ഈ താഴ്ന്ന ശരീര വ്യായാമം, തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും, പിരമിഡ് പരിശീലനങ്ങളുള്ള ഗ്ലൂട്ടുകളുടെയും പല്ലിന്റെയും പേശികളുടെയും പേശികളെ ക്ഷീണിപ്പിക്കാൻ മികച്ച മാർഗ്ഗം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ വ്യായാമത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ ആദ്യ സെറ്റിന് ഭാരം കുറഞ്ഞ തൂക്കവും ഉയർന്ന റിപ്പുകളും ആരംഭിച്ച്, ഒരു കൂട്ടം സെറ്റുകൾ വഴി പോകും. തുടർന്നുള്ള സെറ്റുകൾക്ക്, നിങ്ങളുടെ റിപ്പുകൾ കുറയ്ക്കുന്നതിന് സമയത്ത് ഭാരം വർദ്ധിക്കും. ആദ്യത്തെ 3 വ്യായാമങ്ങളിൽ, വ്യായാമത്തിനായി മൊത്തം 5 സെറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളെ പിരമിഡുകൾ കയറി ഇറങ്ങിവരുകയും ചെയ്യും. അവസാനത്തെ 3 വ്യായാമങ്ങളിൽ, വ്യായാമത്തിനായി 3 സെറ്റ് മാത്രമുള്ള പിരമിഡുകൾക്കായി മാത്രം നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കും.
ഓരോ സെറ്റിനും എത്രത്തോളം ഭാരം ഉപയോഗിക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾ പരീക്ഷണം നടത്തണം. ആവശ്യമുള്ള എണ്ണം റെപ്ഷനുകൾക്കായി മാത്രം നിങ്ങൾക്ക് ഉയർത്താനാകുന്ന ഒരു ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
മുൻകരുതലുകൾ
നിങ്ങൾക്ക് പരുക്കുകളോ, രോഗങ്ങളോ മറ്റേതെങ്കിലും അവസ്ഥകളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് മുൻപ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണാനും വേദന അല്ലെങ്കിൽ അസ്വസ്ഥതയുണ്ടാക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും വ്യായാമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തണം.
പിരമിഡ് ലോവർ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ട് ആവശ്യമുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ
- വിവിധ തൂക്കമുള്ള പാത്രങ്ങളുള്ള ഭിത്തി
- വിവിധ തൂക്കമുള്ള ഡംബല്ലുകൾ
- ഘട്ടം അല്ലെങ്കിൽ കസേര
- പേപ്പർ പ്ലേറ്റ്.
പിരമിഡ് ലോവർ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ടിലേക്ക് എങ്ങനെ
- 5-10 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ചു വയ്ക്കുക
- ഓരോ വ്യായാമത്തിനും 3 സെറ്റ് സെറ്റുകള് - ഒരു പ്രകാശം, ഒരു ഇടത്തരം, കനമുള്ളത് എന്നിവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിലയും വ്യായാമവും അനുസരിച്ച് 5-20 പൌണ്ട് ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാനാണ് തംബിന്റെ പൊതുവായ നിയമം
- പിരമിഡിൽ ഓരോ സെറ്റും നടത്തുക, ഓരോ സെറ്റിനും ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും സെറ്റ് മുതൽ 30-60 സെക്കന്റ് വരെ വിശ്രമിക്കുക
- ഓരോ വ്യായാമത്തിനും സാമ്പിൾ തൂക്കങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നില അനുസരിച്ച് പരിഷ്ക്കരിക്കുക
- നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബാർബെൽ ഇല്ലെങ്കിൽ ഡംബെല്ലുകൾ പകരം വയ്ക്കുക
1 - കുറ്റി സ്ക്വാഡുകൾ
തോളില് ഒരു ബാര്ബെല് വിശ്രമിക്കുന്നതിനു പുറമെ, പാദത്തില് വിദഗ്ധമായി നിൽക്കുക. കാൽവിരലടയാക്കി, കാൽവിരലിന് പിന്നിൽ കാൽമുട്ടിനട്ട് ഇടതുവശത്ത് ഇടപഴകുക. നിൽക്കാനും വീണ്ടും ആവർത്തിക്കാനും ഇവിടേക്ക് നീങ്ങുക.
സെറ്റ് 1 - 35 പൌണ്ട് x 12
2 - 45 lbs x 10 സജ്ജമാക്കുക
സെറ്റ് 3 - 50 പൌണ്ട് x 8
4 - 45 lbs x 10 സജ്ജമാക്കുക
5 - 35 lbs x 8 സജ്ജമാക്കുക
2 - ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്സ്
കാൽമുട്ടിൻറെ വീതി കുറുകെയുള്ള കാൽമുട്ടി നിൽക്കുക, മുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളഞ്ഞുകൊണ്ട് തുടയുടെ മുൻപിൽ തൂക്കിക്കൊടുക്കുക. വീണ്ടും ഫ്ളാറ്റിൽ, തോളിൽ നിന്ന് പിൻകാലുകളിൽ നിന്ന്, നുറുങ്ങുകൾ മുതൽ നുറുങ്ങ്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനാവും. കൈകൾ ഉയർത്തി, ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക.
സെറ്റ് 1 - 20 പൌണ്ട് x 12
2 - 25 lbs x 10 സജ്ജമാക്കുക
3 - 30 lbs x 8 സജ്ജമാക്കുക
4 - 25 lbs x 10 സജ്ജമാക്കുക
5 - 20 lbs x 8 സജ്ജമാക്കുക
3 - കുപ്പിവെള്ള ശ്വാസകോശങ്ങൾ
തോളിൽ ഒരു വലിയ ഭിത്തിയിൽ വയ്ക്കുക, വലത് കാൽ മുന്നോട്ട്, സ്പ്ളിറ്റ് സ്റ്റാൻഡിൽ ഇടതു കാൽ തുടയ്ക്കുക. എക്സിറ്റ് ചെയ്യുക, വിരൽത്തുമ്പിൽ താഴ്ത്തുക, കാൽമുട്ടിന് താഴെയായി മുട്ടുക. തറയിൽ മുട്ടുകുത്തി സ്പർശിക്കാതെ തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര താഴെയായി. വശങ്ങളിലേക്ക് സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് എല്ലാ റെഫുകൾക്കും വീണ്ടും ആരംഭിച്ച് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.
സെറ്റ് 1 - 20 പൌണ്ട് x 12
2 - 25 lbs x 10 സജ്ജമാക്കുക
3 - 30 lbs x 8 സജ്ജമാക്കുക
4 - 25 lbs x 10 സജ്ജമാക്കുക
5 - 20 lbs x 8 സജ്ജമാക്കുക
4 - സ്റ്റെപ്പ് അപ്
ഓരോ കൈയിലും തൂക്കം വയ്ക്കുക, കാൽനടയാത്രയുടെ ഒരു പടിയുടെ രണ്ടാം ഘട്ടത്തിൽ വലതു കാലിന്റെ സ്ഥാനം സ്ഥാപിക്കുക. സ്ക്വാറ്റിന് താഴെയായി വലതു കാലിന്റെ കുതികാൽ മുകളിലേയ്ക്ക് കയറ്റുക, അതിനു ശേഷം ഇടതു കാൽ ഒഴുകുക. ഇടതുവശം താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരുന്നതിന് മുമ്പായി എല്ലാ റെഫുകൾക്കും ആവർത്തിക്കുക.
സെറ്റ് 1 - 12 പൌണ്ട് x 12
2 - 15 lbs x 10 സജ്ജമാക്കുക
സെറ്റ് 3 - 20 പൌണ്ട് x 8
5 - വൈഡ് സ്ക്വാട്ട്
മുകളിലെ തുടയിലിലോ കട്ടിലുകളിലോ തൂക്കമുള്ള തൂണുകൾ മുറിച്ചുകൊണ്ട് 45 ഡിഗ്രി കോണുകളിൽ തൂക്കിയിടുക. കാൽവിരലുകളിൽ മുഴുകിയിടുകയും, പതുക്കെ ഒരു കുപ്പായത്തിലേക്ക് താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുക. പുറകോട്ട് കയറുകയും അകത്തേക്ക് തുടച്ചുനീട്ടുകയും ചെയ്യുക.
സെറ്റ് 1 - 15 പൌണ്ട് x 12
2 - 20 lbs x 10 സജ്ജമാക്കുക
3 - 25 lbs x 8 സെറ്റ് ചെയ്യുക
6 - സ്ലൈഡിംഗ് സൈഡ് ലഞ്ച്
ഇടത് കാൽക്കുട്ടിയിൽ ഒരു പേപ്പർ പ്ലേറ്റ് വയ്ക്കുക, ഇടത് കൈയിൽ ഒരു ഭാരം പിടിക്കുക. വലതു കാലിന്റെ ഭാരം നിലനിർത്തുക, ഇടതു കാൽ നിലത്തു വയ്ക്കുക, ഇടത് കാൽ മുറിച്ചു നീക്കുക. തറയിൽ ഒടിച്ചിരിക്കുമ്പോൾ, കാൽവിരലിന് പിന്നിൽ മുട്ടുകുത്തി, ശരീരഭാരം താഴുകയും തറയിൽ തൊടുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ മുന്നോട്ടു വച്ച ഇടതു കാലിയാണ് വലിച്ചെറിയുന്നത്. വശങ്ങൾ സ്വിസ് ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് എല്ലാ റിപ്പുകളും ആവർത്തിക്കുക.
സെറ്റ് 1 - 15 പൌണ്ട് x 12
2 - 20 lbs x 10 സജ്ജമാക്കുക
3 - 25 lbs x 8 സെറ്റ് ചെയ്യുക