വലിയ ഫലങ്ങൾക്ക് ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുക

നിങ്ങളുടെ ജീവിതവും നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകളും പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുക

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, കലോറി എരിയുന്നതിനുള്ള വഴികൾ നോക്കണം എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ആദ്യത്തെ സഹജബോധം. കലോറി ഊർജ്ജവും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുമുള്ള വ്യക്തമായ വഴികളാണ് കാർഡിയോ , സ്ട്രെയിറ്റ് പരിശീലനം , ആരോഗ്യമുള്ള കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണ ആഹാരം. എന്നാൽ, നിങ്ങൾക്ക് അറിയാൻ കഴിയാത്തത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ കലോറി എരിയുന്നതിനുള്ള വഴികൾ. ഈ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന ആയുധങ്ങളെക്കുറിച്ചും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയും നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തെ എങ്ങനെ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നുവെന്നതും താഴെ കാണാം.

1. വ്യായാമം ചെയ്യാത്ത പ്രവർത്തനം ( Thermogenesis )

വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന പ്രവർത്തനം, ശരീരത്തിലെ ചില വിചിത്രമായ രാസവിനിമയ പ്രവർത്തനം പോലെയാണ്, ഇത് വളരെ ലളിതമാണ്: സ്വമേധയാ പ്രവർത്തനം. നിങ്ങൾ എപ്പോഴാണ് എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുന്നത്, നിങ്ങൾ സ്വമേധയാ ഉള്ള പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്നത്, മറ്റെന്താണെന്ന് അറിയാമോ? നിങ്ങൾ കലോറി എരിയുന്നു .

ജനങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് അവർ മറക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

വിവിധ ഘട്ടങ്ങളിലുള്ള ശരീരഭാരം വിവിധ അളവുകൾക്ക് എങ്ങനെ സംഭാവന ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്ന് തീരുമാനിക്കാൻ 20 സ്വയം പ്രഖ്യാപിത കക്കകൾ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് പഠിച്ചു. പഠനത്തിൽ, ഒരു കൂട്ടം വോളണ്ടിയർമാർക്ക് ശരാശരി ബി.എം.ഐ 23 (ലീൻ) ഉണ്ടായിരുന്നു, മറ്റ് 10 സ്ത്രീകളും പുരുഷന്മാരും ശരാശരി ബി.എം.ഐ യുടെ 33 (സൌമ്യമായ പൊണ്ണത്തടി) ഉണ്ടായിരുന്നു. വളരെ ഗവേഷണം കണ്ടെത്തിയ ഗവേഷകർ:

• ലീൻ സംഘത്തെക്കാൾ പ്രതിദിനം 164 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള പുരുഷന്മാരുടെ സംഘം.

• പൊണ്ണത്തടി ആളുകൾക്ക് പൊണ്ണത്തടിയുള്ള ആളുകളേക്കാൾ 153 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള നേരങ്ങളായിരുന്നു.
• ഓരോ ദിവസം ശരാശരി 350 ഫുൾ കലോറിയും ഒരു ദിവസം ശരാശരി 36 കിലോ കലോറിയാണ് ലീന സംഘം ചുറ്റിവരുന്നത്.

സംഘം ഏതെങ്കിലും ഘടനാപരമായ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തിയില്ലെങ്കിലും, കൂടുതൽ കൂടുതൽ കത്തിച്ചെലവുകൾ ഉപയോഗിച്ചുകൊണ്ട് ലീന സംഘം അധിക കലോറികൾ കത്തിച്ചു.

ഇത് പരമാവധിയാക്കുക

നിങ്ങൾ NEAT ഉപയോഗിച്ചുള്ള കലോറികൾ പരമാവധിയാക്കാൻ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കൂടുതൽ നീങ്ങേണ്ടതുണ്ട്:

• നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്ന എല്ലാ അവസരങ്ങളും നിലക്കും.
• എല്ലായിടത്തും നടക്കുക. നിങ്ങൾ ഫോണിലായിരിക്കുമ്പോൾ വേഗത്തിലാക്കുക , അവരെ ഇമെയിൽ ചെയ്യുന്നതിനു പകരം നിങ്ങളുടെ സഹപ്രവർത്തകരെ സന്ദർശിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഗെയിമർമേക്കർ ഉപയോഗിക്കുക
• മാളിൽ നിങ്ങൾ വല്ലതും വാങ്ങാൻ കഴിയുന്നതിനുമുമ്പ് മൂന്ന് ലാപ്പുകൾ ഉണ്ടാക്കുക.
• നിങ്ങൾ കാർ പാർക്കു ചെയ്യുമ്പോൾ, കെട്ടിടത്തിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് പാർക്കിനു ചുറ്റും ഒരു പൂർണ്ണമായ സർക്യൂട്ട് ഉണ്ടാക്കുക.
• പലചരക്ക് കയറിയപ്പോൾ ഒരു സഞ്ചിയിൽ ഒരു സഞ്ചിയിൽ കൊണ്ടുവരുക.
• നിങ്ങൾ ദീർഘനേരമായി ഇരിപ്പ് ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനത്ത്, നിങ്ങളുടെ സീറ്റിലെ ഒരു ഷിഫ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ചില ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ - നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഒന്നിച്ച് ചൂഷണം ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പിടിച്ച് അല്ലെങ്കിൽ ഗ്ലൂട്ടുകൾ ചൂഷണം ചെയ്യുക.
• നിങ്ങൾ ഒരു ടി.വി കാണുമ്പോഴോ കമ്പ്യൂട്ടറിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോഴോ ചുറ്റും ഒരു വ്യായാമ പന്ത് എറിയുക.

നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിന് കൂടുതൽ മാർഗ്ഗങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ലിസ്റ്റുമായി വരാൻ തയ്യാറാകുക. ഓരോ ദിവസവും ഒരു ചെറിയ പ്രവർത്തനം പോലും ഒരു വ്യത്യാസം ഉണ്ടാക്കും.

_{ഉറവിടങ്ങൾ:}

_{ജെയിംസ് എ ലെവിൻ, ലൊറെയ്ൻ എം. ലാനിംഗ്ഹാം-ഫോസ്റ്റർ, ഷെല്ലി കെ. മക്രാഡി, അലിസ സി. ക്രിജൻ, ലെസ്ലി ആർ. ഓൾസൺ, പോൾ എച്ച്. കെയ്ൻ, മൈക്കൽ ഡി. ജെൻസൻ, മാത്യു എം. ക്ലാർക്ക്. "ഇൻഡിൻഡിൽ വ്യത്യാസേഷൻ ഇൻ പോരിയർ അലോക്കേഷൻ: സാധ്യമായ റോൾ ഇൻ ഹ്യൂമൻ ഒബ്സെറ്റിറ്റി". ശാസ്ത്രം 28 ജനുവരി 2005: വാല്യം. 307. ഇല്ല. 5709, പേജ് 584 - 586. 20 മാർച്ച് 2007.}

കൂടുതൽ മസിൽ ചേർക്കുക

നമ്മൾ എല്ലാവരും അറിയുന്നത് പേശികൾ കൂടുതൽ മെറ്റബോളിസമാണ് . എന്റെ FAQ ൽ, എത്ര കലോറി പേശികൾ ശരിക്കും ചുട്ടുകളയുന്നു? ദിവസത്തിൽ 5-10 കലോറി ഊർജ്ജമുണ്ടെന്ന് ഞാൻ കണ്ടെത്തി. ഡോ. ലെൻ ക്രവിറ്റ്സിനെപ്പോലുള്ള വിദഗ്ദ്ധർ ഒരു ദിവസം പ്രതിദിനം 12-15 കലോറി ഊഹക്കച്ചവടമാണെന്ന് കണക്കാക്കി. ഇത് 10 കലോറികളോ 15 കലോറിയോ ആകട്ടെ, പേശി കൂട്ടിച്ചേർത്ത് വ്യത്യാസം വരുത്താം.

ഭൂരിഭാഗം പേർക്കും 2 മുതൽ 5 പൌണ്ട് കരുതൽ ശക്തി ലഭിക്കും. ഓരോ പൗണ്ടും ദിവസം 15 കലോറി ഊർജ്ജം വീശും. അത് ഓരോ ദിവസവും 30-75 അധിക കലോറികൾ കത്തുന്നു, ഒരു വർഷം 8 പൌണ്ട് കത്തിക്കുന്നു.

ഇത് പരമാവധിയാക്കുക

• ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണയെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുക . ഫിറ്റ്നസ്, ഭാരം കുറയ്ക്കൽ എന്നിവ ശ്രദ്ധയിൽ പെടുകയാണെങ്കിൽ ഓരോ സെൽ ട്യൂബിലും 2-3 സെഷനുകൾ നേടുവാൻ ശ്രമിക്കുക. വ്യായാമങ്ങൾക്ക് രണ്ടുദിവസമെങ്കിലും എടുക്കുക. . വെയിറ്റ് ട്രെയിനിൽ 101 കൂടുതൽ പഠിക്കുക
• നിങ്ങളുടെ പേശികളെ വെല്ലുവിളിക്കുക . ഭൂരിഭാഗം ആളുകളും പേശികളുടെ ടിഷ്യു നിർമ്മാണത്തിന് ആവശ്യമായ മസിലുകൾക്ക് ഭാരം കുറയ്ക്കാനാവുന്നില്ല . ആവശ്യമുള്ള എണ്ണം റിപ്പുകൾക്കായി മാത്രം നിങ്ങൾക്ക് ഉയർത്താനാകുന്ന ഒരു ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• കോമ്പൗണ്ട് ചലിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക . ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ശക്തി നീക്കങ്ങൾ ഒന്നിലധികം പേശികളും ഒന്നിലധികം സന്ധികളും ഉൾപ്പെടുന്നു. ഈ സംയുക്ത പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ (ഉദാ: സ്ക്വാറ്റുകൾ, ശ്വാസകോശം, pushups, മുതലായവ) കൂടുതൽ ഭാരം മോഹിപ്പിക്കുകയും കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ച് കളയാൻ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

• നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാം മാറ്റുക . ശരീരം എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന കാര്യത്തിന് അനുസൃതമാവുകയും എന്നാൽ അത് ഒഴിവാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളുടെ വ്യത്യസ്ത ഘടകങ്ങൾ മാറ്റിക്കൊണ്ട് പുരോഗമനം തുടരുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ പരിശീലനരീതി മാറ്റുന്നതിലൂടെയോ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ, റിപ്പുകൾ, സെറ്റുകൾ, / അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധ തരം എന്നിവ മാറ്റിക്കൊണ്ടോ ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും.

നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന ഏതു ഷെഡ്യൂൾ അല്ലെങ്കിൽ ഷെഡ്യൂൾ, നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ വെല്ലുവിളിക്കുകയും ശരിക്കും വെല്ലുവിളിക്കുകയും ചെയ്യും.

എന്റെ വർക്ക്ഔട്ട് സെന്ററിൽ വൈവിധ്യമാർന്ന ആശയങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് കാണാം.

3. പിന്നീട്-ചുട്ടുകളയുക

വ്യായാമം പോസ്റ്റ്-ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗം (EPOC), അല്ലെങ്കിൽ നമ്മളിൽ മിക്കവരും എപ്പോഴെങ്കിലും ചുട്ടുപൊള്ളുന്നതിനെ സൂചിപ്പിക്കുന്നുണ്ട്. നമ്മൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോഴാണ് ശരീരം ഒരു കുഴപ്പത്തിലേക്ക് എറിയുന്നത്. വ്യായാമം കഴിഞ്ഞു കഴിഞ്ഞാൽ ശരീരം ശരീരത്തിന് മുൻകൂർ വ്യായാമം നൽകുന്നതിനായി കലോറി ഊർജ്ജം നൽകുന്നു.

വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് എത്ര കലോറി എത്രമാത്രം കട്ടിയുമെന്ന് ഉത്തരം പറയാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. പക്ഷേ, വ്യായാമം കഴിഞ്ഞാൽ, ചുറ്റുക: പഠനം അപ്ഡേറ്റ്, രചയിതാക്കൾ ഡോ. ലെൻ ക്രവിറ്റ്സ്, ചാണ്ടൽ എ.

Vella 2 പരമാവധി 70% ( നിങ്ങളുടെ പരമാവധി 80% ഹൃദയം ) 30 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ (സൈക്ലിംഗ്, ട്രെഡ്മിൽ ഉൾപ്പെടെ) 30-120 കലോറികൾ വരെ വിശകലനം ചെയ്തു. നിരക്ക് ).

പിന്നെ, അതിനുശേഷം ഒരു ബേബി ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്ന കാർഡിയാണിത്. ഉയർന്ന തീവ്രത പ്രതിരോധ പരിശീലനവും സർക്യൂട്ട് റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിംഗും (ചുവടെ ചർച്ച ചെയ്യപ്പെട്ടിട്ടുള്ളത്) ഒരു ബേൺ ബേൺ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഫലങ്ങളെ ലിംഗഭേദത്തെയും വ്യായാമത്തെയും അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള വ്യത്യാസപ്പെടുത്താം, പക്ഷേ, പൊതുവേ, ദൗർബല്യമുള്ള (ഇനി മുതൽ) വ്യായാമം, അതിനും ശേഷവും.

ഇത് പരമാവധിയാക്കുക

ഇടവേള പരിശീലനം

സഹിഷ്ണുത വളർത്തുന്നതിനും കൂടുതൽ കലോറി എരിയുന്നതിനും ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ മുഴുവൻ വ്യായാമവും ചെലവാക്കാതെ തന്നെ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടാക്കുന്നതിനും ഇടവേള പരിശീലനം ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ അമിതഭാരത്തിനുള്ള ഒരു ചെറിയ കാലയളവിനായി നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുകയെന്നതാണ് ആശയം. അതിനു ശേഷം വിശ്രമ ഇടവേളയിൽ നിങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും വീണ്ടെടുക്കാം, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ എല്ലാം വീണ്ടും ചെയ്യാൻ തയ്യാറായിക്കഴിഞ്ഞു.

എന്റെ ലേഖനത്തിൽ ഇടവേള പരിശീലനം സംബന്ധിച്ച നിർദ്ദിഷ്ട വിശദാംശങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താം, ഇടവേള പരിശീലനം , താഴെ പറയുന്ന വർക്ക്ഔട്ടുകൾ നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം ശ്രമിക്കാവുന്ന ഇടവേള വർക്ക്ഔട്ടുകളുടെ ഉദാഹരണങ്ങൾ നൽകുന്നു :

• തുടക്കക്കാരൻ ഇടവേള
• ആരംഭ ഇടവേളകൾ - ലെവൽ 2
• ഇന്റർമീഡിയറ്റ് / അഡ്വാൻസ്ഡ് എക്സർസൈസറുകൾക്കുള്ള ഇന്റർവൽ വർക്ക്ഔട്ട്
• നടത്തം ഇന്റർവൽ വർക്ക്ഔട്ട്

ഉയർന്ന ഊർജ്ജം വ്യായാമം

നിങ്ങളുടെ കലോറി കത്തിച്ചെലവുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു മാർഗമാണ് ഉയർന്ന തീവ്രത വിദഗ്ധരെ പരിശീലിപ്പിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് 80% ൽ നിരന്തരമായ പരിശീലനം നടത്തുക, അത് നിങ്ങളുടെ എയറോബിക് മേഖലയിൽ ശരിയാണ്. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ ആശ്വാസം തുറക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, പക്ഷെ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിച്ചെടുക്കാൻ കഴിയാത്തവിധം അത്രമാത്രം. ഇത് ഒരു എഫീഷൻ സ്കെയിലിൽ ഒരു ലെവൽ 6-7 ആണ്. നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരൻ ആണെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ ഒരു ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വർക്ക്ഔട്ട് ചേർത്തുകൊണ്ട് 10-20 മിനുട്ട് ആരംഭിച്ച്, ക്രമേണ 30-60 മിനിറ്റ് വരെ നിങ്ങളുടെ ജോലി ചെയ്യുക.

സർക്യൂട്ട് ട്രെയിനിംഗ് ആൻഡ് ഹെവി റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിംഗ്

അതിനു ശേഷമുള്ള കൂടുതൽ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്ന മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ സർക്യൂട്ട് റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിംഗ്, കനത്ത പ്രതിരോധ പരിശീലനം എന്നിവയാണ് . ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശരീരഭാരം പേശിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് കലോറിയെ കത്തിച്ചാൽ സഹായിക്കും, എന്നാൽ ഉയർന്ന തീവ്രപരിശീലനപരിപാടിയിൽ ഊന്നിപ്പറയാം നിങ്ങളുടെ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കും, എങ്കിലും നിങ്ങൾ കൂടുതൽ തീവ്രത കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നതിന് മുൻപ് ഒരു പരിചയസമ്പന്നനായ പരിശീലകനായിരിക്കണം . തുടക്കക്കാർക്ക്, തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കായി തുടക്കമിടൈപ്പ് ശേഷികൾ ആരംഭിക്കുക.

