നിങ്ങളുടെ കോറിന്റെ മേശകളെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ മികച്ച മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ

1 - പല്ല് ടില്റ്റ് ഓൺ ദി പോൾ

നിങ്ങളുടെ എക്സ്ട്രാക്ടിനായി വ്യായാമങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ, തുടക്കത്തിൽ ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു വലിയ പല്ലാണ് അടിസ്ഥാന പെൽവിക് ടിൽറ്റ്. ഈ ലളിതമായ, സൂക്ഷ്മമായ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ വിനിമയത്തിനും പിന്നിലേയ്ക്കും ഒരു ഊഷ്മളതയാണ്. ഈ ചലനം യഥാർഥത്തിൽ മുരളിലിൽ നിന്ന് പുറന്തള്ളുന്നതിനേക്കാൾ നിന്ന് ഉരുത്തിരിഞ്ഞതാണ്. തൊലിപ്പുറത്തെ തൊപ്പിയിൽ നിങ്ങൾ തൊടുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം സ്ഥിരതയുള്ളതായി തുടരും. നിങ്ങളുടെ ഗ്ലോട്ടുകൾക്ക് പകരം നിങ്ങളുടെ എഡ്സ് ഉപയോഗിക്കുന്നതായി ഉറപ്പാക്കാൻ നിങ്ങൾ പ്രസ്ഥാനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം.

1. കൈപ്പാൽ പിന്തുണയുള്ള തലയിൽ താഴെയുള്ള പന്തിൽ ഒരു ചില്ലിക്കാശയ സ്ഥാനത്ത് കിടക്കുക.
2. പന്ത് കറക്കിയിട്ടാൽ, അബ്സ് കട്ട്, തൊപ്പിയെടുക്കണം.
3. ഗ്ലൂട്ടുകൾ ചൂഷണം ചെയ്യരുതെന്ന് ശ്രമിക്കുക, എന്നാൽ, കോർത്തിൽ നിന്ന് ചലനം ഉണ്ടാകുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
4. മുടിയുടെ താഴെയായി 15 റിപ്പുകൾ 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കുക.

2 - സീറ്റഡ് റൊട്ടേഷനുകൾ

നിങ്ങൾക്ക് ഫ്ലോർ വ്യായാമങ്ങൾ തളർത്തുകയോ എന്തെങ്കിലും ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ജോലിയിൽ ജോലി ചെയ്യാൻ കഴിയുകയോ ചെയ്താൽ, സീറ്റിലിരുന്ന് ഒരു നല്ല ചോയ്സ് ആയിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ കടപ്പാടുകൾക്കും, താഴ്ന്ന പുറകിൽ പ്രവർത്തിക്കാനും കഴിയും, ഭാരം നിലനിർത്തുന്നത് തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും തോളിൽ, ആയുധങ്ങളേയും, നെഞ്ചിനെയും ഉൾക്കൊള്ളുകയും ചെയ്യും.

1. ഒരു പന്ത് അല്ലെങ്കിൽ കസേരിൽ ഉയരത്തിൽ ഇരുന്നു ഒരു ഇടത്തരം ഭാരം നിലനിർത്തുക.
2. നെഞ്ച് വേഗത്തിൽ ഭാരം ഉണ്ടാകണം, തോളുകൾ വിശ്രമിക്കും.
3. മുടിയുടെയും കാൽമുട്ടിനേയും മുന്നോട്ട് അഭിമുഖീകരിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് സുഖമായി കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ വലത്തെ തൊട്ടു വലിക്കുക. നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ടിനു ചുറ്റുമുള്ള പേശികളെ വലിച്ചിടുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
4. മന്ദഗതിയിലുള്ള വേഗത നിലനിർത്താനും നിയന്ത്രണം നിലനിർത്താനും മധ്യഭാഗത്തേക്ക് പിന്നീട് ഇടത്തേയ്ക്ക് തിരിക്കുക.
5. 1-3 സെറ്റ് 10-16 റെപ്ഷനുകൾക്ക് പകരം ഇരുവശങ്ങളിലും തുടരുക.

