നിങ്ങളുടെ കരുത്തും ശക്തിയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

1 - ഡംബെൽ പുള്ളവർ

നിങ്ങൾ ഒരു ബ്രിഡ്ജ് സ്ഥാനത്ത് സ്വയം മുറുകെ പിടിക്കുന്നതിനാൽ, പിൻവശത്തിന്റെയും ഇരുവശത്തിന്റെയും ഇരുവശത്തുമുള്ള ലോട്ടുകളും, താഴ്ന്ന ശരീരവും കാറും ലക്ഷ്യമിട്ടാണ് ഈ വ്യായാമം. വ്യായാമം ഒരു വ്യായാമത്തെ ഉപയോഗിച്ചാണ് കാണിക്കുന്നത്, എന്നാൽ കൂടുതൽ സ്ഥിരതയ്ക്കായി ബെഞ്ച് നടത്തുകയോ നടത്തുകയോ ചെയ്യാം.

1. തലയും തോളും പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പന്തുകൾ അഭിമുഖീകരിക്കേണ്ടിവരും, നെഞ്ചിൽ വിശ്രമിക്കുക.
2. മൃതദേഹം ഒരു പാലം സ്ഥാനത്തേക്ക് ഉയർത്തിക്കൊണ്ട്, കൈകാലുകളിൽ നിന്നും തലയിലേക്ക് ഒരു നേർരേഖ ഉണ്ടാക്കുക.
3. നെഞ്ചിന് മുകളിലുള്ള ഭാരം കുറയ്ക്കുക, കൈകൾ ചെറുതായി വളയ്ക്കുക. ഇരുഭാഗത്തും ഒരു ഡംബബെൾ സൂക്ഷിക്കാനോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഔഷധ ബോൾ ഉപയോഗിക്കാനോ കഴിയും.
4. ശരീരം ഇറുകിയതും സ്ഥിരതയുള്ളതുമായി സൂക്ഷിക്കുക, പതുക്കെ പിന്നിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കുക, മുതലെടുത്ത് ചെറുതായി വളച്ച് വയ്ക്കുക.
5. നിങ്ങളുടെ ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി അനുവദിക്കുന്നിടത്തോളം മാത്രം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കരുത്, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് താഴെയുള്ള തൂക്കം കുറയ്ക്കരുത്.
6. നെഞ്ചിന് മുകളിലുള്ള ഭാരം വലിച്ചെടുക്കാൻ പേശികൾ വീണ്ടും വയ്ക്കുക, 10-16 റെഫ്സിന്റെ 1-3 സെറ്റ് നൽകുക

നുറുങ്ങുകൾ

• നിങ്ങൾ ഈ വ്യായാമം ഒരിക്കലും നടത്തിയിട്ടില്ലെങ്കിൽ, തറയിൽ അല്ലെങ്കിൽ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് അത് പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യുക.
• നല്ല ഫോം നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള ഒരു ഭാരം കൂടി തുടങ്ങുക.
• നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും തോളിൽ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കുക.
• ഇത് കൈപ്പിടിയിലെയും നെഞ്ചിൻറെയും പുറകിലെയും ഈ ചലനത്തെ തിരിച്ചറിഞ്ഞതും സാധാരണമാണ്.

2 - കുപ്പായ പുള്ളറുകൾ

ഈ വ്യായാമം ഡംബെൽ പുല്ലുവേലപോലെയാണെങ്കിലും, ഒരു ബാർബെൾ ഉപയോഗിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങൾ ചലനത്തിനുള്ള തീവ്രത കൂട്ടിച്ചേർത്ത് കൂടുതൽ ഭാരം കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയും. കനത്ത ഭാരം കാരണം, നിങ്ങളുടെ ചലനത്തെ കൂടുതൽ നിയന്ത്രണവും സ്ഥിരതയും നൽകാൻ ഈ ചലനത്തോടെ നിങ്ങൾ മുന്നോട്ട് പോകുന്നു.

