പന്തിലെ പ്രധാന വ്യായാമങ്ങൾ

കാമ്പിൽ ശക്തി , സഹിഷ്ണുത, സ്ഥിരത എന്നിവ ഉറപ്പാക്കാനുള്ള ഒരു മികച്ച ഉപകരണമാണ് വ്യായാമം പന്ത് . നിങ്ങൾ ഒരു അസ്ഥിരമായ ഉപരിതലത്തിൽ ആയതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ സ്റ്റെബിലൈസറുകൾ പന്ത് ഉരുട്ടിയിട്ടില്ലാതിരിക്കാൻ ഗിയർ സ്നാപ്പ് ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. ചില നീക്കങ്ങൾക്ക് ഒരു ഔഷധബോൾ ചേർക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ തീവ്രത കൂട്ടിച്ചേർത്ത് ഇത് ഒരു വെല്ലുവിളിയായ കോർ വർക്ക്ഔട്ട് ഉണ്ടാക്കുന്നു.

കാമ്പുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നത് മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ്, കോ-ഓർഡിനേഷൻ മെച്ചപ്പെടുത്താം. ചില നീക്കങ്ങൾ വളരെ വെല്ലുവിളി ഉയർത്തിയേക്കാവുന്നതിനാൽ ഒരു വ്യായാമ പന്ത് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് വളരെ സുഖമാണെന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ സമയം എടുത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമെങ്കിൽ സമതുലിതത്തിനായി ഒരു മതിൽ ഉപയോഗിക്കുക.

മുൻകരുതലുകൾ

നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും പരിക്കുകൾ, രോഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് വ്യവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക.

ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്

ഒരു വ്യായാമം പന്ത്, ഒരു പായ, ഒരു പ്രകാശ-മീഡിയം മെഡിസിൻ പന്ത് (നിർദിഷ്ട ഭാരം: 4-8 പൗണ്ട്)

എങ്ങിനെ

• കാർഡിയോയുടെ 5-10 മിനിറ്റിനൊപ്പം വൃത്തിയാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പതിവ് കാർഡിയോ അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം കഴിഞ്ഞാൽ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുക.
• ഓരോ വ്യായാമവും 12-16 റെപ്ഷനുകൾക്ക് 1-3 സെറ്റ് നൽകണം.
• നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് തലം അനുസരിച്ച് നീക്കങ്ങൾ പരിഷ്ക്കരിക്കുക, ഏതെങ്കിലും വേദനയോ അസ്വാരസ്യംക്കോ ഉണ്ടാകുന്ന ഏതെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.
• ഓരോ വ്യായാമത്തിനും ഇടയിൽ ഒരു ദിവസമെങ്കിലും വിശ്രമിക്കുക.

1 - പന്ത് മാച്ചുകൾ

പായ്ക്ക് ഇടതുവശത്ത് പിറവിയെടുക്കുക, നേരായ നേരത്ത്, അടിയിൽ നിലം പരത്തുക. തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ ആയുധങ്ങൾ എടുക്കുകയോ, മാറ്റം വരുത്തുകയോ ചെയ്യുക, അവയെ പന്തിൽ സ്ഥാപിക്കുകയോ ആവശ്യമെങ്കിൽ സമതുലിതമായി ഒരു മതിൽ മുറിക്കുകയോ ചെയ്യുക. തറയിൽ നിന്ന് വലത്തെ പാദത്തെ ഉയർത്തി താഴത്തെ ഇടത്തെ കാൽപ്പാദത്തിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക. 60 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ പന്തറിലേക്ക് മാർച്ചുചെയ്യുന്നത് തുടരുക.

2 - ബട്ട് ലിഫ്റ്റ്

തല, കഴുത്ത്, തോളിൽ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പന്ത്, മേശ, വളഞ്ഞ ശരീരഭാഗം, ഒരു മേശപ്പുറം. പന്തുകൾക്കിടയിൽ ഉരുട്ടിയില്ലെങ്കിൽ തറയിൽ താഴെയെത്തി താഴുക. ശരീരം ഒരു പാലം പോലെ ഒരു നേർരേഖയിലാകുന്നതുവരെ തലപ്പാവു ഉയർത്താൻ glutes ചൂഷണം ചെയ്യുക. കൂട്ടിച്ചേർക്കലിനു വേണ്ടി തൂക്കമുള്ള തൂക്കങ്ങൾ മുറുകെ പിടിക്കുക, നിങ്ങൾ പുറകിൽ തുളച്ചു കയറുകയാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. 16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക

3 - തിരികെ വിപുലീകരണം

താഴെയുള്ള കാൽമുട്ടുകൾ (എളുപ്പം) അല്ലെങ്കിൽ നേരെ, നിങ്ങളുടെ പഴ്സ് / വയലിൻ കീഴിൽ പന്ത് സ്ഥാപിക്കുക. തലയോ പിന്നോട്ടോ പിന്നിൽ കൈ കൊണ്ട് പതുക്കെ പതുക്കെ. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു നേർവരയിൽ വരെ നിന്റെ നെഞ്ച് പന്ത് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ ചുമലുകൾ ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിന്യാസം ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക (അതായത്, തല, കഴുത്ത്, തോളുകൾ, പുറകുവട് ഒരു നേർരേഖയിൽ), നിങ്ങളുടെ പിഞ്ചു പിടിച്ച് അകത്താക്കിയിരുന്നില്ല. 16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ മുട്ടിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്കിത് പരിഷ്ക്കരിക്കുകയും ചെയ്യാം.

4 - ടോ ടോപ്സ് ഉപയോഗിച്ച് പ്ലാങ്ക് എടുക്കുക

ഇത് ഒരു വിപുലമായ വ്യായാമമാണ്, അതിനാൽ ഈ നീക്കം ശ്രമിക്കുന്നതിനു മുമ്പ് നിങ്ങൾ പന്തിയുമായി പരിചിതമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. കൈയിൽ തോക്കിലും അടിയിലും കൈയ്യിൽ ഒരു സ്റ്റാങ്കിന്റെ സ്ഥാനം എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ (ഹ്രസ്വ) അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കാലിലെ ബലിയിൽ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് ഉണ്ടെങ്കിൽ, പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ വലിച്ചിട്ട് ഫ്ലോറിലേക്ക് ടാപ്പ് ചെയ്യുക. അത് തിരികെ കൊണ്ടുവരുക, ഇപ്പോൾ അടിയിലെ മറ്റ് കാൽ മുറിക്കുക. 12-16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

5 - അബ് റോൾസ്

നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പന്തലിൽ കൈയ്യിൽ വയ്ക്കുക, ആയുധങ്ങൾ സമാന്തരമായി വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ വയർലെസ് ബട്ടൻ വലിച്ചെടുത്ത്, നിങ്ങളുടെ ലൈംഗിക ബന്ധം പിഴുതുമാറ്റുക, പതുക്കെ മുന്നോട്ട് കുതിക്കുക, പന്ത് കയ്യടിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ പിൻ പറ്റാതെ അടിക്കുകയോ ചെയ്യുക. വളരെ ദൂരം പോകരുത്, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ അത് തിരിച്ചു നൽകരുത്. മുൾമുനയിലെ പല്ലുകളിലേക്ക് പുഷ്പിക്കുക, ശരീരത്തെ വീണ്ടും പുറത്തെടുക്കാൻ പമ്പ് ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ ഈ നീക്കം ഒഴിവാക്കുക. 12-16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

6 - മെഡ് ബാൾ എറിയുന്നു

തോളിനു കീഴിലുള്ള പല്ലിന് അടിച്ച് താഴേക്ക് വന്ന് ഒരു നേരിയ-മീഡിയം മെഡിസിൻ പിടിക്കുക. തറയിലെ സമാന്തരമായി, ആയുധങ്ങൾ നേരെയാക്കി പന്ത് പിറകിലേക്ക് തിരിച്ചുപിടിക്കുക. തോളിൻറെ പന്തിൽ കൃത്രിമം കാണിക്കുകയും, അതേ സമയം തന്നെ മെൻ പന്ത് വൃത്തിയാക്കുകയും സീലിംഗിലേക്ക് എത്തുകയും ചെയ്യുക. താഴ്ത്തുകയും 16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

7 - ബോൾ ട്വിസ്റ്റ്

പന്തുകളുടെ ഇരുവശത്തുമുള്ള പാദങ്ങളുള്ള ഒരു പുഷ്പമായ സ്ഥാനം നേടുക. നിങ്ങൾ ഇരുവശത്തും പന്ത് ആലിംഗനം ചെയ്യുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ അങ്കിൾ തിരുത്തി ചിന്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരിട്ട് തോളുകളുടെ കീഴിലാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, നിങ്ങളുടെ തലയും കഴുവും വിന്യസിച്ചിരിക്കുന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം വലതുകൈയിൽ വലിച്ചിടുക, വലത് വശത്തേക്ക് വലിക്കുക, വലതു വശത്തേക്ക് വലിക്കുക, വലത് വശത്ത് വയ്ക്കുക, ഇടത് ഭാഗത്ത് വയ്ക്കുക. 12-16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക, വശങ്ങളിലായി ആവർത്തിക്കുക.