ടോപ്പ് 10 ബിസ്പ് കർൾ സ്ട്രെംഗ്ത് വ്യായാമങ്ങൾ

1 - കൈതച്ചക്കകൾ curls

ബൈസെപ് പൾസ് കൈയ്യിൽ പ്രയോഗിക്കുന്ന ഏറ്റവും പാരമ്പര്യ വ്യായാമമാണിത്. ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച്, സ്വതന്ത്രമായി നിങ്ങൾക്ക് രണ്ട് ആയുധങ്ങളും പ്രവർത്തിക്കാൻ സാധിക്കും, നിങ്ങളുടെ നോൺ-ആധിപത്യ ഭവനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ബലഹീനതകളിൽ എന്തെങ്കിലും ജോലി ചെയ്യാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണിത്.

1. തൊട്ടടുത്തുള്ള കാൽനട്ടിയിൽ വീഴുക
2. കൈകാലുകൾ ചൂഷണം ചെയ്യുക, ആയുധങ്ങൾ വളയ്ക്കുക, ഭാരം ചുമക്കുക.
3. മുൾപടർപ്പുകൾ സ്റ്റേഷണറിയിൽ സൂക്ഷിക്കുക, മുൾപടർപ്പുകൾ നീക്കാതെതന്നെ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഉയരവും മാത്രം നൽകുക.
4. താഴെയുള്ള മുതലുള്ള ചെറിയ ബെൻഡുകൾ നിലനിർത്തി തൂക്കിനെ ഭാരം കുറയ്ക്കുക (ഉദാഹരണത്തിന്, സന്ധികൾ ലോക്ക് ചെയ്യാതിരിക്കുക, പേശിൽ ടെൻഷൻ നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക)
5. 1-5 സെറ്റുകൾക്ക് 8-15 reps ആവർത്തിക്കുക.

2 - കുപ്പായം Bicep കൌൾസ്

ഡംബെല്ലുകളുപയോഗിച്ച് കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നതിനേക്കാളും ഭാരം കൂടിയ തൂക്കമുള്ള ഇരുമ്പിന്റെ പിൻഭാഗങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് barbell bicep curl. ഇത് വ്യക്തിഗതമായി ഓരോ കൈയും പ്രവർത്തിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്ന ഡംബെൽ കറുകളോടുള്ള മികച്ച അഭിമാനമാണ്.

1. തൊട്ടടുത്തുള്ള നീണ്ട ഇടവേളകളോടെ നിലകൊള്ളുക. തുടയുടെ തുടയിൽ നിങ്ങൾ ഭാരം വഹിക്കുക.
2. കൈകാലുകൾ ചൂഷണം ചെയ്യുക, ഭാരം കുറയ്ക്കുക
3. മുൾപടർപ്പുകൾ സ്റ്റേഷണറിയിൽ സൂക്ഷിക്കുക, മുൾപടർപ്പുകൾ നീക്കാതെതന്നെ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഉയരവും മാത്രം നൽകുക.
4. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക, താഴെയുള്ള മുതലുള്ള ചെറിയ ബെൻഡ് നിലനിർത്തുക (ഉദാഹരണത്തിന്, സന്ധികൾ ലോക്ക് ചെയ്യാതിരിക്കുക, പേശിൽ ടെൻഷൻ നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക)
5. 1-5 സെറ്റുകൾക്ക് 8-15 reps ആവർത്തിക്കുക.

3 - പന്ത് ഓൺ ഇൻലൈൻ ബൈസ്പ് ചുരുളുകൾ

ഒരു bicep curl മാറ്റാൻ പല വഴികളുമില്ല, എന്നാൽ വ്യായാമം കുറച്ചുകൂടി വെല്ലുവിളി സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗം ഒരു ചില്ലിക്കാശിൽ ചെയ്യണം. നിങ്ങൾ ഒരു ഇൻലൈൻലൈൻ ബെഞ്ചിൽ ഇത് ചെയ്യാനോ വ്യായാമം പന്ത് ഉപയോഗിക്കാനോ കഴിയും. നിങ്ങൾ ഒരു ചില്ലിക്കാശായതിനാൽ, നിങ്ങൾ ഗുരുത്വാകർഷണത്തിനെതിരെ ഒരു കഠിന പ്രയത്നം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഭാരം കുറഞ്ഞ ഭാരം ഉപയോഗിക്കണം.

1. തുടയിൽ കിടക്കുന്ന തൂക്കം കൊണ്ട് പന്തിയിൽ ഇരുന്ന്.
2. പതുക്കെ പിന്നോട്ട് നടക്കുക, നിങ്ങളുടെ പിന്നിലേക്ക് ഉയർത്തിയ പന്ത് കൊണ്ട് ഒരു ചില്ലിൽ തുടരും വരെ തൂക്കിയിരിക്കും.
3. മുൾച്ചെടികൾ വയ്ക്കുക, ആയുധങ്ങൾ കൈകൊണ്ടു തോളിക്കാതെ തോളിൽ നിന്ന് ഭാരം കൊണ്ടുവരുക.
4. താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ താഴെയായി മോണയിൽ ഒരു ചെറിയ ബെൻഡ് സൂക്ഷിക്കുക (സന്ധികൾ ലോക്ക് ചെയ്യരുത്).
5. 10-16 റിപ്പുകളുടെ 1-3 സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.

4 - ബിസ്പ് കർലലുകൾ - ആൾട്ടർനേറ്റീവ് ആയുധങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ bicep വ്യായാമങ്ങൾ മാറ്റാനുള്ള ലളിതമായ മാർഗ്ഗം തേടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ ഒന്നിടവിട്ട് ശ്രമിക്കുക. ആയുധങ്ങൾ ഒന്നിച്ചു മാറ്റുന്നതിലൂടെ, വ്യായാമത്തെ അൽപം മാറ്റി, നിങ്ങൾക്ക് സാധാരണ അദ്യായം ഉപയോഗിച്ച് ഉപയോഗിക്കുന്നതിനേക്കാൾ ഭാരം കയറ്റാൻ സാധിക്കും. ഒരാൾക്ക് അൽപം വിശ്രമം ലഭിക്കുമ്പോൾ മറ്റേത് പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ അമിത ഭാരമുള്ള തൂക്കങ്ങൾ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്താം.

1. അകലെയുള്ള ചുറ്റിനൊപ്പം കാലിനുനേരെ നിൽക്കുക, തുടർച്ചയായി കിടക്കുന്ന തൂണുകൾ മുറുകെ പിടിക്കുക.
2. വലതു മുത്തശ്ശി വലിച്ചെടുത്ത് മുടി സ്റ്റാറ്റിക് പൊതിഞ്ഞ് ഭാരം കുറയ്ക്കുക.
3. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ താഴെയുള്ള ഒരു ചെറിയ ബെൻഡ് നിലനിർത്തുക.
4. ഇടത് കൈ കൊണ്ട് ആ പ്രവർത്തനം ആവർത്തിക്കുക.
5. 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് 8-16 റെപ്സ് ആയുധങ്ങളോടൊത്ത് തുടരുക.
6. ആക്കം ഉപയോഗിച്ച് ഒഴിവാക്കുക. നീളം കുറയ്ക്കുകയും നിയന്ത്രണം നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുക.

5 - പിച്ചിലെ പ്രീച്ചർ കുറുക്കുവഴികൾ

പരമ്പരാഗത ബിസ്പ് കർണിലെ ഒരേയൊരു വ്യതിചലനമാണിത്. ഒരു കോണിൽ നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ വച്ചുകൊണ്ട്, ഇരുവശത്തേയും പേശികളുടെ തല വെല്ലുവിളിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾ ഈ ചലനവുമായി കുറച്ചധികം ഭാരം ഉപയോഗിക്കേണ്ടി വരാം. ഈ പതിപ്പിൽ, ഒരു കോണിൽ നിർമ്മിക്കാൻ ഒരു പന്ത് ഉപയോഗിക്കുന്നു, എന്നാൽ ഒരു പ്രസംഗവേലയിൽ ഈ നടപടിയും നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാവുന്നതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് മോണിബോൾ പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഈ പ്രവർത്തനം ഒഴിവാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടാവും.

1. പന്ത് മുൻപിൽ തൂക്കിയിട്ട്, അതിന് മുകളിലൂടെ തല കുപ്പിയെടുത്ത് പകുതി താഴേക്കിറങ്ങി, പരസ്പരം സമാന്തരമായി എഴുന്നെണ്ട്.
2. ആയുധങ്ങൾ ഏകദേശം പൂർണ്ണമായി വിസ്തരിക്കപ്പെടുന്നതുവരെ ഭാരം കുറയ്ക്കുക.
3. കൈകൾ ഉയർത്തി കൈകാലുകൾ ഉയർത്തുന്നത് വരെ മേൽക്കൂര ഉയർത്തുക.
4. 10-16 റിപ്പുകളുടെ 1-3 സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.

നുറുങ്ങുകൾ

• നിങ്ങൾ ഭാരം വളരെ ഭാരമുള്ളവയോ ശരിയായി സ്വയം പൊസിഞ്ഞില്ലെങ്കിലോ ഈ നീക്കം മൂർച്ചയുടെ മുൻഭാഗത്തെ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും. എന്തെങ്കിലും വേദനയോ അസ്വസ്ഥതയോ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിന്നും ഒഴിഞ്ഞുമാറുക.
• ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന് നിയന്ത്രണം ഉപയോഗിക്കുക.
• പൂർണ്ണ ചലനത്തിന്റെ ഒരു പരിധി നിർത്തരുത്. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ നേരായതുവരെ, ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

6 - ചുറ്റുക

മുമ്പ് കാണിച്ചിരുന്ന ക്രമരഹിതമായ curl പോലെ, ചുറ്റിക കളിൽ കൈകാലുകൾ പേശികളെ ആക്രമിക്കുന്നു. പക്ഷേ, കൈകൾ കറങ്ങിനടക്കുന്നതിനാൽ മുന്പിലുകൾക്ക് ഈ വ്യായാമത്തിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധയും ലഭിക്കുന്നു. കൈകൊണ്ട് മാറ്റുന്നത് മറ്റൊരു വിധത്തിൽ വെല്ലുവിളിക്കാൻ കഴിയും, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് സാധാരണ അദ്യ കഷങ്ങളിലോ ബാർബർ കോർലുകളിലോ കോശങ്ങൾ മുഴുവൻ അളക്കാനും കൈത്തണ്ടകളും മുന്പിലുകളും ലക്ഷ്യം വയ്ക്കാൻ കഴിയും.

1. തൊട്ടടുത്തുള്ള കാൽനട്ടിയിൽ വീഴുക
2. കൈകൾ തിരിക്കുക, കൈകൾ പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുകയും കൈകാലുകൾ തൂക്കിയിടുകയുമാണ് കൈകാലുകൾ പിളർക്കുക.
3. മുൾപടർപ്പുകൾ സ്റ്റേഷണറിയിൽ സൂക്ഷിക്കുക, മുൾപടർപ്പുകൾ നീക്കാതെതന്നെ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഉയരവും മാത്രം നൽകുക.
4. താഴെയുള്ള മുതലുള്ള ചെറിയ ബെൻഡുകൾ നിലനിർത്തി തൂക്കിനെ ഭാരം കുറയ്ക്കുക (ഉദാഹരണത്തിന്, സന്ധികൾ ലോക്ക് ചെയ്യാതിരിക്കുക, പേശിൽ ടെൻഷൻ നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക)
5. 1-5 സെറ്റുകൾക്ക് 8-15 reps ആവർത്തിക്കുക.

7 - സാന്ദ്രീകരണം ചുരുളുകൾ

സാങ്കൽപിക അദ്യായം, പേര് സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പോലെ, നിങ്ങളുടെ ഫോം ശരിയായ രീതിയിൽ സ്വീകരിക്കാൻ മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം നിങ്ങളുടെ bicep പേശിൽ എല്ലായിടത്തും കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ രക്തം പമ്പ് ചെയ്യാൻ (അല്ലെങ്കിൽ 'പമ്പ്') നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ട വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനം വെയ്ക്കുന്നതിനുള്ള വലിയ വ്യായാമമാണ്.

1. വലതു കൈയിൽ ഇരിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടുകുത്തി പിടിക്കുക.
2. മുന്നോട്ട് കുതിക്കുക, വലതുകാൽ വലതുഭാഗത്തെ വലതുഭാഗത്തെ വലതുഭാഗത്ത് വലിച്ചെറിയുക.
3. കൈകൊണ്ട് കൈകൊണ്ട് തോളിൽ കയറാൻ കൈ വശം വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ തൊടരുത്.
4. താഴേക്ക് താഴെയായി താഴേക്ക് വയ്ക്കുക (കൈത്തണ്ടയിൽ ടെൻഷൻ നിലനിർത്താൻ മുട്ടുമുറുക്കത്തിൽ വളരെ ചെറുതായി വയ്ക്കുക) ഓരോ ഭാഗത്തും 8 മുതൽ 16 വരെ റിപ്പുകൾ വീതം 1-3 സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.

8 - കുത്തനെയുള്ള ഏകാഗ്രത ചുരുൾ

സാന്ദ്രത കറങ്ങുന്നത് കൈത്തണ്ടയോടുള്ള ഈ മികച്ച വ്യായാമമാണ്, ഒരു ബാർബെൽ ചെയ്തതും കൂടുതൽ തീവ്രത കൂട്ടുന്നു. ഈ പതിപ്പിനെത്തുടർന്ന്, നിങ്ങൾ ചലനത്തിന്റെ പരിധി കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു സ്ഥാനത്തുവച്ച് നിൽക്കുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് സ്ഥിരത നിലനിർത്താൻ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് പി.എച്ച്.പി ആവശ്യപ്പെടുന്നു. ചലന പരിധി കുറവാണെന്നതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ച് മനസ്സിലാകും, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഈ വ്യായാമത്തിന് പുതിയതാകുമ്പോൾ ഭാരം കുറയ്ക്കുക.

1. ഒരു കസേരിയിലോ ബെഞ്ചിലോ ഇരിക്കുക എന്നിട്ട് ഭാരമുള്ള ഒരു ഭിത്തി ബ്രെഡ് പിടിക്കുക.
2. മുകളിലേയ്ക്ക് വയ്ക്കുക, പിൻഭാഗം നിലനിറുത്തുക, പേശീ വളർത്തൽ തുടയ്ക്കുക.
3. കൈകൾ നേരെ നീങ്ങാൻ തുടങ്ങുക, ഭിത്തിയിൽ മിഡ്-ഷിൻ തൂക്കി തൂക്കിയിരിക്കുന്നു.
4. നിങ്ങൾക്ക് സാധിക്കുന്നത്ര ബാർബോൾ മുകളിലേക്ക് ചുരുക്കാൻ കൈത്തടി തുള്ളിക്കളയുക (നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനത്തിന് കാരണം ചലന പരിധി ചെറുതായിരിക്കും).
5. ചലനത്തിന്റെ ചുവടെ മുൾച്ചെടികളിൽ ഒരു ചെറിയ ബെൻഡ് സൂക്ഷിക്കുന്നു.
6. 10-16 റിപ്പുകളുടെ 1-3 സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.
7. പ്രസ്ഥാനത്തിലുടനീളം വളരെയേറെ ശക്തമായി നിലനിർത്തുക.

9 - കുരുത്തക്കേടുകൾ പിന്നോട്ട്

പരമ്പരാഗത സൈക്യാർഡ് വ്യായാമങ്ങൾ പോലെ, അദ്യായം പോലെ കൈകാലുകളും കൈത്തണ്ടകളും പ്രവർത്തിക്കുന്നു, റിവേഴ്സ് ക്യൂൽ ആണ് കൈത്തണ്ടകളിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും വലിയ വഴി. റിവേഴ്സ് ചുരുളിൽ, നിങ്ങൾ കൈകളിലെത്തിക്കുന്നു, അങ്ങനെ കൈത്തണ്ട ബാഹ്യസമ്പ്രദായം ഉപകാരപ്രദമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഗോൾഫ്, ബേസ്ബോൾ, ടെന്നീസ് തുടങ്ങിയ സ്പോർട്സുകളിലേക്ക് നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുള്ള ഈ നീക്കം വലിയ കാര്യമാണ്.

1. നഖങ്ങൾ അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന മസ്തിഷ്ക ഡംബെൽ തുടച്ചുകൊണ്ടേയിരിക്കും.
2. മുൻഭാഗം ലംബവും കൈ മലമൂടികളോടുകൂടിയതുമാണ് ചുമലിന്റെ ഭാരം കുറിക്കുക.
3. താഴേക്ക് താഴ്ത്തി, 8-16 റെപ്ഷനുകൾ 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
4. പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ മുകളിലുള്ള ഒരു കോണിൽ വിപുലീകരിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ സാധാരണമാണ്.
5. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബാർബെല്ലിനൊപ്പം ഈ നീക്കവും ചെയ്യാൻ കഴിയും.

10 - പന്ത് ഓൺ-ആയുഷ് പ്രീച്ചർ കുറുക്കുവഴി

സൈക്കിൾ പേശികളെ വേർതിരിച്ചെടുക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു വലിയ വ്യായാമമാണിത്. ഒരു ഭാസുര ബെഞ്ചിൽ നിങ്ങളുടെ ഭുമി നിലനില്ക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ഈ കേസിൽ ഒരു വ്യായാമം പന്ത് എടുക്കുകയോ, പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിൽ നിന്ന് മുക്തമാകുകയും, കൈത്തണ്ട എല്ലാ ജോലികളും ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ വ്യായാമത്തിനു വേണ്ടി ഒരു പന്ത് ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതായി തോന്നുന്നു, വ്യായാമത്തിൽ നല്ല ഫോം ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും വരെ നിങ്ങളുടെ പൊസിഷനിൽ പ്രയോഗിക്കുക.

1. നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ ഒരു ഇടത്തരം ഭാരമുള്ള തൂക്കം വയ്ക്കുക, പന്ത് മുന്നോട്ടു നീക്കുക, അതിനുശേഷം ഉറവിടം പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
2. പന്തുകൾക്ക് മുകളിലുള്ള വലതുഭാഗത്തെ വലിച്ചിറക്കുകയും കൈയ്യിൽ നിന്ന് പിന്മാറുകയുമാണ് ഡംബെൽ എടുക്കുക. ഇവിടെ മുട്ടു മടക്കി അയയ്ക്കരുത്. നിങ്ങൾ സുരക്ഷിതമായി ഭാരം എത്താൻ കഴിയുന്ന പന്തിൽ മുന്നോട്ട് ആണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
3. കൈയിൽ കെട്ടിയുകൊണ്ട് കൈയ്യിലേക്കിറങ്ങാൻ കൈകാലുകൾ കൈമാറുക.
4. മുഷിഞ്ഞ സംയുക്ത ലോക്ക് ചെയ്യാതെ, താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, ഒപ്പം 1-3 സെറ്റുകൾ 8-16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും വീണ്ടും മുന്നോട്ട് പോകുകയും ചെയ്യുക.