1. തലയും തോളും പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പന്ത് നേരിട്ട് അഭിമുഖീകരിക്കേണ്ടിവരും, മുൾപടർപ്പു കൊണ്ട് നെഞ്ചിനു മുകളിലൂടെ തൊടുക.
2. മൃതദേഹം ഒരു പാലം സ്ഥാനത്തേക്ക് ഉയർത്തിക്കൊണ്ട്, കൈകാലുകളിൽ നിന്നും തലയിലേക്ക് ഒരു നേർരേഖ ഉണ്ടാക്കുക.
3. ഒരു നിശ്ചിത സ്ഥാനത്ത് മുൾപ്പടർപ്പിനെ സൂക്ഷിക്കുക, നിങ്ങൾ സുരക്ഷിതമായും സുഗമമായും കഴിയുന്നിടത്തോളം ഭാരം ചുമന്ന് തലയ്ക്ക് മുകളിലേയ്ക്കും പിന്നിലേയ്ക്കും എടുക്കുക.
4. ശാന്തും ശരീരവും നിലനിർത്തൂ.
5. നെഞ്ചിന് മുകളിലുള്ള ഭാരം വലിച്ചെടുക്കാൻ പേശികൾ വീണ്ടും വയ്ക്കുക, 10-16 റെഫ്സിന്റെ 1-3 സെറ്റ് നൽകുക

നുറുങ്ങുകൾ

• നിങ്ങൾ ഈ വ്യായാമം ഒരിക്കലും ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ, ആദ്യം അതിനെ ഒരു നേരിയ ഡംബബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ശ്രമിക്കുക.
• നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും തോളിൽ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കുക.
• ഇത് കൈപ്പിടിയിലെയും നെഞ്ചിൻറെയും പുറകിലെയും ഈ ചലനത്തെ തിരിച്ചറിഞ്ഞതും സാധാരണമാണ്.

3 - ചേരുവ വരികൾ

ബാർബെൽ വരി ബൂൺഓവർ വരികളുടെ ഒരു വ്യതിയാനമാണ്, പിന്നിൽ എല്ലാ പേശികളും പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ ഭാരമേറിയ തൂക്കങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. ഈ വ്യായാമത്തെ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം പരിശോധിച്ച്, നിങ്ങൾ എൺപതു ചെല്ലുമ്പോൾ താഴത്തെ സംരക്ഷണത്തിനായി നിങ്ങളുടെ പിരിമുറുക്കം കരാർ ചെയ്തുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

1. നിങ്ങൾ ഒരു 45 ഡിഗ്രി കോണിൽ ആകുന്നതുവരെയായി അരപ്പിനപ്പുറം തുളച്ചുകയറി, ബാറിൽ തോളേക്കാൾ വിസ്താരമുള്ള ഒരു കൈ. തോളുകൾ വീണ്ടും വയ്ക്കുക, മുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളഞ്ഞതും അസ്ക്യൂ അടച്ചതും നേരെ നോക്കി.
2. മുട്ടുകുത്തി മുന്നിൽ വെച്ച് ശരീരഭാരം കൂട്ടുക.
3. മുട്ടുകൾ ബെഡ്ഡുചെയ്ത് കാലുകളുടെ വരിയുടെ പിൻഭാഗത്ത് ബെല്ലിബൂട്ടണിലേക്ക് ഭാരം വലിച്ചെടുക്കാൻ വീണ്ടും കരാർ നൽകുക.
4. മൃതദേഹം തൊട്ടുമുമ്പുള്ള മുൾപ്പടർപ്പിനെ തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.
5. താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, 8-16 റെപ്ഷനുകൾ 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കുക

നുറുങ്ങുകൾ

• നിങ്ങളുടെ ശസ്ത്രക്രിയ ഉറപ്പാക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ പിന്നിലേക്ക് തിരിയുകയാണെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമത്തെ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനം ക്രമീകരിക്കുക.

4 - ഹൈപർവരുകളുടെ വരികൾ

നിരന്തരമായ വരികളാണ് കൂടുതലും. വരികൾ സമാന്തരമായി സമാന്തരമായി സമാപിക്കുന്നത് വരെ തുടർച്ചയായി വരാൻ പറ്റുന്നതല്ലാതെ, നെഞ്ചിനോട് ചേർന്ന് ബാർ ഹോൾഡ് ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ ഈ സ്ഥാനത്ത് ആയിരിക്കുന്നതിനാൽ, ഈ നീക്കത്തിന് നിങ്ങൾ ഭാരം കുറഞ്ഞതായിരിക്കണം.

