മിക്ക അത്ലറ്റുകളും വ്യായാമശേഷിക്ക് ശേഷമുള്ള വിശ്രമത്തിന് ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള പ്രവർത്തനത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണെന്ന് അറിയാമെങ്കിലും, ഒരു ദിവസം കൊണ്ടുപോകുമ്പോൾ പലരും ഇപ്പോഴും കുറ്റബോധം പുലർത്തുന്നു. ശാരീരിക അറ്റകുറ്റപ്പണികൾ ശരീരത്തിന്റെ അറ്റകുറ്റപ്പണികൾക്കുശേഷം, ശരീരത്തിൻറെ അറ്റകുറ്റപ്പണികൾക്കും, തുടർച്ചയായ പരിശീലനത്തിനും ശക്തമായ അത്ലറ്റുകളെ ദുർബലപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.
വിവിധ കാരണങ്ങൾക്കുള്ള സ്പോർട്ട് പ്രകടനത്തിന് വിശ്രമ ദിവസം വിശ്രമമാണ്.
ചിലർ ശാരീരികവും ചിലത് മാനസികവുമാണ്. പേശികൾ നന്നാക്കാനും പുനർനിർമ്മിക്കാനും ബലപ്പെടുത്താനും കഴിയും വിധം ശാരീരികമായി അത്യാവശ്യമാണ്. വിനോദപരിപാടികൾക്കായി, വിശ്രമദിവസങ്ങളിൽ കെട്ടിടം വീടിന്, ജോലി, ഫിറ്റ്നസ് ഗോളുകൾ എന്നിവയ്ക്കിടയിൽ മികച്ച ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.
ഏറ്റവും മോശപ്പെട്ട സാഹചര്യത്തിൽ, കുറച്ചു വിശ്രമവും വീണ്ടെടുക്കലും ദിവസങ്ങളിൽ നിന്ന് രോഗബാധിതമായ സിൻഡ്രോം ഉണ്ടാകാൻ ഇടയാക്കും.
റിക്കവറി സമയത്ത് എന്താണ് സംഭവിക്കുന്നത്?
ഏത് പരിശീലന പരിപാടിയിലേക്കും വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം കെട്ടിപ്പടുക്കുക എന്നത് പ്രധാനമാണ്, കാരണം ഇത് ശരീരത്തിൻറെ വ്യായാമത്തിന് വഴങ്ങുന്നതും യഥാർത്ഥ പരിശീലന ഫലവുമാണ്. ഊർജ്ജ സ്റ്റോറുകളുടെ പുനർനിർമ്മിതവും കേടുപാടുകൾ കുറയ്ക്കുന്നതുമായ ടിഷ്യുകളേയും ശരീരത്തിന് വീണ്ടെടുപ്പിനാക്കും. വ്യായാമം അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ മസിൽ ടിഷ്യു തകരാറും ശരീര ഊർജ്ജ സ്റ്റോറുകളും (മസിൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ) അതുപോലെ ദ്രാവക നഷ്ടവും പോലുള്ള മാറ്റങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്നു.
റിക്കവറി സമയം ഈ സ്റ്റോറുകളെ പുനർ നിർവചിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു, ടിഷ്യു റിപ്പയർ ഉണ്ടാകാൻ അനുവദിക്കുന്നു.
അറ്റകുറ്റപ്പണികൾക്ക് മതിയായ സമയം കൂടാതെ ശരീരം തുടർച്ചയായി തുടരുകയും ചെയ്യും. മിക്കപ്പോഴും അമിതഭാരത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ വീണ്ടെടുക്കൽ സമയത്തിന്റെ അഭാവത്തിൽ സംഭവിക്കുന്നു. ജനരോഷം, സ്റ്റാലിനസ്സ്, വിഷാദം, കായിക രംഗത്തെ പ്രകടനം കുറയുന്നു, പരുക്കേറ്റവരുടെ അപകടസാധ്യത തുടങ്ങിയവയെല്ലാം അമിതവേഗത്തിന്റെ അടയാളങ്ങളാണ്.
ഹ്രസ്വ- ദീർഘകാല റിക്കവറി
രണ്ട് തരത്തിലുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ ഉണ്ടെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക. പ്രത്യേകിച്ചും തീവ്രമായ പരിശീലന പരിപാടിയിൽ നിന്നും ഉടൻ തന്നെ (ഹൃസ്വകാലാവധി) തിരിച്ചെടുക്കാവുന്നതാണ്. ഒരു വർഷത്തെ റൗണ്ട് പരിശീലന ഷെഡ്യൂളിൽ രൂപീകരിക്കേണ്ട ദീർഘകാല തിരിച്ചെടുക്കൽ ഉണ്ട്. ഒപ്റ്റിമൽ സ്പോർട്സ് പ്രവർത്തനത്തിന് ഇവ രണ്ടും പ്രധാനമാണ്.
തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിനുശേഷം ഹ്രസ്വകാല വീണ്ടെടുക്കൽ , ചിലപ്പോൾ സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നു. സമ്മർദ്ദത്തിനു ശേഷവും കഠിനാധ്വാനത്തിലൂടെയോ വ്യായാമത്തിന് ശേഷമാവുന്ന തണുപ്പൻ ഘട്ടത്തിലോ , വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള കാലഘട്ടത്തിൽ ആക്റ്റീവ് വീണ്ടെടുക്കൽ ആക്റ്റീവ് ആക്റ്റിവിറ്റിയെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. രണ്ട് തരം സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രകടന നേട്ടങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
വ്യായാമത്തിൽ അടിയന്തിരമായി നഷ്ടപ്പെട്ട ഊർജ സ്റ്റോറുകളും ദ്രാവകരൂപങ്ങളും വീണ്ടെടുക്കുന്നതിനും പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് (പേശി സെല്ലുകളുടെ പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലും മസിലുകൾ പൊട്ടിത്തെറിക്കുന്നതിലും മസിലുകളുടെ വലിപ്പത്തേയും വർദ്ധിപ്പിക്കൽ) ശരിയായ ആഹാരം കഴിക്കുന്നതിലൂടെയും പോസ്റ്റ്-വ്യായാമത്തിനുള്ള ഭക്ഷണം .
ഇത് മൃദുവായ ടിഷ്യൂ (പേശികൾ, സ്നോൺസ്, ലിഗമന്റ്സ്) നന്നാക്കൽ, വ്യായാമസമയത്ത് സെൽ പ്രവർത്തനം വഴി രൂപംകൊള്ളുന്ന രാസവസ്തുക്കൾ നീക്കം ചെയ്യൽ എന്നിവയാണ്.
ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കവും ഹ്രസ്വകാല വീണ്ടെടുക്കലിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ്. ഉറക്കത്തിൻറെ ധാരാളം ഉറപ്പ് വരുത്തുമെന്ന് ഉറപ്പ് വരുത്തുക, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ കഠിന പരിശീലനം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ. ദീർഘകാല വീണ്ടെടുക്കൽ വിദ്യകൾ സീസണൽ പരിശീലന പരിപാടിയായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തവയെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. വളരെ നന്നായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത പരിശീലന ഷെഡ്യൂളുകളിൽ, ഒരു വാർഷിക പരിശീലന ഷെഡ്യൂളിൽ രൂപീകൃതമായ വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസങ്ങളും ആഴ്ചകളും ഉൾപ്പെടും. അത്കൊണ്ട് , അത്ലറ്റുകളും പരിശീലകരും വർഷം മുഴുവൻ പരിശീലന പരിപാടിയെ മാറ്റുകയും, ക്രൂസ് സ്ട്രെയിനിങ് , ആക്ടിവിറ്റീസ് തരം എന്നിവ പരിഷ്കരിക്കുകയും, തീവ്രത, സമയം, ദൂരം, മറ്റെല്ലാ പരിശീലന ചരക്കുകൾ എന്നിവയിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുകയും ചെയ്യും.
വ്യായാമം ചെയ്യാനുള്ള വ്യുൽ
അഡാപ്റ്റേഷന്റെ മാനദണ്ഡം പറയുന്നത്, ശാരീരിക വ്യായാമത്തിന്റെ സമ്മർദ്ദം നേരിടുമ്പോൾ നമ്മുടെ ശരീരം ഉപകരിക്കും.
അത് ഒരു പുതിയ നൈപുണ്യവും പഠിക്കുന്നതുപോലെയാണ്. ആദ്യം, അത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, എന്നാൽ കാലക്രമേണ രണ്ടാം സ്വഭാവം മാറുന്നു. ഒരു നിശ്ചിത സമ്മർദത്തിന് വിധേയമാക്കിയാൽ പുരോഗതി കൈവരിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദം ആവശ്യമാണ്.
