കൂടുതൽ കലോറി എങ്ങിനെയെന്ന് അറിയുക
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനാവുന്നതിനിടയിൽ, നമ്മുടെ വിജയത്തിന് ഉപാപചയം ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്. നമ്മുടെ മൃതദേഹങ്ങൾക്കുവേണ്ട ചില അളവിലുള്ള കലോറികൾ ആവശ്യമാണ്, എന്നാൽ അതിനപ്പുറം പോകുകയും ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾ അതിലും താഴേക്ക് പോകുകയാണെങ്കിൽ, ശരീരം പട്ടിണി മോഡിൽ പോകുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ശാരീരിക ശേഷി കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും.
ചോദ്യം, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തെ മാറ്റാൻ കഴിയും, അത് വേഗത്തിലാക്കാൻ എന്തെങ്കിലും മാർഗമുണ്ടോ?
ഉപാപചയ അടിസ്ഥാനങ്ങൾ
പ്രതിദിനം നിങ്ങളുടെ മൊത്തം ഊർജ്ജ ചെലവുകളുടെ ഒരു ഭാഗമാണ് ഉപാപചയം. മൊത്തം ഊർജ്ജ ചെലവ് വിവിധ ഘടകങ്ങൾകൊണ്ട് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്:
- 60% - അടിസ്ഥാനപരമായ ഉപാപചയ നിരക്ക് അല്ലെങ്കിൽ BMR
- 30% - വ്യായാമവും ശാരീരിക പ്രവർത്തനവും
- 5-10% - ഭക്ഷണത്തെ ദഹിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ശരീരം കലോറി എരിച്ച് കളയുന്നതിനെ സൂചിപ്പിക്കുന്ന ആഹാരത്തിൻറെ തെർമിക് പ്രഭാവം
ഈ വ്യത്യസ്ത മേഖലകൾ നോക്കി, നിങ്ങൾ ഇതിനകം നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയ വർദ്ധിപ്പിക്കാനായി ചില സ്ഥലങ്ങൾ കാണാം? നിങ്ങൾക്ക് അത് എങ്ങനെ ചെയ്യാൻ കഴിയും എന്നതിനുള്ള ചില ആശയങ്ങൾ താഴെ നൽകിയിരിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളെ എങ്ങനെ വികസിപ്പിക്കാം?
- പ്രഭാത ഭക്ഷണം കഴിക്കുക - രാവിലെ ഉണരുമ്പോൾ നിങ്ങൾ വളരെക്കാലം കഴിച്ചിട്ടില്ല. ഈ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക എന്നത് ഇതിനകം മന്ദഗതിയിലുള്ള ഒരു ഉപാപചയത്തോടെ നിങ്ങളുടെ ദിവസം തുടങ്ങുക എന്നാണ്.
- നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് അനുസൃതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുക - പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നെങ്കിൽ, പ്രാതൽ കഴിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, അതിനാൽ എല്ലാം ചെയ്യാൻ ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം നിങ്ങൾക്കുണ്ട്.
- ഭക്ഷണത്തെ ഒഴിവാക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക - ഓർക്കുക, ഉപാപചയത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗം ഭക്ഷണത്തിന്റെ തെർമൽ ഫലമാണ്. ദിവസം മുഴുവൻ പതിവായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര സൂക്ഷിച്ചുവയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് വിശപ്പുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പട്ടിണിയിൽ നിന്ന് അകന്നുപോയേക്കാം.
- വ്യായാമം ചെയ്യാതെ ഭക്ഷണരീതി ഒഴിവാക്കുക - ഭക്ഷണത്തിൽ നടക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ആദ്യപടിയാണ് , പക്ഷേ വ്യായാമമില്ലാത്ത ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയത്തെ തകർക്കാൻ കഴിയും. ബ്രിട്ടീഷ് ജേർണൽ ഓഫ് ന്യൂട്രീഷനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനമനുസരിച്ച് ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണം 20% വരെ മെറ്റബോളിസത്തെ നിരോധിക്കാൻ കഴിയും. ഒരു സിദ്ധാന്തം പറയുന്നത് ഭക്ഷണമടങ്ങിയാൽ മസിലിനെയും കൊഴുപ്പിനെയും നഷ്ടപ്പെടുത്തും. പേശി കൂടുതൽ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ കാരണം, ആ വിലയേറിയ ടിഷ്യു നഷ്ടപ്പെട്ടാൽ മെറ്റബോളിസത്തെ മന്ദീഭവിപ്പിക്കുകയും ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യും . വാസ്തവത്തിൽ, ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണം ഉപേക്ഷിച്ച് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള പഠനത്തിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ഇത് മറ്റൊരു കാരണം കൂടിയാണ്.
- നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ - നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തെ പുനർനിർമ്മിക്കുന്നതിന് കാർഡിയോ അത്യാവശ്യമാണ്. ഇന്റർനാഷണൽ ജേർണൽ ഓഫ് സ്പോർട്ട് ന്യൂട്രീഷ്യൻ ആൻഡ് എക്സൈസിസ് മെറ്റാബോളിസത്തിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനത്തിൽ, ഒരു സംഘം പുരുഷന്മാരും സ്ത്രീകളും ആഴ്ചതോറും 3-5 ദിവസം ഒരു സെഷൻ വീതമുള്ള 20-45 മിനുട്ടിൽ ഒരു മിതമായ തീവ്രതയോടെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു . 16 ആഴ്ചവകുപ്പിന്റെ പഠനത്തിൽ സ്ത്രീ പുരുഷന്മാർ ശരാശരി 129 കലോറി ഊർജ്ജം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും, 174 കലോറി ഊർജ്ജം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്തു. കാർഡിയോയോടെ ആരംഭിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ അറിയുക.
- ഉയരം ഉയർത്തുക - ഭാരോദ്വഹനം ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കാർഡിയോയിൽ ആശ്രയിക്കുന്നവയല്ല, എന്നാൽ അത്യാവശ്യമുള്ള പരിശീലനം വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഓർക്കുക, പേശി കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് കൂടുതൽ സജീവമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ, നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയവും ഉയർന്നതായിരിക്കും. വാസ്തവത്തിൽ, ജേർണൽ ഓഫ് അപ്ലൈഡ് ഫിസിയോളജിയിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനത്തിൽ പ്രായമായ പുരുഷന്മാരും സ്ത്രീകളും 6 മാസം ശക്തി പരിശീലനത്തിന് ശേഷം 100 കലോറി കൊണ്ട് അവയുടെ മെറ്റബോളിസനം വർദ്ധിപ്പിച്ചു. നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോയിൽ ഇത് സംയോജിപ്പിച്ച് മറ്റൊന്നിൽ മാറ്റം വരുത്താതെ ഒരു ദിവസം 200-300 കലോറി ഊർജ്ജം പകർത്താം. ശക്തി പരിശീലനത്തിലൂടെ ആരംഭിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ അറിയുക.
ഇതിനെല്ലാം പുരോഗമനാത്മകമാണ് നിങ്ങളുടെ രാസവിനിമയം മാറ്റാൻ കഴിയുക എന്നതാണ്. ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾപോലും - ദിവസവും നടക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ മേശയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുക, പതിവായി ഭക്ഷിക്കുക, ലളിതമായ ഊർജ്ജ പരിപാടി അവതരിപ്പിക്കുക - ഒരു വ്യത്യാസമുണ്ടാക്കാം.
വാസ്തവത്തിൽ, ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണം, ഭാരം നഷ്ടപ്പെടുന്ന ഏറ്റവും പ്രശസ്തമായ രീതി, മോശമായ ആയിരിക്കും വ്യക്തമാണ്. നിങ്ങൾ തടയുന്ന അല്ലെങ്കിൽ ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണം കരുതുന്ന മറ്റൊരു ദിവസം ചെലവഴിക്കേണ്ടതില്ല എന്നാണ്. ഭക്ഷണ ട്രാപ്പിൽ നിന്ന് സ്വയം സ്വതന്ത്രമാക്കുക, നിങ്ങൾ നല്ല ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ തുടങ്ങും.
ഉറവിടങ്ങൾ:
> ഹണ്ടർ, ജി.ആർ, വെറ്റ്സ്റ്റെയിൻ സി.ജെ, ഫീൽഡുകൾ ഡി എ, തുടങ്ങിയവരും. പ്രതിരോധ പരിശീലനം പഴയ ഊർജ്ജത്തിന്റെ ആകെ ഊർജ്ജ ചെലവും സൌജന്യ ജീവജാലിക പ്രവർത്തനവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ജെ അപ്പ് ഫിസോളോൾ. 2000 സെപ്തംബർ 89 (3): 977-84.
ക്രവിറ്റ്, എൽ. മെറ്റബലിസം മേസ് ഓവർ: ഫാക്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഫിക്ഷൻ? . IDEA ഫിറ്റ്നസ് ജേർണൽ, വോളിയം 8, നമ്പർ 6.
പോട്ടിഗീർ, ജെഎ, കിർക്ക് ഇപി, ജേക്കബ്സൺ ഡിജെ, തുടങ്ങിയവരും. ഉയർന്ന അളവിലുള്ള മുതിർന്നവരിൽ 16 മാസത്തെ വ്യായാമപരിശീലനം കഴിഞ്ഞ് ഉപാപചയ പ്രവർത്തനവും സബ്സ്ട്രേറ്റ് ഓക്സിഡേഷനും മാറ്റിവയ്ക്കുന്ന മാറ്റങ്ങൾ. ആറ്റ് ജെ സ്പോർഡ് നോറ്റ്റ്റ് എക്സർക് മെറ്റാബ്. 2008 ഫെബ്രുവരി 18 (1): 79-95. , 18, 79-95.