എങ്ങനെ ബെഞ്ച് പ്രസ് വ്യായാമം ചെയ്യാം

ബെഞ്ച് പ്രസ് നെഞ്ചിന്റെ പേശികളും കൈകാലുകളുടെ പിൻഭാഗവും, മുൻഭാഗത്തെ തലച്ചോറ് പേശികളും പേശികളെ പണിയുന്നു.

ബാർബെല്ലുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെല്ലുകൾക്കൊപ്പം ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും - അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സ്മോൾ മെഷീൻ ഉപയോഗിച്ചാണ് ബാർബലിന്റെ പാത കുറയുന്നത്, വ്യായാമം കുറച്ച് എളുപ്പമാക്കുന്നു. മറ്റു വ്യതിയാനങ്ങൾ അപ്പന്റെയോ താഴ്ന്ന നെഞ്ചിന്റെയോ പേശികളുടെ പ്രാധാന്യം ഊന്നിപ്പറയുകയോ അല്ലെങ്കിൽ കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുന്നു.

1 - ബെഞ്ച് പ്രസ് എങ്ങനെ ചെയ്യാം

മത്സര പവർ ലിഫ്റ്റിംഗിന് നിങ്ങൾ പരിശീലനം നൽകുന്നുവെങ്കിൽ, വ്യക്തിപരമായ നിർദ്ദേശങ്ങൾക്ക് നിങ്ങൾ ഒരു പ്രൊഫഷണൽ കോച്ചുമായി ബന്ധപ്പെടണം.

ആരംഭ സ്ഥാനം

1. ബാറിന്റെ കൈവശം വച്ചിരിക്കുന്ന റാക്ക് കീഴിൽ ബെഞ്ച് കിടക്കുന്നു. ബാർബെൽ റാക്ക് ററ്രോറ്റുകളുടെ മുൻഭാഗത്തായി നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ വിന്യസിച്ചിരിക്കണം.
2. പുറംതൊലി, തോളിൽ, തല നട്ടെല്ല് ഒരു ചെറിയ (നിഷ്പക്ഷ) ബെൻഡ് കൊണ്ട് ബെഞ്ച് ഫ്ലാറ്റ് വേണം. അടിയിൽ തറയിൽ പരന്നതായിരിക്കണം.
3. ഊഷ്മളമാക്കാൻ ബാറുകളുടെ വികാരം ലഭിക്കാൻ ഏതാനും ലിഫ്റ്റുകൾ ശ്രമിക്കുക.
4. നിങ്ങൾ ഭാരം ചേർക്കാൻ തയ്യാറാകുമ്പോൾ, ബാറിലെ ബാറെബെൽ പ്ലേറ്റുകൾക്ക് അനുയോജ്യമാകും, ലിഫ്റ്റിനായി സ്വയം പൊരുതുക.
5. നിങ്ങളുടെ അടഞ്ഞ കൈയ്യുടെ പുറം വശത്ത് വിരൽ കൊണ്ട് ബാർ ഗ്രഹിക്കുക, തോളുകളുടെ വീതിയെക്കാൾ ചെറുതായി ആയുധങ്ങളോടെ. മുകളിലെ ആയുധത്തിന്റെ കോണി 45 ഡിഗ്രി സെൽഷ്യസായിരിക്കണം.
6. നിങ്ങൾ പ്രത്യേക ബെഞ്ച് പ്രെസ്സ് റാക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഒരു സാധാരണ ഫ്ലാറ്റ് ബെഞ്ച് ഡംബെല്ലുകളോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു നേരിയ ബാർബറോ ഉപയോഗിച്ച് ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും. അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഒരു സ്മിത്ത് മെഷീൻ ഉപയോഗിക്കാം.
7. ഷോർട്ട് കാലുകൾ കാരണം നിലത്തു കാൽ നിലവില്ലാത്തതിനാൽ, പാദത്തിലെ കാലുകൾക്ക് പകരം ഉയരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ബ്ലോക്കുകളോ തൂക്കങ്ങളോ ഉപയോഗിക്കുക. ഇത് സ്ഥിരത കുറയ്ക്കുന്നു.

2 - ചലനത്തെ വ്യായാമം ചെയ്യുക

1. റാക്ക് മുതൽ ബാർബെൽ നീക്കം ചെയ്ത് മുലക്കണ്ണിന്റെ നെഞ്ചിൽ ചാരത്തിലേക്ക് ചലിപ്പിക്കുന്നതിനു മുൻപ് മുഞ്ഞ പൂട്ടുക. റാക്ക് മുതൽ നെസ്റ്റ് സ്ഥാനത്തേക്ക് നേരിട്ട് ഒരു ആർക്സിൽ ബാർ നീക്കാൻ അനുവദിക്കരുത്. സ്മിത്ത് യന്ത്രം കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്കത് ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല; പാത നിയന്ത്രിച്ചിരിക്കുന്നു.
2. ഒരു ആഴത്തിൽ ശ്വാസം എടുത്ത് നെഞ്ചിൽ മുകളിലേക്ക് ബാർ ഉയർത്തുക, ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച് മുകളിലേക്ക് കയറുമ്പോഴും സീലിംഗിലെ അതേ സ്ഥലത്ത് സ്ഥിരതയാർന്ന ലക്ഷ്യവും. ബാറിൽ കാണരുത്; സീലിംഗിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
3. നെഞ്ചിന്റെ മുകളിലേയ്ക്ക് ബാർ തിരിച്ച് ആവർത്തിക്കുക.
4. ഭിത്തി സംയുക്ത സ്ഥിരതയെക്കുറിച്ച് എന്തെങ്കിലും ആശങ്കകളുണ്ടെങ്കിൽ, ഭൌതികഭാഗത്തിന്റെ കൈഭാഗം സമാന്തരമായി വളരെ താഴെ കിടക്കുന്ന ബാർ താഴെ കുറയ്ക്കില്ല.
5. ബെഞ്ച് പ്രസ് ചെയ്യാനായി ഉപയോഗിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഭാരം കയറാൻ പോകുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് റാക്കിന്റെ പുറകിൽ നിൽക്കുന്ന ഒരു "സ്പാർട്ടറെ" സഹായവും സഹായവും ലഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ബാറിൽ നിന്ന് സഹായം ലഭിക്കും.
6. പൂർത്തിയാക്കാൻ, ലോക്ക് ചെയ്ത സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് റാക്ക് ബാറിനെ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് റാക്ക് റൂററുകളെ പരിചയമാകുന്നതുവരെ ബാർ മുന്നോട്ട് നീക്കുക, തുടർന്ന് ബാക്ക് റാക്ക് അവധിയെടുക്കുക. റാക്ക് നേരിട്ട് ഇടിക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത്. നിങ്ങൾക്ക് നഷ്ടപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അപകടമുണ്ടാക്കാനുള്ള നിയന്ത്രണം നഷ്ടപ്പെടും.

3 - ചെക്ക് പോയിന്റുകൾ

• കനത്ത ഭാരം ഉയർത്താൻ നിങ്ങൾ ഉദ്ദേശിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ആവശ്യമെങ്കിൽ സഹായം നൽകിക്കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്കായി ഒരു "പൊരുത്തമുള്ള" അനുഭവം ആരെയെങ്കിലും ചോദിക്കണം.
• ബെഞ്ച് സമ്മർദ്ദം അപകടകരമാണ്. ബാറിന്റെ ചവിട്ടിത്തുറക്കുകയോ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ ബാറിന്റെ പാദം വായ, കഴുത്ത് പ്രദേശത്ത് കുറവാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. അതായത് നിങ്ങളുടെ കൈയിൽ നിന്നും "മുതൽ", "മുതൽ" റാക്ക് വരെ നീണ്ട ആയുധങ്ങളായ നീണ്ട സ്ഥാനത്തുനിന്നും, കഴുത്തും മുഖത്തും കുറവാണ്.
• ബാറിലെ ഗ്രാഫ് സാധാരണയായി വാല്യു സന്ധികൾ ലംബകോണിലുള്ള വലത് കോണുകളിലും മുൻവശത്തും ഉള്ളതായിരിക്കണം. അല്പം വിശാലമായ അല്ലെങ്കിൽ ഇടുങ്ങിയ ഗ്യാപ് ഉപയോഗിച്ചും ഉപയോഗിക്കാം.
• സാധാരണയായി വഴിതിരിച്ചുവിടുന്ന ചില സുരക്ഷാ ഉപദേശങ്ങൾക്ക് വിരുദ്ധമായി, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ "ലോക്ക് ഔട്ട്" ചെയ്യാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ പെട്ടെന്നു അല്ലെങ്കിൽ സ്ഫോടകവസ്തുക്കൾ പൂട്ടിയില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
• കൈപ്പിടി ഒരിയ്ക്കലും ബാറിനു കീഴിലുള്ള വിരലുകളും വിരലിന്റെ മുകളിലുമുണ്ട്. ബാർക്ക് പിന്നിൽ തണ്ടുകൾ സ്ഥാപിക്കരുത് അല്ലെങ്കിൽ വിരലുകൾക്കു താഴെ പൂട്ടരുത്.
• സുസ്ഥിരതയ്ക്ക് വേണ്ടി നിലയുറപ്പിച്ച് ബഞ്ചിലും കാൽയിലും ഫ്ളാറ്റ് വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ തലയെ ലിഫ്റ്റിൽ സഹായിക്കാൻ ബെഞ്ചിൽ തള്ളരുത്. പകരം കഴുത്തു പേശികളെ ഉറച്ചുവിടുക.