ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും വലിയ പേശികളിലൊന്ന്, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലും ശരീരവും പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിന് ദിവസവും ഉപയോഗിക്കുന്ന പേശികൾ നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. പുറകിലെ പേശികളും കാമ്പിന്റെ ചില പേശികൾ, പ്രത്യേകിച്ചും ലാറ്റുകൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു.
ഈ പേശികളെ വികസിപ്പിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് വലിയ അനുപാതത്തിന് മാത്രമല്ല, എല്ലാത്തരം ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കുമായി ശക്തമായ ഒരു ഉറച്ച അടിത്തറ ഉണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കും.
ലാസിസ്മിസ് ദോർസി (lississimus dorsi) എന്ന ലാമ്പ് പിന്നിലെ വലിയ പേശികളാണ്. ഈ പേശികൾ പിറകിന്റെ ഇരുവശത്തും സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു, തോപ്പിന്റെ പിൻഭാഗത്തുനിന്ന് പറിച്ചെറിഞ്ഞ് ഇറങ്ങുക. ഈ പേശികൾ ചലനങ്ങളെ വലിച്ചെടുക്കുന്നതിൽ ഏർപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്, ഒരു വാതിൽ തുറന്നു വിടുന്നത്, അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമത്തിൽ, ഒരു പുൾ-അപ് ചെയ്യുന്നത്.
ആ ചലനത്തിന്റെ കാരണം, സാധാരണ ലാറ്റിൻ വ്യായാമങ്ങൾ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതോ അല്ലെങ്കിൽ റോഡിംഗ് ചലനമോ ആണ്. ഡംബെല്ലുകളും ചെറുത്തുനിൽപ്പിന്റെ ബാൻഡുകളും ഉപയോഗിച്ച് ലോക് പേശികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന നിരവധി വഴികൾ താഴെ പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങളിൽ കാണിക്കുന്നു.
ഇത് വലിയ പേശികളാണെന്ന കാര്യം മനസ്സിൽ വയ്ക്കുക, അതിനാൽ വ്യായാമത്തെ ആശ്രയിച്ച് ഭാരം വളരെ ഭാരം ഉപയോഗിക്കാം.
നിങ്ങളുടെ ലാറ്റ് വർക്ക്ഔട്ട് സൃഷ്ടിക്കൽ
- തുടക്കക്കാർ : 1-2 വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത് 12-16 റിപ്പുകളുടെ 1-2 സെറ്റ് നടത്താം. ഒരു നല്ല ബഡ്ജറ്റ് ഒരു ബാൻഡ് ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് ഒരു കൈ ഡംബെൽ വരികളും വരികളുള്ള വരികളും ആയിരിക്കും. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് വെല്ലുവിളി ഉയർത്താൻ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പേശികൾക്ക് വ്യത്യാസമില്ലാതെ കഴിയും.
- ഇന്റർ / അഡ്വ : 2-4 വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ഡംബെൽ വരി, തുടർന്ന് ഒരു ബാർബെൽ വരിയും ഒരു വലത് കൈ വലിക്കും. മറ്റൊരു രീതിയിലുള്ള നിങ്ങളുടെ പേശികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിന് വ്യത്യസ്ത തരം ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് വിവിധങ്ങളായ നീക്കങ്ങൾ ശ്രമിക്കുക. 8-12 റെപ്സിന്റെ 2-3 ഗോളുകൾക്കായി പോകുക, സെറ്റ്സിനുശേഷം വിശ്രമിക്കുക.
- ആവശ്യമുള്ള എണ്ണം റിപ്പുകൾ നിങ്ങൾക്ക് പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്ന ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധം ഉപയോഗിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ പിൻഭാഗത്തേക്കും താഴ്ന്ന തിയതിയിലേക്കും വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തി ഒരു പൂർണ്ണ വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യുക.
1 - ഒരു ലെഗ് വൺ വൺ ആർ റോ
ഒരൊറ്റ കാലെ ഒരു വരി ചെയ്താൽ ഒരു സമചതുര വെല്ലുവിളി കൂട്ടുന്നു, അതിനാൽ, നിങ്ങൾ ഒരു ഭാരക്കുറവ് ഭാരം ഉപയോഗിക്കും.
