നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും തൂക്കങ്ങൾ എടുത്തിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ എത്രനേരം എടുക്കേണ്ടിവരുമെന്നത് ഒരുപക്ഷേ ഒന്നിലധികം തവണ നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചിട്ടുണ്ടാകാം. നിനക്ക് മതിയാകുമോ? നിങ്ങൾ എത്ര ഭാരം പോകുന്നു?
നമ്മളിൽ ഭൂരിഭാഗവും നേരിയ അന്തരീക്ഷത്തിൽ തെറ്റിപ്പോകാൻ ഇടയാക്കുന്നു, ഗവേഷകർ ഇതിനകം പുറത്തുവന്നിട്ടുണ്ട്. മിഷിഗൺ യൂണിവേഴ്സിറ്റി നടത്തിയ പഠനത്തിൽ, ഗവേഷകർ പുരുഷന്മാരുടെയും സ്ത്രീകളുടെയും മുൻകരുതലുകൾ കൈക്കലാക്കിക്കൊണ്ട്, അവരുടെ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ അനുവദിച്ചു.
1 ആക്റ്റിന്റെ പരമാവധി അളവ് കണക്കാക്കിയാൽ, ഒരു വ്യക്തിക്ക് പരമാവധി ഭാരം അളക്കാൻ സാധിക്കും, പേശികളുടെ വളർച്ചയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിന് എത്രയോ താഴെയായി ഒരു ഭാരം തിരഞ്ഞെടുത്തുവെന്നാണ് അവർ തീരുമാനിച്ചത്.
നിങ്ങൾ വളരെ വെളിച്ചത്തിൽ പോകുന്നത് കുറ്റകരമാണോ? അങ്ങനെയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഫലങ്ങൾ നിങ്ങൾ കണ്ടേക്കില്ല. നിങ്ങളുടെ ഭൌതികശരീരത്തെ തൂക്കിക്കൊണ്ടുള്ള തൂക്കം മാറ്റുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണ് എന്നതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതലറിയുക.
ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പ്രധാന കാരണം എന്തിനാണ് ഉയർത്തുന്നത്?
കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്നത് നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തെ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനാണ്. ഉപാപചയ പ്രവർത്തനത്തിലൂടെ പേശികൾ ഒരു വലിയ പങ്ക് വഹിക്കുന്നുവെന്നത് നിങ്ങൾക്ക് അറിയില്ല. ഒരു കഷണം 10-20 കലോറിയാണ് കത്തിക്കുന്നത്. ഒരു കഷണം 5 കലോറി കത്തിച്ചു കളയുന്നു.
നിങ്ങളുടെ പേശികളിലെ ഏത് വളർച്ചയും ദിവസം മുഴുവൻ കൂടുതൽ കലോറിയെ കത്തിച്ചു കളയാൻ സഹായിക്കും. വാസ്തവത്തിൽ, ശരീരഭാരം കുറയുന്നതിന്, ശക്തി പരിശീലനത്തിന്റെ അവിശ്വസനീയ നേട്ടങ്ങളുണ്ട് .
നിങ്ങളുടെ ശരീരം എന്താണ് ശക്തി പരിശീലനം
- വിശ്രമിക്കുന്ന സമയത്ത് പോലും കൂടുതൽ കലോറി ഊർജമാക്കി, ഉപാപചയ പ്രവർത്തനനിരക്ക് വിശ്രമിക്കും.
- നിങ്ങൾ മെലിഞ്ഞതും മെലിഞ്ഞതുമായ - പേശികളേക്കാൾ കൊഴുപ്പ് കുറയുന്നു, കൂടുതൽ ഉള്ളത്, നിങ്ങൾ തന്നെ.
- നിങ്ങളുടെ ശരീരം ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ നിന്നും പരിക്കേൽക്കാതെ സംരക്ഷിക്കാൻ കഴിയുന്ന ബോണുകളും ബന്ധിത ടിഷ്യുവും ശക്തിപ്പെടുത്തുക.
- തുല്യതയും സുസ്ഥിരതയും വർദ്ധിപ്പിക്കും .
- ആത്മവിശ്വാസം ആത്മവിശ്വാസം ഉയർത്തുന്നു.
- ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദവും കൊളസ്ട്രോളും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
എന്നിരുന്നാലും, ഈ മസിലുകളുടെ വളർച്ചയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കാൻ മതിയായ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ മാത്രമേ ഇവയൊക്കെ പ്രവർത്തിക്കൂ. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, 16-20 തവണയേക്കാൾ കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്തിട്ടുള്ള തൂക്കം ഉയർത്താൻ സാധിക്കുമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭാരം വർധിച്ചെങ്കിൽ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് നഷ്ടമാകില്ല.
നമുക്ക് കനത്ത ഭാരങ്ങളിൽ നിന്ന് ശരിക്കും ശരിക്കും
അങ്ങനെയെങ്കിൽ, ഞങ്ങൾ കൂടുതൽ ഭാരം ഉയർത്തുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്? ചിലരെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, പ്രത്യേകിച്ചും ഭാരംവായ്പിക്കുന്ന പുതിയ ആളുകൾക്ക്, ഇത് ഭീതിദമാകും. അനേകം തരം ഉപകരണ-യന്ത്രങ്ങൾ, ഡംബെൽ, കേബിളുകൾ, ബാൻഡുകൾ എന്നിവയുണ്ട്. തുടർന്ന് ടൺ വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ട്, എവിടെ തുടങ്ങണമെന്ന് അറിയാൻ പ്രയാസമാണ്.
എല്ലാപ്പോഴും, ഉറക്ക തൂക്കങ്ങൾ നമ്മെ വ്രണപ്പെടുത്താനും പരുക്കനുള്ള സാധ്യത നമ്മെ അപകടപ്പെടുത്തുമെന്ന് നമുക്കറിയാം. വെയിറ്റ് ട്രെയിനിങ് ഒഴിവാക്കുകയോ ഒരു ഭാവി വളരെ വ്യത്യാസമാവുന്ന വെയിറ്റ് ലൈറ്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് വളരെ എളുപ്പമാണ്.
അതിലൊന്നിലും, നമ്മുടെ മനസ്സുകളെ ആക്രമിക്കുന്ന മറ്റു ഭയം ഉണ്ട്.
- ഇത് വിചിത്രമാണ് . നിങ്ങൾ അറിയാത്ത പക്ഷം, ഭാരം പരിശീലനം ലക്ഷ്യം നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത reps എണ്ണം നല്ല ഫോം പോലെ കഴിയുന്നത്ര ഭാരം എടുത്തു. ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ നാം ചെയ്യുന്ന യാതൊന്നും നാം നമ്മെത്തന്നെ ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്നില്ല, അതിനാൽ ഈ ആശയം വിദേശത്ത് മാത്രമല്ല, അത് വിചിത്രമായ വിചിത്രമായേക്കാം. ഇത് തുടക്കക്കാർക്ക് ആ ജോലി ചെയ്യാൻ ഏറ്റവും നല്ലതാണ്.
- പരുക്കന് പേടി പ്രതിരോധവുമായി അവരെ വെല്ലുവിളിക്കുമ്പോൾ നമ്മുടെ പേശികൾ കത്തിച്ചാൽ, അവർ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുമ്പോൾ തങ്ങളെത്തന്നെ തല്ലുന്നതായി ആളുകൾ കരുതുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരം തയാറാകുന്നതിന് മുമ്പുതന്നെ പരുക്കേറ്റാൽ നിങ്ങൾക്ക് പരുക്കേറ്റാൽ അപകടമുണ്ടാകാം. നിങ്ങളുടെ ശരീരം തന്നെ വെല്ലുവിളിക്കുമ്പോൾ അത് വേഗത കുറയ്ക്കുന്നത് നിങ്ങളെ ക്ഷതമേൽപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.
- ആശയക്കുഴപ്പം നിങ്ങൾ മുൻപിൽ തൂക്കമുള്ള അളവുകൾ എടുത്തില്ലെങ്കിൽ, അത്രയും കനത്തതും വളരെ വെളിച്ചമുള്ളതും നിങ്ങൾക്കറിയില്ല. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനും അതു കൈകാര്യം ചെയ്യാനുമായി ഒരു അനുഭവം ലഭിക്കാൻ കുറച്ച് സമയമെടുത്തേക്കാം.
- ഭീഷണി നേരിടുന്ന ഭയം . ഭാരം കുറഞ്ഞതും മുതിർന്നവർക്കുണ്ടാകുന്നതുമൂലം സ്ത്രീകൾക്ക് ലൈറ്റ് ഉയർത്തേണ്ടിവരുമ്പോഴും, പുരുഷന്മാർക്ക് ചുറ്റുമുള്ള തളർന്ന ഒരു പഴയ മിഥ്യ ഇപ്പോഴും ഉണ്ട്. സ്ത്രീകൾ ഇത് കേൾക്കുന്നു: ഭാരം കയറ്റുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് വലിയ അളവെടുക്കില്ല - വലിയ പേശികൾ ഉണ്ടാക്കാൻ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ അളവ് നിങ്ങൾക്കുണ്ടാകില്ല. കനത്ത ഭാരങ്ങൾ ഉയർത്താൻ നിങ്ങൾ ഉറപ്പ് വരുത്തുകയും കൊഴുപ്പ് നഷ്ടമാക്കുകയും ചെയ്യും.