3 - പക്ഷി ഡോഗ് Ab വ്യായാമം

പക്ഷി നായ ഒരു വലിയ മൊത്ത ആക്റ്റിവിറ്റി ആണ്, ഇത് എബി ആൻഡ് ബാക്ക് ദൃഢമാക്കുന്നതിന് മാത്രമല്ല, glutes ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, ബാലൻസ്, സ്ഥിരത എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. കൂടുതൽ വിപുലമായ ഒരു പതിപ്പിനായി, കാൽവിരലുകളിൽ കാൽമുട്ടിന് പകരം ഈ നീക്കം ശ്രമിക്കുക.

1. പുറകിൽ നിന്നും മുട്ടുകൾ മടങ്ങിയ ശേഷം വലിച്ചുകീറി.
2. ശരീരം നിലയ്ക്കും സമാന്തരമായി നിലത്തു സമാപിക്കുന്നതുവരെ ശരിയായ കൈ ഉയർത്തുക.
3. അതേ സമയം, ഇടതു വശത്ത് ഉയർത്തി അതിനെ ഫ്ലോറിലേക്ക് സമാന്തരമായി വരുന്നതുവരെ അതു നേരെയാക്കുക.
4. ഇടത് കൈയും വലതു കാൽവും ഉയർത്തി ഒരു നിമിഷം കാത്തിരിക്കുക, മറികടന്ന് മറ്റൊരു ഭാഗത്ത് ആവർത്തിക്കുക. 1-3 സെറ്റ് 10-16 റെപ്ഷനുകൾക്ക് പകരം ഇരുവശങ്ങളിലും തുടരുക.
5. മന്ദഗതിയിൽ നീങ്ങുന്നതും നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുന്നതും നിങ്ങളുടെ ശരീരം ചലിക്കുന്ന സമയത്തുതന്നെ നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.

4 - പരിഷ്കരിച്ച സൈക്കിൾ

റൈക്റ്റസ് അഡ്രമിക്കുകളും ചരിഞ്ഞും ഉൾപ്പെടെയുള്ള എക്സിക്ടിവിറ്റിക്ക് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ നീക്കങ്ങളാണ് സൈക്കിൾ . എന്നാൽ പരമ്പരാഗതമായ നീക്കങ്ങൾക്ക് വിശദമായി ശ്രദ്ധ നൽകണം. പിറകിൽ ഉളുക്ക് നിർത്താതെ തന്നെ എബിസിനെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കാൻ വളരെ ശക്തമായ പിന്തുണ ആവശ്യമാണ്. പരമ്പരാഗത സൈക്കിൾ വ്യായാമത്തിനു മുന്നോടിയായി മസ്തിഷ്കത്തെക്കുറിച്ച് പഠിക്കുന്നതിനും ശക്തി സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനുമുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ് പേപ്പർ പ്ലേറ്റ് ഉപയോഗിച്ചുള്ള ഈ പരിഷ്ക്കരിച്ച പതിപ്പ്.

1. ഇരുചക്രവാഹനത്തിനു കീഴിലുള്ള പേപ്പർ പ്ലേറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് മുട്ടുകുത്തി, മുട്ടുകുത്തി. കഴുത്ത് പിന്തുണയ്ക്കാൻ തലയുടെ പിന്നിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക.
2. തറയിൽ നിന്ന് ചുമലുകളിൽ നിന്ന് ഉയർത്തി വലതുവശത്ത് വലതു ഭാഗത്തേക്ക് കറക്കുക, ഒരു നിശ്ചിത സ്ഥാനത്ത് മുട്ടു മടക്കുക.
3. അതേ സമയം, മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്ന ഇടത് വലത് വശത്ത് വലതുവശത്ത് ഊന്നിപ്പറയുന്നതുവരെ ഇടത് കൈ കുലുക്കുക.
4. ഇടതുഭാഗത്തെ വലത്തേയറ്റം വലതുഭാഗത്തെ വലത്തേയ്ക്ക് വലതുഭാഗത്തേക്ക് വലിച്ചുകൊണ്ട് ഇടത് കാൽവെയ്പിൽ വയ്ക്കുക.
5. മുൾച്ചെടികളുടെ ചലനത്തെ മുഴുവൻ ശ്രദ്ധയോടെ നോക്കി നിൽക്കുക.
6. 8-16 റിപ്പുകളുടെ 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കുക.

