ഓരോ ഫിറ്റ്നസ് നിലയ്ക്കുള്ള പ്ലാനുകൾ
നിങ്ങൾ ഒരു പുതിയ വ്യായാമമാണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ വ്യായാമത്തിലേക്ക് മടങ്ങിയെത്തുമ്പോൾ, എവിടെ തുടങ്ങണമെന്ന് അറിഞ്ഞിരിക്കുന്നത് ഒരു വെല്ലുവിളിയാണ്. ശരിയായ വർക്കൌട്ട് ഷെഡ്യൂൾ നിങ്ങളുടെ പ്രായം, ഫിറ്റ്നസ്സ് നില, ഗോളുകൾ, നിങ്ങൾക്ക് ഉണ്ടായേക്കാവുന്ന ഏതെങ്കിലും ശാരീരിക പ്രശ്നങ്ങൾ തുടങ്ങിയ നിരവധി ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും.
അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങളിൽ ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം ശരീരഭാരം കുറയുകയോ ആരോഗ്യകരമാക്കുകയോ മികച്ച രൂപത്തിൽ ലഭിക്കുകയോ മുകളിൽ പറഞ്ഞവയോ ആകട്ടെ, നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാമിലെ മൂന്ന് പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ ഉണ്ട്:
- കാർഡിയോ വ്യായാമം : ഇത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കും, നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ജാഗിംഗ് മുതൽ സൈക്ലിംഗിലേക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ഫിറ്റ്നസ് ക്ലാസ് എടുക്കുക.
- ഭാരോദ്വഹനം : നിങ്ങൾ ഭാരം കയറാൻ പാടില്ല, അല്ലെങ്കിൽ ആദ്യം വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗിൽ സമയം ചിലവഴിക്കേണ്ടിവരില്ല, പക്ഷേ നിങ്ങൾ ഉയർത്തേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ കൂടുതൽ ശക്തമാവുകയും കൂടുതൽ മസിലുകൾ നേടുകയും ചെയ്യും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും.
- ഫ്ലെക്സിബിളിറ്റി പരിശീലനം : ഓരോ വ്യായാമത്തിൻറെയും ഒരു മുഴുവൻ പരിധിയിലൂടെ സഞ്ചരിക്കാനുള്ള വഴക്കം നിങ്ങൾക്കുണ്ടായിരിക്കണം. സ്ട്രെച്ചിങ് നിങ്ങളുടെ ഫ്ലെക്സിബിളിറ്റി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് നിങ്ങളുടെ ശരീരം വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
ആഴ്ചയിലൊരിക്കൽ ഈ ഓരോ തരം വ്യായാമങ്ങളിലും ശരിയായ തുക നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുമെന്ന് നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ ഉറപ്പാക്കും.
എവിടെ തുടങ്ങണം?
ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാം എല്ലാവരെയും ഉൾക്കൊള്ളാൻ പോകുകയാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ എല്ലാ വർക്കൗട്ടുകളും ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു സാമ്പിൾ വർക്ക്ഔട്ട് ഷെഡ്യൂൾ കാണാൻ ഇത് സഹായിക്കും, തുടക്കത്തിൽ വ്യായാമികൾ മുതൽ കൂടുതൽ നൂതന വ്യായാമങ്ങൾ വരെ.
ഈ സാമ്പിൾ ആക്ടിവിറ്റികൾ നിങ്ങൾക്ക് ആരംഭിക്കാനുള്ള ഒരു സ്ഥലം നൽകുന്നു, എന്നാൽ അവർ നിർദ്ദേശങ്ങൾ മാത്രമാണ്. ആദ്യം, നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലെവൽ നിർണ്ണയിക്കുക, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് തുടക്കക്കാരനായോ ഇന്റർമീഡിയറ്റ അല്ലെങ്കിൽ വിപുലമായ ഷെഡ്യൂളുകൾ ഉപയോഗിക്കണമോ എന്ന് നിങ്ങൾക്ക് അറിയാം.
മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ തുടക്കക്കാർക്കുള്ളതാണ്
നിങ്ങൾ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ഇവയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കാൻ നിങ്ങൾ പുതിയതായിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ:
- ലളിതമായ ഒരു കാർഡിയോ പ്രോഗ്രാം ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമത്തിൽ വിനിയോഗിക്കുക . അതിലും വളരെയധികം ഉണ്ടെങ്കിൽ, കാർഡിയൊ ഉപയോഗിച്ച് തുടങ്ങുക, അത് മതിയാകട്ടെ.
- നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിശ്രമിക്കാനും സൌഖ്യമാക്കാനും അനുവദിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് അധിക വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസങ്ങൾ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം . നിങ്ങൾ പുതിയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുമ്പോൾ സങ്കടപ്പെടാൻ സാധാരണയാണ്, പക്ഷെ അടുത്ത ദിവസം നീക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അതിനെ മറികടന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ അടുത്ത വർക്ക്ഔട്ട് പിൻവലിക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം.
