ശക്തി പരിശീലനം റണ്ണേഴ്സ്, മെച്ചപ്പെട്ട ക്ഷമയും വേഗതയും മുതൽ പരുക്കേറ്റവർ വരെ. ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ ചില ശരീര പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ പ്രകടനത്തിൽ വലിയ വ്യത്യാസമുണ്ടാക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പതിവ് ജോലി ചെയ്യുന്നതിന് ഫലപ്രദമായ താഴ്ന്ന ശരീരശീലങ്ങൾ ഇതാ.
1 - മുന്നോട്ട് ലഞ്ച്
നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്സ് (ഫ്രണ്ട് തുടയിലെ), ഗ്ലൂട്ടുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമമാണ് ഫോർഡ് ലഞ്ച്. ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്നത് ഇതാ:
- നല്ല നിലയിൽ നിൽക്കുന്നതിലൂടെ ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദം വിരലിന്റെ വേലിക്കടുത്തേക്ക് ഹിപ്പ് ആയിരിക്കണം, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ വശത്തായിരിക്കണം.
- മുകളിലെ ശരീരം നേരായ രീതിയിൽ നേരെയാക്കി സൂക്ഷിക്കുക (ഫോട്ടോ കാണുക).
- നിങ്ങളുടെ മുൻ തുടച്ച നിലത്തു സമാന്തരമായി കിടക്കുന്നതും നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയ നിലയും നിലത്തു തൊടാം.
- രണ്ടു മുട്ടും 90 ഡിഗ്രിയിൽ വളച്ച് വേണം. നിങ്ങളുടെ മുൻമുമ്പിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ കടന്നുപോകുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ നേരെ നോക്കി, താഴേക്ക് നോക്കരുത്.
- നിലയുടെ സ്ഥാനം, ഇതര കാലുകൾ, ആവർത്തിക്കുക. ഓരോ ഭാഗത്തും 10-12 റെപ്ഷനുകൾ 3 സെറ്റ് ചെയ്യുക.
വളരെ എളുപ്പമാണ്? വെളിച്ചം ഡംബെല്ലുകൾ ചേർത്തുകൊണ്ട് ഇത് കൂടുതൽ വെല്ലുവിളിക്കുക.
2 - സ്ക്വാറ്റുകൾ
നിങ്ങളുടെ പപ്പുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ക്വാഡ്സ്, ഹ്രാഗ്രിംഗ്സ്, നിങ്ങളുടെ കോർ എന്നിവയെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ അവർ സഹായിക്കും. ശരിയായി ഒരു സ്ക്വാറ്റ് എങ്ങനെ ചെയ്യണമെന്ന് ഇതാ.
- നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളോടൊപ്പം ഷോർട്ട് വീതിക്കൊപ്പം നിൽക്കുക.
- നേരെ നോക്കൂ, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിടിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങളെ നേരിട്ട് വലിച്ചിടുക, നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ താഴേക്ക് ഇറക്കുക
- നിങ്ങൾ ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കാൻ പോകുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിവാഴുക.
- നിങ്ങളുടെ ഭാരം ശ്രദ്ധിച്ച്, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയവരുടെ കാൽവിരലുകളിലുണ്ടാകാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ നീക്കങ്ങൾ മുഴുവൻ നീക്കത്തിനുമായി നിലത്ത് നിലകൊള്ളണം.
- നിന്റെ തുടയിൽ നിലത്തു തന്നെ സമാന്തരമാവുന്നതുവരെ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ മസ്ജിത് ശരിയായി സൂക്ഷിക്കുകയും ഉറപ്പുവരുത്തുക സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ കൈ ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കുക, ഒരു സ്റ്റാൻഡിംഗ് സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങിയെത്തിയതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ താഴേക്കിറക്കുക. നിങ്ങളുടെ തോളെ പിന്നോട്ടടിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ വശത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരിക.
- 15 റെസ്സിന്റെ 3 സെറ്റ് ചെയ്യുക.
