8 ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ട്രിപ്പ്സ് വ്യായാമങ്ങൾ

നിങ്ങൾ ഓരോ ദിവസവും ചെയ്യുന്ന എല്ലാ മുകളിലെ ശരീരപ്രവാഹത്തിനും ശക്തമായ ആയുധങ്ങൾ പ്രധാനമാണ്, നിങ്ങളുടെ ട്രൈപ്പുകൾ പലപ്പോഴും കടുത്ത ലിഫ്റ്ററുകളാണ്. എപ്പോഴെങ്കിലും നിങ്ങൾ വല്ലതും ഒരു വാതിലോ, ഒരു വീടിനെയോ, പുൽത്തകിടിയായോ, പുൽത്തകിടിയോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ചോ, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ട്രൈപ്പ്പ്സ് ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ശക്തം പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നു, നമ്മിൽ പലരും, അങ്ങനെ കൃത്യമായ, കൈയ്യിലുള്ള ആയുധങ്ങൾ ഉണ്ട്. മറ്റു വാക്കുകളിൽ പറഞ്ഞാൽ, നമ്മൾ നിർത്തിയിട്ടുംപ്പോലും ഞങ്ങളുടെ ട്രൈപ്പ്സ് പിഴുതുമ്പോൾ നമ്മിൽ പലരും അത് ഇഷ്ടപ്പെട്ടില്ല.

ശക്തമായ, ശക്തമായ കെട്ടിടങ്ങൾ നിർമ്മിക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗം, എല്ലാ കോണിയിലുമുള്ള ആ പേശി നാരുകൾ ഹിറ്റ് ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുക എന്നതാണ്.

പേരുകൾ, പേര് സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പോലെ, മൂന്നു തലകളുള്ളതാണ് - നീളമുള്ള തല, ലാറ്ററൽ തല, ഇടത്തരം തല. ട്രൈപ്സ് വ്യായാമ സമയങ്ങളിൽ ഈ എല്ലാ തലപ്പക്കാരും ഒപ്പുവെക്കുന്നുണ്ട്, എന്നാൽ ചില നീക്കങ്ങൾ ട്രൈസൈപ്പുകളുടെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളെ ഊന്നിപ്പറയുന്നു.

കൂടാതെ, ചില ട്രൈപ്സ് വ്യായാമങ്ങൾ മറ്റുള്ളവയെക്കാളേറെ ഫലപ്രദമാണ്, അമേരിക്ക കൌൺസിൽ വ്യാഴത്തെക്കുറിച്ച് നമുക്ക് അറിയാവുന്നത്.

എസിഎ-കമ്മീഷൻ ചെയ്ത പഠനത്തിൽ ഗവേഷകകർ എക് ജിജി ഇലക്ട്രോഡുകൾ കൂട്ടിച്ചേർത്ത് ഏറ്റവും സാധാരണമായ ട്രൈപ്സ് വ്യായാമങ്ങളിലൂടെയും, റെക്കോർഡ് ചെയ്യപ്പെട്ട പേശികളുടെ പ്രവർത്തനത്തിലൂടെയും വ്യായാമികളെ പിടികൂടി.

ഈ വിവരങ്ങൾ കൊണ്ട്, മികച്ച ട്രൈപ്സ് വ്യായാമത്തിന് അവർ റാങ്കുചെയ്യാൻ കഴിഞ്ഞു.

ഈ പഠനം 8 വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾ കണ്ടെത്തി, എന്നാൽ ഒരേ വ്യായാമത്തിൽ എല്ലാ നീക്കങ്ങളും ചെയ്യണമെന്ന് നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല. ട്രൈപ്സ്സിന്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിൽ ഊന്നൽ നൽകുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുക എന്നതാണ് നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നത്. മുകളിൽ 4 നീക്കങ്ങൾ:

