ഒരു വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ആദ്യം കേൾക്കുന്ന വാക്കാണ് 'കാർഡിയോ'. ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ ഒരു ഘടകമാണ് കാർഡിയോ എന്നത്, നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണോ വേണ്ടയോ, ആരോഗ്യപൂർണ്ണമായിരിക്കുകയോ ആകാം.
യാഥാർത്ഥ്യമാണ്, നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു ആഴ്ച കാർഡോയുടെ 300 മിനിറ്റ് വരെ ചെയ്യേണ്ടിവരും, കൂടാതെ ഇത് ശക്തി പരിശീലനത്തിലും ഉൾപ്പെടുന്നില്ല.
നിങ്ങൾക്ക് കാർഡിയോ വേണമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം, എന്നാൽ യഥാർഥ ചോദ്യം എന്തുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങൾക്ക് കാർഡിയോ വേണ്ടത് ? കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിന് ആഴത്തിലുള്ള ഗ്രാഹാരം ലഭിക്കുന്നത് കുറച്ചുകൂടി എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ പ്രചോദിതരാകണം .
കാർഡിയോ വിഷമിക്കേണ്ടത് എന്തുകൊണ്ടാണ്?
ഞങ്ങൾ ഒരു സോളിഡ് കാർഡിയാ പതിവുപോലെ എങ്ങനെ പോകുന്നു എന്നതിനെപ്പറ്റി സംസാരിക്കുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങൾക്കെന്തുതോന്നും അത് എന്താണെന്നത് നിങ്ങൾക്കറിയാം.
റെക്കോഡിനുള്ള നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ഹൃദയസ്പന്ദനപ്രവർത്തനമാണ് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത്, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പും കലോറിയും എരിയുന്ന സ്ഥലം.
കാർഡിയോയുടെ നേട്ടങ്ങൾ
നിങ്ങൾക്കായി എത്രത്തോളം കാർഡിയോ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്ന് മനസിലാക്കുമ്പോൾ ചിലപ്പോൾ നിങ്ങൾ ചിലത് ചെയ്യേണ്ടി വരാം. ഈ നിരവധി ആനുകൂല്യങ്ങളുള്ള ഒരു ചെറിയ കാലയളവിൽ നിങ്ങൾക്ക് വളരെ കുറച്ച് പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും. അവയിൽ ചിലത്:
- ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കൊഴുപ്പും കലോറിയും തടയാൻ ഇത് സഹായിക്കും
- രക്തത്തെ പമ്പ് ചെയ്യാൻ പ്രയാസമില്ലാത്തതിനാൽ അത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം ശക്തമാക്കും
- ഇത് നിങ്ങളുടെ ശ്വാസകോശശേഷി കൂട്ടുന്നു
- ഇത് ഹൃദയാഘാതം, ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, പ്രമേഹം എന്നിവ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു
- ഇത് നിങ്ങൾക്ക് നല്ലതായി തോന്നുന്നു
- ഇത് ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കുന്നു
- സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും
- നിങ്ങളുടെ ലൈംഗിക ജീവിതം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
ഒപ്പം, ഈ കാർഡിക്കുള്ള വലിയൊരു കാര്യം, നിങ്ങൾക്ക് ആനുകൂല്യങ്ങൾ ലഭിക്കാൻ ഉയർന്ന ഊർജ്ജത്തിൽ ഒരു മണിക്കൂറോളം വ്യായാമത്തിന് പാടില്ല.
ഏതാനും മിനിട്ടുകൾക്ക് പോലും ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ ലഭിക്കും. പുറത്തെ 5 മിനിറ്റ് നടത്തം നിങ്ങളുടെ മനോനില ഉയർത്താനും രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.
നിങ്ങൾ കാർഡിയോയ്ക്ക് ധാരാളം സമയവും ഊർജ്ജവും ആവശ്യമുണ്ടെന്ന് തോന്നരുത്. ഒന്നും ചെയ്യുന്നതിലും നല്ലത് ഓരോ ദിവസവും അല്പം ചെയ്യുന്നത്.
നിങ്ങൾക്കായി തയ്യാറാക്കിയ എല്ലാ ആനുകൂല്യങ്ങളുംകൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ കാർഡിയാ വ്യായാമം എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു എന്നതിനെ കുറിച്ചുള്ള അടുത്ത ഘട്ടത്തിന് സമയമാകുന്നു.
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തെ തെരഞ്ഞെടുക്കുക
ഒരു പരിപാടി സജ്ജീകരിക്കുന്നതിൽ നിങ്ങൾ ആദ്യം ചെയ്യേണ്ടത്, ഏതുതരം പ്രവർത്തനങ്ങളാണ് ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നത് എന്നതാണ്.
നിങ്ങൾക്ക് എന്താണ് ആക്സസ് ചെയ്യാനാകുകയെന്ന് ചിന്തിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിത്വത്തിനും നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ നിങ്ങൾക്കുള്ള സുഖപ്രദമായ അനുഭവങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണെന്നും മനസിലാക്കുക. പുറത്തേക്ക് പോകാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഓട്ടം, സൈക്ലിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ നടത്തം എന്നിവ നല്ല തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളാണ്.
ജിമ്മിലേക്ക് പോകാൻ നിങ്ങൾ താൽപ്പര്യപ്പെടുന്നെങ്കിൽ, സ്റ്റേഷണ ബൈക്കുകൾ , എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയ്നറുകൾ, ട്രെഡ്മിൽ, റോയിംഗ് മെഷീനുകൾ , സ്റ്റെയർ ക്ലൈമ്പേഴ്സ്, കുളം തുടങ്ങിയവ പോലുള്ള മെഷീനുകളുടെ രൂപത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഓപ്ഷനുകൾ ലഭിക്കും.
ഹോം Exercisers വേണ്ടി
ഹോം exerciser വേണ്ടി , തീർച്ചയായും, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ട്രെഡ്മില്ല അല്ലെങ്കിൽ elliptical പരിശീലകൻ വാങ്ങാൻ കഴിയും, എന്നാൽ മറ്റ് വലിയ ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്:
- വീഡിയോകൾ വ്യായാമം ചെയ്യുക
- ഓൺലൈൻ വ്യായാമങ്ങളും പ്രവൃത്തികളും
- ഫിറ്റ്നസ് അപ്ലിക്കേഷനുകൾ
- ജംബിംഗ് കയർ, ജമ്പ് ജാക്കുകൾ, ജൊഗേജിംഗ്, ബ്രേക്ക്സ്, അതിലേറെ കാര്യങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ ചെയ്യാൻ കഴിയും.
ആമുഖം
നിങ്ങൾക്ക് നിരവധി ചോയിസുകളുണ്ട്, പക്ഷെ കുഴപ്പമില്ല, നിങ്ങൾക്കിഷ്ടമുള്ളതെന്താണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയില്ല.
നിങ്ങൾക്കായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ നിരവധി വ്യത്യസ്ത പ്രവർത്തനങ്ങൾ പരീക്ഷിച്ചു നോക്കേണ്ടതുണ്ട്. നാം എല്ലാവരും പങ്കെടുക്കണം പരീക്ഷണം ആണ് അത് ഹിറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ നഷ്ടപ്പെടാം അങ്ങനെ എന്തെങ്കിലും പരീക്ഷിക്കാൻ ഭയപ്പെടേണ്ടതില്ല, അതു പ്രവർത്തിച്ചില്ലെങ്കിൽ, മറ്റെന്തെങ്കിലും ലേക്കുള്ള നീങ്ങുക.
നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പിനുള്ള ഒരു പ്രസ്ഥാനം ഉൾപ്പെടുന്നിടത്തോളം കാലം എന്തെങ്കിലും പ്രവർത്തനം നടത്തും. നടത്തം എല്ലായ്പ്പോഴും മികച്ച ചോയ്സ് ആണ്. ഞങ്ങളിൽ പലരും സ്ഥിരമായി ചെയ്യാറുണ്ട്, നിങ്ങൾക്ക് ഫാൻസി ഉപകരണമില്ല.
നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനുള്ള പ്രധാന നുറുങ്ങുകൾ
- 'മികച്ച' കാർഡിയോ വ്യായാമം ഇല്ല . നിങ്ങളുടെ സുഹൃത്ത് പറയുന്നത് മികച്ചതാണെന്ന് അർത്ഥമില്ല കാരണം നിങ്ങൾ അത് ചെയ്യണമെന്ന് അർത്ഥമില്ല, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങളുടെ ശരീരം വീഴുന്നതുപോലെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ലഭിക്കുമെന്നത് ബില്ലിന് യോജിച്ചേക്കാം, ഇലകൾ ചവിട്ടിപ്പിടിക്കുകയോ കാർ കഴുകുകയോ ചെയ്യുന്നതുപോലുള്ള തീവ്രശ്രമം.
- നിങ്ങൾ എന്തു ചെയ്യും, എന്നാൽ നിങ്ങൾ എത്ര കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുന്നു . നിങ്ങൾ അങ്ങനെ ചെയ്താൽ അത് ഒരു വ്യായാമവുമാണ്. നിങ്ങൾ നടക്കുകയാണെങ്കിൽ, വേഗത ഉയർത്തുക, മലഞ്ചെരിവുകളിലൂടെയും കൈകൾ പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിലൂടെയും അതിനെ വെല്ലുവിളിക്കുക.
- നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ സഹിക്കാൻ കഴിയും കുറഞ്ഞത് എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക. ജിം വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾ വെറുക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഒരു ട്രെഡ്മിൽ കയറാൻ നിങ്ങൾ നിർബന്ധിക്കരുത്. നിങ്ങൾക്ക് സോഷ്യലൈസിംഗ് ഇഷ്ടമാണെങ്കിൽ, സ്പോർട്സ്, ഗ്രൂപ്പ് ഫിറ്റ്നസ്, സുഹൃത്ത് അല്ലെങ്കിൽ നടത്തം നടത്തുന്ന ക്ലബിൽ പ്രവർത്തിക്കുക.
- നിങ്ങൾ തന്നെ ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് ദിവസമെങ്കിലും കാണാനാഗ്രഹിക്കുന്ന ഒന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കുക .
- വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾ സുഖം പ്രാപിക്കും ഒരിക്കൽ ബ്രാഞ്ച് ഭയപ്പെടരുത്.
നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം വ്യായാമം ചെയ്യണം?
നിങ്ങൾ എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടതെന്ന് തീരുമാനിച്ചതിന് ശേഷം, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകഭാഗം ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ എത്രനേരം ചെയ്യും. ഉയർന്ന തീവ്രതവിഭവങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതു പോലെ മറ്റെന്തെങ്കിലും ചെയ്യുന്നതിന് മുൻപ് നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കണം. നിരന്തരമായ വ്യായാമത്തിനായി സഹിഷ്ണുത വളർത്തുന്നതിന് സമയമെടുക്കും.
നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന വർക്കൗട്ടുകളുടെ തരം അനുസരിച്ച്, ആരോഗ്യമുള്ളവരായിരിക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഫിറ്റ് ലഭിക്കാനും 20 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെയുള്ള നിർദ്ദേശങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ഇത് നല്ലതാണ്, എന്നാൽ ഒരു മണിക്കൂർ വ്യായാമം ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല.
നിങ്ങൾ കുറച്ചു നേരത്തേക്ക് അല്ലെങ്കിൽ അനന്തമായി അതുപയോഗിച്ചില്ലെങ്കിൽ മറ്റാരെങ്കിലുമുണ്ടെങ്കിൽ അത് വളരെ കൂടുതലാണ്.
നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരൻ ആണെങ്കിൽ എങ്ങനെ ആരംഭിക്കാം
ആരംഭിക്കുന്നതിന്, നടക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ട്രെഡ്മിൽ പോലുള്ള ആക്സസ് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, മിതമായ തീവ്രതയിൽ 10-20 മിനിറ്റ് നീളമുള്ള നടത്തം ആരംഭിക്കുക. അതായത്, നിങ്ങളുടെ കസ്റ്റം മേഖലയിൽ നിന്ന് പുറത്തുകടന്നാൽ, ഈ ലെഞ്ചിന്റെ 5 അല്ലെങ്കിൽ 6 ലെ പരിധി എക്സ്റ്റൻഷൻ സ്കെയിലിൽ .
തുടക്കക്കാരനായ വ്യായാമ ഓപ്ഷനുകൾ:
- 20-മിനിറ്റ് അബ്റോൾട്ട് ബിജിനിനുള്ള കാർഡിയോഒ : എവിടെ തുടങ്ങണമെന്ന് ഉറപ്പ് ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള മെഷീനിലോ പ്രവർത്തനത്തിലോ ഈ പ്രോഗ്രാം തിരഞ്ഞെടുക്കും.
- എലിപ്റ്റിക്കൽ വർക്ക്ഔട്ട് ഫോർ ബൈനർമാഴ്സ് : ദ എലിപ്റ്റിക്കൽ മികച്ച കരുത്ത് പണിയുന്നതിനായി വളരെ ചെറുതാണ്. ഈ വ്യായാമം നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കും.
- തുടക്കക്കാർക്കുള്ള സ്റ്റോർബൈറ് ബൈക്ക് വർക്ക്ഔട്ട് : ഈ ഇഫക്ടീവ് ലൈഫ്ഔട്ട് നല്ലതാണ്.
നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം ജോലി ചെയ്യണം എന്നതു സംബന്ധിച്ച പ്രധാന നുറുങ്ങുകൾ
- നിങ്ങൾ അത് ഒറ്റയടിക്ക് ചെയ്യേണ്ടതില്ല . ദിവസം മുഴുവൻ ചെറിയ വർക്കൗട്ടുകളിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ തികച്ചും വേർപിരിയാൻ കഴിയും. ഒരു നല്ല തുടക്കം എന്ന നിലയിൽ മൂന്ന് 10 മിനിറ്റ് നടക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
- പടികൾ കയറുകയോ വേഗത്തിന്റെ നടത്തം കൊണ്ട് ദിവസേന കാർഡിയയുടെ ചെറിയ പൊട്ടുകളുണ്ടാക്കുക .
- നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങളെല്ലാം നിങ്ങൾ ചെയ്യണം : പടികളിലൂടെ നടക്കുക, കൂടുതൽ നടക്കണം, മുൻനിര റോഡിലെ പാർക്കിങ് സ്ഥലം നോക്കി നടക്കണം.
- സമയം എടുക്കുക . പ്രവർത്തിക്കാത്ത ആളുകൾക്ക് കൂടുതൽ സമയം വേണ്ടിവരില്ല. വ്യായാമത്തിന് മുൻഗണന അവർ വെച്ചിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്ത്, നിങ്ങൾക്ക് നഷ്ടമാകാതെയുള്ള മറ്റേതെങ്കിലുമുള്ള അപ്പോയിന്റ്മെന്റിനായി അവരെ ചികിത്സിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാമിലേക്ക് നിങ്ങളെ പറ്റി ചേർക്കും.
- നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ആരെയെങ്കിലും പണമടയ്ക്കുക . നല്ല വ്യക്തിഗത പരിശീലകനെ കണ്ടെത്തുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം നേടിയെടുക്കാനും പ്രചോദനം നേടാനും കഴിയും.
- എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക ... എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക . 5 മിനിട്ട് വ്യായാമത്തിന് മതിയായ സമയം ഇല്ലെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ തെറ്റിദ്ധരിക്കപ്പെടില്ല. ഇത് 5 മിനിറ്റ്, 10 മിനിറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ 60 മിനിറ്റ് ആണെങ്കിൽ, ഓരോ മിനിറ്റും കണക്കാക്കുന്നു.
- നിങ്ങളുടെ തീവ്രത പരിഗണിക്കുക . നിങ്ങൾ കഠിനമായി അധ്വാനിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ ചെറുതായിരിക്കണം. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ ടാബറ്റ പരിശീലനത്തിലോ മറ്റേതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ഹൈ ഇന്റൻസിറ്റി ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിംഗിലോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ , നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം 10-20 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ളതാകാം. നിങ്ങൾ പതിയെ, സ്ഥിരതയുള്ള സംസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങളാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് 30-60 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുണ്ടാകാം.
