ശക്തിയും വക്രതയ്ക്കും വേണ്ടിയുള്ള തോളിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

1 - ലാറ്ററൽ റിവൈസ് - ബെന്റ് ആർം

വളച്ചുകെട്ടിന്റെ ലാറ്ററൽ റിസീജ് തോൾ പേശികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള നല്ല നീക്കം, പ്രത്യേകിച്ച് ഡെൽടൈഡിന്റെ മധ്യഭാഗം. ഇത് തോളിന്റെ (മുൻഭാഗവും പിന്നാമ്പുറത്ത് ഡെലോയിഡുകളും), കെണികൾ (പിന്നിൽ മുകളിലത്തെ ഭാഗം) ഉൾപ്പെടുന്നു. ഒരു അസ്ഥിരമായ ഉപരിതലത്തിൽ ഇരിക്കുന്നതിലൂടെ, ഈ പതിപ്പിൽ കാണിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ, വ്യായാമത്തിന്റെ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഇതിലും കൂടുതൽ തീവ്രതയ്ക്കായി, നിങ്ങൾ ഒരു കാലിൽ നിൽക്കും.

1. ഓരോ കൈയിലും ഒരു പന്ത് അല്ലെങ്കിൽ കസേരയിൽ തൂക്കിയിടുക, 90 ഡിഗ്രിയിൽ വയ്ക്കുക.
2. മുൾപടർപ്പിനെ വളർത്തുക, ആയുധങ്ങൾ വശങ്ങളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
3. 10-16 റിപ്പുകളുടെ 1-3 സെറ്റുകള്ക്ക് തുടക്കം കുറിക്കുകയും വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

നുറുങ്ങുകൾ

• നേരെ നീട്ടി വയ്ക്കുക.
• മുഴുസമയവും 90 ഡിഗ്രിയിൽ സൂക്ഷിക്കുക. പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ മുകളിൽ, വെള്ളം ഒരു കുഴി ഒഴിച്ചു ശരിക്കും തോളിൽ കരാർ കരുതുന്നു.

2 - ലാറ്ററൽ റൈസെസ്

ആയുധങ്ങൾ നേരായതുകൊണ്ട് മുമ്പ് കാണിച്ചിരിക്കുന്ന ബെന്റ്-ആം പതിപ്പിനേക്കാൾ ലാറ്ററൽ റീസണിന്റെ ഈ പതിപ്പ് അൽപം കൂടുതൽ വെല്ലുവിളിയാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു നീണ്ട ഇടവേളയിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോഴെല്ലാം വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രയാസങ്ങൾ വർദ്ധിക്കും, അതായത് വളഞ്ഞ കൈയ്യോടെയുള്ള പതിവുപോലെ നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാനാകില്ല. ഈ നീക്കത്തെ ശരിയാക്കാനുള്ള താക്കോൽ മുൾപടർപ്പുകളിൽ ഒരു ചെറിയ ബെൻഡ് നിലനിർത്താനാണ്, എന്നാൽ തറയിൽ നോക്കുന്നതിനു പകരം മുറിയുടെ പിന്നിലേക്ക് ചൂണ്ടികാണിക്കലാണ്. ഇത് സാധാരണ തെറ്റ്. കൈകളോ മന്ത്രങ്ങളേയോ പകരം മുൾപ്പടർപ്പിന് മുന്നിൽ ചിന്തിക്കുക.

1. ഇരുവശത്തും നേരിയ-ഇടത്തരം തൂക്കമുള്ളവരായി നിറുത്തുകയോ പിടിക്കുകയോ ചെയ്യുക.
2. മുൾച്ചെടികളിൽ ഒരു ചെറിയ ബെൻഡ് നിലനിർത്തൽ, വശങ്ങളിൽ നിന്ന് ആയുധങ്ങൾ ഉയർത്തുക, തോളിൻറെ തലത്തിൽ നിർത്തുക.
3. 10-16 റിപ്പുകളുടെ 1-3 സെറ്റുകള്ക്ക് തുടക്കം കുറിക്കുകയും വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

നുറുങ്ങുകൾ

• നേരെ നീട്ടി വയ്ക്കുക.
• കട്ടിയുള്ള മടക്കുകൾ സൂക്ഷിക്കുക.

