ഈ ഇന്റർമീഡിയറ്റ് / അമിതമായ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന വ്യായാമം , നിങ്ങളുടെ കലോറി തീരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കാർഡിയോ , സ്ട്രെസ്സ് പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നു. ഓരോ സർക്കിട്ടും 3-4 വ്യായാമങ്ങൾ, തൊപ്പികൾ, ഗ്ലോട്ടുകൾ, തുട, അബ്സ്, സെൽഫ് ബോഡി, 3 മിനിറ്റ് ഉയർന്ന തീവ്രത കാർഡിയോ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു . ഓരോ സർക്യൂട്ട് വഴി, ഒരു ചെറിയ വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടുതവണ കൂടുതൽ കൂടുതൽ തീവ്രമായ വർക്ക്ഔട്ടിലേക്ക് പോകുക.
മുൻകരുതലുകൾ
- നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും വൈദ്യാവസ്ഥയോ പരിക്കുകളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഡോക്ടറുടെ ക്ലിയറൻസ് നേടുക.
- നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിലോ അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞത് 2-3 മാസത്തേയ്ക്കോ സ്ഥിരമായി വ്യായാമം ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ, തുടക്കക്കാരൻ / ഇന്റർമീഡിയറ്റ് സർക്യൂട്ട് ആരംഭിക്കുക.
ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്
നിരവധി ഭാരമുള്ള ഡംബെല്ലുകൾ, ഒരു ബാർബെൽ (നിങ്ങൾ പകരക്കാരനായി ഉപയോഗിക്കാം), സ്റ്റെപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ബെഞ്ച്, വ്യായാമം പന്ത്, ഒരു പായം.
എങ്ങിനെ
- 5-5-10 മിനിറ്റ് നേരിയ കാർഡിയോ (സ്ഥലത്ത്, മുതലായവ)
- ഓരോ സർക്യൂട്ട് ചെയ്യുകയും, 1-2 സർക്യൂട്ടുകൾക്കായി ഒന്നിച്ചുചേർന്ന ഒരാൾ, നിങ്ങൾ ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ വിശ്രമിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നില അനുസരിച്ച് പരിഷ്കരിക്കുക, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക.
- വ്യായാമത്തിന് ചുറ്റുമുള്ള വെള്ളമെടുക്കുക. നിങ്ങൾ ക്ഷീണിതരാണെങ്കിൽ, നടക്കണം (നീങ്ങുന്നത് അവസാനിപ്പിക്കരുത്)
- നിങ്ങളുടെ തീവ്രത നിരീക്ഷിക്കുക ഒപ്പം ലവൽ 4-8 ലും നിങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള ബന്ധം ഉറപ്പുവരുത്തുക.
സർക്യൂട്ട് 1: സ്റ്റെപ്പ് അപ്
ഒരു പടി പിന്നിൽ നിൽക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ബെഞ്ച് താഴെയുള്ള ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് പൊതിയുക. വലതു കാൽ പാലത്തിൽ വെയ്ക്കുക, ശരീരഭാരം എയ്തുവരെ കൈമാറ്റം ചെയ്യുക. മന്ദഗതിയിൽ തിരികെ വരുകയും 16 റെപ്ഷനുകൾക്കായി ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. വശങ്ങൾ മാറുക.
സ്ക്രാറ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ
ഒരു വെല്ലുവിളി ഭാരം പിടിക്കുക, ഒരു സ്റ്റെപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാറ്റ്ഫോമിന് മുന്നിൽ മൂന്നോ നാലോ അടി അകലെ ഇടത് കാൽ നിലച്ച് നിൽക്കുക. കാൽമുട്ടുകൾക്ക് താഴെയായി മുട്ടുകുത്തി, മുന്നിലെ കാൽമുട്ടിന് പുറകിലായി. കുതിച്ചുചാട്ടം ഉയർന്ന് 16 റെപ്ഷനുകൾക്കായി ആവർത്തിക്കുക. വശങ്ങൾ മാറുക.
പ്ലാങ്ക് മുക്ക് പ്രെസ്സ് ഓൺ ദി ബോൾ
മുട്ടുകുത്തിയ പഞ്ഞിയുടെ മുന്നിൽ മുന്നിട്ടിറങ്ങുക. മടിത്തട്ട് ശരീരം ഒരു മേശയിൽ വയ്ക്കുക. 1-2 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, മുട്ടുകൾ കുറിക്കുകയും 16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
ഉയർന്ന ഊർജ്ജം കാർഡിയോയുടെ 3 മിനിറ്റ്
നിങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പിനുള്ള മെഷീൻ അല്ലെങ്കിൽ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച്, ആദ്യ മിനിറ്റ് ചൂടുപിടിച്ചുകൊണ്ട്, 2 മിനിറ്റ് നേരത്തേയ്ക്ക് കഠിനപ്രയത്നം ചെയ്യുക.
ആശയങ്ങൾ : ഈ നൂതന കാർഡിയാ ബ്ലാസ്റ്റ് വർക്ക്ഔട്ട് അല്ലെങ്കിൽ ഈ താഴ്ന്ന Impact Cardio Blast ലെ ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ 3 മിനിറ്റ്.
മുകളിലുള്ള സർക്യൂട്ട് ആവർത്തിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അടുത്ത സർക്കിട്ടിൽ പോകുക.
സർക്യൂട്ട് 2: ബോൾ എഴുന്നു
ഷീനുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കാൽവിരലുകളിൽ (പുള്ളി) കീഴിൽ പന്ത് കൊണ്ട് സ്ഥാനം വയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ മുട്ടുകുത്തിച്ചവരെ വണങ്ങുകയും പിന്നീടുള്ള താഴ്വരയിലേക്ക് താഴുകയും ചെയ്യുക. 16 റിപ്പുകളുമായി വീണ്ടും ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച് നെഞ്ചിൽ ചൂഷണം ചെയ്യുക.
ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് വിത്ത്
വെറും ചുമലിൽ വെച്ചുകെട്ടി, കാൽവിരലുകളിൽ താഴെയായി കാൽമുട്ടുകൾ പുറകിലായി. തലയ്ക്ക് മുകളിലുള്ള തൂക്കങ്ങളെ പിഴുതെടുക്കാൻ പുറകോട്ടുപോകുന്ന വഴി പുറത്തുകടക്കുക. 16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
ബോൾ crunches
നടുക്ക് താഴെയായി പന്ത് വയ്ക്കുക, തലയ്ക്ക് മുകളിലേക്കോ നെഞ്ചിലേക്കോ കൈകൾ വയ്ക്കുക. പേശി ചൂഷണം ചെയ്യുക, പന്ത് പൊട്ടിച്ചെടുക്കുക. താഴ്ത്തുകയും 16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
3-മിനിറ്റ് ഹൈ ഇന്റൻസിറ്റി കാർഡിയോ
നിങ്ങൾ മുൻ സർക്യൂട്ട് ചെയ്ത അതേ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു പ്രവർത്തനം അല്ലെങ്കിൽ മെഷീൻ പരീക്ഷിക്കുക.
ചൂടുപിടിക്കാൻ ആദ്യം മിനിറ്റ് ഉപയോഗിക്കുക, തുടർന്ന് 2 മിനുട്ട് കഴിഞ്ഞ് കഴിയുന്നത്ര കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുക.
ആശയങ്ങൾ : നൂതന കാർഡിയാ ബ്ലാസ്റ്റ് വർക്ക്ഔട്ട് അല്ലെങ്കിൽ ലോ ഇംപാക്റ്റ് കാർഡിയോഒ സ്ഫോടനത്തിൽ കാണിച്ച ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ 3 മിനിറ്റ്.
മുകളിലുള്ള സർക്യൂട്ട് ആവർത്തിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അടുത്ത സർക്കിട്ടിൽ പോകുക
സർക്യൂട്ട് 3: ബെന്റ് കണി ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്സ്
നിങ്ങളുടെ മുന്നിലെ തറയിൽ വലിയ ഭാരങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കുക. താഴേക്ക് ഇറക്കുക, വിരലുകൾക്ക് പുറകിൽ എഴുന്നതും പിൻതുടരുന്നതും നിങ്ങൾ നിലകൊള്ളുന്നതുവരെ എടുക്കുക. ഭാരം വീണ്ടും തൂക്കിയിട്ട് താഴേക്ക് ഇറക്കുക. 16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
ഇത് വളരെ വെല്ലുവിളിയാണെങ്കിൽ കാലുകൾ ഉപയോഗിക്കുക
കുത്തനെയുള്ള വരികൾ
ഒരു കനത്ത ബാർബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ എന്നിവ പിടിക്കുക, 45 ഡിഗ്രി, പിന്നിലേക്ക് നേർക്ക് നേരത്തേയ്ക്ക് മടങ്ങുക. മുൾച്ചെടികളുടെ കൈകൾ വലിച്ചെടുക്കുകയും ശരീരഭാരം വലിച്ചെടുക്കുകയും ചെയ്യുക. താഴ്ത്തുകയും 16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
ബോൾ പിക്കുകൾ
ഷിൻസിന് കീഴിൽ പന്ത് കൊണ്ട് ഒരു പുഷ് അപ്പ് സ്ഥാനം നേടുക. പിളർന്ന് ഇടപഴകുകയും കാൽമുട്ടുകൾക്ക് നേരേ പറ്റുകയുമാണ് ചെയ്യുന്നത്. ആരംഭിച്ച് 10 റിപ്പുകളായി ആവർത്തിക്കുക.
