നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും പ്രധാനമാണ്. അതിന്റെ ഭാഗത്ത് നിങ്ങളുടെ പേശികൾ സമ്മർദ്ദത്തിൻകീഴിൽ സമയം ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നു, അതിലൂടെ അവർക്ക് കൂടുതൽ ശക്തമായി വളരാൻ സാധിക്കും.
ഭാരം കൂടിയ ഭാരങ്ങളെ ഉദ്ധരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ പേശി നാരുകൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിലൂടെ ആ വെല്ലുവിളി മാറാൻ നിർബന്ധിതരാകും, അതിനാൽ അടുത്ത സമയം നിങ്ങളുടെ ശരീരം വെല്ലുവിളിക്ക് തയ്യാറാകും.
നിങ്ങളുടെ ചില വ്യായാമങ്ങളുടെ വേഗത മാറ്റിക്കൊണ്ട് ടെൻഷനിൽ നിങ്ങളുടെ സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള ഒരു മാർഗ്ഗം. ഉദാഹരണത്തിന്, താഴെയുള്ള നെഞ്ചിലെ അമർത്തലുകളിൽ ഓരോ പ്രതികരിച്ചും ഒരു ചെറിയ പൾസ് ചേർത്താൽ തീവ്രത വർദ്ധിക്കും.
നെഞ്ചിലും , പുറകിലും , തോളിലും , കൈകാലുകളിലും , സൂപ്പർസറ്റുകളിലൂടെയും നിങ്ങൾ സഹിഷ്ണുത വളർത്തും . ഈ സൂപ്പർ സസെറ്റുകളിൽ, നിങ്ങൾ തമ്മിൽ തമ്മിൽ വിശ്രമമില്ലാതെ ഒരേ പേശി ഗ്രൂപ്പിനുള്ള രണ്ട് വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾ മാറ്റിനിർത്താം, അത് ആഴത്തിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പേശികളെ കഠിനമായി പകരാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
എത്ര സെറ്റ് ചെയ്താലും എത്രമാത്രം വിശ്രമിക്കാം എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് 30-45 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഈ വർക്ക്ഔട്ട് പൂർത്തിയാകും.
മുൻകരുതലുകൾ
നിങ്ങൾക്ക് പരുക്കുകളോ, രോഗങ്ങളോ മറ്റേതെങ്കിലും അവസ്ഥകളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് മുൻപ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണാനും വേദന അല്ലെങ്കിൽ അസ്വസ്ഥതയുണ്ടാക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും വ്യായാമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തണം.
ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്
ഒരു ബാർബെൽ, വിവിധ തൂക്കമുള്ള ഡംബെൽ , ബെഞ്ച്, സ്റ്റെപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം പന്ത് , ഒരു മീഡിയം ടെൻഷൻ പ്രതിരോധം ബാൻഡ് . നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബാർബെൽ ഇല്ലെങ്കിൽ, ഡംബെല്ലുകളോ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള പ്രതിരോധമോ മാറ്റാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല.
എങ്ങിനെ
- ലൈറ്റ് കാർഡിയോയോ 5 മുതൽ 5 മിനിറ്റ് വരെ നീണ്ടതോ വ്യായാമം ചെയ്യുക.
- ഓരോ സൂപ്പർസേറ്റിലും വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക, മറ്റൊന്നു പറഞ്ഞാൽ റിപ്പുകൾ സൂചിപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് സാധ്യമായെങ്കിൽ വ്യായാമങ്ങൾ തമ്മിൽ വിശ്രമിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
- ഓരോ സൂപ്പർസെറ്റും 1-2 തവണ ആവർത്തിക്കുക, ഇടയ്ക്ക് ഒരു ചെറിയ വിശ്രമം വേണം.
- ഒരു കഠിന വ്യായാമത്തിന് ഓരോ സൂപ്പർസെറ്റിന്റെ 3 സെറ്റ് നടത്താം.
