ബിൽഡ് സ്ട്രീം ലേക്കുള്ള ടോപ്പ് 10 നെഞ്ച് ശരീരഭംഗി

1 - പുഷ്പങ്ങൾ - പരിഷ്കരിച്ച പുഷ്പങ്ങൾ

ഏറ്റവും സാധാരണമായ നെഞ്ച് വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്ന് പുഷ്പാണ്. ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ നെഞ്ച് ജോലിചെയ്യാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് pushup. ഒന്നിലധികം പേശികളും സന്ധികളും ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു സംയുക്ത പ്രസ്ഥാനമാണ് ഇത്. ഇത് നെഞ്ച് പ്രവർത്തിക്കുക മാത്രമല്ല, ആയുധങ്ങൾ, തോളുകൾ, കോർ, കാലുകൾ എന്നിവയും ഉൾപ്പെടുന്നു. ഈ പരിഷ്കരിച്ച പതിപ്പ്, മുട്ടുകുത്തിക്കൽ, പിൻഭാഗവും അപ്പർ ബോഡിയും അധിക പിന്തുണ നൽകുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനല്ലെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ വളരെ ഉയർന്ന ശാരീരിക ശേഷി ഇല്ലെങ്കിൽ, ഇത് ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു നല്ല നീക്കമാണ്.

1. തോക്കുകളെക്കാൾ ഒരൊറ്റ വീതിയുള്ള കൈകളുമായി നാലോ നാലോ തുടക്കം കുറിക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ ഭാരം കയ്യടച്ച്, മുട്ടുകുത്തിയുടെ പുറകുവശത്ത് പിൻവലിക്കാൻ, മുട്ടുകൾ മടക്കി വയ്ക്കുക.
3. എബിബിസ് 90 ഡിഗ്രി കോണുകളിൽ എലികൾ വലിച്ചുപിടിക്കുക, നേരായ വളയൽ പിൻഭാഗം, താഴത്തെ ശരീരം നിലംവശത്ത് വയ്ക്കുക.
4. 10 മുതൽ 16 വരെ റിപ്പുകളുടെ 1 മുതൽ 3 സെറ്റുകൾ വരെ വീണ്ടും ബാക്കപ്പ് ചെയ്യുക.

നുറുങ്ങുകൾ

• നിങ്ങളുടെ ചങ്ങല കൊണ്ട് നയിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ തലയെ നിലനിർത്തുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശരീരത്തിലുടനീളം ചലനത്തിലുടനീളം അണിനിരക്കുക.
• വ്യായാമം എളുപ്പമാക്കുന്നതിന് വായുവിലൂടെ പിറകിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കുക.

2 - പിൽപ്പിലെ പുഷ്പങ്ങൾ

ഒരു വ്യായാമം പാൽ പരമ്പരാഗത pushups ലേക്കുള്ള മറ്റൊരു ഘടകം ചേർക്കാൻ കഴിയും, എളുപ്പത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ ബുദ്ധിമുട്ട്, നിങ്ങൾ സ്ഥാനത്ത് എവിടെ അടിസ്ഥാനമാക്കി. ഈ പതിപ്പ് പന്തുകൾക്കു മുകളിലുള്ള കാൽപ്പാടുകളാൽ കാണിക്കുന്നു, ഇത് കൂടുതൽ വിപുലമായ പുഷ്പമാണ്. പന്ത് നീക്കുന്നതിന് (ഈ ഷിൻ അല്ലെങ്കിൽ തുടയെല്ലാം പന്തിയിൽ തുടരുന്നതിനാൽ) ഈ നീക്കം എളുപ്പത്തിലാക്കാം.