3 - ഓവർഹെഡ് ബ്രെൾ പ്രസ്സ്

ഓവർഹെഡ് പ്രസ് മിക്കപ്പോഴും മിക്ക മാറ്റങ്ങളിടയിലും ഒരു സാധാരണ ചലനമാണ്. കാരണം ഇത് തോളിൻറെ എല്ലാ ഭാഗത്തെയും തെളിയുന്നിന്റെ മുൻഭാഗത്തും നടുഭാഗത്തും പ്രാധാന്യം നൽകിക്കൊണ്ട് ഹിറ്റ് ചെയ്യുന്നു. ഇത് വളരെ കഠിനമായ വ്യായാമമാണ്, കാരണം നിങ്ങളുടെ തലയിൽ ഒരു ഭാരം അമർത്തിയാൽ, മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾക്ക് വേണ്ടി ചെയ്യുന്നതുപോലെ ഈ ചലനത്തിനായി നിങ്ങൾക്ക് വളരെ ഭാരം ഉയർത്താൻ കഴിയില്ല. നിങ്ങൾ ഭാരം വഹിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഒരു കസേരയിലോ ബെഞ്ച്യിലോ ഇരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.

1. ഒരു ഇടത്തരം കട്ടിയുള്ള ബാർബെൾ ഉപയോഗിച്ച്, തോൽവി വില്ലിനേക്കാൾ അൽപം വലുതായി കൈകൾ വയ്ക്കുക.
2. നെറ്റി തലത്തിലേക്ക് ബാർ കൊണ്ടുവരാൻ തുടങ്ങുക, മുരളുക.
3. മടക്കിവെച്ച് ഭാരം കുറയ്ക്കരുത് - പതുക്കെ പിടിക്കാതിരിക്കുക, പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ മുകളിലുള്ള മുട്ടുകൾ പൂട്ടരുത്.
4. ആവിഷ്കരിക്കുക, വീണ്ടും ആരംഭിക്കുക.
5. 12-16 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2 മുതൽ 3 വരെയുള്ള സെറ്റുകൾ ആവർത്തിക്കുക, സെറ്റ് മുതൽ 20-30 സെക്കൻഡ് വരെ.

നുറുങ്ങ്

കഴുത്ത് ഭാരം കുറച്ചുകൊണ്ടുവരുന്നത് ഈ വ്യായാമത്തിൽ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങൾ കാണും. ഈ പതിപ്പ് റോട്ടോട്ടർ കഫ് പേശികളേയും കഴുമ്പാമ്പിയേയും മുറിപ്പെടുത്തുന്നു. ശരീരത്തിന്റെ മുൻപിൽ ഭാരം നിലനിർത്തുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ട് കൂടാതെ തോളുകളുടെ പേശികളെ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി ലക്ഷ്യമിടുന്നു.

4 - ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്

ഓവർഹെഡ് അമർത്തലുകളുടെ ഈ പതിപ്പിൽ , നിങ്ങൾ ഓരോ ഭാഗത്തെയും സ്വതന്ത്രമായി വെല്ലുവിളിക്കുന്ന ഡംബല്ലുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ബാർബൽ അമർത്തലുകളുമായി താരതമ്യം ചെയ്താൽ നിങ്ങൾക്ക് ഈ ചലനത്തിനൊപ്പം ഒരു വ്യത്യാസം തോന്നും.

1. നിൽക്കുന്നതോ മുട്ടുകൾകൊണ്ട് ഇരുന്നതും ചെവിക്ക് അടുത്തുള്ള തൂക്കത്തോടെ തുടങ്ങുക.
2. തലയിലെ ഭാരം അമർത്തുക.
3. 10-16 റെപ്സ് 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ചെവിക്ക് അടുത്തുള്ള കൈകൾ കൊണ്ടുവന്ന് ഭാരം കുറയ്ക്കുക.

