നിങ്ങൾ തൂക്കം ഉയരുകയാണെങ്കിൽ , നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ എല്ലാ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും നിങ്ങൾ ചില തന്ത്രങ്ങൾ പിന്തുടരാനിടയുണ്ട്. ഒരു നിശ്ചിത എണ്ണം റിപ്പുകളും സെറ്റുകളും ചില വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ആഴ്ചയിൽ രണ്ടു തവണ കൂടുതൽ ചെയ്യുന്നത് ചെയ്യുക.
ഈ നിയമങ്ങൾ എവിടെ നിന്നാണ് ലഭിക്കുന്നത് എന്ന് അറിയാതെ തൂക്കം ഉയരുമ്പോൾ നമ്മിൽ പലരും ഈ തന്ത്രത്തെ പിന്തുടരുന്നു.
അപ്പോൾ, ഈ തന്ത്രങ്ങൾ എവിടെനിന്നു വരുന്നു? നമ്മുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിലയ്ക്കും ഗോളുകൾക്കും അനുയോജ്യമാണെങ്കിൽ ഞങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ അറിയാനാകും?
പുസ്തകങ്ങൾ, വെബ്സൈറ്റുകൾ, മാസികകൾ, ചങ്ങാതിമാർ, ഞങ്ങൾ മറ്റെവിടെയെങ്കിലും ജിമ്മിൽ എന്തുചെയ്യുന്നുവെന്നത് എല്ലായിടത്തും നിന്നാണ് വിവരങ്ങൾ എടുക്കുന്നത് എന്നത് സത്യമാണ്. എന്നാൽ ഈ എല്ലാ ഉറവിടങ്ങളും ഞങ്ങൾക്ക് ഈ വിവരം തരാൻ ചില തരത്തിൽ ആശ്രയിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
ഈ അടിസ്ഥാനം ശക്തി പരിശീലനത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന തത്ത്വങ്ങളിൽ നിന്നും വരുന്നതാണ്, അത് മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കായി ഭാരം എങ്ങനെ ഉയർത്താൻ നമ്മെ പഠിപ്പിക്കുന്നു. FITT എന്നറിയപ്പെടുന്ന ആ തത്വങ്ങൾ, ഞങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകളുടെ ആവർത്തനം, ഞങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളുടെ തീവ്രത, ഞങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളുടെ തരവും സമയവും അല്ലെങ്കിൽ സമയം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ഈ തത്ത്വങ്ങളിൽ നിന്ന്, തൂക്കം ഉയർത്തുന്ന കാര്യത്തിൽ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടത് നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളുടെ തീവ്രതയാണ്. ശക്തി പരിശീലനം പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ അവർ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ കൂടുതൽ നൽകാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് അവയെ അമിതമായി ഉപയോഗിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
ശരീരഭാരം ഉയർത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ കൂടുതൽ ശക്തമാവുകയും ഫിറ്റർ ആകുകയും ചെയ്യും.
നിങ്ങൾ ഓവർലോഡ് കുറിച്ച് അറിയേണ്ടത് എന്താണ്.
ഓവർലോഡിന്റെ അടിസ്ഥാനങ്ങൾ
ഓവർലോഡ് ഒരു മോശം കാര്യം പോലെയായിരിക്കാം, നിങ്ങൾ ഒരുപക്ഷേ അതിലുണ്ട്. എന്നാൽ, അർത്ഥമാക്കുന്നത്, വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത ഫിസിയോളജിക്കൽ ലാപ്ടോപിൽ സാധാരണ ഉണ്ടാകുന്നതിനേക്കാൾ ഉയർന്നതാണ്.
മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, ശരീരഭാരം ഉയരുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഫലം കാണണമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നതിനേക്കാൾ ഉയർത്തണം.
പേശികൾ ആ ഭാരം ഉയർത്താൻ ശക്തമായ പോയിന്റ് ലേക്കുള്ള നികുതി എങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം മാറുന്നു ഏക വഴി. അമിതഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പേശി നാരുകൾ ശക്തവും ചിലപ്പോൾ വലിയതും വർദ്ധിപ്പിക്കും.
നിങ്ങളുടെ മസിലുകൾ എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കണം
ഓവർലോഡ് ചെയ്യുന്നത് ശരിക്കും പരിശീലന ശേഷിയുണ്ടെങ്കിൽ എത്രനേരം ഉയർത്തിക്കാണണം എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിലോ ദീർഘനാളുകളോ നീയെങ്കിലും തൂക്കിലേറ്റുകയോ ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം ഉയർത്തിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നുവെന്നതിനേക്കുറിച്ച് വളരെ വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല.
നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ഓവർലോഡ് ചെയ്യുന്നതായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്ന എല്ലാ കാര്യങ്ങളും പരിഗണിക്കുന്നു. വാസ്തവത്തിൽ, ചില വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ആ പരിശീലന ഫലം ലഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ഭാരം ആവശ്യമില്ലായിരിക്കാം. ചിലപ്പോൾ ശരീരഭാരം നിങ്ങളുടെ പേശികളെ നികത്താൻ മതിയാകും.
അടിസ്ഥാനപരമായി, അത് നിങ്ങൾ ഉയർത്തി എത്ര ഭാരം പ്രശ്നമല്ല അർത്ഥമാക്കുന്നത് നിങ്ങൾ എന്തു ചെയ്തു കൂടുതൽ ആണ് കാരണം.
നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളുമായി ഒത്തുപോകുന്ന ഒരിക്കൽ, ഓവർലോഡിംഗ് കുറച്ചുകൂടി കൃത്യമായതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് അതേ പരിശീലന ഫലത്തിനായി വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് വർക്ക്ഔട്ടിലേക്ക് കഠിനമായി പ്രയത്നിക്കണം.
ഒരു പീഠഭൂമിയെ തട്ടുകയോ പുരോഗമിക്കുന്നതിൽ തുടരുന്നതിന് നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ ഘടകങ്ങൾ ചുവടെയുണ്ട്.
- നിങ്ങളുടെ റിപ്പുകൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുക : നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന reps നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. പക്ഷേ, നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന reps നിങ്ങളുടെ മാംസപേശികൾ പല രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾ സാധാരണയായി 15 റിപ്പുകൾ ചെയ്യുന്നെങ്കിൽ, ഉദാഹരണത്തിന്, ആ റിപ്പുകൾ 10 ആയി കുറയുകയും നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന മാറ്റങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന വ്യായാമം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. ഇവ ഏറ്റവും പൊതുവായ ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കനുസൃതമായി റിപ്പോ റേഞ്ചുകളാണ്:
- ജനറൽ ഫിറ്റ്നസ് - 8-15 റെപ്സ്
- കൂടുതൽ സഹിഷ്ണുതയ്ക്കായി - 12 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ റിപ്പുകൾ
- 6-12 റിപ്പുകൾ
- ശക്തിയ്ക്കായി - 6 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കുറവ് റിപ്പുകൾ
- നിങ്ങളുടെ സെറ്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക : വീണ്ടും, നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന സെറ്റുകൾ പൊതുവേ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ റിപ്പുകളെപ്പോലെ, നിങ്ങൾ കാര്യങ്ങൾ മിശ്രണം ചെയ്ത് തീവ്രത കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന സെറ്റിന്റെ എണ്ണം എളുപ്പത്തിൽ മാറ്റാനാകും. വിവിധ ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പൊതുവായ പരിധിവരെ ഇവയാണ്:
- പൊതുവായ ഫിറ്റ്നസ് - 1-2 സെറ്റ്
- കൂടുതൽ സഹിഷ്ണുത - 2-3 സെറ്റ്
- പേശികൾ പിണ്ഡത്തിന് - 3-6 സെറ്റ്
- ശക്തി - 2-6 സെറ്റുകൾ
- നിങ്ങളുടെ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക : നിങ്ങൾ എത്ര തവണ റെപ്ഷനുകളും സജ്ജീകരണങ്ങളും നടത്തിക്കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ഓവർലോഡ് ചെയ്യാനുള്ള അവശ്യ ഘടകമാണ് ഇത്. അപ്പോൾ, നിങ്ങൾ എങ്ങനെയാണ് ശരിയായ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത്? നിങ്ങൾ ഒരു പരിചയസമ്പന്നനായ വ്യായാമമാണെങ്കിൽ, ഓരോ വ്യായാമത്തിനും തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ഒരു പൊതു ഭാരം നിങ്ങൾക്കുണ്ടാകും. അവിടെ ആരംഭിച്ച് നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത reps എണ്ണം ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ 12 വരുകയും പോകുകയും ചെയ്താൽ, അടുത്ത സെറ്റിനായി നിങ്ങളുടെ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ആശയം അവസാന റിപ്പ് പ്രയാസമുള്ളതായിരിക്കണം, പക്ഷേ അസാധ്യമല്ല, നിങ്ങൾക്ക് അത് നല്ല ഫോമിൽ ചെയ്യാനാകും. നിങ്ങളുടെ ഫോം സ്ലിപ്പുചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, തുടക്കത്തിൽ നിർത്തുക അല്ലെങ്കിൽ അടുത്ത തവണ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. തുടക്കക്കാർക്ക് ഭാരം കയറ്റുന്നതിനേക്കാൾ ഭാരം കുറഞ്ഞ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് വശങ്ങളിൽ തെറ്റു പറ്റിയതാണ് നല്ലത്. വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഒരു അനുഭവം ലഭിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും ഭാരങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാനാകും.
