തുടക്കക്കാർക്കുള്ള സർക്യൂട്ട് പരിശീലന വർക്ക്ഔട്ട്

നിങ്ങൾ സമയദൈർഘ്യമാണോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകളിൽ അൽപം കൂടുതൽ രസകരമാണെങ്കിലും, സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം ഒരു മികച്ച ചോയ്സ് ആണ്. ഇത്തരത്തിലുള്ള പരിശീലനത്തിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ഒരേ വ്യായാമത്തിൽ കാർഡിയായും ശക്തി പരിശീലനവും കൂട്ടിച്ചേർക്കാം.

നിങ്ങൾ ഫിറ്റ്നസിന്റെ ഒന്നിലധികം ഭാഗങ്ങളിൽ ജോലി അനുവദിക്കുന്നു, പ്രത്യേക വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഇല്ലാതെ, ഒരു തിരക്കേറിയ ഷെഡ്യൂൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ വ്യായാമം ചൂഷണം ഒരു തികഞ്ഞ വഴി.

ഈ തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങളോടൊപ്പം, ഒരു വ്യായാമം മുതൽ അടുത്തത് വരെ ഇടവിട്ടാതെ പോവുക. നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുന്നതിനാൽ, വ്യായാമം കൂടുതൽ വേഗത്തിലും കാര്യക്ഷമമായും നീങ്ങുന്നു.

സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം ചെയ്യാൻ പല വഴികളുണ്ട്. ചില വ്യായാമങ്ങൾ കാർഡിയോയിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, ചിലത് ശക്തിയും മറ്റ് രണ്ട് പേർക്കും മാത്രമാണ്. ഈ വ്യായാമത്തിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിൽ ഒരു ശക്തി വ്യായാമം alternating കാണാം.

നിർദിഷ്ട റഫുകൾക്കോ ​​സമയത്തിനോ വേണ്ടി നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതാണ് ഈ ജോലി നിർവഹിക്കാനുള്ള താക്കോൽ. ഇത് ശക്തമായ വ്യായാമങ്ങൾക്കുള്ളതാണ്, അവസാന റിപ്പയർ വളരെ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതുകൊണ്ടുള്ള കനത്ത ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക.

കാർഡിയാ വ്യായാമങ്ങൾക്ക്, നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്ന സമയം നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ഈ തിരിച്ചറിവ് തോൽവിയുടെ ഫലമായി ഒരു ലെവൽ 6 നും ലെവൽ 8 അല്ലെങ്കിൽ 9 നും ഇടയ്ക്ക് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നേടുന്നതിന് ശ്രമിക്കുക.

മുൻകരുതലുകൾ

എന്തെങ്കിലും വൈദ്യാവസ്ഥയോ മുറിവുകളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക.

എങ്ങിനെ

• കുറഞ്ഞത് 5 മിനിറ്റ് വെളിച്ചം കാർഡിയോ പ്രവർത്തനങ്ങളോടൊപ്പം നടക്കുക, വീടിനു ചുറ്റും നടക്കുകയോ താഴേക്കോ താഴെ നടക്കുക, step toucher, et.
• ഈ വ്യായാമത്തിന് 2 സർക്യൂട്ടുകൾ ഉണ്ട്, ഒന്നിനുപിറകെ ഒന്നായി നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ഒന്നിൽ ഒന്നിനുപിറകെ ഒന്നിലധികം ശക്തിയും കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളുമൊക്കെയാണ്.
• ഓരോ വ്യായാമവും ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തേക്ക് (അല്ലെങ്കിൽ സുരക്ഷിതമായി അങ്ങനെ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നിടത്തോളം) അടുത്ത പരിശീലനത്തിലേക്ക് നീങ്ങുക. നിങ്ങൾ എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും പൂർത്തിയാക്കിക്കഴിഞ്ഞാൽ, അത് ഒരു സർക്യൂട്ട് ആയി കണക്കാക്കും.
• ടൈമുകൾ നിർദ്ദേശങ്ങൾ മാത്രമാണ് - നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ്സ് നിലയും തിരിച്ചറിഞ്ഞ് പരീക്ഷിച്ചതിന് അനുസൃതമായി ദയവായി മാറ്റം വരുത്തുക.
• തുടക്കക്കാർ: പൂർണ്ണമായ സർക്യൂട്ട് നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുവാൻ തികച്ചും പുതുമുഖം ആണെങ്കിൽ ഒരിക്കൽ ഞാൻ മിതമായ തൂക്കങ്ങളോ ശരീരഭാരവുമായോ ഉപയോഗിക്കില്ല.
• ഇടത്തരം: രണ്ട് സർക്യൂട്ടുകൾ 1-2 പ്രാവശ്യം പൂർത്തിയാക്കുക.
• വിപുലമായത്: രണ്ട് സർക്യൂട്ടുകളും ഒന്നോ അതിലധികമോ തവണ പൂർത്തിയാക്കുക.