നുറുങ്ങുകൾ

• നിങ്ങൾ ഭാരം വഹിക്കുകയാണെങ്കിൽ എക്സ്ട്രാ നിശ്ചിത സമയ പരിധി തിരിച്ചെടുക്കില്ല.
• നിങ്ങൾ വീണ്ടും അമർത്തിപ്പിടിക്കാനാവശ്യമായ കരങ്ങളിലേയ്ക്ക് പോകുന്നതിനു പകരം കൈകൾ ചെറുതായി മുന്നോട്ടുകൊണ്ടുപോകാൻ ശ്രമിക്കുക.
• നിങ്ങൾ ഭാരം വഹിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, പിന്തുണയ്ക്കായി ഒരു ബെഞ്ചിൽ ഇരിക്കുന്ന സമയത്ത് ഈ വ്യായാമ പരീക്ഷിക്കുക.

5 - ആൾട്ടർനേറ്റ് ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്

പരമ്പരാഗത ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സിന്റെ ഈ വ്യതിയാനം വൈവിധ്യമാർന്നതും വ്യത്യസ്തമായ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതുമാണ്. രണ്ട് തവണ അമർത്തിപ്പിടിക്കുന്നതിനുപകരം ആയുധങ്ങൾ മാറ്റിനിറുത്തുക വഴി നിങ്ങൾ വെല്ലുവിളി കൂട്ടുന്നു - മറ്റൊരു കൈ ഉപയോഗിച്ച് അമർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് ഒരു ഭുജം നിലയുറക്കണം, അതുവഴി കൂടുതൽ പ്രയാസകരമാകും. ഇതുകൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം സമയത്ത് ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം സ്ഥിരത നിലനിർത്താൻ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കും, അതിനാൽ നിങ്ങൾ കോർ പ്രവൃത്തിയുടെ ചേർത്തു ബോണസ് ലഭിക്കും.

1. നിൽക്കുന്നതോ മുട്ടുകൾകൊണ്ട് ഇരുന്നതും ചെവിക്ക് അടുത്തുള്ള തൂക്കത്തോടെ തുടങ്ങുക.
2. ഇടത്ഭുജം നിലനിർത്തിക്കൊണ്ടുതന്നെ വലതു കൈയ്യും മുകളിലേക്ക് മുകളിലേയ്ക്ക് അമർത്തുക. ശരീരത്തിലെ ബാക്കി നിലനിറുത്തുന്നതിന് അബ്സ് സ്വീകരിക്കുക.
3. വലതുഭാഗത്തെ താഴ്ത്തിയിട്ട്, അതിനെ സൂക്ഷിക്കുക, ഇടതു കൈ മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക.
4. 1-3 സെറ്റിനുള്ള 10-16 റിപ്പുകൾക്ക് (ഓരോ വശത്തിലും) പകരം മറ്റൊന്ന് തുടരുക.
5. വേഗത കുറയ്ക്കാനും നിയന്ത്രിക്കാനും ഇത് സഹായിക്കും.

നുറുങ്ങുകൾ

• നിങ്ങൾ ഭാരം വഹിക്കുകയാണെങ്കിൽ എക്സ്ട്രാ നിശ്ചിത സമയ പരിധി തിരിച്ചെടുക്കില്ല.
• നിയന്ത്രണം നിലനിർത്താൻ ഒരു പരമ്പരാഗത ഓവർഹെഡ് പ്രെസ്സ് ബാറ്റേനെക്കാൾ ഭാരം കയറേണ്ടി വന്നേക്കാം.
• നിങ്ങൾ ഭാരം വഹിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, പിന്തുണയ്ക്കായി ഒരു ബെഞ്ചിൽ ഇരിക്കുന്ന സമയത്ത് ഈ വ്യായാമ പരീക്ഷിക്കുക.