3-മിനിറ്റ് ഹൈ ഇന്റൻസിറ്റി കാർഡിയോ
നിങ്ങൾ മുൻ സർക്യൂട്ട് ചെയ്ത അതേ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു പ്രവർത്തനം അല്ലെങ്കിൽ മെഷീൻ പരീക്ഷിക്കുക.
ചൂടുപിടിക്കാൻ ആദ്യം മിനിറ്റ് ഉപയോഗിക്കുക, തുടർന്ന് 2 മിനുട്ട് കഴിഞ്ഞ് കഴിയുന്നത്ര കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുക.
ആശയങ്ങൾ : സ്റ്റെപ്പ് കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ലോ ഇംപാക്റ്റ് കാർഡിയോ എൻഎൽഎഫ് ഈ ഘട്ടം കാണിച്ചിരിക്കുന്ന ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ 3 മിനിറ്റ്.
മുകളിലുള്ള സർക്യൂട്ട് ആവർത്തിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അടുത്ത സർക്കിട്ടിൽ പോകുക
സർക്യൂട്ട് 4: ഇൻലൈൻ ബൈസ്പ് ചുരുളുകൾ
ഒരു പന്തിയിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങൾ ഒരു ചില്ലിൽ തുടരും വരെ മുന്നോട്ടുപോകുക. 16 റിപ്പുകളിലേക്ക് ആവർത്തിക്കുന്നതിന്റെ തോക്കിലേറ്റവും താഴേയുമുള്ള ഭാരം കുറയ്ക്കുക.
ട്രൈപ്സ്പ്സ് ഡപ്സ്
മുടിക്ക് അടുത്തുള്ള കൈകളാൽ ഒരു കസേരയിലോ ബെഞ്ചിലോ ഇരിക്കുക. മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, ബെഞ്ച് മുന്നിൽ വെച്ച് മുന്നോട്ടു പോകണം. മുട്ടുകൾക്ക് 90 ഡിഗ്രി വരെ നീളുന്നു. പുറകോട്ടുയർത്താനായി 16 ട്രൈപ്സ് വേണ്ടി ആവർത്തിക്കുക.
കൂടുതൽ
മുക്ക് ടക്സ്
ഷിൻസിന് കീഴിൽ പന്ത് കൊണ്ട് ഒരു പുഷ് അപ്പ് സ്ഥാനം നേടുക. എബിസിനെ ഇടിച്ചുതാഴ്ത്തുക, പന്ത് ഉരുട്ടി, നെഞ്ചത്തെ വലിച്ചുനീട്ടുക, നെഞ്ചിൻറെ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിച്ചിടുക. ആരംഭിച്ച് 16 റിപ്പുകളായി ആവർത്തിക്കുക.
ബോണസ്! 3-മിനിറ്റ് ഹൈ ഇന്റൻസിറ്റി കാർഡിയോ
നിങ്ങളുടെ ബോണസ് കാർഡിയോ, നിങ്ങൾ അതിലധികമുണ്ടെങ്കിൽ ഇത്. 3 മിനുട്ട് ഉയർന്ന തീവ്രത കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ചു നോക്കൂ, ചൂടുപിടിക്കാൻ ആദ്യ മിനിറ്റും, അവസാന 2 മിനുട്ട് കഴിവും കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും.
ഈ സർക്യൂട്ട് ആവർത്തിക്കുകയോ തണുത്തതോ ചവറ്റുകൊട്ടിലേക്ക് മാറ്റുകയോ ചെയ്യുക.