ആരംഭിക്കുന്നതിന്, വലതു കാൽയിലേക്കും മുടിയുടെ ഭിത്തിയിലേക്കും മാറ്റണം. നിങ്ങൾ ഇടതുവശത്തെ കാൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നതുപോലെ തറയുടെ സമാന്തരമായ നിലയിലേക്ക്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം തലയിൽ നിന്ന് കുത്തഴിഞ്ഞതായിരിക്കണം.
നിങ്ങൾ ആവശ്യമെങ്കിൽ ബാലൻസ് ഒരു മതിൽ പിടിക്കുക. ഈ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് മുൾപടർപ്പു മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി താഴത്തെ താഴ്ത്തുക.
നിങ്ങൾക്ക് അസ്ഥിരമായ തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, കാലിൽ താഴേക്ക് ഇറക്കുക, കാൽക്കുഞ്ഞുങ്ങളെ തടഞ്ഞുനിർത്തുക, മുൻവശത്തെ ഭാരം കുറയ്ക്കുക. ഓരോ ഭാഗത്തും 12-16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
2 - ലറ്റ് ബാൻഡുകൾ ഉപയോഗിച്ച് വലിക്കുന്നു
ജിമ്മിൽ ലോസ്റ്റ് പുൾ മെഷിൻ ബാൻഡുകളുമൊത്തുള്ള ലോഡ് പുൾ സാദൃശ്യമാക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമം കൂടുതൽ വെല്ലുവിളിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ബാൻഡിനുള്ള ഒരു വാതിൽ ഹോൾഡർ ഉപയോഗിക്കുകയും നിങ്ങൾക്ക് മുകളിൽ ഒരു വാതിൽക്കൽ സുരക്ഷിതമാക്കുകയും ചെയ്യാം.
അല്ലാത്തപക്ഷം, ബാൻഡ് ഓവർഹെഡ് ഹോൾഡ് എടുത്തു റിപ്പിംഗ് ഗേജിന് നേരെ മുട്ടുകൾ താഴേയ്ക്ക് വലിക്കുക.
ഇത് കൂടുതൽ സങ്കീർണമാക്കുന്നതിന്, കൈയ്യിൽ ഒരുമിച്ച് കൈകോർത്തു പിടിക്കുക. കൂടുതൽ ഭേദം നീങ്ങുന്നതിന് ഒരു സമയത്ത് ഈ ഭാരം നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഭുജവും ചെയ്യാൻ കഴിയും.
12-16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
3 - ചേരുവ വരികൾ
ഡംബെല്ലുകൾ നിങ്ങൾ ഓരോ ഭാഗവും ഒറ്റയ്ക്കായി പ്രവർത്തിക്കാൻ അനുവദിക്കുമ്പോൾ, ഒരു ഭിത്തിയിൽ നിങ്ങൾ വേർതിരിച്ച തൂക്കമുള്ളതിനേക്കാൾ ഭാരമുള്ള തൂക്കം ഉയർത്താൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.
ആരംഭിക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ മുട്ടും 45 ഡിഗ്രി കോണുള്ളതുവരെ, മുടിയിൽ നിന്ന് അഭിമുഖീകരിക്കാവുന്ന മുടിയുടെ ഭിത്തിയിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഭാരം കനത്തതാണെങ്കിൽ പ്രത്യേകിച്ചും, നിങ്ങളുടെ പിറകിൽ നിന്ന് പിന്തിരിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമല്ലോ.
മുട്ടുകൾ സംരക്ഷിക്കുന്നതിനായി മുട്ടുകൾ മടക്കി വയ്ക്കുക, ബാർ നേരെയാക്കി പുറത്തെടുക്കുക, തുടർന്ന് വയർ വലിക്കുന്ന ബട്ടണിലേക്ക് ബാർബെൽ പിൻവലിക്കുക.
12-16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഈ നീക്കം നീരസത്തോടൊപ്പം ചെയ്യാം.