6 - ആർനോൾഡ് പ്രസ്

പരമ്പരാഗത ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സിന്റെ മറ്റൊരു വ്യതിയാനം അർനോൾഡ് പ്രസ് ആണ്. അത് അവരുടെ തലയ്ക്ക് നേരെ അമർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് ആയുധങ്ങൾ കറങ്ങുക എന്നതാണ്. ഇത് ഒരു ചെറിയ മാറ്റം പോലെ തോന്നുന്നു, പക്ഷേ ഇത് നിങ്ങളുടെ വെല്ലുവിളിക്ക് വെല്ലുവിളി കൂട്ടുന്നു. ഈ നീക്കം ഡെലോലൈഡുകളുടെ മുൻഭാഗവും സൈഡ് തലയും ലക്ഷ്യമിടുന്നു.

1. ശരീരത്തിന്റെ മുൻവശത്ത് ഉയർന്ന് നിൽക്കുന്ന മുൾമുനികളോടൊത്ത് ഇരുന്നു ഭാരം നെഞ്ചിൽ അഭിമുഖീകരിക്കേണ്ടിവരും.
2. തലയ്ക്ക് മുകളിലുള്ള വടി അമർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് കൈകൾ തിരിക്കുക.
3. പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ മുകൾഭാഗത്ത് തെങ്ങുകൾ അഭിമുഖീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
4. താഴേക്ക് താഴേയ്ക്ക്, കൈകൾ തിരിച്ചുവിടുക, തുടർന്ന് 1-3 സെറ്റ് 10-16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

നുറുങ്ങുകൾ

• നിങ്ങൾ ഭാരം വഹിക്കുകയാണെങ്കിൽ എക്സ്ട്രാ നിശ്ചിത സമയ പരിധി തിരിച്ചെടുക്കില്ല.
• നിങ്ങൾ ഭാരം വഹിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, പിന്തുണയ്ക്കായി ഒരു ബെഞ്ചിൽ ഇരിക്കുന്ന സമയത്ത് ഈ വ്യായാമ പരീക്ഷിക്കുക.

7 - വൺ ഓവർ ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്

പരമ്പരാഗത ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സിന്റെ മറ്റൊരു വ്യതിയാനം ഒരു ബിൽഡിംഗ് പ്രസ് ആണ്, ഇത് ഒരു സമചതുര വെല്ലുവിളിയും ചേർന്ന് ശരീരത്തിന്റെ സുസ്ഥിരത ഉറപ്പാക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം ആക്റ്റിവിറ്റികളെ മാറ്റുന്നതിനും പരസ്പരം സ്വതന്ത്രമായി കിടക്കുന്ന രണ്ടുവശങ്ങളേയും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു മാർഗമാണിത്.

1. വലതുഭാഗത്ത് ഒരു പ്രകാശം ഇടത്തരം ഭാരം നിലക്കുന്നതും തുടരുന്നതും പിടിക്കുക.
2. മുത്തുച്ചോറ് വലിച്ചെടുത്ത് ശരീരഭാരം ഉയർത്തിക്കൊണ്ട് വലതു ചെവിക്ക് തൊട്ടടുത്തെത്തുന്നതോടെ പ്രസ്ഥാനം ആരംഭിക്കുക.
3. ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം അമർത്തിപ്പിടിച്ച് ശരീരത്തെ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നതിന് എ പാൽ ഇടപഴകുക.
4. താഴേക്ക് താഴ്ത്തി, 10-16 റെപ്ഷനുകളുടെ 1-3 സെറ്റ് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക. ഇടത് കൈ കൊണ്ട് വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

നുറുങ്ങുകൾ

• ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സമയമാകുമ്പോൾ ഹൃദയമിടിപ്പ് തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും വിരൽ എടുക്കുകയും ചെയ്യുക.