5 - മെൽവിൽ ബാൾ ത്രോ വില്ലിയുള്ള ബോൾ ക്രഞ്ച്

അണുബാധയെ ലക്ഷ്യം വച്ചാണ് പന്ത് ക്രഞ്ചിനുള്ളത് . പക്ഷേ, ഔഷധച്ചെടികൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കലാണ് ഇത്. ഈ നീക്കം മൂലം നിങ്ങൾക്ക് നിരവധി ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായ പ്രതിസന്ധി നേരിട്ടാൽ നിങ്ങൾക്ക് മുന്നിൽ നിൽക്കുന്ന ഒരാൾക്ക് മയക്കുമരുന്നായി എറിയുക, മൃദുലമായ ഒരു റബ്ബർ പന്ത് ചുറ്റുക, അതു നിങ്ങൾക്ക് തിരികെ വരാം, അല്ലെങ്കിൽ എറിയുന്നപക്ഷം പന്ത് എത്തുമ്പോൾ . മെഡിസിൻ പന്ത് ഭാരം, തീവ്രത, രസകരമായ വസ്തുക്കൾ കൂട്ടുന്നു.

1. ഒരു മെഡ്ബോൾ കൈവശം വച്ചുള്ള പന്ത് നുറുക്കുക. ഒരു ടാബ്ലറ്റ് സ്ഥാനത്ത് മധ്യനിരയുടെ താഴെയായി താഴെയായി നിൽക്കുക.
2. തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ നടുച്ച്, കൈകൾ നേരായ നേരത്ത് കൈയ്യിലെടുക്കുക.
3. മെയിൻ ബോളിങ് എടുക്കുമ്പോൾ പന്ത് തോളില് നിന്ന് തോൽപ്പിക്കുക, പന്ത് എത്താൻ പന്ത് എത്തും.
4. പിന്നീടുള്ള തളർന്നു, നിങ്ങളുടെ അടുത്ത പരുഷമായി നിങ്ങൾക്ക് പിന്നിൽ ഔഷധ ബോൾ എടുക്കുന്നു.
5. 10-16 റിപ്പുകളുടെ 1-3 സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.
6. നിങ്ങൾ ഒരു പങ്കാളിയാണെങ്കിൽ, ഒരു പരുക്കൻ അവസ്ഥയിൽ നിൽക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പങ്കാളിക്ക് പന്തിനെ ഇട്ടാൽ, നിങ്ങളുടെ അടുത്ത പരുക്കിനു വേണ്ടി കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ അവൻ പന്ത് നിങ്ങൾക്ക് തിരികെ തരാം.

6 - മുഞ്ഞ ബെൻഡ്സ് ഉപയോഗിച്ച് ചലിപ്പിക്കുക

പരമ്പരാഗത സ്റ്റാൻഡേർഡ് വ്യായാമം കോർ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് അത്യന്തം നല്ലതാണ്, വ്യായാമത്തിൽ മുട്ടു ബെൻഡിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് തീവ്രതയും വൈവിധ്യവും ചേർക്കാം. ഈ 3-പോയിന്റ് നിലയിലുള്ള കോർനെസ്സുകളെ നിങ്ങൾ വെല്ലുവിളിക്കും. (രണ്ടു കൈകളും ഒരു കാൽയും) കൂടാതെ ജോലിസ്ഥലത്തെ താഴ്ന്ന ശരീരഭാഗങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തുക.

1. കൈകളും കാലുകളും ഒരു പ്ലങ്കോ സ്ഥാനത്ത് തുടങ്ങുക.
2. ശരീരം തല മുതൽ കുതികാൽ, കോർ ബ്രേസ് വരെ ഒരു നേർ വരിയിൽ ഉറപ്പാക്കുക.
3. തറയിൽ നിന്ന് ഇടത് കാൽ നീക്കിക്കൊണ്ട് മുട്ടുകുത്തിച്ചുകൊണ്ട് നെഞ്ചിലേക്ക് കയറ്റുക. നിങ്ങൾ മുട്ടുമടങ്ങ് കൊണ്ടു പോകുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കിടക്ക അല്പം കൌതുകമാകും.
4. വലതു കാൽവശത്ത് ഇടത് കാൽ മുറുകെ പിടിക്കുക, ചുരുക്കമായി പിടിക്കുക, തുടർന്ന് നെഞ്ചിൻറെ നെഞ്ചു എടുത്തുമാറ്റുക.
5. നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ പ്ലാങ്കിനും ഇടത് കാൽ തിരികെ കൊണ്ടുവരിക, മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
6. 8 റിപ്പുകളുടെ 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് 1 ആനുപാതിക ചിഹ്നങ്ങളിൽ ആവർത്തിക്കുക (1 റിപ്പ്, വലതുവും ഇടതു കാളുമുളള മുട്ടും ബെൻഡും ഉൾപ്പെടുന്നു).

7 - ഗ്ലൈഡിംഗ് ഡിസ്ക്കുകളോടെയുള്ള Ab Crunches

പരമ്പരാഗത ക്രഞ്ചുകൾ നമ്മളെല്ലാം ചെയ്തതും ഒരുപക്ഷേ, വിരസവുമാണ്. പുറങ്കിള്ള പുറത്തെ പുറത്തേക്ക് നീങ്ങാൻ ഗ്ലൈഡിംഗ് ഡിസ്ക് ഉപയോഗിച്ചു കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ സുഗന്ധ ക്രഞ്ചുകളിൽ ചില സുഗന്ധങ്ങൾ ചേർക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് പേപ്പർ പ്ലേറ്റ് ഉപയോഗിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഒരു തറ നിലത്ത് ആണെങ്കിൽ, ടവൽസ് പ്രവർത്തിക്കും.

1. കുതിർന്നുകഴിഞ്ഞുള്ള ഡിസ്കുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പ്ലേറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് കിടക്കുക, കാൽ മുറുകുന്നതും കൈകൾ സൌമ്യമായി തല ചവിട്ടും.
2. പതിപ്പ് 1: അടിവസ്ത്രങ്ങളിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് വലിക്കുക, ഡിസ്കുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പേപ്പർ പ്ലേറ്റുകളിൽ അമർത്തുക.
3. പതിപ്പ് 2: ഡിസ്കുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പ്ലേറ്റുകളിൽ അമർത്തിനിൽക്കുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങൾ പെരുന്നാൾ ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരം മുഴുവൻ സിറ്റ്അപ്പ് (കൂടുതൽ വിപുലമായ) ആക്കി മാറ്റുക.
4. ചങ്ങലകൊണ്ട് വൃത്തിയാക്കാനും കഴുത്ത് വലിച്ചെറിയുന്നത് ഒഴിവാക്കാനും ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാമ്പിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്യുക.
5. നിങ്ങൾക്ക് പുറകിലുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ആദ്യപതിപ്പുമായി നിൽക്കുക.

8 - സൈഡ് പ്ലാങ്ക്

സൈഡ് പ്ലാങ്ക് എന്നത് ചരിവുകളേയും കാതലെയും ലക്ഷ്യം വെച്ച് വിപുലവും ചലിക്കുന്നതുമായ ഒരു നീക്കമാണ്. കൈത്തണ്ടയിൽ ഈ നീക്കം നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാകും, അല്ലെങ്കിൽ കൈയിൽ അൽപം എളുപ്പമുള്ളതും ഇപ്പോഴും വെല്ലുവിളിക്കുന്നതുമാണ്.

1. വലതുവശത്ത് കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈത്തറയിൽ വിശ്രമിക്കുക.
2. കാലുകൾ നേരായ ആയിരിക്കണം, മുടിയുടെ അടുക്കിയിരിക്കുന്നത്. പാദസേവനം, നിങ്ങൾക്ക് ചില ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്:
   • ഹാർഡ് : ഫെയ്സ് സ്റ്റാക്കുചെയ്തത് (മുകളിൽ കാണിച്ചിരിക്കുന്നു)
   • എളുപ്പമാണ് : കാൽപാദത്തെ വിരമിച്ചു
   • എളുപ്പമുള്ളത് : മുക്ക് താഴേക്ക്
3. നിങ്ങളുടെ പാദ നിശബ്ദത തിരഞ്ഞെടുത്ത ശേഷം, പായ്ക്കപ്പിൽ നിന്ന് മുടിയെ ഉയർത്താൻ കൈത്തറയിൽ അമർത്തുക.
4. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഒരു വശത്ത് 30-120 സെക്കൻഡ് നേരത്തേയ്ക്ക്, ഓരോ വശത്തും 2-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

9 - Obliques ആൻഡ് കോറി പരിഷ്കരിച്ച സൈഡ് പാക്ക്

ഈ പരിഷ്കരിച്ച സൈഡ് പ്ലാങ്ക് കൂടുതൽ പുരോഗമനാത്മക സൈഡ് പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം വരെ ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ ചരിവിനെക്കുറിച്ചും മൊത്തം കോർ സ്ട്രൈപ്പിനും യോജിക്കുന്നതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് മുന്നോട്ട് പോകാൻ പിന്തുണ നൽകുന്നതിന് മുൻപായി മുന്നോട്ട് പോകാൻ കഴിയും.

1. ഇരിക്കുക, ഇടത് കൈത്തണ്ട ഇടതുഭാഗത്ത് ഇടത് വലത് വിശ്രമിക്കുക.
2. മുട്ടുകൾ വീഴുകയും മുടിയുടെയും കാൽമുട്ടിന്റെയും കാൽമുട്ടുകൾക്ക് മറ്റൊന്നിന്റെയും മുകളിൽ തൂക്കിയിടുകയും വേണം.
3. വലത് കൈ വലത് വശത്ത് വയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ആവശ്യമെങ്കിൽ തുലനത്തിനുവേണ്ടിയും വലത് കൈ തറയിൽ വെച്ചും വയ്ക്കുക.
4. കൈത്തണ്ടയിൽ ഇട്ടെടുക്കുക, പായക്കിലെ പുഴുക്കളെ ഉയർത്താൻ obliques അമർത്തുക.
5. വീണ്ടും പെട്ടെന്നു പിടിക്കുക, മുടിയെ വീണ്ടും ഉയർത്തുന്നതിനുമുമ്പ് പായുക സ്പർശിക്കുക.
6. ഓരോ ഭാഗത്തും 8 മുതൽ 16 വരെ റിപ്പുകൾ വീതം 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കുക.

10 - ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകളുടെ പരിഷ്കരിച്ച സൈഡ് പ്ലാങ്ക്

കാലുകൾ ലിഫ്റ്റ് ചെയ്ത ഈ സൈഡ് പ്ലാങ്ക് പരമ്പരാഗത സൈക്കിൾ പ്ലാങ്ങിലേക്ക് ജോലി ചെയ്യുന്ന അടുത്ത പടമാണ്. ഒരു ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് ചേർക്കുന്നതുവഴി തീവ്രത ഉയർത്തുക എന്നതാണ്. നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ കോർട്ടും താഴത്തെ ശരീരവും വെല്ലുവിളിക്കും.