• ട്രയാംഗിൾ pushup - ഈ വ്യായാമം ട്രൈപ്സ്സ് പേശിയുടെ മൂന്നു തലകളെ ഊന്നിപ്പറയുന്നു, താഴെ കാണിച്ചിരിക്കുന്നത് പോലെ, അതിന് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ നീക്കം.
• കിക്ക്ബാക്കുകൾ - ഈ നീക്കം മൂന്നിടത്തെ മൂന്നു തലകളെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു, പക്ഷേ ത്രികോണ പഷ്പ്പ് പോലെ തന്നെ. ഈ വ്യായാമവും വളരെ ലളിതമാണ്, അതിനാൽ പൂച്ചകളെ അപേക്ഷിച്ച് കൂടുതൽ സൗഹൃദം ആയിരിക്കും.
• ട്രൈസെപ്സ് എക്സ്റ്റെൻഷൻസ് - ഈ വ്യായാമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിലുണ്ടെങ്കിൽ, നീണ്ട മൂത്രാശയത്തിന്റെ നീളമുള്ള ശിരസ്സ് ഊന്നിപ്പറയുന്നു, മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഒരു നല്ല പൂരവുമുണ്ട്.
• ട്രൈപ്സ് പുഷ്ഡൗണുകൾ നിങ്ങളുടെ ട്രൈസൈപ്സിന്റെ ലാറ്ററൽ തലയ്ക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകുന്നു, വീണ്ടും മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഒരു നല്ല പരിപൂരകമാണ്.

1 - ത്രികോണം പുഷ്പങ്ങൾ

ഈ ലിസ്റ്റിൽ ഏറ്റവും പ്രയാസമേറിയ ട്രൈപ്സ് വ്യായാമമാണ് ത്രികോണം. ഇതിന് അതിമനോഹരമായ ശാരീരികശക്തി ആവശ്യമുണ്ട്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഈ കാൽവയ്പുകൾ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിച്ചാൽ ഉടൻ തന്നെ നീക്കം ചെയ്യുക.

എങ്ങിനെ

1. നെഞ്ചിന്റെ ചുവട്ടിൽ നേരിട്ട് നെഞ്ചിന്റെ ചുവട്ടിൽ തൊട്ട് കൈവിരലുകളും കൈവിരലുകളും തൊടുന്നതിലൂടെയും ഒരു ത്രികോണ ആകൃതി ഉണ്ടാക്കുക.
2. കാലുകൾ നേരേ പന്ത് നിലത്തുക (ബുദ്ധിമുട്ടുക) അല്ലെങ്കിൽ താഴെയുള്ള കാൽമുട്ടിനാലിൽ എളുപ്പത്തിൽ പതിപ്പിക്കുക.
3. മുടിയിഴക്കുകയാണെന്ന് ഉറപ്പ് വരുത്തുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൻറെ നെഞ്ചുവേദനയനുസരിച്ച് ചിതാഭസ്മം വലിച്ചെടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ ചർമ്മമോ ചാപമോ പായയോടു തൊടുന്നത് വരെ കുറയ്ക്കുക. അത്രയും താഴാൻ നിങ്ങൾക്കാവില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയാവുന്നത്രയും താഴ്ന്ന് പോയി സമയം കുറയ്ക്കാൻ വേണ്ടത്ര കരുത്ത് പണിയാനാണ് പ്രവർത്തിക്കുക.
4. പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ താഴെയായി, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ സ്വാഭാവികമായും വശത്തേക്ക് പുറത്തേക്ക് വരും.
5. മൃതദേഹം കർശനമായി സൂക്ഷിക്കുന്നതിനും 8 മുതൽ 16 വരെ റിപ്പുകൾ വരെയും 1-3 സെറ്റുകളിൽ ആവർത്തിക്കുക.

2 - കിക്ക്ബാക്കുകൾ

രണ്ടാമത്തെ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ട്രൈപ്സ് വ്യായാമം ആണ്, കൂടാതെ ത്രികോണം പുഷ്പങ്ങൾക്ക് പിന്നിലല്ല, 88% മസിലുകൾ സജീവമാണ്.

മുന്നോട്ടു കുതിക്കുന്നതിലൂടെ, ഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഗുരുത്വാകർഷണത്തിനെതിരെ ശരിക്കും പ്രവർത്തിക്കണം. ഈ ചലനത്തിനുള്ള താക്കോൽ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ഉപരിതല ഭുജം നിലനിർത്താൻ ഉപയോഗിക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുമുടി താഴാൻ തോന്നുന്നെങ്കിൽ, നല്ല ഫോം നിലനിർത്താൻ ഭാരം കുറയ്ക്കുക.

എങ്ങിനെ

1. വലതു കാത്തു ഒരു പടി അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാറ്റ്ഫോമിൽ പ്രോപ് ചെയ്യുക, പിൻഭാഗത്ത് വലതു കൈത്തറയിൽ നിന്ന് പിൻവലിക്കാൻ സഹായിക്കുക.
2. ഇടത് കൈയിൽ ഒരു ഭാരം പിടിക്കുക.
3. ആ സ്ഥാനത്ത് മുട്ടുകുത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് കൈപിടിച്ച് കൈകോർത്ത് ഫോക്കസ് നിങ്ങൾക്ക് കൈമാറുന്നു.
4. മുൻവശത്തെ 90 ഡിഗ്രി വരെ താഴ്ത്തുക, 8-16 റെപ്സ് 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
5. വ്യായാമത്തിൽ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് അപ്പുറത്തുണ്ടായിരുന്ന സ്റ്റോർറി സൂക്ഷിക്കുക.

3 - ഡപ്പുകൾ

നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ എങ്ങനെ നിലകൊള്ളുന്നുവെന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമവും മൂന്നാംതരം ബുദ്ധിമുട്ടുകളും മാറുന്നു.

ഈ പതിപ്പിൽ, മുഴകൾ കുനിയുന്നു, വ്യായാമം എളുപ്പമാക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ വിടുന്നത് വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കും.

ഈ നീക്കത്തെ സുരക്ഷിതമായി സൂക്ഷിക്കുന്നതിനുള്ള താക്കോൽ നിങ്ങളുടെ തൊപ്പികൾ കസേരയിലേക്കോ ബെഞ്ചിലേക്കോ ആക്കണം. നിങ്ങൾ തോളിൽ ഇറങ്ങി ചെവിയിൽ നിന്ന് അകറ്റിനിർത്തിയെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, തോളിൽ എന്തെങ്കിലും അസ്വസ്ഥത തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കുക.

എങ്ങിനെ

1. ഇരിപ്പിടങ്ങളിലോ കസേരയിലോ വളച്ചുകെട്ടി കസേരയിലിരുന്ന് കൈകാലുകളിലോ കുപ്പികളിലോ ഇരിക്കുക.
2. കൈകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, കസേരയിലോ ബെഞ്ചിലോ വളരെ അടുത്തുള്ള മുടിയെ വയ്ക്കുക, മുട്ടുകൾ കുത്തിനിറച്ച്, 90 ഡിഗ്രി വരെ നീളക്കൂ.
3. നിങ്ങളുടെ പിന്നിലേക്ക് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്ന മുൾപടർപ്പുകൾ നിലനിർത്തുക, തോളുകൾ താഴേക്ക് നീങ്ങുക.
4. ആരംഭിക്കുന്നതിന് വീണ്ടും പിൻവാങ്ങുകയും 8-16 റെപ്ഷനുകൾ 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
5. തോളിൽ വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമം ഒഴിവാക്കുക.

4 - ഓവർഹെഡ് ട്രൈപ്സ് എക്സ്റ്റെൻഷൻ

ഓവർഹെഡ് ട്രൈപ്സ് എക്സ്റ്റൻഷൻ വ്യായാമത്തിൻറെ നാലാമത്തെ ഏറ്റവും മികച്ച പരിശീലനമാണ്. ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ താക്കോൽ നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ ഭാരം കുറച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കാതുകളിൽ സൂക്ഷിക്കുക എന്നതാണ്. ആർക്കൈവിംഗിൽ നിന്നും നിങ്ങളുടെ പിൻ കാത്തു സൂക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് എ പി സി ൻ കരാർ ഉണ്ടാക്കുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

കാണിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ, നിൽക്കുന്നതോ, നിൽക്കുന്നതോ ആയ ഈ വ്യായാമ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഇത് വിശ്വസിക്കുമോ ഇല്ലയോ, നിങ്ങൾ ഇരിക്കുകയാണെങ്കിൽ ഈ നീക്കം ശരിക്കും ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ഒരു പന്ത് കോർ സ്ട്രീമിന്റെ ഒരു ഘടകം ചേർക്കുന്നു.

എങ്ങിനെ

1. ഒരു കസേരയിലോ ബെഞ്ച്യിലോ പന്ത്യിലോ ഇരുന്നു ഇരുവശങ്ങളിലുമായി ഒരു ഭാരം സൂക്ഷിക്കുക.
2. മുട്ടുകൾക്ക് 90 ഡിഗ്രി കോണുകൾ ഉണ്ടാകുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിലെ തൂക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിന് മുൾമുനികൾ കുത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് തൊട്ടടുത്തുള്ള ചെവികൾ ശ്രദ്ധിക്കുക.
3. 8-16 റിപ്പുകളുടെ 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ആയുധങ്ങൾ കൈമാറ്റം ചെയ്യുക.
4. ആക്റ്റിവിറ്റിയിൽ വ്യാപകമായ എക്സ്ട്രാകൾ സൂക്ഷിച്ച് സൂക്ഷിക്കുക.

5 - റോപ് പുഷ്ഡൌൺ

ഒരു കയർ അറ്റാച്ച്മെൻറിൽ കേബിൾ മെഷീനിൽ സാധാരണയായി കയർ പിഷ് ഡൌൺ ചെയ്യുന്നത് അഞ്ചിൽത്തന്നെ വരികയും 74% മസിലുകൾ സജീവമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ചലനത്തിന്റെ അടിഭാഗത്ത് കയർ ഉഴുന്നുവെന്നത് യഥാർത്ഥത്തിൽ ട്രൈസൈപ്സ് പേശികളെ തീകൊണ്ടാണ്.

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കേബിൾ മെഷീനിൽ ആക്സസ് ഇല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് ഉപയോഗിക്കാം. ഒരു വാതിലിന്റെ മുകളിലായി അതിനെ ബന്ധിപ്പിച്ച് പകുതിയിൽ താഴെയായി ഒരു കെട്ടഴിഞ്ഞു.

എങ്ങിനെ

1. ഒരു കയർ അറ്റാച്ച്മെൻറിൽ ഒരു കേബിൾ യന്ത്രത്തിൽ, മുട്ടയിടുന്ന അറ്റത്തിന് സമീപമുള്ള വടി മുറുകെ പിടിക്കുക, 90 ഡിഗ്രി സെൽഫിക്ക് ചുറ്റളവുള്ള മുൾപടർപ്പുമൊക്കെ വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കും.
2. കൈകൾ നീട്ടിക്കൊണ്ട് കൈകൾ കൈനീട്ടി തറയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങൾ ഇരുവശങ്ങളിലുമായി കയർ ഉയർത്തുക.
3. മുന്കരുതലുകള് വീണ്ടും ആരംഭിച്ച് 8-16 റെപ്ഷനുകളുടെ 1-3 സെറ്റുകളില് ആവർത്തിക്കുക.

6 - ബാർ പുഷ്ഡൌൺ

ബാർ പുഷ്ഡൌൺ കയർ പഷ്ഡൌണ്ടിനു സമാനമാണ്. എന്നാൽ ഇത് ഏകദേശം 67 ശതമാനത്തോളം കുറവാണ്.

ഈ വ്യായാമം സാധാരണയായി ഒരു ചെറിയ ബാറ അറ്റാച്ച്മെൻറുപയോഗിച്ച് ജിമ്മിൽ ഒരു കേബിൾ മെഷീനിൽ ചെയ്യുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വ്യായാമം ബാൻഡ്, ഹാൻഡിലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു ചെറിയ പോൾ അല്ലെങ്കിൽ ബാറിലൂടെ ഹോം ചെയ്യാൻ കഴിയും.

ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന് മുൾമുരോടൊപ്പം നിൽക്കുന്നതാണ് ഈ നീക്കം. നിങ്ങൾ ബാറിൽ ഉയർന്നത് ഉയർത്തുകയാണെങ്കിൽ (കഴുത്ത് തലത്തേക്കാൾ ഉയർന്നത്), നിങ്ങളുടെ മുയലുകൾ മുന്നോട്ട് വരാം, വ്യായാമം കുറച്ച് ഫലപ്രദമാണ്.

എങ്ങിനെ

1. ഒരു കേബിൾ മെഷീൻ മുന്നിൽ നിൽക്കുക, 90 ഡിഗ്രി വരെ കവിഞ്ഞ മുട്ടുകൾ കൊണ്ട് ബാറിൽ മുറുകെ പിടിക്കുക.
2. മോഷ്ടാക്കൾ സ്റ്റേഷണറിയിൽ സൂക്ഷിക്കുക, ബാർ താഴേക്ക് വയ്ക്കുക, ആയുധങ്ങൾ നീട്ടിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന പോലെ ട്രൈസപ്സ് കട്ട് ചെയ്യുക.
3. മുൾപടർപ്പുകൾ നീക്കാതെ 8 മുതൽ 16 വരെ റിപ്പുകൾ 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.

7 - ലയിംഗ് ബ്രെബർ ട്രൈപ്സ്പ്സ് എക്സ്റ്റെൻഷൻസ് (സ്കോൾ ക്രോഷർസ്)

ബാർബെൽ ട്രൈസൈപ്പുകൾ വിപുലപ്പെടുത്തുന്നു (അല്ലെങ്കിൽ പലപ്പോഴും സ്പഷ്ടമായ കാരണങ്ങളാൽ തലയോട്ടി നിർത്തലുകളെ വിളിക്കുന്നത്), ഏഴ് അത്ഭുതത്തിൽ എത്തി, 62% മസിലുകൾ സജീവമാക്കൽ.

