ഈ ഡംബെൽ വ്യായാമങ്ങൾ ആ മേലത്തെ ആയുധങ്ങളും തോളും ശക്തമായി നിലനിർത്തുന്നതിനും പേശികൾ അടയ്ക്കുന്നതിനും സഹായിക്കും. ഒരു ഓൾ റൗണ്ട് ഫിറ്റ്നസ്, ഭാരോദ്വഹന പരിശീലന പരിപാടികളോടൊപ്പം ആ ഭാഗങ്ങളിൽ നിന്നും കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടാൻ നിങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു. താഴെ പറഞ്ഞിരിക്കുന്ന ക്രമത്തിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് ലഭ്യമായ ഡംബെല്ലുകൾ ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കെറ്റിൽബെൽ, മെഡിസിൻ ബോൾ, അല്ലെങ്കിൽ ലഭ്യമായ മറ്റ് ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക.
1 - ദിമ്പൽ ആർം കെർൽ
ഒരുപക്ഷേ ഏറ്റവും അറിയപ്പെടുന്ന ഡംബെൽ വ്യായാമം, തീർച്ചയായും അത് വളരെ സാധാരണമാണ്, അത് ഒരു പ്രത്യേക " ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമം " ആണ്, അതായത് ഒരു പേശി അല്ലെങ്കിൽ പേശികളുടെ ഒരു കൂട്ടം വേർതിരിക്കൽ എന്നാണ്. ഒരേ സമയം ഒന്നിലധികം muscle groups ഔട്ട് ചെയ്യുന്ന ബെഞ്ച് പ്രസ്, അല്ലെങ്കിൽ സ്ക്വാറ്റ് പോലെയുള്ള "സംയുക്ത വ്യായാമത്തിന്" എതിരാണ്.
ഡംബെല്ലുകൾ, ഒരു ബാർബെൽ, ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് , ഒരു കേബിൾ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കെറ്റിൽബെൽ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ol ol bicep curl നടത്താം. ഭാരം താരതമ്യേന സുസ്ഥിരമായ ഒരു വിമാനത്തിൽ കയറ്റാൻ കഴിയും വിധം നിങ്ങളുടെ കാമ്പ് ബ്രേസിലും മുടിയുടെ ശരീരഭാഗത്തും അടുത്താണ് സൂക്ഷിക്കുക. ബിസൈറ്റ് ടാർജറ്റിനു പുറമേ, മേൽക്കൂരയുടെ ബ്രാചിയാലിസ് പേശികളും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
2 - ദി ഡംബെൽ ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്
ശക്തമായ, സ്ഥിരതയുള്ള തോളിൽ ആത്യന്തിക വ്യായാമത്തിന് എന്തായിരിക്കാം, ഡംബെൽ ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് കഴിഞ്ഞാൽ നിങ്ങൾക്ക് പോകാൻ പറ്റില്ല. ഒരു ഇരിപ്പിടത്തിൽ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത് പിൻവശം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും. സ്റ്റാൻഡേർഡ് ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് നിങ്ങളുടെ കോർക് പേശികളുമായി ഇടപഴകുന്നതിനും, ആയുർദൈർഘ്യം, പരുക്കലിനെ തടയുന്നതിനും വളരെ പ്രധാനമാണ്.
നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായും ഒരു നേർവരത്തിൽ ഉയർത്താനാകില്ലെങ്കിലും, അങ്ങനെ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കണം. നിങ്ങൾ അങ്ങനെ ചെയ്യുമ്പോൾ, ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് കൊണ്ട് നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. നിങ്ങൾ തലയാട്ടി സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നതായി തോന്നിയാൽ ബാർ കൊണ്ട് ചങ്ങലയിൽ ഒടിഞ്ഞുപോകാനുള്ള സാധ്യത ഇല്ല.
നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമത്തിന് ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയുന്ന നിരവധി ആരംഭ ഘട്ടങ്ങളും കൈപിടിത്തങ്ങളും ഉണ്ട്.
3 - ദി ഡംബെപ് ട്രൈസ്പ്സ് എക്സ്റ്റൻഷൻ
ടെൻഷൻ ഒരു കേബിളുമായി കുറച്ചുകൂടി സ്ഥിരതയാർന്നതാണെങ്കിലും, ഡംബെൽ ട്രൈപ്സ് വിപുലീകരണം എന്നത് വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു പേശീപാതയാണ്. ഈ വ്യത്യാസം രണ്ടുപേരിലല്ല, പകരം ബലം ഉപയോഗിച്ച് ശക്തിയും പേശി വികസനവും അസന്തുലിതമാക്കാനുള്ള നല്ലൊരു മാർഗമാണ്. എന്നാൽ നിങ്ങൾ അങ്ങനെ ചെയ്താൽ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ മേലത്തെ ഭുമിയുടെ 70 ശതമാനവും കയറുന്നു. വലിയ ആയുധങ്ങൾ വേണോ? നിങ്ങളുടെ ട്രൈപ്പ്സ് ടാർഗെറ്റുചെയ്യുക. എങ്ങനെയെന്ന് ഇതാ.
രസകരമായ വസ്തുത: കിടന്നുറങ്ങുമ്പോൾ, ഈ വ്യായാമം "തലയോട്ടി തലം" എന്നു വിളിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഇത് പരീക്ഷിക്കുകയാണെങ്കിൽ, എന്തുകൊണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം.
4 - ദി ഡംബെൽ ഫ്രണ്ട് റൈസ്
ഡംബെൽ ഫ്രണ്ട് ഉയർത്തുന്നതാണ് ഒറ്റപ്പെട്ട ഒറ്റയൊറ്റ വ്യായാമത്തിന്റെ ഉത്തമ ഉദാഹരണം: ഭാരം നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ ഉയർത്തുകയും മുൾപടർപ്പുകൾ നേരിട്ട് സൂക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ തോക്കിന്റെ എല്ലാ ഭാഗവും ചലനത്തെ നിലനിർത്താനായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
എന്നിരുന്നാലും, ഈ ചലനം പ്രത്യേകിച്ചും മുൻഭാഗത്തെ ഡെൽലൈഡുകളുടെ ടാർജറ്റ് ടാർജറ്റ് ടാർജറ്റിന്റെ ടാർജറ്റിന്റെ ഭാഗമാണ്. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് മുൻഗണനയുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു തളർച്ച നടത്താൻ ശ്രമിക്കേണ്ടി വരാം, എന്നാൽ ശക്തമായ തോളിൽ വെച്ചാൽ, മുൻകൂട്ടി ഉയർത്തലും പാർശ്വസിര ഉയർച്ചയും ലാറ്ററൽ റെയ്സൽ വർദ്ധിപ്പിക്കും .
ഒരു മുൻകൈയെടുക്കുക ഏകപക്ഷീയമായി അല്ലെങ്കിൽ ഒരു വശത്ത് ഒരു വശത്ത് നടത്തുന്നത് ഏതെങ്കിലും കുതിച്ചുകയറ്റത്തെ ചെറുതാക്കാനും നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. താരതമ്യേന നേരിയ ഭാരം ഉപയോഗിക്കാനും പത്ത് മുതൽ പന്ത്രണ്ട് റിട്ടുകളിലൊന്ന് ഒരു മൂന്നു സെറ്റ് നടത്താനും നല്ലതാണ്. ലിഫ്റ്റ് പൂർത്തിയാക്കാൻ നിങ്ങൾ പുറകോട്ടു തിരിഞ്ഞുപോകുന്നപക്ഷം നിങ്ങൾ വളരെ ഭാരിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കും.