റേസ് പരിശീലനത്തിനായി റണ്ണിംഗ് ആരംഭിക്കുക

റണ്ണിംഗ് റേസുകൾക്കായി പരിശീലന പരിപാടികൾ

ഈ റണ്ണിംഗ് പരിശീലന ഷെഡ്യൂളുകൾ പിന്തുടരുക വഴി റേസ് ദിനത്തിനായി രൂപപ്പെടുത്തുകയും പ്രചോദിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ആദ്യ 5K, 10K, അർദ്ധ-മാരത്തൺ അല്ലെങ്കിൽ പൂർണ്ണ മാരത്തൺ നിങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ദൂരം, റണ്ണിംഗ് ലെവലിനായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു പ്ലാൻ നിങ്ങൾക്ക് കാണാം.

5K പരിശീലന ഷെഡ്യൂളുകൾ

5 കിലോമീറ്റർ നീളമുള്ള 5 കിലോമീറ്റർ നീളം, ഇത് 3.1 മൈൽ തുല്യമാണ്. 5K വളരെ കുറവുള്ള റോഡുകളിൽ ഒന്നാണ്, കാരണം ആദ്യ റേസിയിൽ പ്രവേശിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന തുടക്കക്കാരായ റണ്ണറുകളിൽ വളരെ പ്രചാരമുണ്ട്.

പുത്തൻ റണ്ണേഴ്സ് തങ്ങളുടെ റേസിംഗ് കഴിവുകൾ മൂർച്ചയുള്ള നിലനിർത്താൻ 5K പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ പോലെ.

നിങ്ങൾ തികച്ചും പുതിയതായി പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, 5K ദൂരം ആദ്യം ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ തോന്നിയേക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, ബ്രാൻഡ്-ന്യൂ ഓട്ടമത്സരമുള്ള ഒരാൾ ഏതാനും മാസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ 5K- തയ്യാറാകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.

5K തുടക്കക്കാർക്കായി റൈഡർമാർക്കുള്ള പരിശീലനം

5K പരിശീലന പരിപാടി: ഈ എട്ട് ആഴ്ച പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ മുഴുവൻ 5K ദൂരം പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന തുടക്കക്കാർ റണ്ണറികൾക്ക് അനുയോജ്യമാണ്.

• പരിശീലനത്തിന്റെ 4 ആഴ്ചകൾ നിങ്ങൾക്ക് 2 മൈൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയും

• ഒരു പിരമിഡ് സ്പീഡ് ഇന്റർവെൽ വർക്ക്ഔട്ട് എങ്ങനെ റൺ ചെയ്യാം

ആരംഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞത് ഒരു മൈൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാനാകും.

5 കെ പ്രവർത്തിക്കുക / നടക്കുക പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ : ഈ എട്ട് ആഴ്ച പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ ഒരു സമയം അഞ്ചു മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു മുഴുവൻ 5K ഓട്ടത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ പണിയെടുക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്.

ഒരു മാസത്തെ 5K യ്ക്കുള്ള പരിശീലനം: ഈ പരിശീലന പരിപാടി നാലു ആഴ്ചയിൽ ഒരു 5K പ്രവർത്തിപ്പിക്കാനുള്ള തയ്യാറെടുപ്പിനായി തുടക്കക്കാർക്ക് ഓവർ / നടത്തം ചെയ്യാൻ ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതാണ്.

ആറു വാരം തുടക്കക്കാരൻ 5 കെ ട്രെയിനിങ് ഷെഡ്യൂൾ : ഈ ആറ് ആഴ്ച പരിശീലന പരിപാടി, 5 കെയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുന്ന തുടക്കക്കാർക്ക് വേണ്ടി ഓടിനടക്കുന്നവർക്കായിരിക്കും.

വിപുലമായ തുടക്കക്കാർക്കുള്ള 5K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ : ഈ എട്ടുദിവസം ഷെഡ്യൂൾ രണ്ട് മൈൽ സൗകര്യപ്രദമായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന റണ്ണറുകളോട് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് ആഴ്ചയിൽ നാലു മുതൽ അഞ്ച് ദിവസം വരെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

ഇന്റർമീഡിയറ്റ് റണ്ണറുകളിൽ 5K പരിശീലനം

5K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ ഇൻറർമീഡിയറ്റ് റണ്ണേഴ്സ് : ഈ എട്ട് ആഴ്ച ഷെഡ്യൂൾ 5K കളിൽ ഓടുന്ന റണ്ണറുകളിലേക്ക് ശ്രദ്ധിക്കുന്നു, 5K ൽ ഒരു വ്യക്തിഗത റെക്കോർഡ് (പിആർ) നേടാൻ അവർ ശ്രമിക്കുന്നു.

4-ആഴ്ച ഇന്റർമീഡിയറ്റ് 5 കെ ട്രെയിനിംഗ് ഷെഡ്യൂൾ : നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ ഏകദേശം 15 മൈൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഈ നാല്-ആഴ്ച 5K ഷെഡ്യൂൾ നിങ്ങൾക്ക് പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതാണ്.

6-ആഴ്ചത്തെ ഇന്റർമീഡിയറ്റ് 5 കെ ട്രെയിനിംഗ് ഷെഡ്യൂൾ : ഈ ആറു ആഴ്ച പരിശീലന പരിപാടി ഇപ്പോൾ ഇന്റർമീഡിയറ്റ് റണ്ണറുകളിലാണ്, അവർ നിലവിൽ ആഴ്ചയിൽ 15 മൈലുകളെങ്കിലും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

വിപുലമായ റണ്ണറുകളുടെ 5K പരിശീലനം

വിപുലമായ റണ്ണേഴ്സ് 5K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ : ഈ എട്ട് ആഴ്ച 5K പരിശീലന പരിപാടി അവരുടെ 5K സമയം മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് പ്രതീക്ഷിച്ച ഉയർന്ന തലത്തിൽ റണ്ണേഴ്സ് ആണ്. നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് നാലു മുതൽ അഞ്ച് വരെ ദിവസങ്ങൾ പ്രവർത്തിച്ച് കുറഞ്ഞത് 5 മൈൽ വരെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

4-ആഴ്ച വിപുലമായ 5K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ : ഈ നാലു-ആഴ്ച 5K ഷെഡ്യൂൾ കുറഞ്ഞത് പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും 6 ആഴ്ചയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയുന്ന പരിചയസമ്പന്നരായ റണ്ണേഴ്സ് ആണ് ആഴ്ചയിൽ അഞ്ചു ദിവസം പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും.

6-ആഴ്ച വിപുലമായ 5K ട്രെയിനിങ് ഷെഡ്യൂൾ : ഈ ആറ് ആഴ്ച ഷെഡ്യൂൾ പരിചയസമ്പന്നരായ റണ്ണറികൾക്ക് ഏകദേശം 20 മൈൽ വീതം പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

5-മൈൽ (അല്ലെങ്കിൽ 8 കെ) പരിശീലന ഷെഡ്യൂളുകൾ

8K (4.97 മൈൽ) അല്ലെങ്കിൽ 5 മൈലുകൾ ദൂരം റോഡ് റേസുകളിൽ ജനകീയമാണ്. നിങ്ങൾ അടുത്തിടെ ഓട്ടം ആരംഭിച്ചു എങ്കിൽ, ഒരു 8K റേസ് റോഡ് റേസിംഗ് ഒരു നല്ല ആമുഖമാണ്. 5K ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ 8-K റേസ് നിങ്ങൾ ഒരു 5K ഓട്ടം പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം ഒരു നേടിയ ലക്ഷ്യം.

8-ആഴ്ച 8K അല്ലെങ്കിൽ തുടക്കക്കാർക്കുള്ള 5-മൈൽ ട്രെയ്നിംഗ് ഷെഡ്യൂൾ : ഈ 8-ആഴ്ച പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ 8K അല്ലെങ്കിൽ 5 മൈലുകളുടെ ഓട്ടം പൂർത്തിയാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന തുടക്കക്കാർക്കായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്. നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞത് ഒരു മൈൽ എങ്കിലും പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ഇത് ഊഹിക്കുന്നു.

8-ആഴ്ച 8K അല്ലെങ്കിൽ 5-മൈൽ ട്രെയിനിങ് ഷെഡ്യൂൾ ഫോർ അഡ്വാൻസ്ഡ് ബിഹേഡുകൾ : ഈ എട്ട് ആഴ്ച ഷെഡ്യൂൾ റണ്ണറുകളിലേക്ക് ശ്രദ്ധിക്കുന്നു.

6-ആഴ്ച 8K അല്ലെങ്കിൽ 5-മൈൽ ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ട്രെയിനിങ് ഷെഡ്യൂൾ : 8K റേസിനായി പരിശീലിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഇന്റർമീഡിയറ്റ് റണ്ണറുകളുടെ ഈ ആറു-ആഴ്ച 8K പരിശീലന പരിപാടിയാണ്. 5 മൈൽ റേസിനായി ഒരു ഇന്റർമീഡിയറ്റ് റണ്ണേഴ്സ് പരിശീലനത്തിനും ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു. പ്രോഗ്രാം നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞത് 4 മൈൽ എങ്കിലും പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ സാധിക്കുമെന്ന് കരുതുന്നു.

4-ആഴ്ച 8K അല്ലെങ്കിൽ 5-മൈൽ ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ട്രെയിനിങ് ഷെഡ്യൂൾ : ഈ 4-ആഴ്ച 8K പരിശീലന പരിപാടി, 8K അല്ലെങ്കിൽ 5 മൈലുകൾ റേസ് നടത്തുന്നതിന് പണിയുന്നതിനുള്ള ഇന്റർമീഡിയറ്റ് റണ്ണറുകളുടെ രൂപകൽപ്പനയാണ്.

പ്രോഗ്രാം നിങ്ങൾക്ക് 5 മൈൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാനാകുമെന്ന് ഊഹിക്കുന്നു, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ വേഗതയും റേസിംഗ് വൈദഗ്ധ്യവും റേസ് ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് നിങ്ങൾ മൂർച്ച കൂട്ടുന്നു.

6-ആഴ്ച 8 കെ അല്ലെങ്കിൽ 5 മൈൽ അഡ്വാൻസ്ഡ് ട്രെയിനിങ് ഷെഡ്യൂൾ : ഈ ആറ് ആഴ്ചയ്ക്കുള്ള 8 കെ ട്രെയിനിങ് പ്രോഗ്രാം വിജയകരമായ 8K റേസ് ഓടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വിപുലമായ റണ്ണറികൾക്ക് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്. ഈ ഷെഡ്യൂൾ ഒരു 5-മൈൽ റേസിനായി ഏതെങ്കിലും വിപുലമായ റണ്ണേഴ്സ് പരിശീലനത്തിനും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. കുറഞ്ഞത് 6 മൈലുകളെങ്കിലും പ്രവർത്തിപ്പിക്കാനാവുമെന്ന് പ്രോഗ്രാം ഊഹിക്കുന്നു.

10K പരിശീലന ഷെഡ്യൂളുകൾ

10 കിലോമീറ്ററുകൾ നീളമുള്ള ഒരു 10K റേസ്, അത് 6.2 മൈൽ ആണ്. 10K വളരെ കുറവുള്ള റോഡുകളിൽ ഒന്നാണ്, കാരണം 5K യിൽ നിന്ന് മാറാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന നവീന റണ്ണറുകളിൽ ഇത് വളരെ പ്രസിദ്ധമാണ്. നൂതന റണ്ണർമാർക്ക് 10 കെ കൾക്ക് ഹ്രസ്വകാല ലക്ഷ്യം നേടാനും അവരുടെ ഫിറ്റ്നസ് പരീക്ഷിക്കുവാനും ഒരു റേസിംഗ് വൈദഗ്ദ്ധ്യം ഒരു നീണ്ട റേസിനായി തയ്യാറെടുപ്പിക്കാനും കഴിയും.

10K തുടങ്ങുന്നതിനുള്ള പരിശീലന പരിപാടികൾ:

10K ട്രെയിനിംഗ് ഷെഡ്യൂൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക / നടത്തുക : ഈ 10-ആഴ്ച 10K പരിശീലന പരിപാടി 10K റേസ് നടത്താനുപയോഗിക്കുന്ന തുടക്കക്കാരനായ റൺ / നടക്കമാർക്ക് അനുയോജ്യമാണ് (6.2 മൈൽ). 20 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് നിങ്ങൾക്ക് നടത്തം / നടത്തം (1 മിനിറ്റ് / 1 മിനിറ്റ് റൺ / നടപ്പാതയിൽ) നടത്താം എന്ന് പ്രോഗ്രാം കരുതുന്നു.

• ഒരു മൈൽ ഓടിക്കാൻ 4-ആഴ്ച ആരംഭ പരിശീലന പദ്ധതി

• നടപ്പാതകൾക്കും റൺകൾക്കുമുള്ള നിങ്ങളുടെ ഫിനിഷ് സമയം പ്രവചിക്കുക

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള 10K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ : ഈ എട്ട് ആഴ്ച പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ 10K റേസ് പൂർത്തിയാക്കി പൂർത്തിയാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന തുടക്കക്കാർ റണ്ണേഴ്സ് നേരെ ഇന്തീകാര്യം. നിങ്ങൾ ഇതിനകം തന്നെ 2 മൈലുകളെങ്കിലും പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ഇത് ഊഹിക്കുന്നു.

4-ആഴ്ച ആരംഭിക്കുന്ന 10K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ: ഈ നാല് ആഴ്ച ഷെഡ്യൂൾ അവരുടെ 10K നടുത്ത് ഒരു മാസം ലഭിക്കാൻ ഒരു മാസമുള്ള തുടക്കക്കാർക്കായിരിക്കും. ഈ ഷെഡ്യൂൾ ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് 3 മൈൽ വരെ പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും.

6-ആഴ്ച ആരംഭിക്കുന്ന 10K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ : ഈ ആറ്-ആഴ്ച പരിശീലന പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ അതിലധികമോ സജീവമായി പ്രവർത്തിക്കുകയും 2 മൈൽ വരെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യണം.

വിപുലമായ തുടക്കക്കാർക്കുള്ള 10K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ : ഈ എട്ട് ആഴ്ച ഷെഡ്യൂൾ 3 മൈൽ ഓടാൻ കഴിയുന്ന റണ്ണറികൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ നാലു മുതൽ അഞ്ച് ദിവസം വരെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

ഇന്റർമീഡിയറ്റ് റണ്ണറുകളിൽ 10K പരിശീലനം:

10K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ ഇന്റർമീഡിയറ്റ് റണ്ണേഴ്സ് : ഈ എട്ട് ആഴ്ച പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും വേഗമേറിയ 10K പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നു.

4-ആഴ്ച ഇന്റർമീഡിയറ്റ് 10 കെ ട്രെയിനിംഗ് ഷെഡ്യൂൾ: ഈ നാലു-ആഴ്ച പരിശീലന പരിപാടി, മുൻ റേസിംഗ് പരിചയ സമ്പന്നരായ റണ്ണറുകളിന് വേണ്ടി നിർമ്മിച്ചതാണ്, അവരുടെ 10K സമയം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുകയാണ്. ഈ പ്രോഗ്രാം ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങൾ 5 മൈൽ വരെ ഹൃദ്യമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും.

6-ആഴ്ച ഇന്റർമീഡിയറ്റ് 10 കെ ട്രെയിനിംഗ് ഷെഡ്യൂൾ : ഈ ആറ് ആഴ്ച പരിശീലന പരിപാടി, 10K സമയം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന മുൻ റേസിംഗ് അനുഭവമുള്ള റണ്ണറികളാണ്. ഈ പ്രോഗ്രാം ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് 4 മൈൽ വരെ സൗകര്യപ്രദമായ രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും.

നൂതനരാവുക റണ്ണേഴ്സ് വേണ്ടി 10K പരിശീലനം:

വിപുലമായ റണ്ണേഴ്സ് 10K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ : ഈ എട്ടു-ആഴ്ച പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ ആറ് റിയൽ വരെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന വിപുലമായ റണ്ണേഴ്സ് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്, ആഴ്ചയിൽ അഞ്ചു ദിവസം പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

4-ആഴ്ചത്തെ വിപുലമായ 10K ട്രെയിനിംഗ് ഷെഡ്യൂൾ: ഈ 10 -ആഴ്ച പരിശീലന പരിപാടി മുമ്പത്തെ 10K അനുഭവമുള്ള റണ്ണറിനും അവരുടെ സമയം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നതിനും വേണ്ടി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നു. ഈ പ്രോഗ്രാം ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് 7 മൈൽ വരെ സൗകര്യപ്രദമായ രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും.

6-ആഴ്ചത്തെ വിപുലമായ 10K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ : ഈ 10K പരിശീലന പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് 6 മൈൽ വരെ ഹൃദ്യമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും.

ഹാഫ് മാരത്തൺ പരിശീലന പരിപാടികൾ

ഒരു മാരത്തൺ (26.2 മൈൽ) മാരത്തണിൽ 13.1 മൈൽ അല്ലെങ്കിൽ 21 കിലോമീറ്റർ ആണ്. റണ്ണറുകളും ചില 5K കളും 10K കളും പൂർത്തിയാക്കിയാൽ, അവർ അടുത്ത ലക്ഷ്യം ഒരു പകുതി മാരത്തൺ റേസ് വരെ കാണും.

പകുതി മാരത്തൺ റണ്ണറുകളിൽ വളരെ ജനകീയമാണ്. കാരണം, അത് ഒരു മാരത്തണിൽ പരിശീലനം എന്ന നിലയിൽ കൂടുതൽ സമയം ചെലവഴിക്കുന്നതോ അല്ലെങ്കിൽ ശാരീരികമായി ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്നതോ അല്ല.

പകുതി മാരത്തൺ പരിശീലന നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഇവിടെ കുറച്ച് പകുതി മാരത്തൺ പരിശീലന പദ്ധതികൾ ഉണ്ട്:

റൺ / നടന്നു ഹാഫ് മാരത്തൺ ഷെഡ്യൂൾ : നിങ്ങളുടെ പകുതി മാരത്തൺ ഫിനിഷ് ലൈനിൽ ഓടിക്കുക / നടക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന് ഈ 12-ആഴ്ച പകുതി മാരത്തൺ പരിശീലന പരിപാടി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്. ഈ പ്ലാൻ ആരംഭിക്കുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് രണ്ട് മാസമെങ്കിലും നിങ്ങൾ റൺ ചെയ്യണം. ആഴ്ചയിൽ 8-10 മൈൽ വീതം മൈലേജും വേണം.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ഹാഫ് മാരത്തൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ : ഈ 12 ആഴ്ച പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ അര മാരത്തൺ ഓട്ടത്തിന്റെ പൂർത്തിയാക്കി പൂർത്തിയാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന തുടക്കക്കാർ റണ്ണേഴ്സ് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്. നിങ്ങൾ ഇതിനകം ആഴ്ചയിൽ 8 മൈലുകളെങ്കിലും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുമെന്ന് ഇത് ഊഹിക്കുന്നു.

വിപുലമായ തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ഹാഫ് മാരത്തൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ : ഈ 12-ആഴ്ച ഷെഡ്യൂൾ റണ്ണർമാർക്ക് 4 മൈൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാനാകുന്നതും ആഴ്ചയിൽ നാലു മുതൽ അഞ്ച് ദിവസം വരെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാനുള്ളതുമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പകുതി മാരത്തൺ മുമ്പേ നടന്നിട്ടുണ്ടാവില്ല, പക്ഷെ നിങ്ങൾ ഒരു ഷെഡ്യൂൾ തിരയുന്നതിന്റെ പകുതി മാരത്തൺ ബിഡിനേർഡ് ഷെഡ്യൂളേക്കാൾ അൽപം കൂടുതൽ വെല്ലുവിളികൾക്കാണ്.

ഇന്റർമീഡിയറ്റ് റണ്ണേഴ്സ്ക്കുള്ള ഹാഫ് മാരത്തൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ : ഈ 12 ആഴ്ച പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ നിങ്ങളുടെ വേഗതയുള്ള അര മാരത്തോൺ ഓടിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഈ പ്ലാൻ ആരംഭിക്കാൻ, നിങ്ങൾ ഇതിനകം 30 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ ഓടിക്കണം, ആഴ്ചയിൽ അഞ്ചുദിവസം.

അഡ്വാൻസ് റണ്ണറുകളുടെ ഹാഫ് മാരത്തൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ : ഈ പകുതി മാരത്തൺ ട്രെയിനിങ് ഷെഡ്യൂൾ ദീർഘദൂര ഓട്ടം അനുഭവിക്കുന്ന റണ്ണേഴ്സ് ആണ്. നിങ്ങൾ ഈ 12-ആഴ്ച പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾക്ക് 8 മൈൽ സുഖകരമാണ് പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയുന്നത്, ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

മാരത്തോൺ പരിശീലന സമയക്രമങ്ങൾ

ഒരു മാരത്തൺ 26.2 മൈൽ അഥവാ 42 കിലോമീറ്റർ ആണ്. നിങ്ങൾ ഒരു മാരത്തൺ നടത്തുന്നതിന് മുൻപ്, മൂന്നു മുതൽ ആറ് മാസം വരെ ആഴ്ചയിൽ കുറച്ച് ദിവസങ്ങൾ പ്രവർത്തിച്ച് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾ മുമ്പ് ഒരു റേസ് നടത്തിയിട്ടില്ലെങ്കിൽ, കുറച്ച് റേസ് അനുഭവം ലഭിക്കാൻ പരിശീലിപ്പിക്കാനും ചെറിയ ഓട്ടം നടത്താനുമുള്ള ഒരു നല്ല ആശയമാണ് ഓട്ടം. ഒരു മാരത്തൺ സൈനിൻ ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് തന്നെ നിങ്ങൾ മാരത്തോൺ പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ച് ഈ ചോദ്യങ്ങൾ പരിഗണിക്കണം.

ഒരു മാരത്തൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂളിനുശേഷം മത്സരം നന്നായി തയ്യാറാക്കാൻ സഹായിക്കും, പരിക്കേൽക്കുന്നതിൽ നിന്ന് ഒഴിഞ്ഞുനിൽക്കുക, നിങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കണമെന്ന് ആത്മവിശ്വാസം പുലർത്താം. നിങ്ങൾ ഓട്ടത്തിനായി തയ്യാറെടുക്കുന്ന നാലു മുതൽ അഞ്ചു മാസം വരെ ഇത് നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കും.

സൌജന്യ മാരത്തൺ പരിശീലന പരിപാടികൾ ഇതാ:

മാരത്തോൺ പരിശീലന പരിപാടി നടന്നത് / ഓടുക : ആദ്യ തവണ മാരത്തൺ ഓട്ടമത്സരക്കാർ ഓട്ടം / നടത്തം സംബന്ധിച്ച തന്ത്രങ്ങൾ ഫിനിഷ് ലൈനിലേക്ക് എത്തിക്കുന്നതിന് ഉപയോഗിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ മാരത്തണിന്റെ ഫിനിക് ലൈനിന് ഓടിക്കുക / നടക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിനാണ് ഈ 20-ആഴ്ച മാരത്തൺ പരിശീലന പരിപാടി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്.

തുടക്കക്കാരൻ മാരത്തൺ പരിശീലന പദ്ധതി : ഈ ഷെഡ്യൂൾ ആദ്യ തവണ മാരത്തൺ ഓവറാക്കി മാറ്റുന്നു. ഈ 20-ആഴ്ച മാരത്തൺ പരിശീലന പദ്ധതി ആരംഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു റൺ ബേസ് മൈലേജ് 12-15 മൈലാക്കി ഒരാഴ്ച വേണം.

22-ആഴ്ച തുടക്കക്കാരൻ മാരത്തൺ പരിശീലന പദ്ധതി : ഈ ഷെഡ്യൂൾ മുകളിൽ ആരംഭിച്ച പദ്ധതിക്ക് സമാനമാണ്, എന്നാൽ ഇത് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ പരിശീലനം നൽകുന്നു.

വിപുലമായ തുടക്കക്കാരൻ മാരത്തൺ പരിശീലന പദ്ധതി : ഈ 20-ആഴ്ച മാരത്തൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ, സുഖകരമാം 4 മൈൽ ഓടാൻ കഴിയുന്ന, ആഴ്ചയിൽ നാലു മുതൽ അഞ്ച് ദിവസംവരെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നവർക്ക് വേണ്ടി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്.

ഇന്റർമീഡിയറ്റ് മാരത്തോൺ പരിശീലന പദ്ധതി : ഈ 18-ആഴ്ച മാരത്തൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ ഇതിനകം ഒരു മാരത്തൺ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന ഇന്റർമീഡിയറ്റ് റണ്ണറുകളിലേക്ക് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, ഒരാഴ്ച്ചയിൽ ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഒരു സമയം 6 മൈൽ വരെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാം.

വിപുലമായ മാരത്തൺ പരിശീലന പദ്ധതി : ഈ 18 ആഴ്ച മാരത്തൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ മാരത്തൺ അനുഭവത്തിലൂടെ മികച്ച റണ്ണറുകളിലേക്ക് ശ്രദ്ധിക്കുന്നു. അവർക്ക് 8 മൈൽ വേഗത്തിൽ സുഖമായി യാത്രചെയ്യാൻ കഴിയും, ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസമെങ്കിലും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.