പൂർണ്ണ ബോഡി തബതാ സ്ട്രെൻഡ് വർക്ക്ഔട്ട്

ഈ ടാബറ്റാ സ്ട്രെന്റ് വർക്ക്ഔട്ട് ഒരു ഉയർന്ന ഹൈൻ ഇന്റൻസനിറ്റി ഇന്റർവെൽ വർക്ക്ഔട്ട് ആണ്, അത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ഓരോ പേശിയും വെല്ലുവിളി ഉയർത്തും, ശരീരവും വ്യായാമവും. ഓരോ ടാബറ്റാ സജ്ജീകരണത്തിലും 20 സെക്കൻഡിനുള്ള ശക്തി പരിശീലനം, ശേഷിക്കുന്ന 10 സെക്കന്റുകൾക്കുള്ളിൽ, മൊത്തം 4 മിനിറ്റ് ആവർത്തിക്കുന്നു. സങ്കീർണ്ണമായ ചലനങ്ങളും തീവ്രമായ പരിശീലനവും ഉള്ള ആധുനിക വൈദഗ്ധ്യമുള്ളവർക്ക് ഈ വ്യായാമം മികച്ചതാണ്.

മുൻകരുതലുകൾ

നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും പരിക്കുകൾ, രോഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് വ്യവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക.

ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്

വിവിധ തൂക്കം ഡംബല്ലുകൾ

എങ്ങിനെ

• ഓരോ ടേപാട്ട സെറ്റിനുള്ള വ്യായാമങ്ങളും പ്രതിബിംബിക്കൂ, ഓരോ സെക്കൻഡിലും ഓരോ സെക്കൻഡിലും 10 സെക്കൻഡുകൾ ഇടുന്നു
• 4 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ 8 തവണ പൂർത്തിയാക്കുക, Tabata സെറ്റുകൾക്ക് ഇടയിലുള്ള 1 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക
• നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമെങ്കിൽ, വ്യായാമം ഉടനീളം നിങ്ങളുടെ തീവ്രത നിരീക്ഷിക്കുക
• ആവശ്യത്തിന് വ്യായാമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തുക, വേദനയോ അസ്വാരസ്യംക്കോ ഉണ്ടാകുന്ന എന്തെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക

സ്ക്വാറ്റ് ഗുൾ പ്രസ് വലത് പിന്നെ ഇടത്

ഒരു വിചിത്രമായ നിലപാട്, വലത് കാൽ മുന്നോട്ട്, ഇടത് കാൽ പുറത്തേക്ക് നിലകൊള്ളുക. താഴേക്ക് ഇറക്കുക, കൈകാലുകൾ ചുരുളുകളിൽ വലിച്ചിടുക. ഒരു സ്റ്റാൻഡിംഗ് സ്ഥാനത്തേക്ക് നീങ്ങുന്നതുപോലെ ഭാരം ഉയരത്തിൽ അമർത്തുക. ഭാരം കുറയ്ക്കുക, 20 സെക്കന്റ് ആവർത്തിക്കുക, 10 സെക്കന്റുകൾക്കുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുക.

അടുത്ത തവണ ചുറ്റുമുള്ള ഇടത് ലെഗിൽ ചെയ്യുക.

ഫ്രണ്ട് ആൻഡ് റിയർ ലംഗ്ക്സ് വലത് പിന്നെ ഇടത്

വലതു കാലിനൊപ്പം ഇടത്തരം തൂക്കവും ലഞ്ചും മുന്നോട്ട് പിടിക്കുക. കുതിച്ചുചാട്ടത്തിനുശേഷം കുതിച്ചുചാടുവാൻ കുതിർത്തുക, ഒരു സമചതുര വെല്ലുവിളിക്ക് മുട്ടുകുത്തിയെടുക്കുക, വലതു കാലിന്റെ പിൻഭാഗം റിവേഴ്സ് ലഞ്ച് ആയി മാറ്റുക. 20 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുകയും 10 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ അവശേഷിക്കുകയും ചെയ്യുക.

അടുത്ത തവണ ചുറ്റുമുള്ള ഇടത് ലെഗിൽ ചെയ്യുക.

ഓരോ വ്യത്യാസവും ഓരോ സെക്കൻഡിലും 20 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ നടക്കുന്നു. മൊത്തം 4 മിനിറ്റ് 8 സൈക്കിളുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

1 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക

പവർ സ്ക്വാറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് ചുറ്റിപ്പറ്റി ചുറ്റി

രണ്ടു കയ്യും ശക്തമായ ഭാരം വഹിക്കുക. തൂക്കിയിട്ടാൽ നിങ്ങൾ അൽപം വേഗത്തിൽ തൂക്കിക്കൊടുക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് സാധ്യമായത്ര വേഗം പറിച്ചെടുക്കുമ്പോൾ ഒരു ചുറ്റികയിലേക്ക് കയറാൻ തൂക്കമുള്ള ഊർജ്ജത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക. നിങ്ങൾ ഭാരം കുറയുകയും 20 സെക്കന്റ് ആവർത്തിക്കുകയും 10 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ എഴുന്നേറ്റുനിൽക്കുക.

സ്ക്വാറ്റ് വിത്ത് ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്

മുമ്പത്തെ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന്, ഭാരം ചുമക്കുക, ചുമലിൽ പൊതിഞ്ഞ് തൂക്കിയിടുക. 20 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുകയും 10 സെക്കന്റ് അവശേഷിക്കുകയും ചെയ്യുക.

ഓരോ വ്യത്യാസവും ഓരോ സെക്കൻഡിലും 20 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ നടക്കുന്നു. മൊത്തം 4 മിനിറ്റ് 8 സൈക്കിളുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

1 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക

നടത്തം പുഷ്പങ്ങൾ

ഇടതുവശത്തുള്ള 4 'നടത്തം' പുഷ്പുകൾ ചെയ്യുക (ഇടത് കൈകാലും ഇടത്തേക്കും ഇടത്തേയ്ക്ക് നടത്തുക, ഒരു പുഷ്പത്തിൽ കടന്ന് വലതു കൈയും കൈയും ഒന്നിച്ചു സഞ്ചരിക്കുക), തുടർന്ന് 4 വലതുവശത്ത്. 20 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുകയും 10 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ അവശേഷിക്കുകയും ചെയ്യുക.

കോർക്ക് കിക്ക്ബാക്സ്

ഓരോ കൈയിലും ഡംബെൽ പിടിച്ച് ഒരു കൈപ്പുസ്തകത്തിൽ കൈയ്യിൽ വയ്ക്കുക. Ribcage ന് തൊട്ടടുത്ത വലത് മുൾപടർപ്പു വലിച്ചുകൊണ്ട് കയ്യെഴുത്ത് കൈയിലേക്ക് കൈമാറുക. ഓരോ റൗണ്ടിലും ആയുധങ്ങൾ സ്വിച്ചുചെയ്യുക, 20 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക. 10 സെക്കൻഡ് അവശേഷിക്കുന്നു.

ഓരോ വ്യത്യാസവും ഓരോ സെക്കൻഡിലും 20 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ നടക്കുന്നു. മൊത്തം 4 മിനിറ്റ് 8 സൈക്കിളുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

1 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക

ഡംബെൽ വരികൾ പൾസിംഗ് ചെയ്യുന്നു

വയ്ക്കോടുകൂടിയ തറയിൽ, വട്ടത്തിലേക്ക് സമാന്തരമായി, തൂക്കിയിട്ടുകൊണ്ട് കിടക്കുക. മുൾപ്പടർപ്പുകൾ ബെഡ്ഡുചെയ്ത് ഒരു കൂറ്റൻ ചലനത്തിനുള്ളിൽ ഭാരം വലിച്ചു കയറ്റുക, 3 എണ്ണം ഉപയോഗിക്കുക. താഴ്ത്തി, 20 സെക്കൻഡിനുള്ള ആവർത്തിച്ച് 10 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുക.

ഇരട്ട വശം ഉപയോഗിച്ച് റിയർ ലഞ്ച്

വലതു കാറിൽ ഒരു നേരായ കാൽപ്പാടുകൾ ലഞ്ച് പിടിക്കുക. മുടിയിൽ നിന്ന് മുന്നോട്ട് ടിപ്പ്, വീണ്ടും ഫ്ലാറ്റ് ചെയ്യുക, ഇരട്ട കൈ വരിയിൽ മുൾപടർപ്പുകൾ ഉയർത്തുക. 20 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ ഒരേ ഭാഗത്ത് ആവർത്തിക്കുകയും 10 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ അവശേഷിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഓരോ റൗണ്ടിലും ഇതര വശങ്ങൾ.

ഓരോ വ്യത്യാസവും ഓരോ സെക്കൻഡിലും 20 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ നടക്കുന്നു. മൊത്തം 4 മിനിറ്റ് 8 സൈക്കിളുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

1 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക

കൂൾ താഴേക്ക്: 5 മിനിറ്റ് നേരിയ കാർഡിയോയും സ്ട്രെച്ചറും

മൊത്തം വർക്ക്ഔട്ട് സമയം: 30-35 മിനിറ്റ്