8 - ബാന്ദന്മാരുമായി പുറത്തേയ്ക്കുള്ള ഭ്രമണം

ഡോൾടൈഡ് പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം മാത്രമല്ല, റോട്ടെറ്റർ കഫ്സിന്റെ ചെറിയ പേശികൾ ഉൾപ്പെടുത്താനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ഈ ചെറിയ, ആന്തരിക പേശികൾ സ്റ്റെബിലൈസറുകൾ ആയി പ്രവർത്തിക്കുകയും ഒരു തോളിൽ തോളുകളെ തിരിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അര്നോൾഡ് പ്രസ് മുകളിൽ കാണിച്ചിരിക്കുന്ന പോലെ, ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളിലും അതുപോലെ ശക്തി പരിശീലനങ്ങൾ നൽകുന്നതിലും ഒരു സാധാരണ പ്രവൃത്തിയാണ് ആ ഭ്രമണം. ഭ്രൂണത്തെ ശക്തമായി നിലനിർത്തുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളെ മുറിവുകളില്ലാതെ തുടരാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും തോളിൽ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമ പരീക്ഷിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ പരിശോധിക്കുക.

ഭ്രൂണഹത്യയ്ക്ക് പരുക്കനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്, പ്രത്യേകിച്ചും അവർ കട്ടിയുള്ളവരാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഈ നീക്കം പ്രത്യേകമായി ടെറീസുകളും ഇൻഫ്രാസ്പീനറ്റുകളും ലക്ഷ്യമിടുന്നു.

1. ഒരു ഊർജ്ജമുള്ള വസ്തുവിനെ ചുറ്റുന്ന ഒരു നേരിയ ചെറുത്തുനിൽപ്പിന്റെ ബാൻഡിനെ ചുറ്റിപ്പിടിക്കുക, ഒരു കൈകൊണ്ട് മറ്റൊന്നിലൂടെ സഞ്ചരിക്കുക, അതിനെ മുറുകെ പിടിക്കുക.
2. വലതു കയ്യിൽ ഹാൻഡിൽ കൈവശമുള്ള, ബാൻഡ് നേരിടുന്ന ഇടത് വശത്ത് നിൽക്കുക.
3. 90 ഡിഗ്രി, കൈപ്പുസ്തകങ്ങൾ, കൈത്തണ്ട, നേരിട്ട് വയറ്റിൽ മുന്നിൽ നിൽക്കുന്നതാണ് മുട്ടുകൾ.
4. മുട്ടുകുത്തിച്ചെറുക്കിക്കൊണ്ട്, മുൻവശത്തെ മുന്നിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുന്നതിന് തോളിൽ തിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ചലന പരിധിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുക - ഭുജത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാ മാർഗങ്ങളും കൈപ്പറ്റാൻ കഴിഞ്ഞേക്കില്ല.
5. പിൻവലിക്കൽ തിരികെയെടുത്ത് 12-16 റിപ്പുകൾക്ക് വേണ്ടി ആവർത്തിക്കുക

നുറുങ്ങുകൾ

• ഒരു നിശ്ചിത സ്ഥാനത്ത് മുങ്ങിനെയോ, ചലനത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുക, നിയന്ത്രിക്കുക.
• പരമാവധി ആയുധം സ്വൈപ്പിംഗ് ഒഴിവാക്കുക - നിങ്ങളുടെ ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി അനുവദിക്കുന്നിടത്തേക്ക് മാത്രം പോകുക.
• ഇത് ഒരു ചെറിയ, സൂക്ഷ്മമായ പ്രസ്ഥാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ സമയം ചെലവഴിക്കുക, നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് എന്താണ് എന്ന് മനസിലാക്കുക.

9 - ഒരു-ആർട്ട് റിയർ ഡെൽറ്റ് ഉണരുകയാണ്

തോളിൻറെ പുറം ഭാഗം, മുകൾ ഭാഗത്തെ പിൻഭാഗത്തെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ഒരു സമയത്ത് ഈ ഒരു കൈ ചെയ്യുന്നത് വഴി, നിങ്ങളുടെ കോർ, ബാലൻസ് എന്നിവയും വെല്ലുവിളിക്കും. ഈ വ്യതിചലനം സൈഡ് ലഞ്ച് ഒരു വശവും ഉൾപ്പെടുന്നു, കൂടുതൽ ചലനം കൂടുതൽ മസിലുകൾ ചേർക്കുന്നു. ഈ നീക്കത്തിന്, നിങ്ങളുടെ ഫോം ലഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ലൈറ്റ് വെയ്റ്റുകളിൽ നിന്ന് തുടങ്ങണം.

1. വലതു കൈയിലും ഭാരം വലതു വശത്തും, ഇടത് മുട്ടയ്ക്കു ഇടതുവശത്തെ തുടയിലും വിശാലമായ നിലപാടെടുക്കാം.
2. മുടിയിൽ നിന്ന് ടിപ്പ് മുന്നോട്ട്, പിറകിൽ വയ്ക്കുക, പിളർന്ന് കിടക്കുക, ഭാരം താഴ്ത്തുക.
3. വലതു ഭാഗത്തെ ലഞ്ച്, അതേ സമയം കൈമുട്ട് തലത്തിൽ കൊണ്ടുവരണം. ഭാരം കുറയ്ക്കരുത്, പക്ഷേ അത് ഉയർത്താൻ നിയന്ത്രണം ഉപയോഗിക്കുക.
4. മറുവശത്തേക്ക് നീളുന്ന കൈ കുറുകുക.
5. വശങ്ങളിൽ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് 10-16 റെപ്ഷനുകൾ തുടരുക.

നുറുങ്ങുകൾ

• ശരീരഭാരം ഉയർത്തുമ്പോൾ മുടിയുടെ സമയത്ത് തിരിക്കുക.
• ചുമലിന്റെ തലയിൽ മാത്രം തൂക്കിയിടുക, മുകൾ ഭാഗത്ത് പിൻഭാഗത്തും പിൻഭാഗത്തും തോൽക്കുക.
• വേഗത കുറയ്ക്കാനും നിയന്ത്രണം നിലനിർത്താനും വേഗത ഉപയോഗിക്കരുത്.

10 - മുന്നിലേക്ക് ഉയർത്തുക

തോളിൽ മൂന്നു തലകൾ (മുൻ, മിഡിൽ, റിയർ ഡെൽലൈഡുകൾ) ഉള്ളതിനാൽ, നിങ്ങൾ മൂന്നുപേരും ലക്ഷ്യമിടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. മറ്റ് തോളിന്റെ പ്രദേശങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തിക്കൊണ്ടാണ് മുൻവശത്തെ ഡെൽറ്റിഡിനെ മുന്നിലെത്തിക്കുന്നത്. ഈ നീക്കത്തിന്, നിങ്ങൾ ഒരുപക്ഷേ ചെറുതായി വെയ്റ്റേണ്ടി വരും - നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരായതാകും, ഇത് ഒരു നീണ്ട ലിവർ ചലനം ഉണ്ടാക്കുന്നതിനാൽ, കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി ഉയർത്തുന്നു.

1. ലഘു ഇടത്തരം ഭാരം വലതുവശത്ത് പിടിക്കുക, കൈകൾ തുടയുടെ തുടയിൽ പിടിക്കുക.
2. പതുക്കെ തലച്ചോറിനു മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച് ആയുധങ്ങൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
3. ബാഷ്പീകരിക്കുകയും, താഴേക്ക് താഴുകയും ചെയ്യുക.
4. ഈ വ്യായാമത്തിന് ഒരു നേരിയ ബാർബെല്ലിനൊപ്പം ചെയ്യാം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഭാരമുള്ള ഡംബല്ലുകൾ ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആയുധങ്ങൾ ഒളിപ്പിച്ചു വയ്ക്കാം.
5. 12-16 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 1 മുതൽ 3 സെറ്റുകൾ വരെ ആവർത്തിക്കുക, സെറ്റ് തമ്മിലെ 20-30 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം.