Chard ആൻഡ് കൂൺ Quiche പാചകരീതി

പോഷകാഹാര ഹൈലൈറ്റുകൾ (ഒരു സേവനത്തിൽ)

കലോറികൾ - 182

കൊഴുപ്പ് - 10 ഗ്രാം

കാർബസ് - 11 ഗ്രാം

പ്രോട്ടീൻ - 11 ഗ്രാം

ആകെ സമയം 90 മിനിറ്റ്
തയ്യാറാക്കുക 45 മിനിറ്റ് , കുക്ക് 45 മിനിറ്റ്
എസ്

ചീര സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കപ്പെടുന്ന ഏതെങ്കിലും വിഭവങ്ങളിൽ ആരോഗ്യകരമായ ചായ്വാണ് . ഈ ആരോഗ്യകരമായ, രുചിയുള്ള quiche ദിവസം ഏതു സമയത്തും തിന്നു കഴിയും. അത്താഴത്തിന് ഇത് ഉണ്ടാക്കുക, അവധിദിവസം ബ്രേഡ്ഫാസ്റ്റ് വേണ്ടി leftovers എഴുന്നേറ്റു. ചെറിയ ഭാഗങ്ങളിൽ കുറഞ്ഞ FODMAP ആയ സുന്ദരിയായ തക്കാളി, quiche ഇറങ്ങി വെള്ളം ഒരു നല്ല മധുരവും-ടാര്ട്ട് തക്കാളി രുചി ചേർക്കുക.

ചേരുവകൾ

• 3 ½ കപ്പ് തണുത്തുറഞ്ഞ ഉരുളക്കിഴങ്ങ്
• 2 ഉണങ്ങിയ പരുപ്പ് സൂര്യൻ ഉണക്കിയ തക്കാളി രചനകൾ
• 4 പുഷ്പങ്ങൾ സ്വിസ് chard, കാണ്ഡം, വാരിയെല്ലുകൾ നീക്കം
• 1 കപ്പ് തിളയ്ക്കുന്ന വെള്ളം, തിരിച്ചിരിക്കുന്നു
• 4 വലിയ മുട്ടകൾ
• മൈനാകാണ് പാനപാത്രം ലാക്ടോസ്-സ്വതന്ത്ര പാലിൽ
• തര്ക്കവുമില്ല പാനപാത്രം പുതിയ chives ആട്ടിറച്ചി
• അര ടീസ്പൂൺ ഉണക്കിയ ബാസിൽ
• 1/16 ടീസ്പൂൺ നിലത്തു മുനി അല്ലെങ്കിൽ അര ടീസ്പൂൺ ഉണക്കിയ മുനി ഇല തകരുന്നു
• ടീസ്പൂൺ ഉപ്പ്
• 1/8 ടീസ്പൂണ് പുതുതായി നിലത്തു കുരുമുളക്
• 1/3 കപ്പ് ടിന്നിലടച്ച വേവിക്കുക കൂൺ, കഴുകേണം
• 1 കപ്പ് കീറിപ്പൊട്ടി ചെഡ്ഡാർ ചീസ്

തയാറാക്കുക

1. 425F വരെ Preheat അടുപ്പിൽ. 9 ഇഞ്ച് x 1 ¼ ഇഞ്ച് ആഴത്തിൽ ഏകദേശം ഒരു പൈ പാൻ നന്നായി നൽകണം.
2. ഒരു ഇടത്തരം, മൈക്രോവേവ്-സുരക്ഷിത പാത്രം, തക്കാളി ഉരുളക്കിഴങ്ങ് 50 ശതമാനം ശക്തി അല്ലെങ്കിൽ കട്ടിയുള്ള ചക്രം, thawed എന്നാൽ തണുത്ത (ചില ശീതീകരിച്ച shreds പിഴ) വരെ. പകരം, ഫ്രിഡ്ജിൽ ഒരു കഷ്ണം തവച്ചുപൊട്ടിക്കുക.
3. ഒരു പണി സ്ഥലത്ത് നിരവധി ഷീറ്റുകൾ വീതിയേറിയ ഒരു പേപ്പർ തൂണുകൾ വയ്ക്കുക. നേർത്ത പാളിയായി ഉരുളക്കിഴങ്ങ് പ്രചരിപ്പിക്കുക. കൂടുതൽ പേപ്പർ ടവലുകൾ അടങ്ങിയതും വെള്ളം പുറത്തെടുക്കാൻ അമർത്തുക. ഉരുളക്കിഴങ്ങ് 2 കപ്പ് കുറയും. പാകം ചെയ്ത chard ഉണക്കുന്നതിന് വീണ്ടും ഉപയോഗിക്കാൻ റിസർവ് പേപ്പർ തൂണുകളുണ്ട്.