- റെപ്സിന്റെ നിർദ്ദേശിച്ച എണ്ണം മാത്രമേ ചെയ്യാൻ കഴിയുള്ളത്ര ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക. അതിനർത്ഥം അവസാന രൂപത്തെ നല്ല ഫോമിൽ ഉപയോഗപ്പെടുത്തണം എന്നാണ്. നിങ്ങളുടെ ഫോം സ്ലിപ്പുകൾ ചെയ്താൽ നേരത്തെ തന്നെ നിർത്തുക അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കുക.
1 - സൂപ്പർസെറ്റ് 1: 1.5 ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ്സ്
നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിനു ജോലിചെയ്യാൻ , ഒരു ബെഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ പന്ത് ഇട്ടുകൊണ്ട് തൂങ്ങിക്കിടക്കുക.
ഒരു പന്ത് ഉപയോഗിച്ചാൽ സമയാസമയത്തെ വെല്ലുവിളി കൂട്ടും, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന തൂക്കം അളക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഭാരം കുറയ്ക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം.
മുട്ടുവരെ ലോക്ക് ചെയ്യാതെ നെഞ്ചിൻറെ മുകളിലുള്ള ഭാരം അടിച്ച് പിടിക്കുക.
മുൾച്ചെടികൾ വളഞ്ഞ് താഴേക്ക് താഴേക്ക് എഴുക്ക് താഴെയായി താഴെയും താഴെയായി ഭാരം കുറയ്ക്കുക.
ഇവിടെ നിന്ന്, ഭാരം വെയിറ്റ് അമർത്തുക, ഭാരം കുറയ്ക്കുക, ഭാരം കുറയ്ക്കുക, ഭാരം കുറയ്ക്കുക.
12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക. ഓരോ റിപ്പബ്ലിക്കും പൂർണ്ണമായ നെഞ്ച് പ്രസ്, തുടർന്ന് അര-അമർത്തുക എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
2 - ആൾട്ടർനേറ്റീവ് നെഞ്ച് ഫ്ലെയിസ്
നെഞ്ച് പ്രതലത്തെക്കാൾ ചെറുതായി ഭാരം കുറഞ്ഞ ഭാരമുള്ള ഒരു ബെഞ്ചിലോ പന്ത്യിലോ കിടന്നുറങ്ങുക, നെഞ്ചിൽ തൂക്കിക്കൊടുക്കുക,
നിങ്ങളുടെ ശരീരം സുസ്ഥിരമായി സൂക്ഷിക്കുവാനും മുൾപടർപ്പിനെ ചെറുതായി വലിച്ചെടുക്കാനും നിങ്ങളുടെ വലതുഭാഗത്തെ താഴ്ത്തുക, താഴ്ന്ന കൈ താഴ്ത്തി താഴ്ത്തുക.
നിങ്ങൾ ഒരു വ്യായാമത്തിൽ ആണെങ്കിൽ, ഇത് നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ കാമ്പിനും ഒരു വെല്ലുവിളിയാകും.
വലത് കൈ ഉയർത്തുക, ഇപ്പോൾ ഇടതു കൈകൊണ്ട് ഒരു ഫ്ലൈ ചെയ്യാൻ, വീണ്ടും എച്ചിന്റെ ബ്രെയ്ക്കിനെ വെച്ചുകൊണ്ട് കൈകൊണ്ട് ചെറുതായി വളയ്ക്കുക.
12 റെഫുകൾക്ക് ആയുധങ്ങളൊഴിച്ചു തുടർച്ചയായി തുടരുക (ഒരു റിപ്പബ്ലിക്കിൽ വലത്തും ഇടതുമുള്ള ആയുധങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു).
ഈ സൂപ്പർസേറ്റ് ആവർത്തിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അടുത്ത സൂപ്പർസേറ്റിലേക്ക് നീങ്ങുക.