1. ഇരിക്കുക, ഇടത് കൈത്തണ്ട ഇടതുഭാഗത്ത് ഇടത് വലത് വിശ്രമിക്കുക.
2. മുട്ടുകൾ വീഴുകയും മുടിയുടെയും കാൽമുട്ടിന്റെയും കാൽമുട്ടുകൾക്ക് മറ്റൊന്നിന്റെയും മുകളിൽ തൂക്കിയിടുകയും വേണം.
3. ശരിയായ വലതുവശത്തെ എടുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ആവശ്യമെങ്കിൽ സമതുലിതമായവയ്ക്കും പുറത്തേയ്ക്കുവേണ്ടിയുമായി നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ വലത് കൈ തറയിൽ വയ്ക്കുക.
4. കൈത്തണ്ടയിൽ ഇട്ടെടുക്കുക, പായക്കിലെ പുഴുക്കളെ ഉയർത്താൻ obliques അമർത്തുക.
5. അതേ സമയം വലത് കാൽ മുതൽ ഏതാനും ഇഞ്ച് വരെ ഉയർത്തി, പുറം തുടയിലിലേക്ക് ഊന്നുക.
6. കുറച്ചു നേരം പിടിക്കുക, കാലുകൾ താഴെയിട്ട് താഴേക്ക് ഇറങ്ങുക, തുടച്ചുമാത്രം തൊട്ടാൽ കൈയ്യിൽ തൊട്ട് തൊട്ട് തൊലിക്കുക.
7. ഓരോ ഭാഗത്തും 8 മുതൽ 16 വരെ റിപ്പുകൾ വീതം 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കുക.

11 - ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച സൈഡ് പ്ലാങ്ക്

സൈഡ് planks മതിയാവുന്നില്ല, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും ശരിക്കും പരീക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഒരു ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് ചേർക്കുന്നതിന് ശ്രമിക്കുക. ഇത് വളരെയധികം ശക്തിയും സമനിലയും ആവശ്യമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ സമയമെടുത്ത്, ഇതിലേക്ക് നീങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് എളുപ്പം പതിപ്പുകൾ പ്രയോഗിക്കാം.

1. ഒരു വശത്തുനിറഞ്ഞ ഭാഗത്തു നിന്ന് ഇടത് കൈയും ഇടത്തേ അറ്റത്തെ ബാഹ്യവും തളികുക. അടിവശം ഒന്നടങ്കം (ബുദ്ധിമുട്ടുക) അല്ലെങ്കിൽ വിരസമായ (എളുപ്പം) ആകാം.
2. നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് വെല്ലുവിളിയെ (ഓപ്ഷണൽ) വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനായി തോളിൽ മുകളിലേക്ക് മറ്റൊരു കൈ ഉയർത്തുക.
3. ആ നില കൈവശം വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ കാമ്പ് വലിച്ചെറിയാൻ വലതു കാൽ കുറച്ച് കുറച്ച് ഇഞ്ച് ഉയർത്തുക.
4. ഓരോ ഭാഗത്തും 1-3 സെറ്റ് 8 മുതൽ 16 വരെ റിപ്പുകൾ വീതം കാലുകൾ താഴെയിടുകയും ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
5. ഇത് നിങ്ങളുടെ കൈയെഴുത്ത് വേദനിപ്പിച്ചാൽ, ഒരു യോഗ ബാറിൽ കൈ വീശിക്കൊണ്ട് ശ്രമിക്കുക.

12 - സ്പൈഡർമാൻ പ്ലേബോൻസ്

ഒരു പ്ലാങ്ങിന്റെ സ്ഥാനം എടുത്ത് അല്പം ബോറടിപ്പിക്കുന്നതായിരിക്കും, എന്നാൽ ഈ സൂപ്പർമാൻ പ്ളാൻസുകളുമായി നിങ്ങൾക്ക് അൽപ്പം അൽപ്പം സാധിക്കും. ഈ ചലനത്തിനൊപ്പം, നിങ്ങൾ മുട്ടുമുറുക്കിക്കഴിയുന്ന മുട്ടുകുത്തിയിലേക്ക് നേരെ നീങ്ങുക, ചരിത്രാതീതങ്ങളെ ലക്ഷ്യമിടുന്നത്, നിങ്ങളുടെ തുല്യതയും സുസ്ഥിരതയും. ഇത് നോക്കുന്നതിനെക്കാൾ കഠിനമാണ്.

