കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുക - നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു ഫാറ്റ് ബേണിങ് മെഷിനിലേക്ക് തിരിയുക

നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൊഴുപ്പ് എരിയുന്ന യന്ത്രമായി മാറ്റുക

എന്തെങ്കിലും കലോറി പോലെയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് വയറ്റിൽ വളരുന്നതോ വയറുവേദനയോ ആകാം, നിങ്ങൾ കാര്യമൊന്നും ചിന്തിക്കുകയല്ല. ഞങ്ങളുടെ ജീനുകൾ, ഹോർമോണുകൾ, വയസ്സ്, ജീവിതരീതി, മറ്റ് ഘടകങ്ങൾ എന്നിവ കാരണം ഞങ്ങൾ എല്ലാവരും കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് സംഭരിക്കുന്ന ഇടങ്ങളാണ്.

നമുക്ക് ധാരാളം കലോറികൾ കഴിച്ചില്ലെങ്കിൽ , സൂക്ഷിക്കാൻ കൂടുതൽ കലോറി ഉണ്ടാകില്ലെന്ന് നമുക്കറിയാം. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, കൊഴുപ്പ് നേടുന്നതിന് വളരെ എളുപ്പമാണ്, പക്ഷേ ആ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടാൻ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.

ഞങ്ങളുടെ ശരീരങ്ങൾ നമ്മെ ജീവനോടെ സംരക്ഷിക്കുന്നതിനായി കലോറി ശേഖരിക്കാറുണ്ട്, പ്രത്യേകിച്ചും ഞങ്ങൾ ഒരു കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണത്തിനായുള്ള പ്രത്യേകതയാണ്.

അതുകൊണ്ട്, ആ അധിക കൊഴുപ്പ് എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാം എന്ന് പഠിക്കുകയാണ്. കൊഴുപ്പ് എരിയുന്നതിനെ കുറിച്ച്, ' കൊഴുപ്പ് എരിയുന്ന മേഖലയിൽ ' ജോലി ചെയ്യുന്നതിനെയും, ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനും, കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് എരിയുന്ന ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ എടുക്കുന്നതിനും ഇടയാക്കുന്നു.

പക്ഷേ, നമ്മൾ എല്ലാവരും അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ ആണ്: കൊഴുപ്പ് ദഹിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗമെന്താണ്? നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്നതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ അറിയുന്നത് നല്ലത് കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന മെഷീൻ ആക്കാൻ സഹായിക്കും.

കൊഴുപ്പ് അടിസ്ഥാനം കൊഴുപ്പ്

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ ശരീരത്തിന് കലോറി എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാമെന്നത് മനസിലാക്കാൻ സഹായിക്കും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എങ്ങനെ കഴിയും? കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡുകൾ, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയിൽ നിന്ന് ഊർജ്ജം ലഭിക്കുന്നു.

ഞങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളെയെല്ലാം ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്ന, നമ്മുടെ മൃതദേഹങ്ങൾ ഏറ്റെടുക്കുന്നതാണ്. മിക്ക ആളുകളും ഊർജ്ജത്തിനായി കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിക്കണം.

നമുക്ക് കൂടുതൽ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് ഇന്ധനമായി ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും, നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ നമുക്ക് കുറവ് കൊഴുപ്പ് ലഭിക്കും. എന്നാൽ, കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടാൻ ഇടയാക്കിയിട്ടില്ല.

കൊഴുപ്പ് ദഹിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗ്ഗം നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഊർജ്ജം എങ്ങനെ ലഭിക്കുമെന്നത് സംബന്ധിച്ച ചില അടിസ്ഥാന വസ്തുതകൾക്ക് തുടക്കമിടുന്നു.

