മെനൊപ്പോസിൻറെ സമയത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും

ഫ്ലഫി ആയി തോന്നുന്നുണ്ടോ? നിങ്ങളുടെ ഹോർമോണുകൾ കുറ്റപ്പെടുത്തുക.

ചൂടുള്ള ഫ്ളാഷുകൾ, ക്ഷോഭം, ക്ഷീണം, വിഷാദം, ഉറക്കമില്ലായ്മ, വരണ്ട ചർമ്മം, ഭ്രാന്തു അനുഭവിക്കുന്നത്, എല്ലാവരെയും വെറുക്കുന്നതും അവസാനത്തേതും, എന്നാൽ കുറഞ്ഞത്, ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതും. ഇത് പരിണാമം വഴി പോകുമ്പോഴോ, സാധാരണയായി അതിനെ വിളിക്കുന്നതുപോലെ, പ്രായപൂർത്തിയായ വൃദ്ധസദനത്തിലോ ഉണ്ടാകുന്ന ചില രോഗലക്ഷണങ്ങൾ മാത്രമാണ്. ആർത്തവവിരാമം ഏറ്റവും മോശം ലക്ഷണമാണ്, തീർച്ചയായും, ശരീരഭാരം. പെട്ടെന്നുള്ള, അത് ശാഠ്യപൂർണമാണ്, മധ്യവശം കേന്ദ്രീകൃതമാണ്, നമ്മിൽ ചിലർക്കുമുമ്പേ നേരിടേണ്ടിവരുന്ന പുതിയൊരു തളർച്ച.

എത്ര ചെറുതോ വലുതോ ആണെങ്കിൽ എത്ര സക്രിയവും അലസതയുമുണ്ടായാലും അത് എല്ലാ വനിതകളെയും ബാധിക്കുകയും അത് നമ്മെ ഭ്രാന്തനാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

എന്റെ വായനക്കാർ അനുഭവിച്ച ചില അനുഭവങ്ങൾ:

"വികാരാധിഷ്ഠിത" പോസ്റ്റ് ചെയ്തത്: "മെനൊപ്പോസ് തുടങ്ങുമ്പോഴാണ് എനിക്ക് ശരിക്കും അറിയാറേയില്ല, പക്ഷെ ഒരു ഭാരം കുറഞ്ഞ ഭാരം, 30 വർഷത്തിനു ശേഷം ഞാൻ പൂർത്തിയാക്കിയത് എനിക്ക് മനസ്സിലായി."

"വെറും ആരംഭം" എഴുതി: "ശരീരഭാരം ആരംഭിച്ചു (2 മാസംകൊണ്ട് 3 പൌണ്ട്) ... ഞാൻ എപ്പോഴും മെലിഞ്ഞിരിക്കും, അതിനാൽ ശരീരഭാരം വർധിപ്പിച്ച് കൂടുതൽ കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തിയാൽ അത് എടുക്കാൻ കഴിയാതെ പോകുന്നു. എന്നെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം വിചിത്രമായത്, അതിനെക്കുറിച്ച് ഞാൻ നിരാശനാകാൻ സമ്മതിക്കുന്നു. "

നിരാശ, നീരസപ്പെട്ടു, ആശയക്കുഴപ്പങ്ങൾ ... എന്നിരുന്നാലും നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നു, നിങ്ങൾ ഒറ്റയ്ക്കല്ല, നിങ്ങളുടെ തെറ്റ് അല്ല . നമ്മളെല്ലാവരും കടന്നുപോകുന്ന ഒരു സ്വാഭാവിക പ്രക്രിയയാണ്. പ്രത്യേകിച്ച്, ആ 'പ്രകൃതി പ്രക്രിയ' ജനവരിയിൽ മൊളാസിനേക്കാൾ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന് കാരണമാകുമ്പോൾ പ്രത്യേകിച്ചും അത് അത്ര എളുപ്പമല്ല. എന്നിരുന്നാലും, പ്രതീക്ഷിച്ചേക്കാമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമെങ്കിൽ അതിനെക്കുറിച്ച് എന്തെങ്കിലും ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് കടപ്പാടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വ്യത്യാസമുണ്ടാക്കാം.

ആക്രമണത്തിന്റെ ആദ്യ പോയിന്റ് നല്ല, ഗുണനിലവാരമുള്ള വ്യായാമമാണ്.