- വേദനയുടെ ഭയം . ഭാരം ഉയർത്തുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു കാര്യം മാനസിക ഘടകമാണ്. തളർച്ചയുടെ പരിശീലനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന അസ്വാരറ്റൽ ലെവൽ വളരെ ഉയർന്നതാണ് ... നിങ്ങൾ അതിനു മുൻപുള്ള തൂക്കങ്ങൾ എടുത്തില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കഴിവുള്ളതാകാൻ കഴിയുന്നത്ര ഭാരത്തിനായി അസ്വാസ്ഥ്യങ്ങൾ മറികടക്കാൻ കഴിയില്ല. വീണ്ടും, മുൻകരുതൽ വശങ്ങളിൽ തെറ്റുപറ്റാൻ ഏറ്റവും നല്ലതാണ് (നിങ്ങൾക്ക് വേണമെങ്കിൽ), കൂടുതൽ വെല്ലുവിളികൾക്കും കൂടുതൽ ഭാരത്തിനും എപ്പോഴും പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ.
ഈ ഭയം പലപ്പോഴും ആഴ്ചകൾ, മാസങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ വർഷങ്ങൾ വരെ ഒരേ അളവ് തൂക്കം ഉയർത്തുന്നു. ഈ ഭീതികളിൽ അധികവും അപ്രത്യക്ഷമാകുന്നു, അതായത് നിങ്ങൾ ഒരു ഭാരം പരിശീലന പരിപാടിയിൽ കുറച്ചുകൂടി സമയം നീക്കിവെക്കുകയും പേശികളെ വളരുകയും, പേശികൾ വളരുകയും ചെയ്യും.
ഇതെല്ലാം മനസ്സിൽ വെച്ചാൽ, എങ്ങിനെ ഉയർത്താൻ കഴിയും എന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം. അവിടെ കാര്യങ്ങൾ അൽപം ദുർവിനിയോഗമുണ്ടാകാം, പക്ഷേ ആചാരം തികച്ചും അനുയോജ്യമാണ്.
നിങ്ങൾ എത്രമണിക്കൂർ എടുക്കണം?
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്ക് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗ്ഗമാണ് നിങ്ങളുടെ 1 ആപ്പിളിന്റെ പരമാവധി 60-80% ഇടയിൽ ഉയരുന്നത് എന്നു കരുതുന്നു, ഇത് നിങ്ങൾക്ക് കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
പ്രശ്നം നമ്മൾ നമ്മൾ എത്രമാത്രം ഭാരം ആവശ്യപ്പെടുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കാറില്ല, നമ്മൾ ചെയ്യുന്ന ഓരോ വ്യായാമത്തിനും 1 rep max കണ്ടുപിടിക്കുന്ന പ്രക്രിയ വളരെ കുറവാണ്.
ഓരോ വ്യായാമത്തിനും നിങ്ങളുടെ 1 റിപ്പ് പരമാവധി കണ്ടെത്തണമെന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അത് സുരക്ഷിതമല്ല. ശരീരഭാരം പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഊഷ്മളമാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മുഴുവൻ നടപടിക്രമവും ഉണ്ട്, നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും ദോഷം വരുത്താത്ത ഒരു പ്രൊഫഷനെ ആവശ്യമുണ്ട്.
നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജങ്ങളെ കണ്ടെത്തുക
അപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് 1 rep max നിങ്ങൾക്ക് അറിയില്ലെങ്കിൽ എങ്ങിനെയാണ് ലിഫ് ചെയ്യേണ്ടത്? സാധാരണ, നിങ്ങൾ പരമാവധി 60% -80% ഉയർത്തുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ റിപ്പുകൾ 10-നും 20-നും ഇടയ്ക്കുള്ള ആവർത്തനമായിരിക്കും.
80% -ലോ അതിൽ കൂടുതലോ ഉയർത്തുന്നതിലൂടെ താഴ്ന്ന റെപ് റേഞ്ചിലേക്ക് നിങ്ങളെ കൊണ്ടുപോകുന്നു, നിങ്ങൾ എവിടെയാണ് വലുത് കിട്ടാൻ ശ്രമിക്കുന്നതെങ്കിൽ അവിടെയായിരിക്കും. ഇത് കൂടുതൽ വിപുലമായ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ളതാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ സമയമെടുക്കുന്നപക്ഷം നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാനാകും.
ഇപ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ റിപ്പുകൾ 8 നും 16 നും ഇടയിൽ നിലനിർത്തുന്നതിന് നല്ല ആശയമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, ശക്തരായി തുടരണമെങ്കിൽ.
