അനാട്ടമി ഓഫ് എ വർക്ക്ഔട്ട്

ഘട്ടം 1 - നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടിനായി തയ്യാറായിക്കഴിഞ്ഞു

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, അടിസ്ഥാനപരമായി നിങ്ങൾക്ക് അറിയാമായിരിക്കും. എന്നാൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും തകർത്തു ഓരോ ഭാഗവും പര്യവേക്ഷണം ചെയ്തു? ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ ഓരോ ഘട്ടവും പരിശോധിക്കുക, തണുപ്പിക്കുന്നതിന് തയാറാകാതെ, ഒരു സാധാരണ വർക്ക്ഔട്ടിന് സമാനമാണെന്നതും, സ്ഥിരത പുലർത്തുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മിക്ക പ്രശ്നങ്ങൾക്കും കാരണമാകുന്ന ഒരു ആഴത്തിലുള്ള അറിവുകളും നൽകുന്നു.

നിങ്ങൾ വ്യായാമത്തിന്റെ ശരീരഘടന പഠിച്ച്, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ സമയം എങ്ങനെ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള നുറുങ്ങുകളും വിവരവും ലഭിക്കും.

നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടിനായി തയ്യാറായിക്കഴിഞ്ഞു

നിരാശപ്പെടാതെ, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ വ്യായാമം സമയത്ത് നന്നായി തുടങ്ങും. പല ആളുകളും അവരുടേതായ ഒരു വസ്തുതയാണ്, ചില കാരണങ്ങളാൽ ഒരു വ്യായാമ പരിപാടിയിൽ ഒതുങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. കാരണം നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി തയ്യാറെടുക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ വിജയത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് എന്താണ് ആവശ്യമുള്ളത് എന്നതും നിങ്ങൾക്ക് എന്താണ് ചെയ്യുന്നതെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ പൂർത്തീകരണത്തിന് വളരെ അടുത്തയാളാണ് നിങ്ങൾ. ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് ഒഴിവാക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് മറ്റൊരു കാരണം ഉണ്ട്.

ഇക്കാരണത്താൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി തയ്യാറെടുക്കുക വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് പോലെ വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഈ ലളിതമായ ഘട്ടങ്ങളോടെ തുടങ്ങുക:

1. നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക . കാലാകാലം പുറത്തെടുക്കുകയും നിങ്ങളുടെ കലണ്ടറിൽ രേഖപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂളിലും നിങ്ങളുടെ മനസ്സിലും മുൻഗണന നൽകുന്നു. ദിവസത്തിലുടനീളം നിങ്ങൾ പതിവായി ഇടവിട്ട് പോയാൽ പോലും, ആ സമയം വെറും 10 മിനിറ്റ് പോലും ആവശ്യമില്ല. നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ എങ്ങനെയാണ് ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുന്നതെന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾക്കായി, ഒരു സമ്പൂർണ്ണ പരിപാടി സജ്ജീകരിക്കുക സന്ദർശിക്കുക.

1. നിങ്ങൾ എന്ത് ചെയ്യുമെന്നാണ് ആസൂത്രണം ചെയ്യുക . ചില ആളുകൾക്ക് അത് വിരസമാക്കുവാൻ കഴിയും, എന്നാൽ ഞങ്ങളുടെ വ്യായാമ സമയത്തു ചെയ്യാനിരിക്കുന്ന കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് കൃത്യമായി അറിയുമ്പോൾ നമ്മിൽ മിക്കവർക്കും കൂടുതൽ നന്നായി ചെയ്യാനാകും. ഓരോ വ്യായാമത്തിനും നിങ്ങൾ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുന്നതിനായി, ഇനി പറയുന്ന കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക:
   • നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന തരം വ്യായാമം (ഉദാഹരണം, കാർഡിയോ, ശക്തി, യോഗ, പൈലേറ്റുകൾ മുതലായവ)
   • ആ വർക്കിനോടുള്ള നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം (ഉദാ: സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, വഴക്കമുള്ളതിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന്, ബിൽറ്റ് ബിൽഡ്, മുതലായവ)
   • എത്ര സമയം നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യാം
   • കൃത്യമായി നിങ്ങളുടെ വ്യായാമസമയത്ത് എന്തുചെയ്യും (ഉദാഹരണം, ട്രെഡ്മിൽ സമയത്ത് ഇടവേളകൾ 30 മിനിറ്റ് 30 മിനിറ്റ് അപ്പർ ബോം സ്ട്രീറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത്)

1. നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് ഗിയർ കൂട്ടുക . രാത്രി മുമ്പേ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ പൂർത്തീകരണത്തിനായി നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ എല്ലാം കൂട്ടിചേർത്ത് അടുത്തദിവസം വ്യായാമത്തിനായി ഒരുക്കുക. ഇത് ഒരു ജിം ബാഗ് പാക്ക് ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് വസ്ത്രങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുക, നിങ്ങളുടെ വീഡിയോ ക്യൂയിംഗ് ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള മറ്റേതെങ്കിലും ഗിയർ (വാട്ടർ ബോട്ടിൽ, സ്നാക്ക്സ് , ഹാർട്ട് റേറ്റ് മോണിറ്റർ, സൺസ്ക്രീൻ മുതലായവ) ലഭിക്കുക. മുൻകൂട്ടി തയ്യാറാക്കിയതെല്ലാം നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ ചെയ്യാൻ എളുപ്പമുള്ളതാക്കുന്നു.
2. വ്യായാമത്തിനായി ശരീരം തയ്യാറാക്കുക . തയ്യാറെടുക്കുന്ന മറ്റൊരു പ്രധാന ഭാഗം നിങ്ങളുടെ ശരീരം വരാനിരിക്കുന്നതാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു. നിങ്ങൾ നന്നായി ഊർജ്ജസ്വലരായതും നന്നായി ജലാംശം ആയിരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന് ഒന്നോ രണ്ടോ മണിക്കൂറുകൾ, ലഘു ലഘുഭക്ഷണത്തിന് കുറെ വെള്ളം കുടിക്കുക. നിങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നെങ്കിൽ, വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് കുറച്ച് വെള്ളം, പഴങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ സ്പോർട്സ് പാനീയം എന്നിവ നേരത്തേ തുടങ്ങുക.

ഈ ഘടകങ്ങളെല്ലാം നിങ്ങളുടെ പക്കലുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ ഏറ്റവും സങ്കീർണ്ണമായ ഭാഗങ്ങളിൽ ഒന്ന് നേരിടാൻ സമയമായി - ആരംഭിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ ആരംഭിക്കുന്നത് ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ പതിവ് ഏറ്റവും പ്രയാസകരമായ സമയം. ഇവിടെ നിങ്ങൾ ഒരു തിരഞ്ഞെടുപ്പിനെ നേരിടുകയാണ് - നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യാൻ പോകുകയാണോ അല്ലെ? നിങ്ങൾ ജിമ്മിലേക്ക് ഡ്രൈവ് ചെയ്യുകയാണോ അല്ലെങ്കിൽ വീട്ടിലേക്ക് പോകുകയാണോ? നിങ്ങൾ എഴുന്നേറ്റുപോയി വ്യായാമം ചെയ്യുക ബട്ടൺ അമർത്തണോ?

ഈ നിമിഷം നിങ്ങളുടെ തലയിലെ ആ നിശബ്ദ വോട്ടിന് ഏറ്റവും എളുപ്പത്തിൽ കുഴഞ്ഞുമറിയാം, ഈ ഭാഗത്തു നിന്നും പുറത്തുകടക്കാൻ എന്തെല്ലാം ചെയ്യുമെന്ന നിങ്ങളിലാരാണ് ആ ഭാഗം.

നിങ്ങൾ ഘട്ടം 1 ലെ പടികൾ പിന്തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ എല്ലാ തയ്യാറെടുപ്പുകളും ചെയ്തുവെങ്കിൽ, ആരംഭം കുറച്ചുകൂടി എളുപ്പമാകും. എന്തൊക്കെയാണെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്തു, നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതെന്താണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം, നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത് ചെയ്യേണ്ടതും നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഊർജിതവും പോകാൻ തയ്യാറാകുന്നതുമാണ്. ഈ വർക്ക്ഔട്ട് ഒഴിവാക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ ഒഴികെയുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടക്കുന്നു.

എന്നാൽ, വിഷമിക്കേണ്ട, നിങ്ങളുടെ തലയിലെ ശബ്ദം ചിലത് കണ്ടെത്തും.

നമ്മളെല്ലാവരും മാനസികമായി നമ്മെത്തന്നെ തന്നോട് പോരാടുന്നു, നമ്മൾ ചിന്തിക്കുന്നോ അതോ നമ്മുടേതോ?

ഈ മാനസിക റെസ്ലിംഗ് ഊർജ്ജം കവർ ചെയ്യുന്നതും നിങ്ങൾ ഇതിനകം ചെയ്യേണ്ട ഒരു കാര്യങ്ങളിൽ നിന്ന് ഫോക്കസ് ചെയ്യുകയുമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാൻ പല കാരണങ്ങളുണ്ട്, പക്ഷെ പ്രധാന പ്രശ്നം ഭീതിയാണെന്ന് ഞാൻ കരുതുന്നു. വ്യായാമം നന്നായി പാടില്ലെന്ന് നിങ്ങൾ ഭയപ്പെടുന്നു. ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങൾ തീർത്തും ഭയപ്പെടില്ല, അല്ലെങ്കിൽ അത് ദോഷം ചെയ്യുമെന്ന് നിങ്ങൾ ഭയപ്പെടുന്നു. വരാനിരിക്കുന്ന വർക്കൗട്ടിലുള്ള നിങ്ങളുടെ ഭയം എന്തായാലും, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്കുള്ളിലെ ആ ശബ്ദം അത് പ്രയോജനപ്പെടുത്തുകയും, അതുപോലുള്ള കാര്യങ്ങൾ പറഞ്ഞുകൊണ്ട് ഉപേക്ഷിക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു:

• നിങ്ങൾ ക്ഷീണിതനാണ് ... നിങ്ങൾ നന്നായി വിശ്രമിക്കുന്ന സമയത്തെ എന്തിനാണ് നാളെ ചെയ്യുന്നത്?
• നിങ്ങൾ ഇന്ന് കഠിനമായി പ്രവർത്തിച്ചിട്ടുണ്ട്, വീട്ടിലേക്കു പോകാനും ടി.വി കാണുക മാത്രമാണോ നല്ലത്?
• വ്യായാമങ്ങൾ സുകാൻ പോകുന്നതായി നിങ്ങൾക്ക് അറിയാം ... എന്തിന് പ്രശ്നമില്ല?
• നിങ്ങൾക്ക് ഭാരം പോലും നഷ്ടപ്പെട്ടില്ല - വ്യക്തമായും, ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രവർത്തനം പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ല
• അത്തരം കുഴപ്പത്തിൽ നിങ്ങളുടെ സോക്ക് ഡ്രോയർ എപ്പോഴാണ് വ്യായാമം സമയം ചെലവഴിക്കേണ്ടത്?