സർക്യൂട്ട് 1: ബോൾ സ്ക്വാറ്റുകൾ

പിൻവശത്ത് ഒരു വ്യായാമം പന്ത് വയ്ക്കുക, ചുവർ വീതിയേറിയ പാദത്തിൽ അടിവശം തൊട്ട് തൊട്ട് താഴോട്ട് നീക്കുക.

പന്തുകൾക്കു നേരെ നീങ്ങിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന കാലുകൾ കാൽനടയാക്കുക. ഇത് അസ്ഥിരമാണെങ്കിൽ, ഒരു മതിൽ പിടിക്കുകയോ പന്ത് കൂടാതെ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക.

മുട്ടുകൾ താങ്ങുന്നത് 90 ഡിഗ്രി വരെ നീളുന്ന മുട്ടുകൾ താഴുകയും താഴുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് മുക്ക് പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഇത് വെല്ലുവിളിയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര താഴേക്ക് പോകുക.

എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കാൻ കുതികാൽ കയറ്റുക.

30-60 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിച്ച് കൂട്ടിച്ചേർത്ത തീവ്രത്തിനായി വെയ്റ്റുകൾ എടുക്കുക.

ചാടുന്നതിനുള്ള കയർ

നിങ്ങളുടെ കാർഡിയാ വ്യായാമത്തിന്, നിങ്ങൾ ജമ്പ് കയർ ഉപയോഗിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് ഒരെണ്ണം ഇല്ലെങ്കിലോ ഒന്നിന് സ്ഥലം ഇല്ലെങ്കിലോ, നിങ്ങൾക്ക് മുകളിലേയ്ക്ക് താഴേക്കിറങ്ങാനും നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ചുംബിക്കാനും കഴിയും.

ഇത് ചെയ്യാൻ, ഇരുവശത്തേയുമൊക്കെയുള്ള ഒരു ഇഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ തറയിൽ നിന്ന് ചാടിക്കൊള്ളുക. മുട്ടുകൾ മൃദുവും പാദങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുമൊക്കെയാണ്.

30 സെക്കൻഡ് മുതൽ 1 മിനിറ്റ് വരെ ആവർത്തിക്കുക.

നിങ്ങൾ കയറുന്ന പുതിയൊരു തുള്ളി ആണെങ്കിൽ, തുടർച്ചയായി 10 മാർച്ചുകൾ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക, തുടർന്ന് വിശ്രമത്തിനായി മാർച്ച് ചെയ്യുക. വ്യായാമത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം ആക്കി നിലനിർത്തുക, ഓരോ തവണയും കഴിയുന്നിടത്തോളം കാലം നടക്കും.

ശ്വാസകോശം

സ്പിറ്റ് സ്റ്റാൻഡിൽ നിൽക്കുക, വലതു കാൽ മുമ്പോട്ട്. നിങ്ങളുടെ പാദം 3 അടി അകലെ ആയിരിക്കണമായിരുന്നു, നിങ്ങൾ ഇരുവശത്തേക്കും കാൽമുട്ടി എങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മുൻമുമ്പിൽ കാൽവിരലപ്പുറം വളരെയധികം ചലിപ്പിക്കുകയില്ല.

ആവശ്യമെങ്കിൽ തീവ്രതയ്ക്കായി ഭാരം വെയ്ക്കുക, ഇരുവശത്തെയും മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര കുറഞ്ഞോ അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി കോണിലുമായോ വരെ പോകാൻ ശ്രമിക്കുക.

പുറകോട്ട് മുട്ടുകുത്തുന്നതിന് ഫ്ലോർ തൊട്ടിട്ടില്ല.

30 സെക്കന്റ് നേരത്തേക്ക് നിലകൊള്ളുന്നതിന് മുൻവശത്തേയ്ക്ക് വയ്ക്കുക. വശങ്ങൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യുക, 30 സെക്കന്റ് ആവർത്തിക്കുക.

നടക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ജോഗ് ചെയ്യുക

നിങ്ങൾ അടുത്ത കാർഡിയോ നീക്കത്തിന് നിങ്ങൾ മാർച്ച് അല്ലെങ്കിൽ ജോഗ് സ്ഥലത്ത് ചെയ്യും. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ താഴ്ന്ന ഇംപാക്ട് ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, മാർച്ച് നടത്താൻ നിർബന്ധിക്കുക. തീവ്രത കൂട്ടിയോ, വീടിനു ചുറ്റും കർശനമായി നടക്കാനോ ആയുധങ്ങൾ കൂട്ടത്തോടെ ശ്രമിക്കുക.

നിങ്ങൾ ആഘാതം അനുഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ജൊഗ്ഗിംഗ് ഉപയോഗിച്ച് ശ്രമിക്കുക, ആയുധങ്ങളുടെ കൈകൾ അമർത്തുക. ഓരോ 15 സെക്കൻഡിലും, നിങ്ങൾ ഉയർന്ന മുട്ടുകുത്തി കൊണ്ട് ജോഗ്ഗിങ്ങ് നടത്തുക, നിങ്ങൾക്ക് സാധിക്കുമെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഹുഗ് തലത്തിലേക്ക് മുട്ടുകൾ കൊണ്ടുവരികയാണ്.

30-60 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.

പുഷ് അപ്പുകൾ

ഒരു പുഷ്പശീർഷക സ്ഥാനം നേടുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകിലോ അല്ലെങ്കിൽ കാൽവിരലോ ആകാം. കൈകൾ വെറും വിസ്തൃതമായവയാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

പിൻ ഫ്ളാറ്റും എബ്സ് ബ്രഷ് ഉപയോഗിച്ച് മുൾപടർപ്പു ഒരു പുഷ്പിലേക്ക് ഉയർത്തി. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമ്പോഴോ ഷെസ്റ്റോ തറയിൽ തട്ടുന്നതുവരെ താഴേക്ക് പോകുക. ചങ്ങല കൊണ്ട് നയിക്കരുത്.

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പരിഷ്കരണം ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, ചുവന്ന പുഷ്പങ്ങൾ ശ്രമിക്കുക.

30 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക, ചുരുക്കത്തിൽ വിശ്രമിക്കുക, തുടർന്ന് മറ്റൊരു 30 സെക്കന്റ് നേരത്തേക്ക് ശ്രമിക്കുക.

ഫ്രണ്ട് കിക്ക് ഉപയോഗിച്ച് സ്ക്വാറ്റുകൾ

ഒന്നിച്ചു നിൽക്കുക.

വലതു മുട്ടുകുത്തി കൊണ്ടുവരിക; മുൻഭാഗത്തെ കട്ടിൽ ലെഗ് നീട്ടുക (മുട്ട് പൂട്ടരുത്!).

താഴ്ന്ന സ്ക്വറ്റിൽ താഴ്ത്തുക (കാൽവിരലുകളുടെ പിൻവശത്ത്), തുടർന്ന് ഇടതു കാൽകൊണ്ട് അടിക്കുക.

1-3 മിനിറ്റ് ആവർത്തിക്കുക (വലത് കക്ക്, സ്ക്വാറ്റ്, ഇടത് കക്ക്).

ഈ സർക്യൂട്ട് 1-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

സർക്യൂട്ട് 2 - സ്ക്വാറ്റ് വിത്ത് ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്

തൊപ്പി അകലെയുള്ള പാദങ്ങളോടെ നിൽക്കുക. വെറും തൂണുകളിൽ തൂക്കിയിടുക.

മുട്ടുകുത്തിവാഴുക, നേർത്ത തൊപ്പി ഒരു കുത്തുവയ്ക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്തോറും താഴേക്ക് പോവുകയും എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുകയും ചെയ്യുക.

നിങ്ങൾ എഴുന്നെള്ളുന്നതിനനുസരിച്ച് തൂക്കമുള്ള ഭാരവാഹനങ്ങൾ അമർത്തുക.

ഭാരം കുറയ്ക്കുക, 30-60 സെക്കന്റ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.

സൈഡ് ജംപ് ലേക്കുള്ള സൈഡ്

നിങ്ങൾക്ക് മുകളിലേക്ക് കയറാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ചെറിയ വസ്തു തറയിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളെ യാത്ര ചെയ്യാൻ പോകുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക - പ്രതിരോധ ബാൻഡ് ഒരു നല്ല മാർക്കർ നൽകുന്നു.

മാർക്കറിന്റെ ഒരുവശത്ത് നിൽക്കുക, തുടർന്ന് രണ്ട് കാലുമുഴുവൻ കാൽമുട്ടിനിൽക്കുക, മുട്ടുകൾ മൃദുമണിയിരിക്കും.

30 സെക്കൻഡ് ബാൻഡിൽ കയറുന്നത് തുടരുക. നിങ്ങൾക്ക് വേണമെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡുകൾ തുടരുക.

ഇത് വളരെ വെല്ലുവിളിയാണെങ്കിൽ, ബാൻഡ് ഓടിക്കുകയോ ഒരൊറ്റ കാൽ കൊണ്ട് മാത്രം ചാടുകയോ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക, അത് എളുപ്പമാണ്.

താഴേക്ക്

ഒരു കസേരയിലോ ബെഞ്ചിലോ ഇരിക്കുക, കൈകൾക്കുള്ളിൽ കൈകൾ ഉയർത്തുക, കൈ തളിയ്ക്കുക.

ശരീരം വളർത്തു കസേരയോട് അടുപ്പിച്ച് മുൾപ്പടർപ്പിനെ വളച്ചുകൊടുത്ത് ഒരു കുഴിയിൽ മുക്കുക. നിങ്ങൾ 90 ഡിഗ്രിയേക്കാൾ കുറവ് പാടില്ല. വീണ്ടും അമർത്തി 60 സെക്കൻഡിനുള്ള ആവർത്തിക്കുക.

നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ പാതിവഴി കിടക്കുക. ഒരു പരിഷ്ക്കരണത്തിനായി കാലുകൾ വളരെ അടുത്തായി നിലനിർത്തുക. കൂടുതൽ തീവ്രത്തിനായി, കാലുകൾ നടക്കുക.

ചാടുന്നതിനുള്ള കയർ

നിങ്ങളുടെ ജമ്പ് കയറ്റം നേടുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നുമില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളെ അഭിനയിക്കുക.

30 മിനിറ്റ് 1 മിനിറ്റ് പോകുക

പകുതി സമയത്തിന് ഒരു കാൽ നടക്കുക, ബാക്കിയുള്ളവയ്ക്ക് ചലിപ്പിക്കുക, ഒരു ഇഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ തറയിൽ നിന്ന് ചാടുക.

കൈക്കോടുകൂടിയ കുർണുകൾ കൂടെ ലഞ്ച്

ഒരു കാലിന്റെ മുൻഭാഗത്തേക്കും മറ്റേതു പിന്നിലേക്കോ ഉള്ള ഒരു സ്പിറ്റ് സ്റ്റാൻഡിൽ നിൽക്കുക. ഓരോ കൈയിലും കയ്യുറയ്ക്കുക, മുട്ടുകുത്തിയെടുക്കുക.

നിങ്ങൾ ചാഞ്ചാട്ടം പോലെ, ഒരു biceps curl കയറി തൂക്കവും അപ്പ് ചുരുട്ടുക. നിൽക്കുക, ഭാരം കുറയ്ക്കുക, ഓരോ ഭാഗത്തും 30 സെക്കന്റ് ആവർത്തിക്കുക.

പാലങ്ങൾ മാർച്ച് ചെയ്യുന്നു

തറയിൽ മുട്ടുകുത്തിയാൽ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക, കാൽ പുഴുക്കലുകളോട് അടുക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു നേർവരയിലാണെങ്കിൽ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ അമർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് ഒരു ബ്രിഡ്ജ് സ്ഥാനത്തേക്ക് ഉയർത്തുക.

ആ സ്ഥാനം മുറുകെ പിടിച്ച് കുറച്ച് അടി ഇഞ്ച് തട്ടിലേക്ക് ഇടുക, താഴ്ത്തുക, മറുവശം തുടരുക. 30-60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് മാർച്ചിംഗ് തുടരുക.

ഈ സർക്യൂട്ട് 1-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ഒരു സ്ട്രെച്ച് അവസാനിപ്പിക്കുക.