വളരെയധികം ഹൃദയമിടുക്കുന്നത് നന്നായില്ലെന്നും യഥാർഥത്തിൽ തിരിച്ചടിക്കാൻ കഴിയുമെന്നും ശ്രദ്ധിക്കുക. ഒരു കുറവ് കുറയുന്ന ഒരു പോയിന്റ് ഉണ്ട്, അതിനാൽ ഇത് ന്യായമായ രീതിയിൽ സൂക്ഷിക്കുക (നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് അനുസരിച്ച് ആഴ്ചയിൽ 3-6 ദിവസം), നിങ്ങളുടെ തീവ്രതയിൽ വ്യത്യാസമുണ്ടാകുകയും ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ വിശ്രമദിവസങ്ങൾ എടുക്കാൻ മറക്കരുത്.
നിങ്ങൾ കാർഡിയോ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് എങ്ങനെയാണ്?
ഈ ഹ്രസ്വവും അല്ലാത്തതുമായ ശാസ്ത്രീയ ഉത്തരം ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങൾ വിചാരിക്കുന്നതിനേക്കാളുമൊക്കെ ഒരുപക്ഷേ, ഒരുപക്ഷേ, നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നതിനേക്കാളും കൂടുതൽ സമയം ആവശ്യമുള്ളതിനേക്കാളും കൂടുതൽ.
ദൈർഘ്യമേറിയ ഉത്തരം നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നില, ഷെഡ്യൂൾ, ഗോളുകൾ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനാഗ്രഹിക്കാനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഓരോ ദിവസവും 20-30 മിനുട്ട് ദൈർഘ്യമുള്ള മിതമായ പ്രവർത്തനത്തിൽ ഏർപ്പെടാൻ ചില നല്ല കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാനാകും.
എന്നാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇത് മറ്റൊരു കഥയാണ്.
അത് ഫ്രീക്വെൻസി മാത്രം അല്ല. അത് തീവ്രതയെക്കുറിച്ചാണ്. നിങ്ങൾ മിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ മാത്രം ചെയ്താൽ, എല്ലാ ദിവസവും വ്യായാമത്തിന് പറ്റും.
എങ്കിലും, നിങ്ങൾ ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനം നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, കൂടുതൽ വിശ്രമ ദിവസം അവിടെ എറിയണം. ഇവിടെ താഴെയുള്ള വരികൾ വ്യത്യസ്തമായ ഊർജ്ജ സംവിധാനങ്ങൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരം വ്യത്യസ്തമായ ഒന്ന് നൽകുന്നതിന് കാരണമാകുകയും ചെയ്യുന്നതിനാൽ നിങ്ങൾ ഇരുമ്പിന്റെ മിശ്രിതം നല്ലതാണ്.
കാർഡിയോ ഫ്രീക്വൻസിക്കുള്ള അടിസ്ഥാന മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ ആവർത്തനം നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിലയെയും നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂളിലെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. പൊതു മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ഇവയാണ്:
- ആരോഗ്യത്തിന്, ദിവസത്തിൽ 30 മിനിറ്റ്, അഞ്ച് ദിവസം ആഴ്ചതോറും, കഠിനാധ്വാനത്തോടുകൂടിയ കാർഡിയോ 20 മിനിറ്റിലും ആഴ്ചയിൽ 3 ദിവസവും ശ്രമിക്കുക - നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മിശ്രിതം
- ശരീരഭാരം നിലനിർത്തുന്നതിനും ശരീരഭാരം വീണ്ടെടുക്കുന്നതിനുമായി നിങ്ങൾക്ക് 150-250 മിനിറ്റ് (20-35 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യം) ആവശ്യമാണ് അല്ലെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ 1200 മുതൽ 2000 കിലോ കലോളി വരെ വ്യായാമം ചെയ്യുക.
- ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ , നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ സമയം ഓരോ ആഴ്ചയും 200-300 മിനുട്ട് വരെ മിതമായ, ഉയർന്ന തീവ്രത വ്യായാമം
യാഥാർത്ഥ്യം
നിങ്ങൾക്ക് മാർഗ്ഗരേഖകൾ പിന്തുടരാനാകുന്നില്ലെങ്കിൽ എന്ത് സംഭവിക്കും? നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും സഹിഷ്ണുതയും കണ്ടീഷനും കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിൽ തുടർന്നുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പതിവ് തുടർച്ചയായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനായി കുറച്ച് ആഴ്ചകൾ എടുത്തേക്കാം.