1. കൈയിലിരുന്ന് കൈയ്യിൽ ഒരു കൈപ്പുസ്തകത്തിൽ കിടക്കുന്നു. മുടിയുടെ ഇടവേളയിൽ പൊട്ടിച്ചിരിക്കുകയാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
2. ഇടത് കാൽ നീക്കം ചെയ്യുക, മുട്ടുകുത്തിക്കുക, ശരീരത്തിന്റെ ശേഷിക്കാതെ നീണ്ട ഇടത് കൈയിലെത്തിക്കുക.
3. ഇടതു കാലിന്റെ പിൻഭാഗം എടുത്ത് വലതു മുട്ടുകുത്തിയെടുക്കുക, ഒരിക്കൽ കൂടി, ശരീരം അതേ സ്ഥാനത്ത് സൂക്ഷിക്കുക.
4. 1-3 സെറ്റ് പൂർത്തിയായി 30-60 സെക്കൻഡുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കുക.

13 - സീറ്റഡ് ഡബിൾ മോണിട്ട് ലിഫ്റ്റുകൾ - നിങ്ങൾ ജോലിയിൽ എത്തുമ്പോൾ മികച്ചത്!

നിങ്ങളുടെ അബ്സ് ജോലി ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും പ്രത്യേക ആവശ്യമില്ല. വാസ്തവത്തിൽ, ഈ കസേരയിൽ നിന്ന് തന്നെ ഈ ഇരട്ട മുട്ടുകുത്തി കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് സാധിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും താഴ്ന്ന എക്സ്സിൽ ഈ വ്യായാമം അനുഭവപ്പെടുത്തും.

1. ഒരു കസേരയിൽ ഉയരത്തിൽ ഇരിക്കുക, അടിയിൽ നിലം വീതിയും തോളും താഴേക്ക് ഇരിക്കുക.
2. നെഞ്ചെരിച്ചെടുക്കുക, പാദത്തിൽ നിന്ന് കാൽ നീട്ടി, നെഞ്ചിൽ മുട്ടുക.
3. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തുമ്പോൾ കസേരയിൽ മുങ്ങാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
4. താഴ്ത്തുക, 10-16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

14 - അരക്കെട്ടും അബ്സും ചുറ്റുമുള്ള പേശികൾക്കുള്ള അവശിഷ്ടങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ ചരിഞ്ഞ പേശികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിന് എന്തെങ്കിലും ഉപകരണം ആവശ്യമില്ല, ഈ ക്ലാസിക് ക്രോസ്സോവർ ക്രഞ്ചിനും അരക്കെട്ടിനു ചുറ്റും ആ പേശികളെ ടാർഗെറ്റുചെയ്യാനുള്ള മികച്ച പരിശീലനമാണ്. നിങ്ങളുടെ പിൻവലിക്കലിനെ മുരടുന്നത് ഒഴിവാക്കാനാണ് ഈ നീക്കം ചെയ്യുന്നത്. പക്ഷേ, നിങ്ങൾ തോണിയുടെ തോളിലേയ്ക്ക് കയറുന്നത് ശ്രദ്ധയിൽ പെടുക.

1. തറയിൽ കിടന്ന് വലതു കാൽമുട്ടിന് മുകളിൽ ഇടതു കാൽ മുറിച്ചുകടക്കുക.
2. തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വലതുവശത്ത് വയ്ക്കുക, നിങ്ങൾ ശസ്ത്രക്രീയയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അരക്കെട്ടിന്റെ ഇടതുവശത്ത് മറ്റൊരു കൈ വയ്ക്കുക.
3. മുൾപടർപ്പു വീണ്ടും നിലനിർത്തി, തോളിൽ നിന്ന് ചുമലുകളിൽനിന്ന് ഉയർത്തുക, അതിനുശേഷം കൈമുട്ടിയിലേയ്ക്ക് കൊണ്ടുവരുന്നതിന് ഫോക്കസ് ചെയ്യുക.
4. അരക്കെട്ടിന്റെ ഇടതുവശത്തുള്ള പേശികളുടെ ധാരണ.
5. ചെറുതാക്കുക, വശങ്ങളെ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പായി എല്ലാ റെഫുകൾക്കും ആവർത്തിക്കുക.