മെനപ്പോസ് സമയത്ത് ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള വ്യായാമം

നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം വ്യായാമം ചെയ്യണം ? ഹ്രസ്വ ഉത്തരം: നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുന്നതിനേക്കാൾ. മിക്ക വിദഗ്ധരും ആഴ്ചയിൽ 2 മണിക്കൂറും 30 മിനുട്ടും മിതമായ വ്യായാമത്തെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള നല്ല ഇടമാണ്.

എന്നിരുന്നാലും, ആർത്തവവിരാമസമയത്ത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഴ്ചതോറും 4 മണിക്കൂറോ അതിൽ കൂടുതലോ മണിക്കൂർ വ്യായാമം ചെയ്യണം. നിങ്ങൾ പഴയവരാണെന്നത് ഒരു ദുഃഖകരമായ വസ്തുതയാണ്, ശരീരഭാരം കൂട്ടുകയും / ഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യേണ്ട കൂടുതൽ വ്യായാമം.

എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ എപ്പോഴാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത് എന്നതിനേക്കാൾ പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നതാണ് നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത്. ഒരു സോളിഡ്, സമഗ്രമായ പതിവ് സൃഷ്ടിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ സമയത്തെ ഏറ്റവും മികച്ചതാക്കാൻ സഹായിക്കും, ബിസിനസ്സിന്റെ ആദ്യ ഓർഡർ നിങ്ങളുടെ കാർഡിയാ പ്രോഗ്രാമാണ് .

ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള കാർഡിയോ

എന്തുകൊണ്ട്? ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിൽ നിന്നും പ്രതിരോധിക്കാനുള്ള ആദ്യ വരിയാണ് കാർഡിയോ . തീർച്ചയായും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ പ്രക്രിയ ആരംഭിക്കുക. കാർഡിയോ കലോറി ഊർജ്ജം സംരക്ഷിക്കാനും, മറ്റ് പല രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ രക്ഷിക്കാനും സഹായിക്കും. ഹൃദ്രോഗം, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് തുടങ്ങിയവ.
എത്ര? നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തയ്യാറാണെങ്കിൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരു കാർഡിയോ പ്രോഗ്രാം സജ്ജമാക്കുന്നതിന്റെ അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ മനസിലാക്കുക .

ലളിതമായ എന്തെങ്കിലും തുടങ്ങുന്നതിലൂടെ, പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാനും, 20-30 മിനിറ്റ് 20-30 മിനിറ്റ് നടക്കണം, അല്ലെങ്കിൽ എത്രകാലം നീങ്ങാൻ കഴിയും എന്നതുമൊക്കെ കുറയ്ക്കാനും SIEL (Sudden Instant Exercise Loothing) ഒഴിവാക്കാനും കഴിയും.

നിങ്ങൾ ഇതിനകം കാർഡിയോ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെടുന്നില്ല , നിങ്ങൾ തികച്ചും നിരാശരായി എങ്ങനെ അറിയുന്നു. നിങ്ങൾ പിന്നോട്ട് പോകുകയും നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാമിൽ ചില മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുകയും ചെയ്യേണ്ടത് ഇതാണ്.

എന്റെ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഏറ്റവും മികച്ചത് എനിക്ക് എങ്ങനെ ലഭിക്കും?