അങ്ങനെയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഭാരത്തിൻറെ അളവ് നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലൂടെ മാത്രമല്ല നിർവ്വഹിക്കുന്ന റെസ്പോട്ടുകളുടെ എണ്ണവും നിശ്ചയിക്കുന്നത് നിർണ്ണയിക്കപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾ 8 റെപ്ഷനുകൾ ചെയ്യുന്നെങ്കിൽ, 16 റിപ്പുകൾക്ക് പകരം നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഭാരമുള്ളവ ഉയർത്തും.
നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരൻ ആണെങ്കിൽ എങ്ങനെ ആരംഭിക്കാമെന്നത് ഇവിടെയുണ്ട്.
തുടക്കക്കാർക്കായി
- നിങ്ങൾക്ക് 16 തവണ മാത്രമേ ഉയർത്താൻ കഴിയൂ . ഇത് ഹിറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ മിസ്സ് ആണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ പരീക്ഷിച്ചുനോക്കുകയാണ്. നിങ്ങൾ പൂർണ പരാജയത്തിലേക്ക് പോകേണ്ടതില്ല, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ വെല്ലുവിളിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് 16 റിപ്പുകളിൽ കൂടുതൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, അടുത്ത തവണ നിങ്ങളുടെ ഭാരം കൂട്ടേണ്ട ആവശ്യമുണ്ടെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക.
- ഓരോ വ്യായാമത്തിലും 1 സെറ്റ് ആരംഭിച്ച്, ഓരോ ആഴ്ചയും ഒരു സെറ്റ് ചേർത്തുകൊണ്ട് 2-3 സെറ്റുകളിലേക്ക് സാവധാനം ജോലി ചെയ്യുക.
- നിങ്ങൾ സെറ്റുകൾ ചേർക്കുകയും ഒരു സോളിഡ് ഫൌണ്ടേഷൻ നൽകുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, ഏകദേശം 4-ഓളം ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ, കൂടുതൽ ഭാരം ചേർക്കുക, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ 12 റെപ്ഷനുകൾ മാത്രം പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയും.
- നിങ്ങൾ പരമാവധി റിപ്പുകളിലേക്ക് എത്തുന്നതുവരെ ഓരോ ആഴ്ചയും ഒരു പ്രതിരോധം ചേർത്താൽ പുരോഗതി തുടർന്നും തുടരുക, 16 വയസിൽ കൂടുതൽ, നിങ്ങളുടെ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ റിപ്പുകളെ 10-12 ലേക്ക് താഴുകയും ചെയ്യുക.
ശക്തി പരിശീലനത്തിനായുള്ള കാര്യം ഓർത്തുവയ്ക്കേണ്ട പ്രധാനകാര്യം, അവർ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നതിനേക്കാൾ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ കൂടുതൽ ഭാരം നൽകേണ്ടതാണ് - അങ്ങനെയാണ് പേശികൾ വളരുന്നത്.
ഭാരം ഉയർത്തുന്നതിന്റെ വെല്ലുവിളി ഒരു ശാരീരിക വ്യക്തിയേക്കാൾ വളരെ മാനസിക ഗെയിമുകൾ തന്നെയാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ പരിധികൾ കുറച്ചുമാത്രമായി നീക്കിയില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ എടുക്കുന്ന എല്ലാറ്റിനും തൂക്കമുണ്ടാകാം.
നിങ്ങൾ ഒരു അടിസ്ഥാന പരിപാടിയുമായി പൊരുത്തപ്പെടുകയും ശക്തിയുടെ ഉറച്ച അടിത്തറ ഉണ്ടാക്കുകയുമാണെങ്കിൽ, അടുത്ത ഘട്ടത്തിന് നിങ്ങൾ തയ്യാറാകും. നിങ്ങളുടെ ഭാരം പതുക്കെ ഉയർത്തും. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ വരുന്ന മാറ്റങ്ങൾ നിങ്ങളെ അത്ഭുതപ്പെടുത്തും. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര മികച്ച ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതും നിങ്ങൾ എങ്ങിനെയാണ് വിനിയോഗിക്കുന്നതെന്ന് കണ്ടെത്തുമെന്നതും പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് അടുത്ത തവണ കൂടുതൽ ഭാരപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.
> ഉറവിടം:
> ഗ്ലാസ്, സ്റ്റീഫൻ സി പ്രഭാവം സ്വയം പഠന ചെറുത്തുനിൽപ്പ് പരിശീലന ലോഡ് ഒരു ലേണിംഗ് ട്രയൽ. ജേർണൽ ഓഫ് സ്ട്രെൻറ് & കണ്ടീഷൻ റിസർച്ച്. 22 (3): 1025-1029, മേയ് 2008.