അപ്പുറം ബെഡ് വർക്ക്ഔട്ട് സീറ്റ്

നിങ്ങളുടെ ശരീരം കുറഞ്ഞ ശരീരഭാരം ഉണ്ടോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഇരിയ്ക്കുന്ന സ്ഥാനത്തുനിന്ന് വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ടോ, ഈ അപ്പർ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ട് എല്ലാം തന്നെ. നെഞ്ച്, പുറം, തോളുകൾ, ആയുധങ്ങൾ, കോർ എന്നിവയുൾപ്പെടെ എല്ലാ പ്രധാന പേശികളേയും നിങ്ങൾ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കും.

മുകളിലെ ശരീരത്തിൽ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനിടയിൽ വിവിധ നീക്കങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഊഹിച്ചെടുക്കും. എന്തെങ്കിലും വ്യായാമം നിങ്ങൾക്കായി പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, അതിനെ പരിഷ്ക്കരിക്കാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല, മറ്റെന്തെങ്കിലും പകരം വയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക.

മുൻകരുതലുകൾ

വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒരു പ്രശ്നം ഉണ്ടാകാനിടയുള്ള ഏതെങ്കിലും പരിക്കുകൾ, രോഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് വ്യവസ്ഥകൾ എന്നിവ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക.

ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്

ഒരു കസേര, ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് (മീഡിയം അല്ലെങ്കിൽ ലൈറ്റ് ടെൻഷൻ), ഒരു ഔഷധ ബോൾ (2-8 പൗണ്ട്, നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് അനുസരിച്ച്) വിവിധ തൂക്കം കൂടിയ ഡംബെൽ . നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഔഷധബലം ഇല്ലെങ്കിൽ, ഒരു ഡംബെൾ പകരം ഉപയോഗിക്കാം.

ഇരിപ്പിടം അപ്പർ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ട് എങ്ങനെ ചെയ്യാം

1. ഇരിപ്പിടത്തിൽ, ഓരോ വ്യായാമത്തിനും വളരെ ഉയരത്തിൽ ഇരിക്കുക.
2. നിങ്ങൾ ശക്തി പരിശീലനം പരിചയമില്ലെങ്കിൽ, ഭാരം ഇല്ലാതെ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഫോം ഇറക്കാൻ വളരെ നേരിയ ഭാരം ഇല്ലാതെ നീക്കങ്ങൾ പ്രാക്ടീസ്.
3. തുടക്കക്കാർ: ഓരോ വ്യായാമവും നിർദേശിക്കുന്ന ഒരു കൂട്ടം പ്രാതിനിധ്യം നടത്തണം, വെല്ലുവിളിക്കുന്ന ഒരു ഭാരം തിരഞ്ഞെടുത്ത് നല്ല ഫോമിൽ സൂക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.
4. ഇന്റർമീഡിയറ്റ് / അഡ്വാൻസ്: വ്യായാമത്തിന്റെ 2-3 സർക്യൂട്ടുകൾ നടത്തുക, മറ്റൊന്നു ശേഷം, ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ വിശ്രമിക്കുക.
5. ആഴ്ചയിൽ തുടർച്ചയായി 2-3 ആഴ്ചകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ, വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ കുറഞ്ഞത് ഒരു ദിവസം വിശ്രമം എടുക്കുക.