1. ഒരു വിയർത്തു മുറിക്കുക - നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് സോണിന്റെ താഴ്ന്ന നിലയിലാണോ, അല്ലെങ്കിൽ പലപ്പോഴും നമ്മൾ വിളിക്കുന്ന ' കൊഴുപ്പ്-കത്തുന്ന മേഖല ' എന്ന് വിളിക്കുന്നതായിരിക്കും, അത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടായേക്കാം. തുടക്കത്തിൽ ഈ തീവ്രത വളരെ മികച്ചതാണ് കൂടാതെ പകൽ വെറും സാധാരണ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും ഇത് അത്യുത്തമമാണ്. എന്നാൽ, കൂടുതൽ തീവ്രമായ ഹൃദയധാരണയിലേക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനത്തിന് നിങ്ങളെ കലോറി-കത്തുന്ന മേഖലയിൽ നിങ്ങളെ കൊഴുപ്പിക്കേണ്ടി വരും . നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകളുടെ സമയത്തും അതിനുശേഷവും നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കലോറി ഊർജ്ജം നൽകാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ചെറിയതും ഉയർന്ന തീവ്രത കൂടിയതുമായ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ചേർക്കാൻ ശ്രമിക്കുക:
   • ഇടവേള പരിശീലനം - റിക്കവറി സെഗ്മെന്റുകളുമായി ഉയർന്ന സാന്ദ്രത വ്യായാമം എന്നത് വളരെ ചുരുങ്ങിയ സമയത്തേക്ക് കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്, താഴ്ന്ന തീവ്രത ആക്റ്റിവിറ്റികളെ അപേക്ഷിച്ച് കൂടുതൽ കലോറി ഊർജ്ജം പകർത്താൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. തുടക്കക്കാർക്ക് ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച സ്ഥലമാണ് ഇടവേള പരിശീലനം , കാരണം നിങ്ങൾക്ക് അതിശക്തമായ ഇടവേള പരിശീലനത്തിലൂടെ എളുപ്പത്തിൽ കഴിയും, അത് കൂടുതൽ മോഡറേറ്ററാകുകയും, അന്തർദേശീയ ഇടവേള പരിശീലനത്തിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ വഴിതിരിച്ചുവിടുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇടവേള പരിശീലന വ്യായാമത്തിന് ഉദാഹരണങ്ങൾ.
   • ഹൈ ഇന്റൻസിറ്റി ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിംഗ് (HIIT) - ഹിസ്റ്ററി ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിംഗ് പോലെയാണ്, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ വായുവിപുലർത്തൽ സോണിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു - വളരെ കുറഞ്ഞ സമയം മാത്രം പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഇടങ്ങളിൽ - സാധാരണയായി 30-120 സെക്കൻഡ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ലെവൽ 9-10 ഈ തിരിച്ചറിയിച്ച എന്റർഷൻ ചാർട്ടിൽ . ഇത് കൂടുതൽ പ്രായക്കൂടുതലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്ക് വേണ്ടിയാണ്.
   • ടാബറ്റാ - ടാബറ്റാ പരിശീലനം എന്നത് മറ്റൊരു വിധത്തിലുള്ള HIIT പരിശീലനമാണ്, അത് വളരെ ഉയർന്ന തീവ്രത വ്യായാമം 20 സെക്കൻഡ് ചെയ്യുന്നതിന് ഇടയാക്കും, വെറും 10 സെക്കൻഡ് നേരം ആവർത്തിക്കുകയും 4 മിനിറ്റ് ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഒരു സാധാരണ ടാബറ്റാ വ്യായാമത്തിന്, നിങ്ങൾ ഏകദേശം 20 മിനിറ്റ് വ്യായാമത്തിന് 4 - 5 തവണ ആവർത്തിക്കും. പരിശ്രമിക്കുന്നതിനുള്ള വർക്കുകൾ : തബാറ്റാ കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ട് , തബതാ സ്ട്രെൻഡ് വർക്ക്ഔട്ട് , ടാബതാ ലോ ഇംപാക്റ്റ് വർക്ക്ഔട്ട് .

1. ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ ഉപയോഗിച്ച് പരിഗണിക്കുക - എന്റെ മിക്ക ക്ലയന്റുകളും അവരുടെ വ്യായാമം തീവ്രത നിരീക്ഷിക്കാൻ എങ്ങനെ ഒരു യഥാർത്ഥ ആശയം ഇല്ലാതെ എന്റെ അടുക്കൽ വരുന്നു, അളക്കാൻ ഈ ഉയർന്ന തീവ്രത വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത്. ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ നിരീക്ഷണം, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നേരിട്ട് ലഭ്യമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ് ഹാർട്ട് റേറ്റ് മോണിറ്റർ, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് പിൻവലിക്കാനോ അൽപം ബുദ്ധിമുട്ടോ ആവട്ടെ. നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ടാർഗെറ്റ് ഹൃദയമിടിപ്പ് സോണുകൾ എങ്ങനെ കണ്ടെത്താം , നിങ്ങളുടെ തീവ്രത മനസ്സിലാക്കാൻ ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗം അറിയുക .

