തുടക്കക്കാരൻ മുതൽ വിപുലമായ വ്യായാമങ്ങൾ വരെ പുരോഗമിക്കേണ്ടത് എങ്ങനെ
തുടക്കത്തിലെ വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് അല്പം കൂടുതൽ മുന്നോട്ട് പോകാനുള്ള നീക്കങ്ങൾക്ക് പുരോഗതി വരുത്തേണ്ടതിന്റെ ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ ഈ താഴ്ന്ന ശരീര വളർച്ചാ പരിവർത്തനത്തിലാണ്.
നിങ്ങൾ നടപടിയെടുത്തു കഴിഞ്ഞാൽ നിങ്ങൾ അടുത്ത പുരോഗമനത്തിലേക്ക് നീങ്ങാൻ തയ്യാറാണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം, ഒപ്പം 16 റെപ്ഷനുകൾ വരെ മികച്ച രീതിയിൽ പൂർത്തിയാക്കാനും കഴിയും. ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള പരുക്കുകളോ, ആരോഗ്യപരിചയമോ ഉണ്ടെങ്കിൽ നല്ല ഫോം ഉപയോഗിക്കുക, ഡോക്ടർ കാണുക.
നിങ്ങളുടെ ലോവർ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ട് നിർമ്മിക്കുക
നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ ഈ ചാർട്ട് ഉപയോഗിക്കാനായി നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്:
- ഓപ്ഷൻ 1 : 8-16 റിപ്പുകൾക്ക് വേണ്ടി മറ്റൊരു സർക്യൂട്ട് സ്റ്റൈലിനുശേഷം ഒന്നിൽ ഒരു കോളം തിരഞ്ഞെടുത്ത് 1-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
- ഓപ്ഷൻ 2 : ഒരു കോളം തിരഞ്ഞെടുക്കുകയും, ഓരോ വ്യായാമവും, സെറ്റ് സെറ്റുകൾക്ക് വേണ്ടി, 1-3 സെറ്റ് 10-16 റെപ്സ് മുതൽ 30-60 സെക്കൻഡുകൾക്കുള്ളിൽ ഇടുകയും ചെയ്യുക.
- ഓപ്ഷൻ 3 : നിരവധി നിരകളിൽ നിന്ന് മിക്സ് ചെയ്യുക, പൊരുത്തപ്പെടുത്തുക - ഉദാ: പന്ത് സ്ക്വാറ്റുകൾ, അസിസ്റ്റഡ് ലഞ്ചുകൾ, ഡംബെൽ ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ മുതലായവ- ഒന്നുകിൽ സർക്യൂട്ട് ശൈലി അല്ലെങ്കിൽ നേരെയുള്ള സെറ്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക
തുടക്കക്കാരൻ | ഇന്റർമീഡിയറ്റ് | വിപുലമായത് |
ചെയർ സ്ക്വാട്ട് | ബോൾ സ്ക്വാറ്റ് പന്ത് മികച്ച പിന്തുണ നൽകുന്നു, പക്ഷേ ഇത് തീവ്രത കൂട്ടിച്ചേര്ക്കാം, കാരണം ഇത് താഴേക്കിറങ്ങാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. കവിളിൽ ഭാരം നിലനിർത്തുക, കൂടുതൽ തീവ്രതയ്ക്കായി തൂക്കിക്കൊടുക്കുക. | ഡംബെൽ / പർപ്പിൾ സ്ക്വാട്ട് പന്ത് എടുത്ത് കനത്ത ഭാരം കൂട്ടിച്ചേർക്കുക, നല്ല ഫോം നിലനിർത്താൻ ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശക്തിയും പേശികളും ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ട്. |
സഹായക ലുകൾ | സ്റ്റാറ്റിക് ല്യൂഗുകൾ | വേൾഡ് ലങ്ജുകൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ളവർ |
