നിങ്ങളുടെ ശക്തിയുടെയും ഹൃദയത്തിൻറയും ആക്ടിവിറ്റികൾക്കൊപ്പം ഒരു അഴുക്കുചാലിൽ കുടുങ്ങിപ്പോകുന്നത് എളുപ്പമാണ്, പകൽ സമയത്ത് അതേ വേഗതയിൽ ഒരേ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. പക്ഷേ, കൂടുതൽ കലോറികൾ കത്തിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനിടെ നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളിലേക്ക് ചിലതരം ചേർക്കുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും എളുപ്പമാണ്.
1 - ഇടവേള പരിശീലനം പരീക്ഷിക്കുക
അങ്ങനെ ചെയ്യാനുള്ള ഒരു മാർഗ്ഗം ഇടവേള പരിശീലനത്തിലൂടെയാണ് . ഇടവേള പരിശീലനത്തിനു പിന്നിലെ ആശയം വളരെ ലളിതമാണ്: നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിലുടനീളം തീവ്രത കൂട്ടുക (വേഗത, പ്രതിരോധം, അല്ലെങ്കിൽ വായുവിരുദ്ധ-ടൈപ്പ് നീക്കങ്ങൾ) എന്നിവ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക. ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തേക്ക് വളരെ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുക എന്നതാണു് - നിങ്ങളുടെ ലിമിറ്റുകളെ യഥാസമയം തള്ളിപ്പറയുന്നതു് - പിന്നീടു് കുറച്ചു് കാലത്തേക്കു് മന്ദഗതിയിലാക്കുക എന്നതാണു്.
ഇടവേള പരിശീലനം ചെയ്യാൻ രണ്ട് അടിസ്ഥാന വഴികളുണ്ട്:
അളവറ്റ ഇടവേളകൾ . ഇത്തരത്തിലുള്ള പരിശീലനത്തിലൂടെ നിങ്ങൾ സമയം അല്ലെങ്കിൽ ദൂരം അളക്കുന്ന സമയത്തിനായി കഠിനമായി പരിശ്രമിക്കുകയും പിന്നീട് അളന്ന കാലയളവിലേക്ക് തിരിച്ചെടുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ ബിഗിനർ ഇന്റർവെൽ വർക്ക്ഔട്ട് നിശ്ചിത ഇടവേളകളിൽ ഒരു ഉദാഹരണം നൽകുന്നു.
വ്യത്യസ്ത ഇടവേളകൾ . ഇത്തരത്തിലുള്ള പരിശീലനങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾക്ക് എത്രത്തോളം കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുമെന്നത് നിങ്ങൾ അടുത്ത ഹാർഡ് ഇന്റർവെയ്നിനായി ഒരുക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ നടക്കുകയോ പുറത്ത് നടക്കുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ ദൂരം അല്ലെങ്കിൽ സ്പ്രിന്റ് തിരഞ്ഞെടുക്കാം അല്ലെങ്കിൽ നടക്കാൻ കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ ഒരു മല കയറുകയോ തിരിച്ചു നടക്കാൻ ഇറങ്ങുകയോ ചെയ്യാം.
എയ്റോബിക് ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിങ് - നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരൻ ആണെങ്കിൽ ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല ഇടം, നിങ്ങൾ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ നിർബന്ധിക്കുന്ന ഇടവേളകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, എന്നാൽ ഉയർന്ന തീവ്രതയിലേക്ക് പോകരുത്. ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി, ഒരു മിനിറ്റ് തീവ്രതയിൽ 3 മിനിറ്റ് ചെയ്താൽ മതിയാകും, തുടർന്ന് 3 മിനിട്ട് മിതമായതിനേക്കാൾ അല്പം ഉയരും.
അനിയൂബിക് ഇടവേള പരിശീലനം - നിങ്ങൾ കൂടുതൽ പുരോഗമിച്ചെങ്കിൽ, ഈ രീതിയിലുള്ള പരിശീലനം, നിങ്ങളുടെ സൌകര്യപ്രദമായ മേഖലയിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, ഹ്രസ്വമായ ഇടവേളകളിൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമത്തിന് 5 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിച്ച് 30 മുതൽ 60 സെക്കന്റ് വരെ എല്ലാ സ്പ്രിൻറേഷനും വേണ്ടിയിരിക്കാം. ഇത് ഹൈ ഇന്റൻസിറ്റി ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിങ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. ഇതിൽ ടാബാറ്റാ ട്രെയിനിങ് , ഹൈ ഇന്റൻസിറ്റി സർക്യൂട്ട് ട്രെയിനിംഗ് , മെറ്റാബോളിക് കണ്ടീഷനിങ് എന്നിവയും ഉൾപ്പെടുന്നു .