1. നിങ്ങളുടെ FITT ൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക . - ഒരേ പ്രവൃത്തികൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് പ്രവണതയുണ്ടെങ്കിൽ, FITT തത്ത്വം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ ഒന്നോ അതിലധികമോ ഘടകങ്ങൾ മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കുക. ഈ ഘടകങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ:
   1. ആവൃത്തി - ഒരു ദിവസം അല്ലെങ്കിൽ അതിലധികമോ കാർഡിയോ ചേർക്കാനാവുമോ? ഇത് ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും ആയിരിക്കേണ്ടതില്ല ... കാലാകാലങ്ങളിൽ ഒരു അധിക 15 അല്ലെങ്കിൽ 20 മിനിറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും.
   2. തീവ്രത - ഇത് മാറ്റാനുള്ള ഏറ്റവും ലളിതമായ ഘടകങ്ങളിലൊന്നാണ്. നിങ്ങളുടെ നടക്കിന് കുറച്ച് സ്പ്രിണ്ടുകൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുകയോ ഒരു നീണ്ട മല ഉയർത്തുകയോ ചെയ്താൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമസമയത്ത് കൂടുതൽ കലോറികൾ കത്തിക്കാം. അല്ലെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ അതിൽ കൂടുതലോ ഇടവേള വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക.
   3. സമയം - നിങ്ങളുടെ സാധാരണ വർക്കൗട്ടുകളിലേക്ക് കൂടുതൽ സമയം ചേർക്കാൻ കഴിയുമോ? നിങ്ങൾ പരമാവധി ആണെങ്കിൽ, ഇത് ഒരു ഓപ്ഷൻ ആയിരിക്കില്ല, പക്ഷേ നമ്മിൽ പലരും 10 മിനിറ്റ് ഒന്നോ രണ്ടോ ജോലിയൊന്ന് കൂട്ടിച്ചേർത്ത് 10 മിനിറ്റ് കൂടുതൽ കലോറി എരിയുന്നതാണ്. 10 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ 100 ​​കലോറി എറിയുക .
   4. തരം - നിങ്ങൾ എപ്പോഴാണ് ഒരു പുതിയ പ്രവർത്തനം ശ്രമിച്ചത്? നമുക്കെല്ലാവർക്കും നാം ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളുണ്ട്, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനം കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമാകുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമാകുന്നു, അങ്ങനെ കുറച്ച് കലോറികൾ കത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ പുതിയ എന്തെങ്കിലും ശ്രമിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം അത് കൂടുതൽ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഇത് കൂടുതൽ കലോറി ഊർജം പകർത്താൻ സഹായിക്കും.
2. ഒരു പരിശീലകനെ നിയമിക്കുക - നിങ്ങൾ സൂര്യനു കീഴിലുള്ളതെല്ലാം ചെയ്യുന്നതും നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഇപ്പോഴും കഠിനഹൃദയനാണെന്ന് തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു പരിശീലകനോടൊപ്പം പ്രവർത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ എത്തിച്ചേരാനുള്ള മികച്ച വഴി കണ്ടെത്തുന്നതിന് ചിലപ്പോൾ പുറത്തേക്ക് സഹായം ആവശ്യമാണ്.

ഈ ഹിറ്റ്നർ 40-20 റെനോപ്പ് കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ട് നോക്കൂ. എല്ലാ ഫിറ്റ്നസ് അളവുകൾക്കും കൂടുതൽ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള തീവ്ര പരിശീലനം

എന്തുകൊണ്ട്? നിങ്ങളുടെ ശരീര ഘടന മാറ്റുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ശക്തിയേറിയ ഉപകരണമാണ് സ്ട്രെൺത് ട്രെയിനിംഗ്, ഇത് വയറ്റിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും , മെലിബോളിസത്തെ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന മെലിഞ്ഞ പേശി ടിഷ്യു ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ മസിലുകൾ നിങ്ങളുടെ സമ്പാദ്യ അക്കൗണ്ടിൽ പണമുണ്ടെന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം കഴിഞ്ഞതിന് ശേഷം വളരെക്കാലം നൽകിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന ദാനം ആണ്.
എത്ര? നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണയെങ്കിലും പൊതു ഭരണം ആവശ്യമെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടുകളിലും ഇത് ഉൾപ്പെടുത്താം.

മെറ്റബോളിക് കണ്ടീഷനിംഗും സർക്യൂട്ട് ട്രെയിനിംഗും അടുത്ത വിഭാഗം കാണുക.

എന്റെ ശക്തി പരിശീലന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്നും എനിക്ക് ഏറ്റവും കൂടുതൽ എങ്ങനെ ലഭിക്കും?

1. കനത്ത ഉയർത്തുക . പതിവായി നിങ്ങൾ തൂക്കം ഉയർത്തുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ശരിയായ പാതയിലാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ശരിയായ വഴി ഉയർത്തുന്നുണ്ടോ? ഒരു സെറ്റിന്റെ അവസാനത്തിൽ എത്ര പ്രാവശ്യം നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ റിപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുമ്പോഴും ലിഫ്റ്റിംഗ് നിർത്താൻ സാധിക്കുമോ? നമ്മളിൽ പലരും അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത്, കൊഴുപ്പ്, കലോറി എന്നിവ എരിയുന്ന ആ വിലയേറിയ മേശയുടെ ശരീരം കവർന്നെടുക്കുന്നു. അതിനാലാണ് നിങ്ങൾ 40-പൗണ്ട് ഡംബെൽസിനെ വേട്ടയാടുന്നതെന്നാണ്? നിർബന്ധമില്ല. നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത reps എണ്ണം നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഉയർത്തണം എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം. നിങ്ങൾ 12 റെപ്ഷനുകൾ ചെയ്യുന്നതെങ്കിൽ, 12 ആം റിപ്ലേ നിങ്ങൾക്ക് അവസാനത്തെ റെപ്റ്റ് ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ അറിയുക.
2. നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരത്തെയും ടാർഗെറ്റുചെയ്യുക - മിക്കപ്പോഴും സ്ത്രീകൾ ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഭാഗത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, സ്പോട്ട് പരിശീലനം പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ല, നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരവും ഉൾപ്പെടുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പരിശീലനങ്ങളിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ കൂടുതൽ നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പേശികളേയും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക - നെഞ്ച് , പുറം , തോളുകൾ , കൈകൾ , കൈത്തണ്ടകൾ , അബ്സ് , താഴത്തെ ശരീരം - ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണയെങ്കിലും.

1. സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക - മുകളിലുള്ള മറ്റ് തെറ്റുകൾ പോലെ തന്നെ, മറ്റൊരു പ്രധാനത് ഒരു ശരീരം മാത്രം പ്രവർത്തിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ തുടയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെന്ന് പറയുക. നിങ്ങൾ ഒരുപക്ഷേ ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾക്ക് വേണ്ടി നിലത്ത് കിട്ടും, അതെ, പുറത്തെ തുടയെഴുത്ത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു, പക്ഷേ, നിർഭാഗ്യവശാൽ, സമയം പാഴാക്കുന്നതാണ്. മാത്രമല്ല തുടയുടെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനാകില്ലെന്ന് മാത്രമല്ല, ആ വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങൾ ധാരാളം കലോറി എരിച്ച് കളയുന്നില്ല. മറുവശത്ത്, നിങ്ങൾ ഒരു ബാൻഡ് സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്തിരുന്നെങ്കിൽ , നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ ശരീരത്തിന്റെ പുറം തുടയിലും മറ്റു പേശികളിലുമാണ് നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുക. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ നിലകൊള്ളുന്നതിനാൽ, കൂടുതൽ കലോജ് ഗ്രൂപ്പുകളിൽ പങ്കെടുക്കുന്നു, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കലോറികൾ കത്തിക്കുന്നു. മറ്റ് ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
   1. സ്ക്വറ്റുകൾ
   2. പുഷ് അപ്പുകൾ
   3. ശ്വാസകോശം
   4. ട്രൈപ്പ്പ് ഡപ്സ്
   5. വരികൾ

എല്ലാ ഫിറ്റ്നസ് അളവുകൾക്കും അനേകം ശക്തി പരിശീലന പ്രവൃത്തികൾ കണ്ടെത്തുക.

ശരി, നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ കിട്ടി, നിങ്ങളുടെ കരുത്തുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് എന്താണ് ആവശ്യമെന്ന് അറിയുക? കലോറിയെ ശരിക്കും പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്നതിനും ഉയർന്ന രാസപ്രവർത്തനത്തിലേർപ്പെടുന്നതിനും ഒരു പുതിയ ഉയർന്ന തീവ്രത പ്രവർത്തനം നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

മെറ്റബോളിക് കണ്ടീഷനിംഗും സർക്യൂട്ട് ട്രെയിനിംഗും

എന്തുകൊണ്ട്? നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ സംവിധാനങ്ങളെ ഉപാപചയപ്രവർത്തന ശീലം , ഉയർന്ന തീവ്രത സർക്യൂട്ട് ട്രെയിനിംഗ് ടാർഗെറ്റ് ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വേളയിൽ കൂടുതൽ കലോറികൾ കത്തിച്ച് സഹായിക്കുക, കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെട്ട തോതിൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ നൽകണം . പരിശീലനത്തിന്റെ ഈ ഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങൾ കഠിനമായി പരിശ്രമിക്കുന്നതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ബാലൻസ് നേടുന്നതിന് കൂടുതൽ സമയം എടുക്കും, അത് അധിക ട്യൂൺ അധിക കലോറികൾ സൌജന്യമായി കത്തിക്കുന്നു.

എത്ര? നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരൻ ആണെങ്കിൽ, തുടക്കക്കാരനായ ഇടവേള പരിശീലനത്തോട് യോജിപ്പിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും മികച്ച പരിശീലന ക്ലാസിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ജോലി ചെയ്യുന്നു. അല്ലെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ ആരംഭിച്ച് അത് എങ്ങനെയാണ് പോകുന്നത് എന്ന് നോക്കൂ. നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം നല്ലതായിരുന്നെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സന്തോഷം തോന്നിയിട്ടുണ്ടാകാം. മുറിവുകൾക്കും അമിത വരാതിരിക്കാതിരിക്കാനും വേണ്ടത്ര വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം നൽകുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

എന്റെ മെട്കോൺ അല്ലെങ്കിൽ സർക്യൂട്ട് പരിശീലന വർക്ക്ഷോട്ടുകൾ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നത് എങ്ങനെ?

1. ഉയർന്ന തീവ്രത ഹൃദയമിറങ്ങിയ ( ഹൈ ഇഫക്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ പ്രഭാവം ), സംയുക്ത ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന 9-12 വ്യായാമങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുക. ഈ വ്യായാമം വളരെ ചെറുതും വളരെ ഹ്രസ്വവും ആയിരിക്കണം, ഇതിന് 10 മുതൽ 20 മിനിറ്റ് വരെ വേണം, അതിനാൽ ശരിക്കും വെല്ലുവിളിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമാണ്, അതായത് ഈ 10 മിനുറ്റ് മെക്കൺ വർക്ക്ഔട്ടിൽ കാണിച്ചിരിക്കുന്ന നീക്കങ്ങൾ.
2. ഇതര വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു മേശകുടുംബം മറ്റൊരു സൃഷ്ടികളിലാണുള്ളത്. ഉദാഹരണത്തിന്, pushups പോലെയുള്ള അപ്പർ ബോഡി വ്യായാമം, തുടർന്ന് ലോഡ് ബോഡി നീക്കം, plyo lungs പോലെ ചെയ്യുക.

1. 20-60 സെക്കന്റ് അല്ലെങ്കിൽ 15-20 റെപ്ഷനുകൾക്കിടയിൽ, നല്ല ഫോമിൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം ഓരോ വ്യായാമവും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെങ്കിൽ ഔട്ട് പുറത്തുപോകുക.
2. വ്യായാമങ്ങൾ വളരെ ചെറുതും, 15 സെക്കൻഡോ അതിൽ കുറവോ ഇടയിലുള്ള നിങ്ങളുടെ ബാക്കി കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇത്തരത്തിലുള്ള പരിശീലനം ആദ്യമായി പരീക്ഷിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വിശ്രമവേള ആവശ്യമുണ്ട്. ഓരോ വ്യായാമവും ഏതാനും നിമിഷങ്ങൾക്കുള്ളിൽ ബാക്കി സമയം കുറയ്ക്കുക.

1. ഒരു വ്യായാമത്തിൽ ആഴ്ചയിൽ 1-2 തവണ വ്യായാമം ചെയ്യുക (നിങ്ങൾ കൂടുതൽ പുരോഗമിക്കുകയാണെങ്കിൽ) ഗുരുതരമായ പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കണം.

കൂടുതൽ സർക്യൂട്ട് പരിശീലന വർക്കുകൾ.

