ഈ ഇന്റർമീഡിയറ്റ് / അഡ്വാൻസ്ഡ് അപ്പർ-ബോഡി വ്യായാമം നെഞ്ചിന്റെയും പുറകോട്ടിലേയും തോളിലേയും ആയുധങ്ങളേയും ലക്ഷ്യം വെച്ച് ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും സൃഷ്ടിക്കാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ള ക്ലാസിക് വ്യായാമങ്ങൾ.
ചില വ്യായാമങ്ങൾ വലിയ ഭാരം നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. അതിനർത്ഥം റെഡിസിന്റെ നിശ്ചിത എണ്ണം മാത്രം നിങ്ങൾക്ക് പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്നത്ര ഭാരം ഉപയോഗിക്കണം എന്നാണ്. അവസാന റിപ്പ് പ്രയാസമാണ്, പക്ഷേ അസാധ്യമല്ല.
നിങ്ങൾ ഫോം നഷ്ടപ്പെട്ടാൽ ഉടൻ തന്നെ നിർത്തുക. മറുവശത്ത്, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ റിപ്പുകൾ ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ, അടുത്ത സെറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ അടുത്ത വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി നിങ്ങൾ ഒരു സെറ്റ് ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ അത് ശ്രദ്ധിക്കൂ.
മുൻകരുതലുകൾ
നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും പരിക്കുകളോ രോഗങ്ങളോ മറ്റേതെങ്കിലും സാഹചര്യങ്ങളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഈ ഡോക്യുമെന്റിനെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് മുൻപ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക, ഏതെങ്കിലും വേദനയോ അസ്വാരസ്യമോ ഉണ്ടാകുന്ന വ്യായാമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തുക.
ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്
ഒരു ബാർബെൽ, വിവിധ ഭാരമുള്ള ഡംബെൽ, ഒരു വ്യായാമം പന്ത്, ഒരു ഘട്ടം അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാറ്റ്ഫോം.
എങ്ങിനെ
- ഏതാനും മിനിറ്റ് നേരിയ കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ച് ഉണക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ലൈറ്റ് വെയ്റ്റുകളുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക, ഓരോ വ്യായാമത്തിൻറെ വെർച്വൽ പതിപ്പുകളും ചെയ്യുക.
- ഓരോ പരമ്പരയിലും ലിസ്റ്റുചെയ്തിരിക്കുന്ന മൂന്ന് വ്യായാമങ്ങൾ പൂർത്തീകരിക്കുക, മറ്റൊന്ന്, നിങ്ങൾ ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ വിശ്രമിക്കുക.
- തീവ്രമായ ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് മുതൽ മൂന്നര തവണ വരെയുള്ള ഓരോ പരമ്പരയും ആവർത്തിക്കുക.
- മാറ്റം വരുത്തുന്നതിന്, ലഘു ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക, കുറച്ച് റിപ്പുകൾ ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ ഓരോ ശ്രേണിയിലെ രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ മാത്രം ചെയ്യുക.
സെറ്റ് 1: തിരികെ - ബാർബർ വരി
തൊലി മുമ്പുള്ള ഒരു കനത്ത ബാർബെൽ പിടിക്കുക, വലത് വശത്തെ വിരലടയാളം, 45 ഡിഗ്രി, അഡിസ്, ഫഌറ്റ് ഫ്ളാറ്റ് എന്നിവയിലേക്ക് വയ്ക്കുക. വയർ ബട്ടണിലേക്ക് മുകളിലേയ്ക്ക് ബാർബെൽ ഉയർത്താനായി പിൻഭാഗവും തോളും ബ്ലേഡുകൾ ചൂഷണം ചെയ്യുക. താഴ്ത്തുകയും 15 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറത്തെ പരിരക്ഷിക്കാനായി നിങ്ങളുടെ എ.ഇ.ഒ ഉപയോഗിക്കുക.