മറ്റേതെങ്കിലും അറിയാമോ? നിങ്ങൾ എന്നെ പോലെയാണ് എങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ നിന്നും ഒഴിവാക്കാൻ ഒരു നല്ല നീണ്ട പട്ടിക ഉണ്ടാക്കാം, നിങ്ങൾക്ക് ഈ ശബ്ദം പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കാൻ കഴിഞ്ഞേക്കില്ല, അത് അറിഞ്ഞിരിക്കണമെന്നും അത് എങ്ങനെ കൈകാര്യം ചെയ്യണമെന്നും അത് നിർണ്ണായകമാണ് ശരിയായ തെരഞ്ഞെടുപ്പ്. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ആരംഭിക്കുന്നത് എളുപ്പമാക്കുന്നതിന് ഈ തന്ത്രങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക:

നിങ്ങളുടെ മനസ് തീർക്കുക . ശബ്ദത്തെ നിശബ്ദമാക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു വഴിയാണ് നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുന്നത്, നിങ്ങൾ എന്ത് ചെയ്യാൻ പോവുകയാണെന്ന് മനസിലാക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതുവരെ നിങ്ങൾ പൂർണ്ണമായി പ്രതിജ്ഞാബദ്ധമാകുമ്പോൾ, ആ ശബ്ദം അവസാനിപ്പിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്, തുടർന്ന് അത് നീങ്ങുകയേ വേണ്ടൂ.

ചർച്ചചെയ്യൂ . വാദം മുന്നോട്ടു പോകുന്നതിനു പകരം (ഞാൻ അല്ലെങ്കിൽ ഞാൻ ചെയ്യില്ലേ?) കേവലം ഊഷ്മളമാക്കാൻ തയാറായിരിക്കുന്നു. ഈ തന്ത്രം നിങ്ങൾ ക്ഷീണിതനാവാൻ ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ സ്വയം പ്രചോദിപ്പിക്കും നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു - നിങ്ങൾ സ്വയം വാഗ്ദാനം ഒരു നല്ല നീണ്ട കുതിച്ചു ചെയ്യും നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും വ്യായാമം ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ നിർത്താൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ മിക്ക സമയത്തും പോകുന്നത് ഞാൻ ഉറപ്പു നൽകുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം കൈക്കൂലി കൊടുക്കുക . സ്വയം പോകാനുള്ള മറ്റൊരു മാർഗ്ഗം, നിങ്ങളുടെ കഠിനാധ്വാനത്തിന് ഒരു കുറച്ചുകൂടി വാഗ്ദാനം ചെയ്യുക എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് പൂർത്തിയാക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ടിവി ഷോ നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയും, വായനയ്ക്കായി കുറച്ച് സമയം ചിലവഴിക്കും അല്ലെങ്കിൽ ആ ആഴ്ച്ചയിലെ ആസൂത്രണം നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുകയായിരുന്നു.

സംഭവിച്ചേക്കാവുന്ന ഏറ്റവും മോശമായ കാര്യം മനസ്സിലാക്കുക . നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിലൂടെ കടന്നുപോകുകയാണെങ്കിൽ സംഭവിക്കുന്ന മോശമായ കാര്യങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് സ്വയം ചോദിക്കുക. പരാജയം? ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുന്നു? നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കിയില്ലേ? ദുരിതം ആണോ? യഥാർത്ഥമായ ഏറ്റവും മോശമായ കാര്യം എല്ലാം ശ്രമിക്കുന്നതല്ലെന്ന് നിങ്ങൾ ഓർമ്മിപ്പിക്കുക.

നടപടിയെടുക്കുക . നിങ്ങൾ സ്വയം ഒരു മാനസികമായി വാദിക്കുമ്പോൾ, ശരിയായ ട്രാക്കിൽ സജീവമായി എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ എഴുന്നേറ്റു എഴുന്നേറ്റു വ്യായാമം ഇല്ലെങ്കിലോ നിങ്ങൾ എഴുന്നേറ്റ് കിടക്കയിൽ കിടക്കുന്ന എങ്കിൽ, എഴുന്നേറ്റു എഴുന്നേറ്റു നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് വസ്ത്രങ്ങൾ ധരിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ച് ലൈറ്റ് നീട്ടുന്ന ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് എന്തുചെയ്താലും, നിങ്ങളുടെ ശാരീരികശരീരത്തെ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ ദിശയിൽ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുക, നിങ്ങൾ ശരിയായ പാതയിലാണെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയേക്കാം.