മൈൻഡ് ബോഡിക് ആക്റ്റിവിറ്റികളും ജോലിയും

എന്തുകൊണ്ട്? നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കണം. ആർത്തവവിരാമങ്ങളിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നതും നരകത്തിൽ കയറുന്നതുപോലെയാണ്. സമ്മർദം ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും . മാനസികരോഗത്തിന്റെ മറ്റ് ലക്ഷണങ്ങളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കാനും സ്ട്രെസ് കഴിയും. മനസ്സ്-ശരീര പ്രവർത്തനങ്ങൾ എങ്ങനെ വേഗത്തിലാക്കാം, ശ്വസിക്കുക, സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തണം, ഇന്നത്തെ അവസ്ഥയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാം.

ഇതെല്ലാം നിങ്ങളുടെ സ്ട്രെസ് ഹോർമോണുകളെ നിയന്ത്രിക്കാനും ശരീരത്തിന് എന്താണ് സംഭവിക്കുന്നത് എന്നതിനെ നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കും.
എത്ര? നിങ്ങൾക്ക് സാധ്യമായത്രയും കഴിയുന്നത്രയും കഴിയുന്നത്ര നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നു.

ഈ വർക്ക്ഔട്ടുകളിൽ നിന്ന് എനിക്ക് ഏറ്റവും കൂടുതൽ എങ്ങനെ ലഭിക്കും?

1. എല്ലാ വ്യായാമത്തിന് ശേഷവും വിശ്രമിക്കുന്ന ഒരു സമയത്തിനായി സമയം കണ്ടെത്തുക. നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും പ്രതിഫലം ലഭിക്കുമെന്ന് ചിന്തിക്കൂ.
2. ഓരോ ആഴ്ചയും കുറഞ്ഞത് ഒരു ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ വർക്ക്ഔട്ട് ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക. ഇത് യോഗമോ പെയേറ്റോ ആകാം, എന്നാൽ നിങ്ങൾ അത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങളല്ലെങ്കിൽ അത് അങ്ങനെ തന്നെ ആയിരിക്കണമെന്നില്ല. നിങ്ങളുടെ സാധാരണ വ്യായാമത്തിൽ ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമിക്കാൻ വഴിയിലൂടെ നടക്കാൻ കഴിയും, ചലിക്കുന്ന ധ്യാനം അടുക്കുക.
3. ബാലൻസ് ഫോക്കസ് ചെയ്യുക. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ് നമ്മൾ വളരെ രസകരമെന്ന് പറയുന്നത്, കത്തുന്ന കത്തുന്നതിൽ നാം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ശരീരത്തിന് കേവലം കാർഡിയായും ശക്തി പരിശീലിക്കുന്നതിനേക്കാളും കൂടുതൽ ആവശ്യമാണ്. ഇതിന് വഴക്കം, ബാലൻസ്, സ്ഥിരത, വിശ്രമം ആവശ്യമാണ്. ആഴ്ചയിൽ നിങ്ങളുടെ ക്രമീകരണം നടത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ മനസ്സും ശരീരവും വിശ്രമിക്കാനും പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കാനുമുള്ള ശാന്തമായ ചില സമയം ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

_{ക്ലാർക്-യങ്ങ്, ജാനിസ്, എസിഎസ്എം. "ആർത്തവവിരാമസമയത്തെ ശക്തി പരിശീലനം ഒന്നിലധികം ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകുന്നു" മെനപ്പോസസ് ആക്ഷൻ പ്ലാനിൽ നിന്നും എടുത്തത്. ശേഖരിച്ചത് ജൂലൈ 2, 2014}

_{ജൂൾ ജെ, സ്റ്റേസി ഡി, തുടങ്ങിയവരും. ലൈഫ്സ്റ്റൈൽ ഇടപെടലുകൾ മെനപ്പോസ് പരിവർത്തനം സമയത്ത് ഒരു ശരീരഭാരം മാറുന്നു: ഒരു സിസ്റ്റമാറ്റിക് റിവ്യൂ. ജെ ഒബ്സ്. 2014, 2014: 824310. Epub 2014 മേയ് 26.}

_{മിശ്ര എൻ, മിശ്ര വി., തുടങ്ങിയവരും. ആർത്തവവിരാമത്തിനുമപ്പുറം വ്യായാമം ചെയ്യുക: ഡോസും അബദ്ധങ്ങളും. ജെ മിഡ് ലൈഫ് ഹെൽത്ത്. 2011 ജൂലൈ-ഡിസംബർ; 2 (2): 51-56.}