മസ്തിഷ്ക ശക്തിക്കുള്ള ഭാരം പരിശീലനം
വ്യായാമ ട്രെൻഡുകൾ വന്ന് പോകാമെങ്കിലും ഈ നാല് മാനദണ്ഡങ്ങളും കാര്യക്ഷമവും ഫലപ്രദവുമായ പരിശീലന പരിപാടികൾക്കുള്ള അടിത്തറയിലാണ്.
സ്ട്രെഞ്ച് വ്യായാമം തിരഞ്ഞെടുക്കൽ
ഒരു വ്യായാമക്കുറവ് സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനുള്ള ആരംഭ പോയിന്റാണ് നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ. ഓരോ വ്യായാമവും പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ തീരുമാനമെടുക്കണം. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ പോലെ ഒരൊറ്റ ജോയിന്റ് ചലനത്തേക്കാൾ പകരം സ്ക്വാറ്റ് പോലുള്ള മൾട്ടി-സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം നിക്ഷേപം കൂടുതൽ റിട്ടേൺ നൽകും.
എന്തുകൊണ്ട്? ഒന്ന്, നിങ്ങൾ ഒരു പകലിൽ ഒന്നിലധികം പേശികളെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഒരു ജോയിന്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു പേശി വേർതിരിക്കാനുള്ള പ്രവണതയാണ്. ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ ഉദാഹരണമായി, നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്രൈപ്സ് - തൊണ്ടമുഴുവിലുള്ള മസിലുകൾ - പേശികളിലെ അസന്തുലിതാവസ്ഥക്ക് സാധ്യതയുള്ളതും പരിക്കേറ്റതുമാണ്. കൂടാതെ, ഒന്നിലധികം സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങൾ യഥാർത്ഥ ജീവിതത്തെ, അല്ലെങ്കിൽ യഥാർഥ സ്പോർട്സ്, ചലനങ്ങളെ കൂടുതൽ അനുകരിക്കാനുള്ള സാധ്യതയാണ്. യഥാർത്ഥ ജീവിതത്തിൽ അനേകം പേശികൾക്കും സന്ധികളിലേക്കും നീങ്ങുന്നതിനു തൊട്ടുപിന്നാലെ നമ്മൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. പരിശീലനസമയത്ത് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ ഇത് മനസ്സിൽ സൂക്ഷിക്കുക.
വ്യായാമങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കാനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കും. മൂന്നോ അഞ്ചോ ഉയർന്ന തീവ്ര വ്യായാമങ്ങൾ ശരിയായതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സെഷനിൽ 15 ബലം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്ന് കരുതുന്നില്ല, ഉയർന്ന സാന്ദ്രത വ്യായാമം ലഭിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ പൂർത്തീകരിക്കുന്നതിന് അല്ലെങ്കിൽ കുറയ്ക്കുന്നതിന് മുമ്പ് കുറച്ച വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ക്ഷീണിക്കും.
ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ പൂർണ്ണ പരിശീലന പരിശീലനത്തിനുള്ള ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ സമയം 30 മിനുട്ടാണ്.
2. സ്ട്രെഞ്ച് പരിശീലനത്തിൻറെ ആവൃത്തി
വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള ശസ്ത്രക്രീയയിൽ നിർബ്ബന്ധിതമായ പേശികൾ അടിച്ചേൽപിക്കുന്ന വ്യായാമത്തിൻറെ തീവ്രതയാണ് നിങ്ങളുടെ ശക്തമായ നേട്ടങ്ങൾ നിർണ്ണയിക്കുന്ന രണ്ട് ഘടകങ്ങൾ. ഇക്കാരണത്താൽ, വളരെ ശക്തമായ വ്യായാമക്കുറവ് ചെറിയ, ഉയർന്ന തീവ്രതഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും , തുടർന്ന് ഒരു ദിവസം രണ്ടു ദിവസം വിശ്രമിക്കാൻ പേശികൾ പുനർനിർമ്മിക്കാനും ശക്തമാക്കാനും കഴിയും.
പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് പേശികൾ തുടർന്നും നാരുകൾ കെട്ടിപ്പടുക്കുകയും, വ്യായാമത്തിന് ശേഷമാവുന്ന വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് ഒരാഴ്ച വരെയും ശക്തമാവുകയും ചെയ്യുന്നു. മേശ ഉണ്ടാക്കാൻ വേണ്ടത്ര വിശ്രമ വേളകളുള്ള ഉയർന്ന പരിശീലന തീവ്രത മാറ്റുന്നതിന്റെ പ്രാധാന്യം ഇത് അടിവരയിടുന്നു.
4. ഒന്നിലധികം വ്യത്യാസങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുക
എത്ര സെറ്റ് ചെയ്യാൻ ഒരു വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ച് ധാരാളം ചർച്ചകൾ ഉണ്ട്. താഴേത്തട്ടിലെ ഒരു സെറ്റ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമോ, അത് മതിയാകും. ഒന്നിലധികം സെറ്റുകൾ ചെയ്യേണ്ടതിന്റെ കാരണം, ആദ്യത്തേത് പരമാവധി തീവ്രതയിൽ നടത്തിയിട്ടില്ല എന്നതാണ്.
ഒന്നിലധികം സെറ്റുകൾ നടത്താൻ മറ്റ് കാരണങ്ങൾ ഉണ്ട്, ഏറ്റവും വലിയ സുരക്ഷയാണ്. നിങ്ങൾ തികച്ചും ചൂട് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ പൂർണമായ ലിഫ്റ്റിംഗ് ടെക്നിക് ഉപയോഗിക്കരുത് എങ്കിൽ പരമാവധി ശ്രമം ഒരു സെറ്റ് നടത്തുന്നത് പരിക്കേറിൻറെ നിങ്ങളുടെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ ഓവർ-ലിഫ്റ്റ് ചെയ്യാത്തത് ഉറപ്പാക്കാൻ ഒരു സെറ്റ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതാണ് (സുരക്ഷിതമായ രീതിയിൽ ഉയർത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും എന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ഉയർത്തുക).
ഒരു സെറ്റ് ട്രെയിനിങ് ഒന്നിലധികം സെറ്റുകളായി ഒരേ ശക്തി നേടുന്നതും, കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ ഇത് ചെയ്യുന്നതും ഗവേഷണത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും പരിചയസമ്പാദനത്തിനും കഴിവുള്ളയാളാണെങ്കിൽ, ആദ്യം മുന്നോട്ട് പോകുകയും പരാജയപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ആദ്യ സെറ്റ് നടത്തുകയും ചെയ്യുക. പക്ഷേ, നിങ്ങൾ ആദ്യം നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ചൂടുപിടിച്ചതായി ഉറപ്പാക്കുക, ഊർജ്ജസ്വലമായ ഊഷ്മളതയോ അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കാനോ കുറച്ച് റിപ്പുകൾക്ക്.
5. സജ്ജീകരണത്തിനായുള്ള ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം
ഭാരോദ്വഹനത്തിൽ എത്ര തവണ റിപ്പസ് ചെയ്യണം എന്ന കാര്യത്തിൽ വിവിധ ശുപാർശകൾ ഉണ്ട്. നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ലക്ഷ്യങ്ങളെയും നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ് അനുസരിച്ച് എത്രത്തോളം നിങ്ങൾ ചെയ്യണം. ശക്തി പരിശീലനം രണ്ട് പ്രവർത്തനത്തിലും (നിങ്ങൾക്ക് എത്രത്തോളം ഉയരാൻ കഴിയും), പേശി ഹൈപ്പർട്രോഫി (നിങ്ങളുടെ പേശികളെ വളർത്തേണ്ടത് എത്രയോ വലുതാണ്) വർദ്ധിപ്പിക്കും എന്ന് മനസിൽ വയ്ക്കുക .
ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന സെഷനുകളിലെ ഉയർന്ന ആവർത്തന രീതി പേശിത്തൊട്ടിയിലെ നാരുകൾ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും മസിൽ ഊർജ്ജം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഭാരോദ്വഹനം (ഭാരമുള്ള തൂക്കത്തോടെ) താഴ്ന്ന ആവർത്തനങ്ങളെ വേഗത്തിലുള്ള ഭ്രാന്തൻ നനഞ്ഞ നാരുകൾ സജീവമാക്കാനും ശക്തിയും പേശികളുടെ വലിപ്പവും വർദ്ധിപ്പിക്കും.
ഈ പരിശീലനരീതികളിൽ മികച്ചത് നേടുന്നതിനുള്ള ഒരു ലളിതമായ മാർഗ്ഗം നിങ്ങളുടെ പരിശീലന പുനഃപ്രവേശനങ്ങളിൽ മാറ്റം വരുത്താനാണ്. രണ്ടറ്റവും കായിക കായിക സംരക്ഷണത്തിന് വളരെ പ്രാധാന്യമുള്ളതിനാൽ, 8-10 ആഴ്ചത്തെ പരിശീലന ചക്രത്തിലൂടെ നിരവധി ശക്തി പരിശീലന വിദഗ്ധർ നിരവധി തവണ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം ശുപാർശ ചെയ്യും. നിങ്ങൾ 50 റീപ്ലേഷനുകൾ നടത്തുന്നുവെങ്കിലും ഉയർന്ന തീവ്രമായ ലിഫ്റ്റുകൾ നടത്തുന്നത് ഇപ്പോഴും ആവശ്യമാണ്. മസ്തിഷ്കത്തിന്റെ വളർച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനായി കഴിഞ്ഞ ആവർത്തനകാലത്ത് നിങ്ങൾ ക്ഷീണം സ്വീകരിക്കുന്നതിന് മതിയായ ഭാരം ഉണ്ടാകണം.
ഉറവിടങ്ങൾ:
ക്രെയിർ WJ, ആഡംസ് കെ, തുടങ്ങിയവരും. അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ. അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ അവസ്ഥ നില. ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവർക്കുള്ള പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിലെ പുരോഗമന മോഡലുകൾ. സ്പോർട്സ് & വ്യായാമത്തിൽ ഔഷധ & സയൻസ്. 2002 ഫെബ്രുവരി; 34 (2): 364-80.