3 - സൂപ്പർസെറ്റ് 2: നിശിതം പുഷ്പങ്ങൾ
മുട്ടിൽ അല്ലെങ്കിൽ കാൽവിരലിൽ ഒരു പുഷ്പം സ്ഥാനം നേടുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തോളിൽ മാത്രം ആയിരിക്കണം.
ഈ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് വലതു കൈയെ നേരിട്ട് വലതുഭാഗത്തെ വലതുഭാഗത്ത് സൂക്ഷിക്കുക വഴി ഇടതുവശത്തേക്ക് മുന്നോട്ട് നീങ്ങുക.
പതുക്കെ മുതലെടുത്ത് ഒരു പുഷ്പത്തിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. വിരസമായ സ്ഥാനത്തുനിന്നും കുറച്ചുകൂടി ശരിയായ വലത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വെല്ലുവിളി തോന്നിയിരിക്കണം.
വശങ്ങൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിനു മുൻപായി 10 റിപ്പുകളുമായി വീണ്ടും ബാക്കപ്പ് ചെയ്യുക, വലത് കൈ മുന്നോട്ട് 10 റിപ്പുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക.
4 - മരുന്ന് ബോൾ ഉപയോഗിച്ച് പുഷ്പങ്ങൾ
കാൽമുട്ടിൻറെയും കാൽവിരലുകളുടെയും ഒരു പുഷ്പശീർഷക സ്ഥാനം കണ്ടെത്തുകയും ഒരു ഔഷധബോളിൽ വലതുഭാഗത്തെ വിശ്രമിക്കുക.
അത് വളരെ അസ്ഥിരമാണെന്നു തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു സ്റ്റെപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ഉയർത്തിയ പ്ലാറ്റ്ഫോമിൽ നിങ്ങളുടെ കൈ ഉയർത്തി പരീക്ഷിക്കുക.
മുട്ടുകുത്തിവാഴുകയും ഒരു പുഷ്പത്തിലേക്ക് താഴുകയും ചെയ്യുക. വീണ്ടും ആരംഭിക്കാൻ പുഷ് ചെയ്യുക, ഇടത് കൈയിലേക്ക് പന്ത് ഉരുട്ടി വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.
12-20 reps മെഡിസിൻ പന്തിൽ കൈ മാറുന്നത് തുടരുക.
ഈ സൂപ്പർസേറ്റ് ആവർത്തിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അടുത്ത സൂപ്പർസേറ്റിലേക്ക് നീങ്ങുക.
5 - സൂപ്പർസെറ്റ് 3: ഒരു ആർട്ട് വരി
ഇടത് കാൽ വയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ബെഞ്ച് ഉണ്ടെങ്കിൽ ഇടതു കൈ ഉപയോഗിച്ച് ഇടത് കൈ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഭാരത്തെ സഹായിക്കാം.
നിങ്ങൾക്കില്ലെങ്കിൽ, മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുമ്പോൾ നീങ്ങാൻ കഴിയും, അല്ലെങ്കിൽ മുടിയുടെ മുന്പിൽ നിന്ന് തലമുടിയ്ക്കുക. തുടയുടെ പിൻവശത്തെ പിൻവലിക്കലുകളിൽ തുടച്ചുനീക്കുക.
ഭാരം കുറഞ്ഞ് വലത്തോട്ട് തൂക്കിയിട്ട് താഴത്തെ തൂക്കിയിടുക.
മസ്തിഷ്കത്തോടെ തലകീഴായി ഒരു റോയിംഗ് മോണിറ്ററിൽ മുഷിനെ വലിക്കുക.
താഴ്ത്തി 12 മിനിറ്റ് ആവർത്തിച്ച് വശങ്ങൾ സ്വിച്ചുചെയ്യുക.
6 - ഡംബെൽ റോയുടെ ആൾട്ടർനേറ്റീവ്
ഇതര ഡംബെല്ലുകൾ വരികളും ലാട്ടുകളും പ്രവർത്തിക്കുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങൾ വളഞ്ഞതാണ് കാരണം, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ കോണും കാറും ഒരു വ്യായാമത്തിന് കൂടുതൽ നൽകുന്നു.
ഹിപ്-വീതിയെക്കുറിച്ചുള്ള കാലുകളുമായി തുടങ്ങുക, രണ്ടു കൈകളിലെ തൂക്കവും എടുക്കുക.
തൊട്ടികളിൽനിന്നുള്ള ബ്രഷ് ചെയ്ത് പിൻഭാഗം പൊതിഞ്ഞുകൊണ്ടുള്ള തൊപ്പികളിൽ നിന്ന് ടിപ്പ് ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെങ്കിൽ തറയിൽ സമാന്തരമായി തിരികെ കൊണ്ടുവരാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പിൻ മടക്കിനൽകിയാൽ താഴ്ന്ന പിൻഭാഗത്തേയ്ക്ക് സംരക്ഷിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ 45 ഡിഗ്രി കോണി വരെ ഉയർത്തുക.
നിങ്ങളുടെ തുടക്കം സ്ഥാനത്തേക്ക് ഒരു റോയിംഗ് മോണിഷനിൽ മുട്ടുകൾ രണ്ടും വലിച്ചിടുക. ഇടതുവശത്തെ ഭുജം നിലനിർത്തുക, വീണ്ടും കരാർ ചെയ്തു, വലതുവശത്തെ തറയിൽ താഴ്ത്തുക.
കൈ പിൻവലിക്കാൻ ഇടത് കൈ പിൻവലിക്കാൻ ഇടത് കൈ മുറുകെപിടിക്കുക. 10 റിപ്പുകളിൽ ഓരോ കൈയിലും വരികൾ തമ്മിൽ ഒന്നൊന്നായി തുടരുക (ഒരു റിപ്പബ്ലിക്കിൽ വലത്തും ഇടതും കാണാം).
ഈ സൂപ്പർസേറ്റ് ആവർത്തിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അടുത്ത സൂപ്പർസേറ്റിലേക്ക് നീങ്ങുക.
7 - സൂപ്പർസെറ്റ് 4: തിരശ്ചീന ഡംബെൽ വരികൾ
മുമ്പത്തെ വ്യായാമങ്ങൾ ലാറ്റുകൾ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, ഈ സൂപ്പർസെറ്റ് മേലത്തെ പിൻഭാഗത്തും തോളിൽ ബ്ലേഡുകളുടെ മദ്ധ്യത്തിലും കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.
ഇടതുകൈയുടെ തലയിൽ ഒരു തുടയിൽ പ്രോഗ് ചെയ്യുക. തുടയുടെ ഇടതു കൈകൊണ്ട് ശരീരത്തെ സഹായിക്കുക. താഴത്തെ പിൻഭാഗത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബെഞ്ച് ഉപയോഗിക്കാനും ഇടതുവശത്തെ മുട്ടുകഴയെ വിശ്രമിക്കാനും കഴിയും.
ഒരു വലതു കൈയിൽ ഒരു ഭുമിയുടെ വരിയിൽ പോലെ തൂക്കിയിട്ടിരിക്കുന്ന ഒരു ഭാരം പിടിക്കുക. ഇവിടെയുള്ള വ്യത്യാസം കൈകൊണ്ട് കറങ്ങിക്കൊണ്ടിരിക്കും, അങ്ങനെ കൈപ്പത്തി റൂമിലെ മുൻഭാഗത്തെ നേരിടുകയാണ്.
ശരീരത്തിൽ ലംബമായി, ഭുജത്തെ ലെവിലേക്ക് ഉയർത്താനായി തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ (rhomboids) ഏർപ്പെടുത്തുക. താഴ്ത്തുകയും 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
8 - പിന്നിൽ പിൻ ചൂട്
ഈ നടത്തം നിലക്കുന്നതിലോ ഇരുന്നോ നിങ്ങൾക്കു ചെയ്യാനാകും.
നിങ്ങൾ നിൽക്കുന്നെങ്കിൽ, ഹിപ്-വീതി വ്യത്യാസമില്ലാതെ കാൽ തുടങ്ങുക, ഒരു കാലിനു പകരം കൈയ്യിൽ ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് കൈവശം വയ്ക്കുക.
വളരെയധികം സമ്മർദ്ദമുണ്ടെങ്കിലോ അതിലും കൂടുതൽ ടെൻഷൻ ഉണ്ടെങ്കിലോ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കൈകോർക്കണം.
സീലിംഗ് നേരിടുന്ന തെങ്ങൊലിനടുത്ത് കൈകൾ നേരെ വയ്ക്കുക.
തോളുകളുടെ ബ്ലേഡുകൾ ചൂഷണം ചെയ്യുക, ബാൻഡ് ഓപ്പൺ എടുക്കുക, അങ്ങനെ ആയുധങ്ങൾ വിമാനപിടിക്ക് ചിറകുകൾ പോലെ പുറത്തുവരും.
8 സ്ലോ റിപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് 8 ചെറിയ, പൾസിങ് റിപ്പുകൾ.
വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനു മുൻപ് ഏതെങ്കിലും ചെറിയ കണ്ണീരുകൾക്കായി നിങ്ങളുടെ ബാൻഡ് പരിശോധിക്കുമെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിലൂടെ അത് നിങ്ങൾക്ക് ഒപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല.
ഈ സൂപ്പർസേറ്റ് ആവർത്തിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അടുത്ത സൂപ്പർസേറ്റിലേക്ക് നീങ്ങുക.
9 - സൂപ്പർസെറ്റ് 5: 1.5 ഓവർഹെഡ് ബ്രെൾ പ്രസ്സ്
ഒരു ബാർബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഈ നീക്കം ചെയ്യാൻ കഴിയും.
നിങ്ങൾ ഒരു ബാർബെലാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നതെങ്കിൽ, ഷോൾഡർ-വിഡ്ത്ത് വേരു പിടിച്ചുകൊണ്ടുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക, തൊപ്പുകലണിനേക്കാൾ വിശാലമായ കൈകളുമായി ബാറിൽ ഹോൾ ചെയ്യുക.
ശരീരഭാരം അമർത്തിക്കൊണ്ട് നീക്കം ചെയ്യുക. ഞാനിതുവരെ എകദേശം ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
മുട്ടുകൾ ബെസ്റ്റ് ചെയ്ത് ഭാരം കുറയ്ക്കുക.
ഇപ്പോൾ, ഭാരം താളം അമർത്തി താഴത്തെ നിലയിലേക്ക് തിരികെ വയ്ക്കുക.
10 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക. ഓരോ റെഫും പൂർണ്ണ ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്, അർദ്ധ ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
10 - ആൾട്ടർനേറ്റ് ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്
ഭാരമുള്ള തൂണുകൾ നിലച്ച്, തൊട്ട് വിരൽ വീതി കുറച്ചുകൂടി നടക്കുക.
മുൻപന്തിയിൽ നിൽക്കുന്ന ചലനം, ഇക്ബോബ്സിന്റെ നിലവാരത്തിൽ മാത്രം ഉയർത്തി. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ ഗോൾഡ് പോസ്റ്റുകൾ പോലെ ആയിരിക്കണം.
വലതുഭാഗത്തെ വിരലടയാളവും ഇടത് കയ്യും നിലനിർത്തി വൃത്തിയാക്കുന്നതിന് മുന്പായി വലതുഭാഗത്ത് അമർത്തുക. ആരംഭിക്കാനായി ഭാരം കുറയ്ക്കുക, മറുവശത്ത് നീങ്ങുക.
തുടരുക, വലത് ഇടത്തേയ്ക്ക്, 10 റെപ്ഷനുകൾക്ക് വേണ്ടി. ഒരു റിപ്പതിനെ വലത്തും ഇടതുവശത്തും ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.
