നിങ്ങളുടെ യാത്രയ്ക്കിടെ വീട്ടിലോ ബജറ്റിലോ പ്രവർത്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനുള്ള മികച്ച ഉപകരണമാണ് പ്രതിരോധ ബാൻഡുകൾ .
ഈ പ്രതിരോധം ബാൻഡ് വ്യായാമത്തിന് തുടക്കക്കാർക്കും ഇന്റർമീഡിയറ്റുള്ളവർക്കും വിപുലമായ വ്യായാമങ്ങൾക്കും വളരെ മികച്ചതാണ്, കൂടാതെ പ്രതിരോധ ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും വേണ്ടി വിവിധങ്ങളായ നീക്കങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ഈ വ്യായാമം സഹിഷ്ണുതയിൽ കൂടുതൽ ഊന്നിപ്പറയുന്നു, അതിനാൽ ഓരോ കൈമാറ്റത്തിലും ഏറ്റവും കടുത്ത സമ്മർദ്ദം ലഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ കൈകൈപ്പും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സ്ഥാനവും ക്രമീകരിക്കുക. എന്തെങ്കിലും വളരെ എളുപ്പമാണ് തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, കൂടുതൽ ടെൻഷൻ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു കനത്ത ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് ശ്രമിക്കുക.
എങ്ങിനെ
- Beg / Intermediate : വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിലെ കുറഞ്ഞത് ഒരു ദിവസമെങ്കിലും വിശ്രമ വേളകളിലൂടെ വിവിധതരം ബാൻഡുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ 16 സെറ്റ് ഒരു സെറ്റ് ചെയ്യുക.
- വിപുലമായത് : വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിലെ കുറഞ്ഞത് ഒരു ദിവസമെങ്കിലും വിശ്രമിച്ചുകൊണ്ട് ആഴ്ചതോറും രണ്ട് തവണ ബോണ്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് മൂന്നോ അതിലധികമോ സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.
1 - ഒരു കൈ ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ്
വൺ ആർംസ്റ്റ് ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ്
നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെ പിന്നിലുള്ള ദൃഡമായ വസ്തുവിന് ചുറ്റുമുള്ള ബാൻഡ് പൊതിയുക, തുടർന്ന് മറ്റൊന്നിലൂടെ ഇത് വലിച്ചിടുക, അങ്ങനെ ബാഡ്ജ് നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ നിന്ന് കൊണ്ടുപോകുന്നു. വലതു കൈയിൽ ബാൻഡ് മുറുകെപ്പിടിക്കുക, ഒരു കഞ്ചാവുമായി മാറി. മുട്ടുകുന്ന് നിലത്തു സമാന്തരമായി, 90 ഡിഗ്രി വരെ വളഞ്ഞു.
ശരിയായ വലതുവശത്ത് അമർത്തിയിട്ട്, അതിനെ മന്ദഗതിയിലാക്കുക, മന്ദഗതിയിലാക്കുക, നിയന്ത്രിക്കുക. 16 റിപ്പുകൾ പൂർത്തിയാക്കുകയും മറുഭാഗത്ത് ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
2 - ഒരു കൈ ചെസ്റ്റ് ഫ്ലൈ
വൺ ഹെൽത്ത്
ഭംഗിയുള്ള ഉയരം (നിൽക്കുന്നതോ ഇരിപ്പിടത്തിലോ) ഒരു ബലം ഒട്ടിപ്പിടിക്കുക. വലത് കയ്യിൽ ഹാൻഡിലിട്ട് പിടിക്കുക, ആവശ്യമെങ്കിൽ ടെൻഷൻ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ചുറ്റുമുള്ള ലൂപ് മിപ്പ് ചെയ്യുക. വലത് കൈ (കൈത്തട്ട് ചെറുതായി വളച്ച്) തോളിൽ തലത്തിൽ നെഞ്ചോടു ചേരുക, കൈ നെഞ്ചിന്റെ നെഞ്ചിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക.