നിങ്ങളുടെ വഴിയോ മറ്റ് തടസ്സങ്ങളിലോ നിൽക്കുന്ന ഒരു തിരക്കേറിയ ഷെഡ്യൂളാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്കുള്ള സമയം പരമാവധി ഒഴിവാക്കാൻ ചെറുതും കൂടുതൽ തീവ്രവുമായ സർക്യൂട്ട് പരിശീലനരീതികൾ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന നിരവധി ദിവസങ്ങളിൽ വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യാൻ ഏറ്റവും മികച്ചത് ചെയ്യുക.
10 മിനിറ്റ് ടൈംസ്വർ വർക്ക്ഔട്ട് ആശയങ്ങൾ:
- 10 മിനിറ്റ് ലോ ഇംപാക്റ്റ് കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ട് : ഈ കുറഞ്ഞ ആഘാതം വ്യായാമം ഏതെങ്കിലും ഉപകരണം ആവശ്യമില്ല നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം പ്രതിരോധം ഉപയോഗിക്കുന്നത്.
- 10 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ 100 കലോറി ഊർജ്ജം പകർത്തുക : ആറു വ്യായാമ മുറികൾ കാര്യങ്ങൾ രസകരമാക്കി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
- 10 മിനുട്ട് ടൈമെയർ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ : നിങ്ങളുടെ താൽപ്പര്യങ്ങളും കഴിവുകളും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം കൂട്ടിച്ചേർക്കാൻ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം 10 മിനിറ്റ് വ്യായാമത്തിന് (അല്ലെങ്കിൽ നിരവധി) ഒന്നിച്ചു ചെറുതായി .
നിങ്ങളുടെ തിരക്കേറിയ ഷെഡ്യൂൾ കാരണം മാർഗനിർദേശങ്ങൾ പാലിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഭാരം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്ന ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ എത്തിച്ചേരുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടായേക്കാം.
നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം നേടാൻ ആവശ്യമായ ജോലി ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്കാവില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലി മാറ്റണം അല്ലെങ്കിൽ, അത് പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിലോ ശരീരഭാരമുള്ള അനുഭവത്തിനോ അനുയോജ്യമായ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം മാറ്റുക.
കാർഡിയോ ഇന്റൻസറ്റി
വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ എത്തിയതിനുശേഷം (30 മിനിറ്റ് തുടർച്ചയായ ചലനമുണ്ടാകും) നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ തീവ്രതയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ നിർണായകമായ ഒരു ഘടകം നിങ്ങൾ എത്ര കഠിനമായി അധ്വാനിക്കുന്നു എന്നത് കാരണം:
- നിങ്ങൾ എത്ര കലോറി ഊർജ്ജം നേരിട്ട് ബന്ധപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടെന്നത് കൃത്യമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
- സമയം കുറയുമ്പോൾ കൂടുതൽ കലോറി എരിയുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് ഗ്രേവിംഗ് തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
- ഇത് മാറ്റാൻ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ എളുപ്പമുള്ള ഒരു ഭാഗമാണ് - നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതെല്ലാം കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
- ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ ഉപയോഗിച്ച് നിരീക്ഷിക്കുന്നത് എളുപ്പമാണ് അല്ലെങ്കിൽ എന്റർഷൻ സ്കെയിൽ കണ്ടെത്തി.
നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം ഹാർഡ് ചെയ്യണം?