1. തൊട്ടടുത്തുള്ള കാൽപ്പാടുകളോടുകൂടിയ കാലുകൾ ബാറിൽ തോളേക്കാൾ വിസ്തൃതമായ കൈകളോടുകൂടിയ കൈകാലുകളോട് കിടപിടിക്കുന്നത് വരെ നീളമുള്ള കൈകാലുകളിലേക്ക് കൈ വയ്ക്കുക. തോളിൽ വീണ്ടും നിലനിർത്തുക, മുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളഞ്ഞും, പേശികൾ അടയാതിരിക്കുക.
2. നെഞ്ചെരെ വയ്ക്കുക, നെഞ്ചിന്റെ വേഗത കൂട്ടാൻ തിരികെ പിൻ വലിക്കൂ.
3. മൃതദേഹം തൊട്ടുമുമ്പുള്ള മുൾപ്പടർപ്പിനെ തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.
4. താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, 8-16 റെപ്ഷനുകൾ 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കുക

നുറുങ്ങുകൾ

• നിങ്ങളുടെ ശസ്ത്രക്രിയ ഉറപ്പാക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ പിന്നിലേക്ക് തിരിയുകയാണെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമത്തെ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനം ക്രമീകരിക്കുക.

5 - ഒരു വൺ നിര

ലോക്ക് പേശികളെ ടാർഗെറ്റുചെയ്യാനും ഒരു കൈയിൽ ഒരു കൈ ചെയ്യാനും ഡംബെൽ വരികൾ സഹായിക്കുന്നു. ഒരു ഭരണിയിലുള്ളതുപോലെ, ഭാരമേറിയ ഭാരങ്ങൾ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് ലാറ്റിനെക്കുറിച്ചും കാട്ടുപോക്കുകളിലേക്കും കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. വ്യായാമം). ഒരു ഘട്ടം അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാറ്റ്ഫോം (കാണിച്ചിരിക്കുന്ന പ്രകാരം) അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഭാരം ബെഞ്ചിൽ ഒരു കാൽമുട്ട് ഉയർത്തി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ നോൺകിരിംഗ് ഹാൻഡ് ഉപയോഗിക്കാനായി ചില കാൽച്ചുവട്ടിൽ അൽപം പിന്തുണ നൽകുക എന്നതാണ് നിങ്ങൾക്കുള്ളത്.

1. ഇടത് കാൽ വയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പ്ലാറ്റ്ഫോമിൽ വയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഇടതുവശത്തെ കൈയ്യോടെ മുകളിലേയ്ക്ക് പോവുക.
2. വലതു കൈയിൽ ഇടത്തരം ഭാരമുള്ള ഭാരം പിടിക്കുക, പിൻവശത്തെ ഫ്ളാറ്റ്, എബിയിൽ സൂക്ഷിച്ചു കിടക്കുക, തൂക്കം താഴേക്ക് തൂക്കിയിടുക.
3. മുൾച്ചെടി ഉയർത്തി ഒരു റോഡിംഗ് ചലനത്തിലൂടെ അത് വലിച്ചിടുകയോ അതിനു മുകളിൽ മുകളിലെത്തിക്കുകയോ ചെയ്യുക.
4. പ്രതലത്തിന്റെ മുകളിൽ, മുടിയുടെ ചതുരശ്രശബ്ദത്തെ നിലനിർത്തിക്കൊണ്ടുള്ള പിൻ ചൂഷണം ചെയ്യുക.
5. താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, തുടർന്ന് 10-16 റെപ്ഷനുകൾ 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കുകയും തുടർന്ന് വശങ്ങൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യുക.

നുറുങ്ങുകൾ

• കൈയിലെ എല്ലാ ചലനങ്ങളും സൂക്ഷിച്ച് ഉറപ്പുവരുത്തുക.
• മുഷിഞ്ഞ മുകളിലേക്ക് ലംബ വര വരയ്ക്കുക.

6 - ഡംബെൽ വരികൾ

ഒരു ആയുധ വരികൾ വലിയ ലോട്ടുകളുമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ വലിയതാണ്, എന്നാൽ ഒരേ സമയം രണ്ട് ആയുധങ്ങളും ഒരേ സമയത്ത് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് സാധിക്കും. ഒരു കൈ വരികളേക്കാൾ ഭാരം കുറഞ്ഞ ഭാരം ഉപയോഗിക്കണം, താഴത്തെ സംരക്ഷണത്തിനായി മുട്ടുകുത്തിയെടുക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു കൈകൊണ്ട് വരികളിലേക്ക് തിരിച്ചുപോവുക, അവിടെ നിങ്ങൾക്ക് പിൻവലിക്കാത്ത കൈകൊണ്ടു പിന്തുണയ്ക്കാം.

1. മുടിയിഴയോട് സമാന്തരമായി 45 ഡിഗ്രി കോണി വരെ നീളമുള്ള കൈകാലുകളിൽ മുട്ടയിട്ട് മുട്ടയിട്ട് മുട്ടയിട്ടു.
2. മുൾപടർപ്പുകൾ പൂട്ടാതെതന്നെ ഇടത്തരം ഭാരം നേരിട്ട് പിടിക്കുക.
3. മുൾച്ചെടികൾ വളയുകയോ മുൾപടർപ്പു ചലനശേഷിയിൽ മുരളിയുടെ പരിധി വരെ നീളുന്ന ഭാരം വലിക്കുക. ചെവികൾ വിരൽചൂണ്ടാതെ സൂക്ഷിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
4. 10-16 റെപ്ഷനുകളുടെ 1-3 സെറ്റ് വീണ്ടും കുറയ്ക്കുക.

7 - റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് ഉള്ള സീറ്റഡ് റോ

ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് പരമ്പരാഗത ഡംബെൽ നിരയെ വ്യത്യാസപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗമാണ്, ഒപ്പം ചലനത്തിന്റെ മറ്റൊരു തലത്തിലേക്ക് ഇത് കൂട്ടിച്ചേർക്കും.

1. നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ നിൽക്കുന്ന (അല്ലെങ്കിൽ ഒരു വാതിൽ കൂട്ടിച്ചേർക്കൽ) ചുറ്റിത്തിരിയുന്ന എതിർ ബാൻഡിൽ പൊതിഞ്ഞ് നിൽക്കുക, ഇരിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഇരിക്കുക, ബാൻഡിൽ ടെൻഷൻ ഉണ്ടാകും, ബെൻഡ് നെഞ്ചിൽ ഉയരുന്നു.
2. ഓരോ കൈയിലും കൈകൾ പിടിക്കുക, പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന തെങ്ങൊന്നിന് മുമ്പുള്ള കൈ കൊണ്ട് പിടിക്കുക.
3. ഒരു റോയിംഗ് മോണിംഗിൽ മുകൾഭാഗത്തേക്ക് നേരെ മുൾമുനയിലേക്ക് വലിച്ചെറിയാൻ മടിക്കുക.
4. തോളെല്ലാം ആശ്വാസം പകരുകയും താഴേയ്ക്കെത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
5. ആരംഭിക്കുന്നതിനും 10-16 റെപ്ഷനുകളുടെ 1-3 സെറ്റുകള്ക്കും ആവർത്തിക്കുന്നതിനും.

നുറുങ്ങുകൾ

• ഈ വ്യായാമം പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഒരു വലിയ ഇടത്തേക്ക് ഉപയോഗിക്കുക.

8 - ലറ്റ് പുൽഡൌഡ്സ് ഒരു ചെറുത്തുനിൽപ്പ് ബാൻഡ്

ലാറ്റിൻ പൾഡൌഡ് മെഷീൻ പിൻഭാഗത്തേക്കും ആയുധങ്ങളേയും ലക്ഷ്യമാക്കിയുള്ളതാണ്, പക്ഷേ ഒരു ലാറ്റിൻ പൾൽഡൌൺ മെഷീനിലേക്ക് നിങ്ങൾക്ക് ആക്സസ് ഇല്ലെങ്കിൽ, ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് അടുത്ത മികച്ച കാര്യമാണ്. ഒരു വ്യായാമത്തിൽ ഒരു കൈയെ നീക്കണം എന്ന് കാണിക്കുന്ന വ്യായാമം എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് വാതിൽ അറ്റാച്ചുമെൻറ് ഉപയോഗിക്കാനും ഒരു വാതിലിന്റെ മുകളിലുള്ള ബാൻഡിന്റെ മധ്യഭാഗം ഘടിപ്പിക്കാനും അതേ സമയം രണ്ട് ആയുധങ്ങളോടെ മുട്ടുകുത്തിയോടും ചെയ്യുക.

1. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ ഇരുവശത്തും ഒരു ബാൻഡ് വയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിറുത്തുക. തോളെല്ലുടെ വീതിയെക്കാൾ ചെറുതായി കൈകൾ ഉയർത്തുന്നു.
2. നേരേ അങ്ങ് ഇരിക്കുക.
3. ഇടതു കൈ സ്ഥിരതയോടെ നിലനിർത്തുക, വലതുവശത്തെ ലാക്ക് പേശികളെ വലിച്ചെടുക്കുക.
4. തുടക്കത്തിൽ മടങ്ങുകയും 10-16 റെപ്ഷനുകൾ 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

നുറുങ്ങുകൾ

• ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ പിരിമുറുക്കം നിങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ തീവ്രത വേണമെങ്കിൽ കൈകണ്ണുകളുമായി കൈകോർക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു വലിയ ബാൻഡ് ഉപയോഗിക്കുക.
• നോൺ-വർക്ക് ഗ്ലോബുകൾ നീക്കുകയല്ല, മറിച്ച് കൈകൾ പൂർണമായി സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുന്നതിന് പേശികൾ ചുരുക്കുക.

9 - ഡംബെൽ റൌസ് ആൾട്ടർനേറ്റീവ്

ഡംബെൽ വരിയുടെ ഈ പതിപ്പ് നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങളുമായി ഒത്തുചേർത്താൽ അല്പം വെല്ലുവിളി ഉയർത്തുന്നു. ഈ പതിപ്പിനോടൊപ്പം, നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞ ഭാരം ഉപയോഗിക്കേണ്ടിവരും, ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങൾ ശരിക്കും ഇടപഴകുന്നത് നിങ്ങൾ കാണും.

1. തറയിൽ സമാന്തരമായി 45 ഡിഗ്രി കോണോടു കൂടിയ അരക്കെട്ടിന് മുകളിലേക്ക് വയ്ക്കുക.
2. മുൾപടർപ്പുകൾ പൂട്ടാതെ തന്നെ ഭാരം വലിച്ചുപിടിക്കുക.
3. വലതു മുത്തുകളായി വലിച്ചെടുക്കുക, കൈ ഉയർത്തുക അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കുക.
4. കൈ കുറയ്ക്കുകയും ഉടനെ ഇടതു കൈ കൊണ്ട് വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
5. ഓരോ കൈയിലും 1-3 സെറ്റ് 10-16 റെപ്സ് ആവർത്തിക്കുക.

നുറുങ്ങുകൾ

• താഴത്തെ പിൻഭാഗത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ നിങ്ങളുടെ അബ്ഡിനെ പ്രസ്ഥാനത്തിലെമ്പാടും ചുരുക്കിക്കൊള്ളുക.
• ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന പുറകിൽ മുറിപ്പെടുത്തുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു കൈയിലോ പന്ത്യിലോ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന കൈകൊണ്ട് ഒരു കൈ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.

10 - തിരികെ വിപുലീകരണം

മുകളിൽ വ്യായാമങ്ങൾ പിന്നിൽ വലിയ പേശികൾ, ലാറ്റുകൾ ടാർഗെറ്റ് നീക്കങ്ങളായിരുന്നു. ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻഷൻ താഴത്തെ തട്ടുകളെ ലക്ഷ്യമാക്കിയുള്ള കൂടുതൽ സൂക്ഷ്മമായ ചലനമാണ്. നമ്മളിൽ പലർക്കും നമ്മുടെ എക്സിറ്റ് ജോലി, പക്ഷേ താഴത്തെ പുറകിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ അവഗണിക്കുക, ഇത് പേശി ബലഹീനതയ്ക്കും അസന്തുലിതാവസ്ഥക്കും ഇടയാക്കും.

1. കിടക്കുന്നിടത്ത് കിടക്കുക, കൈ തറയിൽ അല്ലെങ്കിൽ തലയ്ക്കു മുകളിലായി കൈ വയ്ക്കുക (കൂടുതൽ വിപുലമായ).
2. വ്യായാമം ഉടമ്പടികളിലൂടെ കൈമാറ്റം ചെയ്യുക.
3. തറയിൽ നിന്ന് ഏതാനും ഇഞ്ച് നെഞ്ച് ഉയർത്താൻ പിറകുക.
4. താഴ്ത്തി, ഓരോ കൈയിലും 10-16 റെപ്സ് മൊത്തം 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കുക.