16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിച്ച് തുടർന്ന് വശങ്ങൾ സ്വിച്ചുചെയ്യുക.
3 - പ്രതിരോധം പുഷ്പങ്ങൾ
റെസ്സ്റ്റഡ് പുഷ്പങ്ങൾ
മുട്ടുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കാൽവിരലുകളിൽ, നിങ്ങളുടെ പിൻവശത്ത് ഒരു ബാൻഡ് പൊതിയുക, ഇരുവശത്തും ഫ്ളാറ്റ് കൊണ്ട് ഫ്ലോട്ടിങ്ങുപയോഗിച്ച് മുറുകെ പിടിക്കുക.
ഈ വ്യായാമത്തിന് ടെൻഷൻ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ബാൻഡിന്റെ നിരവധി ലൂപ്പുകൾ നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടി വരും.
ബാൻഡിൽ ടെൻഷൻ നിലനിർത്തൽ, മുൾപ്പടർപ്പിനെ ഒരു പുഷ്പത്തിലേയ്ക്ക് വയ്ക്കുക. വീണ്ടും ബാക്കപ്പ് ചെയ്ത് 16 റെപ്ഷനുകൾക്കായി ആവർത്തിക്കുക.
4 - ബാൻഡ് ലഞ്ച് വരികൾ
വരികളുള്ള ചെറുത്തുനിൽപ്പ് ബാൻഡ് ലഞ്ച്
നിങ്ങളുടെ മുൻവശത്തുള്ള നെഞ്ച് ഉയരത്തിൽ ഒരു ബാൻഡ് കൂട്ടിച്ചേർത്ത് രണ്ട് കൈകളിലുമുള്ള ബാൻഡുകൾ പിടിക്കുക, ബാൻഡിൽ ടെൻഷൻ ഉണ്ടാകുന്നതുവരെ നങ്കൂരമിട്ടു.
നിങ്ങളുടെ വലതു കൈയെ ഒരു വരിയിലേയ്ക്ക് വലിച്ചിഴച്ചുകൊണ്ട് വലതു കാൽ പിന്നിലേക്ക് തിരിയുക.
വലതു മുട്ടുകുത്തി കൊണ്ടുവരിക, ഇപ്പോൾ ഇടതു കൈയെ ഒരു വരിയിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക. 16 റിപ്പുകൾക്കു വേണ്ടി ലഞ്ച്, ആൾട്ടർനേറ്റ് വരികൾ എന്നിവ തുടരുക, വിഭജിക്കുക.
5 - റിവേഴ്സ് സ്ലൈഡുകളുള്ള റിയർ ഡെൽറ്റ് ഫ്ലൈസ്
റിയർ ഡെൽറ്റ് ഫ്ലൈ
രണ്ടു കൈകളിലുമുള്ള ശക്തമായ ഒരു ബാൻഡ് കൈവശം വച്ചുകൊണ്ട് വലത് കാൽയിൽ ഒരു പേപ്പർ പ്ലേറ്റ്, ഒരു ടവൽ അല്ലെങ്കിൽ ഗ്ലൈഡിങ് ഡിസ്ക് സ്ഥാപിക്കുക. ടെൻഷൻ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനോ കുറയ്ക്കുന്നതിനോ നിങ്ങളുടെ കൈ പൊരുത്തപ്പെടുത്തൽ ക്രമീകരിക്കേണ്ടി വരാം.
വലതു കാൽ മടക്കുക , റിവേഴ്സ് സ്ലൈഡിംഗ് ലഞ്ചിൽ , ആയുധങ്ങളടങ്ങിയ ആയുധങ്ങൾ ഒറ്റയടിക്ക് തോളിലേറ്റുക. കാൽ വേഗത്തിൽ സ്ലൈഡ് ചെയ്ത് ഇരുവശങ്ങളിലുമായി 16 റിപ്പുകളുമായി ആവർത്തിക്കുക.