4 - ഡംബബെൽ പുല്ലോവർസ്
പുള്ളറുകൾ ഒരു വലിയ വ്യായാമമാണ് കാരണം അവർ ഒന്നിലധികം മസിലുകൾ ഒന്നിച്ചു പ്രവർത്തിക്കുന്നു-ലാറ്റ്സ്, നെഞ്ച്, ട്രൈസൈപ്പുകൾ. നിങ്ങൾ പന്ത് ഉപയോഗിച്ച് അവ പ്രവർത്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന ശരീരത്തെയും കാമ്പിനെയും നിങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
ആരംഭിക്കുന്നതിന്, ഒരു ഭാരം നിലനിർത്താൻ ഒരു ഭാരം കൈവശം വയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ ഈ നീക്കത്തിന് പുതിയതെങ്കിൽ, ഭാരം കുറയ്ക്കുക.
കൈകൾ നേരമായി സൂക്ഷിക്കുക, മുഷിഞ്ഞ ചെറുതായി കുനിയുക, തലയ്ക്ക് മുകളിലുള്ള ഭാരം കുറയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് സുഖം തോന്നുന്നതുപോലെ.
വീണ്ടും ചൂഷണം ചെയ്യുക, ഭാരം തുടച്ചുമാറ്റുക, 12-16 റെപ്ഷനുകൾക്കായി ആവർത്തിക്കുക.
5 - റെയ്ഗെയ്ഡ് വരി
ഈ ലാറ്റ് വ്യായാമം ഒരു ചെറിയ കോർ, അതുപോലെ താഴത്തെ ശരീരം എന്നിവയാണ്.
ആരംഭിക്കുന്നതിന്, കൈകളും കാൽവിരലുകളും അല്ലെങ്കിൽ കാൽമുട്ടിന്റെ മേൽ ഒരു സ്റ്റാഫ് സ്ഥാനത്തേക്ക് കടക്കുക. പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന രണ്ട് പനകളിലേക്ക് മുറുകെ പിടിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ബാധിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു സമയത്ത് ഒരെണ്ണം മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക.
പ്ലാങ്ങിന്റെ സ്ഥാനം, 12-16 റെപ്ഷനുകൾക്ക് ഓരോ ഭാരവും താഴേയ്ക്കിറങ്ങുക.
ഇത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, മുട്ടുകുത്തിയ ഈ കാൽവയ്പുകൾ മുഴുകിയുകൊണ്ട് കൈകാലുകൾക്കും കൈകൾക്കും താഴെയുള്ള കാൽമുട്ടിനു കീഴടങ്ങുക.
6 - പുൾ അപ്പുകൾ
പിൻപുട്ട് വ്യായാമങ്ങൾ ഒന്നും തന്നെ പൂഴ്ത്തിവെക്കാതെ പറയാവുന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരത്തെ നിലത്തു നിന്ന് തള്ളിപ്പറയുന്നതിനാലാണ് ഇത് മിക്കവാറും എല്ലാ ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങളുടെയും ഏറ്റവും വിഷമകരമാവുക.
നിങ്ങൾ പുൾ-അപ്പുകൾക്ക് പുതിയതുള്ളതെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരത്തെയും ഉയർത്താൻ ശക്തിയും സാവധാനവും വളർത്താൻ പരിഷ്ക്കരിക്കുന്നതിനുള്ള മാർഗങ്ങളുണ്ട്.
പുൾ-അപ്പ് ബാർക്ക് കീഴിൽ ഒരു കസേരയോ തുണികളിലോ ഇടുക. തോളെല്ലുകളെക്കാൾ കൂടുതൽ കൈകളാൽ, കസേരയിൽ ഒരു കാൽ (അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടു കാൽ ആവശ്യമെങ്കിൽ) ആവർത്തിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം വലിച്ചെടുക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുക.
താഴ്ത്തി, 8 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ തവണ ആവർത്തിക്കുക.
കാലക്രമേണ, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ ശരീരത്തിൽ നിന്നും നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് കുറച്ചും കുറച്ച് ശ്രമിക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് ഈ പതിപ്പിനെ പരീക്ഷിക്കാൻ കഴിയും: സ്ഥാനത്ത് സ്വയം ഉയർത്താൻ ഒരു കസേര ഉപയോഗിക്കുക, തുടർന്ന് കസേരയില്ലാതെ സ്വയം താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക.
ഇവയെ നിഷേധാത്മകതകളെന്ന് വിളിക്കുന്നു, അത് ശരീരത്തിൻറെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്.
7 - ഡംബെൽ വരികൾ
ഈ നീക്കം വേണ്ടി, നിങ്ങൾ മുടിയുടെ നിന്ന് നുറുങ്ങ്, തിരികെ ഫ്ലാറ്റ് നിലനിർത്താനും ABS വിവാഹനിശ്ചയം. തൂക്കങ്ങൾ (കനത്ത വശത്തായിരിക്കണം) തൂക്കിയിടുക, മുട്ടുകൾ താഴേക്കിറങ്ങാൻ മടിച്ചു പിൻവലിക്കാൻ മടിക്കുക.
നിങ്ങൾ ഭാരം കയറാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല, പക്ഷേ പ്രസ്ഥാനത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനായി ആ പേശികളുടെ ശരിക്കും ഉപയോഗിക്കുക. മുലയൂട്ടൽ മേൽക്കുമേൽ മുകളിൽ വെക്കുക.
തൂക്കത്തോടെ തൂക്കിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നതുകൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം സ്ഥാനത്ത് നിലനിർത്തുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പിന്നിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. താഴത്തെ പിന്നിൽ ഒരു ബുദ്ധിമുട്ട് തോന്നുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കത്തെ നിലനിർത്തുക.
8 - വൺ ആർ ഫ്രണ്ട്
ഇരട്ട കൈ വരികളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി ഒരു കൈകൊണ്ട് മറ്റൊന്ന് കൈകൊണ്ട് മറ്റൊന്നിലേക്ക് കൈപിടിക്കുന്നു, കാരണം ഒരു കൈ വരിയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പലപ്പോഴും കൂടുതൽ ഭാരമാകും.
ഈ വ്യായാമത്തിന്, മുഷിഞ്ഞ അളവിലേക്ക് കയറ്റാൻ കഴിയുന്ന വിധത്തിലായിരിക്കും മുഴുകുക. മുകളിൽ, തോളുള്ള ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് കൂടുതൽ പേശികൾ ലഭിക്കുന്നതിന് ഒന്നിച്ച് ചൂഷണം ചെയ്യുക. ഭാരം കുറയ്ക്കുക, ഓരോ ഭാഗത്തും 12-16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
9 - ചെറുത്തുനിൽപ്പ് ബാൻഡുകൾ ഉള്ള സീറ്റുകൾ
പ്രതിരോധം ബാൻഡുകൾ മുഴുവൻ റോയിംഗ് വ്യായാമത്തെ മാറ്റാൻ കഴിയും. പ്രതിരോധ ബാൻഡ് പ്രസ്ഥാനത്തിലുടനീളം നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിരോധം നൽകുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ പേശി നാരുകൾ അല്പം വ്യത്യസ്തമായി തീരും.
ഈ നീക്കത്തിനു വേണ്ടി, നിങ്ങൾ അത് നിലക്കും ഇരുന്നും ചെയ്യാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ മുൻപിലൊരു കരുത്തുറ്റ വസ്തുവിനെ ചുറ്റിപ്പിടിക്കുക, ഓരോ കൈയിലും കൈകൾ പിടിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ബാൻഡിൽ ഒരു വെല്ലുവിളിയായ ടെൻഷനുണ്ടെങ്കിൽ അത്രയും ദൂരത്തേക്ക് നീക്കുക.
തോളിൽ താഴേക്കിറങ്ങുക, പിൻഭാഗത്ത് മുരടിച്ചുനിൽക്കുക, തൊട്ട് നിൽക്കുക. റിലീസ് ചെയ്യുകയും 12-16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
10 - ബാൻഡുകളുമായി വരിവരിയാവുന്നു
ഈ നീക്കം വേണ്ടി, രണ്ടു കാലിലുമിടയിലുള്ള ബാൻഡ് ലൂപ്പുചെയ്യുക, കാൽപ്പാടിലേക്ക് ബാണ്ടിലേക്ക് കയറുക. ഇത് ഹാൻഡിൽ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ടെൻഷൻ നിങ്ങളെ ബാൻഡ് ചെയ്യുമ്പോൾ അനുവദിക്കും.
മുകളിലെ ഫ്ളാറ്റും സമാന്തരമായി തറയിൽ സമാന്തരമായി (അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് കിട്ടാവുന്നിടത്തോളം) മുൾപടർപ്പുകൾ ഒരു വരിയിലേക്ക് ഉയർത്തുക, മുകൾ ഭാഗത്ത് നിർത്തുക.
ഈ നീക്കം, ഡംബെൽ വരികൾക്ക് വലിയ ബഹുമതിയാണ്, വ്യായാമത്തിൻറെ വ്യത്യസ്തമായ തരം ചേർക്കുന്നു.
12-16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക. ടെമ്പി മാറ്റങ്ങളോടൊപ്പം ഈ നീക്കം വളരെ മികച്ചതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, 8 വരികളോടെ ആരംഭിക്കുക, തുടർന്ന് പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ മുകളിലുള്ള മുൾപടർപ്പുകൾ സൂക്ഷിക്കുക, നിങ്ങളുടെ സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ 8 ചെറിയ പതുക്കെ പയർ വർഗ്ഗങ്ങൾ ചെയ്യുക.
11 - വരികളുള്ള പവർ പ്ലാങ്ക്
ഈ വിപുലമായ വ്യായാമം ഒരു കല്ലുകൊണ്ട് രണ്ട് പക്ഷികളെ പിടിക്കുന്നു. പ്ലാങ്ക് അബ്സ്, താഴത്തെ പുറം, താഴത്തെ ശരീരം എന്നിവ സജീവമാക്കുന്നു.
ഒരു വരി ചേർക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾ ഒരുവശത്ത് ശരീരം സന്തുലിതപ്പെടുത്തുന്നതിന് ശേഷം കോറിന്റെ പ്രവർത്തനം കൂടുതൽ ഊർജ്ജിതമാകുന്നു, നിങ്ങൾ ലാട്ടുകളും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
ആരംഭിക്കുന്നതിന്, കൈകളും കാലുകളും അടിവയറ്റിലെ അടിവയലിലാക്കി ഒരു കാൽമുട്ടിന്റെ സ്ഥാനം പിടിക്കുക. ഒരു പരിഷ്ക്കരണത്തിന്, മുട്ടുകുത്തിയ ഈ നീക്കം ചെയ്യുക. കാണിച്ചിരിക്കുന്നത് പോലെ ഒരു കെറ്റിൽബെൽ ഹോൾഡ് എടുത്തു ഒരു മുക്കി മുകളിലേക്ക് മുൾപടർപ്പു.
മുഴുവൻ സമയവും പ്ലാങ്ക് ഉള്ളപ്പോൾ 12-16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിച്ച് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക. ഒരു ഇടവേള എടുക്കുകയും തുടർന്ന് വശങ്ങൾ മാറുകയും ചെയ്യുക.
12 - ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് ഡംബെൽ വരികൾ
നിങ്ങളുടെ ലാറ്റ്ജിയോടുള്ള കൂടുതൽ തീവ്രത കൂട്ടിച്ചേർക്കാൻ ഒരു മികച്ച മാർഗ്ഗം പ്രതിരോധം ബാൻഡുകളുള്ള ഭാരം കൂട്ടിച്ചേർക്കുക എന്നതാണ്.
ആരംഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾക്ക് കീഴിൽ ബാൻഡ് ലൂപ്പുചെയ്യുക തുടർന്ന് ഒരു കൂട്ടം ഡംബെല്ലുകൾക്ക് ചുറ്റും ബാൻഡ് ഓരോ വശവും പൊതിയുക. ഓരോ ഭാരം സുരക്ഷിതമായി സൂക്ഷിക്കാതെ സുരക്ഷിതമായി സൂക്ഷിക്കാനാകുമെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.
ബാൻഡുകളുടെ കൂട്ടിച്ചേർത്ത് നിങ്ങൾ ഭാരം കുറക്കാൻ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.
ഇടുപ്പുകളിൽ നിന്ന് നുറുങ്ങ്, 12-16 റെപ്ഷനുകൾക്കായി നിങ്ങൾ തൂക്കത്തോടെ താഴേക്കിറങ്ങുമ്പോൾ മടങ്ങിയെത്തുന്നത് തുടരുക.
13 - ഡംബെൽ റൌസ് ആൾട്ടർനേറ്റീവ്
പരമ്പരാഗത ഡംബെൽ വരികൾ മാറ്റാനുള്ള ഒരു മാർഗം, അവയെ വലത്ത് നിന്ന് ഇടത്തേക്ക് മാറ്റി സ്ഥാപിക്കുക എന്നതാണ്.
ഇത് കുറച്ച് കൂടുതൽ കാമ്പ് പ്രവർത്തിക്കുകയും നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സമയം ഒരു കൈയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ആരംഭിക്കുന്നതിന്, മുടിയുടെ മുതുകിനിൽ നിന്നും പിൻഭാഗത്തേയ്ക്ക് തിരിച്ചയക്കുക. മന്ദഗതിയിൽ വലതുവശത്തേക്ക് കുടുതൽ വലിച്ചെടുക്കുക. താഴ്ത്തി, ഇപ്പോൾ ഇടതുവശത്തെ മുറ്റം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. പകരം, 12-16 റിപ്പുകൾക്ക് ഓരോ പെർഫോമനുമായി നിങ്ങളുടെ സമയം എടുക്കുന്നു.
14 - നേരായ ആർട്ട് പുൾസ്
ഈ വ്യായാമം പിന്നോട്ടിറങ്ങുന്നു, പക്ഷേ അത് ട്രൈസിപ്സും കൂടി ലക്ഷ്യമിടുന്നു. പന്ത് നിലനിർത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സുസ്ഥിര നിലനിർത്തുന്നതിന് താഴെയുള്ള കോലും കാലുകളും പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നാണ്.
ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ മുൻപിലൊരു കരുത്തുറ്റ വസ്തുവിനെ ചുറ്റുന്ന ഒരു ബാൻഡിനെ പ്രതിഷ്ഠിക്കുകയും പീരങ്കിക്ക് കീഴിൽ പന്ത് കൊണ്ട് സ്വയം വയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക. ബാൻഡിൽ ടെൻഷൻ ഉണ്ടാക്കുവാൻ നങ്കൂരിൽ നിന്ന് അകലെയാണെന്ന കാര്യം ഉറപ്പാക്കുക.
നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ നേരിട്ട് കൈകൊണ്ട് തുടങ്ങുക, അവരെ നേരിട്ട് സൂക്ഷിക്കുക, പിന്നിൽ നിന്ന് താഴേക്കിറങ്ങുക, പിന്നിൽ നിന്ന് പിൻവാങ്ങുക, പിന്നിൽ നിന്ന് പിൻവാങ്ങുക. 12-16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
15 - ബാർബെൽ പുല്ലോവർസ്
ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഡംബെൽ പില്ലവറുകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ മുഴുവൻ സമയവും വളച്ച് പോകാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കും, അതിനാൽ നിങ്ങൾ വളരെ അകലുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
കരകൗശലത്തൊഴിവാക്കാനായി കൈകൊണ്ട് കയ്യുമൊത്ത് കയ്യടിച്ച ഒരു ബെഞ്ചിൽ തുടങ്ങുക. മുൾപടർപ്പിനെ വളച്ചുകൊടുക്കുക, ഭാരം ഉയർത്തുക, തലയ്ക്ക് പുറകിലേക്ക് തിരികെ പിടിക്കുക.
12-16 റെപ്ഷനുകൾക്ക് തുടക്കം കുറിക്കാനും വീണ്ടും ആവർത്തിക്കാനും ബാർബെൽ പിൻവലിക്കാൻ മടിക്കുക.
16 - കോമ്പൌണ്ട് വരി
ഈ ചലനാത്മകമായ നീക്കം ലോട്ടുകളാൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, പക്ഷേ ഇത് താഴത്തെ പിൻഭാഗവും glutes ഉം hamstrings ഉം പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
ഈ നീക്കത്തിന് പരമാവധി മികച്ച പ്രവർത്തനങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ ഒരു ഭീമൻ ബാൻഡ് തിരഞ്ഞെടുക്കണം.
നിങ്ങളുടെ മുൻപിലൊരു കരുത്തുറ്റ വസ്തുവിനെ ചുറ്റിപ്പിടിക്കുക, ബാൻഡിൽ ടെൻഷൻ തോന്നുന്നതുവരെ തിരികെ വയ്ക്കുക.
കൈയ്യിൽ നിന്ന് നുറുങ്ങ്, മുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളഞ്ഞും വലതുവശത്തും കൈ വക്കുക. എഴുന്നേറ്റ്, അതേ സമയത്ത്, മുയലുകളുടെ ചലനങ്ങളിൽ മുനയൊടിച്ചെടുക്കുക.
റിലീസ് ചെയ്യുകയും 12-16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.