1. താഴെയുള്ള ഉരുളക്കിഴങ്ങുകൾ ചലിപ്പിക്കുക പൈയുടെ ചട്ടിയിൽ ഇടുന്നു. ബേക്കിംഗ് സ്പ്രേ ഉപയോഗിച്ച് ഓയിൽ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് അല്ലെങ്കിൽ എണ്ണ തേച്ചുമിരിക്കുന്നു. ഉരുളക്കിഴങ്ങ് 15 മുതൽ 20 മിനിട്ട് വരെ മുകളിൽ പൊൻ തവിട്ടുനിറമാകുമ്പോൾ അടുപ്പത്തുവെച്ചു ചൂടാക്കുക. അടുപ്പിൽ നിന്ന് നീക്കംചെയ്യുക.
2. 400F ലേക്ക് അടുപ്പിച്ച് ഓണാക്കുക.
3. പുറംതോട് ബേക്കിങ് സമയത്ത്, ഒരു ചെറിയ പാത്രത്തിൽ, 10 മിനിറ്റ് വരെ പ്ലാഫൈലുണ്ട് വരെ ചുട്ടുതിളക്കുന്ന വെള്ളം 1/2 കപ്പ് സൂര്യൻ ഉണക്കിയ തക്കാളി മുക്കിവയ്ക്കുക. കളയുക ഒപ്പം നന്നായി മാംസംപോലെയും.
4. ഒരു ലിഡ് കൊണ്ട് 1 അല്ലെങ്കിൽ 2-ക്വാർട്ട് എണ്ന, സ്വിസ് chard ഒരുമിച്ചു ബാക്കി ½ പാനപാത്രം വെള്ളം ഇളക്കി. 4 മുതൽ 5 മിനിറ്റ് വരെ ഇല കായ്ച്ചു മൃദു വരെ ഇടയ്ക്കിടെ മണ്ണിളക്കി, ഇടത്തരം ചൂട് മൂടുക ഒപ്പം മാരിനേറ്റ് ചെയ്യുക.
5. ഇലകൾ നീക്കം ചെയ്യുന്നതിനുവേണ്ട ഒരു സ്പൂൺ ഉപയോഗിക്കുക, പുറകിൽ ദ്രാവകങ്ങൾ വിട്ടുകൊടുത്ത് ചെറുതായി തണുക്കാൻ അനുവദിക്കുക. ഒരു കുന്നിൽ ഇലകൾ ചിതയിൽ, ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന അതേ പേപ്പർ തൂണുകളിൽ പൊതിയുക, അധിക വെള്ളം നീക്കം ചെയ്യുന്നതിന് അമർത്തുക. നന്നായി ½ കപ്പ് ഉണ്ടാക്കാൻ chard മാംസംപോലെയും.

1. ഒരു ഇടത്തരം പാത്രത്തിൽ മുട്ടയും പാലും ചേർക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ചിഹ്നങ്ങൾ, ബാസിൽ, മുനി, ഉപ്പ്, കുരുമുളക് എന്നിവ ഇളക്കുക. ഭാഗികമായും ചുട്ടുതിളക്കുന്ന പുറംതോടിനു മുകളിലായി ചപ്പാത്തി, കൂൺ, വെണ്ണ, അരിഞ്ഞ തക്കാളികൾ എന്നിവ. മുട്ടയുടെ മിശ്രിതം മുകളിൽ വയ്ക്കുക. അതു ഉരുളക്കിഴങ്ങ് പുറംതോട് അറ്റങ്ങളിൽ പോകാം.
2. ചുണ്ണാമ്പു മുകളിൽ വരെ കട്ടിയുള്ള പൊൻ തവിട്ട് കട്ടിയുള്ളതും 20 മുതൽ 25 മിനിട്ടിനുള്ളിൽ നഖത്തിൽ അൽപം ചൂടാക്കുകയും ചെയ്യും.

ഘടകങ്ങളുടെ വ്യതിയാനങ്ങളും മാറ്റങ്ങളും

Chard ലഭ്യമല്ലെങ്കിൽ പകരം കുട്ടിയുടെ ചീര അല്ലെങ്കിൽ ബീറ്റ്റൂട്ട് പച്ചിലകൾ ഉപയോഗിക്കുക.

ചെദ്ദാർക്ക് സ്വിസ് ചീസ്, ഗൌഡ, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് പ്രായമുള്ള ചീസ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റി സ്ഥാപിക്കുക.

ഒരു നാലാമത്തെ പാനപാത്രം ഉണക്കിയ ബാസിൽ, മുനി എന്നിവയുടെ സ്ഥാനത്ത് ഉപയോഗിക്കാം.

പുതിയവയെക്കാൾ FODMAP ൽ കുറവ് ഉള്ളതിനാൽ തക്കാളി ടിന്നിലടച്ച സ്റ്റൈലിലേക്ക് മാറുന്നു.

പാചകം, സേവനം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

അരിഞ്ഞ ചാഡ് കാണ്ഡം, വാരിയെല്ലുകൾ സൂപ്പിലേക്ക് ചേർക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങളോടൊപ്പം വേവിക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ ബോക്ക് ചായയുടെ രുചി രൂപവത്കരണത്തിന് ഒലീവ് ഓയിൽ കഴുകുക.