2 - നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിന് പവർ ചേർക്കുക
നിങ്ങളുടെ ശക്തി, വേഗത, ഊർജ്ജം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ച് കളയാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് അല്പം ശക്തി ചേർക്കാനാകില്ലേ? അത്ലറ്റുകളും പവർമെന്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പിയോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക , അവ ഉയർന്ന നിലയിലാകുകയും , പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന് ഒരു അത്ലറ്റ് പോലെ പരിശീലനം നടത്തേണ്ടതില്ല.
- ജമ്പ് . നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് വ്യത്യസ്ത തരം ജമ്പുകൾ ചേർക്കുന്നത് തീർച്ചയായും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ക്രാൻക് ചെയ്യാം. ഒരു കുറ്റിത്തൊട്ടിയിൽ കുത്തനെയുള്ള ഒരു ചെറിയ കുപ്പായത്തിൽ ഇറങ്ങുക, രണ്ടു കാലു നീണ്ട ജമ്പിൽ മുന്നോട്ടു കുതിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കാലഘട്ടത്തിൽ രണ്ട് ഘട്ടങ്ങളുള്ള ഒരു സ്റ്റെപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാറ്റ്ഫോമിലേക്ക് കയറുക.
- വൺ കാൾഡ് ജംപ്സ് . രണ്ട് കാലുകളുമായുള്ള ജമ്പ് വളരെ വെല്ലുവിളി നേരിടാം, പക്ഷേ ഒരു കാലുമായി ഇത് പരീക്ഷിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വ്യത്യസ്ത തരത്തിലുള്ള വെല്ലുവിളി അനുഭവപ്പെടും. ഒരു മുറിയിൽ കയറി ചാടി അല്ലെങ്കിൽ ഒരൊറ്റ കാൽ പുറത്തേക്ക് ചാടാൻ ശ്രമിക്കുക. നീളം, സ്ഫോടനാത്മക നീക്കങ്ങൾ സൂക്ഷിക്കുക.
- പവർ ജാക്ക് . പവർ ചേർക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു വഴി സ്ലോ പവർ സ്ക്വറ്റുകൾ ചെയ്യുന്നതിലൂടെയാണ്. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര താഴേക്ക് മുകളിലേയ്ക്ക് താഴ്ത്തുക. ഒരു സ്ഫോടനാത്മകമായ പ്രസ്ഥാനത്തിൽ, വീണ്ടും ഒരുമിച്ച് കാൽ നടക്കുക.
- പവർ ല്യൂഗുകൾ . നിങ്ങൾ ഒരേ കാര്യം ചെയ്യാൻ ശ്വാസകോശങ്ങളിലൂടെ സാധിക്കും (ഇത് കഠിനമാണ്!). ഒരു ചാഞ്ചാടിയിലേക്ക് താഴേക്ക് താഴേക്ക് ചാടുക, വായുവിൽ കാലുകൾ സ്വിച്ച്, ഒരു ലഞ്ച് ലെ നിലം.
നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടിലേക്ക് എങ്ങനെ അധികാരം ചേർക്കാൻ കഴിയുമെന്നതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ ആശയങ്ങൾക്കായി, എന്റെ ലേഖനം, ഹാർഡ്കോർ കാർഡിയോയിൽ വ്യത്യസ്ത വ്യായാമ ആശയങ്ങളും ആക്റ്റിവിറ്റികളും ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഹോം വർക്കൗട്ടുകൾക്കായി ഈ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കാൻ കഴിയും.
3 - ലിഫ്റ്റ് ഹെവിയർ ബെഥുകൾ
നിങ്ങളുടെ ശക്തി പരിശീലന പരിപാടികളിൽ നിന്നുള്ള ഫലങ്ങൾ കാണാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത് ഒരു പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യമാണ്: നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ഓവർലോഡ് ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ പേശിക്ക് ഓവർലോഡ് ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ഭാരം ഉയർത്തണം എന്നാണ്. അതു ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശക്തമാവുകയും മെലിഞ്ഞ പേശി കോശങ്ങൾ നിർമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു .
പ്രശ്നം ഭാരം പരിശീലനം സമയത്ത് നമ്മളിൽ പലരും അല്പം അടിച്ചു എന്നതാണ്. കനത്ത തൂക്കങ്ങൾ ഉയർത്താൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, നിങ്ങൾ സംവേദനത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ അസുഖകരമായ തോന്നാം. എന്നാൽ, നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകളിലേക്ക് ഒരു ചെറിയ ആവേശവും തീവ്രതയും ചേർക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്കെന്ത് ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്ന് കാണാൻ നിങ്ങളുടെ പരിധികൾ പരിശോധിക്കേണ്ടത് എന്തുകൊണ്ട്?
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ നിർബന്ധിക്കേണ്ടതില്ല, സുരക്ഷിതമായിരിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ശരീരം പരുക്കലിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് വൈദ്യുതീകരിക്കൽ ആരംഭിക്കാൻ ആഗ്രഹമില്ല. എന്നാൽ, നിങ്ങൾ ഒരുപാട് സമയം ഭാരം ഒരേ അളവ് ഉയർത്തിയാൽ, ഇവിടെ ആശയം കൂടുതൽ ഭാരപ്പെടുത്തേണ്ടതാണ്. ഇതിനെക്കുറിച്ച് ഒരു ലളിതമായ മാർഗ്ഗം ഇതാ:
- നിങ്ങൾ സാധാരണ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനേക്കാൾ ഭാരം കൂടിയ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക (നിങ്ങൾ വളരെ വലിയ അളവിൽ ഉയർത്തിക്കാട്ടാൻ ഒരു സ്പോണ്ടറെ നേടുക!)
- നല്ല ഫോം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര തവണ ഭാരത്തെ ഉയർത്തുക. അവസാന റിപ്പ് പ്രയാസമാണ്, പക്ഷേ അസാധ്യമല്ല.
- നിങ്ങൾക്ക് 15 അല്ലെങ്കിൽ 16 ലധികം റിപ്പയർ ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, അടുത്ത തവണ കൂടുതൽ ഭാരത്തോടെ പോകുകയും 10-12 റെപ്ഷനുകൾ പരീക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുക.
- നിങ്ങൾ അസുഖകരമായ ലിഫ്റ്റി ആണെങ്കിൽ കൂടുതൽ ഭാരമുള്ള ഒരു സെറ്റ് പരീക്ഷിച്ചുനോക്കുക.
കൂടുതൽ തീവ്രത കൂട്ടിച്ചേർക്കാൻ മറ്റൊരു മാർഗ്ഗം, പിരമിഡ് പരിശീലനം പരീക്ഷിക്കുക എന്നതാണ്. ആശയങ്ങൾക്കായി, ഈ അപ്പർ ബോഡി പിരമിഡ് , ലോവർ ബോഡി പിരമിഡ് വർക്കുകൾ എന്നിവ പരീക്ഷിക്കുക.
4 - കൂടുതൽ കോമ്പൗണ്ടുകളും കോമ്പിനേഷൻ ചലനങ്ങളും ശ്രമിക്കുക
ശക്തി പരിശീലനം നടത്തുമ്പോൾ, ഏറ്റവും ശക്തമായ നീക്കങ്ങളിൽ ചിലത് ഒന്നിൽ കൂടുതൽ മസിലുകളെയും ഒരു ജോയിന്റ് പ്രസ്ഥാനത്തെയും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഈ പരിശ്രമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം വർദ്ധിപ്പിക്കും, ശരീരത്തിൽ നിന്നുള്ള വലിയ പേശികൾ ഉൾപ്പെടുന്ന കൂടുതൽ കലോറി ബർത്ത് നൽകുമ്പോൾ കൂടുതൽ ഭാരം ഉയർത്താൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.
