പേശികളിലെ പേശികൾ, മുത്ത്, കാലുകൾ എന്നിവയിൽ ടാർജറ്റ് ചെയ്യുക
നിങ്ങളുടെ തൊപ്പികൾ, ബട്ട്, കാലുകൾ എന്നിവയിൽ എല്ലാ പേശികളും ടാർഗെറ്റ് ചെയ്യുന്നതിനായി ഒരു താഴ്ന്ന ബോഡി സർക്യൂട്ട് ഉപയോഗിക്കുക.
ഈ വർക്ക്ഔട്ടിന് ആവശ്യമുള്ളത്
ആദ്യ ചലനത്തിനായി നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബാർബെൽ ആവശ്യമുണ്ട്, നിങ്ങൾക്ക് പകരം ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും. മറ്റുള്ളവർക്ക്, നിങ്ങൾ ഡംബെല്ലുകളും വ്യായാമബില്ലും ഉപയോഗിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് ഫ്ലോട്ട് നീക്കത്തിന് ഒരു വ്യായാമ പായ്ക്ക് വേണം. നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ അല്ലെങ്കിൽ ജിമ്മിൽ ഈ വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യാൻ കഴിയും.
ലോവർ ബോഡി സർക്യൂട്ട് സ്ഫോടനം നിർദ്ദേശങ്ങൾ
- ട്രെഡ്മിൽ, എലിപ്റ്റിക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം ബൈക്ക് പോലെയുള്ള ലഘു കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ച് തുടങ്ങുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ രക്തം കൊണ്ടുവരുകയും നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന ശരീരഭാഗങ്ങൾ പഴുപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
- ഓരോ വ്യായാമവും ഒരിയ്ക്കലും അല്പം വിശ്രമിക്കുകയോ വിശ്രമിക്കുകയോ ചെയ്യുക. ഇത് വ്യായാമത്തിലൂടെ ഉയരുന്ന ഹൃദയത്തെ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.
- ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെ 12-16 റെപ്ഷനുകളുടേയും 1 സെറ്റ് പ്രകടനം, ഒരു സർക്കിട്ടിന് വേണ്ടി, ഒന്നിന് ശേഷമുള്ള അവകാശം.
- ഇന്റർമീഡിയറ്റ് / അഡ്വാൻസ്ഡ്, ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെ 10-16 റെപ്ഷനുകളുടേയും 1 സെറ്റ്, ഒന്നിനു ശേഷം ഒന്നിൽ, 2-3 സർക്യൂട്ടുകൾ നടത്തുക.
- മതിയായ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള എണ്ണം റിപ്പുകൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയും
1 - ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്
വിരൽ കൊണ്ട് വീതിയുമുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി അനുവദിക്കുന്നിടത്തോളം, മുടിയിറക്കലിനും തോക്കുകളുടെ പിന്നിലേക്കും വിസർജിക്കും, മുടിയുടെ തൊട്ട് താഴത്തെ മുകളിലെ ശരീരം. നിന്റെ പുതപ്പ് കയറുക. ചലനത്തിലുടനീളം ശരീരത്തോടുകൂടിയ ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം നിലനിർത്തുക. ബാർബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യാം. ടാർഗെറ്റുകൾ: ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഹാംസ് ആൻഡ് ബേക്കർ ബാക്ക്.
2 - ഒരു-കാലിഡ് ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്
മുടിയുടെ വേഗത്തിൽ നിന്ന് മടങ്ങിയെത്തിയ ശേഷം ഇടതു കാൽ പുറത്തേയ്ക്ക് നീക്കുക. പിറകിൽ റൗണ്ട് ചെയ്യാതെ തുടർച്ചയായുള്ള ഭാരം താഴുകയും വീണ്ടും ആരംഭിക്കുകയും ചെയ്യുക. എല്ലാ റിപ്പുകൾക്കും സ്വിച്ച് വശങ്ങൾക്കും ആവർത്തിക്കുക. ടാർഗെറ്റുകൾ: ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഹാംസ് ആൻഡ് ബേക്കർ ബാക്ക്.
3 - സ്ക്വാറ്റ്
സ്പിറ്റ് ബാർക്ക് മുന്നിൽ കുറച്ച് അടി കാൽ. മടങ്ങിയെത്തുമ്പോൾ ചലിപ്പിക്കുന്ന ചുമരിൽ ചാരിയിരുന്ന് ബാർ സജ്ജമാക്കുക. 90 ഡിഗ്രി കസേരയിൽ കുത്തിയിരുന്ന് ബെൻഡ് മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക, നേരായ നേരം തുടയ്ക്കുക. ടാർഗെറ്റുകൾ: ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ക്വാഡുകൾ, ഹാംസ്, കാളക്കുട്ടികൾ.
4 - പ്ലെ സ്ക്വാറ്റ്
തോക്കുകളുടെയോ മുകളിലത്തെ തുടയിലുടേയോ ഭാരമുള്ള തൂണുകൾ മുറിച്ചുകൊണ്ട് 45 ഡിഗ്രി കോണുകളിൽ തോക്കുകളേക്കാൾ ഉയർത്തുക. കാൽമുട്ടുകൾക്ക് ഇടയിലാണ് മുട്ടുകൾ പതിച്ചുകൊണ്ട് സാവധാനത്തിൽ ഒരു കുപ്പായത്തിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. നേരെമറിച്ച്, കാൽവിരലുകളിൽ കാൽമുട്ടിനടിയിൽ കിടന്നു. ടാർഗെറ്റുകൾ: ക്വാഡുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഹാംസ്, ഉൾഭാഗം തുട
5 - ബോൾ ലഞ്ച്
ഒരു പന്തുകൾക്ക് പിന്നിൽ ഒരു പന്തുകൾക്ക് മുകളിലായിരിക്കണം (ഈ ചലനത്തിനൊപ്പം നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാകില്ലെങ്കിൽ), മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക, ഒരു കുഴിയിറച്ച നിലയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, ശരീരം നിവർന്നും, അക്സസായി സൂക്ഷിക്കുക. പുറകിൽ പുറകിൽ. മുൻവശത്തെ പാത്രത്തിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് നീക്കുക, പിൻ ചൂടാക്കുക, പതുക്കെ ആരംഭ നിലയിലേക്ക് പതുക്കെ ഉയർത്തുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ സമതുലിതത്തിനായി ഒരു മതിൽ മുറുകെ പിടിക്കുക. ടാർഗെറ്റുകൾ: ഹാംസ്, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ക്വാഡുകൾ, ഹിപ് ഫ്ളക്സറുകൾ.
6 - ഹംസ്റ്റിംഗ് റോൾ
വ്യായാമം പന്ത് ഉപയോഗിക്കുന്നത്, പല്ലിന്മേൽ കുതിർത്തുകയോ പശുക്കിടാവിനെ പകരുകയോ പതുക്കെ ഉയർത്തുകയോ ചെയ്യുക, അൾസർ കഴുത്തിടുക, ശരീരം തോളിൽ നിന്നും കാൽ നേരെ ഒരു നേർരേഖയിലാക്കും. കാലുകൾക്ക് പുറകിൽ നീട്ടും ഗംഭീരമാക്കാനും പരുക്കുകളോടുകൂടിയ ചലിപ്പിക്കലിനുമുമ്പിൽ പിളർന്ന് പിടിക്കുക. ടാർഗെറ്റുകൾ: അബോമികൽ, ബാക്ക്, ഹംഗ്രിംഗ്സ്