ശരീരം പൊട്ടിത്തെറിക്കുന്നതിനും, അപകടത്തിനുമുൻപിൽ അത് എത്രത്തോളം സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നുവോ അത്രത്തോളം പരിമിതികൾ ഉണ്ട്. വളരെ വേഗത്തിൽ വളരുന്ന ജോലിക്ക് പരിക്കേൽക്കുകയോ പേശി തകരാറുണ്ടാക്കുകയോ ചെയ്യും, എന്നാൽ വളരെ കുറച്ചു മാത്രമേ ചെയ്യാവൂ, വളരെ പതുക്കെയാകും അത് മെച്ചപ്പെടാൻ ഇടയാക്കില്ല. ഇതുകൊണ്ടാണ് സ്വകാര്യ പരിശീലകർ പ്രത്യേക പരിശീലന പരിപാടികൾ ഒരുക്കിയിട്ടുണ്ട്, അത് ആസൂത്രണനിരക്കിനു സമയവും തീവ്രതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പ്രോഗ്രാം മുഴുവനും വിശ്രമദിനങ്ങളെ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഉറക്കമില്ലായ്മ സ്പോർട്സ് പ്രകടനം തടയാൻ കഴിയും
പൊതുവായി പറഞ്ഞാൽ, ഒന്നോ രണ്ടോ ഉറങ്ങുകയോ ഉറക്കക്കുറവ് കാരണം പ്രകടനം വളരെ ഫലപ്രദമായിരിക്കില്ല, എന്നാൽ സ്ഥിരമായി ഉറക്കക്കുറവ് ഉണ്ടാകുന്നത് ഹോർമോൺ തലങ്ങളിൽ സൂക്ഷ്മമായ മാറ്റങ്ങൾക്ക് ഇടയാക്കും, പ്രത്യേകിച്ചും സമ്മർദ്ദം, മസിലുകൾ വീണ്ടെടുക്കൽ, മാനസികാവസ്ഥ എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടവ. ഉറക്കത്തിലെ സങ്കീർണതകളൊന്നും ആരും പൂർണ്ണമായി മനസ്സിലാക്കുന്നില്ലെങ്കിലും ചില ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നുണ്ട്, ഉറക്കക്കുറവ് കോർറ്റിസോൾ (സ്ട്രെസ് ഹോർമോൺ) വർദ്ധിപ്പിക്കും, മനുഷ്യ വളർച്ചാ ഹോർമോണുകളുടെ പ്രവർത്തനം (ടിഷ്യു റിപ്പയർ സമയത്ത് സജീവമാണ്), ഗ്ലൈക്കോജൻ സിന്തസിസ് കുറയുന്നു.
മറ്റ് പഠനങ്ങൾ കുറഞ്ഞുവരുന്ന എയ്റോബിക് എൻഡുറൻസ്, എലിസേഷന്റെ ഉയർച്ച റേറ്റിംഗ് എന്നിവയുമായി ഉറങ്ങുന്നതാണ് ലിങ്ക്.
വിശ്രമം, വീണ്ടെടുക്കൽ എന്നിവയ്ക്കൊപ്പം ബാലൻസ് വ്യായാമം
ഉയർന്ന നിലവാരത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസ് ആയ അത്ലറ്റിനെ എടുക്കുന്നതിനുള്ള ആപേക്ഷികമായ ഒരു മാറ്റവും ഇത് തന്നെയാണ്. ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള അത്ലറ്റുകളെ പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ടത് പരിശീലന തീവ്രതയെയും പരിശ്രമങ്ങളെയും കൂടുതലാണ്, ആസൂത്രിതമായ തിരിച്ചെടുക്കൽ ആവശ്യകതയാണ്. ഒരു പരിശീലന ലോഗ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെ കാണുന്നുവെന്നും, എങ്ങനെയാണ് നിങ്ങളുടെ പരിശ്രമങ്ങൾ ആവശ്യപ്പെടുന്നത്, നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ ആവശ്യങ്ങൾ നിർണ്ണയിക്കുന്നതിനും പരിശീലന പരിപാടിയിൽ മാറ്റം വരുത്തുന്നതിനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.
ഉറവിടങ്ങൾ:
Spiegel L, Leproult R, Van Cauter E. ഉപാപചയവും എൻഡോക്രൈൻ പ്രവർത്തനത്തിലും ഉറക്കത്തിന്റെ കടബാധ്യത. എസ് . 1999; 354: 1435-1439.
ലാംബെർഗ് എൽ. സ്ലീപ്പ് മായി ബേ അത്ലെറ്റിന്റെ 'ബെസ്റ്റ് പെർഫോർമെൻറ് ബൂസ്റ്റർ. സൈക്യാട്രിക് ന്യൂസ്. 2005. വാല്യം 40, നമ്പർ 16.
മുജീക്ക ഒന്നാമൻ, പാഡില എസ്. സ്പോർട്സ്, വ്യായാമങ്ങളിൽ മെഡിസിൻ ആൻഡ് സയൻസ്. 35: 1182-11187, 2003.