ഈ സൂപ്പർസേറ്റ് ആവർത്തിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അടുത്ത സൂപ്പർസേറ്റിലേക്ക് നീങ്ങുക.
11 - സൂപ്പർസെറ്റ് 6: നേരായ വരി
നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും തോളിൽ അല്ലെങ്കിൽ റോട്ടോട്ടർ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമത്തെ ഒഴിവാക്കാം.
ഹിപ്-വീതി വ്യത്യാസമില്ലാതെ നിലത്തു നിൽക്കുക, കൈകൾ കൊണ്ട് മാത്രമായി കൈയ്യിൽ ഡംബെല്ലുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ബാർബെൽ എന്നിവ സൂക്ഷിക്കുക.
മുൾപടർപ്പുവിനെ വണങ്ങുകയും വലതുകൈകളിലേക്ക് വലിച്ചിഴക്കുകയും നെറ്റിപ്പട്ടങ്ങൾ ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക. ഇത് ഒരു ലംബ ലിഫ്റ്റ് ആണ്.
ഭാരം കുറയ്ക്കുകയും 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
12 - ഇൻക്ലിൻ ഫ്രണ്ട് റൈസ്
ഈ വ്യായാമത്തിന്, ഒരു വ്യായാമ പന്ത് അല്ലെങ്കിൽ ഇൻക്ലിൻ ബെഞ്ച് ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കും.
നിങ്ങൾ ഒരു പൺ ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഇരുന്ന് ഇരുണ്ട ദമ്പംബരങ്ങൾ അടയ്ക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ മുന്നിൽ തറയിൽ വെക്കുക. ക്രമേണ കാൽ കാൽ നടച്ച്, ഒരു ഇൻലൈൻ പോയിന്റിലേക്ക് കടക്കുക, നിങ്ങളുടെ മധ്യനിരയിൽ ചുറ്റി നിൽക്കുന്ന പന്തുകൊണ്ട് മുട്ടുകൾ മടക്കുക. സ്ലിപ്പ് ചെയ്യാത്ത ഒരു പായോ ചെരിപ്പോ ഉപയോഗിക്കുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
കൈകൾ നേരെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈയിലിരുന്ന് നേരിട്ട കൈകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
താഴ്ത്തുകയും 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
ഈ സൂപ്പർസേറ്റ് ആവർത്തിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അടുത്ത സൂപ്പർസേറ്റിലേക്ക് നീങ്ങുക.
13 - സൂപ്പർസെറ്റ് 7: 1.5 മണൽ ചുരുളുകൾ
ഒരു ബാർബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കൂട്ടം ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും.
പാദം വിടർത്തി നിൽക്കുന്ന കാൽമുട്ടുകൾക്ക് മുന്നിൽ തൂങ്ങിക്കിടന്നുകൊണ്ട് തുടക്കം തുടങ്ങും.
മുൾമുടി ഉയർത്തി ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കൈകാലുകൾ ചൂഷണം ചെയ്യുക. മുഴുസമയ സ്റ്റാമ്പിൾ സ്റ്റാറ്റിക് നിലനിർത്തുക.
ഭാരം കുറയ്ക്കുക, പകുതി മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ഭാരം കുറയ്ക്കുക, 10 റിപ്പുകൾക്ക് വേണ്ടി തുടരുക. ഒരു റിപ്ൾ മുഴുവൻ കറയും ഒന്നര കറുപ്പും ഉൾപ്പെടുന്നു.
14 - ഡംബെൽ ചുരുളുകൾ
പാദം വിടർത്തി നിൽക്കുക. കൈയ്യിൽ നിൽക്കുന്ന ഡംബെല്ലുകൾ സൂക്ഷിക്കുക.
വലതു മുത്തശ്ശി വലിച്ചെടുക്കുക, കൈകോട്ടെടുത്ത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക. താഴത്തെതും ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതുമെല്ലാം ഇടതു കൈകൊണ്ട് ഒരു കൈകോശം ഉണ്ടാക്കുക.
