ശരിയായ വ്യായാമം എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കാമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് അറിയാമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ മികച്ച ശരീരഭാഗം പിന്നിലുണ്ട്. ഇത് പ്രകടിപ്പിക്കുന്നതിനുവേണ്ടി ഒന്നോ രണ്ടോ വ്യായാമങ്ങളുമായി കുറച്ച് റിപ്പുകളും സെറ്റുകളും ചെയ്യുന്നത് മാത്രമല്ല.
അനാട്ടമി ബാക്ക്
പുറം രൂപപ്പെടുന്നതെങ്ങനെ എന്ന് നിങ്ങൾക്ക് അറിയില്ലെങ്കിൽ, അത് മികച്ചതാക്കുന്ന ആവിഷ്കാരങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് രൂപകൽപ്പന ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല.
നിങ്ങളുടെ പ്രധാനപ്പെട്ട മൂന്നു പ്രധാന ട്യൂബ് ഗ്രൂപ്പുകളുമുണ്ട്. ലാസിസിമസ് ദോർസി നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗത്തിന്റെ ഇരുവശത്തും സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു, നിങ്ങളുടെ ആയുധത്തിനടുത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ നീട്ടി, തിരിക്കുക, നീക്കുക എന്നിവ സഹായിക്കുന്നു.
താഴത്തെ പിൻഭാഗം എന്നറിയപ്പെടുന്ന erector spinae, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ നിന്ന് പുറകിൽ നീളം വരുന്ന മൂന്നു പേശികളാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. എറക്റ്റർ സ്ലീനുകൾ ഉപരിതല ശരീരം വലിച്ചുനീട്ടുക, അതുപോലെ തന്നെ ഭ്രമണം എന്നിവയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
നിങ്ങളുടെ 'ഭാവം' പേശികൾ എന്ന് അറിയപ്പെടുന്ന പേശികൾ ഉണ്ട്. ഇവ റഹോബോയ്ഡുകൾ (പ്രധാനവും ചെറുതും) ആകുന്നു, അവ ഭിത്തിക്കുന്ന ബ്ലേഡുകൾക്കും, തോതിലുള്ള ബ്ലാഡിൽ ഭ്രമണം, എലവേഷൻ, പിൻവലിക്കലിനും ഇടയിലാണ്.
നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതെന്തുകൊണ്ട്?
ഓരോ ദിവസവും ചെയ്യുന്ന എല്ലാ പ്രവർത്തനങ്ങളിലും നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ ആ പ്രവർത്തനത്തെ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിന് അവ ശക്തമാണെന്നത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിച്ചാൽ ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗത്തേക്ക് മസിലുകൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കും. ഇത് അരക്കെട്ട് ഇടവിട്ട് ചെറുതാക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിനെപ്പോലെ, നിങ്ങളുടെ ഭാരം ഭാരമേറിയ തൂണുകൾ കൊണ്ടുള്ള വലിയ പേശികളാൽ നിർമ്മിക്കപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ച് കളയാൻ സഹായിക്കുന്നു.
എങ്ങനെ ട്രെയിനിൽ പലപ്പോഴും
നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പേശികളേയും പോലെ ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു ദിവസം തുടർച്ചയായി വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താം.
നിങ്ങൾ ഭാരം കയറ്റുകയാണെങ്കിൽ - ആറ് മുതൽ എട്ട് ആവർത്തനങ്ങൾ വരെ പൂർത്തീകരിക്കാൻ കഴിഞ്ഞാൽ - നിങ്ങൾ വീണ്ടും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് രണ്ടോ അതിലധികമോ വിശ്രമങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. ഇക്കാരണത്താൽ, ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടുവട്ടം മാത്രം നിങ്ങൾക്ക് പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം സഹിഷ്ണുതയും ശക്തിയും നേടിയെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, 12-16 ആവർത്തിക്കലുകളുള്ള മൂന്നു സെറ്റ് ആക്കുകയാണെങ്കിൽ ശരീരഭാരം കുറയുന്നു.
ഇങ്ങനെയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത് വരെ നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസമെങ്കിലും വിശ്രമത്തിലാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കും. പരിശീലനത്തിനു ശേഷം ശരീരം സൌഖ്യമാക്കുവാൻ അനുവദിക്കാത്തതിനെക്കുറിച്ചോ, കൂടുതൽ പരിശീലനത്തിനായുള്ള പരിശീലന നേട്ടങ്ങളെയോ പിന്നീട് നിഷേധിക്കുന്നതാണ്.
നിർദ്ദേശിത വ്യായാമങ്ങൾ
സെറ്റ്, റഫറൻസ് ശ്രേണികൾ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നിർണ്ണയിക്കുന്നതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ മുറികളും അങ്ങനെ തന്നെയായിരിക്കും. വൈവിധ്യമാർന്ന ദിശകളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം ടാർഗെറ്റുചെയ്യാനും വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ ഓരോ പതിവ് 4-6 ആഴ്ച കഴിയുമെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്താനും വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു മിശ്രിതം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ കോമ്പ്ലന്റ്, മൾട്ടി-ജോയ്ഡ്ഡ് ചലനങ്ങളും ഒറ്റപ്പെടൽ പ്രസ്ഥാനങ്ങളുമായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. സംയോജനത്തിന്റെ ചലനത്തെ ആശ്രയിച്ച് ഒരു തലയുടെ പ്രാധാന്യം ഊന്നിപ്പറയുന്ന ഒരു മസിലിന്റെ തലകളെ സക്രിയ വ്യായാമങ്ങൾ സജീവമാക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, പിൻവലിയും ലാറ്റില് പള്ള്ഡോട്ടുകളും വ്യായാമങ്ങള് നിങ്ങളുടെ പിന്നിലേക്ക് വീതി ഉയര്ത്തുന്നതിന് സഹായിക്കും, ഇരിയ്ക്കുന്ന ചലനങ്ങള്, ഡംബെല് വരി, റിയര് ഡെല്റ്റ് വരി എന്നിവ പോലെ, റോഡിംഗ് ചലനങ്ങള് മുന്കൈബിന്റെ കനം നിര്മിക്കും.
പിൻ എക്സ്റ്റൻഷൻ, റിവേഴ്സ് ഈച്ചകൾ മുതലായ ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമങ്ങൾ പിൻ പേശികൾക്ക് ഉത്തേജനം കുറഞ്ഞ അളവിൽ നൽകും. എന്നിരുന്നാലും, ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ബാക്ക് പേശികളുടെ മറ്റ് ഭാഗങ്ങളിൽ തുല്യമായി വളരുകയല്ല ലക്ഷ്യമിടാൻ സഹായിക്കുന്നതിനാൽ അവ ഒഴിവാക്കപ്പെടരുത്.
പേശികൾ പിറകിൽ നിൽക്കുമ്പോൾ അവർ സന്തുലിതാവസ്ഥ കൈവരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഓർമ്മിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ മറ്റ് പേശികളുടെ കൂട്ടായ്മകളെ അവഗണിക്കരുത്.