സജ്ജങ്ങളും ആവർത്തനങ്ങളും ഭാരം പരിശീലന പരിപാടികളുടെ അടിസ്ഥാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ എത്താൻ മികച്ച ഫലമായി അവ എന്തൊക്കെയാണെന്നും അവർ എങ്ങനെ ഒത്തുചേർന്നും അവയെ യോജിപ്പിക്കേണ്ടതും നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം.
സജ്ജവും ആവർത്തിക്കുന്നതും
ചുരുക്കത്തിൽ ഒരു repetition എന്നറിയപ്പെടുന്നു, ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ പൂർത്തീകരണം: ഒരു ചത്തൽ , ഒരു ബെഞ്ച് പ്രസ് , ഒരു കൈ ചുരുൾ .
ഒരു കൂട്ടം ആവർത്തനങ്ങളുടെ ഒരു പരമ്പരയാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, എട്ട് ആവർത്തനങ്ങളെ ഒരു ബെഞ്ച് അമർത്തലാക്കാൻ കഴിയും.
ബാക്കിയുള്ള ഇടവേളകൾ , പേശികൾ തിരിച്ചുപിടിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്ന സമയത്തിനുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുകയാണ്. ചില വ്യായാമങ്ങൾ റിപ്പുകളുടെ ഇടയിൽ ചെറുതോ ചെറിയതോ ആയ ഉള്ളവയാണ്.
ഒരു 1 ആർ എം അല്ലെങ്കിൽ പരമാവധി ആവർത്തന സ്വഭാവം നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത മികച്ചതാണ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു തവണ നിങ്ങൾ ഒരു തവണ ഒരൊറ്റ തവണയായി പുനർചിന്തനം ചെയ്യാൻ കഴിയും. അതിനാൽ 12RM ആണ് നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ചത് കൊണ്ട് 12 പിൻവലിക്കലുകൾ വിജയകരമായി പൂർത്തിയാക്കാൻ സാധിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്:
ബാർബർ ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്: 50 പൌണ്ട് 3 X 10 ആർ എം, 60 സെക്കൻറ്
ഇത് അർത്ഥമാക്കുന്നത് 50 പൗണ്ട് ഭാരമുള്ള, മൂന്ന് സെറ്റ് പവർ (പരമാവധി) അമർത്തലാക്കാം, 60 സെക്കൻഡിന് ഇടയിലാണ് സെറ്റുകൾ.
നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾക്ക് മികച്ചത് എന്താണ്
എത്ര റെപ്ഷനുകൾ, എത്ര സെറ്റുകൾ, നിങ്ങളുടെ വിശ്രമ സമയം എന്തൊക്കെയാണ്? ഇവിടെ അത് എങ്ങനെ വിശാലമായ രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു; സൂക്ഷ്മ വിശദാംശങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളും നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
- ശക്തി പരിശീലനം ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഭാരം, ഏറ്റവും കുറച്ച് തവണ ആവർത്തനങ്ങളും ദീർഘകാല വിശ്രമവും ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇത് ശക്തി വികസനം വർദ്ധിപ്പിക്കും.
- മസിലുകളുടെ വലിപ്പവും ബോഡി ബിൽഡിംഗ് പരിശീലനവും ഹൈപ്പർട്രോഫി ചെറു ഭാരം, കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങളും കുറച്ചു വിശ്രമ സമയവും ഉപയോഗിക്കുന്നു.
- ദൃഢത സഹിഷ്കാരം വീണ്ടും ഭാരം കുറച്ചുകൊണ്ട് കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങളും കുറച്ചു വിശ്രമവുമാണ്.
- ഊർജ്ജപരിശീലനം ഒരു പരിധിവരെ ഭാരം കുറയ്ക്കലാണ് (ശക്തി പരിശീലനത്തെക്കാൾ), കൂടുതൽ വേഗതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ ലിഫ്റ്റിന്റെ വേഗതയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.
ബാക്കിയുള്ള കാലയളവുകൾ
പൊതുവായി പറഞ്ഞാൽ, ഈ ശ്രേണികൾക്കുള്ളിൽ സെറ്റുകൾ തമ്മിലുള്ള വിശ്രമം:
- ശക്തി: 2-5 മിനിറ്റ്
- മസിൽ ഹൈപ്പർട്രോഫി: 30-60 സെക്കൻഡ്
- മസിൽ എൻഡുറൻസ്: 30-60 സെക്കൻഡ്
- പവർ: 1-2 മിനിറ്റ്
ഇവ പൊതുവായ തത്വങ്ങളാണ്, എന്നിരുന്നാലും നിങ്ങൾക്ക് സെറ്റുകൾ, റെപ്ഷനുകൾ, വിശ്രമിക്കൽ, വ്യായാമം എന്നിവയെല്ലാം മികച്ച രീതിയിൽ കണ്ടെത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് നിരവധി കൂട്ടിച്ചേർക്കലുകൾ നടത്താം. യോഗ്യനായ ഒരു ശക്തിയും കണ്ടീഷനിങ് പരിശീലകരും നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച പ്രോഗ്രാം ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും.
വ്യായാമം നിർവ്വഹണത്തിന്റെ വേഗത
ഒരു വ്യായാമം നടത്തുന്ന വേഗതയാണ് കൌണ്ടർ വേഡ്. പരിശീലന ലക്ഷ്യങ്ങളെയും ഫലങ്ങളെയും ഇത് ബാധിക്കുന്നു.
പൊതു മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ഇതാ.
- ശക്തി : 1-2 സെക്കൻഡ് കേന്ദ്രീകൃതവും അസാധാരണവുമായ
- ഹൈപ്പർട്രോഫി : 2-5 സെന്റീമീറ്റർ ഏകാഗ്രതയും അസാധാരണവുമാണ്
- സഹിഷ്ണുത: 1-2 സെക്കൻഡും ഏകാഗ്രതയും അസാധാരണവും
- പവർ: 1 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ 1 മുതൽ 1 സെക്കന്റ് വരെ ഊർജ്ജിതമാണ്
ആവർത്തന മാക്സിമുകൾ (ആർഎം) എങ്ങനെ കണക്കുകൂട്ടാം
യു.എസ്. നാഷണൽ സ്ട്രെന്റ് ആൻഡ് കണ്ടീഷൻസ് അസോസിയേഷൻ പ്രകാരം, 1RM ശതമാനത്തിനു പകരം ആവർത്തനങ്ങളുടെ ഡിസ്ട്രിബ്യൂട്ടഡ് വിതരണം, നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ലിഫ്റ്റ് വിതരണം ചെയ്യുന്നത്, ഉദാഹരണമായി ബെഞ്ച് പ്രസ് ഉപയോഗിച്ച് ഒരു ഉദാഹരണം:
- 1 ആർ എസിൽ 100%: 160 പൗണ്ട്, 1 ആവർത്തനം
- 1 ആർ എമിന്റെ 85%: 136 പൗണ്ട്, 6 ആവർത്തനങ്ങൾ
- 1 ആർ എമിന്റെ 67%: 107 പൌണ്ട്, 12 ആവർത്തനങ്ങൾ
- 1 ആർ എമിന്റെ 65%: 104 പൗണ്ട്, 15 ആവർത്തനങ്ങൾ
- 1RM 60%: 96 പൗണ്ട്, സന്നാഹ പ്രിപ്പുകൾ
നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത മികച്ച ഒരു ലിഫ്റ്റ്, നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത മികച്ച 85 ശതമാനം, ഒപ്പം 15 ലിഫ്റ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ 1 ആർ എമിൽ 65 ശതമാനം വരെ ഉയർന്നത്, ഏത് ലിഫ്റ്റിനും ഇടയിൽ ഒരു ലിഫ്റ്റ് ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്നാണ് ഇത് സൂചിപ്പിക്കുന്നത്.
ഇത് ഒരു സമ്പൂർണ്ണ റഫറൻസ് പരിഗണിക്കരുത്; ഇത് ഒരു ഗൈഡും അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള സെറ്റുകൾ, വിവരങ്ങൾ എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഉചിതമായ തൂക്കങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാനുള്ള ഒരു അടിത്തറയാണ്.
പരിശീലന പരിപാടികൾ
പരിശീലന പരിപാടി വ്യായാമ മുറികൾ, ആവൃത്തി, തീവ്രത, വോള്യം, ഭാരം പരിശീലനം അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലനത്തിലാണെങ്കിൽ.
ഏത് ഭാരം പരിശീലന പരിപാടിയിൽ ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയുന്ന ചരങ്ങളുടെ പട്ടികയാണ് താഴെ. ഏതാണ്ട് പരിമിതികളില്ലാത്ത ചേരുവകൾ സാധ്യമാണ്, അവയിൽ മിക്കതും ചില തലത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുമെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ അടിയന്തിര ലക്ഷ്യങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമല്ല.
- തിരഞ്ഞെടുക്കൽ വ്യായാമം
- ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ ചെറുത്തുനിൽപ്പ്
- ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം
- സെറ്റുകളുടെ എണ്ണം
- ചലനത്തിന്റെ വേഗത
- സെറ്റുകള്ക്കിടയിലെ സമയം
- സെഷനുകൾക്കിടയിലെ സമയം (പരിശീലന ദിനങ്ങൾ / ആഴ്ച)
- കാലദ്രവ്യം ചക്രങ്ങളുടെ ഇടവേള
നിങ്ങളുടെ ഭാരം പരിശീലനം വ്യായാമ യാത്ര തുടങ്ങുന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ധാരാളം ഉണ്ട്. നല്ല ഉപദേശം നേടുക, സാവധാനത്തിൽ പുരോഗമിക്കുക, സ്ഥിരതയോടെയും ക്ഷമിക്കുകയും ചെയ്യുക.