12 റെപ്ഷനുകൾക്ക് ഒന്നിനുപിറകെ ഒന്നായി തുടരുക. ഒരു റിപ്പബ്ലിക്കിൽ വലതുവും ഇടതുഭാഗവും ഉൾപ്പെടുന്നു.
ഈ സൂപ്പർസേറ്റ് ആവർത്തിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അടുത്ത സൂപ്പർസേറ്റിലേക്ക് നീങ്ങുക.
15 - സൂപ്പർസെറ്റ് 8: ക്ളിപ് ബഞ്ച് പ്രസ് അടയ്ക്കുക
ഒരു ബെഞ്ചിലോ പന്ത്യിലോ കിടക്കുക, ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ ബാർബൽ പിടിക്കുക. നിങ്ങൾ പന്തയത്തിലാണെങ്കിൽ, കോർ ബ്രേസ്, നിങ്ങളുടെ തലയും കഴുവും പിന്തുണയ്ക്കുന്നതായി ഉറപ്പാക്കുക.
നിങ്ങൾ ഒരു ബാർബെലാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നതെങ്കിൽ, കൈകൾ വോൾട്ട് വീതിയും കൈകാലുകൾ അഭിമുഖീകരിക്കേണ്ടിവരും.
ശരീരഭാരം ഉടൻ തന്നെ ആരംഭിച്ച് മുൾപ്പടർപ്പിനെ ചെറുക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശരീരഭാരം താങ്ങാൻ കഴിയുന്നതാണ്.
ശരീരഭാരം ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശരീരഭാരത്തെ ചൂഷണം ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് ഇത് നെഞ്ചിലും തോന്നുന്നു.
മുൾച്ചെടികൾ വളർത്തുക, ശരീരത്തോട് ചേർന്നുനിൽക്കുക, തൊട്ട് താഴെയായി താഴ്ത്തുക, തൊലിപ്പുറത്ത് ഒരു ഹോവർ വരെ എത്തിക്കുക.
12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
16 - ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ കൊണ്ട് മുട്ടകൾ
മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്ന ഒരു മുട്ടിലോ കസേരയിലോ ഇരിക്കുക.
കൈകളിലേക്ക് ഉയർത്തി, ബെഞ്ചിലെ തൊപ്പികൾ സൂക്ഷിക്കുക. മുട്ടുവരാൻ എളുപ്പമുള്ള പതിപ്പിനായി വളഞ്ഞുകൊണ്ട് കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ പതിപ്പിനായി അവയെ കൂടുതലായി ഉപയോഗിക്കുക.
മുൾച്ചെടികൾ വളഞ്ഞ് താഴേക്ക് ഇറങ്ങുക, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ 90-ഡിഗ്രി കോണുകളിൽ വരെ എത്തും. തോളിൽ ഇറക്കുക, മുടിയുടെ അറ്റത്ത് വളരെ അടുത്തായി വയ്ക്കുക, അതിനാൽ നിങ്ങൾ തോളിൽ കളിക്കാതിരിക്കുക.
നിങ്ങൾ അമർത്തിയാൽ വലതു കാൽവശത്തേയ്ക്ക് വ്യാപിക്കുക, ഇടതുഭാഗത്ത് കൈ കൊണ്ട് വലിക്കുക. മറ്റൊരു മുന്പുള്ള കാലിലെ കരവും കൈയും താഴ്ത്തുക, ഇടത് കാലുകൾ നീട്ടി നിങ്ങളുടെ വലതു കൈകളിലേക്ക് നീങ്ങുന്നു.
12 റെപ്ഷനുകൾക്ക് മുക്കിതിരുന്ന് തുടരുക.
ഈ സൂപ്പർസേറ്റ് ആവർത്തിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അടുത്ത സൂപ്പർസേറ്റിലേക്ക് നീങ്ങുക.