6 - വൺ ആർമർ റിയർ ഫ്ലീസ്
വൺ ആർമർ റിയർ ഫ്ലൈസ്
കൈയും മുട്ടും കൈയിൽ വലതു കൈയിൽ ഒരു വശത്തെ മുറുകെ പിടിച്ച് ഇടതു കൈ കൊണ്ട് മറുക. വലതു കൈ ഇടത് വശത്ത് വയ്ക്കുക, മുൾപടർപ്പുമായി കൈകോർത്ത് പിൻഭാഗത്തേക്കും തോളിനെ ഞെരിയുമ്പോഴും വലതുഭാഗത്ത് വയ്ക്കുക. ടെൻഷൻ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനോ കുറയ്ക്കുന്നതിനോ കൈയ്യെത്തുന്നതിനുള്ള ക്രമീകരണം ക്രമീകരിക്കുക. ഇരുവശങ്ങളിലും 16 ആവർത്തനത്തിനായി ആവർത്തിക്കുക.
7 - സൈഡ് ഘട്ടം ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്
ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് ഉള്ള സൈഡ് സ്റ്റെപ്പ് സ്ക്വാറ്റ്
രണ്ടു കാലിലുടനീളം സ്ഥാപിക്കുക (നിങ്ങൾ ഇവിടെ ഒരു ലൈറ്റ് ബാൻഡ് ആവശ്യപ്പെടും) വെറും കൈകൊണ്ട് ഇരുവശങ്ങളിലുമായി കൈകൊണ്ട് പിടിക്കുക.
വലതുവശത്തേക്ക് ഒരു സ്ക്വറ്റിൽ പുറത്തുകടക്കുക, കാൽ വീണ്ടുമൊരിക്കൽ നീക്കുക. ഒരു വശത്തേക്ക് 8 റിപ്പുകളും 8 മറുപടികളും മറ്റും തുടരുക.
8 - ട്രൈപ്പ്പ്സ് കിക്ക്ബക്ക്സ്
ട്രൈപ്പ്പ്സ് കിക്ക്ബാക്കുകൾ
രണ്ടു കാലിലുമുടനീളം ബാൻഡുകളിലുമൊക്കെ, മുടിയുടെ മുകൾഭാഗം പരന്നതും തറയുടെ സമാന്തരവും സമാന്തരമാവുന്നതുവരെ തുടരുന്നു.
ഇവിടെ കൂടുതൽ ടെൻഷനുകൾക്കായി നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ ബാൻഡ് ലൂപ്പ് ചെയ്യേണ്ടതായി വന്നേക്കാം.
മുൾച്ചെടികൾ വയ്ക്കുക, അവരെ തലത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക. അവയെ ചലിപ്പിക്കാതെ അവ സൂക്ഷിക്കുക, ഇപ്പോൾ കൈകൾ പിന്നിൽ വയ്ക്കുക.
സാവധാനത്തിൽ തിരികെ താഴുകയും വീണ്ടും 16 ആവർത്തനത്തിനായി ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
9 - ബൈസെപ്സ് കർൾ
ബിസ്പ് കെൽസ്
ബാൻഡ് ഓടിക്കുക, കൈയ്യിൽ പിടിച്ച് കൈത്തണ്ട മുറുകെ പിടിക്കുക. കൈകാലുകളിലേയ്ക്കും പുറത്തേയുടേയും കൈയ്യിൽ ചെറുതായി വളച്ച് കൈയ്യിൽ വയ്ക്കുക, കൈകാലുകളിൽ കെട്ടുപോലുള്ള ആയുധങ്ങളുമായി കൈകൾ കൊണ്ടുവരിക. കൂടുതൽ ടെൻഷനുകൾക്ക് കാൽപ്പാടുകൾ വിശാലമാക്കുക. ആരംഭിച്ച് 16 റിപ്പുകളായി ആവർത്തിക്കുക.
10 - പ്രതിരോധ ബാൻഡ് സ്ക്വാറ്റുകൾ
സ്ക്വറ്റുകൾ
അര ട്യൂൺ വീതിയും, പകുതി ബിസ്പ് കൾ അടച്ച് ബാൻഡിലുള്ള ടെൻഷൻ നിലനിർത്താനും ബാൻഡിൽ നിൽക്കുക.
ഒരു കുപ്പായത്തിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, കാൽവിരലുകളിൽ കാൽച്ചുവട്ടിൽ വിരൽചൂണ്ടുക, പിരിയാൻ കൂട്ടിയാൽ ബാൻഡുകളിലേക്ക് വലിച്ചിടുക. ആരംഭിച്ച് 16 റിപ്പുകളായി ആവർത്തിക്കുക.
വളരെ എളുപ്പമാണ്? ഓരോ കുറ്റിന്റെയും ചുവട്ടിൽ 8 ചെറിയ പൾസ് ചേർക്കുക.
11 - പ്രതിരോധ ബാൻഡ് ല്യൂഗുകൾ
ശ്വാസകോശം
വലതു കാൽപ്പാടുകൾ, ഇടത് ലെഗ് ബാക്ക്, ബാഗ് വലത് കാൽ നില നിർത്തി നിൽക്കുക.
മുട്ടുകൾ കെട്ടുന്നതിലൂടെ ബാൻഡിലുള്ള ടെൻഷൻ നിലനിർത്തുന്നത് രണ്ട് മുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി വരെ നീളുന്ന മുൻപിലേക്കാണ്. ഓരോ ഭാഗത്തും 16 പ്രതിനിധികൾക്കായി ആരംഭിച്ച് ആവർത്തിക്കുക.
12 - പ്രതിരോധ ബാൻഡ് ബട്ട് ബ്ലാസ്റ്റർ
ബട്ട് ബ്ലാസ്റ്റർ
വലതുകാലിനു ചുറ്റും കൈകളും മുട്ടുകുത്തിയും ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് പൊതിയുക. ഓരോ കൈയിലുമുള്ള കൈകൾ വയ്ക്കുക, വലത് കാൽമുട്ടി വൃത്തിയാക്കുക, കാൽ മുറിച്ചു വലത്തോട്ട് വലത്തോട്ട് വലത്തോട്ട് നീക്കുക.
മുട്ടുകുത്തി കൊണ്ടുവരിക, ഓരോ ഭാഗത്തും 16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
13 - പ്രതിരോധ ബാൻഡ് വുഡ്ചോപ്സ്
ചെറുത്തുനിൽപ്പ് ബാൻഡ് വുഡ്ചപോസ്
തറയുടെ സമീപത്ത് ഒരു മെഴുകുതിരിയുടെ ഒരു അറ്റത്ത് ഘടിപ്പിക്കുക. (നിലത്ത് ഒരു പടക്കുതിര). ബാൻഡിലെ ടെൻഷനുകൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ മറ്റേ അറ്റത്ത് പിടിച്ച് ഏതാനും ഘട്ടങ്ങൾ എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ നിരവധി തവണ നിങ്ങൾക്ക് ബാൻഡ് ലൂപ്പുചെയ്യേണ്ടതായി വന്നേക്കാം. കൈകൾ നേരെ വയ്ക്കുക, ശരീരം തിരിക്കുക, എബിസ്കുകൾ പിഴുതുമ്പോൾ ഒരു ഡയഗണലിൽ ആയുധങ്ങൾ ഉയർത്തുക. നിങ്ങൾ തിരിഞ്ഞ് തിരിഞ്ഞ് പിൻവലിക്കുകയും 16 റിപ്പുകൾക്ക് വേണ്ടി ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
സൈഡ് സ്വിച്ച്.