ആൾട്ടർനേറ്റ് ഡംബെൽ വരികൾ
ഇടത്തരം കട്ടിയുള്ള ഡംബെൽ പിടിക്കുക, പിന്നിലേക്ക് തിങ്ങിക്കൂടുവാനൊരുങ്ങുക. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെങ്കിൽ തറയിൽ സമാന്തരമായി സമാന്തരമായി സൂക്ഷിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. അത് നിങ്ങളുടെ പുറകുവശത്താണെങ്കിൽ 45 ഡിഗ്രി കോണി വരെ ഉയർത്തുക. മുരളുകളുമായി നീണ്ട ഇടവേളകളിലൂടെ നീങ്ങാൻ തുടങ്ങുക, വീണ്ടും കരാർ നേടുക. വലതുഭാഗത്തെ താഴ്ത്തി, ഇടതുവശത്തെ കൈയ്യിൽ വയ്ക്കുക, തുടർന്ന് വലത്തെ ഒരു വശം മുകളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുന്നതിന് വീണ്ടും ചൂഷണം ചെയ്യുക. ഇടത് കൈ ഞാൻ താഴേക്കിറങ്ങുമ്പോൾ ശരിയായ അളവ് നിലനിർത്തുക, പത്ത് റെപ്ഷനുകൾക്കായി ഒരേ വരികൾ ആവർത്തിക്കുക. ആപുകൾ വേഗത നിലനിർത്തുകയും നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുക.
ഒരു വൺ നിര
ഇടത് കാൽ വയ്ക്കുക ഒരു ഘട്ടത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാറ്റ്ഫോമിൽ വയ്ക്കുക, മുകളിൽ ഇടത് വശത്തെ മുകളിലെ തുടയിലെത്തിക്കുക. വലതു കൈയിൽ ഭാരം വഹിച്ച് തലമുടിയ്ക്ക് മുകളിലേക്ക് കയറ്റാൻ മടിക്കുക. 8 പതിവ് റിപ്പുകളായി ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് 8 സ്ലോ, നിയന്ത്രിത റിപ്പുകൾ പകുതി താഴേക്ക് കൊണ്ടുപോകുക. മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
1-2 തവണ ആവർത്തിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അടുത്ത സെറ്റിലേക്ക് പോകുക
സെറ്റ് 2: Upper / Lower Back - High Rows
കൈത്തണ്ടുകളുള്ള ഒരു ഇടത്തരം ബാർബെൾ കൈവശം വയ്ക്കുക, പിൻഭാഗം സമാന്തരമായി സമാന്തരമായി സമാഹരിക്കപ്പെടുകയും, പിൻഭാഗം സമാന്തരമാവുകയും ചെയ്യുക. വലത്തെ ചൂഷണം ചെയ്യുക, വലത്തെ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിച്ചെടുക്കാൻ ഒന്നിൽ തോടിനെ വലിച്ചിടുക. താഴ്ത്തുകയും 15 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ താഴേക്ക് നിങ്ങളെ വിഷമിപ്പിച്ചുവെങ്കിൽ, 45 ഡിഗ്രി കോണി വരെ ഉയർത്തുക.
ഫ്രികൾ റിവേഴ്സ് ചെയ്യുക
ഒരു സ്റ്റെപ്പിലെയോ പന്തുകൊണ്ടും ഇരുവശത്തുണ്ടെങ്കിൽ തൂക്കിയിടുക (പിന്നിൽ ഫ്ലാറ്റ്) വയ്ക്കുക. ഭാരം തലത്തിൽ ഉയർത്തി, തോളുള്ള ബ്ലേഡുകൾ ഒന്നിച്ചുചേരുമ്പോൾ, ചെറുതായി വളഞ്ഞ മുട്ടുകൾ ഉയർത്തുക. താഴ്ത്തുകയും 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
ബോൾ എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ തിരികെ
ഒരു പന്ത് വച്ച് കിടക്കുക, കാൽവിരലുകളിൽ (വിശ്രമിക്കുകയോ മുട്ടുകുത്തിക്കോ) വിശ്രമിക്കുക. തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക, പന്തുകൾ പുറത്തെടുക്കുമ്പോൾ താഴത്തെ പിൻഭാഗത്തെ പന്ത് ഉയർത്തുക. താഴേക്ക് താഴേക്ക്, തറയിൽ സ്പർശിക്കുമ്പോൾ, 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
1-2 തവണ ആവർത്തിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അടുത്ത സെറ്റിലേക്ക് പോകുക
സെറ്റ് 3: ബെസ്റ്റ് ബെഞ്ച് പ്രെസ്സ്
ഒരു പടി അല്ലെങ്കിൽ ബെഞ്ചിൽ വയ്ക്കുക, നെഞ്ചിൽ വെച്ച് ഒരു കനത്ത ബാർബെൾ പിടിക്കുക. ഭാരം വലിച്ചുപിടിക്കുക, മുട്ടുകൾ ലോക്ക് ചെയ്യാതെ, താഴേക്ക് താഴേക്ക് താഴുക. 8 റിപ്പുകൾക്കുവേണ്ടി ആവർത്തിക്കുക, 8 പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ പകുതിയോളം വരുന്നതാണ്.
നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബാർബെൽ ഇല്ലെങ്കിൽ, ഡംപല്ലുകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല.
ചെങ്കുത്തായ പറവ
ഒരു ചില്ലിക്കാശയ ബിഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ ഘട്ടം ധരിക്കുവിൻ, നെഞ്ചിനും, പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന വെടിയുണ്ടകൾക്കും മധ്യേ കനത്ത ഭാരം വഹിക്കുക. മുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളഞ്ഞുകൊണ്ട്, ഒരു നിശ്ചിത സ്ഥാനത്ത്, ആയുധങ്ങളെ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. 12 റെപ്ഷനുകൾക്കായി ആവർത്തിച്ച്, വീണ്ടും ആയുധങ്ങൾ വലിച്ചുനീക്കാൻ നെഞ്ച് ചൂഷണം ചെയ്യുക.
ആൾട്ടർനേറ്റീവ് ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ്
ഒരു പന്ത് അല്ലെങ്കിൽ ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുക, നെഞ്ച് വേഗതയിൽ ഭാരം വഹിക്കുക. വലതു കൈയ്യും താഴേക്ക് ഇടത്തേക്കും വലത്തേ കൈകളിലേക്കും വലിച്ചെത്തുക, മൊത്തം 12 റെപ്ഷനുകൾക്ക് പകരം.
1-2 തവണ ആവർത്തിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അടുത്ത സെറ്റിലേക്ക് പോകുക
4 സെറ്റ്: ഷോൾഡർ - ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്
നിങ്ങൾക്ക് സുരക്ഷിതമായി ഉയർത്താൻ സാധിക്കുന്ന ഒരു കനത്ത ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക, തലയിൽ നേരെ കൈകൾ നേരെ വയ്ക്കുക (അബ്സ് ഇടപഴകുക, പിന്നിൽ കമാനം ചെയ്യരുത്). താഴ്ത്തുകയും 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
ലാറ്ററൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുക
ശരീരത്തിന് മുന്നിൽ ഇടത്തരം തൂക്കമുള്ള, അന്യോന്യം അഭിമുഖമായി നിൽക്കുക. മുൾമുനയിൽ നിൽക്കുന്നതും ആയുധങ്ങൾ കൈയ്യിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നതും ചെറുതായി തോളിലേക്ക് ഉയർത്തുകയാണ്. 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
വൺ ആർട്ട് ഷോൾഡർ പ്രസ്സ്
ഒരു പന്ത് അല്ലെങ്കിൽ ബെഞ്ചിൽ ഇരുന്നു വലതുഭാഗത്ത് ഭാരം വഹിക്കുക. മുത്തുച്ചോർക്കുഞ്ഞുമൂലം വലതു ചെവിക്ക് തൊട്ടടുത്തുള്ള തൂക്കം കൊണ്ടുവരാൻ പ്രസ്ഥാനം ആരംഭിക്കുക. ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം അമർത്തിപ്പിടിച്ച് ശരീരത്തെ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നതിന് എ പാൽ ഇടപഴകുക. ചെറുതാക്കുക, വശങ്ങൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
1-2 തവണ ആവർത്തിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അടുത്ത സെറ്റിലേക്ക് പോകുക
സെറ്റ് 5: ബൈസെപ്സ് - ബാർബ്ൽ കെൽസ്
ഭിത്തിയിൽ വീതി, കൈയ്യിൽ ഒരു കനത്ത ബാർബെൽ പിടിക്കുക. ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കൈകാലുകൾ കൈമാറുക. താഴേക്ക് താഴ്ത്തി 12 റിപ്പുകളിലേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബാർബെൽ ഇല്ലെങ്കിൽ ഡംബെല്ലുകൾ പകരം വയ്ക്കുക.