മാത്രമല്ല, സംയുക്ത ചലനങ്ങൾ പലപ്പോഴും കൂടുതൽ പ്രവർത്തനക്ഷമതയുള്ളവയാണ്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ യഥാർത്ഥത്തിൽ ചലിക്കുന്ന വിധത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിനുള്ള ചില സംയുക്ത പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ ഇതിനകം തന്നെ നിങ്ങൾ ചെയ്യുകയാണെങ്കിലും പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ പേശികളെ റിക്രൂട്ട് ചെയ്യാനും നിങ്ങളുടെ ശക്തി പരിശീലന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ചില തീവ്രത കൂട്ടാനും ശ്രമിക്കാം. നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകളിൽ ഇൻകോർപ്പറേറ്റ് ചെയ്യുന്നതിന് കുറച്ച് സംയുക്ത നീക്കങ്ങൾ ഇതാ:
- സ്ക്വറ്റുകൾ
- ശ്വാസകോശം
- ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ
- ക്ലീൻ ആൻഡ് പ്രസ്സ്
- ട്രൈപ്പ്പ് ഡപ്സ്
- ക്ലോസ്-ഗ്രാപ്പ് പുഷ്പങ്ങൾ
- വരികൾ
ഒന്നിലധികം പേശികളേയും ശേഷിക്കുന്ന സമയത്തേയും സംയോജിപ്പിക്കുന്നതിന് കോമ്പിനേഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ നല്ലതാണ്. ഒരേ സമയം വ്യത്യസ്ത പേശികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ സമന്വയിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ തീവ്രതയെയും ഏകോപനത്തെയും സമതുലിതാവസ്ഥയെയും സ്ഥിരതയെയും കൂട്ടിച്ചേർക്കാൻ കഴിയും:
- ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് ഉള്ള സ്ക്വാഡുകൾ
- ബിസ്പ് കർൾ അല്ലെങ്കിൽ ലാറ്ററൽ റൈസുള്ള ലഞ്ച്
- ഒരു ലൂഞ്ച് പ്രസ്സിലുള്ള ഡെഡ് ലിഫ്റ്റുകൾ
- ഒരു കാലിൻ ഉള്ള കിക്ക്ബാക്ക് ഹിപ്-ലെവലിലാണ് വ്യാപിച്ചിരിക്കുന്നത്
- ഒരു നിരപരാധിയായ നിരയിൽ പൊടുന്നനെ
കൂടുതൽ കാര്യങ്ങൾക്കായി, ഈ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ പരിശോധിക്കുക:
5 - മന്ദഗതിയിലാവുക
- മന്ദഗതിയിലുള്ള കാര്യങ്ങൾ താഴേക്ക് . ഭാരം ലഘൂകരിക്കാനും താഴ്ത്താനും 4 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ സമയം എടുക്കുക
- താഴത്തെ ഘട്ടം ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതാക്കുക. ശരീരഭാരം 1 സെക്കൻഡ്, ഭാരം 3-4 സെക്കൻഡ് എന്നിവ എടുക്കുക
- ഗോളാകൃതിയിലുള്ള ടെമ്പ് മാറ്റൂ . സാധാരണ വേഗതയിൽ 2 റിപ്പുകളും രണ്ട് വേഗതയും വേഗത കുറഞ്ഞ വേഗതയിൽ (2 സെക്കൻഡുകൾ, 2 സെക്കന്റ് ഡൗൺ) മാറ്റി സ്ഥാപിക്കുക എന്നതാണ് ഒരു ആശയം.
- ഒരു ഐസോമെട്രിക് ഹോൾഡ് ചേർക്കുക . ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുക, അതിനുശേഷം നിരവധി സെക്കൻഡിന്റെ അവസാന അറ്റങ്ങൾ ഉണ്ടാവുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു സെറ്റ് bicep curls തുടർന്ന് ഭാരം ഭാരം എടുത്തു നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വരെ പിടിക്കുക.
- പേശികളിൽ ടെൻഷൻ സൂക്ഷിക്കുക . നിങ്ങൾ ജോലി ചെയ്യുന്ന പേശികളിൽ നിരന്തരമായ സമ്മർദ്ദം നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളുടെ ചലന പരിധി കുറച്ച് കുറയ്ക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ലെഗ് പ്രസ് ചെയ്യുമ്പോൾ, കാലുകൾ നേരെയാക്കരുത്, പക്ഷേ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക.
- പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ ചേർക്കുക . ഒരു സാധാരണ സെറ്റിന്റെ അവസാനം (അല്ലെങ്കിൽ പകുതിയോളം) നിരവധി സ്ലോ, ചെറിയ പയർ വർഗ്ഗങ്ങൾ ചേർക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, 8 സ്ക്വാറ്റുകൾ ചെയ്യണം, തുടർന്ന് ചലനത്തിന്റെ താഴ്ന്ന ഭാഗത്ത് തുടരുകയും പകുതിയിലേറെ പൾസ് 8 തവണ വരെ തുടരുകയും ചെയ്യുക.