- ഒരു സാധാരണ തുടക്ക പരിപാടി പ്രോഗ്രാം രണ്ട് മൂന്ന് മുതൽ മൂന്നു ദിവസം വരെയുള്ള കാർഡിയോ, രണ്ട് ദിവസം ശക്തി പരിശീലനം എന്നിവ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.
- നിങ്ങളുടെ തീവ്രത നിരീക്ഷിക്കുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് അറിയുക . മിതമായ തീവ്രതയോടെയാണ് തുടക്കക്കാർ മിക്കവരും പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. അതായത് നിങ്ങൾ ലെവൽ 5 ൽ എത്തിച്ചേർന്ന ഈ എന്റർഷൻ സ്കെയിൽ 1 മുതൽ 10 വരെ അല്ലെങ്കിൽ ടോക്ക് ടെസ്റ്റ് ഉപയോഗിക്കാം. നിങ്ങൾ നിർവ്വഹിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ പറയാനുള്ള ചിലതരം സംഭാഷണങ്ങൾ നടത്താൻ കഴിയുമെങ്കിൽ അത് സാധാരണ ഒരു മിതമായ തീവ്രതയാണ്.
തുടക്കക്കാർക്കുള്ള സാമ്പിൾ വർക്ക്ഔട്ട്
ഒരു സാധാരണ പരിപാടി ആവിഷ്കരിക്കപ്പെടുന്ന ഒരു സാധാരണ പരിപാടി ആരെയാണ് ആരംഭിക്കുന്നതെന്ന്, അല്ലെങ്കിൽ തിരിച്ചെത്തി, പരിശീലനം തുടങ്ങിയവയെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു ആശയം നിങ്ങൾക്കറിയാം.
| തിങ്കൾ | കാർഡിയോ: 10 മുതൽ 30 മിനിറ്റ് വരെ. താഴെക്കൊടുത്തിരിക്കുന്ന ഒരു സാമ്പിൾ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാം: |
| ചൊവ്വാഴ്ച | ആകെ ശക്തിയെയും, പരിശീലനത്തെയും ഇനിപ്പറയുന്ന ഒരു സാമ്പിൾ സ്ട്രീറ്റ് ആക്ടിവിറ്റികളിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ കഴിയും: |
| ബുധൻ | വിശ്രമമോ സുഗമമായ യോഗ / നീട്ടലോ |
| വ്യാഴാഴ്ച | കാർഡിയോ: 10 മുതൽ 30 മിനിറ്റ് വരെ. തിങ്കളാഴ്ചയും അതേ സമയം നിങ്ങൾ ചെയ്ത അതേ വ്യായാമവും ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. |
| വെള്ളിയാഴ്ച | ആകെ ശക്തിയെയും, പരിശീലനത്തെയും നിങ്ങൾ ചൊവ്വാഴ്ച ചെയ്തിരുന്ന അതേ വ്യായാമത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒരു നല്ല ആശയമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ പ്രാപ്യമാക്കാനും കൂടുതൽ ചെയ്യാനുള്ള ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും സൃഷ്ടിക്കാനും കഴിയും. |
| ശനിയാഴ്ച | വിശ്രമമോ അല്ലെങ്കിൽ, ഓപ്ഷണൽ, കാർഡിയോ: ഇത് നടമാടുന്നതോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു തമാശ ബൈക്ക് സവാരിയോ പോലുള്ള കുറച്ച് ഘടനാപരമായ പ്രവർത്തികൾ ചെയ്യാനുള്ള മികച്ച സമയമാണിത്. |
| ഞായറാഴ്ച | വിശ്രമിക്കൂ |
ഇന്റർമീഡിയറ്റ് എക്സർസൈസറുകൾക്കുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ
നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് മാസമെങ്കിലും തുടർച്ചയായി ചെലവഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ സാധാരണയായി ഈ വിഭാഗത്തിൽ ഇടപെടും.
- നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ, ആഴ്ചയിൽ അഞ്ചോ അതിലധികമോ തവണ കാർഡിയോയിൽ 20 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ നിങ്ങളുടെ ജോലി ചെയ്യണം. ആഴ്ചയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ ഇടവിട്ട് പരിശ്രമിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല സമയമാണിത്, അത് നിങ്ങളുടെ നശ്വരതയ്ക്ക് കൂടുതൽ കരുത്ത് നൽകുന്നു.
- നിങ്ങളുടെ ശക്തി പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ നിങ്ങൾ എന്തു തരം വർക്കൗട്ടുകളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു (ഉദാ: മൊത്തം ശരീര പരിശീലനം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പിളർ പതിവ് ).
- നിങ്ങളുടെ സമയ പരിധികൾ അനുസരിച്ച് ഒരേ ദിവസം നിങ്ങൾക്ക് ഹൃദയവും ഭാരവും പരിശീലനം നടത്താം. നിങ്ങൾ ആദ്യം ചെയ്തതാരാണെന്നത് പ്രശ്നമല്ല, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ പതിവ് മാറ്റുകയും നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒന്ന് കണ്ടെത്താനായി വ്യത്യസ്ത കോമ്പിനേഷനുകൾ പരീക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുക.
ഓരോ ഷെഡ്യൂൾ ഗ്രൂപ്പിലും കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ താഴെക്കൊടുത്തിരിക്കുന്ന ഷെഡ്യൂളിൽ നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം ഒരു സ്പ്ലിറ്റ് പതിവ് ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ മെലിഞ്ഞ പേശികളും ടിഷ്യുവും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.
അപ്പർ ആൻഡ് ലോവർ ബോഡിയ്ക്കുള്ള മോഡൽ ഇന്റർമീഡിയേറ്റ് സ്പ്ലിറ്റ് റൂട്ടിൻ
| തിങ്കൾ | |
| ചൊവ്വാഴ്ച | |
| ബുധൻ | |
| വ്യാഴാഴ്ച | വിശ്രമമോ സുഗമമായ യോഗ / നീട്ടലോ |
| വെള്ളിയാഴ്ച | മൊത്തം ശരീരശക്തി അല്ലെങ്കിൽ സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം |
| ശനിയാഴ്ച | കാർഡിയോ എൻഡുറൻസ് വർക്ക്ഔട്ട് |
| ഞായറാഴ്ച | വിശ്രമിക്കൂ |
അഡ്വാൻസ്ഡ് എക്സർസൈസറുകൾക്കുള്ള മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ
നിങ്ങൾ പല മാസങ്ങളായി പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുകയോ വൈവിധ്യമാർന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുന്നെങ്കിൽ, ഈ വിഭാഗത്തിൽ നിങ്ങൾ വീണുപോകുന്നു.
- വിപുലമായ exerciser പോലെ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ ഷെഡ്യൂൾ നിരവധി ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്. നിങ്ങൾ ശക്തിയും പേശികളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ ശക്തി പതിവ്രതയെ കൂടുതൽ വിഭജിക്കാൻ കഴിയും, പുഷ് വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു ദിവസം ചെയ്യുക, അടുത്തത് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക.
- നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോയിൽ കൂടുതൽ തീവ്രത വളർത്തുകയും ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനം , ഉയർന്ന തീവ്രത സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം അല്ലെങ്കിൽ കലോറികൾ എരിയുന്നതിനും സഹിഷ്ണുത വളർത്തിയെടുക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റ് നൂതന സാങ്കേതികവിദ്യകളെയും ഉൾപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യാം.
- ഉയർന്ന ഊർജ്ജസ്വലമായ വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്കിടയിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിശ്രമിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നതാണ് യഥാർത്ഥ ശ്രദ്ധ നൽകേണ്ടത്. വളരെയധികം തീവ്രതയ്ക്ക് പരുക്കലും ഉത്തേജിപ്പിക്കലും ദഹിപ്പിക്കുന്നതുമാണ് .
വിപുലമായ വ്യായാമത്തിനായി സാമ്പിൾ സ്പ്ലിറ്റ് റൂട്ടിംഗ്
| തിങ്കൾ | |
| ചൊവ്വാഴ്ച | |
| ബുധൻ | |
| വ്യാഴാഴ്ച | വിശ്രമമോ സുഗമമായ യോഗ / നീട്ടലോ |
| വെള്ളിയാഴ്ച | ആകെ ബോഡി സ്ഫോടനം |
| ശനിയാഴ്ച | HIIT ടാബട്ട കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ട് |
| ഞായറാഴ്ച | വിശ്രമിക്കൂ |
ഇത് കേവലം ഉദാഹരണങ്ങളാണ്, ഓരോ വ്യായാമത്തിനും അനുയോജ്യമല്ല, എന്നാൽ ഓർമ സൂക്ഷിക്കാൻ ഏറ്റവും പ്രധാനകാര്യം എളുപ്പമാണ്. നിങ്ങൾ എവിടെയാണെങ്കിലും എവിടെയാണെങ്കിലും എവിടെയാണെന്ന് തുടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ, ഷെഡ്യൂൾ, ഫിറ്റ്നസ് എന്നിവയ്ക്ക് അനുയോജ്യമായ എന്തെങ്കിലും കണ്ടെത്താനായി പലതരം വ്യായാമങ്ങളും ഷെഡ്യൂളുകളും പരീക്ഷിക്കുക, പലപ്പോഴും ആഴ്ചകൾ, മാസങ്ങൾ എന്നിവ എടുക്കും.
എല്ലാ ആഴ്ചയും ഒരേ ഷെഡ്യൂൾ പിന്തുടരേണ്ടതില്ല എന്ന് മനസ്സിൽ വയ്ക്കുക. വാസ്തവത്തിൽ, മിക്ക ആളുകളും അവരുടെ ജീവിതത്തിൽ എന്തൊക്കെ അനുഭവങ്ങളിലാണ് അല്ലെങ്കിൽ എങ്ങനെ സംഭവിക്കുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് ഓരോ ആഴ്ചയിലും മാറ്റം വരുത്തേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും മികച്ചത്, എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യവുമായ വ്യായാമമുറകൾ ഉണ്ടെന്ന് ഓർക്കുക.