ശക്തി പരിശീലനത്തിനുള്ള നുറുങ്ങുകളും വ്യായാമങ്ങളും

ഭാരോദ്വഹനത്തിന്റെ ഒരു അവലോകനം

നമ്മുടെ കാർഡിൻറെ കാര്യക്ഷമതയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കലും പ്രധാനപ്പെട്ടതാണെന്ന് ഞങ്ങൾക്കറിയാം. എന്നാൽ നിങ്ങൾക്കറിയാത്തത് മെലിഞ്ഞതും കത്തുന്നതുമായ കൊഴുപ്പ് ലഭിക്കുമ്പോഴാണ്.

ശരീരഭാരം ഒരു സെഷനിൽ എല്ലായ്പ്പോഴും കലോറിയിൽ ഒരിയ്ക്കലും ഹാജരാകാറില്ല. കാർഡിയാക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പ്രധാനമാണ് . എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ശരീരം മാറ്റാനും വ്യത്യാസം വരുത്താനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ തൂക്കം ഉയർത്തേണ്ടതുണ്ട്.

വെയിറ്റ് ട്രെയിനിംഗ് എന്നാൽ എന്താണ്?

നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൻറെ, പുറം, തോളിൽ, കൈകോട്ട, കാട്ടുപോത്ത്, കോർ, താഴ്ന്ന ശരീരം എന്നിവയുൾപ്പെടെ എല്ലാ മാംസക്കൂട്ടങ്ങളെയും വെല്ലുവിളിക്കാൻ വൈവിധ്യമാർന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ വൈദഗ്ധ്യം സഹായിക്കും.

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സാധാരണയായി കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രതിരോധം ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പേശികളും ബയോഡാറ്റയും ചേർന്ന്, നിങ്ങളുടെ മെലിഞ്ഞ പേശികളും മറ്റും ഉപയോഗിച്ച് കൂടുതൽ പ്രതിരോധം ഉപയോഗിക്കുക.

• മസ്കുലർ സ്ട്രെംഗ് എന്താണ്? ഇവിടെ നിങ്ങൾക്ക് ഫിറ്റർ, സ്ട്രാൻഗർ എന്നിവ ലഭിക്കും

• വെയിറ്റ് ട്രെയിനിംഗ് എക്യുപ്മെന്റ്

ആ മെലിഞ്ഞ പേശി ടിഷ്യു കൂടുതൽ കൊഴുപ്പിനെക്കാൾ കൊഴുപ്പ് കൂടുതൽ സജീവമാണ്, നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യാത്ത സമയത്തായാലും ദിവസം മുഴുവനും കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ച് കളയുകയാണ്.

വെറ്റ് ട്രെയിനിംഗിൽ ഡംബെൽ അല്ലെങ്കിൽ മെഷീനുകൾ പോലെയുള്ള കാര്യങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ട്. പ്രതിരോധം നൽകുന്ന എന്തും തൊഴിൽ-ചെറുത്തുനിൽപ്പിനുള്ള ബാൻഡുകൾ, ബാർബെലുകൾ, ഒരു വലിയ ബാഗ്, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു തുടക്കക്കാരൻ ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭാരം കുറച്ചാൽ മതിയാകും.

ഭാര പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ

പലപ്പോഴും, കാർഡിഫ്, പ്രത്യേകിച്ച് സ്ത്രീകൾക്ക് അതിസങ്കീർണമായ പേശികളെ വളർത്തുന്നതിനേക്കാൾ ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്. (ഇത് ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വിഷമവുണ്ട്, കാരണം മിക്ക സ്ത്രീകളും വലിയ പേശികളെ സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന് ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ അളവ് ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നില്ല.)

നിങ്ങൾ ഒരു ഊർജ്ജ പരിശീലന പരിപാടി ആരംഭിക്കാൻ മടിച്ചുനിൽക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നതിനേക്കാൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനു വേണ്ടി അമിതമായി തൂക്കമുള്ള തൂക്കങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്നത് അറിയാൻ നിങ്ങൾക്ക് പ്രചോദിതമായിരിക്കാം:

• നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയത്തെ ഉയർത്താൻ സഹായിക്കുക - കൊഴുപ്പ് കൂടുതൽ കലോറിയിൽ കലോറി കുറയ്ക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ പേശികൾ ഉണ്ടാകും.
• സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രത്യേകിച്ച് അസ്ഥികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക
• ബന്ധം ടിഷ്യു ശക്തിപ്പെടുത്തുക - നാം പ്രായമാകുമ്പോൾ, നമ്മൾ നമ്മുടെ പല്ലുകളും പരിധികന്മാരെയും സംരക്ഷിക്കണം, ശക്തമായ ഒരു ശരീരം അത് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും.
• നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കരുത്തു പകരുകയും മസ്കുലർ എൻഡുറൻസ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക - ഇത് ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളെ കൂടുതൽ എളുപ്പമാക്കുന്നു.
• മുറിവുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുക
• ആത്മവിശ്വാസവും ആത്മവിശ്വാസവും വർദ്ധിപ്പിക്കുക
• ഏകോപനവും സംതുലനവും മെച്ചപ്പെടുത്തുക

ശക്തി പരിശീലനം ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുന്നത് ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാക്കും. നിങ്ങൾ എന്തു വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യണം? എത്ര സെറ്റുകൾ, ഇരകൾ? നിങ്ങൾ എത്ര ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കും? ഈ അടിസ്ഥാന ചോദ്യങ്ങൾ എങ്ങനെ ഉത്തരം പറയണമെന്ന് അറിയുന്നത് നല്ല, നല്ല പരിശീലന പരിപാടികളോടെ ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

വെറ്റ് ട്രെയിനിങ്ങിൻറെ തത്വങ്ങൾ

നിങ്ങൾ വെറും പരിശീലനം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, അടിസ്ഥാന ശക്തി പരിശീലന തത്ത്വങ്ങൾ അറിയേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

ഇത് വളരെ ലളിതമാണ്, ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ എങ്ങനെയാണ് സജ്ജീകരിക്കേണ്ടത് എന്നതിന് സഹായകരമാകാം, അതിനാൽ നിങ്ങൾ എപ്പോഴും പുരോഗമിക്കുന്നതും ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെടുന്നതും തടയാൻ ശ്രമിക്കുക .

1. ഓവർലോഡ് : ലീൻ പേശി കോശങ്ങൾ നിർമ്മിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആദ്യം ചെയ്യേണ്ടത് ആദ്യം നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രതിരോധം ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇത് കൂടുതൽ പ്രധാനമാണ്, കാരണം നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ചെയ്യുന്നത്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൂടുതൽ ചെയ്യാൻ കഴിവുള്ളതാണ്, അതിനാൽ പ്ളേറ്റസ് ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക. പ്ലെയിൻ ഭാഷയിൽ, നിങ്ങൾ ആവശ്യമുള്ള എണ്ണം റിപ്പുകൾ മാത്രം പൂർത്തിയാക്കാൻ മതിയായ ഭാരം നീക്കം ചെയ്യണം എന്നാണ്. നിങ്ങളുടെ അവസാനത്തെ റിപ്പയർ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയണം, മാത്രമല്ല നല്ല ഫോമിൽ.
2. പുരോഗതി : പ്ലേറ്റ്ലെസെയോ അനുകൂലമായോ ഒഴിവാക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ പതിവായി നിങ്ങളുടെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ശരീരഭാരം കൂട്ടുകയും, നിങ്ങളുടെ സെറ്റുകൾ / റെപ്ഷനുകൾ മാറ്റുകയും, വ്യായാമങ്ങൾ മാറ്റുകയും / അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധ തരം മാറ്റുകയും ചെയ്തുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്കിത് ചെയ്യാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് ഈ മാറ്റങ്ങൾ പ്രതിവാരമോ പ്രതിമാസ രീതിയിലോ നടത്താം.
3. പ്രത്യേകതകൾ : നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം നിങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കണം എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം. നിങ്ങളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കണമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം ആ ലക്ഷ്യത്തിൽ രൂപകൽപ്പന ചെയ്യണം (ഉദാ. തീവ്രമായ ഭാരം നിങ്ങളുടെ 1 ആർ എം, അല്ലെങ്കിൽ 1 റക്സ് പരമാവധി ). ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങൾ സർക്യൂട്ട് ട്രെയിനിംഗിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കും, കാരണം അത് നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും വലിയ വിയർപ്പ് നൽകും.

1. വിശ്രമവും വീണ്ടെടുപ്പും : വിശ്രമദിവസങ്ങൾ വ്യായാമ ദിവസം പോലെയാണ്. നിങ്ങളുടെ വിശ്രമവേളകളിൽ നിങ്ങളുടെ പേശികൾ വളരുകയും മാറ്റം വരുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു, അതിനാൽ തുടർച്ചയായി രണ്ടുദിവസം തന്നെ ഒരേ പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകൾ നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

ഭാരം പരിശീലനം ആരംഭിക്കുക

നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിലും ശക്തമായ ഒരു അടിത്തറ ഉണ്ടാക്കാനായി ഒരു അടിസ്ഥാന ശരീരശേഷി വ്യായാമം ആരംഭിക്കുക. ഈ സമയം എടുക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ബലഹീനതകൾ കണ്ടെത്താൻ സാധിക്കും, അതുപോലെ തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് ഡോക്ടറെ സമീപിക്കേണ്ടതുണ്ട്, കൂടാതെ ശക്തമായ, അനുയോജ്യമായ ശരീരം ആവശ്യമായ അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ മനസിലാക്കാം. നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പോകുന്നത് എവിടെയാണെന്ന് കണ്ടുപിടിക്കാനാണ് നിങ്ങളുടെ ആദ്യപടി.

ഒരു ജിം ടേണിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ

നിങ്ങൾ ഒരു വലിയ ശക്തി പരിശീലനം വ്യായാമത്തിന് നേടുകയും ഒരു ജിം ചേരാൻ ഇല്ല, എന്നാൽ അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത് ചില പ്രയോജനങ്ങൾ ഉണ്ട്:

• ഒരു ഹോം ജിമ്മിൽ നിങ്ങൾക്ക് താങ്ങാൻ കഴിയാത്ത നിരവധി വൈവിധ്യമാർന്ന ഉപകരണങ്ങളും യന്ത്രങ്ങളുമൊക്കെ ആക്സസ് ചെയ്യുക
• വ്യത്യസ്ത മെഷീനുകൾ എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാമെന്ന് കാണിച്ചുതരാനുള്ള വ്യക്തിഗത പരിശീലകരും മറ്റ് വിദഗ്ദ്ധരും
• വെറൈറ്റി: നിങ്ങൾക്ക് ക്ലാസുകളിലേക്ക് പ്രവേശനം ഉണ്ട്, അത് ഭാരം എങ്ങനെ ഉയർത്തണമെന്നറിയാൻ രസകരമായ മാർഗമാണ്.

• കേബിൾ നിര ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ബാക്ക് ആൻഡ് ആർംസ് പമ്പ് ചെയ്യുക

• ദീർഘകാല വ്യവസ്ഥകൾ ഭാരോദ്വഹനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

• നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കാൻ എളുപ്പമാണ്: ഒരു ജിമ്മിൽ പോകുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നും ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല.
• ഊർജ്ജം : നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന അതേ കാര്യം ചെയ്യുന്ന ആളുകളാൽ നിങ്ങളെത്തന്നെയാണ് പലപ്പോഴും കൂടുതൽ ഊർജ്ജം നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്നത്-നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിലിരുന്ന് നഷ്ടപ്പെടാനായേക്കാം.

തീർച്ചയായും, ഒരു ജിം ചേരുന്നതിനുള്ള ചെലവ്, അതുപോലെ സുഖപ്രദമായ സുഖപ്രദമായ ഒരു കണ്ടെത്തുന്നു. ഒരു ജിമിൽ ചേരാൻ വളരെ ലളിതമാണ്, ഒരിക്കലും പോകില്ല, അതും പരിഗണിക്കേണ്ട കാര്യമാണ്.

വീട്ടിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നതിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ

• സൗകര്യമൊരുക്കി: ബാഗ് പായ്ക്ക് ചെയ്യാതെ എവിടെയും ഡ്രൈവ് ചെയ്യാതെ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് പ്രവർത്തിക്കാനാകും.
• സ്വകാര്യത: നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നതെന്തും നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാനാവും, ഒപ്പം നിങ്ങളെ നോക്കുന്ന മറ്റുള്ളവരുമായും നിങ്ങൾ ആശങ്കപ്പെടേണ്ടതില്ല (സ്വയം അവബോധം ഉള്ളവരെ സഹായിക്കാൻ കഴിയുന്ന എന്തെങ്കിലും).
• താങ്ങാനാവുന്നവ : കുറഞ്ഞ ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച പരിശീലനം ലഭിക്കും.
• ഫ്ലെക്സിബിളിറ്റി: വീട്ടിൽ, എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വ്യായാമത്തിൽ ചൂഷണം ചെയ്യാൻ കഴിയും, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഒരു ഷെഡ്യൂൾ ഷെഡിലേക്ക് മുറുകെ പിടിക്കേണ്ടതില്ല (നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമില്ലെങ്കിൽ).

നഗ്നതയ്ക്ക് വേണ്ടി, നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ ജോലിചെയ്യാൻ വളരെ സ്വയം പ്രചോദിതരായിരിക്കണം (ജോലിയിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നുചെയ്യാൻ മറ്റൊന്നും ഉണ്ടാവില്ല), മാത്രമല്ല നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ മുറികൾ ലഭിക്കുവാൻ ഒരു ചെറിയ ബുദ്ധിമുട്ടിന് ശ്രമിക്കാം. .

നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധം തിരഞ്ഞെടുക്കുക

നിങ്ങൾ ജോലി ചെയ്യാൻ തീരുമാനിക്കുന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച്, നിങ്ങളുടെ ഉപകരണ ചോയ്സുകൾ വ്യത്യാസപ്പെടുത്തും, എന്നാൽ പൊതുവായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ഉപകരണമില്ല: നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിലോ നിങ്ങൾ ഒരു ബഡ്ജറ്റിലാണെങ്കിലോ ലളിതമായി ആരംഭിക്കണമെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഏതെങ്കിലും ഉപകരണങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കേണ്ടതില്ല. ഏത് ഉപകരണവുമില്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമത്തിന് എങ്ങനെ കഴിയുമെന്നതിനാലാണ് ഈ ഭാരം കുറഞ്ഞ വ്യായാമം ചില ആശയങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് നൽകുന്നത്.
• പ്രതിരോധം ബാൻഡുകൾ : ഇത് ഹോം വൈദഗ്ദ്ധ്യക്കാർക്കും യാത്രികർക്കും വളരെ ഉത്തമമാണ്, സാധാരണയായി നിങ്ങൾ മിക്ക ഫിസിക്കുകളിലുമാണ് കണ്ടെത്തും. വിവിധങ്ങളായ ശരീരം വ്യായാമങ്ങൾക്കായി അവ ഉപയോഗിക്കാനാകും.
• ഡംബെൽസ് : ഇവ വളരെ ചെലവേറിയവയാണ്, മിതമായ നിരക്കിൽ ധാരാളം ഓപ്ഷനുകളുണ്ട്. നിങ്ങൾ ഒടുവിൽ വ്യത്യസ്ത തരത്തിലുള്ള തൂക്കങ്ങൾ ലഭിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് മൂന്ന് ഡംബെല്ലുകൾ തുടങ്ങാം: ഒരു ലൈറ്റ് സെറ്റ് (സ്ത്രീകൾക്ക് 3 മുതൽ 5 പൗണ്ട് വരെ, പുരുഷന്മാർക്കും 5 മുതൽ 8 പൗണ്ട് വരെ), ഒരു ഇടത്തരം സെറ്റ് (5 മുതൽ 10 പൗണ്ട് വരെ) സ്ത്രീകൾക്ക് 10 മുതൽ 15 പൗണ്ട് വരെ), ഒരു വലിയ സെറ്റ് (സ്ത്രീകൾക്ക് 10 മുതൽ 20 പൗണ്ട് വരെ, 15 മുതൽ 30 പൗണ്ട് വരെ പുരുഷന്മാർ).
• മെഷീനുകൾ : നിങ്ങൾ ഒരു ഹോം ജിം മെഷീൻ വാങ്ങാം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ജിംസിൽ കണ്ടെത്തുന്ന വലിയ വെയിറ്റർ മെഷീനുകൾ ഉപയോഗിക്കാം, നിങ്ങൾ ഒരു അംഗമാണെങ്കിൽ.
• കെറ്റിൽബെല്ലുകൾ : കൃത്യമായി അവയെ എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമെങ്കിൽ, കരുത്തുറ്റതും സഹിഷ്ണുതയും കെട്ടിപ്പടുക്കാൻ കെറ്റിൽബെൽ വലിയതാണ്. ഒരു പ്രൊഫഷണലിൽ നിന്ന് അവ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനു മുമ്പ് നിർദ്ദേശങ്ങൾ സ്വീകരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുക

നിങ്ങളുടെ ഉപകരണം സജ്ജീകരിച്ചു, ഇപ്പോൾ എട്ട് മുതൽ 10 വരെ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിന് സമയമുണ്ട്, ഇത് ഓരോ മസിലുകൾക്കും ഒരു വ്യായാമം നൽകുന്നു. ആരംഭിക്കുന്നതിനായി ഒരു മേശകുടുംബത്തിന് കുറഞ്ഞത് ഒരു വ്യായാമമെങ്കിലും തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിന് താഴെ ലിസ്റ്റ് ഉപയോഗിക്കുക. നെഞ്ച്, പുറകോട്ട്, കാലുകൾ പോലെയുള്ള വലിയ പേശികൾക്ക് സാധാരണയായി നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നിലധികം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഇവ പലതരം ഉപകരണങ്ങളും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ലഭ്യമായവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാം.

• നെഞ്ചിൽ : നെഞ്ച് പ്രഹരങ്ങൾ, നെഞ്ച് പക്ഷികൾ, പുഷ്പങ്ങൾ, ബെഞ്ച് പ്രസ്
• തിരിച്ച് : ഒരു ഭുജം വരി, ഇരട്ട കൈ വരികൾ, ലാറ്റ് പൾട്ഡൌഡുകൾ, റിവേഴ്സ് ഫ്ലൈസ്, തിരികെ എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ
• തോൽവി : ഓവർഹെഡ് അമർത്തലുകൾ, ലാറ്ററൽ റെയ്സസ്, ഫ്രണ്ട് റൈസ്, നേറ്റീവ് വരികൾ
• കച്ചവടം : ഡംബെൽ കൈകോശം അദ്യായം, ചുറ്റിക കളറികൾ, കോൺസേഷൻ കറകൾ, പ്രതിരോധം ബാൻഡ് അദ്യായം
• ട്രൈപ്സ്പ്സ് : ട്രെയിസൈഡ് ട്രൈപ്പ്സ് എക്സ്റ്റൻഷൻസ്, ഇറ്റ്ഡ് എക്സ്റ്റൻഷൻസ്, ട്രൈപ്സ്പ്സ് ഡൈസ്, കിക്ക്ബാക്സ്
• ലോവർ ബോഡി : സ്ക്രാറ്റുകൾ, ശ്വാസകോശം, ഡെലിറ്റ്, കാളക്കുട്ടിയെ ഉയർത്തി, ലെഗ് മർസ്സുകൾ, സ്റ്റെപ്പ് അപ്പുകൾ
• അബോമൈനുകൾ : ബോൾ crunches, ഒരു പ്രതിരോധം ബാൻഡ് ഉള്ള മരങ്ങളും, പലകകളും, പന്ത് മുട്ടും

നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ഒരു പ്രത്യേക ഭാഗത്ത് ആണെങ്കിലും, ഫ്ലാറ്റ് വിഡ്ത്ത് ലഭിക്കുന്നത് അല്ലെങ്കിൽ തൊപ്പിയിൽ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്നത്, നിങ്ങളുടെ എല്ലാ പേശികളുടെയും പ്രവർത്തനങ്ങൾ പ്രധാനമാണ്. സ്പോട്ട് റിഡക്ഷൻ പ്രവർത്തിക്കുകയില്ല , അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ പോക്കറ്റുകൾക്കുള്ള ലെഡ് ലിഫ്റ്റിനായി ക്രഞ്ചുകൾ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം നേടാൻ സഹായിക്കുന്നതല്ല. ജോലി കൂടുതൽ മെലിഞ്ഞ പേശി ടിഷ്യു ഉണ്ടാക്കുകയും കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ച് കളയുകയും ചെയ്യുന്നു.

മിക്ക വിദഗ്ദ്ധരും നിങ്ങളുടെ വലിയ പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകളുമായി ആരംഭിച്ച് ചെറിയവയിലേക്ക് പോകുന്നുവെന്നും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ വലിയ പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകൾ ചെയ്യുന്ന ഏറ്റവും ആവശ്യമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ, ഈ വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് പരമാവധി കിട്ടാൻ നിങ്ങൾക്ക് ചെറിയ പേശികൾ ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ അതിൽ പരിമിതമായി തോന്നുന്നില്ല. നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള ഏത് ക്രമത്തിലും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും, ഓർഡർ മാറ്റുന്നത് വ്യത്യസ്ത വഴികളിലൂടെ സ്വയം വെല്ലുവിളിക്കാൻ ഏറ്റവും മികച്ച മാർഗമാണ്.

നിങ്ങളുടെ Reps ഉം സെറ്റും തിരഞ്ഞെടുക്കുക

നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടതായ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്, എന്നാൽ സെറ്റുകളുടെയും ആവർത്തനങ്ങളുടെയും എണ്ണം എന്താണ്? നിങ്ങളുടെ തീരുമാനം നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതായിരിക്കണം. പേശ, ഹൈപ്പർട്രോഫിക്ക് 4 മുതൽ 6 വരെ റിപ്പുകൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. 8 മുതൽ 12 വരെ പേശികൾക്കും 10 മുതൽ 15 വരെ പേശികൾക്കും മസ്കുലർ എൻഡുറൻസ് ലഭിക്കുന്നു. ഓരോ വ്യായാമത്തിൻറെയും ഒരു സെറ്റ് എങ്കിലും അവർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, എന്നാൽ മിക്ക ആളുകളും ഓരോ വ്യായാമത്തിലും 2 മുതൽ 3 വരെ സെറ്റ് നടക്കുന്നുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് കാണാം. പൊതുവായി:

• കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടാൻ : നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നിശ്ചിത തുക ഉപയോഗിച്ച് 10 മുതൽ 12 വരെ റെപ്ഷനുകൾ വരെ മതിയാകും.
• മസിലുകൾ നേടുന്നതിന് , ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്നതിന് 6 മുതൽ 8 വരെ റിപ്പുകൾ നൽകണം. തുടക്കക്കാർക്ക്, ഈ നിലയിലേക്ക് പോകുന്നതിനു മുമ്പ് നിങ്ങൾ പലവക ക്രമീകരണവും നൽകുക. അനേകം വ്യായാമങ്ങൾക്ക് നിങ്ങൾ ഒരു സ്പോട്ടർ വേണം.
• ആരോഗ്യം, സഹിഷ്ണുത എന്നിവയ്ക്കായി : 12 മുതൽ 16 വരെ റെപ്ഷനുകൾ വരെ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള റെപ്സ് പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്നതുമായ മതിയായ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക.

വ്യായാമങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള വിശ്രമം

പരിശീലനത്തിന്റെ മറ്റൊരു ഭാഗം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ പാടില്ല, അത് വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ വിശ്രമിക്കുകയാണ്. ഇത് അനുഭവത്തിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്, എന്നാൽ പൊതു നിയമം ആണ്, കൂടുതൽ റിപ്പുകൾ, ചെറുത് ബാക്കി. നിങ്ങൾക്ക് 15 റിപ്പുകൾ ചെയ്യുന്നെങ്കിൽ, വ്യായാമങ്ങൾക്ക് 30 മുതൽ 60 സെക്കൻഡ് വരെ വിശ്രമിക്കും. നിങ്ങൾ വളരെ വലിയ അളവിൽ ഉയർത്തിക്കാട്ടുന്നുവെങ്കിൽ 4 മുതൽ 6 വരെ reps എന്ന് പറയുകയാണെങ്കിൽ രണ്ടോ അതിലധികമോ മിനിട്ടുകൾ വരെ കാത്തിരിക്കണം.

ക്ഷീണം പൂർത്തിയാക്കാൻ ഉയരുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് അടുത്ത സെറ്റിനായി വിശ്രമിക്കാൻ രണ്ടു മുതൽ അഞ്ച് മിനിട്ടിന്റെ ശരാശരി സമയമെടുക്കും. ഭാരം കുറഞ്ഞതും കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങളും ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ വിശ്രമിക്കാൻ 30 സെക്കൻഡിനും ഒരു മിനുട്ടും ഇടവിടുക. തുടക്കക്കാർക്ക്, ക്ഷീണത്തോടെ ജോലി ആവശ്യമില്ല, വളരെ ശക്തമായ തുടക്കം വളരെ വ്യായാമം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും.

വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ വിശ്രമിക്കുന്നത്

ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് മുതൽ മൂന്ന് പ്രാവശ്യം വരെ ഓരോ മസിലുമിംഗിനെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ അമേരിക്കൻ സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ അമേരിക്കൻ കോളേജ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ, നിങ്ങൾ ഓരോ ആഴ്ചയും ഉയർത്തിയ തവണ നിങ്ങളുടെ പരിശീലന രീതിയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. പേശികളുടെ നന്നാക്കാനും വളരാനും, വ്യായാമ സെഷനുകൾക്കിടയിൽ നിങ്ങൾക്ക് 48 മണിക്കൂർ വിശ്രമം ആവശ്യമുണ്ട്. നിങ്ങൾ ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ പരിശീലനം നൽകുന്നുവെങ്കിൽ, കൂടുതൽ വിശ്രമിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം തെരഞ്ഞെടുക്കുക

ലിഫ്റ്റ് എടുക്കാൻ എത്ര ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു എന്നത് നിങ്ങൾ എത്ര തവണ റെപ്ഷനുകളും സെറ്റുകളും ചെയ്യുന്നുവെന്നത് അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ്. ആവശ്യമുള്ള എണ്ണം മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് പൂർത്തീകരിക്കാൻ കഴിയുകയുള്ളൂ. മറ്റൊരു വാക്കിൽ, അവസാന ഫോം നല്ല ഫോമിൽ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന അവസാന റിപ്പയാണ്.

എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു തുടക്കക്കാരൻ ആണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യവും ആരോഗ്യവും ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണ ക്ഷീണം ഒഴിവാക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം, നിങ്ങൾക്ക് കൈകാര്യം ചെയ്യാവുന്ന ഒരു തലത്തിൽ വെല്ലുവിളിക്കുന്ന ഒരു ഭാരം കണ്ടെത്തുക.

അപ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ വെല്ലുവിളിക്കാൻ നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം ഭാരമുണ്ടാകും?

നിങ്ങളുടെ ഭാരോദ്വഹനം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

• പേശികളുടെ ഭാരം, ഭാരം വളരെ ഭാരം: കൈകൾ, തുട, നെഞ്ച്, പുറംഭാഗം പേശികൾ, കൈകൾ, അബ്സ്, കാളക്കുട്ടികളുടെ ചെറിയ പേശികളേക്കാൾ ഭാരം ഭാരം കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ സ്ക്വാഡിനുള്ള 15 അല്ലെങ്കിൽ 20 പൗണ്ട്, 10 മുതൽ 15 പൗണ്ട് വരെ നെഞ്ച് അമർത്തുമ്പോൾ ഉപയോഗിക്കാൻ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.
• നിങ്ങൾ സാധാരണയായി ഡംബെല്ലുകളേക്കാൾ ഒരു മെഷീനിൽ കൂടുതൽ ഭാരം ഉയർത്തും: യന്ത്രങ്ങളോടൊപ്പം, നിങ്ങൾ സാധാരണയായി രണ്ട് ആയുധങ്ങളോ രണ്ടു കാലുകളോ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, ഡംബെൽ കൊണ്ട് ഓരോ ലിംഗും സ്വതന്ത്രമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. അങ്ങനെ, ഒരു നെഞ്ച് പ്രസ്സ് മഷീനിൽ 30 അല്ലെങ്കിൽ 40 പൗണ്ട് കൈകാര്യം ചെയ്യാനാകുമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഡംബബെളിൽ 15 അല്ലെങ്കിൽ 20 പൗണ്ട് മാത്രമേ കൈകാര്യം ചെയ്യാനാകൂ.
• നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, കനത്ത തൂക്കങ്ങൾ ഉയർത്തുന്നതിനേക്കാളും മികച്ച ഫോമിൽ ഫോക്കസ് ചെയ്യുന്നത് പ്രധാനമാണ് .
• വിചാരണയ്ക്കും പിശകിനും ഒരുങ്ങിയിരിക്കുക: നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ എത്ര ഭാരം മനസ്സിലാക്കാൻ അത് നിരവധി വ്യായാമങ്ങൾ എടുത്തേക്കാം.

ഓരോ ലിഫ്റ്റിലും എത്രമാത്രം ഭാരം ഉപയോഗിക്കണമെന്ന് നിർണ്ണയിക്കുന്നതിനുള്ള എളുപ്പവഴി ഊഹിക്കുക എന്നതാണ്.

എങ്ങനെ തുടങ്ങാം?

1. മിതമായ അളവെടുക്കുക, 10 മുതൽ 16 വരെ ആവർത്തനങ്ങളെ ലക്ഷ്യം വച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ഇഷ്ടാനുസരണം വ്യായാമം ക്രമീകരിക്കുക.
2. സെറ്റ് രണ്ട്, നിങ്ങളുടെ ഭാരം 5 അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ പൗണ്ട് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഗോളുകളുടെ എണ്ണം ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക . നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള എണ്ണത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഭാരം വർദ്ധിപ്പിച്ച് തുടരാനോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ അടുത്ത വർക്കൗട്ടിനായി അത് ഒരു കുറിപ്പാക്കുക.
3. പൊതുവേ, നിങ്ങൾ ആവശ്യമുള്ള ആപേക്ഷകർ മാത്രമേ ചെയ്യാൻ കഴിയുകയുള്ളൂ. അവസാനത്തെ പ്രതിബദ്ധതയാൽ നിങ്ങൾ സമരം ചെയ്യണം, പക്ഷേ നല്ല ഫോമിൽ അത് പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയും.

എല്ലാ ദിവസവും വ്യത്യസ്തമായ കാര്യം ഓർമ്മിക്കുക. ചില ദിവസങ്ങളിൽ മറ്റുള്ളവരെക്കാൾ കൂടുതൽ തൂക്കം ഉയരും. ഇത് ശരീരത്തിൻറെ രീതിയാണ്, അതിനാൽ അതു ശ്രദ്ധിച്ച് നിങ്ങളുടെ മികച്ചത് ചെയ്യുക.

ശ്രമിക്കുവാനുള്ള സാമ്പിൾ വർക്കുകൾ

• തുടക്കക്കാരനായ അബ്സ് ആൻഡ് ബാക്ക് വർക്ക്ഔട്ട്
• ആകെ ശരീരം ഡംബെൽ വർക്ക്ഔട്ട്
• തുടക്കത്തിലെ മൊത്തം ശരീരം - ലെവൽ 2
• തുടക്കക്കാരനായ അപ്പർ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ട്
• തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ലോവർ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ട്

മികച്ച ഊഹക്കച്ചവടത്തിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

നിങ്ങളുടെ പതിവ് സജ്ജീകരിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, കുറച്ച് കീ പോയിന്റുകൾ മനസ്സിൽ സൂക്ഷിക്കുക:

1. ഭാരം ഉയരാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുമുൻപായി എപ്പോഴും ചൂട് . നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ചൂടുപിടിക്കുകയും ഇത് പരിക്ക് തടയുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾ കാർഡിനോടാണെങ്കിൽ അൽപം വ്യായാമം ചെയ്യണം, അല്ലെങ്കിൽ ഓരോ ഭാരം കുറയ്ക്കാനും കഴിയും.
2. പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ ഭാരങ്ങൾ ഉയർത്തുക. ഭാരം ഉയർത്താൻ ഉത്തേജനം ഉപയോഗിക്കരുത്. ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ സ്വിംഗുചെയ്തിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കൂടുതലും ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നു.
3. ശ്വസിക്കുക . നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടികൂടരുത്, നിങ്ങൾ ചലനത്തിലുടനീളം ചലനത്തിന്റെ മുഴുവൻ പരിധി ഉപയോഗിക്കുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
4. നേരെ എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക . നിങ്ങളുടെ കാഴ്ച്ചയ്ക്ക് ശ്രദ്ധ നൽകുക, നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് നിലനിർത്താനും നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിനെ സംരക്ഷിക്കാനും നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ഓരോ ചലനത്തിലും നിങ്ങളുടെ അബ്സ് ഇടപഴകുക.
5. വേദനയ്ക്കായി തയ്യാറെടുക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു പുതിയ പ്രവർത്തനത്തിന് ശ്രമിക്കുമ്പോൾ അത് വളരെയധികം സാധാരണമാണ്.

ചില സഹായം ലഭിക്കുന്നത്

ഒരു വ്യായാമം ക്രമീകരിക്കുന്നതിനുള്ള നിങ്ങളുടെ ആദ്യപടിയാണ് വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ എല്ലാ പേശികളുടെയും ടാർഗെറ്റുകൾ ലക്ഷ്യമിടുന്നത്, തീർച്ചയായും, ചില തരത്തിലുള്ള പ്രോഗ്രാം സജ്ജമാക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങളെ സഹായിക്കാൻ ധാരാളം മികച്ച ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്:

• ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകൻറെ നിയമനം നടത്തുക
• ഹോം വർക്ക്ഔട്ട് വീഡിയോകൾ പരീക്ഷിക്കുക
• ഒരു ഓൺലൈൻ വ്യക്തിഗത പരിശീലകനുമായി പ്രവർത്തിക്കുക
• ഒരു ഫിറ്റ്നസ് അപ്ലിക്കേഷൻ പരീക്ഷിക്കുക

ചില സഹായം ലഭിക്കുന്നത്

ഒരു വ്യായാമം ക്രമീകരിക്കുന്നതിനുള്ള നിങ്ങളുടെ ആദ്യപടിയാണ് വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ എല്ലാ പേശികളുടെയും ടാർഗെറ്റുകൾ ലക്ഷ്യമിടുന്നത്, തീർച്ചയായും, ചില തരത്തിലുള്ള പ്രോഗ്രാം സജ്ജമാക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കം ചിന്തയിൽ പൊട്ടിത്തെറിച്ചാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്:

• ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകൻറെ നിയമനം നടത്തുക
• ഹോം വർക്ക്ഔട്ട് വീഡിയോകൾ പരീക്ഷിക്കുക
• ഒരു ഓൺലൈൻ വ്യക്തിഗത പരിശീലകനുമായി പ്രവർത്തിക്കുക
• ഒരു ഫിറ്റ്നസ് അപ്ലിക്കേഷൻ പരീക്ഷിക്കുക

നിങ്ങൾ ഒരു ഡു-ഇറ്റ്-യുവർ ട്യൂട്ടർ ആണെങ്കിൽ

തുടക്കക്കാർക്ക് 8 മുതൽ 10 വരെ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാം. ഇത് ഓരോ മസിലുകൾക്കും ഒരു വ്യായാമം നൽകുന്നു.

താഴെയുള്ള പട്ടികയിൽ ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ നൽകുന്നു. നിങ്ങൾ എന്താണ് ചെയ്യുന്നത്: ആരംഭിക്കാൻ പേശിസംഘത്തിന് കുറഞ്ഞത് ഒരു വ്യായാമമെങ്കിലും തിരഞ്ഞെടുക്കുക. നെഞ്ച്, ഷേവ്, കാലുകൾ തുടങ്ങിയ വലിയ പേശികൾക്ക് സാധാരണയായി നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നിലധികം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും:

• നെഞ്ച് : ബെഞ്ച് പ്രസ് , നെസ്റ്റ് പ്രസ് യന്ത്രം , ഡംപല്ലുകളുള്ള നെഞ്ച് പ്രഷർ , pushups
• തിരിച്ച് : ഒരു ഭുജം വരി , തിരികെ എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ , ലാറ്റ് പൾഡൌൾഡുകൾ
• തോളില് : ഓവര്ഹെഡ് പ്രസ് , ലാറ്ററല് റൈസ് , ഫ്രണ്ട് റൈസ്
• കച്ചകൾ : ബിസ്പ് അദ്യകൾ , ചുറ്റിക കളറികൾ , കോൺസേഷൻ കറകൾ

• ട്രൈപ്സ്പ്സ് : ട്രൈസൈപ് എക്സ്റ്റൻഷൻസ് , ഡൈസ് , കിക്ക്ബാക്സ്
• ലോവർ ബോഡി : സ്ക്വാറ്റ് , ലങ്സ് , ലെഗ് പ്രസ്സ് മെഷീൻ , ഡെലിഫ്റ്റിസ് , കാളക്കുട്ടിയെ ഉയർത്തുന്നു
• അബോമൈനുകൾ : ക്രഞ്ചസ് , റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ചുകൾ , മരക്കൂട്ടങ്ങൾ , ഇരിപ്പ് ടിറൽ

ചിലപ്പോഴെല്ലാം ഉണ്ടാക്കിയ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ വേണോ? എനിക്ക് നിന്റെ പക്കലുണ്ട്.

