നിങ്ങൾ പഴയ തൈപ്പുകളും അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് വ്യായാമങ്ങളും മടുത്തുവെങ്കിൽ, നല്ല വാർത്തയുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ കോറിന്റെ എല്ലാ പേശികളും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന വൈവിധ്യമാർന്ന ചലനാത്മക വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്.
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് തീവ്രത ചേർക്കുന്നതിന് ചില മികച്ച ടൂളുകൾ ഈ വർക്ക്ഔട്ട് ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് , ഒരു വ്യായാമം പന്ത് , ഒരു മെഡിസിൻ ബോൾ , ഒരു ഓപ്ഷണൽ കെറ്റിൽബെൽ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ സാധാരണ ആ പതിവ് മാറ്റുന്നതിനും കാര്യങ്ങൾ കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതും രസകരവുമാക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച വഴികളാണ്.
ഇവ വളരെ വിപുലമായ വ്യായാമങ്ങളാണ്, അതിനാൽ നിർദ്ദേശിച്ച ഉപകരണം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ വളരെ സുഖകരമായിരിക്കണം.
മുൻകരുതലുകൾ
നിങ്ങൾക്ക് പരുക്കുകളോ, രോഗങ്ങളോ മറ്റേതെങ്കിലും അവസ്ഥകളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് മുൻപ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണാനും വേദന അല്ലെങ്കിൽ അസ്വസ്ഥതയുണ്ടാക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും വ്യായാമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തണം.
ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്
ഒരു വ്യായാമം പന്ത്, ഒരു ഔഷധബോൾ, കെറ്റിൽബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം, ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ്.
എങ്ങിനെ
- ഏതാനും മിനിറ്റ് നേരിയ കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ച് ഉണക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ചൂടുമ്പോൾ കാർഡിയാ വർക്ക്ഔട്ട് കഴിഞ്ഞ് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുക.
- വ്യായാമങ്ങൾ കാണിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ, ഓരോ ചലനത്തിന്റെയും വേഗത കുറയ്ക്കാനും നിയന്ത്രിക്കാനും, നിർദ്ദേശിച്ചിട്ടുള്ള എണ്ണം റിപ്പുകൾക്ക്.
- ഓരോ വ്യായാമങ്ങളും ഒരു സർക്യൂട്ട് ഫോർമാറ്റിലും മറ്റൊന്നിനുശേഷം ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ ആവർത്തിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ അടുത്ത സെറ്റിലേക്ക് പോകുന്നതിന് മുൻപ് ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെ 1-3 നേരിട്ടുള്ള സെറ്റും നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ അങ്ങനെ ചെയ്താൽ, സെറ്റ് തമ്മിലുള്ള 10-30 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക.
- ആഴ്ചയിൽ ഏതാണ്ട് 3 തവണ ഈ വ്യായാമത്തിൽ ഒരു വിശ്രമ വേളയിൽ വേണം.
വുഡ്ചോപ്പുകൾ
ചെറുത്തുനിൽപ്പിന്റെ ബാൻഡ് വുഡ് ഷോപ്പുകൾ കോർ മാത്രമല്ല, മുഴുവൻ ശരീരവും മാത്രമല്ല പ്രവർത്തിക്കേണ്ടത് ഒരു വലിയ വ്യായാമമാണ്.
- തറയിൽ ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് ആങ്കർ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ബാൻഡ് ഒരു അറ്റത്ത് നിൽക്കാൻ കഴിയും.
- ആങ്കർ പോയിന്റ് നേരിടുന്ന ഇടതുവശത്ത് നിൽക്കുക.
- രണ്ടു കൈകളും ഉപയോഗിച്ച് ഹാൻഡിൽ പിടിക്കുക - പിരിമുറുക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെ ബാൻഡ് മൂടുക.
- ആങ്കർ പോയിന്റ് നേരിടുന്ന ഒരു ലഞ്ച് സ്ഥാനത്ത്, നേരിട്ട് ആയുധങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക.