3 - കഴുത കിക്ക് വ്യായാമം
കഴുത കിക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ ശക്തമായ ഗ്ലൂറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ബട്ട് പേശികൾ ഉണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. എന്തുചെയ്യണമെന്നത് ഇവിടെയുണ്ട്:
- നിങ്ങളുടെ കൈയിലും മുട്ടുകളിലും തുടങ്ങുക, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന് നേരെ നീണ്ട വയറുവേദനകൾ.
- നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽമുട്ടിനെ വളച്ചുകെട്ടി, നിങ്ങളുടെ ഇടതുവശത്തെ പിന്നിലേക്ക് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ക്രമീകരിക്കുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തും.
- തുടർന്ന്, നിങ്ങളുടെ ഇടതു ലെഗ് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.
- ഓരോ കാലിലും 12-15 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
4 - വാതിൽ ഇരിക്കുക
ചുവന്ന വിരിശടയാളമാണ് ചുവന്ന ഭാരം. നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്രൈപ്സ് (തുടയിലെ പേശികൾ), ഗ്ലൂട്ടുകൾ (ബട്ട്), കാളക്കുട്ടികൾ എന്നിവയിൽ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും ഉണ്ടാക്കും . എന്തുചെയ്യണമെന്നത് ഇവിടെയുണ്ട്:
- ഒരു മതിൽ (അല്ലെങ്കിൽ വലിയ അതിഗംഭീരമായി നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ) നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ വീതി വീതിയും രണ്ടു അടി മതിലും കൊണ്ട് മതി.
- നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ നിലം തുലോം വരെ നീളമുള്ള പതുക്കെ താഴേക്ക് നീക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വലത് കോണായി മാറും.
- നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ക്രമീകരിക്കുക. അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ അങ്കിൾക്ക് മുകളിലായിരിക്കും. അവ നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിലായിരിക്കരുത്.
- 30 മുതൽ 60 സെക്കൻഡ് വരെ നിലനിറുത്തുക. വയറ്റിൽ പേശികളെ ഇടപെടുത്തുക. നിങ്ങളുടെ പുറം മതിലുമായി പരന്നത് വേണം.
- നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് പതുക്കെ ആരംഭിച്ച്, രണ്ടാമത്തെ തവണ വ്യായാമം ചെയ്യുക.
വളരെ എളുപ്പമാണ്? നിങ്ങളുടെ കരുത്ത് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ അഞ്ച് സെക്കൻഡ് കൂടി നിങ്ങളുടെ ഹോൾഡ് സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടോ? 30 സെക്കന്റ് വരെ നിങ്ങൾക്ക് പണിയാൻ കഴിയുന്നതുവരെ കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ ശ്രമിക്കുക. 10 സെക്കൻഡിനൊപ്പം ആരംഭിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് മറ്റൊരു അഞ്ച് സെക്കൻറുകൾ ചേർക്കുന്നത് തുടരുക.
5 - ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് ടു ഡംബോൾ സ്ക്വാറ്റ്
പതിവ് സ്ക്വാറ്റ് എന്നതിനേക്കാൾ അല്പം മുൻപാണ് ഈ സ്ക്വാറ്റ്, നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം പ്രവർത്തിക്കും . എന്തുചെയ്യണമെന്നത് ഇവിടെയുണ്ട്:
- മുൾമുടി ഉയർത്തി കൊണ്ട് ഒരു ജോഡി ഡംബെൽറ്റ് എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദം വിരൽ വശത്തേക്ക് മാറ്റി.
- നിങ്ങളുടെ തുടയിൽ താഴേക്ക് സമാപിക്കുന്നതുവരെ താഴേക്ക് താഴേക്ക് താഴേക്ക് വയ്ക്കുക. കൈകൾ ഉയർത്തുക, ഡംപല്ലുകൾ നിങ്ങൾക്ക് മുന്നിലുണ്ട്.
- പതിവ് സ്ക്വാറ്റ് പോലെ, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ നിങ്ങളുടെ തൂക്കം സൂക്ഷിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിലുണ്ടാകില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ നീക്കങ്ങൾ മുഴുവൻ നീക്കത്തിനുമായി നിലത്ത് നിലകൊള്ളണം.
- നിങ്ങൾ നിൽക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ മുൾപ്പടർപ്പിനെ വളച്ചുകെട്ടി നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെ തലയാട്ടി വരെ ഉയരവും അമർത്തുക.
- ഒരു പ്രതിനിധി പൂർത്തിയാക്കാൻ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. 10 റെസ്സിന്റെ 3 സെറ്റ് ചെയ്യുക.
6 - ആൾട്ടർനേറ്റീവ് സ്പ്രിണ്ടർ ലഞ്ച്
നിങ്ങളുടെ ഭൗതിക ശരീരത്തിൽ ഈ ശക്തി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നത് മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുതയിലും നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കും. എന്തുചെയ്യണമെന്നത് ഇവിടെയുണ്ട്:
- ഫ്രണ്ട് പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ചുമലുകൾ നിങ്ങളുടെ ചുമലുകളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.
- നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേയ്ക്ക് ഇടതു കാൽമുട്ടി കൊണ്ടുവരിക, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഒരു സ്പ്രിന്ററിന്റെ തുടക്കത്തിലാണ്. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ നിലത്തു വീണാൽ, നിന്റെ പുറകിൽ നീണ്ടുനിൽക്കണം.
- നിങ്ങളുടെ പാദം നേരെ മുന്നോട്ട് പോയി എന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, ബാഹ്യമായി തിരിച്ചിട്ടില്ല.
- ഒരു പെട്ടെന്നുള്ള ചലനത്തിന്റെ സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽമുട്ടിനെ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേയ്ക്ക് വലിച്ചുകൊണ്ട് ഇടതു കാലിന്റെ നേരെയാക്കി നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെ സ്ഥാനങ്ങൾ മാറുക. കൈകൾക്കിടയിലെ മുട്ടുകുത്തലുകൾ സൂക്ഷിക്കുക - നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ പുറത്ത് പോകരുത്.
- നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽമുട്ടിനെ മുന്നോട്ടുകൊണ്ടുപോകുകയും ശരിയായ വലതു കാട്ടുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ വീണ്ടും നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെ സ്ഥാനങ്ങൾ മാറുക. നിങ്ങൾ രണ്ടു കാലുകളും മുന്നോട്ട്, ഒരിക്കൽ ഒരു അറ്റമാണ്.
- 10 റെസ്സിന്റെ 2 സെറ്റ് ചെയ്യുക.
7 - സ്കേറ്റർ ലഞ്ച്
നിങ്ങൾ ഒരു റിവേഴ്സ് മാഞ്ചിന്റെ ഈ വ്യത്യാസം വരുത്തുമ്പോൾ നിങ്ങൾ കത്തുന്നതായിരിക്കും. എന്തുചെയ്യണമെന്നത് ഇവിടെയുണ്ട്:
- നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽമുട്ടിന് വലതു കാൽമുട്ടിന്റെ കുത്തനെയുള്ള കുത്തനെയുള്ള സ്ഥാനത്തേക്ക് കുത്തനെയുള്ള ഇടത് കാൽ മുറുകുക.
- നിങ്ങളുടെ വലതുഭാഗത്തെ പുറംഭാഗത്തേക്ക് നീട്ടി, നിങ്ങളുടെ ഇടത്തെ ഇടത്തെ ഇടത്തെ വലിച്ചുപൊട്ടിക്കുക .
- സൈക്കിന് അടുത്തുള്ള ലീപ്, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ പിന്നിലേക്ക് കൊണ്ടുവന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈകളുടെ സ്ഥാനം മാറ്റുക. അത് ഒരു പ്രതിനിധി ആണ്.
- നിങ്ങൾ 20 ആകെ റിപ്പുകൾ പൂർത്തിയാക്കുന്നതുവരെ വശങ്ങളിൽ നിന്ന് പതാക തുടരുക.