1. മുന്പുള്ള മുന്പുള്ള മുന്പിൽ മുട്ടുകുത്തി, അത് മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക, കൈകൾ പുറത്തെടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം വലിച്ചുപിടിച്ച്, തോളിൽ നിന്ന് പിൻവാങ്ങി ശരീരം നേർരേഖയിൽ എത്തിക്കുക.
2. തോളേക്കാൾ കൈകൾ അൽപം വിശാലമാക്കുക. മധ്യഭാഗത്ത് നിങ്ങൾ കുഴപ്പമില്ലെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. നിങ്ങളാണെങ്കിൽ, കൂടുതൽ പിന്തുണയ്ക്കായി അൽപം പിന്നോട്ട് പോകുക.
3. മുൾച്ചെടികൾ വളച്ച് താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി വരെ എത്തും.
4. ആരംഭിക്കുന്നതിന് വീണ്ടും അമർത്തുക, 10 മുതൽ 16 വരെയുള്ള റെപ്ലേറ്റുകളുടെ 1 മുതൽ 3 സെറ്റുകൾ വരെ ആവർത്തിക്കുക.

നുറുങ്ങുകൾ

• നിങ്ങളുടെ ചങ്ങല കൊണ്ട് നയിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ തലയെ നിലനിർത്തുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശരീരത്തിലുടനീളം ചലനത്തിലുടനീളം അണിനിരക്കുക.
• കൂടുതൽ പിന്തുണ നൽകാൻ പന്ത് ഉയർത്തി. മുടിയുടെയോ മേൽക്കൂരകളാലോ പന്ത് നിലനിർത്തുന്നത് ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ പിന്തുണ നൽകും.
• ശരീരം ഒരു നേർവരയിൽ സൂക്ഷിക്കുക. നടുക്ക് മുറിക്കാതിരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ കട്ടകൾ കയറാൻ അനുവദിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ബാഡ് ഫ്ലാറ്റ് ആയിരിക്കണം.
• പരിഷ്ക്കരിക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ മുട്ടിൽ അല്ലെങ്കിൽ കാൽവിരലിൽ ഈ നീക്കം ശ്രമിക്കുക.

3 - പുഷ്പങ്ങൾ

നെഞ്ച് പേശികൾ, ആയുധങ്ങളും കാറും പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ, നല്ല പഴയ മുന്പുള്ള പുഷ്പം പോലെ ഒന്നുമില്ല. ഈ പരമ്പരാഗത പതിപ്പ് ഉപകരണങ്ങൾ ഇല്ലാതെ അപ്പർ ശരീരത്തിൽ ജോലി ഒരു മികച്ച വഴി.

1. കൈകളിലും മുട്ടിയിലും താഴേക്ക് ഇറങ്ങുക, തോളുടേതിനേക്കാൾ അൽപം കൈകൾ ഉയർത്തുക.
2. കൈകളിലും കാലിലും നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുകയാണ് മുട്ടുകൾ വരെ ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം തലയിൽ നിന്ന് നേർക്കുനടുത്തുള്ളതാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.
3. നിങ്ങളുടെ മുട്ട് 90 ഡിഗ്രി വരെ നീളുന്ന മുട്ടുകൾ ബെഞ്ച് ചെയ്ത് താഴ്ന്നുപോകുക.
4. ആരംഭിക്കുന്നതിന് വീണ്ടും അമർത്തുക, 10 മുതൽ 16 വരെയുള്ള റെപ്ലേറ്റുകളുടെ 1 മുതൽ 3 സെറ്റുകൾ വരെ ആവർത്തിക്കുക.

നുറുങ്ങുകൾ

• നിങ്ങളുടെ ചങ്ങല കൊണ്ട് നയിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ തലയെ നിലനിർത്തുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശരീരത്തിലുടനീളം ചലനത്തിലുടനീളം അണിനിരക്കുക.
• മധ്യഭാഗത്ത് കുഴിച്ച് ഒഴിവാക്കുക. അങ്ങനെ ചെയ്താൽ, ഒന്നോ രണ്ടോ മുട്ടുകൾ താഴേക്ക് താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരുക. കോർ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നത് കൂടുതൽ സ്ഥിരത നൽകാൻ സഹായിക്കും.
• പരിഷ്ക്കരിക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് ഈ നീക്കം ശ്രമിക്കുക.