- ട്രാക്ക് സൂക്ഷിക്കുക : നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജോത്പാദനത്തിൽ ശക്തമായ പരിശീലന പരിപാടി സഹായിക്കും. അങ്ങനെ നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ നിന്നും ആഴ്ചയിൽ ട്രാക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയും നിങ്ങൾ പുരോഗമിക്കുകയാണ് നിങ്ങൾ പുരോഗമിക്കുകയാണ് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഒരു ബിറ്റ് കാര്യങ്ങൾ മാറ്റേണ്ടി വരും.
പുരോഗമിക്കുന്നു
കാലക്രമേണ ഒരോ ലോഡ് പുരോഗതിയിലാണ്. പലപ്പോഴും, ഞങ്ങൾ വീണ്ടും വീണ്ടും ഒരേ പ്രവൃത്തികൾ ചെയ്യുന്നു, എന്നാൽ ശരീരം ഓവർലോഡ് സൂക്ഷിക്കാൻ, നിങ്ങൾ പുരോഗമിക്കുക തന്നെ വേണം. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ അടുത്ത ലെവലിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകേണ്ടതുണ്ട്.
മുക്ക് പുഷ്പങ്ങൾ മുതൽ ടോ പെഷപ്പുകൾ വരെയാകാം അർത്ഥമാക്കുന്നത്, ഉദാഹരണത്തിന്, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കസേരയിൽ നിന്ന് ഡംബെൽ സ്ക്വാറ്റിൽ പുരോഗമിക്കുക.
ഉടനടി അയാൾക്ക് എളുപ്പമായി തോന്നാൻ തുടങ്ങും, അത് നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ വെയ്ക്കും, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ഓവർലോഡ് ചെയ്ത് ശക്തവും അനുയോജ്യവുമാക്കാനും ഉപകരിക്കും. ഉയർന്ന തീവ്രശ്രമത്തിൽ എല്ലായ്പ്പോഴും പ്രവർത്തിക്കരുതെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക, അത് അമിതവേഗതയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.
ചിലപ്പോൾ പുരോഗമിക്കുകയാണ് നിങ്ങൾ വ്യായാമത്തിന്റെ വ്യത്യാസത്തെ വ്യത്യസ്തമാക്കുന്നത് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ ക്രമം മാറ്റുന്നതുപോലെ വളരെ ലളിതമാണ്. ഏതാണ്ട് എന്തെങ്കിലും മാറ്റം നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ വ്യത്യാസമുണ്ടാക്കും. നിങ്ങളുടെ ശക്തി പരിശീലന പ്രവൃത്തികൾ എങ്ങനെ മാറ്റണമെന്നതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതലറിയുക, അതിനാൽ നിങ്ങൾ എപ്പോഴും പുരോഗമിക്കുന്നു.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> ബ്രയാന്റ് സിഎക്സ്, ന്യൂട്ടൺ മെറിൾ എസ്, ഗ്രീൻ ഡി ജെ. ACE വ്യക്തിഗത പരിശീലകൻറെ മാനുവൽ . സാൻ ഡിയാഗോ, സിഎ: അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ ഓൺ എക്സൈസിസ്; 2014.
> സെന്റർ സി, > അപ്പെൽ > എൻ, ബെഹെറ എസ്.കെ. സ്ത്രീകളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം വ്യായാമം നിശ്ചയിക്കുക. ക്ർർ റവ് മസ്കുസ്കോസ്ലെറ്റ് മെഡ് . 2013; 6 (2): 164-172. doi: 10.1007 / s12178-013-9163-1.