ഇത് വളരെ ആശ്ചര്യകരമാണ്, കാരണം നിങ്ങൾ ഇത് എപ്പോഴെങ്കിലും ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ, ഈ വ്യായാമം എത്രത്തോളം വെല്ലുവിളിയാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് അറിയാം.

നിങ്ങൾ ഇനി ഇത് ചെയ്യരുതെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല, എന്നാൽ മുകളിൽ പറഞ്ഞ വ്യായാമങ്ങളിൽ ചിലത് ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു പ്രോഗ്രാമിലേയ്ക്ക് അത് പ്രവർത്തിക്കുക.

എങ്ങിനെ

1. ഒരു ബെഞ്ച്, ഘട്ടം അല്ലെങ്കിൽ തറയിൽ വയ്ക്കുക, ഒപ്പം തോളിൽ ദൂരേയെക്കുറിച്ചോർത്ത് കൈകൾ കൊണ്ട് വയ്ക്കുക.
2. തലയിൽ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കൈവിരലുകളിൽ നിന്ന് പുറത്തേക്ക് വലിച്ചെറിയാനും വിരലുകൾക്ക് തൊട്ടടുത്തുള്ള കൈവിരലുകളിലൂടെ വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുക.
3. മുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി കോണുകളിൽ എത്തുന്നതു വരെ മുട്ടുകൾ ബെൻഡ് ചെയ്ത് ഭാരം കുറയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ തലയോട്ടി തകർക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കാത്ത ഭാഗമായി ഇത് വളരെ താഴ്ന്നതാണ്.
4. സന്ധികൾ തടയാതെ ആയുധങ്ങൾ നേരെയാക്കാൻ ട്രൈസിപ്സ് ചൂഷണം ചെയ്യുക.
5. 8-16 റിപ്പുകളുടെ 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കുക.

8 - ക്ലോസ് ബെഞ്ച് പ്രസ് അടയ്ക്കുക

അടുത്തുള്ള ഫിറ്റർ ബെഞ്ച് പ്രെസ്സ് 8 മത്തെ കാര്യക്ഷമമായ ട്രൈപ്സ്സ് വ്യായാമിയായി വരുന്നു. 62% മസിലുകൾ സജീവമാക്കൽ. ഈ നീക്കത്തിലും നെഞ്ചിന്റെ കുറേക്കൂടി ഉൾപ്പെടുന്നു, മറ്റു ചില വ്യായാമങ്ങളിൽ ട്രൈസൈപ്പുകൾ പ്രവർത്തിക്കില്ല.

നിങ്ങൾ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ പാടില്ല. അതേ വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങൾ നെഞ്ചും ഞരമ്പും രണ്ടും പ്രവർത്തിച്ചാൽ ഇത് ഒരു വലിയ വ്യായാമമായിരിക്കും.

നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലെ വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനത്തിൽ ഈ നീക്കം ചെയ്യുന്നത് കൂടുതൽ ടാർഗെറ്റ് ചെയ്യപ്പെടുന്ന നീക്കങ്ങളിലേക്ക് നീങ്ങുന്നതിനു മുൻപ് ട്രൈപ്സ് പൊതിയുകയും ചെയ്യും.

എങ്ങിനെ

1. തോടിൻറെ വീതികുറഞ്ഞ കൈകൊണ്ട് ഒരു ബാർബോൾ കൈവശമുള്ള ഒരു ബെഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ കാൽ.
2. മുയലുകളോടെയുള്ള വ്യായാമവും ബാർബെല്ലും തൊലിപ്പുറത്തെക്കാണാൻ തുടങ്ങുക.
3. ട്രിസെപ്സ് കൈമാറ്റം ചെയ്യുമ്പോൾ, ribcage ന് മുകളിലുള്ള ഭാരം വലിക്കുക.
4. താഴ്ത്തി, 8-16 റെപ്സ് 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കുക.

_{ഉറവിടം}

_{ബോഹർലർ ബി, പോർകാരി ജെ, ക്ലൈൻ ഡി, തുടങ്ങിയവരും. എസിഇ സ്പോൺസർ റിസേർച്ച്: മികച്ച ട്രൈപ്സ്പ് വ്യായാമം. അമേരിക്കൻ കൗൺസിൽ ഓൺ എക്സൈസിസ് സര്ട്ടിഫൈഡ് ന്യൂസ്, ആഗസ്ത് 2011.}