1 - ചൂട് - സീറ്റ് പഞ്ച്സ്

വലത്തേയും ഇടത്തേയ്ക്കായും ഒന്നിച്ച് ജബൽ മുന്നോട്ട് കുതിക്കുക. കഴുത്തുമ്പോൾ, മുങ്ങിക്കുട്ടി ലോക്ക് ചെയ്യാതെ അല്ലെങ്കിൽ സംയുക്തമായി നീട്ടുന്നതിനുമുൻപ് നിങ്ങൾക്ക് വേഗം വേഗത്തിൽ കൈയ്യടിക്കാൻ കഴിയും. കൈപ്പിടി വേഗത്തിൽ വേഗത്തിൽ എങ്ങോട്ടേക്ക് വലിച്ചെറിയുക, കൈ ഉയർത്തുക, മുഖത്തെ സംരക്ഷിക്കുക, മറ്റേ ഭുജവുമായി ജബ് ചെയ്യുക.
ഫ്രണ്ട് ജബ്സ് - 20 റെപ്സ്
ഹൈ ജബ്സ് - 20 റെപ്ഷനുകൾക്ക് ഇടവിട്ട് വശങ്ങളും മറ്റും നിങ്ങളുടെ പഞ്ച് എടുക്കുക
ഫ്രണ്ട് ആൻഡ് ഹൈ ജാക്ക്സ് - മുന്നോട്ട് പഞ്ച്, വലത്തേയും ഇടത്തേയും ഒന്നിടവിട്ട്, ഉയർന്നത് പഞ്ച് ചെയ്യുക, വലത് ഇടത്തേയ്ക്ക് ഇടത്തേയ്ക്ക് മാറ്റുക. ആവർത്തിക്കുക, മുന്നോട്ട്, തുടർന്ന് 20 റിപ്പുകാർക്ക് വേണ്ടി.
നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ നീങ്ങുന്നത് 2 തവണ കൂടുതൽ ആവർത്തിക്കുക.

2 - ഷോൾഡർ പിൻവലിക്കൽ

സന്ധികൾ ഇടവിട്ട് എത്തുന്നതിന് മുമ്പായി ഉയരത്തിൽ ഇരിക്കുക. കൈകൾ പൂട്ടിയിട്ടില്ലാതിരുന്നുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് മുന്നിൽ ആയുധങ്ങളുമായി മുന്നോട്ടു നീങ്ങണം. മുൾപടർപ്പിനെ വണങ്ങുകയും പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചെറിയുകയും തോളിലെ ബ്ലേഡുകൾ ഒന്നിച്ചു ചൂടുപിടിക്കുകയും ചെയ്യുക. മോർട്ടുകളുടെ പിന്നിൽ അല്പം മാത്രം മുട്ടുകൾ കൊണ്ടുവരുക. മുന്നോട്ട് പോകുകയും 20 റെപ്ഷനുകൾക്ക് 2 സെറ്റ് തിരികെ കൊണ്ടുവരുകയും ചെയ്യുക. ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് തീവ്രത ചേർക്കുക.

3 - മെഡിസിൻ ബോൾ എക്സ്ചേഞ്ച്

വലതു കയ്യിൽ ഒരു ഔഷധ ബോൾ കൈവശം വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്തുനിന്ന് താഴോട്ട് ഇരിക്കുക. കൈ ഉയർത്തി, തലയ്ക്കു മുകളിലേക്ക് വലിക്കുക, പന്ത് കൈയിൽ എടുത്ത് ഇടത് വശത്തേക്ക് താഴേക്കും. ആയുധത്തിനു പകരം പന്ത് കൈനീട്ടുക തുടരുക. കൂടുതൽ തീവ്രതയ്ക്കായി, വേഗത്തിൽ പോകുക അല്ലെങ്കിൽ പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ മുകളിലുള്ള ഒരു ടോസ് ചേർക്കുക. 16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

കൂടുതൽ

4 - മെഡ്ബോൾ കൊണ്ട് നെഞ്ചുവേദന

നെഞ്ചിൽ വയ്ക്കുക, നെഞ്ചുവേദനയിൽ ഒരു ഔഷധ ബോൾ പിടിക്കുക, നെഞ്ചിനുള്ളിൽ പന്ത് കൈ തട്ടുക. പന്ത് ചൂഷണം ചെയ്യുന്നതിനിടയിൽ, നെഞ്ചു നേർപകുതി നീളം വരുന്നതുവരെ പതുക്കെ നെഞ്ചോടു ചേർന്ന് പന്തടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് സമ്മർദ്ദം തുടരുകയാണ്, മുൾപ്പടർപ്പുകൾ കുത്തിക്കുകയും പന്ത് പിൻവലിക്കുകയും ചെയ്യുക. 16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

കൂടുതൽ

5 - ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ്

കസേരയുടെ പുറകിൽ ചുറ്റുമുള്ള ബാൻഡ് പൊതിയുക, കൈത്തണ്ടകൾക്കു കീഴെ ബാൻഡ് വലിച്ചിടുക, ഓരോ കൈയിലും കൈയ്യിൽ വയ്ക്കുക. 90 ഡിഗ്രി മുൾമുടി എഴുന്നെട്ട് മുട്ടയുമൊത്തുള്ള ചലനം തുടങ്ങുകയും, തലമുടി താഴുകയും ചെയ്യുന്നു. സന്ധികൾ തടയാതെ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ കൈ വലിക്കാൻ നെഞ്ച് ചൂഷണം ചെയ്യുക. ആയുധങ്ങൾ തിരികെ കൊണ്ടുവരാൻ, പതുക്കെ നീക്കുന്നതും നിയന്ത്രിക്കുന്നതും നീക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ടെൻഷൻ വേണമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ ബാൻഡ് പൊതിയുക. 16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

6 - ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് ആൻഡ് ആൾട്ടർനേറ്റീവ് ആയുധങ്ങൾ

ഇരു കൈകളിലും വെളിച്ചം ഇടത്തരം ഡംബെൽ നല്ല രീതിയിൽ നിലനിർത്തുക. ആയുധങ്ങൾ 90 ഡിഗ്രിയിലേക്ക് വളച്ച്, കാതുകൾക്ക് അടുത്തുള്ള ഭാരം (ആയുധങ്ങൾ ഒരു ലക്ഷ്യം പോസ്റ്റുചെയ്യണം). എട്ട് റെപ്ഷനുകൾക്കായി ആവർത്തിച്ച് ഭാരം കുറയ്ക്കുക, താഴേക്ക് താഴേക്ക് അമർത്തുക. അടുത്തതായി, മറ്റൊരു കൈ അമർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് ഒരു ഭുജം ഇറക്കുക. 8 reps (1 rep, വലത്, വലത് ഭുജം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു) ആയുധങ്ങളോടൊത്ത് തുടരുക.

7 - ട്രൈപ്സ് വിപുലീകരണത്തോടുകൂടിയ മുൻവശം ഉയർത്തുക

നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിൽ ഉയരം എടുത്ത് കൈകൾ മുറുകെ പിടിക്കുക. കൈകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക. ഷോർട്ട് ലെവലിലേക്ക് ആയുധങ്ങൾ വയ്ക്കുക. ഇപ്പോൾ ആയുധങ്ങൾ കാതുകളുടെ തൊട്ടടുത്ത് വരെ ഉയരത്തിൽ ഉയരം ഉയർത്തുക. മുട്ടുകൾ ബെൻഡ് ചെയ്ത് തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ 90 ഡിഗ്രി വരെ താഴ്ത്തുക. 16 റഫുകൾ ആവർത്തിച്ചുകൊണ്ട്, ആയുധങ്ങൾ വലിച്ചുതാഴ്ത്തി അവരെ താഴേക്കിറക്കുക.

കൂടുതൽ

8 - ലതർ ബുള്ളുള്ള പുൾ

നല്ല കാസറികൊണ്ട് ഇരിക്കുമ്പോൾ മുകളിൽ ഇരുവശത്തും ഒരു ഇടത്തരം ടെൻഷൻ ബാൻഡും നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് അൽപംമുമ്പും നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തമ്മിലുള്ള ദൂരം വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത നിശ്ചയിക്കും. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ അടുപ്പമുള്ളവയാണ്, ഇത് കൂടുതൽ പ്രയാസമായിരിക്കും. പുറകുവശത്ത് വലിച്ചെടുക്കുക, വലയെ വലിച്ചു കീറുക. റിലീസ് ചെയ്യുകയും പാർശ്വങ്ങളിൽ സ്വീകാര്യത നൽകുന്നതിനുമുമ്പ് 16 ആവർത്തനത്തിനായി ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

കൂടുതൽ

9 - റിയർ ഡെൽട്ട് സ്ക്ലീസ്

അൽപം അകത്ത് നിന്ന് അൽപം ഇഞ്ചിൽ കൈകൾ ഉയർത്തുക, നഖത്തിൽ ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് കൈവശം വയ്ക്കുക. തോളെ ബ്ലേഡുകളെ ഒന്നിച്ച് ചെറുതാക്കുക, ബാൻഡ് എടുക്കുക, അങ്ങനെ ആയുധങ്ങൾ ഒരു വശത്തെപ്പോലെ വശങ്ങളിലേക്ക് നീങ്ങുന്നു. ചലനത്തിന്റെ അവസാനം തോളിൽനിന്നുള്ള സ്ഫടിക സ്കിഴ്സുകൾ യഥാർഥത്തിൽ വയ്ക്കുക. മുഴുവൻ സമയവും ബാൻഡ് ടെൻഷൻ നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് ആരംഭിക്കുകയും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. 16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

കൂടുതൽ

10 - മെഡിസിൻ ബോൾ ഉപയോഗിച്ച് ട്രൈപ്സ്പ്സ് എക്സ്റ്റൻഷൻ

ഇരു കൈകളിലും ഒരു ഔഷധബലം കൈവശം വച്ചുകൊണ്ട് നിശബ്ദത പാലിക്കുക. കാമ്പ് ബ്രേസ് ആയി നിലനിർത്തി, ഔഷധ ബോൾ നേരെയാക്കിക്കൊള്ളുക, ചെവിക്ക് അടുത്തുള്ള ആയുധങ്ങൾ. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി വരെ മന്ദഗതിയിൽ നിൽക്കുന്നു. പന്ത് ഉയർത്തുക, 16 റെപ്ഷനുകൾക്കായി ആവർത്തിക്കുക.

11 - ബാൻഡുകളുള്ള ട്രൈപ്സ്പ് വിപുലീകരണങ്ങൾ

മുട്ടുകുത്തിയാൽ നിങ്ങൾക്ക് മുന്നിൽ ഒരു ബാൻഡ് കൈവശം വച്ചുകൊണ്ട് വലതു ഭാഗത്ത് ഇരുന്നു. ഈന്തകളാണ് തറ നിലത്തെറിയേണ്ടത്. കൈകൾ പരസ്പരം അടുപ്പിക്കുന്നതാണ്, ഈ പ്രഹരശേഷി വളരെ പ്രയാസമായിരിക്കും. ഇടതു കൈ ഇടത്തോട്ട് നിലനിർത്തിക്കൊണ്ടുതന്നെ, വലതു വശത്തെ വശത്തേക്ക് പുറത്തെടുക്കുക. അത് നിലത്തു സമാന്തരമായി കൈയ്യുടെ പിറകിൽ കിടക്കുന്നതുവരെ. ആയുധങ്ങൾ സ്വിച്ചുചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് ആരംഭിച്ച് 16 റിപ്പുകളിലേക്ക് തിരികെ പോകുക.

കൂടുതൽ

12 - ABS- യ്ക്കുള്ള ഇരിപ്പിടം

മരുന്നു മുന്പിൽ ഒരു ഔഷധബലം അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ ഉണ്ടെങ്കിൽ നല്ല കാഴ്ച്ചയോടെ ഇരിക്കുക. കൈമാറ്റം ചെയ്യുന്ന അപ്പിനെ നിലനിർത്തൽ, വലതുവശത്തേക്ക് പിടുക്കുക, കൈകാലുകളിലും കാലുകൾ മുമ്പിലും അഭിമുഖീകരിക്കേണ്ടിവരും. പന്ത് തിരികെ ഇടത് ഭാഗത്തേയ്ക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ കൺട്രോൾ എബി. സാവധാനം പോയി ടെർകോയിൽ മാത്രം കറങ്ങുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക