താഴെ തോതിലുള്ള തോതിലുള്ള ടവറുകൾ ലക്ഷ്യമിടുന്ന നീക്കങ്ങളുടെ ഉദാഹരണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു - മുൻ, നടുക്ക്, പിൻഭാഗത്തെ ഡെലോട്ടോഡുകൾ, റോട്ടോട്ടർ കഫ് പേശികൾ.
നന്നായി വൃത്താകൃതിയിലുള്ള പതിവ് വേണ്ടി തോളിൽ ഓരോ ഭാഗവും ലക്ഷ്യം വ്യായാമങ്ങൾ വൈവിധ്യമാർന്ന തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
ഒരു ഷോൾഡർ എങ്ങിനെ ക്രമീകരിക്കാം
- തുടക്കക്കാർ : 1-2 വ്യായാമങ്ങൾ, 12-16 റെപ്ഷനുകളിലെ 1-2 സെറ്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക
- ഇന്റർ / അഡ്വ : ഓരോ ഗ്രൂപ്പിനും ഒരു വ്യായാമം തിരഞ്ഞെടുക്കുക - ഒരു ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്, ഒരു റൊട്ടേഷൻ വ്യായാമം, ഒരു ലാറ്ററൽ റൈഡർ, എല്ലാ മുൻനിര മസിലുകളും കൂട്ടിയിടിക്കാനായി മുന്നിൽ ഉയർത്തുക. 8-12 റെപ്സിന്റെ 2-3 ഗോളുകൾക്കായി പോകുക, സെറ്റ്സിനുശേഷം വിശ്രമിക്കുക
- ആവശ്യമുള്ളത്ര റിപ്പുകൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയാവുന്നത്ര ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക
1 - ഒരു വടക്കുനോളമുപയോഗിച്ച് ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്
ഒരു ബാർബല്ലുമായി ഒരു ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങൾക്കവ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും ശോഭയുള്ള തോളിൽ വ്യായാമം. നിങ്ങൾ ഓവർഹെഡ് ഉയർത്തുമ്പോൾ, അത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, പക്ഷേ ഒരു ബാർബെൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും ഹെൽപ്പ് ഉയർത്താൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ പുറകോട്ട് നീട്ടി ഉറപ്പാക്കുക. ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ അത് തിരുകുകയാണെങ്കിൽ, അത് വളരെ ഭാരമുള്ളതാണ്.
2 - ഓവർഹെഡ് ഡംബെൽ പ്രസ്സ്
ഓവർഹെഡ് ഡംബെൽ പ്രസ്സ് എനിക്ക് ഇഷ്ടമാണ്. ഓരോ കൈയും വ്യക്തിഗതമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, മുമ്പത്തെ വ്യായാമം പോലെ, നിങ്ങളുടെ ശക്തമായ ഭുജം കൂടുതൽ പ്രവൃത്തികൾ ചെയ്യും. ഓരോ ഭാരത്തിലും ഒരു ഭാരം വഹിക്കുന്നത് ഓരോ തോളിലും സ്വന്തമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും.
3 - ആർനോൾഡ് പ്രസ്
ആർനോൾഡ് പ്രസ്സ് ഒരു വലിയ കരാർ പോലെ തോന്നുന്നില്ല, എന്നാൽ ആ റൊട്ടേഷൻ കൂട്ടിച്ചേർത്ത് ഒരു സാധാരണ ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് എന്നതിനേക്കാൾ അൽപം കൂടുതലാണ്. നിങ്ങൾ കൈയ്യിൽ തുടരുന്ന ആന്തരികസമാധാനത്തോടെ തുടങ്ങുന്നു. കൈ ഉയർത്തുക വഴി അവർ കൈകോർത്തു നിൽക്കുകയാണ്. അത് നോക്കുന്നതിനെക്കാൾ കഠിനമാണ്.
4 - വൺ ആർമ്സ് പ്രസ്
നിങ്ങൾ ഒരു സമയം ഒരു ഭുജം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വെല്ലുവിളിക്കുക മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ കാറുകളെ വെല്ലുവിളിക്കുക. ഒരു പന്തിയിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ അസ്ഥിരതയും കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു, അത് നിങ്ങളുടെ തുലനം, സ്ഥിരത, കോർ, തോളെല്ലിന്റെ ശക്തി എന്നിവ ഒരേ സമയത്തുതന്നെ പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
5 - ആൾട്ടർനേറ്റ് ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്
ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സിലെ മറ്റൊരു വകഭേദം ആയുധങ്ങൾ മാറ്റി സ്ഥാപിക്കുക എന്നതാണ്. ഇത് ചില മുറികൾ ചേർക്കുകയും നിങ്ങൾ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ ശക്തമായി നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് വ്യായാമം എങ്ങനെ മാറുന്നു എന്നത് മാറ്റാൻ കഴിയും.
6 - ബാൻഡ് ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്
ഓവർഹെഡ് അമർത്തിപ്പിടിച്ച ബാൻഡ് ഞാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, കാരണം നിങ്ങൾക്ക് ടെൻഷനിൽ കൂടുതൽ സമയം ലഭിക്കുന്നു. ഡാൻബെൽസ് പോലെയല്ല, ബാൻഡ് നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ വഴിയിലൂടെയും വഴിയിലൂടെയും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ലൈറ്റ് ബാൻഡ് വേണ്ടിവരും അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സമയം ഒരു ഭുജം ചെയ്യുക.
7 - മുന്നിലേക്ക് ഉയർത്തുക
മുൻഭാഗം ഉയർത്തി, തീർച്ചയായും, ഡെൽലൈഡുകളുടെ മുന്നിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, കാരണം ആയുധങ്ങൾ നേരിട്ട് ശരീരത്തിന്റെ മുൻവശത്തേക്കു വരുന്നു, നിങ്ങൾ ഭാരം ലഘൂകരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഭാരം ഉയർത്തിയപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കോർജിന്റെ പ്രവർത്തനവും നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും.
8 - ഇൻക്ലിൻ ഫ്രണ്ട് റൈസ്
പന്ത് ഒരു ഇൻലൈൻ റോൾ ചെയ്യുക വഴി മുൻവശത്ത് ഒരു സാമാനം സമീപിച്ച് ഉയർത്തുക. ഇവിടെ നിങ്ങൾക്ക് നേരെ ഗുരുത്വാകർഷണം അനുഭവപ്പെടും, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ ശരീരം ഗിയർ ഗിയയിലേക്ക് നീങ്ങും. തൊട്ടിലേക്ക് മാത്രം ഉയർത്താൻ ഉറപ്പ് വരുത്തുക, ഭാരം കുറയ്ക്കുകയില്ലെങ്കിലും പതുക്കെ ഉയർത്തുക.
9 - ലാറ്ററൽ റൈസ്
മുൻഭാഗവും മിഡ് ഡിലേറ്റീവ് ടാർജറ്റിങ്ങും ലക്ഷ്യമാക്കിയുള്ള ക്ലാസിക്ക് തോളിൽ വ്യായാമം ലാറ്ററൽ റീസുകൾ. ഈ നീണ്ട ലിവർ നീക്കം നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ ഏകദേശം നേരായതായിരിക്കും (നിങ്ങളുടെ മുതുകുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് വേണം), നിങ്ങൾ സാധാരണയായി ഈ ഭാരം ഒരു ഭാരം തൂക്കിയിരിക്കുന്നു എന്നാണ്.
10 - ബെന്റ് ആർട്ട് ലാറ്ററൽ റൈസ്
ഇത് സാധാരണ പാർശ്വസ്ഥമായ ഉയരം എടുക്കുകയും 90 ഡിഗ്രിയിൽ വക്രബുദ്ധിയാകുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് നിങ്ങൾ പാര്ശ്വശേഖരത്തോടുകൂടിയേക്കാമെന്നതിനേക്കാള് അല്പം ഭാരമുള്ള ഭാരം ഉയര്ത്താന് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പേശി നാരുകൾ മറ്റൊരു രീതിയിൽ വെടിവെക്കാൻ മറ്റൊരു വ്യതിയാനം.
11 - ഒരു പന്ത് ലോഡ്ഡൽ റോൾ പന്ത്
നിങ്ങൾ തീവ്രത, സമതുലിതമായ വെല്ലുവിളി കൂട്ടിച്ചേർക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, ഒരു വശത്ത് ശരീരത്തിലെ ഒരു വശത്തെ പന്ത് വശത്ത് അടിക്കുക, തൊട്ടുമുന്നണിക്ക് ഒരു ഭാരം കുറയ്ക്കണം. നിങ്ങൾക്ക് നേരെ ഗുരുത്വാകർഷണം പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ശരിക്കും നിങ്ങളുടെ ഡോളോയ്ഡുകൾ പ്രവർത്തിക്കും.
12 - റിവേഴ്സ് ഫ്ലൈ
ഇപ്പോൾ ഞങ്ങൾ തോളുകളുടെ പുറകിലേക്ക്, പിന്നിൽ തിരിച്ചെത്തി, പിന്നിലേക്ക് മടങ്ങുന്നു . ഈ ചലനത്തിനായി, മുൾപടർപ്പുകളിൽ അൽപം കുതിച്ച്, മുൾപടർപ്പുകളുമായി നീങ്ങുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഹാജരാക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ലല്ലോ. അവർ മാത്രമേ തോളിൻറെ തലത്തിലേക്ക് പോകണം.
13 - ഒരു ആർട്ട് ബാൻഡ് റിയർ ഫ്ലൈ
റിയർ ഡെൽട്ടിനും അപ്പർ ബാക്ക് രണ്ടും ലക്ഷ്യമിട്ടാണ് ഞാൻ ഈ നീക്കം ഇഷ്ടപ്പെടുന്നത്. നിങ്ങളുടെ കൈയിലും മുട്ടുകളിലും ഉള്ളതുകൊണ്ട്, നിങ്ങൾക്ക് ജോലിയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ പിൻവശം അൽപ്പം കുതിച്ചു ചാടാനും കൈ ഉയർത്തുന്നതിലുണ്ടാകും.
14 - ക്രോസ്സോവർ റിയർ ഡെൽറ്റ് ഫ്ലൈ വിത്ത് ബാൻഡ്
നിങ്ങൾ ഈ നിലപാടിനെ സ്നേഹിക്കുന്നു, കാരണം നിങ്ങൾ നിൽക്കുന്നു, നിങ്ങൾ മുഴുവൻ ശരീരത്തെയും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, നിങ്ങൾ ഒരു ബാൻഡ് ഉപയോഗിക്കുന്നു, അത് എപ്പോഴും ചില തീവ്രത കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. ഈ ആശയം ബാൻഡിൽ നിലയുറക്കാനും ശരീരത്തിന് എതിർവശത്തെ കരകൗശല വസ്തുക്കളെ ആകർഷിക്കാനും പിന്നിൽ ഡോൾഡിലും മുകളിലുമുള്ള പുറംഭാഗം ശ്രദ്ധിക്കാനുമാണ്.
15 - ഇൻലൈൻ റിയർ ഫ്ലൈ ഓൺ ദി പോൾ
ഞാൻ പിൻവശത്തിന്റെ ഈ പതിപ്പിനെ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു. അല്പം അസ്ഥിരത കൂട്ടുന്നതിനിടെ പന്ത് നിങ്ങൾക്ക് പിന്തുണ നൽകും. വെയിറ്റ് വരെ ഉയരം ഉയർത്താൻ നിങ്ങൾ തികഞ്ഞ കോണിയിലാണ്. മുൾച്ചെടികൾ ഇവിടെ വളർത്തിയിരിക്കുകയാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ പിടിപ്പിക്കുക, ചുമലുകൾ, മുകളിലെ പുറകിൽ പ്രവർത്തിക്കുക.
16 - ബാൻഡ് റിയർ Delt squeeze
ഞാൻ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ആയുധങ്ങളേക്കാളും മുകൾത്തട്ടിന്റേയും ഒരു ചൂടായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ ഒന്നിച്ചുചേരുകയും അവയെ അവയെ ചൂഷണം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ ബാൻഡിലുള്ള ടെൻഷൻ നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ശരിയായ അകലം പാലിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് വീണ്ടും, തോളും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതു പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
17 - ബാന്ദറുമായുള്ള പുറംതുള്ള ഷോൾഡർ റൊട്ടേഷൻ
നിങ്ങളുടെ ഭ്രമണപഥങ്ങൾ തോളിൽ ചെറിയ പേശികളാണ്, പക്ഷേ ഏറ്റവും പരുക്കേറ്റവർ. ഈ നീക്കത്തിന്, നിങ്ങൾ കൈവിരൽ തുറക്കുമ്പോൾ ശരീരത്തെ തൊട്ടടുത്തുള്ള മുത്തുച്ചിപ്പി നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ വഴക്കം അനുവദിക്കുന്നു.
18 - ബാൻഡുകളിലുള്ള ആന്തേർഡ് ഷോൾഡർ റൊട്ടേഷൻ
ഈ നീക്കം മുകളിലുള്ള ബാഹ്യ പരിക്രമണത്തിന്റെ വിപരീത നീക്കമാണ്. ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ മറ്റൊരു വഴിയിലൂടെ റൊട്ടേറ്റർമാരെ ജോലി ചെയ്യുന്നതിനായി കൈയിലും തോളിലും ഉള്ളിലേക്ക് തിരിക്കുകയാണ്. ഈ വ്യായാമത്തിന് ബാൻഡിലിൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ടെൻഷൻ ആവശ്യമാണ്.
19 - നേരുള്ള വരികൾ
നേരായ വരികൾ തോളിൽ മറ്റൊരു മഹത്തായ നീക്കമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ശരിയായത് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അവയെ നിങ്ങളുടെ ശരീരവുമായി വളരെ അടുപ്പിക്കുകയും, തോളുകളെക്കാൾ അൽപ്പം ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുകയും ചെയ്യും.
20 - ഷോൾഡർ പുഷ്പം
നിങ്ങൾ ശരിക്കും ഒരു കടുത്ത വ്യായാമം ചെയ്യണമെങ്കിൽ, ഇതാണ്. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ഒരു പുഷ്പം പോലെയാണ്. ഇത് പന്ത്, ഇത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. പന്ത് ശ്രമിക്കുന്നതിനു മുൻപ് ഞാൻ തറയിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കസേരയിൽ തുടങ്ങും. അടിസ്ഥാനപരമായി, നിങ്ങൾ പുഷ്പങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ഒരു പെയ്ഡ് സ്ഥാനത്താണ്. ഭ്രാന്തൻ!