സുരക്ഷിതമായി ലെഗ് പ്രസ് എങ്ങനെ ചെയ്യാം

കൃത്യമായ ഫോം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് പരുത്തി ഒഴിവാക്കുക

കാൽ കാലുകൾ കീ പേശികൾ പണിയാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു പ്രശസ്തമായ ജിം ഉപകരണങ്ങൾ ആണ്. ലളിതമായ ഒരു വ്യായാമം പോലെയാണെങ്കിലും അത് എങ്ങനെ ശരിയായി ഉപയോഗിക്കണമെന്ന് പഠിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ഫോമിലേക്ക് ശ്രദ്ധയോടെ, നിങ്ങൾ ശക്തി-കെട്ടിട ആനുകൂല്യങ്ങൾ പരമാവധിയാക്കുകയും പരിക്ക് തടയാനോ കഴിയും.

ലെഗ് പ്രസ്സ് മെഷീനുകൾ

സാധാരണയായി കിടക്കയിൽ കാണപ്പെടുന്ന രണ്ടുതരം ലെഗ് പ്രെസ്സ് മെഷീനുകളുണ്ട്: സാധാരണ തിരശ്ചീനമായ ലെഗ് പ്രസ്, 45 ഡിഗ്രി ലെഗ് പ്രസ്സ്. ഒരു കോണിയിൽ ചവിട്ടി നിൽക്കുന്ന ഒരു സീറ്റ്, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒരു ഡയഗണൽ ദിശയിൽ മുകളിലേക്ക് അമർത്തിയിരിക്കും. രണ്ട് മെഷീനുകളും തുടയിലും നഖങ്ങൾ (ഗ്ല്യൂട്ടസ്), ഗ്ലൂറ്റിയസ് (കുരങ്ങുകൾ) എന്നിവ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനായി ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ആമുഖം

എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും എന്നപോലെ, നിങ്ങൾ ആദ്യം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ വളരെയധികം ഉയർത്തരുത്. നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും വേദന തോന്നുന്നുണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങൾ നിർത്തണം. പ്രയത്ന ഘട്ടത്തിൽ ശ്വസനം നിലനിർത്താനും നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം നിലനിറുത്താതിരിക്കാനും ഓർക്കുക. നിങ്ങൾ പ്രയത്നിക്കൽ ഉന്മൂലനം ചെയ്യാനും മോചനശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം ഓട്ടോമാറ്റിക്കായി മാറുന്നു.

ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് അനുയോജ്യമാക്കാൻ ക്രമീകരിക്കേണ്ട ഒരു വ്യക്തിഗത വ്യായാമമാണ്. മെഷീനുകൾ വ്യത്യാസപ്പെടുന്നതിനാൽ, ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അത് എങ്ങനെ സുരക്ഷിതമായി ക്രമീകരിക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് കാണിക്കാൻ ഒരു പരിശീലകനോട് ആവശ്യപ്പെടാം. നിങ്ങളുടെ ഫോം കാണാനും അത് തിരുത്താനുള്ള നിർദ്ദേശങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യാനും അവനോട് ആവശ്യപ്പെടാം.

നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക

നിങ്ങൾ ഒരു ലെഗ് പ്രസ് മെഷീനിൽ ഇരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു പ്രത്യേക സ്ഥാനത്ത് ആയിരിക്കണം:

• പാണ്ടെട്ടിനുള്ള പിന്തുണയ്ക്കായി നിങ്ങളുടെ പിൻവലിച്ച് തലയ്ക്ക് വിശ്രമത്തോടെ മെഷീൻ നിൽക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തികൾ പരന്നതാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തിയപ്പോൾ ഹിപ്-വീതിയെക്കുറിച്ചുള്ള കാൽവെയ്പ്പിൽ നിങ്ങളുടെ പാദുകങ്ങൾ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുട്ടുകളിൽ 90 ഡിഗ്രി കോണി ഉണ്ടായിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ പാദം പ്ലാറ്റിൽ വളരെ ഉയർന്നതാണെങ്കിൽ, അത് നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ ഊന്നിപ്പറയുകയും ചെയ്യും. വളരെ താഴ്ന്ന അത് നിങ്ങളുടെ മടിയിൽ അനാവശ്യ സമ്മർദ്ദം ഇടുന്നു.
• നിന്റെ കാൽചുവടുകളുടെ മുഴം; ഏതിനാലും നിന്റെ പാദപീഠത്തിങ്കൽ ഇടത്തും. അമർത്തിയാൽ, ഈ വിന്യാസം സൂക്ഷിക്കുക എന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.
• നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ സീറ്റിൽ നിന്നും ഉയർത്തപ്പെടാൻ പാടില്ല. അത് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒരു കോണിന്റെ മൂർച്ചയേറിയതാണെങ്കിൽ, മുട്ടുകുത്തിയതിനുശേഷം സീറ്റ് വീണ്ടും നീക്കേണ്ടിവരും. നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാകുമ്പോൾ നിങ്ങൾ / അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾക്ക് മുന്നിൽ നേരിട്ട് കാണുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്കറിയാം.
• അസിസ്റ്റന്റ് ഹാൻഡിലുകൾ മനസ്സിലാക്കുക. ഇവ മൂവ്മെന്റിന് പിന്തുണ നൽകുന്നു, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലും തലയും സ്ഥാനം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. മുട്ടുകൾക്ക് കൈകൾ വയ്ക്കുക എന്നത് നിങ്ങളുടെ തെറ്റായ തെറ്റാണ്. അത് നിങ്ങളുടെ രൂപത്തെ തകർക്കും.

