നിങ്ങൾ ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് കിട്ടിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അത് കൃത്യമായി ചെയ്യേണ്ടതും നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഫലപ്രദമായ ഉപകരണമാണോ എന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം.
ഡംബെല്ലുകളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്നതിനേക്കാൾ വ്യത്യസ്ത തരം പ്രതിരോധം ചേർക്കുന്നതിന് ഈ ബാൻഡ് നല്ലതാണ്. മുഴുവൻ പ്രസ്ഥാനത്തിലുടനീളമുള്ള ബാൻഡിലിൽ സംഘർഷമുണ്ടാക്കുന്നതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ശക്തി പടുത്തുയർത്തേണ്ട സമയത്ത് വ്യത്യസ്തമായ പേശി നാരുകൾ തീർത്തും.
ഈ വ്യായാമങ്ങൾകൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരത്തിലും ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും സൃഷ്ടിക്കാൻ പ്രതിരോധ ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് എല്ലാ പ്രധാനപ്പെട്ട പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകളും ഹിറ്റ് ചെയ്യും.
ചില വ്യായാമങ്ങൾക്ക് വിവിധ തലത്തിലുള്ള ടെൻഷൻ ആവശ്യമായി വരും എന്ന കാര്യം ഓർക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, നെഞ്ച് സമ്മർദ്ദങ്ങളോ അല്ലെങ്കിൽ കൈകോശ തൊലികളോ പോലെയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഒരു കനത്ത ബാൻഡ് ഉപയോഗിക്കാനായേക്കും. ഇക്കാരണത്താൽ, വൈവിധ്യമാർന്ന ബാൻഡുകൾ ഉള്ളതിനാൽ ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് പരമാവധി നേടാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട വേറെ കാര്യം, ഓരോ ചലനത്തിലും നിന്ന് ഏറ്റവും ടെൻഷൻ ലഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ കൈ പൊസിഷനിലെയോ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സ്ഥാനത്തിലോ നിങ്ങൾ ക്രമീകരിക്കേണ്ടിവരും എന്നതാണ്. എന്തെങ്കിലും വളരെ എളുപ്പമാണ് തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, കൂടുതൽ ടെൻഷൻ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു കനത്ത ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് ശ്രമിക്കുക.
മുൻകരുതലുകൾ
നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും മെഡിക്കൽ പ്രശ്നങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ വ്യവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്സ് കാണുക.
ഉപകരണങ്ങൾ
കുറഞ്ഞത് ഒരു ചെറുത്തുനിൽപ്പ് ബാൻഡ്. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമെങ്കിൽ അവയിലേക്ക് മാറാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, വിവിധങ്ങളായ ബാൻഡുകൾ സ്വന്തമാക്കാൻ ഇത് നല്ലതാണ്.
എങ്ങിനെ:
- തുടക്കക്കാർ: ഓരോ ഗണത്തിൽ 12-16 റെപ്ഷനുകൾക്കും 1 സെറ്റ് നൽകാം.
- ഇന്റർമീഡിയറ്റ് : വ്യത്യസ്ത തരം ബാൻഡുകൾ ഉപയോഗിച്ച് 16 റെപ്ഷനുകൾ രണ്ട് സെറ്റ് ചെയ്യുക.
- വിപുലമായത് : വിവിധ തരത്തിലുള്ള ബാൻഡുകൾ ഉപയോഗിച്ച് മൂന്നോ അതിലധികമോ സെറ്റ് 16 റിപ്പുകളെടുക്കുക.
- ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് 5 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ചു വൃത്തിയാക്കണം.
1 - ഒരു കൈ ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ്
ഒരു കൈ നെഞ്ച് അമർത്തുന്നത് നെഞ്ചിൻറെ പേശി മാത്രമല്ല, കാറും മാത്രമല്ല, വ്യായാമത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ഭുജം നീങ്ങുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം സ്ഥിരമായി സൂക്ഷിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
എങ്ങിനെ
നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ ശക്തമായ ഒരു വസ്തുവിനെ ചുറ്റിപ്പിടിക്കുക, മറ്റൊന്നിൽ ഒരു ലൂപ്പിന്റെ കൈപ്പിടിയിൽ വയ്ക്കുക.
ഇടത് കൈയിലെ അവസാനം പിടിക്കുക, ബാൻഡിൽ ടെൻഷൻ ഉണ്ടാകുന്നതുവരെ ആങ്കർ പോയിന്റിൽ നിന്നും മാറി നിൽക്കുക.
ഇടത് കൈകൊണ്ട് ചലനം ആരംഭിക്കുക, ബാൻഡ് കൈയ്യിൽ വരുന്നതും മുൾച്ചെടി 90 ഡിഗ്രി സെൽഷ്യസിലും താഴേക്ക് വരാറുണ്ട്.
നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ ഇടതു കൈ പുറത്തെടുക്കാൻ നെഞ്ച് ചൂഷണം ചെയ്യുക. ഓരോ ഭാഗത്തും 16 പ്രതിനിധികൾക്കായി ആരംഭിച്ച് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.
ഓരോ വ്യായാമത്തിനും പകരം ഒരു ഭീമൻ വ്യായാമങ്ങളോടെ ഒരു സൂപ്പർ വേട്ടത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമവും ചെയ്യാം.
2 - ഒരു കൈ കറക്കുക
നെഞ്ചിന്റെ പുറം ഭാഗത്തെയും കാമ്പിനെയും ലക്ഷ്യം വെക്കുന്ന മറ്റൊരു വലിയ നീക്കമാണ് ഒരു കൈ ചെവി പറക്കുന്നത്.
എങ്ങിനെ
നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ ശക്തമായ ഒരു വസ്തുവിനെ ചുറ്റിപ്പിടിക്കുക, മറ്റൊന്നിൽ ഒരു ലൂപ്പിന്റെ കൈപ്പിടിയിൽ വയ്ക്കുക.
ആങ്കർ പോയിന്റ് അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന ഇടതുവശത്ത് നിൽക്കുക, വലതുവശത്തെ തൊട്ടടുത്തുള്ള വശങ്ങളും കാൽമുട്ടുകൾക്ക് തൊട്ടടുത്തുള്ള കൈപ്പിടി മുറുകെ പിടിക്കുക.
ബാൻഡിൽ പിരിമുറുക്കമുണ്ടായേ മതിയാവൂ. ഇടത് കൈ വലതുവശത്തേക്ക് തിരിക്കുക, ആയുധങ്ങൾ വളരെ നേരം സൂക്ഷിക്കുക.
വലതുവശത്ത് ഇടത് വിരലുകൾ സ്പർശിക്കുക, നെഞ്ചിന്റെ, തോളിൽ, ഭുജത്തിന്റെ ഇടതുവശത്ത് വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക.
റിലീസ് ചെയ്യുകയും ഇടത് വശത്തുള്ള എല്ലാ റിപ്പുകളും ആവർത്തിക്കുകയും തുടർന്ന് വശങ്ങൾ സ്വിച്ചുചെയ്യുക. 16 റിപ്പുകളും സ്വിച്ച് വശങ്ങളും. നിങ്ങൾ ചലനത്തിനനുസരിച്ച് ഭ്രമണം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പാദം നിങ്ങളോടൊപ്പം ആയിരിക്കണം.
3 - ലാറ്റ് റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ലാപ് പുൾസ്
ലാറ്റ് pulls മറ്റൊരു വലിയ വ്യായാമം ആകുന്നു, ഈ ഒരു ജോലി , വീണ്ടും ഇരുവശത്തും പേശികൾ. നിങ്ങൾ ശരിക്കും ജോലിചെയ്യാൻ ഇത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്.
എങ്ങിനെ
നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ ഇരുവശത്തും ഒരു ബാൻഡ് വയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിറുത്തുക.
ഏതാനും ഇഞ്ച് അകലെ നിങ്ങളുടെ കൈകളുമായി തുടങ്ങുക. ടെൻഷൻ മാറ്റുന്നതിന് നിങ്ങൾ അവ ക്രമീകരിക്കേണ്ടതായി വന്നേക്കാം.
