നിങ്ങളുടെ ശക്തി പരിശീലന ഊർജ്ജം എങ്ങനെ മാറ്റം വരുത്താം

നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും ശരീരഭാരം ഉയർത്തിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അസുഖം ബാധിച്ച പീഠഭൂമിയിൽ നിങ്ങൾ കേട്ടിട്ടുണ്ടാവാം - അതായത്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൊഴുപ്പ് കുറയുന്നത് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് നന്നായി അനുയോജ്യമാണ് കാരണം നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിർത്തുന്നു.

അഡാപ്റ്റേഷൻ ഒരു നല്ല കാര്യമാണ് - എല്ലാത്തിനുമുപരി, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശക്തവും നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്നതും സ്ഥിരമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നാണ്. മോശം സൈഡ് നിങ്ങൾ ഒരു പീഠഭൂമി തകരാറിലായ ആണ്, നിങ്ങൾ പതിവായി നിങ്ങളുടെ പ്രവൃത്തികൾ മാറ്റിക്കൊണ്ട് ഒഴിവാക്കാൻ ഒരു സാഹചര്യം.

അത് ലളിതമാണ്, പക്ഷേ എന്ത് മാറ്റം വരുത്തണമെന്ന് നിങ്ങൾ തീരുമാനിക്കുന്നത് എങ്ങനെയാണ്? വ്യായാമത്തിന് നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുന്നുവെന്നതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ അറിയാൻ അത് ആരംഭിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ വൈവിധ്യം ആവശ്യമുള്ളത് എന്തുകൊണ്ട്?

നിങ്ങൾ കട്ടിയുള്ള ഉയരം ഉയർത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശക്തമായ അടിവയറ്റാണ്. നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ വളർച്ച വളരുകയാണെങ്കിൽ, അവയെ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നതിനേക്കാൾ വെല്ലുവിളിക്കേണ്ടതാണ്. നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ഓവർലോഡ് ചെയ്യുന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ആശയം ശക്തി പരിശീലനത്തിൻറെ ഏറ്റവും പ്രധാന തത്വങ്ങളിലൊന്നാണ്.

നിങ്ങൾ ഭാരം ഉയരാൻ തുടങ്ങിയാൽ, നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന എല്ലാം പുതിയതും വെല്ലുവിളിക്കുന്നതുമാണ്, അതിനാൽ ഒരു ഓവർലോഡ് സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന് അനേകം വ്യായാമങ്ങളേയോ അല്ലെങ്കിൽ ധാരാളം പ്രതിരോധങ്ങളില്ല. എന്നാൽ മധുവിധു കഴിഞ്ഞു കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം അനുയോജ്യമാണ്, കൂടുതൽ ചലഞ്ച് സൃഷ്ടിക്കാൻ ഡ്രോയിംഗ് ബോർഡിലേക്ക് മടങ്ങാനുള്ള സമയമാണ്.

ഒരു ശക്തി സംവിധാനത്തിനായി നിരവധി ഘടകങ്ങൾ ഉള്ളതിനാൽ - എത്ര തവണ നിങ്ങൾ ഉയർത്തുന്നു, നിങ്ങൾ എന്താണ് ചെയ്യുന്നത്, നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നു - നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ മാറ്റാൻ കഴിയുന്ന അനന്തമായ വഴികൾ ഉണ്ട്.

കൃത്യമായി എങ്ങനെ ചെയ്യണമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം താഴെ ആശയങ്ങൾ കണ്ടെത്തും.

നിങ്ങളുടെ ആവൃത്തി മാറ്റുക

നിങ്ങൾ എത്ര തവണ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു, നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന പരിശീലന രീതിയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു മൊത്തം ശരീരം പ്രോഗ്രാം പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ , നിങ്ങൾക്ക് ആക്ടിവിറ്റികൾക്കുള്ളിൽ ഒരു വിശ്രമ ദിനമെങ്കിലും ആവശ്യമാണ്. ഇക്കാരണത്താൽ, നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ ഉയർത്താം. നിങ്ങൾ ഒരു സ്പ്ലിറ്റ് പതിവ് പിന്തുടരുന്നതും വ്യത്യസ്ത പേശികൾക്ക് വ്യത്യസ്ത പേശികൾക്കായി നീങ്ങുന്നതും നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 4 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ തവണ ഉയർത്തിക്കാട്ടുന്നു.

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൻറെ ഫോർമാറ്റ് എത്രമാത്രം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നുവെന്ന് മാറ്റുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ പീഠഭൂമിയിലെത്തിച്ചേരും. ചില ആശയങ്ങൾ:

• ഒരു പിളർപ്പ് പതിവ് പരീക്ഷിക്കുക . വ്യായാമങ്ങൾ വിഭജിക്കുന്നതിന് മൊത്തം ബോഡി പരിശീലനങ്ങളിൽ നിന്ന് മാറ്റം വരുത്തുന്നതിലൂടെ ഓരോ വ്യായാമവും കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ചില ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
  • അപ്പർ ബോഡി, താഴത്തെ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ടുകൾ
  • ഒന്നിടവിട്ട പുഷ് വ്യായാമങ്ങളും വ്യായാമങ്ങളും
  • വിവിധ ദിവസങ്ങളിൽ പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകളെ എതിർക്കുന്നു
• മൊത്തം ശരീര പരിപാടി ശ്രമിക്കുക . നിങ്ങൾ ഒരു പിളർപ്പ് പതിവായി ചെയ്യുന്നതെങ്കിൽ, മൊത്തം ശരീര പരിശീലനത്തിലേക്ക് തിരിച്ച് പോകുന്നത് പുതുക്കിയതും ഒരു പരിശീലന ഷെഡ്യൂളിൽ ഒരാഴ്ചയോ രണ്ടോ സമയം ചെലവഴിക്കാൻ കഴിയുന്നതാണ്.
• അതിനെ മിക്സ് ചെയ്യുക . നിങ്ങൾ ഒന്നോ അതിലധികമോ ചെയ്യേണ്ടതില്ല. ഒരു ദിവസം ശരീരഭാരത്തിന് ഒരു വ്യായാമവും കഴിഞ്ഞ് ആഴ്ചയിൽ ശാരീരിക വ്യായാമവും ആഴ്ചയിൽ ശാരീരിക വ്യായാമവും പരീക്ഷിച്ചു.

തുടർച്ചയായി രണ്ടുദിവസവും ഒരേ പേശികളുപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ലെന്ന് കരുതുക, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ ക്രമീകരിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞത് ഒരു വിശ്രമദിവസമെങ്കിലും ഉൾപ്പെടുത്തുക.

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ മാറ്റുക

നിങ്ങൾ അതേ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം അനുയോജ്യമാവില്ല. നിങ്ങളുടെ തലച്ചോർ അനുയോജ്യമാണ്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം പരിചിതമായ ചലനങ്ങളിലൂടെ കടന്നുപോകുമ്പോൾ ചില മേഖലകളിൽ ചലിക്കുന്ന പാറ്റേണുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ മാറ്റിക്കൊണ്ട്, ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു സാധാരണ കൈകോട്ടിന്റെ സ്ഥാനത്ത് ഒരു ഹമ്മർ ചുരുൾ ചെയ്യുന്നത്, നിങ്ങളുടെ പേശി നാരുകൾ മറ്റൊരു രീതിയിൽ സജീവമാക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ പീഠഭൂമി തകർക്കാൻ അനുവദിക്കും.

ആശയങ്ങൾക്കായി, വ്യത്യസ്ത വർക്ക് ഗ്രൂപ്പുകളിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ പുതിയ ആശയങ്ങൾ നേടുന്നതിന് ഈ വർക്കൗട്ടുകളും ലേഖനങ്ങളും ബ്രൗസുചെയ്യുക:

• വ്യായാമം പുരോഗനത്തിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
• അപ്പർ ബോഡി വ്യായാമം പുരോഗതി
• ലോവർ ബോഡി വ്യായാമം പുരോഗതി
• അബ്സ് ആൻഡ് കോർ പ്രോഗ്രസ്ഷൻ

നിങ്ങളുടെ സെറ്റുകൾ മാറ്റുക

നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു ലളിതമായ മാർഗ്ഗം നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന സെറ്റുകളുടെ എണ്ണം മാറ്റണം. തുടക്കക്കാർ ഒരു സെറ്റ് കൊണ്ട് മാത്രം കാണാനിടയുണ്ട് പക്ഷേ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ശക്തമായതിനാൽ ഒന്നോ രണ്ടോ സെറ്റ് കൂട്ടിച്ചേർത്ത് കൂടുതൽ വെല്ലുവിളികൾ നൽകും. ചില സെറ്റുകൾ ഒരു സെറ്റ് ഒന്നിലധികം സെറ്റുകൾ പോലെ പ്രയോജനം എന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു (നിങ്ങൾ പരാജയപ്പെടാൻ ഉയർത്തുന്നു).

എന്നിരുന്നാലും, എന്റെ അനുഭവത്തിൽ, മിക്ക ആളുകളും പരാജയപ്പെടാൻ സാധ്യതയില്ല, ഒന്നിലധികം സെറ്റുകൾ ചെയ്തുകൊണ്ട് കൂടുതൽ ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നത് അവസാനിക്കും.

നിശ്ചയമായും, നിങ്ങൾ എത്ര സെറ്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുത്താലും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ, എത്ര സമയം നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നില എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. പൊതുവായ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു:

• പേശി സഹിഷ്ണുതയ്ക്ക്: 12-20 reps 1-3 സെറ്റ്
• ബഹുജനവും ശക്തിയും കെട്ടിപ്പടുക്കുക: 1-2 മുതൽ 8-12 വരെ റെപ്ഷനുകൾ
• പരമാവധി ശക്തിയും ശക്തിയും: 1-8 റെപ്സിന്റെ 1-5 സെറ്റുകൾ

നിങ്ങൾ ഒരു സെറ്റ് ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പതിവുചോദ്യത്തിന് രണ്ടാമത്തെ സെറ്റ് നൽകുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ അതിലധികമോ ഉപയോഗിക്കും. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ വെല്ലുവിളികൾക്കായി തയ്യാറാകുമ്പോൾ മറ്റൊരു സെറ്റ് ചേർക്കാൻ കഴിയും.

4. നിങ്ങളുടെ ഭാരോദ്വഹനം, വഴക്കങ്ങൾ മാറ്റുക

നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഭാരത്തിൻറെ അളവും റഫറുകളുടെ എണ്ണവും പുതിയ ശക്തി നേട്ടം നേടുന്നതിനും രസകരമായ കാര്യങ്ങൾ നിലനിർത്തുന്നതിനുമുള്ള മറ്റൊരു വഴിയാണ്. ഒരു മാറ്റത്തിന് സമയമുണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളുടെ ഒരു ലോഗ് സൂക്ഷിക്കുക എന്നതാണ് ഒരു എളുപ്പ മാർഗം. നിങ്ങൾക്ക് മുമ്പത്തേതിലും കൂടുതൽ റിപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ റിപ്പുകൾ വീണ്ടും മുമ്പോ അതിൽ താഴെയോ ഉള്ള സ്ഥലത്തേക്ക് തിരികെ താഴുകയും ചെയ്യുക.

നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന പ്രതിരോധ തരം നിങ്ങൾക്ക് മാറ്റാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ മെഷീനിലാണെങ്കിൽ, സൗജന്യ തൂക്കങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങൾ സാധാരണയായി സൗജന്യ തൂക്കങ്ങൾ ചെയ്താൽ, കേബിളുകൾ അല്ലെങ്കിൽ സ്വതന്ത്ര മോഷൻ യന്ത്രങ്ങൾ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും, ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ വഴികൾ പുതിയ രീതികളിൽ ഉൾപ്പെടുത്തും.

തുടക്കക്കാർക്ക്, വിദഗ്ധോപദേശങ്ങൾ ആഴ്ചതോറും മാറ്റി മറ്റൊന്നിൽ മാറ്റം വരുത്തുന്നതിന് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ഒരു 6 ആഴ്ച്ച കാലയളവിൽ സാധാരണ അനുഭവ പ്രോഗ്രാം എങ്ങനെ മാറ്റം വരുത്താം എന്നതിനുള്ള ഉദാഹരണമാണ് താഴെ കൊടുത്തിരിക്കുന്നത്:

• ആഴ്ച 1 ഉം 2 ഉം - മൊത്തം ശരീരം പ്രോഗ്രാം ആരംഭിച്ച്, 10 റെസ്സിനുള്ള ഓരോ വ്യായാമവും ഒരു മിതമായ ഭാരത്തോടെ ചെയ്യുന്നത്
• ആഴ്ചയിൽ 3 - ശരീരഭാരം 5-10% വർദ്ധിപ്പിച്ച് നിങ്ങളുടെ റിപ്പുകൾ 8 ആയി കുറയ്ക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ 10 പൗണ്ട് ഉപയോഗിച്ച് കരിമ്പൂടിയ പാടുകളാണ് ചെയ്യുന്നത് എങ്കിൽ, ശരീരഭാരം 12 പൗണ്ട് വർദ്ധിപ്പിച്ച് 8 റിപ്പുകൾ ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് 8 റിപ്പുകളിൽ കൂടുതൽ ചെയ്യാൻ സാധിക്കും, എട്ട് തവണ ഉയർത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചെറുത്തുനിൽപ്പ് കണ്ടെത്തും വരെ നിങ്ങളുടെ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക)
• ആഴ്ച 4 - അതേ തൂക്കങ്ങൾ നിലനിർത്തുക, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ റിപ്പുകൾ 8 ൽ നിന്ന് 10 ആക്കുക
• ആഴ്ച 5 - reps 12 ആയി വർദ്ധിപ്പിക്കുക
• ആഴ്ച 6 - ശരീരഭാരം മറ്റൊരു 5-10% വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും 8 റെപ്ഷനിലേക്ക് താഴുകയും ചെയ്യുക

ഇത് ഒരു ഉദാഹരണം മാത്രമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം പരിപാടിയിലെ മാറ്റങ്ങളെ അടിസ്ഥാനപ്പെടുത്തും, നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കും എന്താണ് അർത്ഥം? ഓർമ്മിക്കുക, ചെറിയ മാറ്റത്തിനുപോലും ഒരു വ്യത്യാസമുണ്ടാക്കാം.

പരിശീലനത്തിന്റെ രീതി മാറ്റുക

നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മാറ്റങ്ങൾ കൂടുതൽ യാഥാസ്ഥിതികമാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടാവാം. വളരെയധികം മാറ്റം പരുക്കാനോ പായോ കാരണമാകാം, ഒപ്പം വ്യായാമങ്ങൾ മാസ്റ്റേറ്റുചെയ്യാനും ഭാരം ഉയർത്തുന്നതിന് കൂടുതൽ സമയം വേണ്ടിവരും. നിങ്ങൾ മൊത്തം ബോഡി പരിശീലനം ആരംഭിച്ചു എങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വിവിധ തരത്തിലുള്ള പരിശീലനം കടന്നു സംരംഭം ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ താമസിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടാവും.

നിങ്ങളുടെ ബെൽറ്റിന്റെ കീഴിൽ കുറച്ച് ആഴ്ചകൾ അല്ലെങ്കിൽ മാസം പരിശീലനം ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളുടെ ഫോർമാറ്റ് മാറ്റുന്നത് പോലുള്ള കൂടുതൽ ശക്തമായ മാറ്റങ്ങൾക്കായി നിങ്ങൾ തയാറാണ്. ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്നതിന്റെ ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ താഴെ കൊടുക്കുന്നു:

• ഡ്രോപ്പ് സെറ്റുകൾ : നിങ്ങളുടെ എല്ലാ റിപ്പുകൾ സമർപ്പിക്കുന്നതിനും പരാജയപ്പെട്ടതിനുശേഷവും, നിങ്ങളുടെ ഭാരം കുറച്ച് കുറച്ചു റിപ്പുകളുമായി സജ്ജമാക്കുന്നത് പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയും. ചില വിദഗ്ധർ ഒരു കൂട്ടം ഡ്രോപ്പ് സെറ്റുകൾ ചെയ്യുന്നതായും 2-3 പേർക്ക് പരിശീലനം നൽകാതെയും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായത് എന്താണെന്ന് കണ്ടെത്താൻ ഈ പരിശീലന രീതി ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
• പിരമിഡ് പരിശീലനം : ഈ പരിശീലനരീതിയിൽ ഓരോ ഗണത്താലും നിങ്ങളുടെ തൂക്കവും റെപ്സും വർദ്ധിക്കുകയോ കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുക. ഉദാഹരണത്തിന്, 15 റിപ്പുകൾക്ക് ഭാരം കുറഞ്ഞ ഭാരമുള്ള ഒരു അദ്യ കൌൾ ചെയ്യുന്നത്, ഭാരമുള്ള ഭാരം ഉപയോഗിച്ച്, അടുത്ത സെറ്റിനുള്ള 12 റെപ്ഷനുകൾ ചെയ്ത ശേഷം 8-10 റെപ്സിനുള്ള നിങ്ങളുടെ ഭാരം കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്.
• Supersets : സൂപ്പര്സേറ്റുകള് ഉടനെ ഒരു വ്യായാമം ചെയ്യുക. ഒരേ പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പിനുള്ള രണ്ടോ അതിലധികമോ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുകയോ അല്ലെങ്കിൽ വ്യത്യസ്ത മസിലുകൾക്ക് വേണ്ടി പ്രവർത്തിക്കുകയോ ചെയ്യാം. ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ:
  • ആകെ ബോഡി സൂപ്പർസെറ്റുകൾ
  • അപ്പർ ബോഡി സൂപ്പർസെറ്റുകൾ
  • ലോവർ ബോഡി സൂപ്പർസെറ്റ്സ്
• സൂപ്പർസ്ലോ ട്രെയിനിംഗ് . ഈ പരിശീലന രീതി ഒരു സ്ലോ ടെൻഡോയിൽ സാധാരണയായി 8-10 സെക്കൻഡുകൾ കാണിക്കും. ഇത്തരത്തിലുള്ള പരിശീലനം വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതാണ്, മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും. പരുക്കൻ പരിശീലനം ഉപയോഗിച്ച് പരുക്കുകളെ ഒഴിവാക്കുന്നതിനാണ് ഫോമിലുള്ള കർശനമായ പ്രാധാന്യം.
• അസാധാരണ പരിശീലനം . ഓരോ വ്യായാമത്തിൻറെയും താഴ്ന്ന ഭാഗത്ത് ഊന്നൽ നൽകുന്നതാണ് ഈ തരം പരിശീലനം. അതായത് ഭാരം കുറയ്ക്കുക ഈ പരിശീലന രീതിക്ക്, ശരീരഭാരത്തെ സ്ഥാനത്തേക്ക് ഉയർത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ഒരു പങ്കാളിക്ക് നിങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ സ്വാഭാവിക പ്രസ്ഥാനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാം.
• സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം : സർക്യൂട്ട് പരിശീലന വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്ക് നിരവധി ഫോർമാറ്റുകൾ ഉണ്ടാകും - എല്ലാ ശക്തി പരിശീലനവും, എല്ലാ കാർഡിയോയും രണ്ടും കൂടിയാണ്. ഒന്നോ അതിലധികമോ സർക്യൂട്ടുകൾക്കായി ഒന്നിലധികം വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ കടന്നുപോകുക എന്നതാണ് മറ്റൊരു ആശയം. സർക്യൂട്ട് പരിശീലന വർക്ക്ഔട്ടുകളുടെ ഈ ഡാറ്റാബേസിൽ നിങ്ങൾ നിരവധി ഉദാഹരണങ്ങൾ കണ്ടെത്താം.

എന്ത് മാറ്റം വരുത്തണമെന്ന് എനിക്കറിയാം

നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കാനിടയുള്ള എല്ലാ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളും ശ്രദ്ധിക്കുക - ഞാൻ ഇവയെല്ലാം മാറ്റേണ്ടതുണ്ടോ? ഇല്ലെങ്കിൽ ഞാൻ ആരെ തെരഞ്ഞെടുക്കും? ഈ ഘടകങ്ങളെല്ലാം ആവർത്തിക്കുക - ആവൃത്തി, ഭാരം, റെപ്സ്, സെറ്റുകൾ, പരിശീലന രീതി - ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിന്റെ ഒരു വശം മാറ്റുന്നത് കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനായി മറ്റുള്ളവരെ മാറ്റാൻ നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായേക്കാം. ഒരു ഘടകം മാറ്റിക്കൊണ്ട് ലളിതമാക്കി നിലനിർത്തുക, അതിലേക്ക് പ്രതികരിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരം അനുവദിക്കുക. കാലക്രമേണ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ മനസിലാക്കാം, മാറ്റങ്ങൾ കൂടുതൽ എളുപ്പമാക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> വ്യായാമത്തെ അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ. (2003). ACE വ്യക്തിഗത പരിശീലന മാനുവൽ, മൂന്നാം പതിപ്പ് . സാൻ ഡിയാഗോ, സിഎ: അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ ഓൺ എക്സർസൈസ്.

> ഹാസ്, ക്രിസ് ജെ., Et al. ദൈർഘ്യമുള്ള വിനോദഭാരമുള്ള വെയിറ്റ്ലിഫ്ററുകളിൽ സിംഗിൾ വിസ് പ്ലസ് ഒന്നിലധികം സെറ്റുകൾ. മെഡ്. ശാസ്ത്രം. സ്പോർട്സ് എക്സ്ക്രാഫ്റ്റ്, വോള്യം 32 (1), ജനുവരി 2000.