നുറുങ്ങുകൾ

• നിങ്ങൾ നെഞ്ചു മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നത് നിങ്ങൾ പതുക്കെ നീണ്ടു കിടക്കുന്നുവെന്ന് സങ്കല്പിക്കുക.
• തീവ്രത കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നതിന്, ഒരേ സമയം ഫ്ലോറിൻറെ കാൽ മുറിച്ചെടുക്കാനും കഴിയും.

11 - പാലം

ഗ്ലോട്ടുകൾ, ഹംങ്രിംഗ്സുകൾ ടാർഗെറ്റുചെയ്യുമ്പോൾ താഴത്തെ പിൻ ബലപ്പെടുത്താൻ പാലം ലളിതമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഈ നടപടിയായി അയയ്ക്കാൻ കഴിയും, ഒരു നിശ്ചിത കാലയളവിൽ പിടിക്കുക (30-60 സെക്കൻഡ്) അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ ചലനാത്മക വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി നിങ്ങൾക്ക് ഉയർത്താനും താഴ്ത്തുവാനും കഴിയും.

1. നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിൽ കൈകളോടുകൂടെ നിലം പതിക്കും, മുട്ടുകൾ വളച്ച്.
2. മൃതദേഹം മുട്ടുകളിൽ നിന്നും തലയിലേയ്ക്ക് നേരെയാകുന്നതുവരെ തറയിൽ നിന്ന് മുടി ഉയർത്തുക.
3. തിരികെ വീണ്ടും വിപ്ലവം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. നിന്റെ മുടിയുടെ നിഴൽ വരെ മാത്രമാണ് വരുക.
4. 10-16 റിപ്പുകളുടെ 1-3 സെറ്റുകള് ആവർത്തിക്കുക.
5. തുടർച്ചയായി ശരീരഭാരം താങ്ങുകയോ ഒരു കാൽ നീക്കം ചെയ്യുകയോ ചെയ്തുകൊണ്ട് തീവ്രത ചേർക്കുക.

12 - സീറ്റഡ് ആൾട്ടർനേറ്റീവ് റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് റൌസ്

ഒരു ആവരണ വരിയുടെ ഇരിക്കുന്ന പതിപ്പു് എന്റെ പ്രിയപ്പെട്ട ചിത്രങ്ങളിലൊന്നാണ്. ഭ്രമണം രണ്ട് പിളർന്നും താഴ്ന്ന തിരിയുന്നതിനും ഇടർച്ചയാക്കുന്നു, ഇത് ലാട്ടുകളെ വ്യാപകമാക്കുന്നു. ഇത് ഒരു വലിയ സംയുക്ത വ്യാപ്തിയുണ്ടാക്കുന്നു. ഈ ചലനത്തിനായി നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ശക്തമായ ടെൻഷൻ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു ബാൻഡ് ഉപയോഗിക്കണം.

1. കാലുകൾ നേരുകളോടെ ഇരുന്നു, പാദത്തിന്റെ മുകളിലുള്ള ചുറ്റുമുള്ള കത്രിക പൊതിയുക, ഓരോ കാൽപ്പാദിയുടെ താഴെയുമുള്ള ചുറ്റളവ് വീതിക്കുക. ബാഘങ്ങൾ ഇപ്പോൾ പാദത്തിന്റെ വശത്തുനിന്നും വരുന്നു.
2. ഓരോ കൈയിലും കൈവശം വച്ചുകൊണ്ട് വലതു ഭാഗത്തേക്ക് തിരിയുക, പിന്നിലേക്ക് തലകുലുക്കി മുൾമുടിയിലേക്ക് വലിച്ചിടുക.
3. പ്രസ്ഥാനത്തിൽ താഴെയുള്ള ശരീര സ്റ്റേഷണറി നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
4. മധ്യഭാഗത്തേക്ക് തിരിച്ച് അകത്തുക, തുടർന്ന് ഇടതുവശത്ത് ഒരു വരി ചെയ്താൽ മറ്റൊന്നിലേക്ക് തിരിക്കുക.
5. 1-3 സെറ്റിന് 8-16 റെപ്ഷനുകൾക്കായി ഓരോ ഭാഗത്തേക്കും തിരിഞ്ഞ് തുടരുക.
6. കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദത്തിന്, നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ ആൺകുട്ടികളിലേക്ക് അടുക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ പല തവണ കൈവിട്ടുപോവുക, നിങ്ങൾക്ക് സുരക്ഷിതമായി ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ.

