നിങ്ങൾ കനം ഉയർത്തുമ്പോൾ നിശ്ചിത എണ്ണം സെറ്റുകൾ ചെയ്യണമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമെങ്കിലും അത് എന്താണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്? നമുക്ക് വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ് സെറ്റിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതലറിയാം.
ഫിറ്റ്നസ് പദങ്ങളുടെ ഒരു സെറ്റ് നിർവ്വചനം
വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾക്ക് വേണ്ടി നടത്തിയ ഒരു കൂട്ടം ആവർത്തനങ്ങളെ ഒരു സെറ്റ് വിവരിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ഒരു അടിസ്ഥാന ശാരീരിക വ്യായാമത്തിൽ നോക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ഇതുപോലുള്ള എന്തെങ്കിലും കാണാം: ഒരു chest അമർത്തുക വ്യായാമം വേണ്ടി "3x10".
അതായത് നിങ്ങൾ 10 റെസ്സിന്റെ 3 സെറ്റുകൾ ചെയ്യണം. അത് 30 റെപ്ഷനുകളല്ല. അതായത് 10 പ്രത്യുത്പാദകർക്ക് നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ കനത്ത ഭാരം ഉയർത്തുക എന്നാണ്. അപ്പോൾ നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുക വീണ്ടും 2 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
നിങ്ങൾ ഒരു വർക്കൗട്ടിൽ എത്രത്തോളം സെറ്റുകൾ ചെയ്യണം?
സാധാരണയായി, ഓരോ വ്യായാമത്തിനും 1-3 സെറ്റ് മുതൽ ശരാശരി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതായി കാണാം. എന്നിരുന്നാലും, ഒരു സെറ്റ് മൾട്ടി-സെറ്റ് ട്രെയിനിംഗ് ആയി ഒരേ ഫലം ഉളവാക്കുമോ എന്ന് ചില വിവാദങ്ങളുണ്ട് . വാസ്തവത്തിൽ, അവിടെ പഠനങ്ങൾ ഉണ്ട്, നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരൻ ആണെങ്കിൽ, ഒരു സെറ്റ് മതി, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ ഒരു ഭാരം ഭാരം ഭാരം എങ്കിൽ.
പക്ഷേ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ വികസിപ്പിച്ചു ആണെങ്കിൽ? അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് നിർദ്ദിഷ്ട ലക്ഷ്യങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ എന്താണ് ചെയ്യുക? നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ അടിസ്ഥാനമാക്കി എത്ര reps ഉം സെറ്റുകൾ ചെയ്യുമെന്നത് കണ്ടുപിടിക്കാനുള്ള ഒരു പൊതുവായ ചാർട്ട് ഇതാ:
| ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ | സജ്ജമാക്കുന്നു | വീണ്ടും | ബാക്കിയുള്ള കാലയളവ് | തീവ്രത |
| പൊതുവായ ഫിറ്റ്നസ് | 1-2 സെറ്റുകൾ | 8-15 റീപ്പുകൾ | 30-90 സെക്കൻഡ് | വിവിധ സാന്ദ്രത |
| സഹിഷ്ണുത | 2-3 സെറ്റുകൾ | 12 റെപ്സ് വരെ | 30 സെക്കൻഡ് വരെ | 1RM- ൽ 60-70% |
| മസിൽ സാസ് | 3-6 സെറ്റുകൾ | 6-12 റീപ്സ് | 30-90 സെക്കൻഡ് | 1 ആർ എമിന്റെ 70-80% |
| മസിൽ ശക്തി | 2-3 സെറ്റുകൾ | 6 വരെ റീപ്പുകൾ | 2-5 മിനിറ്റ് | 1 ആർ എമിന്റെ 80-90% |
| പവർ - 1 ലിഫ്റ്റ് | 3-5 സെറ്റുകൾ | 1-2 റീപ്പുകൾ | 2-5 മിനിറ്റ് | 1 ആർഎം അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതലോ 90% |
നിങ്ങളുടെ ഭാരം നഷ്ടപ്പെടൽ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ സെറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുക എങ്ങനെ
അതിനാൽ, നിങ്ങൾ ഭാരം കുറക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന എത്ര സെറ്റുകൾ ചെയ്യണം? ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, താഴെപ്പറയുന്ന സാങ്കേതികതകളിൽ ചിലത് നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക:
- സർക്യൂട്ട് ട്രെയിനിംഗ് - സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം, നിങ്ങൾ ഓരോ വ്യായാമവും, ഒരു ശേഷം മറ്റേതെങ്കിലും വിശ്രമം. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തിചേരുന്നതിന് മസിലുകൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷവും അതിനുശേഷവും കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ച് കളയാൻ ഇത് സഹായിക്കും.
- സൂപ്പർ സേർട്ട്സ് - സൂപ്പർസെറ്റിംഗിൽ നിങ്ങൾ ഒരേ പേശി ഗ്രൂപ്പിനുള്ള രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുക. ഇത് തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കും, കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ച് കളയാൻ ഇത് സഹായിക്കും. നിങ്ങളെ ശരിക്കും വെല്ലുവിളിക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും വേണ്ടി ഈ മൊത്തം ബോഡി സൂപ്പർസെറ്റ് വർക്ക്ഔട്ട് പരീക്ഷിക്കുക.
- ട്രിസെറ്റുകൾ - സൂപ്പർസെറ്റുകൾ പോലെ, ഒരേ മസിലുകളുടെ ഗ്രൂപ്പിനുള്ള 3 വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നു, മറ്റൊന്നുമില്ലാതെ അവ തമ്മിൽ യാതൊരു വിശ്രമവുമില്ലാതെ. വീണ്ടും, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വേളയിൽ കൂടുതൽ കൂടുതൽ തീവ്രത ഉണ്ടാക്കാനും കൂടുതൽ കലോറികൾ കത്തിക്കാനും ഇതൊരു മികച്ച മാർഗമാണ്.
- പിരമിഡ് പരിശീലനം - പരിശീലനത്തിന്റെ ഈ തരത്തിൽ, നിങ്ങൾ ഓരോ സെറ്റ് നിർമ്മിക്കുകയും ഭാരം വർദ്ധിക്കുകയും റെപ് കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു, അങ്ങനെ ആ പേശി നാരുകൾ യഥാർഥത്തിൽ ടാർജറ്റ് ചെയ്യുക, ഓരോ റിപ്പ്ടിംഗും പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുക. ഈ അപ്പർ ബോഡി പിരമിഡ് വർക്ക്ഔട്ട് പരീക്ഷിക്കൂ. നിനക്ക് ഇഷ്ടമാകും!
- തബതാ സ്ട്രെങ്ത് പരിശീലനം - ഇത് ഒരു ഉയർന്ന തീവ്രത സർക്യൂട്ട് ട്രെയിനിംഗാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം ഹൃദയത്തെ കൂടുതൽ നിലനിർത്തുന്നത് പരമ്പരാഗത സർക്യൂട്ട് പരിശീലനത്തെക്കാളേറെയാണ്, 20 മിനിറ്റ് വർക്ക് ഇടവേളകൾ, തുടർന്ന് 10 സെക്കൻഡുകൾക്കുള്ളിൽ, 4 മിനിറ്റ് ആവർത്തിക്കുക. ഇത് വളരെ അത്ര സുഖകരമല്ല, പക്ഷേ അത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.
> ഉറവിടം
അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ ഓൺ എക്സൈസിസ്. ACE വ്യക്തിഗത പരിശീലന മാനുവൽ, 5 ആം 2014.