ആകെ ശരീരം ഡംബെൽ വർക്ക്ഔട്ട്

തുടക്കത്തിൽ, ഹോം വൈദഗ്ദർക്കായി അല്ലെങ്കിൽ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പ്രധാന പേശികളേയും ലക്ഷ്യം വെക്കുന്ന ആൾക്ക് വ്യായാമം, ഹോമുകൾ, തുടയിൽ, നെഞ്ച്, പുറം, തോളുകൾ, ആയുധങ്ങൾ എന്നിവയെല്ലാം ശരീരഭാരത്തിനു യോജിച്ചതാണ്. വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിച്ചുറപ്പിക്കുന്നതും യഥാർത്ഥ ക്ലാസിക്കുകളുമൊക്കെ നിറഞ്ഞു, കുപ്പികളിൽ നിന്നും ശ്വാസകോശങ്ങളിൽ നിന്നും പുഷ്പങ്ങൾ വരെ, നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത് ഏതാനും സെറ്റ് ഡംബല്ലുകളെയാണ്.

മുൻകരുതലുകൾ
നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും പരിക്കുകൾ, രോഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് വ്യവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക.

ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്
പല തൂക്കമുള്ള ഡംബെല്ലുകളും, ഒരു ബാർ അല്ലെങ്കിൽ വടി (ഉദാ: ബ്രൂംസ്റ്റീക്ക് അല്ലെങ്കിൽ നേർത്ത വെയ്റ്റഡ് ബാർ) ഒരു പായും.

എങ്ങിനെ

• 5-5-10 മിനിറ്റ് നേരിയ കാർഡിയോ (സ്ഥലത്ത്, മുതലായവ)
• തുടക്കക്കാർ: ഓരോ വ്യായാമത്തിലും 12 റെപ്ഷനുകളിൽ 1 സെറ്റ് നടത്തുക, വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിലെ 30 സെക്കന്റ് നീണ്ടുനിൽക്കുക. മിതമായ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക - നിങ്ങളുടെ ഭാരം എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം എന്നതിനെ കുറിച്ച് കൂടുതൽ.
• പുരോഗതിയ്ക്കായി, ഓരോ ആഴ്ചയും (3 സെറ്റ് വരെ) ഒരു സെറ്റ് ചേർക്കുക, വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിലുള്ള 30-45 സെക്കന്റുകൾക്കുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുക.

• കൂടുതൽ വെല്ലുവിളികൾക്കായി, കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ട് വ്യായാമങ്ങൾ അടങ്ങുന്ന ആകെ ബോഡി സ്ട്രെംഗ് 3 പരീക്ഷിക്കുക.

• കൂടുതൽ വിപുലമായ വ്യായാമത്തിനായി, 12 റെപ്ഷനുകൾ 3 സെറ്റ് വരെ ചെയ്യുക, നിങ്ങൾക്ക് മതിയായ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് മാത്രമേ 12 റിപ്പുകൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയൂ.

  ആഴ്ചയിൽ തുടർച്ചയായി ആഴ്ചയിൽ 2 മുതൽ 3 വരെ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക, വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഇടയിൽ ഒരു ദിവസമെങ്കിലും വിശ്രമിക്കുക. മികച്ച ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, ഈ വർക്ക്ഔട്ട് റെഗുലർ കാർഡിയൊ , ആരോഗ്യകരമായ, കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

1 - സ്ക്വാറ്റുകൾ

സ്ക്വാറ്റുകൾ : പാദത്തിൽ വിരൽ കൊണ്ട് മറയ്ക്കുകയും തോളിൽ നിന്ന് ഭിത്തികളെ മുറുകെ പിടിക്കുകയും ചെയ്യുക. വിരലുകൊണ്ട് വിരൽത്തുമ്പുറത്തുക, കാൽമുട്ടുകൾക്ക് താഴെയായി താഴ്ത്തുക, കാൽവിരലുകൾ പിന്നിലേക്കോ പിന്നിലേക്കോ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക. എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കാൻ കുതികാൽ കയറ്റുക. 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്ന ഭാരം : പുരുഷന്മാർക്കും 5-20 പൌണ്ട്, 8-35 പൌണ്ട്.

Reps / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 12 റെപ്ഷനുകൾ

1-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക

അടുത്ത വ്യായാമം: ഹിപ് ഹിൻ

2 - ഹിപ് ഹിൻ

ഹിപ്പ് കൈതലം: നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുള്ള വിനാഗിരി വിടർത്തി നിൽക്കുക. തലയ്ക്കു പിന്നിൽ ഒരു ബാർ അല്ലെങ്കിൽ ബ്രൂംസ്റ്റീക്ക് എടുക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്കു മുകളിൽ ഒരു കൈയ്ക്കൊപ്പം മറ്റൊന്ന് നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ ചെറുതായി നിൽക്കും. തോലും തൊലങ്ങിയും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം നിങ്ങളുടെ തലയോടുള്ള ബന്ധത്തിലായിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയിലേക്ക് ഭാരം മാറ്റുകയും മുടിയുടെ പുറംഭാഗം കൈവിടുകയും ചെയ്യുന്നതുപോലെ, മുടിയുടെ ഭാരം 45 ഡിഗ്രി കോണിൽ ഉണ്ടാകുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ പിന്നിലേക്ക് അൽപം പിന്നിലേയ്ക്ക് വയ്ക്കുക. ചലന സമയത്ത് എല്ലാ പോയിന്റുകളുമായും ബന്ധം സ്ഥാപിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തല, തോളുകൾ, ടൈൽബോൺ എന്നിവയുമായി സമ്പർക്കം പുലർത്തുന്നതിന് വീണ്ടും ഘടിപ്പിക്കാൻ ഗ്ലോട്ടുകൾ ഉപയോഗിക്കുക. 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

Reps / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 12 റെപ്ഷനുകൾ

1-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക

അടുത്ത വ്യായാമം: ഡംബെൽ വരികൾ

3 - ഡംബെൽ വരികൾ

ഡംബെൽ വരികൾ: ഈ വ്യായാമത്തിന്, മുകളിൽ പറഞ്ഞ വ്യായാമത്തെപ്പോലെ 45 ഡിഗ്രി വരെ ഹിപ്പ്-ഹെയ്ൻഡിലെ അരക്കെട്ട് വളയ്ക്കുക. ഈ വ്യായാമം ഫ്ലോറിലേക്ക് വീണ്ടും സമാന്തരമായി കാണിക്കുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പരന്ന തിരിച്ചുപോലും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഉയർന്ന കോണിൽ തുടരുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് തുറന്നുവെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, തോളുകൾ വീണ്ടും ഓരോ കൈയിലും ഭാരം വഹിക്കുക. മുയലുകളെ കുലുക്കിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നതിനിടയിൽ പിൻ ചൂഷണം ചെയ്യുക, ഒരു റോയിംഗ് മോണിറ്റിലെ മസ്തിഷ്കഭാഗത്തേക്ക് വലിച്ചിടുക. താഴ്ത്തുകയും 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്ന തൂക്കം : 8-15 പൌണ്ട് സ്ത്രീകൾ, 10-30 പൌണ്ട് പുരുഷന്മാർ.

Reps / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 12 റെപ്ഷനുകൾ.

1-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക

അടുത്ത വ്യായാമം: റിവേഴ്സ് ലങ്ഗസ്

4 - റിവേഴ്സ് ലങ്കുകൾ

റിവേഴ്സ് ലങ്ഗെസ്: ആവശ്യമെങ്കിൽ ഒരു മതിൽ അല്ലെങ്കിൽ കസേര ഉപയോഗിച്ച് ഒരുമിച്ച് നിലകൊള്ളുക, വലതു കാലിന്റെ പിൻവശത്ത്, പിന്നിൽ മൂന്ന് അടി പിന്നോട്ട് പിന്നിലേയ്ക്ക് തുടരുക. മുട്ടുകുത്തിവാഴുക, മുന്പിൽ മുട്ടുകുത്തിവിടുകയോ (ഷൂവിന്റെ ചിഹ്നം നിങ്ങൾ കാണണം). മുൻവശത്തെ പാത്രത്തിൽ നിന്ന് പിൻവാങ്ങുക, വലതു കാൽ പുറത്തേക്കിട്ട് വശങ്ങൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പായി 12 ആവർത്തനത്തിനായി ആവർത്തിക്കുക.

Reps / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 12 റെപ്ഷനുകൾ

വ്യായാമം 1-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക

അടുത്ത വ്യായാമം: ഓവർഹെഡ് പ്രെസ്സ്സ്

5 - ഓവർഹെഡ് പ്രെസ്സ്സ്

ഓവർഹെഡ് പ്രെസ്സ്സ് : സീറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റാൻഡ്, വിത്ത് ഇടപഴകുക, വെറും തോക്കുകളുടെ മേൽ തൂക്കിക്കൊടുക്കുക, ഗോൾഡ് പോസ്റ്റുകൾ പോലെ മുരളികൾ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക. പുറകിൽ തിരുകാതെ, ഭിത്തികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാതെ ഭാരം ഉയർത്തുക. തൂവലുകൾ വരെ ചെവിക്കടുത്ത് നീണ്ട മുട്ടുകൾ, 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്ന ഭാരം : സ്ത്രീകൾക്ക് 5-12 പൌണ്ട്, പുരുഷന്മാർക്ക് 8-20 പൌണ്ട്.

Reps / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 12 റെപ്ഷനുകൾ

1-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക

അടുത്ത വ്യായാമം: സൈഡ് ല്യൂഗുകൾ

6 - സൈഡ് ല്യൂഗുകൾ

സൈഡ് ല്യൂഗുകൾ: വലതുവശത്തേയ്ക്ക് വയ്ക്കുക , ഇടത് കാൽ മുറിച്ചു നിർത്തി, രണ്ടുകോടി മുന്നോട്ട് പോകും . നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ നിലത്തു വീഴുന്നതുപോലെ, വലതു കാൽവശത്തേയ്ക്ക് എല്ലാ ഭാരത്തെയും മാറ്റിക്കൊണ്ട്, തലയിൽ കുടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ തിരികെ തട്ടുക. ഷിൻ ഫ്ലോർ ലംബമായി വീഴുന്നതും വലതു കാൽമുട്ടിന്റെ കാൽവിരലുകളും ഇരുചക്രവാഹനങ്ങളും തമ്മിൽ പരഞ്ഞുകിടക്കുന്നതുവരെ താഴേക്ക് ഇറങ്ങുക. വലതുഭാഗത്തെ കുറ്റിയിൽ വീണ്ടും വലിച്ചിട്ട് 12 മറുപടിയായി മറ്റൊരു ഭാഗത്ത് ആവർത്തിക്കുക.

Reps / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 12 റെപ്ഷനുകൾ

1-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക

അടുത്ത വ്യായാമം: ഹമ്മർ ചുരുളുകൾ

7 - ചുറ്റുക അരിവാൾ

ചുറ്റിപ്പറ്റി ചുറ്റളവ് : ഇടതുവശത്തെ വിരൽത്തുമ്പിലെ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് മുന്നിൽ നിൽക്കുക. കൈയ്യിൽ തൂക്കിയിട്ടിരുന്ന കൈകളിലെ ഡംബെല്ലുകൾ സൂക്ഷിക്കുക. മുൾപടർപ്പു സ്റ്റേറെറിയാതെ സൂക്ഷിക്കുക. ചുവടെയുള്ള മുരളുകളിൽ ഒരു ചെറിയ ബെൻഡ് നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് ഭാരം കുറയ്ക്കുക. 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്ന ഭാരം : സ്ത്രീകൾക്ക് 5-10 പൌണ്ട്, പുരുഷന്മാർക്ക് 10-20 പൌണ്ട്.

Reps / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 12-16 റെപ്സ്

1-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക

അടുത്ത വ്യായാമം: പുഷ്പങ്ങൾ

8 - പുഷ്പങ്ങൾ

പുഷ്പങ്ങൾ : നിങ്ങളുടെ തോളിൽ തട്ടിത്തെറിഞ്ഞ് നിങ്ങളുടെ കൈകളുമായി പിഷാപ്പ് സ്ഥാനം നേടുക. നിങ്ങളുടെ വീണ്ടും ഫ്ലാറ്റ് വയ്ക്കുക. മുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി കോണിലായിരിക്കുന്നതുവരെ പുഷ്പമായി താഴ്ത്തുക. 12-16 റെപ്ഷനുകളിൽ 1 സെറ്റ് വീണ്ടും ബാക്കപ്പ് എടുക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് സാധിക്കുമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ വ്യായാമം ചെയ്യുക വഴി നിങ്ങൾക്ക് തീവ്രത ചേർക്കാൻ കഴിയും.

Reps / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 12-16 റെപ്സ്

1-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക

അടുത്ത വ്യായാമം: ട്രൈസ്പ് വിപുലീകരണങ്ങൾ

9 - ട്രൈപ്സ്പ്സ് എക്സ്റ്റൻഷൻസ്

ട്രൈസെപ്സ് എക്സ്റ്റൻഷൻസ് : തറയിൽ കിടക്കുക, ഭാരം വലിച്ചുപിടിക്കുക, കൈയ്യിലുള്ള മുത്തുപിടിപ്പിക്കുക. മുട്ടുകുത്തിവാഴുക, അവർ ചെവിക്ക് അടുത്തുള്ളതുവരെ തൂക്കം കുറയ്ക്കുക. 12 റെപ്ഷനുകൾക്ക് 1 സെറ്റ് വേണ്ടി കൈകാലുകൾ പിടിപ്പിക്കുക, ആവർത്തിക്കുക.
നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്ന ഭാരം : സ്ത്രീകൾക്ക് 5-10 പൌണ്ട്, 8-15 പൌണ്ട് പുരുഷന്മാർക്ക്.

Reps / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 12- reps

1-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക