വ്യായാമ വേളയിൽ, ബിൽഡിംഗ് ശക്തിയെക്കുറിച്ച് നമ്മൾ ധാരാളം സംസാരിക്കുന്നു, എന്നാൽ ഇത് യഥാർഥത്തിൽ എന്താണ് അർഥമാക്കുന്നത്?
ശാരീരിക വസ്തുക്കളുടെ നേരെ ബലം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനുള്ള പേശിയുടെ കഴിവിനെ പദം സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഫിറ്റ്നസ് വേൾഡ്സിൽ , വ്യത്യസ്ത വ്യായാമ പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾക്കായി നിങ്ങൾക്ക് എത്രത്തോളം തൂക്കം ഉയർത്താനാകുമെന്നത് ഇത് സൂചിപ്പിക്കുന്നു
അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ ഓൺ എക്സൈസിസിന് അവരുടെ ACE വ്യക്തിഗത പരിശീലകനായ മാനുവലിൽ ഒരു മികച്ച നിർവചനം ഉണ്ട്:
"ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ അടിത്തറയാണ് തവള ഊർജ്ജം."
ഓരോ ദിവസവും ഞങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതെല്ലാം, ഒരു ഷവർ എടുക്കുന്നതിനും പിന്നീട് ജോലിയിലേക്കും കൊണ്ടുപോകുന്നതിനും കിടക്ക വിട്ടുവീഴ്ച ചെയ്യുന്നതിൽ നിന്ന് ഒരു നിശ്ചിത അളവ് ആവശ്യമാണ്. ചലിക്കുന്ന ബോക്സുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു വലിയ വാതിൽ തുറക്കുക തുടങ്ങിയവ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ആവശ്യമായി വരാം. നിങ്ങളുടെ മുടി തുണികൊണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളത്തിൽ കുടിക്കുന്നത് പോലെയുള്ള ലളിതമായ കാര്യങ്ങൾക്കുള്ള ശക്തി.
എന്തായാലും നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതെന്തും ശക്തിയും അത് ഫിറ്റ്നസിന്റെ ഒരു മേഖലയും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ വളരെ എളുപ്പമാണ്.
നിന്റെ ശക്തിയെ അളന്നു
നാം എങ്ങനെയാണ് ശക്തി അളക്കുന്നത്? അത് നിങ്ങൾ അളക്കുന്നത് എന്താണെന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. വ്യായാമ വേളയിൽ, വ്യായാമം അളവ് സാധാരണയായി ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ ഒരു റിപ്പ്, അല്ലെങ്കിൽ ഞങ്ങൾ ഒരു-റിപ്പ് മാക്സ് എന്ന് വിളിക്കാനാകുന്ന ഏറ്റവും ഉയർന്ന തോതിൽ തൂക്കമുള്ളതായി മനസ്സിലാക്കുന്നു.
യഥാർഥത്തിൽ ഒരു-റിപ്പ് മാക്സ് പരീക്ഷണം നടത്തുന്നതിനേക്കാളുപരി, ബോഡി ബലമില്ലാത്തവരെയോ അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം കയറ്റുന്നതിനോ ഉപയോഗിക്കുന്നവർക്കു വേണ്ടി ഞങ്ങൾ പരുക്കേറ്റിരുന്നേക്കാം, സാധാരണയായി ഒരേ അളവിലുള്ള പരമാവധി അളവിന്റെ ശതമാനം കണക്കാക്കാം.
ഇതിൻറെ അർത്ഥമെന്തെന്നാൽ, നിങ്ങൾ ഒരു നിശ്ചിത എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങളെ സൂചിപ്പിക്കുന്ന ഒരു ആംഗിളിന്റെ പരമാവധി ശതമാനം തെരഞ്ഞെടുക്കുന്നു എന്നതാണ്. അപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ആ പ്രത്യേക പ്രാതിനിധ്യം ഉയർത്താൻ സാധിക്കുന്ന ഒരു ഭാരം കണ്ടെത്തുകയാണ്, അവസാനത്തെ റിപ്ഷൻ മിക്കവാറും അസാധ്യമാണ്, എന്നാൽ നല്ല ഫോമിൽ അത് ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല.
ഒരു Rep മാക്സ് ശതമാനം
നിങ്ങളുടെ ഒരൊറ്റ റിക്സ് പരമാവധി കണക്കാക്കാൻ നിങ്ങൾ ചെയ്യാൻ താൽപ്പര്യപ്പെടുന്ന reps തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ഈ ചാർട്ട് ഉപയോഗിക്കാം:
- 1 ആർ എസിൽ 100%: 1 ആവർത്തനം
- 1RM ന്റെ 85%: 6 ആവർത്തനം
- 1RM ലെ 75%: 10 ആവർത്തനം
- 1 ആർ എമിന്റെ 65%: 15 ആവർത്തനങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം തെരഞ്ഞെടുക്കുക
നിങ്ങൾ ഒരു ലബോറട്ടറി ക്രമീകരണത്തിലാണെങ്കിൽ ചില പ്രത്യേക റിപ്പുകൾ പൂർത്തിയാക്കേണ്ടതുണ്ടെങ്കിൽ കൃത്യമായ അളവ് അറിയുന്നത് അസാധ്യമാണ്.
അത് സമീപിക്കാൻ മികച്ച മാർഗം ഊഹിക്കുക എന്നതാണ്. വളരെ ശാസ്ത്രീയമായത്, പക്ഷെ പലപ്പോഴും എളുപ്പമുള്ള മാർഗ്ഗം. വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾക്ക് യുക്തമായ ഒരു ഭാരം പോലെ തോന്നുന്ന ഒന്ന് മാത്രം നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാം.
ഈ സമീപനത്തിലൂടെ, പേശികളുടെ കൂട്ടവും ഭാരവും കുറവുള്ള ഏതാനും അടിസ്ഥാന വിവരങ്ങൾ അറിയാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. ചില നുറുങ്ങുകൾ:
- പേശികളുടെ സംഘം ഭാരമുള്ള തൂക്കം - നെഞ്ച് , പുറം , കാലുകൾ എന്നിവ ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും വലുതും ശക്തവുമായ പേശികളാണ്, അതിനാൽ ഈ പേശികളുടെ കൂട്ടായ്മകളെ കൂടുതലായി ഉപയോഗിക്കും.
- ഭയം - നിങ്ങളുടെ ഭാരപദാർത്ഥങ്ങൾ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന് മുൻപായി ചൂടാകേണ്ടതിന് ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾ ഈ കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യാൻ കഴിയും അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം കുറഞ്ഞ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുത്ത് ഓരോ വ്യായാമത്തിൻറെയും ചൂട് പതിപ്പുകൾ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയും.
- എല്ലാ ദിവസവും വ്യത്യസ്തമാണ് - ചില ദിവസങ്ങൾ മറ്റുള്ളവരെക്കാൾ മികച്ചതാണ്, കുറച്ച് ദിവസങ്ങൾ മാത്രം നിങ്ങൾ എടുക്കാൻ കഴിയുകയില്ല. അത് നിങ്ങളുടെ ശക്തിയുടെ പ്രതിഫലനമല്ല, പക്ഷേ എന്തെങ്കിലും കാരണമാകാം - കൂടുതൽ ക്ഷീണം, ഉറക്കം ലഭിക്കാതെ, രോഗത്തെ ചെറുക്കാനോ മുൻകാല പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്ന് ക്ഷീണിതനാകാം.
ഉദാഹരണമായി, നിങ്ങൾ ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു നെഞ്ച് പ്രസ്സ് ചെയ്യുന്നത് ചെയ്യുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ സ്ത്രീകൾക്ക് 12 മുതൽ 25 പൗണ്ട് വരെ സ്ത്രീകളോ അല്ലെങ്കിൽ 30 മുതൽ 40 പൌണ്ട് വരെ പ്രായമുള്ളവരെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം, ഇത് 10 രൂപയിൽ നല്ല ഫോം പൂരിപ്പിക്കാൻ കഴിഞ്ഞേക്കും. നിനക്ക് ചെയ്യാൻ പറ്റും.
നിങ്ങൾക്ക് 10 റിപ്പുകളേക്കാൾ കൂടുതൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന്റെ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
നിങ്ങൾ വലിയ പേശികൾ നിർമ്മിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഒരു ബഹുജന മാക്സിമം ഒരു ശതമാനം കണക്കുകൂട്ടുന്നത് പോലെ പ്രധാനമല്ല.
എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ഒരു ബോഡിബിൽഡർ ആണെങ്കിൽപ്പോലും, നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്ന ഫലങ്ങളിൽ വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കാൻ കഴിയും എന്ന് കരുതുന്നു.
നമ്മിൽ ഭൂരിഭാഗവും നമ്മൾക്കു കനത്ത കനത്ത പോലെ ഉയർത്തിക്കാട്ടരുത്, പ്രത്യേകിച്ച് സ്ത്രീകളാണ്.
വിഷമിക്കേണ്ട ... വലിയ പേശികൾ നിർമിക്കുന്നതിന് ഹോർമോണുകൾ ആവശ്യമില്ല.
ശരിയായ തൂക്കം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് എന്നതിനർത്ഥം നിങ്ങളുടെ ശക്തി പരിശീലന പരിപാടിയിൽ നിന്നും തികച്ചും പൂർണ്ണമായും നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും. ബലം കെട്ടിപ്പടുക്കുക മാത്രമല്ല, മെലിഞ്ഞ പേശി ടിഷ്യു, ഒരു ഫിറ്റ്, മെലിഞ്ഞ ശരീരത്തിന് കാരണമാകുന്നു.
എങ്ങനെ ദൃഢീകരിക്കാം
ഭാരം കുറക്കുന്നതിനുള്ള താക്കോൽ തീർച്ചയായും, ഭാരമേറിയ ഭാരങ്ങൾ ഉയർത്താൻ സഹായിക്കും. ഓരോതവണയും ഭാരമേറിയ ഭാരങ്ങൾ ഉയർത്തുക , നിങ്ങൾ ശക്തി, പേശി വലുപ്പം, ലിഗമന്റ്സ്, ടെൻഡണുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള കൂടിച്ചേരലുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ ഓരോ ഭാഗവും ശക്തമാവുകയാണ്, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ മാത്രമല്ല.
ബലം ശക്തിപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഗോൾ ഓരോ സെറ്റ് മുതൽ 2-5 മിനുട്ട് കൊണ്ട് ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെ 6 റെപ്ഷനുകളുടേയും 2-6 സെറ്റ് ആയിരിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള ഭാരം ഉയർത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെന്നതിനർത്ഥം നിങ്ങൾക്ക് മാത്രമേ 6 റെപ്പുകളും ചെയ്യാൻ കഴിയൂ.
ഇത് വളരെ ഭാരം, അതിനാൽ നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവർ ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അതിനായി പ്രവർത്തിക്കണം.
ശരാശരി exerciser, നിങ്ങളുടെ പ്രതികരണങ്ങൾ സൂക്ഷിക്കുക സെറ്റ് 10 ഒപ്പം 16 സെറ്റ് സുരക്ഷിതമായ വഴിയിൽ ശക്തിയും പേശികളും പിണ്ഡം പണിയാനും നിലനിർത്താൻ വലിയ വഴി.
ഹബിയർ ഉയർത്താൻ ബിൽഡിംഗ് ശക്തി
നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ , ഓരോ വ്യായാമത്തിനും 8 നും 15 നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ള ഒരു സാധാരണ ജോടി വർക്ക്ഔട്ട് ആരംഭിക്കുക, 1-2 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ ഒരു മിതമായ ഭാരം ആരംഭിക്കുകയും, നിങ്ങൾ ശാരീരിക പരിശീലനത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, അവസാനത്തെ പ്രതികരണത്തിന് വളരെ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതാകാൻ കഴിയുന്നത്ര കനത്ത കാര്യങ്ങൾ ആരംഭിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ഫോമിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയും, നിങ്ങളുടെ എല്ലാ പേശികളുടെ സംഘത്തിലും ശക്തമായ ഒരു അടിത്തറ ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുക. അതിൽ ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ പ്രവർത്തിക്കും, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ശക്തമായി ലഭിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന തൂക്കങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും reps കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യാം.
> ഉറവിടം:
> വ്യായാമത്തെ അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ. എസിഇ വ്യക്തിഗത പരിശീലന മാനുവൽ, അഞ്ചാം പതിപ്പ്. സാൻ ഡിയാഗോ: അമേരിക്കൻ കൗൺസിൽ ഓൺ എക്സൈസിസ്, 2014. പേജ്. 334