കരിങ്കല്ലുകൾ
ഭാരം കയറുക, ഭാരം ചുമക്കുക, ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കുക. പതുക്കെ പതുക്കെ കുറയ്ക്കുകയും പേശികളിൽ പിരിമുറുക്കുകയും 12 റെഫുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
സാന്ദ്രീകരണം ചുരുളുകൾ
ഒരു പടിയിലോ ബെഞ്ചിലോ ഇരിക്കുക, ഇടത് കൈയിലെ ഭാരമുള്ള തൂക്കം വയ്ക്കുക. ഭിത്തിയിൽ ഭാരം ചുമക്കുക. താഴ്ത്തുകയും 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
1-2 തവണ ആവർത്തിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അടുത്ത സെറ്റിലേക്ക് പോകുക
സെറ്റ് 6: ട്രൈസെപ്സ് - സ്കോൾ ക്രോഷറുകൾ
ഒരു ബെഞ്ചിൽ വയ്ക്കുക, ഒരു ഇടുങ്ങിയ പിടിയിൽ (തോളിൻറെ വീതിയെക്കാളും കൈകൾ) ഒരു ഇടത്തരം ബാർബെൽ പിടിക്കുക. നെഞ്ചിന്റെ പുറകുവശത്തുനിന്ന് നേരെ മറുകരയിൽ, കൈയ്യിൽ നിൽക്കുന്ന തെങ്ങുകൾ തുടങ്ങുക. മുട്ടുകൾ ബെഡ്ഡുചെയ്ത് ഭാരം താഴ്ത്തി തലത്തിലേക്ക് താഴ്ത്തി നിൽക്കുക, മുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രിയിൽ എത്തുമ്പോൾ നിർത്തുക. ഭാരം വീണ്ടും എടുക്കുകയും 15 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
നിങ്ങൾ ഒരു ബാർബെൽ ഇല്ലെങ്കിൽ ഡംബെല്ലുകൾക്ക് പകരം ഉപയോഗിക്കുക.
കൂടുതൽ
കിക്ക്ബാക്കുകൾ
ഇടത്തരം ഭാരം വയ്ക്കുക, 45 ഡിഗ്രി വരെ നേരം അല്ലെങ്കിൽ നിലത്ത് സമാന്തരമായി വയ്ക്കുക, മുട്ടൽ കൂടുകളിൽ അടുത്തത്, പിന്നിലേക്ക് വളയുക. കരടികൾ നേരെയാക്കാൻ കരാർ ട്രൈപ്സ്സ്, ചെറുതായി മുകളിലായി മുകളിലേക്ക് വെയ്ക്കുക. താഴ്ത്തുകയും 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഭാരം നീങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക.
കൂടുതൽ
ഒരു വമ്പൻ ട്രൈപ്സ് പുഷ്പ്
വലതു ഭാഗത്ത് നുണ, തൊപ്പി, മുട്ടുകൾ എന്നിവ. നിന്റെ വലതുവശത്തെ വലത്തേ കൈ പൊതിഞ്ഞ്, നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ ഇടതുവശത്ത് നിലത്ത് സ്ഥാപിക്കുക, ശരീരത്തിന് സമാന്തരമായി പല്ല് വയ്ക്കുക. ട്രൈസൈപ്പുകൾ ചൂഷണം ചെയ്യുക, ശരീരം പുഷ് ചെയ്യുക. താഴേക്ക് മാറുന്നതിനു മുൻപ് 10 റിപ്പുകൾക്ക് വേണ്ടി ആവർത്തിക്കുക.
1-2 തവണ ആവർത്തിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അടുത്ത സെറ്റിലേക്ക് പോകുക
കൂടുതൽ