| ഹിപ് കീ ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ പലപ്പോഴും മാസ്റ്റേറ്റുചെയ്യാൻ പ്രയാസമാണ്, അതിനാലാണ് ഞാൻ ഹിപ് ഹിന്റിനെ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നത്. മുടിയുടെ ഭംഗി ഉപയോഗിച്ച് മുടി വയ്ക്കുക, തലയ്ക്ക് തൊട്ടടുത്ത് കൈയ്യിൽ വയ്ക്കുക. മുടിയുടെ മുന്പിൽ കൈവിട്ടുപോവുക. | ഡംബെൽ ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്സ് നിങ്ങൾ ഹിപ് ഹിൻ തികച്ചും എങ്കിൽ, തൂക്കങ്ങൾ ചേർത്ത് അടുത്ത പുരോഗതി ആണ്, ശരിക്കും നിങ്ങളുടെ കോർ വെല്ലുവിളിക്കും, അതുപോലെ നിങ്ങളുടെ glutes, hamstrings ആൻഡ് താഴ്ന്ന തിരിച്ചു. | ഒരു ലെഗ്സ് ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്സ് ഒരു കാൽ നടന്ന് ഫുൾ ലെഗിൽ എല്ലാ ഭാരവും സൂക്ഷിക്കുക ഈ വ്യായാമം കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും. രണ്ട് കാലത്തിനു പകരം ഏതെങ്കിലും ഒരു കാലഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങൾ എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ തീവ്രത കൂട്ടിച്ചേരും. |
| ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് ഗ്ലോട്ടുകൾ ലക്ഷ്യം വെക്കുന്ന ഒരു ക്ലാസിക് വ്യായാമമാണ്. ഒരു പന്ത് ഇവിടെ കാണിക്കുന്നു, ഒപ്പം തറയിലും ചെയ്യാനാകും. | സ്റ്റാൻഡേർഡ് ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം സന്തുലിതമാക്കാൻ കൂടുതൽ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനാലാണ് സ്റ്റാൻഡേർഡ് ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് ഇത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നത്. കണങ്കാൽ ഭാരങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് തീവ്രത ചേർക്കുക. | ബെന്റ് ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകളും വളഞ്ഞു പന്ത് അസ്ഥിരത കൂട്ടിച്ചേർത്തു എന്നതിനാൽ ഈ പതിപ്പ് ദുർവ്യാഖ്യാനമാണ്. ചലനത്തിലുടനീളം മുടിയുടെ ചതുരമായി സൂക്ഷിക്കുക. |
ഇന്നർ-തുടക്കം ബോൾ സ്കിസീസ് | ചൂരലും ചൂഷണവും | ഇന്നർ തുടയിലൂടെ ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് കൊണ്ട് സ്ക്വാറ്റ് |
| വൺ-ലെഗ് പ്രസ് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ലെഗ് പ്രസ് മെഷീൻ ഇല്ലെങ്കിൽ, ഒരു ഭീമൻ ബാൻഡ് അല്ലെങ്കിൽ ട്യൂബ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ ചെയ്യാവുന്ന ഒരു പതിപ്പ്. കൈകൾ പിടിച്ച് കാലുകൾ പുറത്തെടുക്കുക. | ലെഗ്സ് ഓൺ ബോൾ പന്തിലേക്ക് നീങ്ങുക വഴി നിങ്ങൾ വീണ്ടും നീക്കം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള അസ്ഥിരത കൂട്ടുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ നിരവധി പേശികളുടെ സംഘങ്ങളുമായി ഇടപഴകുകയാണ്. കാൽവിരലുകൾക്ക് പകരം പുറകോട്ട് സഞ്ചരിക്കുക. | വൺ-കാൾഡ് ബോൾ പ്രസ്സ് ഒരു കാലിലേയ്ക്ക് മാറുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ തീവ്രതയും സമതുലിതമായ ചലഞ്ചും ചേർക്കുന്നു. ഇത് ഒരു പുരോഗമനാത്മക നീക്കമാണ്, അതിനാൽ ശ്രദ്ധാലുക്കളും ആവശ്യമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തുലനം ചെയ്യുക. |