ഇടതു കൈക്ക് പകരം വയ്ക്കുക, വലത് കൈമുട്ട് വലിച്ചെടുക്കുക.
വശങ്ങളിലേക്ക് സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് ആരംഭിച്ച് 16 ആവർത്തനത്തിനായി ആവർത്തിക്കുക.
4 - അപ്പർ ബാക്ക് ചൂഷണം
മുകളിലെ പുറകിലേക്ക് ട്യൂഷൻ വ്യായാമം മേൽക്കൂരയുടെ പവർ പേശികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിന് നല്ലതാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഹ്രസ്വമോ എളുപ്പമോ ആകുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ കൈകളുടെ ദൂരം നിങ്ങൾ ക്രമീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
എങ്ങിനെ
സ്റ്റാൻഡിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ഇരുന്നൂറ്, നടുവിലെ ബാൻഡ് പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുമ്പിൽ നേരിട്ട് ആയുധങ്ങൾ, ഏതാനും ഇഞ്ച് അകലെ കൈകൾ.
ഒന്നുകിൽ തോളെ ബ്ലേഡുകൾ ചൂഷണം ചെയ്യുക, ഇരുവശത്തുമായി ആയുധങ്ങൾ തുറന്ന്, ബാൻഡ് വലിച്ചിടുക, നിങ്ങളുടെ തോളിൽനിന്നുള്ള ബ്ലേഡുകളിൽ അമർത്തുക.
മുഴുവൻ സമയവും ബാൻഡ് ടെൻഷൻ നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് ആരംഭിക്കുകയും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. 16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
5 - വൺ ആർമർ റിയർ ഫ്ലൈസ്
തോളുകളുടെ പിൻഭാഗവും തോളിൽനിന്നുള്ള പേശികൾക്കിടയിലുള്ള പേശികളും ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള ഒരു നീക്കമാണ് ഒരു പിൻ പിൻഭാഗം.
എങ്ങിനെ
കൈയും മുട്ടും കൈയിൽ വലതു കൈയിൽ ഒരു വശത്തെ മുറുകെ പിടിച്ച് ഇടതു കൈ കൊണ്ട് മറുക. വലതു കൈ ഇടത് വശത്ത് വയ്ക്കുക, മുൾപടർപ്പുമായി കൈകോർത്ത് പിൻഭാഗത്തേക്കും തോളിനെ ഞെരിയുമ്പോഴും വലതുഭാഗത്ത് വയ്ക്കുക. ടെൻഷൻ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനോ കുറയ്ക്കുന്നതിനോ കൈയ്യെത്തുന്നതിനുള്ള ക്രമീകരണം ക്രമീകരിക്കുക. ഓരോ ഭാഗത്തും 16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
6 - ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്
ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് വിഷമകരീതികളിൽ ഒന്നാണ്, നിങ്ങൾക്ക് ഇവിടെ ബാൻഡ് ശ്രദ്ധിക്കണമെന്നുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ബാൻഡ് കൈപ്പിടിയിലൊതുക്കുമ്പോൾ അത് ടെൻഷൻ പോയിന്റിൽ സമ്മർദ്ദമുണ്ടാക്കുകയും അത് സ്നാപ്പ് ചെയ്യാൻ ഇടയാക്കുകയും ചെയ്യും.
നിങ്ങളുടെ ബാൻഡ് കർശനമായിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരൊറ്റ കാൽവെയ്റ്റിൽ സുരക്ഷിതമായ ഒരു ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് ഈ ഒരു കൈ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.
എങ്ങിനെ
നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പമുള്ള ബാൻഡ് ഉണ്ടെങ്കിൽ രണ്ട് അടിയിൽ വയ്ക്കുക, ഒരു കാൽ മുറിച്ചാൽ.
രണ്ട് കൈകളിലുമായി കൈപിടിച്ച് 'ഗോൾഡ് പോസ്റ്റ്', ഗോൾഡ് പോസ്റ്റ്, റൈറ്റ്സ്, റൈറ്റ് എന്നിവയിൽ ചലനം തുടങ്ങുക. തോക്കുകളെ കരകയറ്റുകയും കൈ താഴെയിടുകയും ചെയ്യുക. 16 റെപ്ഷനുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക.
7 - ഒരു ആം ട്രൈപ്സ് എക്സ്റ്റെൻഷൻസ്
ഈ ലളിതമായ ട്രൈപ്പ്സ് എക്സ്റ്റൻഷൻ കൈയ്യിലെ പിൻഭാഗത്ത് പേശികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിന് അത്യുത്തമമാണ്. ചലനങ്ങളെല്ലാം താഴേക്കിറങ്ങുക, ട്രൈസൈപ്സ് പേശികളെ ഞെക്കിയിടുന്നതിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക.
എങ്ങിനെ
രണ്ട് കൈയിലും ബാഡ് ഹോൾഡ് തലത്തിൽ വലത് ഭംഗി കൊണ്ട് വയ്ക്കുക, അത് നെഞ്ചിന്റെ മുൻവശത്താണെന്നും ഇടതു കൈ വലിച്ചു നീട്ടുകയുമാണ്.
ഇടതു കയ്യിൽ നേരിട്ട് കൈയ്യിൽ പിടിച്ചു നിർത്താൻ വലതു കൈ നേരെയാക്കാൻ ട്രൈസൈപ്സ് കരസ്ഥമാക്കുക. വശങ്ങളിലേക്ക് സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് ആരംഭിച്ച് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക. ഓരോ ഭാഗത്തും 16 റെപ്ഷനുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക.
8 - ബാൻഡ് ബൈസൈസ് ചുരുളുകൾ
സൈക്കിൾ കറകൾ ഒരു ക്ലാസിക് ആയുധ വ്യായാമവും ബാൻഡും വ്യായാമത്തിന് കുറച്ചുകൂടി ആഴം നൽകുന്നു. നിങ്ങൾ ബാൻഡ് മുകളിലേക്ക് താഴേക്കിറങ്ങുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈയ്യെഴുത്ത് പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിലിരുന്ന് നിലനിർത്തണം.
എങ്ങിനെ
ബാൻഡ് ഓടിക്കുക, കൈയ്യിൽ പിടിച്ച് കൈത്തണ്ട മുറുകെ പിടിക്കുക. കൈകാലുകളിലേയ്ക്കും പുറത്തേയുടേയും കൈയ്യിൽ ചെറുതായി വളച്ച് കൈയ്യിൽ വയ്ക്കുക, കൈകാലുകളിൽ കെട്ടുപോലുള്ള ആയുധങ്ങളുമായി കൈകൾ കൊണ്ടുവരിക. കൂടുതൽ ടെൻഷനുകൾക്ക് കാൽപ്പാടുകൾ വിശാലമാക്കുക. ആരംഭിച്ച് 16 റിപ്പുകളായി ആവർത്തിക്കുക.
9 - സൈഡ് സ്റ്റെപ്പ് സ്ക്വാറ്റ്
കൈകാലുകൾ, പുറം തുടയിലെ കഴുത്തു, ക്വാഡുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് സൈഡ് സ്റ്റെറ്റുകൾ കിട്ടും. സ്മരിക്കുക, ഓർക്കുക, മുട്ടുകൾ മടക്കി അയയ്ക്കരുത്.
എങ്ങിനെ
ഒന്നിച്ചു കാൽപ്പാടത്ത് നിൽക്കുക, ഒരു പകുതി ബിസ്പ് കറൽ പിടിച്ചു കൊണ്ട് ബാൻഡിലുള്ള ടെൻഷൻ നിലനിർത്തുക.
നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വരെ വലത്തേയ്ക്ക് ഒരു സ്ക്വറ്റിൽ താഴ്ത്തുക.
ഇടതു കാൽ നീക്കി വശങ്ങൾ സ്വിസ് ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് റൂം നീളമുള്ള സ്ക്വറ്റ് കൊണ്ട് വലതുവശത്തേക്ക് തുടരുക.
ടെൻഷൻ ചേർക്കാൻ ബാൻഡിൽ വലിച്ചിടൂ.
10 - ബാൻഡ് ല്യൂഗുകൾ
പരമ്പരാഗത ശ്വാസകോശങ്ങൾക്ക് പ്രതിരോധം ചേർക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച ഉപകരണം ബാൻഡ് ചെയ്യുന്നു. ബോണസായി കൈകാലുകളിൽ ഒരു ചെറിയ ഒറ്റപ്പെട്ട ജോലി നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും.
എങ്ങിനെ
വലതു കാൽപ്പാടുകൾ, ഇടത് ലെഗ് ബാക്ക്, ബാഗ് വലത് കാൽ നില നിർത്തി നിൽക്കുക.
മുട്ടുകൾ കെട്ടുന്നതിലൂടെ ബാൻഡിലുള്ള ടെൻഷൻ നിലനിർത്തുന്നത് രണ്ട് മുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി വരെ നീളുന്ന മുൻപിലേക്കാണ്. ഓരോ ഭാഗത്തും 16 പ്രതിനിധികൾക്കായി ആരംഭിച്ച് ആവർത്തിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കാൽക്കുമായി അടുപ്പമുള്ളതായി നിലനിർത്താൻ, ഉദാഹരണമായി, തീവ്രത നിലനിർത്താൻ, ബാൻഡിലുള്ള ടെൻഷൻ ക്രമീകരിക്കേണ്ടി വരും.
11 - ക്രെസ് ക്രോസ്സ് ഔവർ കരട്
ക്രീസ് ക്രോസ് പുറത്തെ തുടച്ചാൽ ഗ്ലോട്ടുകൾ, മുടിയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ, പുറം തുടച്ചുനീക്കുക എന്നിവയാണ് ലക്ഷ്യം. ഈ വ്യായാമത്തിനു വേണ്ടി നിങ്ങൾ ഒരു വലിയ ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് ഒരു ബാൻഡ് ഉപയോഗിക്കണം.
എങ്ങിനെ
കാലുകൾക്കിടയിലൂടെ താഴേക്ക് കിടക്കുക, കാൽക്കുടി ചുറ്റി ചുറ്റി.
ക്രിസ്റ്റൽ കൂട്ടിച്ചേർത്ത ടെൻഷനുകൾക്കായി ബാൻഡ് മുറിച്ചുകടന്ന് മുൾമുട്ടുകൾ താഴേക്ക് ഇറക്കുക. മുട്ടുകൾ താഴേക്കിറക്കുക, കാലുകൾ തുറക്കുമ്പോൾ ശരീരം വിശ്രമിക്കുക, പുറം തുടച്ചുനീട്ടിക്കുക. ആരംഭിക്കാൻ വീണ്ടും വരിക, 16 ആവർത്തനത്തിനായി ആവർത്തിക്കുക.
12 - ബട്ട് സ്ഫോടനം
ബട്ട് സ്ഫോടനം അത് പോലെയാണ് തോന്നുന്നത്, നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗത്തേക്ക് ടാർഗെറ്റ് ചെയ്ത ഒരു കടുത്ത നീക്കമാണ്. ശരിയായ സ്ഥാനത്തേക്ക് എത്തുന്നത് തന്ത്രപരമായിരിക്കാം, ബാൻഡ് നിങ്ങളുടെ കാലിനുചുറ്റും സുരക്ഷിതമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കും, അതിനാൽ ബാൻഡ് മടങ്ങിവരില്ല.
എങ്ങിനെ
വലതുകാലിനു ചുറ്റും കൈകളും മുട്ടുകുത്തിയും ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് പൊതിയുക.
ഓരോ കൈയിലുമുള്ള കൈകൾ വയ്ക്കുക, വലത് കാൽമുട്ടി വൃത്തിയാക്കുക, കാൽ മുറിച്ചു വലത്തോട്ട് വലത്തോട്ട് വലത്തോട്ട് കാൽ വേഗത്തിൽ നീക്കുക.
ഓരോ ഭാഗത്തും 16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക. ബാൻഡ് പായ്ക്ക് നേടുന്നതിന് ഒഴിവാക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ കാൽ വണ്ണം നിലനിർത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.