13 - റെയ്ഗേയ്ഡ് വരികൾ

ഒരു ഡിഗഗേഡ് വരി അത് പോലെ തോന്നുന്ന മതിൽ പോലെ തന്നെ ആണ് - നിങ്ങൾ ഒരു പ്ലങ്കിന്റെ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ചെയ്യുന്ന ഒരു വരി, കാറും പിന്നോട്ടും ടാർഗെറ്റുചെയ്യുമ്പോൾ ഒരേ സമയം. ഈ വ്യായാമത്തിൽ ശ്രമിക്കുന്നതിനു മുൻപ് നിങ്ങൾ പലകകളുമായി വളരെ സുഗമമായിരിക്കണം, ആദ്യം ചെയ്യേണ്ടത് ഒരു ലൈറ്റ് ഭാരം ആദ്യം ആരംഭിക്കണമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

1. ഒരു പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് തുടങ്ങുക, രണ്ട് ഭാരം വലിച്ചുപിടിക്കുക, കാൽവിരലുകളിൽ (വിശാലം) അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടിൽ (മാറ്റം വരുത്തുക).
2. ആ സ്ഥാനം നിലനിർത്തി, തറയിൽ തറയിൽ ചലിപ്പിക്കുക, വലത് കൈ ഉയർത്തുക, റോബിൻ മോണിങ് തലത്തിൽ തലമുടിയ്ക്കുക.
3. ഭാരം കുറയ്ക്കുക, പിന്നെ മറുവശം തുടരുക.
4. തുടർച്ചയായി, നിങ്ങൾ 8-16 റെപ്ഷനുകൾ 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത് വയ്ക്കുന്നതിന് വശങ്ങളുള്ള.

14 - പരിഷ്കരിച്ച റെയ്ഗേഡ് വരികൾ

പരമ്പരാഗത പുനർവിതരണ വരികൾ നിങ്ങൾക്ക് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ് എങ്കിൽ, വിഷമിക്കേണ്ട. ഈ പരിഷ്ക്കരിച്ച പതിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് അവ ഇപ്പോഴും ആസ്വദിക്കാനാകും. കൈപ്പിടിയിലൊതുങ്ങി നിൽക്കുന്നതിനു പകരം, കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ പതിപ്പിലേക്ക് പുരോഗതിയിലേക്ക് നീങ്ങാൻ കഴിയുന്ന കരുത്ത് പണിയാൻ കഴിയും. എനിക്കറിയാം ... നിങ്ങൾക്ക് കാത്തിരിക്കാനാവില്ല, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമോ?

1. രണ്ട് ഡംബെൽ (ഒരു ഇടത്തരം ഭാരമുള്ള ഭാരത്തിലേക്ക്) മുറുകെ പിടിച്ച് ഒരു 4-ാമത്തെ സ്ഥാനത്തേക്ക് കടക്കുക.
2. നേരിട്ട് തൊപ്പിയിൽ നേരിട്ട് തോളുകളിലും മുട്ടുകുകളിലും കൈകൾ മുറുകെ പിടിക്കുക.
3. കാമ്പ് വലിച്ചുതിരുക, വലത് കൈയെ വളച്ച് ഒരു മുരളിലിൽ മൂടുപടം വരെ മുരളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുക.
4. നിങ്ങൾ ചലനത്തിനൊപ്പം വളച്ചൊല്ലിയല്ല ഉറപ്പാക്കുക, പകരം, നെഞ്ചിന്റെയും നെഞ്ചിന്റെയും നിലം നിലത്തുക.
5. ശരീരഭാരം വീണ്ടും താഴേക്കിറക്കുക, ഓരോ ഭാഗത്തും 8 മുതൽ 16 വരെ റിപ്പുകൾ വീതം 1-3 സെറ്റ് തികയ്ക്കണം.
6. കൈകൾ കൂടുതൽ മുന്നോട്ട്, കൂടുതൽ വെല്ലുവിളികൾക്കായി മുടിയെ വലിച്ചിടുക.