റെഡി-മെയ്ഡ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ

• തുടക്കക്കാരനായ അബ്സ് ആൻഡ് ബാക്ക് വർക്ക്ഔട്ട്
• ആകെ ശരീരം ഡംബെൽ വർക്ക്ഔട്ട്
• 15-30 മിനിറ്റ് സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ട്
• തുടക്കക്കാർക്കുള്ള കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ

വ്യായാമങ്ങളുടെ ക്രമം

• ഓരോ പ്രധാന ട്യൂബ് ഗ്രൂപ്പിനും കുറഞ്ഞത് ഒരു വ്യായാമമെങ്കിലും തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം: ചെവി, പുറം, തോളുകൾ, കൈകോപ്പുകൾ, കൈത്തണ്ടകൾ, ക്വാഡ്രൈപ്സ്പ്സ്, ഹ്രാഗ്രിംഗുകൾ, കാളക്കുട്ടികൾ, ഉദരരോഗങ്ങൾ എന്നിവ.
• നിങ്ങൾ ഏതെങ്കിലും പേശികളിലുണ്ടെങ്കിൽ, ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികളിൽ ഒരു അസന്തുലിതാവസ്ഥ ഉണ്ടാക്കുകയും പരിക്കുകളാകുകയും ചെയ്യും.

മിക്ക വിദഗ്ദ്ധരും നിങ്ങളുടെ വലിയ പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകളുമായി തുടങ്ങുകയും, തുടർന്ന് ചെറിയ പേശികളുടെ കൂട്ടത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ വലിയ പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകൾ ചെയ്യുന്ന ഏറ്റവും ആവശ്യമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ, ഈ വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് പരമാവധി കിട്ടാൻ നിങ്ങൾക്ക് ചെറിയ പേശികൾ ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ, അതിൽ പരിമിതമായി തോന്നുന്നില്ല. നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള ഏത് ക്രമത്തിലും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും, ഓർഡർ മാറ്റുന്നത് വ്യത്യസ്ത വഴികളിലൂടെ സ്വയം വെല്ലുവിളിക്കാൻ ഏറ്റവും മികച്ച മാർഗമാണ്.

എത്ര റീപ്പുകൾ / സെറ്റുകൾ ചെയ്യണം

നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടതായ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്, എന്നാൽ സെറ്റുകളുടെയും ആവർത്തനങ്ങളുടെയും എണ്ണം എന്താണ്? നിങ്ങളുടെ തീരുമാനം നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതായിരിക്കണം. പേശികളുടെ ശക്തിയും പേശിവേദനയ്ക്ക് 10-15 റിപ്പുകളും നൽകുമെന്ന് അമേരിക്കൻ സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ 8-12 റിപ്പയർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ഓരോ വ്യായാമവും കുറഞ്ഞത് 1 സെറ്റ് വ്യായാമത്തിന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, എന്നാൽ മിക്ക ആളുകളും ഓരോ വ്യായാമത്തിൻറെയും 2-3 സെറ്റ് നടത്തുമെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും.

പൊതുവായി:

• കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടാൻ : നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള റെപ്നുകൾ മാത്രം മതിയായ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് 10-12 റിപ്പുകളുടെ 1-3 സെറ്റുകൾ.
• പേശി നേടുന്നതിന് : ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്നതിന് 6-8 റെപ്സിന്റെ 3 സെറ്റുകൾ. തുടക്കക്കാർക്ക്, ഈ നിലയിലേക്ക് പോകുന്നതിനു മുമ്പ് നിങ്ങൾ പലവക ക്രമീകരണവും നൽകുക. അനേകം വ്യായാമങ്ങൾക്ക് നിങ്ങൾ ഒരു സ്പോട്ടർ വേണം.
• ആരോഗ്യത്തിനും സഹിഷ്ണുതയ്ക്കും : 12-16 റെപ്ഷനുകൾ 1-3 സെറ്റുകൾ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള റെപ്സ് പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്ന മതിയായ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നു.

വ്യായാമങ്ങൾ / വ്യായാമം സെഷനുകൾ തമ്മിലുള്ള എത്രകാലം വിശ്രമം

ഇത് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. ഉയർന്ന തീവ്രത (അതായത്, ഭാരം ഉയർത്തുമ്പോൾ) വ്യായാമം ഒരു വിശ്രമം ആവശ്യമാണ്. ക്ഷീണം പൂർത്തിയാക്കാൻ ഉയരുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് അടുത്ത സെറ്റിന് വിശ്രമിക്കാൻ 2 മുതൽ 5 മിനിട്ട് വരെ സമയമെടുക്കും. ഭാരം കുറഞ്ഞതും കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങളും ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ വിശ്രമിക്കാൻ 30 സെക്കന്റ് മുതൽ 1 മിനുട്ട് വരെ എടുക്കും.

ആഴ്ചയിൽ ഓരോ തവണയും ഓരോ ആഴ്ചയിലും 2 മുതൽ 3 തവണ പരിശീലനം നൽകണമെന്ന് അമേരിക്കൻ സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ അമേരിക്കൻ കോളേജ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ, നിങ്ങൾ ഓരോ ആഴ്ചയും ഉയർത്തിയ തവണ നിങ്ങളുടെ പരിശീലന രീതിയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. പേശികളുടെ നന്നാക്കാനും വളരാനും, വ്യായാമ സെഷനുകൾക്കിടയിൽ നിങ്ങൾക്ക് 48 മണിക്കൂർ വിശ്രമം ആവശ്യമുണ്ട്.

നിങ്ങൾ ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ പരിശീലനം നൽകുന്നുവെങ്കിൽ, കൂടുതൽ വിശ്രമിക്കുക.

വർക്ക്ഔട്ട് എവിടെയാണ്

ഒരു വലിയ ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമത്തിന് ഒരു ജിംസിൽ ചേരേണ്ട ആവശ്യമില്ല. മെഷീനുകൾക്കും സൌജന്യ തൂണകൾക്കും നിങ്ങൾക്ക് ആക്സസ് ഉണ്ടായിരിക്കും എന്നതിനാൽ ജിം നല്ലതാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം വൈവിധ്യങ്ങൾ ഉണ്ട്. നിങ്ങൾ ഒരു ജിംസിൽ ചേരുകയാണെങ്കിൽ, രണ്ട് തരത്തിലുള്ള ഉപകരണങ്ങളും നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് പതിപ്പിന് മുറികൾക്കായി സംയോജിപ്പിക്കാൻ നല്ല ആശയമാണ്. സൌജന്യ തൂക്കങ്ങൾ vs. യന്ത്രങ്ങൾ അറിയുക.

നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ വർക്ക്ഔട്ട് നടത്താൻ തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ, വാങ്ങൽ പരിഗണിക്കാൻ നിങ്ങൾ താൽപ്പര്യപ്പെട്ടേക്കാവുന്ന ചില ഇനങ്ങൾ ഇതാ:

• പ്രതിരോധം ബാൻഡുകൾക്ക് $ 6 മുതൽ $ 15 വരെയുണ്ട്. അവർ ചെറുതാണ്, പ്രകാശം, നന്നായി യാത്രചെയ്യുക, നിങ്ങൾക്കൊപ്പം ഒരു മുഴുവൻ ശരീര വ്യായാമത്തിന് പോകുന്നു.
• Dumbbells താരതമ്യേന ചെലവുകുറഞ്ഞ ആകുന്നു, അവ നിങ്ങൾക്ക് വൈവിധ്യമാർന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ പ്രാദേശിക ടാർഗെറ്റിൽ അല്ലെങ്കിൽ വാൾമാർട്ട് കണ്ടെത്തുക. മറ്റ് ഓപ്ഷനുകളിൽ ഒരു ബാർബെൽ സെറ്റ്, ഒരു വ്യായാമം പന്ത് കൂടാതെ / അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഭാരം ബെഞ്ചും ഉൾപ്പെടുന്നു.
• ഒരു വ്യായാമം പന്ത് കോർ തൊഴിലിൽ നിന്ന് ഒരു ഭാരം ബെഞ്ച് വരെ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും, ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിൽ സമതുലിതവും സ്ഥിരതയും പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്.
• കൂടുതൽ, ഹോം ഫിറ്റ്നസ് ഉപകരണം കാണുക

ലിഫ്റ്റിൽ എത്ര തൂക്കമൊന്നുമില്ലെന്ന് എങ്ങനെ തിരിച്ചറിയാം?

ലിഫ്റ്റ് എടുക്കാൻ എത്ര ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു എന്നത് നിങ്ങൾ എത്ര തവണ റെപ്ഷനുകളും സെറ്റുകളും ചെയ്യുന്നുവെന്നത് അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ്. ആവശ്യമുള്ള എണ്ണം മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്നതുമായ ഭാരം വെയ്ക്കുക എന്നതാണ് പൊതുവായ നിയമം. മറ്റൊരു വാക്കിൽ, അവസാന ഫോം നല്ല ഫോമിൽ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന അവസാന റിപ്പയാണ്.

എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു തുടക്കക്കാരൻ ആണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യവും ആരോഗ്യവും ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണ ക്ഷീണം ഒഴിവാക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം, നിങ്ങൾക്ക് കൈകാര്യം ചെയ്യാവുന്ന ഒരു തലത്തിൽ വെല്ലുവിളിക്കുന്ന ഒരു ഭാരം കണ്ടെത്തുക.

അപ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ വെല്ലുവിളിക്കാൻ നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം ഭാരമുണ്ടാകും?

നിങ്ങളുടെ ഭാരോദ്വഹനം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

• വലുപ്പമുള്ള പേശികൾ, ഭാരം ഭാരം - കൈകൾ, തുട, നെഞ്ച്, പുറംഭാഗം പേശികൾ, ആയുധങ്ങൾ, കൈമാറ്റം, പശുക്കിടാവ് എന്നിവയുടെ ചെറിയ പേശികളേക്കാൾ ഭാരം ഭാരം കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയും. അങ്ങനെ, ഞാൻ സാധാരണയായി ഏകദേശം 15 അല്ലെങ്കിൽ 20 പൗണ്ട് ചതുപ്പുകൾക്കും 10-15 പൗണ്ട് നെഞ്ചിലും അമർത്തി, ഒരു ആശയം നൽകാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

• നിങ്ങൾ സാധാരണയായി ഡംബെല്ലുകളേക്കാൾ ഒരു മെഷീനിൽ കൂടുതൽ ഭാരം ഉയർത്തും - യന്ത്രങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങൾ സാധാരണയായി വ്യായാമത്തിനായി രണ്ട് ആയുധങ്ങളോ രണ്ടു കാലുകളോ ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച്, ഓരോ ആലും സ്വതന്ത്രമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. അങ്ങനെ, ഒരു നെഞ്ച് പ്രസ്സ് മഷീനിൽ 30 അല്ലെങ്കിൽ 40 പൗണ്ട് കൈകാര്യം ചെയ്യാനാകുമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെല്ലുകൾ കൊണ്ട് 15 അല്ലെങ്കിൽ 20 പൗണ്ട് മാത്രമേ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ സാധിക്കൂ.
• നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, കനത്ത തൂക്കങ്ങൾ ഉയർത്തുന്നതിനേക്കാളും മികച്ച ഫോമിൽ ഫോക്കസ് ചെയ്യുന്നത് പ്രധാനമാണ്.
• നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളത്ര ഭാരം മനസ്സിലാക്കാൻ നിരവധി വ്യായാമങ്ങൾ അത് എടുത്തേക്കാം

ഓരോ ലിഫ്റ്റിലും എത്രമാത്രം ഭാരം ഉപയോഗിക്കണമെന്നത് നിർണ്ണയിക്കാനുള്ള എളുപ്പവഴി ഊഹിക്കുകയാണ് (വളരെ ശാസ്ത്രീയമല്ലേ?).

എങ്ങനെ തുടങ്ങാം?

1. കുറഞ്ഞ ഭാരം എടുത്ത് 10 മുതൽ 16 വരെ ആവർത്തനങ്ങളെ ലക്ഷ്യമാക്കിയുള്ള നിങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പിലെ ഊഷ്മള സെറ്റ് ചെയ്യുക.
2. സെറ്റ് 2 ൽ, നിങ്ങളുടെ ഭാരം 5 അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ പൗണ്ട് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഗോളുകളുടെ എണ്ണം ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക . നിങ്ങൾ ആവശ്യമുള്ള എണ്ണത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഭാരം വർദ്ധിപ്പിച്ച് തുടരാനോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ അടുത്ത വർക്കൗട്ടിനായി അത് ഒരു കുറിപ്പാക്കുക.
3. പൊതുവേ, നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന റെസ്പോൺസ് മാത്രം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഭാരം കുറയ്ക്കണം. അവസാനത്തെ പ്രതിബദ്ധതയാൽ നിങ്ങൾ സമരം ചെയ്യണം, പക്ഷേ നല്ല ഫോമിൽ അത് പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയും.

എല്ലാ ദിവസവും വ്യത്യസ്തമായ കാര്യം ഓർമ്മിക്കുക. ചില ദിവസങ്ങൾ നിങ്ങൾ മറ്റുള്ളവരെക്കാൾ ഭാരമുള്ളതായി ഉയർത്തും. പഴയ ശരീരം പ്രവർത്തിക്കുന്നത് പോലെയാണ് അത്, അതിനാൽ അതു ശ്രദ്ധിച്ച് നിങ്ങളുടെ മികച്ചത് ചെയ്യുക.