- തിരിഞ്ഞു നോക്കുക, കാൽ പാദരക്ഷിതമായി കൈ വശം വിക്രമി മാറ്റുക.
- വശങ്ങളിലേക്ക് സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് ആരംഭിച്ച് 12-16 റിപ്പുകളിലേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
- നിങ്ങൾ ഈ നടപടിയും ലഞ്ച്, പിവട്ട് കൂടാതെ ചെയ്യാനാകും. നിങ്ങൾ കാൽനടയാക്കി മുഴുവൻ കാലവും ചെയ്യണം.
ബോൾ പിക്കുകൾ
ബോൾ പിക്കുകൾ കൊണ്ട്, നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ളത് എന്താണെന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് വ്യത്യസ്ത പതിപ്പുകൾ ഉണ്ട്. ഈ വ്യായാമത്തിന് ശ്രമിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് ഒരു വ്യായാമ പന്ത് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ തികച്ചും സുഖകരമായിരിക്കണം.
- ഷീനുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കണങ്കൈൻ കീഴിൽ പല്ലിന്റെ മുഖം അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന, ഒരു pushup പോലെ കൈ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ശരീരം.
- തുടക്കക്കാർ - മുട്ടുകുത്തി, പന്ത് തൊട്ട് നെഞ്ചിലേക്ക് തിരിയുക. നിങ്ങളുടെ പിറകുവശത്ത് നേരെയാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. വിരിക്കുക, ആവർത്തിക്കുക.
- വിപുലമായ - കാലുകൾ നേരെയാക്കി നിലനിർത്തുക, വിരലടയാളം ചുരുക്കി വിരലിലെ പന്തിൽ വരെ പെയ്ൽ സ്ഥാനത്ത് പന്ത് വലിക്കുക. നിങ്ങൾ തലപ്പാവ് 'വി' സ്ഥാനത്ത് ആയിരിക്കണം.
- 12-16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
ഒരു ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് ബോൾ എന്ന പായ്ക്ക്
ഒരു പ്ലാങ്ക് ചെയ്യുമ്പോൾ ഒരു പന്ത് ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങളുടെ കോറിന്റെ എല്ലാ പേശികളും വെല്ലുവിളിക്കുന്ന അസ്ഥിരത കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.
ഇത് വളരെ പുരോഗമനാത്മകമാണ്, അതിനാൽ ഒരു വ്യായാമ പന്ത് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ സുഖകരനാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
- താഴത്തെ കാലുകൾ പന്തിൽ വിശ്രമിക്കുന്ന ഒരു സൈക്കിൾ സ്ഥാനം.
- ഒരു ഹാർഡ് വെർഷൻ വേണ്ടി, നിങ്ങളുടെ വിരലുകളിൽ കീഴിൽ പന്ത് സ്ഥാപിക്കുക. ഒരു എളുപ്പമുള്ള പതിപ്പ്, നിങ്ങളുടെ ഷിൻസിന്റെ കീഴിൽ പന്ത് സ്ഥാനീകരിക്കുക.
- തറയിൽ വീതിയെക്കുറിച്ചോർത്ത് കൈകൾ വയ്ക്കുക.
- ശരീരത്തിൽ നിന്ന് നേരേ തിരിഞ്ഞ് അയാളുടെ വലതു കാൽവശത്ത് ഏതാനും ഇഞ്ച് വരെ എത്താൻ പമ്പ് ചെയ്യുക.
- കുറച്ച് സെക്കൻഡും അതിൽ കുറവുമുള്ളത് പിടിക്കുക.
- ഇടത് കാൽ ലെ ആവർത്തിക്കുക, ഓരോ വശത്തും 8-16 റെപ്ഷനുകൾക്കു വേണ്ടി കാൽ മാറ്റി വയ്ക്കുക.
