12 നുറുങ്ങുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, തുടകൾ എന്നിവയ്ക്കു വേണ്ടി വലിയ ശ്വാസകോശം

1 - സ്റ്റാറ്റിക് ല്യൂഗുകൾ

തുമ്പിക്കൈ , ഗ്ലൂട്ടുകൾ, തുടയുടെ എല്ലാ പ്രധാന പേശികളിലും പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് സ്റ്റാറ്റിക് ല്യൂഗുകൾ മികച്ചതാണ്. ശ്വാസകോശങ്ങളുടെ ഈ പതിപ്പിൽ, നിങ്ങൾ മുട്ടുകുത്താതെ താഴേക്കോടുകയൊ, പിന്നിലേക്കോ നീങ്ങുകയാണ്. തുടക്കക്കാർക്കായി, ബാലൻസ് ചെയ്യാൻ ഒരു കസേരയിലോ മതിൽക്കോ ചുമക്കുന്നതിനോ ശ്രമിക്കാവുന്നതാണ്. ഇത് ശരിയാക്കൂ:

1. വലതു കാൽ മുന്നോട്ട് നിൽക്കുക, ഇടത് കാൽ മടക്കി ആവർത്തിക്കുക.
2. ആവശ്യമുള്ളപക്ഷം ഓരോ കൈയിലും തൂക്കം വയ്ക്കുക, മൃതദേഹം താഴത്തെ നിലയ്ക്കു താഴെയാക്കാൻ മുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക. കാൽവിരലുകള്ക്കു പിന്നിലെ മുന്മുമ്പുകള് സൂക്ഷിക്കുക, മുന്നോട്ട് നക്കാന്ന് നേരെ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക.
3. മുൻവശത്തെ പാത്രത്തിൽ നിന്ന് താഴേക്കിറങ്ങാൻ തുടങ്ങുകയും മടങ്ങിയെത്തുമ്പോൾ തുടരുകയും ചെയ്യുക.
4. പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ മുകളിലുള്ള മുട്ടുകൾ പൂട്ടരുത്.

2 - അസിസ്റ്റഡ് ലങ്സ്

സ്റ്റാറ്റിക് ല്യൂഗുകൾ പോലെ, അസിസ്റ്റഡ് ല്യൂഗുകൾ മുടിയുടെയും ഗ്ലൂട്ടിന്റെയും തുടയുടെയും എല്ലാ പേശികളും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഈ പതിപ്പ് ഒരു സ്റ്റാറ്റിക് ലഞ്ച് പോലെയാണ്, നിങ്ങൾ ബാലൻസ് ഉപയോഗിച്ച് ഒരു കുഞ്ഞോ മതിൽ ഉപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നു. തുടക്കക്കാർക്ക് തങ്ങളുടെ ബാലൻസ് നഷ്ടപ്പെടാതെ ശ്വാസകോശങ്ങൾ പ്രയോഗിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗമാണിത്. ഇത് ശരിയാക്കൂ:

1. വലതു കാൽ മുന്നോട്ട് നിൽക്കുക, ഇടത് കാൽ മടക്കി ആവർത്തിക്കുക.
2. ബാലൻസ് ചെയ്യാൻ ഒരു കസേരയോ മതിൽ മുറിച്ചോ പിടിക്കുക.
3. മുട്ടുകൾ വളച്ച് താഴെയുള്ള കാൽമുട്ടുകൾ ഏതാനും ഇഞ്ച് അടിയിൽ നിന്നും മുൻമുത്തു വലത് കോണിലാണ് വരെ താഴെയായി താഴേക്കുവരും. കാൽവിരലുകള്ക്കു പിന്നിലെ മുന്മുമ്പുകള് സൂക്ഷിക്കുക, മുന്നോട്ട് നക്കാന്ന് നേരെ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക.
4. മുൻവശത്തെ പാത്രത്തിൽ നിന്ന് താഴേക്കിറങ്ങാൻ തുടങ്ങുകയും മടങ്ങിയെത്തുമ്പോൾ തുടരുകയും ചെയ്യുക.
5. 8-16 റെപ്ഷനുകൾ 1-3 സെറ്റ് നടത്തുക.

3 - സ്ലൈഡുചെയ്യുന്ന ലങ്കുകൾ

ഈ സ്ലിപിംഗ് ലഞ്ച് ഒരു പതിവ് വ്യായാമത്തിൽ ഒരു പുതിയ ട്വിസ്റ്റ് ആണ് , വിവിധ മാർഗങ്ങളിലൂടെ മുടിയുടെ, glutes, തുടയുടെ പേശികൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പേപ്പർ പ്ലേറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഗ്ലൈഡിംഗ് ഡിസ്ക് ഉപയോഗിച്ച് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും.

1. ഹിപ്-വീതി വ്യത്യാസമില്ലാതെ നിലത്തൂൺ, പാറ്റേൺ പ്ലേറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഗ്ലൈഡിംഗ് ഡിസ്കിൽ ഇടതുവശത്തെ പാദം.
2. ഇടതു കാൽ പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചെറിയുമ്പോൾ വലതു ഭാഗത്തെ വയ്ക്കുക.
3. കാൽവിരലിന് പിന്നിൽ മുന്പിൽ മുന്പായി സൂക്ഷിക്കുക.
4. ഇടതുവശത്തേക്ക് മാറുന്നതിന് മുമ്പായി ഇടതുവശത്തെ പാദലേഖത്തിലേക്ക് വീണ്ടും നീക്കുക, പ്ലേറ്റിലേക്ക് കയറുക, 8-16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
5. ശരീരഭാരത്തിന്റെ മുൻഭാഗത്ത് വയ്ക്കുക, അതിനാൽ എല്ലായ്പ്പോഴും പാലിൽ വിശ്രമിക്കുന്നതിനുള്ള നിയന്ത്രണം നിങ്ങൾക്കുണ്ട്.

4 - സൈഡ് ല്യൂഗുകൾ സ്ലൈഡുചെയ്യുന്നു

സ്ലൈഡിംഗ് സൈഡ് ലൂങ്ങ്സ് പരമ്പരാഗത ശ്വാസകോശത്തിന്റെ മറ്റൊരു വ്യതിയാനമാണ്. ഒരു പാത്രത്തിൽ പ്ലേറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഗ്ലൈഡിങ് ഡിസ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽ വച്ചാൽ, നിങ്ങൾ തൊപ്പിക്കായി ലെഗ്സ് ആംഗിൾ ഗ്രിഡ് ചെയ്യുമ്പോൾ ലെഗ് സ്ലീപ്പിംഗ് ലെഗിന്റെ ആന്തൽ തുടയെ ടാർഗെറ്റ് ചെയ്യാൻ കഴിയും.

1. ഹിപ്-വീതി വ്യത്യാസമില്ലാതെ നിലകൊള്ളുക, ഇടത് കാൽവിന്റെ പന്ത് ഒരു പ്ലേറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഗ്ലൈഡറിൽ വയ്ക്കുക.
2. വലതു കാൽമുട്ടി വളയ്ക്കുക, ഇടതു കാൽ പുറത്തേക്ക് നീക്കുന്നതുപോലെ കുതിർന്ന് വീഴുക.
3. വലതു കാൽമുട്ടുകൾ, കാൽവിരലടയാളം, കൈകാലുകൾ എന്നിവ പുറത്തെടുക്കുക.
4. ആന്തരിക തുടയുടെ കരട് അമർത്തി ഇടതു കാൽ പുറത്തേക്ക് നീക്കുക.
5. 8 മുതൽ 16 വരെ റിപ്പുകളുടെ 1-3 സെറ്റുകൾ ആവർത്തിച്ച് തുടരുകയും കാലുകൾ മാറുകയും ചെയ്യുക.

5 - സ്പ്ലിറ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ

പരമ്പരാഗത ശ്വാസകോശങ്ങളെ വ്യത്യാസപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു വഴിയാണ് സ്പ്ലിറ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ. ഈ വ്യായാമത്തിൽ, മുൻ കാൽ മുതൽ കൂടുതൽ പ്രാധാന്യം നൽകുന്ന ഒരു ഘട്ടം അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാറ്റ്ഫോമിലേക്ക് പിൻകാല അടിയിലേക്ക് ഉയർത്തുക, ഇത് ഒരു സമയാസമയത്തെ വെല്ലുവിളി കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.

1. ഒരു സ്റ്റെപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാറ്റ്ഫോമിന് മുന്നിൽ മൂന്നോ നാലോ കാൽ നിലച്ച് ഇടത് കാൽ കൊണ്ട് പ്ലാറ്റ്ഫോമിൽ വയ്ക്കുക.
2. നിങ്ങൾ കാൽച്ചുവട്ടുകളയുന്ന സമയത്ത് മുന്പിൽ കാൽവിരലുകള് പുറകിലായി കിടക്കുന്നതാണു നിങ്ങളുടെ പാദം.
3. നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് ഉണ്ടെങ്കിൽ ഇരുവശത്തെയും മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക.
4. എതിർദിശയിൽ നിൽക്കുന്നതിനു മുൻപായി 10-16 റിപ്പുകളുമായി തുടരുന്നതിന് മുൻവശത്തെ പാത്രത്തിൽ നിന്ന് പിൻവാങ്ങുക.
5. അധിക തീവ്രതയ്ക്കായി കനം പിടിക്കുക.

ഫോം പോയിന്ററുകൾ :

• നിങ്ങൾ സുഖമായി കഴിയുന്നത്ര താഴ്ന്ന് താഴേക്ക് പോകുക. ഈ നീക്കം ഹിപ് flexors ൽ ഇഷ്ടാനുസരണം ആവശ്യമാണ് ... നിങ്ങൾ മുടിയുടെ മുന്നിൽ ഇറുകിയ തോന്നുന്നുണ്ടോ എങ്കിൽ, സാധാരണ ശ്വാസകോശങ്ങളുമായി വടി.
• മുൻമുമ്പിൽ കാൽവിരലുകളിലേക്കോ മുട്ടുകുടിക്കുന്നതിനോ ഇടർച്ചയ്ക്കു കാരണമാകാറില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

6 - ലോഞ്ച് ലഞ്ച്

പരമ്പരാഗത ലഞ്ച് പോലെയുള്ള രസകരമായ ഒരു വ്യത്യാസമാണ് താഴ്ന്ന ലൂഞ്ച്. കാൽമുട്ടിനോടൊപ്പം കാൽമുട്ടുകൾ കുറഞ്ഞുവരുന്നുണ്ടെങ്കിലും ചെറിയ ചലനശേഷി വളരെ തീവ്രത കൂട്ടുന്നു. ഇത് ഒരു വലിയ ബദലായ ശ്വാസകോശത്തിലേക്ക് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന ശരീര പരിപാടിയുടെ വലിയൊരു സംയോജനമാണ്.

1. കാൽ പിടിയുമായി നിലകൊള്ളുന്നതുപോലെയായി നിലകൊള്ളുക (രണ്ട് അടി അകലത്തിൽ, ഒരൊറ്റ കാൽ മുന്നോട്ട്, ഒരടങ്ങ് പിൻ).
2. ഓരോ കൈയിലും തൂക്കം വയ്ക്കുക, മുട്ടുകുത്തിയെടുക്കുക, ഭാരം നേരെ തൂക്കിയിടുക. ഇത് പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ തുടക്കമാണ്.
3. എക്സിബിറ്റ് ചെയ്ത് ചുമലുകളുടെ പിൻഭാഗം മുൻഭാഗത്തെ കുതിച്ചുചാട്ടം ചെയ്ത് പകുതിയിലേറെ ഉയർത്തുക.
4. താഴേക്ക് താഴ്ത്തി, 10-16 റെപ്ഷനുകളുടെ 1-3 സെറ്റ് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.

ഫോം പോയിന്ററുകൾ :

• ഇത് ഒരു ചെറിയ ചലനമാണ്. ചുവടെ ആരംഭിച്ച് പാതി വഴി മുകളിലേയ്ക്ക് പോകൂ, എല്ലാ വഴികളും നിൽക്കൂ.
• പ്രസ്ഥാനത്തിൽ ചലനത്തെ മുന്നോട്ടു നയിക്കുക, എന്നാൽ പിറകിൽ തന്നെ കിടന്നിരിക്കുകയാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
• മുൻ കാൽ ഫ്ളാറ്റ് നിലനിർത്തി പിൻകാല കാൽവിരട്ടിൽത്തന്നെ തുടരുക.

7 - ലഞ്ച് ഡഡ്ലിഫ്റ്റ്

താഴത്തെ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ മസിലുകളും glutes, quads, hamstrings എന്നിവയടങ്ങുന്ന ഒരു ലഞ്ചിൻറെയും ഡെഡ്ലിട്ടിന്റെയും ഈ സമ്മിശ്രമാണ്. ഈ വിപുലമായ നീക്കവും നിങ്ങളുടെ കോർ, ബാലൻസ്, സ്ഥിരത എന്നിവയെ വെല്ലുവിളിക്കുകയും ചെയ്യും, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഈ പ്രവർത്തനം പ്രാവർത്തികമാക്കണമെന്നും അതിൽ നിന്ന് പരമാവധി നേടാൻ നിങ്ങൾ എന്താണ് ചെയ്യുന്നതെന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും ആഗ്രഹിക്കും.

1. ഒരു സ്റ്റെപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാറ്റ്ഫോമിൽ ബാക്ക് ഫുൾ വിശ്രമ വേളയിൽ ഒരു ലഞ്ച് പൊസിഷനിൽ എത്തുക. മുട്ടുകുത്തിയതിനുശേഷം മുട്ടുകുന്ന് പുറം തിരിഞ്ഞ് നിൽക്കുന്നതായിരിക്കും മുൻവശത്ത്.
2. രണ്ട് വശങ്ങളിലുമായി പ്രകാശ-ഇടത്തരം തൂക്കങ്ങൾ പിടിക്കുക.
3. മുട്ടുകൾ വളച്ച് താഴേക്ക് ഇറക്കുക, തുടർച്ചയായി മുന്വശത്തെ തൊട്ടി താഴേക്ക് നീക്കുക.
4. മസ്തിഷ്കപ്രവാഹത്തിൽ മുലയൂട്ടൽ തുടരുക, മുൻകാല മുതലാളിക്ക് ഒരു ചാണത്രി എന്ന നിലയിലാക്കുക.
5. മുട്ടുമടക്കി ഉയർത്തി, പിറകോട്ട് നീക്കുക.
6. 1-3 സെറ്റ് പൂർത്തിയായി ഓരോ ലെഗ്ത്തും 8-10 reps ആവർത്തിക്കുക.

8 - ഒരു കടക്കെണിയിൽ ഒരു കാലി ലഞ്ചി

കോമ്പൗണ്ട് ചലനങ്ങൾ മാത്രമല്ല കൂടുതൽ സമയം നിലനിർത്തുന്നത് മാത്രമല്ല, ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും സൃഷ്ടിക്കുമ്പോൾ തുല്യതയും സുസ്ഥിരതയും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ഈ കാലിത്തീറ്റ ചാട്ടം ഇത് ഒരു മികച്ച ഉദാഹരണമാണ്, ഒപ്പം ഒരു വ്യായാമത്തിൽ മുഴുവൻ ശരീരവും ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഒരു മാർഗവും. ഇത് വളരെ പുരോഗമനാത്മകമാണ്, പക്ഷേ പന്ത് ഇല്ലാതെ തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് മാറ്റം വരുത്താനാകും.

1. പന്തിൽ ഇടത് കാൽ / ഷിൻ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലതുഭാഗത്തുള്ള ഇടത്തരം ഭാരം നിലനിർത്തുക.
2. വലതു കാൽ മുട്ടി ഇടത് കാൽ കൊണ്ട് വലിക്കുക. വലത് മുതലാളിയുടെ മുൻ മുത്തു 90 ഡിഗ്രി വരെ (കുമ്പിനു പിന്നിൽ മുട്ട്).
3. അതേ സമയം തന്നെ, എ.ഒ.എ.
4. പന്തിയേ പന്ത് തിരികെ വരാൻ വലതു കാൽ ചുരുക്കുക.
5. വശങ്ങളിൽ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് 10-16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

നുറുങ്ങുകൾ

• നിങ്ങൾക്കൊരു ബുദ്ധിമുട്ട് തോന്നിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ ആദ്യം ആദ്യം ഈ ഭാരമില്ലാതെ എടുക്കുക.
• ഈ വ്യായാമം ശമ്പളം ആവശ്യമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഒരു മതിലിനു സമീപം നിൽക്കാം, അങ്ങനെ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമെങ്കിൽ കൈവശം വയ്ക്കാം.

9 - കുഴിമാടൽ ലഞ്ച്

നിങ്ങളുടെ ശ്വാസകോശങ്ങൾക്ക് മതിയായ തീവ്രത കൂട്ടിച്ചേർക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് പോകാൻ ഒരു മാർഗമാണ്. ഒരു ബാർബെൽ ഭിത്തിക്ക് ഭിന്നമായി നിങ്ങളുടെ തോളിൽ തന്നെ വിതരണം ചെയ്യുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെല്ലുകൾക്കൊപ്പം കഴിയുന്നതിനേക്കാൾ ഭാരം കൂടിയേക്കാം. ഈ നീക്കം സുരക്ഷിതമായി നിലനിർത്താൻ, നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുള്ള ഒരു ഭാരം മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കുകയോ അടുത്തുള്ള ഒരു സ്പോട്ടർ റൈറ്റ് ഉപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്യുക.

1. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വെണ്ണക്കല്ലിൽ ഒരു ഇടത്തരം കട്ടിയുള്ള ബാർബെൽ സ്ഥാപിക്കുക (നിങ്ങൾക്ക് വേണമെങ്കിൽ ഒരു ബാർ പാഡ് ഉപയോഗിക്കുക) വലതു കാൽ തുടച്ച്, ഇടത് കാൽ നിലച്ച് പിളർപ്പ് നിലയിലെത്തും.
2. മസ്തിഷ്കം വലിച്ചെടുക്കുകയും ഹൃദയമിടിപ്പ് നടത്തുകയും ചെയ്യുക, മൃതദേഹം തറയിൽ താഴെയിറുന്നതിന് മുട്ടുകൾ കുലുക്കുക. കാൽവിരലുകള്ക്കു പിന്നിലെ മുന്മുമ്പുകള് സൂക്ഷിക്കുക, മുന്നോട്ട് നക്കാന്ന് നേരെ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക.
3. താഴത്തെ മുട്ടുകുട്ടി സ്പർശിക്കാതെ തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക.
4. പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ മുകളിലുള്ള കാൽമുട്ടുകൾ പൂട്ടാതെ ഒഴിഞ്ഞുകിടക്കുന്നതിന് മുൻവശത്തെ പാത്രത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
5. 8-16 റെപ്ഷനുകൾ 1-3 സെറ്റ് നടത്തുക.

10 - വെയിറ്റുകളുടെ സൈഡ് ലഞ്ച്

ഗ്ലോട്ടുകൾ, മുടി, തുട, കോർ എന്നിവയെല്ലാം ഒരേ സമയം തന്നെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നു. ഒരു പേപ്പർ പ്ലേറ്റ് ഉപയോഗിക്കുന്നതും പുറത്തേക്ക് കാലിനും വലിക്കുന്നതും പരമ്പരാഗത സൈഡ് ലഞ്ച് നിങ്ങൾ തീവ്രത കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. തറയിൽ ഭാരം ചുമക്കുന്നത് കാതലിലേക്ക് നീങ്ങുന്നു, ഇത് നിങ്ങളെ ഊർജ്ജസ്വലമാക്കുന്ന ഒരു ഊർജ്ജസ്വലമായ വ്യായാമമാക്കി മാറ്റുന്നു.

1. ഇടത് കാൽയിൽ ഒരു പേപ്പർ പ്ലേറ്റ് ഇടുക, ഇടത് കൈ കൊണ്ട് ഭാരം (ഞാൻ ഒരു 10 എൽബി കെറ്റിൽബെൽ) ഉപയോഗിച്ചു.
2. വലത് കാൽ മുറുകെ പിടിക്കുകയും ഇടതു കാൽ പുറത്തേക്ക് നീട്ടുകയും കാൽ മുറുകെ പിടിക്കുകയും ചെയ്യുക.
3. തറയിൽ ഒടിച്ചിരിക്കുമ്പോൾ, കാൽവിരലിന് പിന്നിൽ മുട്ടുകുത്തി, ശരീരഭാരം താഴുകയും തറയിൽ തൊടുകയും ചെയ്യുക.
4. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര താഴെയായ സ്ക്വാറ്റ്, തിരികെ ഫ്ലാറ്റ് സൂക്ഷിക്കുക, എ പിക് അപ്.
5. നിങ്ങൾ മുന്നോട്ടു വച്ച ഇടതു കാലിയാണ് വലിച്ചെറിയുന്നത്.
6. 1-5 സെറ്റുകൾ പൂർത്തിയായ ശേഷം 8-15 reps ആവർത്തിച്ച് വശങ്ങൾ സ്വിച്ചുചെയ്യുക.

11 - കെറ്റിൽബെൽ ലിഫ്റ്റ് ഉള്ള സൈഡ് ലഞ്ച്

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് തീവ്രതയും ആഴവും ചേർക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ് പരമ്പരാഗത സൈഡ് ലഞ്ച് ഒരു കെറ്റിൽബെൽ ലിഫ്റ്റ് ചേർക്കുന്നത്. നിങ്ങൾ തൊപ്പികൾ തിരികെ അയയ്ക്കുകയും താഴ്ന്ന തന്മാത്രകളെ സംരക്ഷിക്കുന്നതിനായി എക്സിക്യൂട്ടിംഗ് നടത്തുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കെറ്റിൽബെൽ ഇല്ലെങ്കിൽ ഇവിടെ ഒരു ഡംബെൾ മാറ്റാൻ കഴിയും.

1. രണ്ടു കൈയിലും ഒരു കെറ്റിൽബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം പിടിച്ചിരിക്കുന്ന വൈഡ് സ്റ്റാൻഡിൽ ആരംഭിക്കുക.
2. വലതുവശത്തെ കഴുത്ത്, ഇടത് കാൽ മുറിച്ചു നിർത്തി, വലതു കാൽപ്പാദത്തിൽ മുടിയുടെ സ്ഥാനം മാറ്റുന്നു.
3. ഗ്ലൂട്ടുകൾ ഇടപഴകാൻ വീണ്ടും മുടിയെ അയയ്ക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
4. അതേ സമയം തന്നെ, ഭാരം തലത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
5. ഭാരം കുറയ്ക്കുക, ആരംഭിക്കാനായി തിരിച്ചുപോയി മറ്റൊരു ഭാഗത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
6. 8-16 റിപ്പുകളുടെ 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കുക.

12 - റൊട്ടേഷൻ ഉപയോഗിച്ച് സ്പ്ലിറ്റ് സ്ക്വാറ്റ്

നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ വെല്ലുവിളിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗം, നിങ്ങളുടെ കോർ, എതിർ ദിശയിലുള്ള കൂട്ടിച്ചേർക്കൽ വഴി ഈ ഉയർന്ന സ്പ്ലിറ്റ് സ്ക്വാറ്റ് കൊണ്ട് ആണ്. ഇത് ഒരു BOSU ഉപയോഗിച്ചാണ് കാണിച്ചിരിക്കുന്നത്, അത് കൂടുതൽ വിപുലമായതാണ്, അതിനാൽ ഈ പതിപ്പ് ശ്രമിക്കുന്നതിനു മുമ്പ് കൂടുതൽ സ്ഥിരതയുള്ള പ്ലാറ്റ്ഫോമിൽ ഇത് പരീക്ഷിക്കുക.

1. ഒരു ബോസോയുടേയോ അല്ലെങ്കിൽ ചുവടിലെയോ മുന്നിൽ വെച്ച് മൂന്നോ നാലോ അടി ഉയരത്തിലേക്ക് വലത്തോട്ട് കാൽ വയ്ക്കുക.
2. മുട്ടു മടക്കുക, നിങ്ങൾ ഒരു തുണിയിലേക്ക് കുതിച്ചുകയറുക.
3. നിങ്ങൾ ചാഞ്ചാട്ടം പോലെ, വലതു കൈ ഇടതു കാൽവശത്തേക്കും ഇടതു കൈ വലിച്ചു കയറ്റവുമാണ്.
4. തുടക്കം കുറിക്കാനും തിരിഞ്ഞു നിന്നു. 8-16 റെപ്ഷനുകൾ 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
5. നിങ്ങൾ പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യുമ്പോൾ, മുഴുവൻ ചലനങ്ങളും ഒരു മിനുസമാർന്ന ചലനത്തിലൂടെ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.