ഈ തട്ടിപ്പുകേടിലെ വെല്ലുവിളി, നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ക്ഷമതയുടെ എല്ലാ ഘടകങ്ങളെയും വെല്ലുവിളിക്കാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത രസകരവും മൊത്തതുമായ ശരീരപ്രകൃതിയുള്ള നിരവധി വൈയക്തിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു: ശക്തി , സഹിഷ്ണുത , ബാലൻസ്, കടുപ്പം . അവിടെ കാർഡിയോ, ശക്തി ഉണ്ട്, ടൺ കോമ്പൗണ്ടഡ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ട്, അത് നിങ്ങളുടെ സമയത്തെ പോലെ പല സർക്യൂട്ടുകൾക്കായി നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുന്നു.
മുൻകരുതലുകൾ
നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും പരിക്കുകൾ, രോഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് വ്യവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക. ഈ വ്യായാമം ഇന്റർമീഡിയറ്റ് / വിപുലീകൃത വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഉത്തമമാണ്.
ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്
വിവിധ ഭാരമുള്ള തൂക്കങ്ങൾ , ഒരു ഔഷധബോൾ , ഒരു വ്യായാമം പന്ത് , ഒരു പടി അല്ലെങ്കിൽ ബെഞ്ച്
Bootcamp വെല്ലുവിളികൾ എങ്ങനെ ചെയ്യാം
- ഓരോ സർക്യൂട്ടിലും വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക, ഒന്നിനു ശേഷം മറ്റൊന്ന്, വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ വളരെ ചെറുതാണ്
- ചെറിയ വൃദ്ധസദനത്തിനു വേണ്ടി ഓരോ സർക്യൂട്ട് ഒരിക്കൽ, രണ്ടുതവണ ദീർഘനേരം ചെയ്യുക
- നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ക്ഷമത, ലഭ്യമായ ഉപകരണങ്ങളും ലക്ഷ്യങ്ങളും അനുസരിക്കാൻ വ്യായാമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
വേഗതയാവാം - വ്യായാമത്തിന് നിങ്ങളുടെ ശരീരം തയ്യാറെടുക്കുന്നു
ഏതൊരു കാർഡിയോ മെഷോ അല്ലെങ്കിൽ പ്രവർത്തനത്തിലോ കുറഞ്ഞത് അഞ്ച് മിനിറ്റ് കൊണ്ട് വേവലാതിക്കുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. സ്റ്റെപ്പ് ടച്ചുകൾ പരീക്ഷിക്കുക, സ്ഥലത്തു പോകുക, നിങ്ങളുടെ രക്തം ഒഴുകുന്നതിനായി സ്ഥലത്തു അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് കാർഡിയോയോ നീക്കങ്ങൾ ജോഗിംഗ് ചെയ്യുക.
സർക്യൂട്ട് 1: Burpees ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക
Burpees
നിന്റെ കാൽക്കൽ തറയിൽ തറയിൽ തറയിൽ വയ്ക്കുക.
ഒരു സ്ഫോടനാത്മകമായ പ്രസ്ഥാനത്തിൽ, കാലുകൾ പിന്നിലേക്ക് ഉയർത്തുക. കൈകൊണ്ട് കൈകൾ വീണ്ടും ഉയർത്തുക, എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക.
കൂടുതൽ തീവ്രതയ്ക്ക് ഒരു ജമ്പ് ചേർക്കുക, ആവശ്യമെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ, ഒരു പരിഷ്ക്കരണത്തിനായി, പാദരക്ഷകൾക്കു പകരം കുതിക്കുക.
60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
ഫ്രണ്ട് & റിവേഴ്സ് ലഞ്ച്
ഫ്രണ്ട് ആൻഡ് റിയർ ലംഗ്ലസ്
ഇടത്തരം / ഭാരമുള്ള തൂക്കങ്ങൾ നിലനിർത്തൽ, ഇടതു കാൽ മുന്നോട്ട് പിന്നോട്ട് പോകുക.