സ്കൈ അബ്സ്
സ്കീയിംഗ് എബ്സ് ഒരു പരമ്പരാഗത പ്ലാങ്ക് എടുത്ത് കാർഡിയോ ഒരു ഘടകം ഒരു ഡൈനാമിക് കോർ വ്യായാമം അതു മാറുന്നു.
നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെ പാദത്തിൽ വെക്കുക എന്നതാണ് ഇവിടെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം.
- തോളുകളുടെ കീഴെ നേരിട്ട് കൈകഴുകിക്കൊണ്ട്, പിൻഭാഗത്ത്, കോർ നിറഞ്ഞുനിൽക്കുക.
- അവിടെ നിന്ന്, മുന്നോട്ട് ഇടത്തേയ്ക്കും ഇടത്തേയ്ക്കും നീക്കുക, നിന്റെ ഇടതുവശത്ത് ഇടതുവശത്തുള്ള കാൽപ്പാടിൽ ഇറങ്ങുക.
- പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരിച്ചെത്തി എന്നിട്ട് വലതുവശത്തേക്ക് പോകുക, 12-16 റെപ്ഷനുകൾക്ക് ആംഗിൾ വിടുക.
കെറ്റിൽബെൽ കാറ്റ്ബെൽസ്
കെറ്റിൽബെൽ ഉപയോഗിച്ചാണ് കെറ്റിൽബെൽ ഈ കാറ്റിൽബെൽ ഉൾപ്പെടുന്നത്, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഡംബബെല്ലനോ ഭാരം കുറയ്ക്കാനോ കഴിയില്ല.
ഈ നീക്കം നിങ്ങളുടെ കടപ്പാടുകൾക്കും നിങ്ങളുടെ മറ്റ് പ്രധാന പേശികൾക്കും വേണ്ടിയുള്ളതാണ്.
- ഒരു ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ കെറ്റിൽബെൽ വലതു കയ്യിൽ പിടിക്കുക.
- നിങ്ങൾ ഒരു സർഫോർബോർഡിൽ നിൽക്കുന്നതുപോലെ, വലതു കാൽ തുടയും ഇടതുവശത്തേക്കും തിരിഞ്ഞ് പോകുക.
- ഇടതുവശത്തെ ഭാരം വലത്തോട്ട് തിരിക്കുക, വലത് കാൽമുട്ടിനെ വലിച്ചു താഴ്ത്തുക, താഴത്തെ തൂക്കം താഴ്ത്തുക.
- പിന്നിൽ നിന്ന് റൗണ്ട് ചെയ്യാതെ നിങ്ങൾ നേരിട്ട് സൈഡിൽ പോകണം.
- ഒരു വെല്ലുവിളി കൂടുതൽ വേണ്ടി നിങ്ങളുടെ ഇടത് വശത്ത് നോക്കൂ.
- ആരംഭ ഘട്ടത്തിലേക്ക് നേരെയാക്കുക, ഓരോ ഭാഗത്തും 12-16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
ഒബ്ലിക്ക് ആർം സ്വീപ്
ഈ നീക്കം ചരിവുകൾക്കും, നിങ്ങളുടെ അരയ്ക്കു ഇരുവശത്തുമുള്ള പേശികൾക്കും അനുയോജ്യമാണ്.
ഈ നീക്കത്തിലേക്കുള്ള താക്കോൽ നിങ്ങളുടെ പിന്നോട്ട് തുടരുകയും നിങ്ങൾ കഴിയുന്നിടത്തോളം മാത്രം തിരികെ പോകുക എന്നതാണ്.
- കാൽകൊണ്ട് ഇരിക്കുക, നേരായ നേരത്ത്, ആയുധങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ നേരിട്ട് നീട്ടി.