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ ഈ ഭാഗത്ത് നിങ്ങൾ അത് സൃഷ്ടിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ വഴിയിൽ നിൽക്കുന്ന മാനസിക തടസ്സങ്ങളുമായി ഇടപെടുന്നതിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം വിജയം കൈവരിച്ചിട്ടുണ്ട്. വ്യായാമത്തിന് നിങ്ങളുടെ ശരീരം തയാറാക്കാൻ ശാരീരികവും വൈകാരികവുമായ വിഷയങ്ങളിൽ ഊന്നൽ നൽകാനുള്ള അവസരമാണിത്. ഇക്കാരണത്താൽ, ഊഷ്മളമായ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ അനിവാര്യ ഘടകമാണ്, ശരീരത്തിനു മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനും മാത്രം. അടക്കമുള്ള നിരവധി കാരണങ്ങളാൽ വാർഷികവത്കരണം പ്രധാനമാണ്:

• ഇത് പേശികളെ ചൂടാക്കി ശരീരത്തിന്റെ ഊഷ്മാവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു
• ഇത് പേശികൾക്ക് രക്തപ്രവാഹം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് അവരെ വേഗത്തിലാക്കാനും കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ വിശ്രമിക്കാനും അനുവദിക്കുന്നു
• കൂടുതൽ ശക്തമായ പ്രവർത്തനത്തിനായി ശരീരത്തെ മനസിലാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു
• ഇത് അപകടത്തിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം
• അത് വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കും
• ഇത് ലിഗമുകൾ, പേശീബലങ്ങൾ, മറ്റ് ബന്ധം ടിഷ്യു എന്നിവയുടെ ഇലാസ്റ്റിറ്റി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു

ചൂടുപിടിക്കാൻ വ്യത്യസ്ത വഴികളുണ്ട്, അവ പലപ്പോഴും മൂന്ന് വിഭാഗങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു: നിഷ്ക്രിയ, പൊതുവായതും പ്രത്യേകവും. ഊഷ്മള തകരാറുകളാൽ, ചൂടുള്ള ട്യൂബിൽ ഇരുന്നതുപോലെ അല്ലെങ്കിൽ ചൂടുവെള്ളം എടുക്കുന്നതു പോലെയുള്ള കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ശരീരത്തിൻറെ താപനില ഉയരും. ശരീരത്തെ ചുറ്റി സഞ്ചരിക്കുന്നതിലൂടെ ഹൃദയഭേദവും ശരീര താപനിലയും വർദ്ധിപ്പിക്കും. നിങ്ങൾ ചെയ്യാൻ പോകുന്ന വ്യായാമങ്ങൾക്ക് സമാനമായ ചലനങ്ങൾ അർത്ഥമാക്കുന്നത് പ്രത്യേക ഊഷ്മളഅളവുകൾ എന്നാണ്. ഇവയിൽ ഏതുസമയത്തും പ്രവർത്തിക്കും, നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതും പലപ്പോഴും നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. ഊഷ്മളമായ ഊഷ്മാവ് (ചൂടുള്ള ബാത്ത് പോലെ) നീരുവോ അല്ലെങ്കിൽ യോഗ പരിശീലനങ്ങളോ പോലുള്ള മൃദുലമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് നല്ലൊരു തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്. മറ്റ് തരത്തിലുള്ള വർക്കൗട്ടുകൾക്കായി നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ നിർദ്ദിഷ്ട പ്രവർത്തനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാവുന്നതാണ്.

കാർഡിയോ ജോലിയ്ക്കുവേണ്ടിയുള്ള ഊഷ്മളഅപ്പുകൾ . കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടുകൾക്ക്, നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമത്തിന്റെ ഭംഗിയുള്ള പതിപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ, കുറച്ച് മിനിറ്റ് ലൈറ്റ് വാക്കിംഗ് ആരംഭിച്ച്, സ്ലോ ജോക്കിലേക്ക് നീക്കുകയും തുടർന്ന് വ്യായാമത്തിലേക്ക് മാറുകയും ചെയ്യാം. നിങ്ങൾ ഒരു എയറോബിക്സ് വർക്ക്ഔട്ട് നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലമായ പ്രവർത്തനങ്ങളിലേക്ക് നീങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് താഴ്ന്ന ഇംപാക്ട് ചലനങ്ങൾ (സ്റ്റെപ്പ് ടച്ചുകൾ, മുന്തിരിപ്പഴം, സ്ഥലത്ത് സഞ്ചരിക്കുക തുടങ്ങിയവ) തുടങ്ങാം.

സ്ട്രെൺത് പരിശീലനത്തിനുള്ള ഊഷ്മള-അപ്പുകൾ . വ്യായാമത്തിന് വേണ്ട ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കാം (ഉദാഹരണത്തിന്, ഏതാനും മിനിറ്റ് നേരിയ കാർഡിയോ ചെയ്യുക) അല്ലെങ്കിൽ ഓരോ വ്യായാമത്തിനും ഊഷ്മള സജ്ജമാക്കാൻ ഒരു പ്രത്യേക ഊഷ്മളത വേണം. അങ്ങനെയുള്ള സന്ദർഭത്തിൽ, ഭാരംകൂടിയ ഭാരം എത്തുന്നതിന് മുൻപ് വരാനിരിക്കുന്ന വ്യായാമത്തിന്റെ ഒരു സെറ്റ് നിങ്ങൾ നേരത്തേ എടുക്കുക.

നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന ഊഷ്മളമായ ഏതുതരം തരത്തിലാണ്, നിങ്ങളുടെ ഊഷ്മളത കൂടുതൽ ലഭിക്കുന്നതിന് ഇനിപ്പറയുന്ന നുറുങ്ങുകൾ ഉപയോഗിക്കുക:

• 5-10 മിനിറ്റ് ഇടവിട്ട് ഉപയോഗിക്കുക. എത്രമാത്രം നീണ്ടുനിന്നാൽ നിങ്ങൾ എന്തിനുവേണ്ടിയാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത് എന്നതിനെയും എത്രത്തോളം വ്യായാമത്തിലേയ്ക്ക് മാറണം എന്നതിനെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ഒരു തണുപ്പ ദിവസത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ വളരെ കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പത്ത് മിനിറ്റോ അതിലധികമോ വേവിച്ചേക്കാം. നിങ്ങൾ ഒരു ലൈറ്റ് വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യുകയാണെങ്കിലോ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്ന് ഇതിനകം ചൂട് ആണെങ്കിലോ നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് മിനിറ്റെടുത്തേക്കാം.
• ആവശ്യമെങ്കിൽ വലിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പോ ശേഷമോ നീട്ടണമോ എന്ന കാര്യത്തിൽ ചില വിവാദങ്ങളുണ്ട്. ഞാൻ പലപ്പോഴും എന്റെ ക്ലയന്റുകൾ തണുത്ത ഇറങ്ങിയ ശേഷം അവരുടെ നീട്ടി ഭൂരിഭാഗം ചെയ്യാൻ ശുപാർശ. എന്നാൽ, നിങ്ങൾക്ക് വേദനയേറിയ പേശികൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ (താഴത്തെ പുറകിലോ മുടിയുടെയോ പോലെ) ഏതാനും നീണ്ട പരിശ്രമങ്ങൾ ചെയ്താൽ വ്യായാമം കൂടുതൽ സുഖകരമാകും.
• നിനക്കാവശ്യത്തിനുള്ള സമയമെടുക്കുക. ആശയം ക്രമേണ ചെറുതാക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ്, ശ്വസനം എന്നിവ സാവധാനത്തിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ സുഗമമാക്കാനും വരാൻ പോകുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ ശരീരം സമയം തരും.

നിങ്ങൾ ഊഷ്മളതയിലാണെങ്കിൽ, അടുത്ത ഘട്ടത്തിൽ, വർക്കൗട്ടിനായി ഇത് സമയമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം മനസ്സിനെ വെല്ലുവിളിക്കാൻ തുടങ്ങും.

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ 'വ്യായാമം' ഭാഗം തീർച്ചയായും നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കായി പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഭാഗമാക്കി മാറ്റുന്നു. താഴെ, വിവിധ തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങളെയും ഓരോ അവയവങ്ങളെയും കുറിച്ചുള്ള വിവരങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താം.

കാർഡിയോ

കാർഡിയോയിൽ വന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം ഗോളുകൾ ഉണ്ടാകും, എന്നാൽ സാധാരണക്കാർക്ക് ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് ഹൃദയവും കത്തുന്ന കലോറികളുമുണ്ട്. നിങ്ങൾ കാർഡിയാ വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഘടകങ്ങൾ:

• വ്യായാമത്തിന്റെ തരം . നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് തലത്തിൽ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്, നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ളതും ലഭ്യമായ ഉപകരണങ്ങളും. തുടക്കക്കാർക്ക്, നടത്തം ആരംഭിക്കുന്നതിന് ഒരു നല്ല സ്ഥലമായിരിക്കാം. ശരീരത്തിൻറെ വലിയ പേശികൾ (ഉദാ: കാലുകൾ) ഉപയോഗിക്കുന്ന ഏതൊരു പ്രവർത്തനവും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• വ്യായാമം തീവ്രത . നിർണ്ണയിക്കാൻ മറ്റൊരു ഘടകം നിങ്ങൾക്ക് എത്രത്തോളം കഠിനമാണ് ജോലി ചെയ്യേണ്ടത്. നിങ്ങളുടെ ടാർഗെറ്റ് ഹാർട്ട് നിരക്ക് , തിരിച്ചെടുക്കൽ പരീക്ഷണം അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് രീതികൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് തീവ്രത അളക്കാൻ കഴിയും. വിവിധ തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഇവയാണ്:
  • നിരന്തരമായ പരിശീലനം. 20-60 മിനുട്ട് മീഡിയം വേഗതയിൽ നടക്കുന്നത് പോലെയോ ജോഗിംഗിനെപ്പോലെയോ ഇത്തരം തരം വർക്ക്ഔട്ട് ഉണ്ടാകും. ഈ തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം സഹിഷ്ണുത സൃഷ്ടിക്കാനും ശരീരം സംരക്ഷിക്കാനും നല്ലതാണ്. ഉദാഹരണം: 45 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ എൻഡുറൻസ് വർക്ക്ഔട്ട്
  • ഇടവേള പരിശീലനം. ഈ വ്യായാമം വ്യായാമം ഉയർന്ന താഴ്ന്ന തീവ്ര വിരസത പ്രഭാവം ഉൾപ്പെടുന്നു ഒപ്പം എയറോബിക് ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്താനും കൂടുതൽ കലോറിയും ബേൺ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന പരിപാടി തുടങ്ങാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് (നടക്കാനും നടക്കാനും വഴി മാറുന്നതു വഴി) അല്ലെങ്കിൽ സഹിഷ്ണുത പെട്ടെന്നു ശക്തിപ്പെടുത്തുക. ഉദാഹരണം: തുടക്ക പരിശീലന പരിശീലനം
  • സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം. ഈ തരത്തിലുള്ള വ്യായാമത്തിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു കൂട്ടം ചലനങ്ങളിലൂടെ സഞ്ചരിക്കുന്നു, മറ്റൊന്നിനും ശേഷവും, അതിൽ കുറവോ, വിശ്രമമോ ഇല്ല. നിങ്ങൾ ചെറിയ സമയമാകുമ്പോഴും തീവ്രമായ ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് വേണമെന്ന് ഇത് നല്ലതാണ്. ഉദാഹരണം: വിപുലമായ കാർഡിയോ ബ്ലാസ്റ്റ് വർക്ക്ഔട്ട്
• വ്യായാമം ദൈർഘ്യം . നിങ്ങൾ എപ്പോഴാണ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത്, വീണ്ടും, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ, ഫിറ്റ്നസ് നില, നിങ്ങളുടെ സമയം എത്രത്തോളം ആശ്രയിക്കും. മിക്ക ഗോളുകൾക്കും കുറഞ്ഞത് 20 മിനുട്ട് ഷൂട്ടിംഗ് നടത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, എന്നാൽ വൈവിധ്യമാർന്ന വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം വെല്ലുവിളിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്.