ഇടത് മുട്ടിൽ നിന്ന് ഹിപ് ലെവലിൽ ഉയർത്തുക.
ഇടതു ലെഗ് തിരികെ ഒരു നേർ വിപരീതമാക്കാനും, പുറത്തേയ്ക്ക് മടങ്ങാൻ പുറത്തേയ്ക്ക് തള്ളി.
30 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിച്ച് വശങ്ങൾ സ്വിച്ചുചെയ്യുക.
പുഷ്പുള്ള ജക്സ്
പുഷ്പുള്ള ജക്സ്
ഒരു പ്ലങ്കിന്റെ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് താഴേക്ക് നീക്കുക, അതേ സമയം മുൾപടർപ്പുകൾ മുൾമുടിയിലേക്ക് തള്ളിവിടുകയും നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര താഴുകയും ചെയ്യും. മൃദുലമായ പ്രസ്ഥാനത്തിൽ, ഉണർന്ന് ഉണർന്ന്, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ചങ്ങലയിൽ ഒഴുക്കിവിടുക.
ഒരു പരിഷ്ക്കരണമെന്ന നിലയിൽ, താഴത്തെ സംരക്ഷണത്തിനായി മുട്ടുകൾ വളച്ച് നിർത്തുക.
30 സെക്കന്റ് തുടരുക, ചുരുക്കത്തിൽ വിശ്രമിക്കുക, തുടർന്ന് 30 നിമിഷനേരം ശ്രമിക്കുക. യോസെ!
സർക്യൂട്ട് 1 ആവർത്തിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അടുത്ത സർക്യൂട്ട് ലേക്ക് നീങ്ങുക
സർക്യൂട്ട് 2 - മെഡിസിൻ ബോൾ ടച്ച് ഉപയോഗിച്ച് റിയർ ലൂഞ്ച് ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക
മെഡ് ബോൾ ടച്ച് ഉപയോഗിച്ച് പിൻ ലഞ്ച്
ഒരു ഔഷധ ബോൾ ഓവർഹെഡ് പിടിക്കുക, വലതു കാൽവശത്ത് നേരായ ലെഗ് മാഞ്ചിലേക്ക് തിരിച്ചു പോകുക.
കാലിൽ ഒരു കിക്ക് ആയി മാറുകയും, പന്ത് കൈയിലേക്ക് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക. കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ പോകുവിൻ!
ഓരോ ഭാഗത്തും 30 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.
ഒരു ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് വിത്ത്
ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് വിത്ത്
ഹിപ്-വീതി വ്യത്യാസമില്ലാതെ നിലത്തൂ, നിങ്ങളുടെ ഇടത്തരം അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം വഹിക്കുന്ന ഭാരം ചുമക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്ത് വയ്ക്കുക.
ഒരു കുപ്പായത്തിലേക്ക് താഴ്ത്തി നിൽക്കാൻ കുതിക്കലിലേക്ക് തള്ളി. അതേസമയം, ഭാരം ഉയരത്തിൽ കയറ്റുക.
60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
ഇരട്ട ഗരം ഉപയോഗിച്ച് റിയർ ലഞ്ച്
ഇരട്ട ഗരം ഉപയോഗിച്ച് റിയർ ലഞ്ച്
ഓരോ കൈയിലും തൂക്കം വയ്ക്കുക, വലതു കാലിന്റെ പിൻഭാഗം നേരായ കാൽമുട്ടിനോട് പിന്നിലേക്ക് നീക്കുക.
മുന്നോട്ട് ടിപ്പ്, വീണ്ടും ഫ്ലാറ്റ് ചെയ്യുക, മുൾപടർപ്പുകളെ ഇരട്ട ഗോളാക്കി മാറ്റുക.
ആരംഭിക്കാൻ വീണ്ടും മുന്നോട്ട്, കാലുകൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് 30 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.
ഹിപ് ഡ്രോപ്പുകൾ ഉള്ള സൈഡ് ബ്രിഡ്ജ്
ഹിപ് ഡ്രോപ്പുകൾ ഉള്ള സൈഡ് ബ്രിഡ്ജ്
മുടിയിഴപ്പിലും കാൽയിലും സന്തുലിതമായ നിങ്ങളുടെ തലയിൽ കിടക്കുക (തൊപ്പിയും കാലുകളും അടുക്കുന്നു). ഒരു മാറ്റത്തിന് വേണ്ടി നിലത്ത് മുട്ടുകുത്തുക.
ഇടുപ്പ് ഉറപ്പുവരുത്തുക, ഏതാനും ഇഞ്ചുകൾ തൊപ്പിയെടുക്കുക.
ഓരോ വശത്തിലും 30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ഹിപ് ചെയ്ത് കൊണ്ടുവരിക.
സർക്യൂട്ട് 2 ആവർത്തിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ സർക്യൂട്ട് 3 ലേക്ക് നീക്കുക
സർക്യൂട്ട് 3 - സിംഗിൾ ആർമ് സ്ക്വറ്റ്, സ്വിംഗ് എന്നിവയിലൂടെ തുടങ്ങുക
സ്ക്വാറ്റ്, സ്വിംഗ്
ഒരു ഭാരം (അല്ലെങ്കിൽ കെറ്റിൽബെൽ), സ്ക്വാറ്റ് ലോഡ് എന്നിവ പിടിക്കുക, മുട്ടുകൾക്കിടയിൽ ഭാരം കൂട്ടുക.
എഴുന്നേറ്റ്, ഭാരം കയറുക. ഉദ്ദീപനം ഉപയോഗിക്കുക, താഴേക്ക് പുറകുവശത്ത് ഒഴിവാക്കാൻ ഒഴിവാക്കുക.
ഓരോ ഭാഗത്തും 30 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.
സ്ലൈഡിംഗ് സൈഡ് ലഞ്ച്
സ്ലൈഡിംഗ് സൈഡ് ലഞ്ച്
ഇടത് കാൽനടിയിൽ ഒരു പേപ്പർ പ്ലേറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഗ്ലൈഡിങ് ഡിസ്ക് ഇടുക, ഇടത് കൈയിൽ ഭാരം വഹിക്കുക.
വലതു കാലിന്റെ ഭാരം നിലനിർത്തുക, നിങ്ങൾ ഇടതു കാൽ പുറത്തേക്ക് നീക്കുന്നതുപോലെ മുട്ടക്കച്ചവടത്തിലേക്ക് കുതിക്കുക.
നിങ്ങൾക്ക് സാധിക്കുമെങ്കിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കൂ.
നിങ്ങൾ മുന്നോട്ടു വച്ച ഇടതു കാലിയാണ് വലിച്ചെറിയുന്നത്.
ഓരോ ഭാഗത്തും 30 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.
ക്ലീൻ ആൻഡ് പ്രസ്സ്
ക്ലീൻ ആൻഡ് പ്രസ്സ്
തുടയുടെ മുന്നിൽ ഇടത്തരം ഭാരം വഹിക്കുക, ആയുധങ്ങൾ വലിച്ചു നീട്ടുക
മുട്ടുകുന്ന് ഫ്ലിപ്പ് ചെയ്ത് ഭാരം കയറുക, അത് അവർ തോളിൽ എത്തിക്കുകയും തൂക്കത്തോടൊപ്പം അമർത്തുക.
60 സെക്കൻഡുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
സിംഗിൾ ആർമ് ഓവർഹെഡ് സ്ക്വാറ്റ്
ഓവർഹെഡ് സ്ക്വാറ്റ്
ഇരു കൈകളിലും പ്രകാശ-ഇടത്തരം തൂക്കമുള്ള ഒരു വൈവിധ്യത്തിൽ നിലകൊള്ളുക.
വലതു കൈ കൊണ്ട് പിടിക്കുക, ഇടതു ഭുജം കാലുകൾക്കിടയിൽ തൂങ്ങിക്കിടക്കുക. വലത് ഭംഗി (ഓപ്ഷണൽ) കണ്ട് താഴേക്ക് സമാന്തരമായി ഒരു സ്ക്വാറ്റിനകത്തേക്ക് നോക്കുന്നു.
ബിൽഡ് അമർത്തിപ്പിടിക്കുക, കൈയ്യെഴുത്ത് തുടരുക, ഓരോ വശത്തിലും 30 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.
സർക്യൂട്ട് 3 ആവർത്തിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ സർക്യൂട്ട് 4 ലേക്ക് നീക്കുക
സർക്യൂട്ട് 4 - സ്റ്റെപ്പ് ചെയ്യാൻ ടോപ് ടാപ്പുകളിൽ ആരംഭിക്കുക
സ്റ്റെപ്പ് ടു ടാപ്പുകൾ
ഒരു ഘട്ടം, ഒരു കടക്കെണി അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ചെറിയ പ്ലാറ്റ്ഫോമിന് മുന്നിൽ നിൽക്കുക.
ഇടതുവശത്തേക്കുള്ള ടാപ്പ് ടാപ്പിലേക്ക് ടാപ്പുചെയ്ത് വായുവിൽ കാൽ വേഗത്തിൽ വലിക്കുക, വലതു കാൽ കൊണ്ട് ടാപ്പ് ചെയ്യുക.
60 സെക്കന്റ് നേരത്തേക്ക് വേഗത്തിൽ വേഗത്തിൽ വേഗത്തിൽ നടക്കുക!
സ്പ്ലറ്റ് സ്ക്വാട്ട്
സ്പ്ലറ്റ് സ്ക്വാട്ട്
ഇടത്തരം ഭാരം വഹിക്കുക, ഇടത് കാൽനടയായി നിൽക്കുക
മുട്ടുമടക്കി താഴ്വരയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക (വിരലിന്റെ പിന്നിൽ മുന്പുള്ള കാൽമുട്ട്).
മുൻവശത്തെ കുമ്പിളിലൂടെ മുന്നോട്ട് ഉയർന്ന് 30 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിച്ച് പിന്നിലേക്ക് മാറുക.
പവർ സ്ക്വാട്ടിനൊപ്പം ഹാമർ ചുരുൾ
ഒരു പവർ സ്ക്വാറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് ചുറ്റിപ്പറ്റി ചുറ്റി
ഉയർന്ന തൂക്കമുള്ള ഭാരം നിലനിർത്തുക
നിങ്ങൾ ഒരു കുപ്പായത്തിലേക്ക് പോകാൻ പോവുകയാണ്, നിങ്ങളുടെ പഴുപ്പ് ഇറങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര താഴേക്ക് തട്ടുന്ന സമയത്ത് ഒരു ചുറ്റിക ചുരുളിലേക്ക് തൂക്കമുള്ള ശക്തി.
നിങ്ങൾ ഭാരം കുറയ്ക്കാനും 60 സെക്കൻഡുകൾ ആവർത്തിക്കാനും എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക.
ട്രൈസ്പ് കിക്ക്ബാക്സ്
ട്രൈപ്പ്പ്സ് കിക്ക്ബാക്കുകൾ
തൊട്ടികളിൽ നിന്ന് പിൻഭാഗം തൊട്ട് തൊട്ട് തൊട്ട് തൊട്ട്
മുകൾക്ക് അടുത്തുള്ള മുൾപ്പടർപ്പിനെ വലിച്ചിടുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പുറകിലേക്ക് നീട്ടി, കൈകാലുകൾ കൈമാറ്റം ചെയ്യുക.
താഴ്ത്തി 60 സെക്കൻഡിനുള്ള ആവർത്തിക്കുക.
സർക്യൂട്ട് 4 ആവർത്തിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കി!
കൂടുതൽ