- നിങ്ങളുടെ അറ്റ് കോൺട്രാക്റ്റ് അനുഭവപ്പെടുന്ന ഒരു പോയിന്റിലേക്ക് വീണ്ടും താമസിപ്പിക്കുക, എന്നാൽ ആർക്കൈവ് ചെയ്യാനോ പിൻ പറ്റുന്നില്ല.
- വലത്തെ ഭുജം ചുരുക്കുക, പകുതി ചക്രം ചലനത്തിലൂടെ വലതു കൈയ്യും താഴേക്ക് നീക്കുക.
- പുറകോട്ടു നടക്കുക, മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
- ഓരോ ഭാഗത്തും 12-16 റെപ്സ് പൂർത്തിയാക്കുക.
മെഡ് ബോൾ മോട്ട് ഡ്രോപ്പ്
മുട്ട് തുള്ളി ഈ പതിപ്പിൽ, മുട്ടുകൾക്കിടയിലെ ഒരു ഔഷധബലം കൈവശം വച്ചാൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കും, നിങ്ങളുടെ പുറത്തെ പരിരക്ഷിക്കാൻ കോർ വളരെ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
നിങ്ങൾ ഈ നീക്കത്തിന് പുതിയതെങ്കിൽ, ഭാരം കുറഞ്ഞ് അല്ലെങ്കിൽ വളരെ നേരിയ മെയിൻ ബാൺ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക.
- മുട്ടുകുത്തിയാൽ നെഞ്ചു തറയിൽ മുറുക്കണം.
- മുട്ടുകൾക്കിടയിൽ ഒരു പന്ത് വയ്ക്കുക, ഒരു ആയുധപ്പുര, കൈകാലുകൾ എന്നിവ പോലെ വശങ്ങളിൽ നിന്ന് ആയുധങ്ങൾ നീട്ടുക.
- അബ്സ് കോൾ വലിച്ചെടുക്കുക, വലതുവശത്തേക്ക് മുട്ടുകൾ കൊണ്ടുവരിക.
- നിങ്ങളുടെ തോളിൽ തറയിൽ ഫ്ളാറ്റ് സൂക്ഷിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര മാത്രം സഞ്ചരിക്കുക.
- ഫ്ലോർ സ്പർശിക്കരുത്, പക്ഷേ മുട്ടുകൾ തിരികെ കൊണ്ടുവരാൻ പമ്പ് ഉപയോഗിക്കുക.
- ഇടപെടാനും തുടർന്ന് മറ്റൊരു വശത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യാനും.
- 12-16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകളിൽ സൈഡ് പ്ലാങ്ക്
നിങ്ങൾ ഒരു ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് ചേർക്കുമ്പോൾ ഈ സൈഡ് പ്ലാങ്ക് കൂടുതൽ തീവ്രമായിത്തീരുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരം സ്ഥിരത നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളുടെ കോർ അധിക സമയം ജോലിചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.
ഈ ഒരു കൈയും കാലും ഒരുപാട് സമ്മർദ്ദങ്ങൾ ഉണ്ടാകും, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ കൈത്തറിയിലുള്ള ചലനം നടത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം അല്ലെങ്കിൽ പിന്തുണയ്ക്കായി ഒരു തുഴച്ചാൽ ഉപയോഗിക്കുക.
- ഒരു വശത്തുനിറഞ്ഞ ഭാഗത്തു നിന്ന് ഇടത് കൈയും ഇടത്തേ അറ്റത്തെ ബാഹ്യവും തളികുക.
- ലളിതമായ പതിപ്പിനായി, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിരസിക്കുക. ഒരു ഹാർഡ് വെർഷൻ വേണ്ടി, കാൽ സ്റ്റാക്ക്.
- മറ്റേ അറ്റം ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് ആ സ്ഥാനം ഉയർത്തുക.
- ഏതാനും ഇഞ്ച് വലത് കാൽ വലിച്ചെടുക്കുക
- 8-16 റെപ്ഷനുകൾ പൂർണ്ണമായും സ്വൈപ്പ് ചെയ്യണം.