ഈ വ്യത്യസ്ത ഘടകങ്ങളിൽ കൂടുതൽ അറിയാൻ , കാർഡിയോ 101 സന്ദർശിക്കുക.

നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന ഏതു പ്രവൃത്തിയും, ഉറപ്പാക്കുക:

• ഒരു ഉദ്ദേശ്യം ഉണ്ട്. നിങ്ങൾ ചലനങ്ങളിലൂടെ കടന്നുപോകരുത്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ എന്തൊക്കെ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുന്നുവെന്നത് കണ്ടെത്തുക. നിങ്ങൾ മുമ്പ് ചെയ്തതിനേക്കാൾ വേഗത്തിൽ പോകണോ? ഇനിയും പോകണോ? നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം ആ ഉദ്ദേശ്യമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
• വെറൈറ്റി. വിവിധതരം തീവ്രതകളുടെ വ്യാപ്തികൾ (ഒരു ഇടവേളയിൽ ഒരു ദിവസത്തെ വ്യായാമവും ഒരു അടുത്ത എൻഡുറൻസ് വ്യായാമവും പരീക്ഷിക്കുക), സ്വയം വെല്ലുവിളിക്കുന്നതിനുള്ള വിവിധ പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക.
• സ്വയം പരിശോധിക്കുക. വെറും സോൺ ഔട്ട് ആകരുത്, പകരം, നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് കാണുന്നതിന് വ്യായാമത്തിലുടനീളം സ്വയം പരിശോധിക്കുക, നിങ്ങൾ ശരിയായ തീവ്രതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ.

ശക്തി പരിശീലനം

ശക്തി പരിശീലനത്തിനുവേണ്ടിയാണെങ്കിൽ, അടിസ്ഥാന ശക്തിയും ആരോഗ്യപരമായ നേട്ടങ്ങളും ലഭിക്കുന്നതിനായി ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണയെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ എല്ലാ പേശികളുടെയും പ്രവർത്തനങ്ങൾ ജനറൽ റൂൾ ചെയ്യുക എന്നതാണ്. അതിനപ്പുറം, നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാം എങ്ങനെ സജ്ജമാക്കണം എന്നതു നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളും ഫിറ്റ്നസ് തലവും അനുസരിച്ചായിരിക്കും.

നിങ്ങളുടെ ശക്തിശക്തിയുടെ പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ ഇവയാണ്:

• വ്യായാമത്തിന്റെ തരം . നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബോഡി വർക്ക്ഔട്ട്, സ്പ്ലിറ്റ് പതിവ് (ഉദാ. അപ്പർ ബോഡി, ഒരു ദിവസം, അടുത്ത ബോഡി, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ശരീരം ഒരു ദിവസം പോലും) തിരഞ്ഞെടുക്കാം. നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരൻ ആണെങ്കിൽ, ഒരു അടിസ്ഥാന മൊത്തം ശരീര വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നത് ഒരു നല്ല പന്തയമാണ്, നിങ്ങൾക്ക് സമയദൈർഘ്യം ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു സ്പ്രിറ്റ് പതിവ് തിരഞ്ഞെടുത്ത് കാർഡിയൊക്കൊപ്പം ഇത് ചെയ്യുക.
• ശക്തി വ്യായാമം . നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ട വ്യായാമങ്ങളും തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനുള്ള പ്രതിരോധ തരവും അടുത്ത ഘട്ടമാണ്. വ്യായാമങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനിടയിൽ, നിങ്ങളുടെ എല്ലാ പേശികളുടെയും ടാർഗെറ്റുകൾ ലക്ഷ്യമിടുന്നതും കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായ വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്കായി കൂടുതൽ സംയുക്ത പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. പ്രതിരോധത്തിനായ്, നിങ്ങൾക്ക് സൗജന്യ തൂക്കങ്ങൾ, യന്ത്രങ്ങൾ, പ്രതിരോധം ബാൻഡുകൾ, കേബിളുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഇവയെല്ലാം വ്യത്യസ്തമായ വർക്ക്ഔട്ടിൽ തിരഞ്ഞെടുക്കാനാകും.
• മതി ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക . ജിമ്മിൽ ഞാൻ കാണുന്ന ഒരൊറ്റ വലിയ തെറ്റ് മതിയായ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നില്ല. നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, തീവ്രതയ്ക്ക് മുമ്പ് ഫോമിൽ ഫോക്കസ് ചെയ്യാൻ ഏറ്റവും അനുയോജ്യമാണ്. എന്നാൽ, നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപരിചയമുണ്ടെങ്കിൽ, ആവശ്യമുള്ള എണ്ണം മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളത്ര ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക. കൂടുതൽ വായിക്കുക .
• റെപ്ഷനുകളും സെറ്റും തിരഞ്ഞെടുക്കുക . നിങ്ങൾ എത്ര തവണ റെപ്ഷനുകളും സജ്ജീകരണങ്ങളും നടത്തി, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. പേശി പണിയുന്നതിനായി, ഇത് സാധാരണയായി 6-10 റിപ്പുകളിൽ 3 അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ സെറ്റുകൾ ആകുന്നു; മേശയും സഹിഷ്ണുതയും, 8-12 റിപ്പുകളുടെ 2 അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ സെറ്റുകൾ; ഒപ്പം സഹിഷ്ണുതയ്ക്കായി, 12-16 റിപ്പുകളുടെ 2 അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ സെറ്റുകൾ.

നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ പോലെ, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം നേടിയെടുക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശക്തി വ്യായാമം സജ്ജമാക്കുക, ഒപ്പം അത് വ്യായാമസമയത്ത് ഫോക്കസ് ചെയ്യുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ഫിറ്റ്നസ്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയാണെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ 2-3 ദിവസങ്ങൾ മുതൽ ഓരോ വ്യായാമത്തിനും ഓരോ വ്യായാമവും ആരംഭിക്കേണ്ടതായി വരും. നിങ്ങൾ പേശികളെ നിർമ്മിക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഓരോ പേശിവേദനയ്ക്കും ആവശ്യമായ ആവശ്യത്തിനായി ഒരു വിഭജനം നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാം.

നിങ്ങൾ കാർഡിയായും ശക്തി പരിശീലിക്കുന്നതിനെയും പ്രത്യേകം പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. പല ആളുകളും ഒരേ വ്യായാമത്തിലോ അതേ ദിവസം തന്നെ രണ്ടും സമയം ലാഭിക്കാനും സമയം തികയ്ക്കാനും സാധിക്കും. നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാം എങ്ങനെ സജ്ജീകരിക്കാമെന്നതിനെ കുറിച്ച് കൂടുതൽ അറിയാൻ കാർഡിയോ, സ്ട്രെസ്സ് പരിശീലനത്തെ പറ്റിയുള്ള എൻറെ പതിവ് പരിശോധിക്കുക.

ഇപ്പോൾ മുഴുവൻ വർക്ക്ഔട്ട് പ്രക്രിയയുടെ മികച്ച ഭാഗം - തണുത്തതാ. ഒരു തണുത്ത തണുപ്പ് കാരണം ഇത് ശരീരത്തിന് ഒരു പ്രധാന സമയമാണ്:

• ഹൃദയാഘാതവും ശ്വസനേരും ക്രമേണ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു
• അസ്വസ്ഥതയോ മടുപ്പിക്കുന്നതോ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ചിലപ്പോൾ വ്യായാമം അപ്രത്യക്ഷമാവുകയും കാലുകൾക്കുശേഷം രക്തം കുളിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു
• അടുത്ത വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി നിങ്ങളുടെ പേശികളെ സമയം വീണ്ടെടുക്കാനും നന്നാക്കാനും അനുവദിക്കുന്നു
• ലാക്റ്റിക് ആസിഡ് പോലെയുള്ള മാലിന്യങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ പേശികൾ സഹായിക്കുന്നു
• ഒരു നല്ല കുറിപ്പിൽ നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് അവസാനിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു

തണുപ്പുകാലം പലപ്പോഴും മികച്ച ഭാഗമാണെങ്കിലും, പലരും ഇത് ഒഴിവാക്കുന്നു, കാരണം അവർ സമയം ലാഭിക്കുമ്പോഴോ, നീരാവിയിൽ നിന്ന് ഓടിപ്പോവുകയും അവർ മുന്നോട്ടു നീങ്ങാൻ തയ്യാറാകുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ ഈ സമയം സ്വയം അനുവദിക്കുന്നു നിങ്ങളുടെ ശരീരം തിരിച്ചെടുക്കാൻ സഹായിക്കും ഈ വീണ്ടെടുക്കൽ അടുത്ത വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനം (പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ വ്യായാമം) ഏതാനും മിനിറ്റുകൾ മാത്രം എടുക്കുക

1. പതുക്കെ പതുക്കെ . നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം പോലെ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൻറെ അവസാനത്തിൽ വരുമ്പോൾ, വേഗത കുറയ്ക്കുകയും ക്രമേണ ഹൃദയമിടിപ്പ് താഴുകയും ചെയ്യും.
2. നീക്കുന്നത് തുടരുക . നിങ്ങൾ ഉയർന്ന ഊർജ്ജം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ പ്രത്യേകിച്ചും, നീങ്ങാൻ കുറഞ്ഞത് അഞ്ചു മിനിറ്റ് തരും.
3. കൂൾ ഓഫാണ് . നിങ്ങൾ ചവച്ചരച്ചതിനുശേഷം നിങ്ങളുടെ തൊലി ടച്ചിൽ തണുപ്പിക്കുന്നതുവരെ തുടരുക. ഈ സമയം വെള്ളവും നനഞ്ഞതും മാറ്റാൻ ഉപയോഗിക്കുക.
4. വലിച്ചുനീട്ടുക . നിങ്ങൾ ശീതീകരിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന പേശികളെ നീട്ടിക്കൊണ്ടുപോകാൻ പറ്റിയ സമയമാണിത്. ശരീരം വിശ്രമിക്കാനും വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും. 15-30 സെക്കൻഡ് നീട്ടി ഓരോ നീട്ടിയും ഉറപ്പാക്കുക. ചില സാധാരണ വിതരണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
   • ക്വാഡ് സ്ട്രെച്ച്
   • ട്രൈപ്സ്സ് സ്ട്രെച്ച്
   • ഹംസ്റ്ററിംഗ് സ്ട്രെച്ച്
   • ലാറ്റ് സ്ട്രെച്ച്
5. ഇന്ധനം ഉയർത്തുക . നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം കുറഞ്ഞത് 30-60 മിനുട്ട് കഴിഞ്ഞ് ഒരു ലഘു ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഊർജ്ജ കടകളിൽ നിന്നും മാറ്റി ശരീരം നന്നാക്കാൻ തുടങ്ങും. തൈര്, സ്മൂത്ത് അല്ലെങ്കിൽ ടർക്കി സാൻഡ്വിച്ച് പാതി എന്നിവ പോലെ വിദഗ്ധർ സാധാരണയായി പ്രോട്ടീൻ, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയിൽ എന്തെങ്കിലും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കാൻ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കണം.

നിങ്ങൾക്ക് യോഗ പരിശീലനങ്ങൾക്കായി ഈ സമയം ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും, അത് വഴക്കവും, ബാലൻസ്, സ്ഥിരത എന്നിവയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. പൂച്ചയെപ്പോലെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൊണ്ടുപോകുന്നതിലൂടെ, നായയും യോദ്ധാക്കളുമാണ് താഴേക്ക് നീങ്ങുന്നതും നിങ്ങൾക്ക് വിശ്രമിക്കാനും വിശ്രമിക്കാനും കഴിയും. മൃതദേഹം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും ഏതാനും മിനിറ്റോളം നൽകുന്നത് എങ്ങനെ എന്ന് മനസിലാക്കുക. കൂടുതൽ യോഗ-പെയ്റ്റസ് വ്യായാമങ്ങൾ.

ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വർക്കുകൾ

• ബോൾ ലെ സ്ട്രെച്ച് സിൽഡ്
• ലോവർ ബോഡി സ്ട്രെയിറ്റുകൾ
• മൊത്തം ശരീരം സ്ട്രെച്ച്
• ബാക്ക്, നെക്ക് & ഷൂറുകൾക്കുള്ള സീറ്റ്ഡ് സ്ട്രെച്ച്

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുക

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ ഓരോ ഘട്ടവും പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യാൻ സമയം എടുക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടിവരും. ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പമാണോ, പോകാൻ പ്രയാസകരമാണോ? അങ്ങനെയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വ്യത്യസ്ത പ്രവർത്തനങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കാൻ അല്ലെങ്കിൽ ആഗ്രഹിക്കുന്നത് പൂർത്തിയാക്കാൻ കൂടുതൽ എളുപ്പമാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് പുതിയ രീതികളിൽ രൂപപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് ശാരീരികക്ഷമത ലഭിക്കുമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ എല്ലാ ഊർജ്ജവും ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം പൂർത്തിയാക്കാൻ ആ ഘട്ടത്തെ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയൂ. നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായത് എന്താണെന്ന് കണ്ടെത്താൻ വർക്ക്ഔട്ടുകളുമായി പരീക്ഷിക്കാൻ ഭയപ്പെടരുത്.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> വ്യായാമത്തെ അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ. ACE വ്യക്തിഗത പരിശീലന മാനുവൽ, മൂന്നാം പതിപ്പ് . സാൻ ഡിയാഗോ: അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ ഓൺ എക്സർസൈസ്, 2003.

> ഷെലോക്ക് എഫ്ജി, പ്രിന്റ് എ. "മെച്ചപ്പെട്ട ഫിസിക്കൽ പെർഫോമൻസ് ആൻഡ് സ്പോർട്സ് സംബന്ധമായ മുറിവുകൾ തടയുന്നതിനുള്ള വേഗതയുള്ളതും നീക്കി വടിയും." സ്പോർട്സ് മെഡ്. 1985 ജൂലൈ-ആഗസ്റ്റ്; 2 (4): 267-78.