അത് നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിലയും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളും ഉൾപ്പെടെയുള്ള നിരവധി ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ മൂന്ന് വ്യത്യസ്ത തരത്തിലുള്ള തീവ്രതകളുണ്ട്, ഒപ്പം ഈ വ്യാപ്തിയെല്ലാം ഒരേ വ്യായാമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും:
- ഹൈറ്റ് ഇന്റൻസിറ്റി കാർഡിയോഒ : നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരക്ക് (MHR) 75-85% വരെ സംഭവിക്കുന്നു, നിങ്ങൾ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരക്ക് സോണുകൾ ഉപയോഗിക്കുകയോ, അല്ലെങ്കിൽ ഏഴ് മുതൽ എട്ടു വരെ എത്തുകയോ ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക. ഇത് വെല്ലുവിളിക്കുന്ന ഒരു തലത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനെക്കുറിച്ചും വളരെ സംസാരിക്കാൻ വളരെ ശ്വാസം വിടുന്നതുമാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, ഈ നിലയിലേക്ക് പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം അല്ലെങ്കിൽ തുടക്കക്കാരനായ ഇടവേള പരിശീലനം പരീക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ അൽപ്പ സമയത്തിനുള്ളിൽ കൂടുതൽ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. വിപുലമായ വ്യായാമങ്ങൾ കൂടുതൽ തീവ്രതയുള്ള വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്കായി ഉയർന്ന തീവ്ര ഇടവേള പരിശീലനം നേടാൻ കഴിയും.
- മോഡറേറ്റ് ഇൻട്രാസിറ്റി കാർഡിയോ : ഈ ലെവൽ നിങ്ങളുടെ എംഎച്ച്ആറിലെ 60-70% വരെ ഇടുന്നു. (തോൽപ്പിക്കപ്പെടുന്ന സ്കെയിൽ ലെവൽ 4 മുതൽ 6 വരെ). അമേരിക്കൻ കലാ ഓഫ് സ്പോർട്ട് മെഡിസിൻ (ACSM) അതിന്റെ വ്യായാമ മാർഗങ്ങളിൽ ശക്തമായ ഈ ലെവൽ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പരിശീലനസമയത്ത് ഷൂട്ട് ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന നിലവാരം ഇതാണ്.
- കുറഞ്ഞ വ്യായാമ കാർഡിയോഒ : ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ എംഎച്ച്ആറിലെ 50-55% താഴെയാണെന്ന് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന പ്രമേഹത്തിന് 3 മുതൽ 5 വരെയുള്ള തലത്തിലേക്ക്. നിങ്ങളുടെ ഊഷ്മള വേളയിൽ ജോലി ചെയ്യാനുള്ള നല്ലൊരു അവസ്ഥയോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ മുഴുകുമ്പോൾ, ദിവസം മുഴുവൻ നടക്കുന്നതു പോലെയാണ്.
നിങ്ങളുടെ തീവ്രത നിരീക്ഷിക്കുന്നതിനേക്കുറിച്ചും നിങ്ങൾക്ക് എത്രത്തോളം ആവശ്യമുള്ളത്ര വ്യായാമം ചെയ്യണം എന്നതിനെക്കുറിച്ചും കൂടുതലറിയുക.
നിങ്ങളുടെ ടാർഗെറ്റ് ഹൃദയമിടിപ്പ് കണക്കുകൂട്ടൽ 100% കൃത്യമല്ലെന്ന് മനസിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു ശ്രേണി കണ്ടെത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾ അനുഭവിച്ച പ്രയത്നത്തിന്റെ ഒരു സംയോജനവും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുമാണ്.
നിങ്ങൾ ചെയ്തതെല്ലാം ലളിതമായി നിലനിർത്താൻ ഓർമ്മിക്കുക. എവിടേ തുടങ്ങുക എന്നത് ഓരോ ദിവസവും എന്തെങ്കിലും ചെയ്യാൻ ഒരു ലക്ഷ്യം ഉണ്ടാക്കുക, അത് ഒരു 5 മിനിറ്റ് നടക്കുകയാണെങ്കിൽ പോലും. എല്ലാ ദിവസവും അതേ സമയം തന്നെ ചെയ്ത് നിങ്ങളുടെ കലണ്ടറിൽ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്തുകൊണ്ട് ശ്രമിക്കുക.
കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്നത് പ്രായോഗികമാണ്.
> ഉറവിടം:
> ബ്രയാന്റ് സിഎക്സ്, ഗ്രീൻ ഡി. ACE വ്യക്തിഗത പരിശീലകന് മാനുവൽ: ഫിറ്റ്നസ് പ്രൊഫഷണലുകളുടെ അന്തിമ ഉറവിടം . സാൻ ഡിയാഗോ, സിഎ: അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ ഓൺ എക്സൈസിസ്; 2010.
> ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിനുള്ള ശുപാർശകൾ. നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത്.