ശരിയായ ഫോം ഉറപ്പാക്കുക

നിങ്ങളുടെ ലെഗ് പ്രസ്സ് പതിവ് പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ശരിയായ ഫോം ഉറപ്പാക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഭാരം ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നതിന്റെ ഏറ്റവും വലിയ ഘടകങ്ങളിൽ ഒന്ന്. നിങ്ങൾക്ക് ചലനങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ തൂക്കങ്ങൾ കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾ എടുക്കുന്ന ഭാരത്തിൻറെ അളവിനേക്കാൾ കൃത്യമായ ഫോം അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

• നിങ്ങളുടെ വയറുവേദന പേശികളെ അടിച്ച് പ്ലാറ്റ്ഫോമിലേക്ക് പ്ലാറ്റ്ഫോമിൽ അടിവയറിലേക്കിടുക . നിങ്ങളുടെ കുമ്പിട്ട് കാൽപ്പാട്ടിൽ ഫ്ളാറ്റ് തുടരേണ്ടതാണ്. നിങ്ങളുടെ പാദത്തിന്റെയോ കാൽവിരലിന്റെയോ മുൻഭാഗം പാഡ് മുന്നോട്ട് നീക്കാൻ മാത്രം ഉപയോഗിക്കരുത്.
• കഴുകുന്നതിനിടയിൽ, കാലുകൾ നീട്ടി, സീറ്റ് പാഡിൽ നേരെ നിങ്ങളുടെ തലയും പുറകുവശവും നിലനിർത്തുക. ഒരു സ്ഫോടനാത്മക പ്രസ്ഥാനത്തെക്കാൾ മന്ദഗതിയിലുള്ള നിയന്ത്രണം നീണ്ടുനിൽക്കുക.
• പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ മുകൾഭാഗത്ത് താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക. മുട്ടുകൾ പൂട്ടാതെ അവർ മുട്ടുകുത്തില്ലെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.
• ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, ക്രമേണ കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി കൊഴിഞ്ഞു വീഴുന്നതിനുള്ള ആദ്യ ഘട്ടത്തിലേക്ക് മടങ്ങുക. പാദങ്ങളും വീണ്ടും പരന്നതും നിലനിർത്തുക.

സുരക്ഷാ ചെക്ക് പോയിന്റുകൾ

നിങ്ങൾ ഈ ലെഡ് പ്രസ്സ് സുരക്ഷിതമായും ശരിയായി ചെയ്യുന്നതായും ഉറപ്പുവരുത്താൻ ഈ അഞ്ച് ചെക്ക് പോയിന്റുകൾ പിന്തുടരുക:

1. നിങ്ങൾ മുമ്പത്തെ ലെഗ് പ്രസ്സ്സ് ഒരിക്കലും പൂർത്തിയാക്കിയില്ലെങ്കിൽ, മൂന്നു സെറ്റ് 10 ലെഗ് പ്രസ്സിനൊപ്പം എളിമയോടെ തുടങ്ങുക. നിങ്ങൾ ബലം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ അവിടെ നിന്ന് മുന്നോട്ട് പോകാൻ കഴിയും.
2. വ്യായാമം പരിശ്രമിക്കേണ്ടതില്ലെങ്കിൽ പൂർണ നിയന്ത്രണം കൊണ്ടുവരണം. ചലനത്തിന്റെ ഒടുവിൽ ഒരിയ്ക്കലും ചലിപ്പിക്കരുത്.
3. എല്ലായ്പ്പോഴും മുടിയുടെ ഉയർച്ച ഇല്ലാതെ ചലനത്തിന്റെ മുഴുവൻ ശ്രേണിയും പിന്തുടരുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ, സീറ്റ് ക്രമീകരിക്കുക / അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ തൂക്കങ്ങൾ കുറയ്ക്കുക.
4. നിങ്ങളുടെ തലയുടെ സ്ഥാനത്ത് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. അത് സാവധാനത്തിലായിരിക്കുകയും സീറ്റിനെതിരെ ഹാജരാക്കുകയും വേണം. നിങ്ങൾ തല മറികടക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വളരെ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നു.
5. ഒന്നോ രണ്ടോ മുഴങ്കത്തൂണും വേദനയകറ്റുകയോ ചെയ്യരുത്. ഇത് താഴ്ന്നതും ക്രമേണ ക്രമപ്പെടുത്താനും നല്ലതാണ്. വഴി പോകുന്നത് പരിക്കിന് കാരണമാക്കും.

നിന്നും ഒരു വാക്ക്

ഒരു കാല് പ്രസ് മെഷീനില് ശരിയായ ഫോമിന്റെ ലക്ഷ്യം സംരക്ഷണവും അപകടശക്തിയും ആണ്. നിങ്ങൾ എടുക്കുന്ന എത്ര ഇരട്ടി അല്ലെങ്കിൽ എത്രത്തോളം തുകയെക്കാൾ പകരം സ്ലോ, ബോധപൂർവമായ പ്രസ്ഥാനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക. അനാവശ്യമായ സമ്മർദമോ വേദനയോ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ടാൽ, നിങ്ങളുടെ ഫോം അവലോകനം ചെയ്ത് വ്യക്തിഗതമാക്കിയ ഉപദേശങ്ങൾ കിട്ടാൻ ഒരു പരിശീലകനോട് ആവശ്യപ്പെടുക.