ഉപകരണം ഇല്ലേ? പ്രശ്നമില്ല. ഈ ശരീരഭവനഗോളത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് തല മുതൽ കാൽ വരെ കഠിനമായ വ്യായാമ മുറികൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. പിലോമെട്രിക് ജമ്പിങ്ങും മറ്റ് ഉയർന്ന തീവ്ര ചലനങ്ങളും ഈ നീക്കങ്ങളിൽ ചിലതാണ്. നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ക്ഷമതയ്ക്ക് അനുയോജ്യമായ വ്യായാമങ്ങൾ പരിഷ്ക്കരിക്കുക.
മുൻകരുതലുകൾ
നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും പരിക്കുകൾ, രോഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് വ്യവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക. ഈ വ്യായാമം ഇന്റർമീഡിയറ്റ് / വിപുലീകൃത വ്യായാമങ്ങൾക്കുള്ളതാണ്.
ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്
ഒരു കസേര, ബെഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ ഘട്ടം
എങ്ങിനെ
- നിർദ്ദേശിച്ച സമയം വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക, മറ്റൊന്നിനും ശേഷവും, ചെറിയ ഇടവേളകളിൽ
- 10 മുതൽ 15 മിനുട്ട് വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി സർക്യൂട്ട് നടത്തുക, കൂടുതൽ ദൈർഘ്യമേറിയ, കൂടുതൽ വിപുലമായ വർക്ക്ഔട്ടിൽ ആറ് തവണ ആവർത്തിക്കുക
- ആവശ്യമുള്ളത്ര അധിക വിശ്രമ കാലയളവ് ചേർക്കുക
ചുറ്റിപ്പറ്റി : നേരിയ-മിതമായ കാർഡിയോ 3-5 മിനിറ്റ്
ശുപാർശിത വർക്ക്ഔട്ട്
- സർക്യൂട്ട് സ്റ്റൈൽ - ഓരോ വ്യായാമവും 30-60 സെക്കൻഡ് നടത്തുക, മറ്റൊന്ന് മറ്റുള്ളവയ്ക്ക് ശേഷം വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ വളരെ കുറച്ച് വിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ സമയം, ഫിറ്റ്നസ് നില, ഗോളുകൾ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച് 3 തവണ വരെ സർക്യൂട്ട് ആവർത്തിക്കുക.
1 - 1 മിനിറ്റ് ആൾട്ടർനേറ്റ് സ്ക്വാറ്റ്സ്, സ്ക്വാട്ട് ജംപ്സ്സ്
2 ഗുളികയ്ക്ക് കുറഞ്ഞ വേഗതയും, വേഗം 2 സ്ക്വാട്ട് ജംപുകളും ചെയ്യണം: ഒരു കുപ്പായത്തിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുക, ഒരു കൈത്തണ്ടയിൽ ഇറങ്ങുക. ആവർത്തിക്കുക, ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെ 2 ഇരട്ട പ്രതിബിംബങ്ങൾ.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 60 സെക്കൻഡ്
മാറ്റം തീവ്രത: അതിനാൽ എല്ലാ സ്ക്വാറ്റും ഇത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും, കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് സ്ക്വാറ്റുകൾ എളുപ്പമാക്കുക
2 - 1 മിനിറ്റ് ല്യൂഗുകൾ, പ്ലൈ ലോങ്സ്
വലതു കാലിനൊപ്പം ഒരു ലഞ്ച് കടന്നു മുന്നോട്ട്, പിന്നോട്ട് പിന്നോട്ട് ഇടത് കാൽ കൊണ്ട് മുന്നോട്ട് പോകുക. കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ നീങ്ങുക, 30 സെക്കന്റ് ആവർത്തിക്കുക.
ജമ്പി പിളിയോ ലങ്ഗുകളോടൊപ്പം പിന്തുടരുക: ഒരു ചാഞ്ചാടിയിൽ തുടങ്ങുക, വായുവിൽ നിന്ന് പാദങ്ങൾ മാറുക, മുന്നോട്ട് പോകാനുള്ള കാൽനടയാക്കുക. ആവർത്തിക്കുക, മറ്റൊന്ന് മുന്നോട്ട് പോകുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 60 സെക്കൻഡ്
മാറ്റം തീവ്രത മാറ്റുക: കൂടുതൽ തീവ്രത, കുറഞ്ഞ തീവ്രതയ്ക്കായി സ്റ്റാറ്റിക് ല്യൂഗുകൾക്കായി എല്ലാ പില്ലോ ലോംഗുകളും ചെയ്യുക.
3 - 1 മിനുട്ട് ബേബർ ക്രാളുകൾ Pushups
കരടിയുടെ ക്രോൾ , തറയിൽ തട്ടൽ, കൈക്കൽ ഒരു കൈപ്പുസ്തകത്തിൽ. ഒരു പുഷ്പം ചെയ്യുക, മുട്ടുകിലോ അല്ലെങ്കിൽ കാൽവിരലോ നടത്തുക, കൈകൾ പിന്നോട്ട് നടക്കുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 60 സെക്കൻഡ്
തീവ്രത മാറ്റുക: തീവ്രത ചേർക്കുന്നതിന് അവസാനം ഒരു ജമ്പ് ചേർക്കുക
4 - പവർ ഹോപ്പ് ഒരു ലെഗ് Deadlift
വലതു കാലിന്റെയും ആയുധങ്ങളുടെയും ഭാരം നേരിട്ട് ആരംഭിക്കുക. ഇടത് കാൽ മുറുകെ ഉയർത്തുന്നതിന് തറയിൽ സമാന്തരമായി കിടക്കുന്നതിന് മുടിയുടെ നുറുങ്ങ്. ഇടത് കാൽഭാഗത്ത് താഴേക്കിറങ്ങുക, മുട്ടായി ഉയർത്തുക. 30 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിച്ച് വശങ്ങൾ സ്വിച്ചുചെയ്യുക. ഭാരം ഇല്ലാത്തതിനാൽ ഈ വ്യായാമം വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ശാരീരികമായി കിടക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ അത് പുറത്തു വിടാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല.
Reps / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : ഓരോ വശത്തും 30 സെക്കൻഡ്
തീവ്രത മാറ്റുക: തീവ്രത കുറയ്ക്കുന്നതിന് ജമ്പ് എടുക്കുക
5 - മോണിട്ട് ലിഫ്റ്റുകളിൽ വാതിൽ ഇരിക്കുക
മതിൽ അല്ലെങ്കിൽ പന്ത് (ഓപ്ഷണൽ), 90-ഡിഗ്രി കോണുകളിൽ മുട്ടുകൾ, കുതികാൽ ഭാരം. സ്ഥാനം പിടിച്ചാൽ നിലത്തു നിന്ന് കുറച്ച് ഇഞ്ച് ഇഞ്ച് വലിച്ചിടുക. താഴ്ത്തിയിട്ട് ഇടത്തേയ്ക്ക് നീക്കുക. നിങ്ങളുടെ സ്ക്വാറ്റിൽ താമസിക്കുന്ന ഓരോ കാൽയും ഒന്നിച്ചു മാറ്റുന്നത് തുടരുക.
Reps / സെറ്റ് / കാലാവധി : ഓരോ വശത്തും 60 സെക്കൻഡ്
തീവ്രത മാറ്റുക: തീവ്രത കുറയ്ക്കാൻ ഒരു ഇടവേളയ്ക്ക് 30 സെക്കൻഡുകൾക്കു ശേഷം എഴുന്നേറ്റുനിൽക്കുക
6 - ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ കൊണ്ട് മുട്ടകൾ
ഒരു ഘട്ടം അല്ലെങ്കിൽ കസേരയിൽ ഇരുന്നു, തുടയെത്തുന്നതിന് തൊട്ടടുത്തുള്ള കൈകൾ, മുട്ടുകൾ വളച്ച്. ചുവടുപിടിച്ച് മുൾപടർപ്പുകൾ മുക്കി വയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ അമർത്തിയാൽ വലതു കാൽവശത്തേയ്ക്ക് വ്യാപിക്കുക, ഇടതുഭാഗത്ത് കൈ കൊണ്ട് വലിക്കുക. 60 സെക്കന്റ് നേരം ഇടതുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുകയും മറ്റേ ഭാഗത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 60 സെക്കൻഡ്
തീവ്രത മാറ്റുക: കുറഞ്ഞ തീവ്രതയ്ക്ക് ലെഗ് വിപുലീകരണം എടുക്കുക
7 - Burpees
തറയിൽ തറയിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക. പാദങ്ങൾ വീണ്ടും ഒരു ചായ്വുള്ള സ്ഥാനത്തേക്ക് എത്തുക, കാൽ വേഗത്തിൽ കുതിക്കുക, എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ കൂടുതൽ തീവ്രതയ്ക്ക് ഒരു ജമ്പ് ചേർക്കുക. 60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 60 സെക്കൻഡ്
തീവ്രത മാറ്റുക: കാൽ പുറത്തേക്ക് നടക്കുക, കുറച്ച് തീവ്രതയിലേക്ക് നയിക്കുക, കൂടുതൽ തീവ്രത്തിനായി ഒരു പുഷ്പം ചേർക്കുക
8 - സൈഡ് പ്ലോക്കുപയോഗിച്ച് ട്രൈപ്സ്പ് പുഷ്പങ്ങൾ
കൈയ്യിലെടുത്ത്, കൈകൾ ചേർത്ത് കൈയ്യിൽ ഒരു കൈത്തണ്ട പുഷ്പങ്ങൾ ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ മുകളിലേക്ക് പോകുമ്പോൾ ഇടതുവശത്തേക്ക് തിരിക്കുക, വലത് കൈ വശത്ത് ഒരു വശത്തേയ്ക്ക് വയ്ക്കുക. മറ്റൊരു പുഷ്പിലേക്ക് തിരിച്ചുവരാം, തുടർന്ന് മറുവശത്ത് സൈഡ് പ്ലാക്ക് ചെയ്യുക. 60 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ ആവർത്തിച്ച് വശങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 60 സെക്കൻഡ്
മാറ്റം തീവ്രത മാറ്റുക: മാറ്റം വരുത്താൻ മുട്ടുകൾ നീക്കണം.
9 - ലെഗ് ഡ്രോപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് പാലം
ഒരു ബ്രിഡ്ജ് സ്ഥാനത്ത്, വലതു കാൽവശത്തെ നേരെയാക്കി ഏതാനും ഇഞ്ച് വശത്തേക്ക് ഇടുക. അത് സെന്റിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക, 30 സെക്കന്റ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക. മറ്റ് സൈറ്റുകളിൽ 30 സെക്കന്റ് നേരം തുടരുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 60 സെക്കൻഡ്
തീവ്രത മാറ്റുക: തീവ്രത കുറയ്ക്കാൻ മുട്ടുകുത്തുക.