• ശരീരത്തിന് പ്രധാനമായും ഇന്ധനത്തിന് ഉപയോഗിക്കുന്ന കൊഴുപ്പും കാർബോഹൈഡ്രികളും ഉപയോഗിക്കുന്നു. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ചെറിയ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗപ്പെടുത്താറുണ്ട്. എന്നാൽ വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് പേശികൾ നന്നാക്കാൻ ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നു.

• നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന പ്രവർത്തനത്തെ ആശ്രയിച്ച് ഈ ഇന്ധനങ്ങളുടെ അനുപാതം മാറ്റപ്പെടും.
• ഉയർന്ന വേഗതയുള്ള വ്യായാമത്തിന്, വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഓട്ടം, ശരീരത്തിന് കൊഴുപ്പിനെക്കാൾ ഇന്ധനത്തിന് പകരം കാർബൺ കൂടുതൽ ആശ്രയിക്കുന്നു. ഊർജ്ജത്തിനായി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തകർക്കാൻ ലഭ്യമായ രാസവിനിമയ പാറ്റേണുകൾ കൊഴുപ്പ് തകരാറുകൾക്ക് ലഭ്യമായ മാർഗങ്ങളേക്കാൾ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമാണ്.
• കുറച്ചു കാലം, പതിവായ വ്യായാമം, കൊഴുപ്പ് കാർബണേക്കാൾ ഊർജ്ജത്തിന് കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
• ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെടുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ഏത് തരത്തിലുള്ള ഇന്ധനമാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നതെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് മനസ്സിലാകുന്നില്ല. നിങ്ങൾ എത്ര കലോറി എടുക്കുന്നു എന്നതിനെ എതിർക്കുമ്പോൾ എത്ര കലോറി എരിയുന്നു എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം.

ഒരു സോളിഡ് ടേ-ഹോം സന്ദേശം ഉപയോഗിച്ച് വളരെ ഊർജ്ജസ്വലമായ ഒരു കാഴ്ചയാണ് ഇത്. ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെടുമ്പോൾ, കൂടുതൽ ഊർജ്ജം കൂടുതൽ കലോറി ഊർജ്ജം പകരുന്നവയാണ്.

മാത്രമല്ല, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കലോറി തീരും. ഇതെപ്പറ്റി ആലോചിച്ചു നോക്കുക: നിങ്ങൾ ഇരിക്കുമ്പോഴും ഉറങ്ങുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പ്രധാന കൊഴുപ്പ് എരിയുന്ന മോഡിൽ. എങ്കിലും, നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും ഉറക്കത്തിന്റെ ഭാരം കുറച്ചുകൂടെ ചിന്തിച്ചുപോന്നിരുന്നു, ഭാരം കുറഞ്ഞതും ആ ചിന്തയനുസരിച്ച്.

താഴത്തെ വരി? നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നു കാരണം നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കലോറി എരിയുന്ന ഊർജ്ജം അർത്ഥമാക്കുന്നത്.

കൊഴുപ്പ് തീരപ്രദേശത്തിന്റെ മിത്ത്

താഴ്ന്ന തീവ്ര ഇടങ്ങളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഊർജ്ജത്തിനായി കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിക്കാമെന്നതാണ് ഒന്ന്.

കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന മേഖലയുടെ സിദ്ധാന്തം അഥവാ ഹൃദയചികിത്സ മേഖലയിൽ (നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരക്ക് 55 മുതൽ 65 ശതമാനം വരെ) ജോലി ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് ദഹിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും എന്ന ആശയമാണ് ഈ അടിസ്ഥാനപരമായ പരിസരം.

വർഷങ്ങളായി, ഈ സിദ്ധാന്തം നമ്മുടെ വ്യായാമത്തിൻറെ അനുഭവത്തിൽ വളരെ വ്യാപകമാണ്, അത് പുസ്തകങ്ങൾ, ചാർട്ടുകൾ, വെബ്സൈറ്റുകൾ, മാഗസിനുകൾ, ജിംറ്റിന്റെ കാർഡി മെഷീനുകളിൽപ്പോലും ഞങ്ങൾ കാണുന്നു.

കഷ്ടതയാണ് അത് തെറ്റിദ്ധരിപ്പിക്കുന്നത് എന്നതാണ്. താഴ്ന്ന തീവ്രതകളിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നത് ഒരു മോശമായ കാര്യമല്ല, എന്നാൽ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ച് കളയുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടമാകില്ല. നിങ്ങളുടെ കലോറി ബലം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗ്ഗം ഉയർന്ന തീവ്രതയിലാണ് ഉപയോഗിക്കുക.

ഇത് കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് ദഹിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ താഴ്ന്ന വ്യായാമത്തെ ഒഴിവാക്കണം. നിർബന്ധമില്ല. കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാവുന്ന ചില നിർദ്ദിഷ്ട കാര്യങ്ങൾ ഉണ്ട്, അത് എത്രമാത്രം വ്യായാമവുമായാണ് ആരംഭിക്കുന്നത്.

കൊഴുപ്പ് പൊട്ടുന്നതിനുള്ള ടിപ്പ് # 1: കുറഞ്ഞ, ഇടത്തരം, ഹൈ-ഇൻഗ്ലിനിറ്റി കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിൻറെ മിക്സ് ഇൻകോർപറേറ്റ് ചെയ്യുക

നിങ്ങൾ കാർഡിയാ സമയത്ത് കൃത്യമായി ജോലിചെയ്യാൻ എത്രത്തോളം ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കും. ഉയർന്ന തീവ്രപരിചരണത്തിന് പോകാനുള്ള ഏക വഴി നിങ്ങൾക്ക് തന്നെയായിരിക്കാം. എല്ലാത്തിനുമപ്പുറം, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കലോറി ഊർ കഴിക്കാൻ കഴിയുന്നു, വളരെ നല്ലത്, നിങ്ങൾ പരമാവധി സമയം ചെലവഴിക്കേണ്ടിവരില്ല. പക്ഷേ, നിങ്ങളുടെ പല ഊർജ്ജ സംവിധാനങ്ങളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിനും, അമിതമായ പരിക്കുകൾ തടയാനും, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ കൂടുതൽ ആസ്വദിക്കാനും സഹായിക്കാനായി ചില വൈവിധ്യങ്ങൾ നിങ്ങൾക്കുണ്ടാവും.

ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി കാർഡിയോ

ഞങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്ക്, ഉയർന്ന ഹൃദയശക്തിയുള്ള കാർഡിയോ നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് (MHR) 80-90% വരെ സംഭവിക്കുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരക്ക് സോണുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ , ഈ തോൽവിയിൽ സംഭവിക്കുന്ന പ്രവർത്തനത്തിൽ 6 മുതൽ 8 വരെ. ഇത് വെല്ലുവിളിയാണെന്നു തോന്നുന്ന ഒരു തലത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതും പൂർണ്ണശബ്ദത്തിൽ സംസാരിക്കാൻ നിങ്ങളെ മടുപ്പിക്കുന്നതും ഉപേക്ഷിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ ഓടുന്നത് പോലെ നിങ്ങൾ പുറത്തേക്ക് പോകുന്നില്ല.

ചില ഉയർന്ന തീവ്ര പരിശീലന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും, സഹിഷ്ണുതയുടെയും എയ്റോബിക് ശേഷി വർധിപ്പിക്കും.

ഉദാഹരണത്തിന്, 150-lb വ്യക്തി 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ 6 mph ൽ പ്രവർത്തിച്ചതിനു ശേഷം 225 കലോറി ഊർജ്ജം പകർന്നു കൊടുക്കും. ഈ വ്യക്തി ഒരേ നീളം നേരത്തേക്ക് 3.5 മൈൽ നടക്കുകയാണെങ്കിൽ 85 മുതൽ 90 കലോറി വരെ അദ്ദേഹം കത്തിക്കും. എന്നാൽ, നിങ്ങൾക്ക് കത്തിച്ചുകളയാനുള്ള കലോറി മൊത്തം സ്റ്റോറിയല്ല. നിങ്ങൾ ഓരോ ആഴ്ചയും ധാരാളം ഉയർന്ന തീവ്രത വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അപകടസാധ്യതയുണ്ട്:

• പുറംതൊലി
• ഓവർസീസ് പരിക്കുകൾ
• Burnout
• പൊരുത്തമില്ലാത്ത പ്രവർത്തനങ്ങൾ
• വിദ്വേഷ പ്രവണത വളർത്തിയെടുക്കുക

മാത്രമല്ല, വ്യായാമങ്ങളുമായി നിങ്ങൾക്ക് വളരെ അധികം പരിചയമില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ശീതീകരണവും വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതുമായ വർക്ക്ഔട്ടുകളുടെ ആവേശം അല്ലെങ്കിൽ ആഗ്രഹം ഉണ്ടാകണമെന്നില്ല. നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ആരോഗ്യസംരക്ഷണമോ പരുക്കലോ ഉണ്ടെങ്കിൽ ആദ്യം നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി പരിശോധിക്കാതെ ഉയർന്ന തീവ്രപരിശീലന പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ചോ (അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ചോ) മറക്കരുത്.

നിങ്ങൾ ഓരോ ആഴ്ചയും കാർഡിയോ ദിവസങ്ങൾ ചെയ്താൽ, അത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നതാണ്, നിങ്ങൾ ഒരുപക്ഷേ 1-2 ആക്റ്റീവുകൾ ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ വീഴാൻ ആഗ്രഹിക്കും. ഫിറ്റ്നസിന്റെ വിവിധ മേഖലകളെ ടാർഗെറ്റുചെയ്യാൻ മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാം (സഹിഷ്ണുത പോലെ) നിങ്ങളുടെ ശരീരം വീണ്ടെടുക്കാൻ അനുവദിക്കുക.

ഉയർന്ന സാന്ദ്രത ആക്ടിവിറ്റികളുടെ ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ:

• വേഗതയാർന്ന ഒരു 20 മിനിറ്റ് വർക്ക്ഔട്ട്
  ഏതെങ്കിലും പ്രവർത്തനമോ യന്ത്രമോ ഉപയോഗിക്കാം, എന്നാൽ ആശയം വ്യായാമ വേളയിൽ ഉയർന്ന സാന്ദ്രതയുള്ള തൊഴിൽ മേഖലയിൽ തുടരുക എന്നതാണ്. 20 മിനിറ്റ് സാധാരണയായി ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമത്തിന് ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്ന ദൈർഘ്യമാണെന്നും മിക്ക ആളുകളും അതിനെക്കാൾ കൂടുതൽ സമയം പോകാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ലെന്നും നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും.
• ഇടവേള പരിശീലനം
  തുടർച്ചയായി പ്രവർത്തിക്കാതെ ഉയർന്ന തീവ്രത പരിശീലനം ഉൾപ്പെടുത്താനുള്ള മികച്ച മാർഗം ഇടവേളകളിലൂടെയാണ്. വീണ്ടെടുക്കൽ വിഭാഗത്തിൽ (ഉദാ: 1 മുതൽ 2 മിനിറ്റ് വരെ നടക്കുമ്പോൾ) ഒരു ഹാർഡ് സെഗ്മെന്റ് (ഉദാ: 30 മുതൽ 60 സെക്കൻഡുകൾ വരെ വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നു). വ്യായാമത്തിന്റെ ദൈർഘ്യത്തിനായി 20 മുതൽ 30 മിനിട്ട് വരെ ഈ പരമ്പര ആവർത്തിക്കുക. ഈ 30-60-90 ഇന്റർവെൽ വർക്ക്ഔട്ട് ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വർക്ക്ഔട്ട് ഇത്തരത്തിലുള്ള ഒരു നല്ല ഉദാഹരണം.
• ടബട്ട പരിശീലനം
  ഉയർന്ന ഊർജ്ജ ഇടവേള പരിശീലനത്തിന്റെ മറ്റൊരു രൂപമാണിത്. 20 സെക്കന്റ് നിങ്ങൾ വളരെ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, 10 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുക, മൊത്തം 4 മിനിറ്റ് ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങൾ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നെങ്കിൽ, ശ്വസിക്കാൻ സാധിക്കില്ല, വളരെ കുറച്ചു ചർച്ച.

മോഡറേറ്റ് ഇൻട്രാനിയസി കാർഡിയോ

മിതമായ തീവ്രത വ്യായാമം എന്താണ് എന്നതിന് പലതരത്തിലുള്ള നിർവചനങ്ങളുണ്ട്, പക്ഷേ ഇത് നിങ്ങളുടെ MHR- ൽ 70-80% വരെ സംഭവിക്കുന്നു ( ഇത് തിരിച്ചറിഞ്ഞ പ്രയത്ന സ്കെയിൽ ഒരു ലെവൽ 4 മുതൽ 6 വരെ). അമേരിക്കൻ കലാ ഓഫ് സ്പോർട്ട് മെഡിസിൻ (ACSM) അതിന്റെ വ്യായാമ മാർഗങ്ങളിൽ ശക്തമായ ഈ ലെവൽ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു . ഈ ശ്രേണിയുടെ താഴത്തെ അവസാനം സാധാരണയായി 'കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന പ്രദേശം' ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. അതിനർത്ഥം നിങ്ങൾക്ക് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാതെ ഒരു സംഭാഷണം തുടരാം, നിങ്ങൾക്ക് എന്താണ് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് സുഖകരമാകും.

മോഡറേറ്റ് തീവ്രത ആക്ടിവിറ്റികൾ ചില പ്രധാന ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകുന്നു:

• ആശ്വാസം - കഠിനാദ്ധ്വാനങ്ങൾ, നല്ലത്, കഠിനമാണ്. വെല്ലുവിളിക്കുന്ന പരിശീലനം കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ സഹിഷ്ണുതയും ശക്തിയും കെട്ടിപ്പടുക്കാൻ സമയമെടുക്കുന്നു. മോഡറേറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളെ കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമാക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ അനുമാനിക്കാം എന്നാണ്.
• മെച്ചപ്പെട്ട ആരോഗ്യം - ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നിവ ഒഴിവാക്കിക്കൊണ്ട് എങ്ങിനെയാണ് നിസ്സാരമായ ചലനം നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നെസിനെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നത്.
• കൂടുതൽ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ - ഹൈ-തീവ്രത ആക്ടിവിറ്റികൾ സാധാരണയായി ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ആഘാതം അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞത് ഒരു ഫാസ്റ്റ് പേസ് എന്നിവ ഉളവാക്കും. എന്നാൽ, നിങ്ങൾ സാധാരണയായി പല പ്രവർത്തനങ്ങളുമായി കൂടുതൽ മിതമായ ഹൃദയമിടിപ്പ് സോണുകളിലേക്ക് കയറിവരുന്നത്, മതിയായത്ര കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഇലകൾ കുലുക്കുകയോ, മഞ്ഞ് കറങ്ങുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ അത് ചെയ്താൽ മതി, അത് ആ വിഭാഗത്തിൽ പെടും.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ , നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ വർക്കിന്റുകളിൽ ഭൂരിഭാഗവും ഈ ശ്രേണികളിലേക്ക് വരാം. ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ:

• ഒരു ദിവസം 10,000 പടികൾ നടക്കുന്നു
• 30 മുതൽ 45 മിനുട്ട് കാർഡിയോ മെഷീൻ വർക്ക്ഔട്ട്
• ചെങ്കുത്തായ ഒരു നടത്തം
• ഒരു മീഡിയം വേഗത്തിൽ ബൈക്ക് ഓടിക്കുന്നത്

കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജ പ്രവർത്തനങ്ങൾ

കുറഞ്ഞ ശാരീരിക വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ എം.എച്ച്.ആറിൽ 60-70 ശതമാനം കുറവായി കണക്കാക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ ഈ തോൽവിയുടെ ഫലമായി 3 മുതൽ 5 വരെയുള്ള തലത്തിലേക്ക്. ഈ തരത്തിലുള്ള തീവ്രത, വളരെ എളുപ്പത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒരു മേഖലയാണ്. ഇത് വളരെ വേഗത്തിലുള്ളതല്ല, ഒരു വെല്ലുവിളി ഉയർത്തുന്നില്ല. ഇത് കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ചാൽ മതിയാകും എന്ന ആശയം കൂടി ചേർത്താൽ മതിയാകും. എന്നാൽ, നമ്മൾ പഠിച്ച പോലെ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കലോറി ഊർജ്ജം തോന്നുമ്പോൾ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഭാരം കുറയ്ക്കും, അതാണ് നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെടുന്നത്.

കുറഞ്ഞ സാന്ദ്രത വ്യായാമത്തിന് ഒരു ലക്ഷ്യമില്ലെന്ന് ഇതിനർഥമില്ല. ദൈനംദിന കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ദൈർഘ്യമേറിയ, മന്ദഗതിയിലുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, അതിലും മികച്ചവ, നിങ്ങൾ സാധാരണ പോലെ ആസ്വദിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ:

• ഒരു ഷോർട്ട് എടുക്കുക
• നേരിയ പൂന്തോട്ട
• നീണ്ട, സ്ലോ ബൈക്ക് സവാരി
• ഒരു മൃദുലമായ നീണ്ട പതിവ്

ഇത് ഒരു ഘടനാപരമായ, ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്ത വർക്ക്ഔട്ട് ആയിരിക്കണമെന്നില്ല, പക്ഷെ ദിവസം മുഴുവൻ ചെയ്യുന്നതും, കാൽനടയാക്കുക, വീടിനു ചുറ്റും കൂടുതൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക തുടങ്ങിയവ. എന്തെങ്കിലും വൈവിധ്യമാർന്ന ഒരു കാർഡിയോ പ്രോഗ്രാം വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങളിൽ, ഈ സാമ്പിൾ കാർഡിയോ വ്യായാമ ഷെഡ്യൂൾ പരിശോധിക്കുക.

കൊഴുപ്പ് പൊട്ടുന്ന ടിപ്പ് # 2: സ്ഥിരമായി വ്യായാമം ചെയ്യുക

പതിവ് വ്യായാമം നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് ദഹിപ്പിക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുമെന്ന് തോന്നുന്നില്ല. പക്ഷേ, നിങ്ങൾ കത്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന കലോറികൾ മാത്രമല്ല. പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം വരുത്തുന്ന മാറ്റങ്ങളെക്കുറിച്ചും അത് പറയുന്നു. ആ അഡാപ്റ്ററുകളിൽ പലതിലും കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടാനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവിനെ നേരിട്ട് നയിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്പോൾ:

• നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഓക്സിജനും വിതയ്ക്കുന്നതിലും കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ് - ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഇത് നിങ്ങളുടെ സെല്ലുകളെ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി കൊഴുപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
• നിങ്ങളുടെ ശരീരം മെച്ചപ്പെട്ട രക്തചംക്രമണമാണുള്ളത് - ഇത് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ രക്തത്തിലൂടെയും പേശികളിലൂടെയും കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി നീങ്ങാൻ അനുവദിക്കുന്നു. ശരീരത്തിന് ഊർജം നൽകാനായി കൊഴുപ്പ് വളരെ എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമാകുന്നു.
• ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം നല്കുന്ന സെല്ലുലർ പവർ പ്ലാൻറുകൾ എന്നറിയപ്പെടുന്ന മൈറ്റോകോണ്ട്രിയയുടെ എണ്ണവും വലിപ്പവും നിങ്ങളുടെ ശരീരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു .

പതിവായുള്ള വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ഭാരം കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾ പങ്കെടുക്കുന്ന കൂടുതൽ പ്രവർത്തനം, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കലോറി എരിയുന്നതും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആവശ്യമായ കലോറി ബാഷ്പം സൃഷ്ടിക്കുന്നതും എളുപ്പമാണ്.

നിരന്തരം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

• കുറച്ച് മിനിറ്റ് ആണെങ്കിൽപ്പോലും ചില വ്യായാമ സമയം ഒരു ഷെഡ്യൂൾ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക .
• നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ വിഭജിക്കുക . നിരന്തരമായ വർക്കൗട്ടുകളോടൊപ്പം ദിവസം മുഴുവൻ പ്രചാരത്തിലുണ്ടാകുന്ന ചെറിയ വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഇതേ ആനുകൂല്യം ലഭിക്കും.
• ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കായി ജോലിയുള്ള പാർക്കിനുള്ളിൽ പാർക്കിങ് പാർക്കിന് സമീപത്തായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന പാർക്ക്, ഷോപ്പിംഗ് നടക്കുമ്പോൾ മാളിൽ ഒരു അധിക ലാപ്പ് ചേർക്കുക. നിങ്ങളുടെ നിർദ്ദിഷ്ട വർക്കൗട്ടുകളിലേക്ക് കൂടുതൽ പ്രവർത്തനം ഏകോപിപ്പിക്കുന്നത് നിങ്ങളെ സജീവമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും, നിങ്ങൾക്ക് ഘടനാപരമായ വർക്കൗട്ടിനായി സമയം ഇല്ലെങ്കിൽ.
• നിങ്ങളുടെ ഫോക്കസ് വ്യായാമം ചെയ്യുക . നിങ്ങളുടെ നാളിനെ നിങ്ങളുടെ ദിവസം ചുറ്റിപ്പിടിക്കുക ഇതൊരു മുൻഗണനയല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അത് ചെയ്യുകയില്ല.

ഇത് വളരെ ലളിതമായി നിലനിർത്താൻ, വാക്കിനെപ്പോലെ ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്ന പ്രവർത്തനം തിരഞ്ഞെടുത്ത് എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയം ചെയ്യുക. ഒരേ സമയം നിങ്ങൾ കാണിക്കണമെങ്കിൽ നിങ്ങൾ എത്രനേരം നടക്കുന്നു എന്നത് വിഷയമല്ല. എപ്പോഴും ഏറ്റവും പ്രയാസകരമായ ഒരു ഭാഗമാണ് ഇത്.

കൊഴുപ്പ് പൊട്ടുന്ന ടിപ്പ് # 3: ലിഫ്റ്റ് ബെഥുകൾ

തൂക്കം ഉയർത്തുന്നതിലൂടെ കൂടുതൽ പേശി കൂട്ടുന്നത് കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ചാൽ സഹായിക്കും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പലരെയും കാർഡിയോയിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുന്നുണ്ടെങ്കിലും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശരീരഭംഗി ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്.

ചില ആനുകൂല്യങ്ങൾ:

• ശരീരഭാരം കുറയുന്നു - ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പേശി, കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. പേശി ഉപാപചയ പ്രവർത്തനമാണ് , അതിനാൽ അത് നഷ്ടപ്പെടുമ്പോൾ കലോറി ഊർജ്ജമുള്ള പേശികളെ നിങ്ങൾക്ക് നഷ്ടപ്പെടുത്തും.
• നിങ്ങളുടെ പഠന ശേഷി നിലനിർത്തുന്നു - ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഭക്ഷണ-മാത്രം സമീപനം ഒരാൾക്ക് വിശ്രമിക്കുന്ന ഉപാപചയത്തിന്റെ കുറവ് 20% വരെ കുറയ്ക്കുമെന്ന് ചില പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. കലോറി വെട്ടിക്കുറച്ചാലും, ശരീരഭാരം നിലനിർത്താനും പേശി നിലനിർത്താനും ഇത് സഹായിക്കും.
• നിങ്ങൾ അധിക കലോറി ഊർജ്ജം സഹായിക്കുന്നു - നിങ്ങൾ ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ തൂക്കവും ഉയർത്തിയാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ചുറ്റുമതിലിനു ശേഷവും അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾ കത്തിച്ച കലോറി വർദ്ധിപ്പിക്കും. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമസമയത്ത് നിങ്ങൾ കലോറികൾ കത്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്നു എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം അതിന്റെ നിലവിലുള്ള മുൻ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങിയെത്താൻ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷവും കലോറിയെ കത്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്നു.

ആരംഭിക്കുന്നതിന്, ഒരു മൊത്തത്തിലുള്ള മൊത്തം ബോഡി വർക്ക്ഔട്ട് തിരഞ്ഞെടുത്ത് ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണയെങ്കിലും ചെയ്താൽ മതി. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ശക്തമായതോടെ കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക, കൂടുതൽ ഭാരം ഉയർത്തുക അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ പരിശീലന ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഏതാനും ആഴ്ചകൾ എടുത്തേക്കാം, പക്ഷേ, ഒടുവിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ഒരു വ്യത്യാസം നിങ്ങൾ കാണും - അത് എങ്ങനെ തോന്നുന്നു, എങ്ങനെയിരിക്കും.

ഒരു കൂടുതൽ ഘടനാപരമായ പ്രോഗ്രാം ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, 4 ആഴ്ചയിലേറെയായി ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ തീവ്രത ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് അനുഗുണമായ കാർഡിയോ, സ്ട്രെൺ വർക്ക്ഔട്ടുകളുടെ ഒരു ഷെഡ്യൂൾ ഉൾപ്പെടുന്ന ഈ 4-ആഴ്ച സ്ലോ പിൽഡ് പ്രോഗ്രാം ഉപയോഗിച്ച് ശ്രമിക്കുക.

കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ചാൽ നാം അതിൽ പ്രവർത്തിക്കണം. ഒരു മയക്കുമരുന്ന്, വ്യായാമം അല്ലെങ്കിൽ ഗുളിക ഇല്ല, അത് ഞങ്ങൾക്ക് ജോലി ചെയ്യും. എന്നാൽ, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് എരിയുന്ന അവസ്ഥയിലേക്ക് ശരീരത്തെ വലിച്ചെടുക്കാൻ വളരെയധികം പ്രവർത്തനം നടത്തുന്നില്ല എന്നതാണ് നല്ല വാർത്ത. ഇത് ഒരു വേഗത്തിലുള്ള നടപടിയാണെങ്കിലും, ഓരോ ദിവസവും ചില പ്രവർത്തനങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, ഒരു കാലപരിധി കൂടുതൽ ആയിത്തീരുമ്പോൾ കാലാകാലം അത് നിർമിക്കുക. ഇത് കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിന് വഴിയിൽ തന്നെയാണത്.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> കിണൂക്കൻ, പി. & ക്രവിറ്റ്സ്, എൽ. കോണ്ട്രോവേഴ്സ് ഇൻ മെറ്റബോളിസം. IDEA ഫിറ്റ്നസ് ജേർണൽ. 2006; 3 (1): 20-22.

> ക്രവിറ്റ്സ് എൽ. ഫാറ്റ് ഫാക്റ്റ്സ്. IDEA ഫിറ്റ്നസ് ജേർണൽ . 2007; 4 (8): 23-25.