4 - പുഷ്പ് വിത്ത് മെഡിസിൻ ബോൾ

Pushups നല്ല കാര്യം, അവർ ജോലി എല്ലാ പേശികൾ പുറമെ, നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങൾക്ക് പ്രവർത്തിക്കാൻ ഒരു പതിപ്പ് കണ്ടെത്താൻ കഴിയുന്ന നിരവധി വ്യത്യാസങ്ങൾ ഉണ്ട് എന്നതാണ്. ഈ വ്യായാമം മുകളിലെ ശരീരത്തിൽ വലിയതാണ്, എന്നാൽ അത് കാമ്പ് വലിയ ആണ്. ഒരു ഔഷധ ബോൾ ഒരു കൈ ഉയർത്തുന്നതിൽ ഒരു പുതിയ വെല്ലുവിളി ചേർക്കുന്നു, കയ്യിൽ നിന്ന് പന്ത് കയ്യിൽ എത്താൻ ഇടപഴകും നിങ്ങൾ പലപ്പോഴും പരമ്പരാഗത pushups കൂടെ ലഭിക്കാത്ത ഒരു ചലനാത്മക ഘടകം ചേർക്കുന്നു.

1. മുട്ടിൽ (എളുപ്പം) അല്ലെങ്കിൽ കാൽവിരലുകളിൽ (കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്) pushup സ്ഥാനം പിടിക്കുക. ശരീരം വലതുഭാഗത്ത് വലതുഭാഗത്തേക്കും വലത്തേ മൂലയ്ക്കോടുകൂടിയാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
2. ഒരു ഔഷധബോളിൽ ഒരു കൈ വയ്ക്കുക, മറ്റൊന്ന് തറയിൽ സൂക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക.
3. പിന്നിൽ പതുക്കെ മുകളിലേക്ക് തിരിച്ച് പന്തുകൊണ്ട് തറയിൽ തുളച്ച് പിന്നിലേക്ക് താഴ്ത്തുക.
4. ഓരോ പുഷ്പത്തിനും 10 മുതൽ 16 വരെ റെപ്ഷനുകൾ വരെയുള്ള പന്തുകൾക്ക് പുറകിൽ തുടരുക.

നുറുങ്ങുകൾ

• മൃദുവായ മെഡിസിൻ പന്തുകൾ പലപ്പോഴും ഇത് എളുപ്പത്തിൽ കണ്ടെത്താൻ കഴിയും.
• ശരീരം ക്രമത്തിലാക്കുക. ഒരു കൈ ഉയർത്തുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് എത്രമാത്രം ചലനമുണ്ടാക്കുമെന്നത് നിങ്ങളുടെ ചലനത്തിൻറെ അതേ പരിധിയില്ലാതെ ഉണ്ടായിരിക്കില്ല.
• ശരീരം ഒരു നേർവരയിൽ സൂക്ഷിക്കുക. നടുക്ക് മുറിക്കാതിരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ കട്ടകൾ കയറാൻ അനുവദിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ബാഡ് ഫ്ലാറ്റ് ആയിരിക്കണം.

5 - കുർത്തൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്

നെഞ്ചിലെ വലിയ പേശികൾക്ക് മറ്റൊരു സുപ്രധാന ചുവടുവയ്പ്പാണ് ബെഞ്ച് പ്രസ്. ഈ വ്യായാമത്തിൽ തോളും ട്രൈസും ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് ഒരു സംയുക്ത പ്രസ്ഥാനമായി മാറുന്നു. ഒരു വ്യത്യാസം വേണ്ടി, നെഞ്ചിന്റെ മുകളിലെ ഭാഗത്തെ ലക്ഷ്യമിടുന്ന ഒരു ഇൻലൈൻ ബഞ്ചിൽ ഇത് ശ്രമിക്കുക.

1. ഒരു ബെഞ്ച്, ഘട്ടം അല്ലെങ്കിൽ തറയിൽ കിടക്കുക. നെഞ്ചിൽ കുതിർന്നിറങ്ങിയ ബാർബെൽ തുടങ്ങുക, മുരളുന്നു. ഭിത്തിയിൽ ഭിത്തിയിൽ വയ്ക്കുക.
2. നെഞ്ചിൽ പിടിച്ച് മുകളിലുള്ള മുട്ടുകൾ ലോക്ക് ചെയ്യാതെ നെഞ്ച് വേഗത്തിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കുക.
3. മുൾമുട്ടിന്റെ നെഞ്ചു താഴേക്ക് താഴേക്ക് എത്തുന്നതുവരെ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക.
4. 8 മുതൽ 16 വരെ റിപ്പുകളുടെ 1 മുതൽ 3 വരെ സെറ്റുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

നുറുങ്ങുകൾ

• നിങ്ങളുടെ പുറത്തെ പരിരക്ഷിക്കുന്നതിനായി ചലനത്തിലുടനീളം കൈമാറ്റം ചെയ്യുക.
• ചലനക്ഷമതയെ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുക - വേഗത ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

6 - ഡംബെൽ ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ്

ഒരു ബാർബല്ലിന് പകരം ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു നെഞ്ച് പ്രസ് ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലെ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് മറ്റൊരു ഘടകാംശം ചേർക്കാൻ കഴിയും, കാരണം രണ്ടു ആയുധങ്ങളും ഇപ്പോൾ പരസ്പരം സ്വതന്ത്രമായി പ്രവർത്തിക്കണം. ഇത് ശരീരം ഇരുവശങ്ങളിലുമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ വളരെ നല്ലതാണ്, ഡംബെൽ നെഞ്ച് സമ്മർദ്ദം ഭംഗിയുള്ള വ്യായാമത്തിന് നല്ല തനിപ്പകർപ്പാണ്.

1. ഒരു ബെഞ്ചിലോ സ്റ്റീലിനോ കീഴിൽ കിടക്കുക, ഓരോ കൈയിലും നെഞ്ചിൻറെ മുകളിലുളള തൂക്കത്തോടെ തുടങ്ങുക.
2. മുൾച്ചെടികൾ വണങ്ങുകയും കൈകൾ താഴുകയും ചെയ്യുക. മുൾപടർപ്പുകൾ നെഞ്ചിൽ താഴെയാകുന്നതുവരെ (ആയുധങ്ങൾ ഗോൾഡ് പോസ്റ്റുകൾ പോലെ ആയിരിക്കണം).
3. മുട്ടുകൾ ലോക്ക് ചെയ്യാതെ അവർ ബാക്കപ്പ് എടുത്ത് അവയെ അടുപ്പിച്ച് കൊണ്ടുവരുക.
4. 8 മുതൽ 16 വരെ റിപ്പുകളുടെ 1 മുതൽ 3 വരെ സെറ്റുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

നുറുങ്ങുകൾ

• നിങ്ങളുടെ പുറത്തെ പരിരക്ഷിക്കുന്നതിനായി ചലനത്തിലുടനീളം കൈമാറ്റം ചെയ്യുക.
• ചലനക്ഷമതയെ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുക.

7 - ചെറുത്തുനിൽപ്പ് ബാൻഡുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ്

ഒരു ചെറുത്തുനിൽപ്പിൻറെ ബാൻഡ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് മറ്റൊരു വിധത്തിൽ നെഞ്ച് ലക്ഷ്യമിടുന്നതിനും സാധാരണ വ്യായാമങ്ങൾ അല്പം നിഗൂഢമാകുമ്പോൾ കാര്യങ്ങളിൽ മാറ്റം വരുത്തുന്നതിനുമുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്. ബാൻഡ് യഥാർത്ഥത്തിൽ ഈ വ്യായാമം tougher കഴിയും, എന്നാൽ എപ്പോഴും ബാൻഡ് കേന്ദ്രത്തിൽ നിന്ന് അകലെ കൂടുതൽ അടുക്കുക വഴി ടെൻഷൻ തലത്തിലുള്ള നിയന്ത്രണം ഉണ്ട്.

1. നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിലെ സുന്ദരമായ എന്തെങ്കിലും ചുറ്റുപാടിൽ ബാൻഡ് പൊതിയുക, രണ്ടു കൈകളിലുമുള്ള കൈകൾ വയ്ക്കുക.
2. നിങ്ങളെത്തന്നെ ദൂരെയായി സൂക്ഷിക്കുക (ഇരിക്കുകയോ നിൽക്കൂ). ബാൻഡുകളിൽ നിങ്ങൾക്ക് വിഷമമുണ്ട്.
3. കൈകളോടുകൂടിയ ചലനം, കൈയ്യിൽ താഴേക്ക് ഇറങ്ങുക.
4. നെഞ്ചിലെ ചൂരൽ അമർത്തി ബാൻഡ് സുസ്ഥിരമായി സൂക്ഷിക്കുക. മുൾപടർപ്പുകൾ പൂട്ടിയിടരുത്.
5. 8 മുതൽ 16 വരെ റിപ്പുകളുടെ 1 മുതൽ 3 വരെ സെറ്റുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

നുറുങ്ങുകൾ

• മുൾപടർപ്പു നീങ്ങുമ്പോൾ ആയുധം കൊണ്ടുവരാൻ അനുവദിക്കരുത്. ഇത് തോളിൽ വറ്റിച്ചുകളയും, എല്ലാ പണികളും നെഞ്ചിൽ വയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
• ചലനക്ഷമതയെ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുക - വേഗത ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
• നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ടെൻഷൻ വേണമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനത്ത് ക്രമീകരിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെ ബാൻഡുകൾ ലൂപ്പ് ചെയ്യുക.

8 - ഡംബല്ലുകളുമൊത്ത് നെഞ്ചി പറക്കുന്ന

നെഞ്ചിന്റെ പുറം ഭാഗത്തു ശ്രദ്ധയോടെ നെഞ്ചിന്റെ പ്രധാന പേശികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു മാർഗമാണ് നെസ്റ്റ് ഫ്ലൈ. ആ നീക്കങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നതിനാൽ നെഞ്ച് സമ്മർദ്ദങ്ങളും പുഷ്പുകളും ഇരുവരും ഒരു നല്ല പൂരകമായി നിർമ്മിക്കുന്നു; ഈ യാത്ര ഒരു ഒറ്റപ്പെടൽ പ്രസ്ഥാനമാണ്. നിങ്ങൾ ഭാരം കുറഞ്ഞ ചരക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ട്, തോക്കുകളെ മുറിപ്പെടുത്തുവാനോ, ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനോ, ആയുധം കുറയ്ക്കുന്നതിനോ ശ്രദ്ധിക്കണം.

1. തറയിൽ, ബെഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ ഘട്ടം നുണ. പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന തെന്നിനുള്ള നെഞ്ചിന്റെ ഭാരങ്ങൾ മുറുകെ പിടിക്കുക.
2. മുട്ടുകൾ വളരെ ചെറുതായിരുന്നുകൊണ്ട് നെഞ്ചോടു ചേർന്ന് താഴേക്ക് ഇറങ്ങിവരുകയും താഴേക്ക് താഴുകയും ചെയ്യുക.
3. ഒരു നിശ്ചിത സ്ഥാനത്ത് മുൾപ്പടർപ്പിനെ സൂക്ഷിക്കുക, ഭാരം കുറച്ച് കുറയ്ക്കുക.
4. നിങ്ങൾ ഒരു മരത്തെ ആലിംഗനം ചെയ്യുന്നതുപോലെ ആയുധം തിരികെ കൊണ്ടുവരാൻ നെഞ്ചിലെ ചൂടിൽ അമർത്തുക.
5. 8 മുതൽ 16 വരെ റിപ്പുകളുടെ 1 മുതൽ 3 വരെ സെറ്റുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

നുറുങ്ങുകൾ

ഒരു ബോൾ വെല്ലുവിളി ഉയർത്തുക.

9 - ഒരു മെഡിസിൻ ബോൾ ഉപയോഗിച്ച് ചെസ്റ്റ് സ്ക്ലീസുകൾ

നെഞ്ച് തുളച്ചുകയറുന്ന ഒരു ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമമാണ് നെഞ്ചിന്റെ സ്കിസെസ്. ഇത് വളരെ തീവ്രമായ വ്യായാമയല്ല, മറ്റു വ്യായാമങ്ങൾക്ക് മുൻപായി നെഞ്ച് വേവിക്കുക എന്നതാണ്. അല്ലെങ്കിൽ, പേശിയിൽ അൽപ്പം കൂടുതൽ ക്ഷീണം ലഭിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെ അവസാനം ഈ നീക്കം നിങ്ങൾക്ക് ചേർക്കാൻ കഴിയും.

1. നേരായ പന്ത് അല്ലെങ്കിൽ കസേരയിൽ നേരേ പറ്റിക്കുക
2. നെഞ്ചുവേദനയിൽ ഒരു ഔഷധ ബോൾ പിടിക്കുക, നെഞ്ച് നിറയ്ക്കുന്നതിന് പന്തിനെ ചൂഷണം ചെയ്യുക.
3. പന്ത് ചൂഷണം ചെയ്യുന്നതിനിടയിൽ, സാവധാനം ആയുധങ്ങൾ നേരെയാക്കുക, പതുക്കെ കൈയ്യിൽ നിന്ന് നേരിട്ട് പന്ത് എടുക്കുക.
4. ചലനത്തിലുടനീളം പന്ത് പതിയെ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുക.
5. 10-16 റിപ്പുകളുടെ 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് പന്ത് വീണ്ടും നെഞ്ചിലേക്ക് തിരിയുക.

10 - ഡംബെല്ലുകൾ കൊണ്ട് ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ് - ആൾട്ടർനേറ്റീവ്

പരമ്പരാഗത ഡംബെൽ നെസ്റ്റ് പ്രസ്സിന്റെ ഈ രസകരമായ വ്യതിയാനങ്ങൾ കൂടുതൽ വികാരപരമാണ്. ആയുധങ്ങൾ ഒന്നിച്ചുചേർത്താൽ, ശരീരത്തിന്റെ സ്ഥിരത നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകുന്നതിനുള്ള ഒരു പുതിയ ചലനാത്മകത കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. ഈ പതിപ്പ് ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഭാരം കുറയുന്നു. ഒരു വ്യായാമത്തിൻറെ പക്കലേക്കു പോകുന്നതിനു മുമ്പ് നിങ്ങൾ ഒരു ബെഞ്ചിലോ ഫ്ലോറിലോ ശ്രമിക്കണമെന്നും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.

1. ഒരു ബെഞ്ച്, ഘട്ടം, പന്ത് അല്ലെങ്കിൽ തറയിൽ കിടക്കുക. നെഞ്ചിന്റെ കൈകളിലേക്ക് കയറ്റുക, കൈകാലുകൾ അഭിമുഖീകരിക്കാൻ ആരംഭിക്കുക.
2. വലത് മുത്തശ്ശി വലതുഭാഗത്ത് സൂക്ഷിക്കുക, കൈ താഴോട്ട് നെഞ്ചിലേക്കോ താഴെയോ താഴേക്ക് വയ്ക്കുക. (ആയുധം ഒരു ലക്ഷ്യം പോലെ ആയിരിക്കണം).
3. കൈയ്യൻ പൂട്ടാതെ ലോക്ക് ബാക്ക് അപ് അമർത്തുക, ഉടനെ വലതു കാറിന്റെ സ്ഥാനം നിലനിർത്തി ഇടതു കൈയിലെ നീക്കം ആവർത്തിക്കുക.
4. ചിതാഭസ്ഘ്യം ചലിപ്പിക്കുന്നതിനായി ചിതാഭസ്മം ഉൾക്കൊള്ളിക്കുക.
5. ഓരോ കൈയിലും 8 മുതൽ 16 വരെ റിപ്പുകളെ 1 മുതൽ 3 വരെ സെറ്റുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

നുറുങ്ങുകൾ

• നിങ്ങളുടെ പുറത്തെ പരിരക്ഷിക്കുന്നതിനായി ചലനത്തിലുടനീളം കൈമാറ്റം ചെയ്യുക.
• ചലനക്ഷമതയെ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുക - വേഗത ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.