കനത്ത പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിനുള്ള പൊതു മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ:

• 8-10 വ്യായാമങ്ങൾ (ഉദാ: ബെഞ്ച് പ്രസ് , ലാറ്റ് പൾഡഡോൺ, ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് , ബാർബെൽ ബിസൈപ് അദ്യായം , ട്രൈപ്പ് പുഷ്ഡൗഡുകൾ, സ്ക്വറ്റുകൾ, ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ, ലെഗ് കറകൾ)

• 2-8 റെപ്ഷനുകൾ 2-4 സെറ്റ്
• ആവശ്യമുള്ളത്ര റിപ്പുകൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയാവുന്നത്ര ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക
• രണ്ട് സെറ്റ് തമ്മിലുള്ള വിശ്രമം 2-3 മിനിറ്റ്

സർക്യൂട്ട് പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിനുള്ള മാർഗ്ഗരേഖകൾ ഇവയാണ്:

• 6-10 വ്യായാമങ്ങൾ (ഉദാഹരണത്തിന്, ലെഗ് പ്രസ് , ബെഞ്ച് പ്രസ്, ലെഗ് കർൾഡ്, ലാറ്റ് പൾഡഡോൺ, ബിസ്പ് ക്ൾൽ, ഷോൾ പ്രസ്, ട്രൈപ്സ് പുഷ്ഡൗൺ , സ്ട്രൈപ്പ് പീസ് , ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ , സീറ്റഡ് റോ)
• 2-3 സർക്യൂട്ടുകൾ, ഓരോ വ്യായാമവും പരസ്പരം ഒന്നിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു
• ഓരോ വ്യായാമത്തിനും ഒരു ഇടത്തരം ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്ന 10-12 റെപ്സ്

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ വിഭജിക്കുക

ഒരേ വ്യായാമത്തിന്റെ സമയത്ത് കാർഡിയയും ശക്തിയും ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ദഹനേന്ദ്രിയത്തിൽ ഇരട്ടിപ്പിക്കുകയല്ല, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ വിഭജിക്കപ്പെടും. നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ അത് അനുവദിച്ചെങ്കിൽ (അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ദിവസത്തിൽ കൂടുതലാണോ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നത്), നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പതിവ് വിഭജിക്കാൻ കഴിയും, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ പ്രഭാതത്തിലും പ്രഭാതത്തിലും കാർഡിയോ ചെയ്യുന്നത് ആ ദിവസം (അല്ലെങ്കിൽ തിരിച്ചും) ചെയ്യുന്നു.

സുരക്ഷാ ആശങ്കകൾ

ഓവർട്രെയിനിംഗും പരിക്കേറ്റവും ഒഴിവാക്കാൻ തീവ്രത വർദ്ധിക്കുമ്പോൾ അത് സുരക്ഷിതമായിരിക്കും. സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ഈ നുറുങ്ങുകൾ ഉപയോഗിക്കുക:

• ക്രമേണ തീവ്രത ചേർക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരൻ ആണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന തീവ്രത കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ, കാലക്രമേണ നിങ്ങളുടെ വേഗത അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധം / ഇൻക്ലൈൻ കാലാകാലം വർദ്ധിപ്പിക്കും, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ അത് പറ്റില്ല.
• ഉയർന്ന തീവ്രത പ്രവർത്തനങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുക. ഓവർട്രെയിനിങ് ഒഴിവാക്കുന്നതിന് ആഴ്ചയിൽ 1-2 ഇടവേളയോ ഉയർന്ന തീവ്രത കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളോ ആഴ്ചയിൽ കഴിക്കരുതെന്ന് വിദഗ്ധർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.
• കൂടുതൽ ഊഷ്മള സമയം ചേർക്കുക. ഉയർന്ന ഊർജ്ജസ്രോതസ്സുകൾ ശരീരത്തിൽ കടുത്തിരിക്കുന്നു, കഠിനാധ്വാനത്തിനായി നിങ്ങളുടെ ശരീരം തണുപ്പിക്കുന്നതിന് ധാരാളം സമയം നൽകുന്നത് സഹായിക്കും. ഒരു നല്ല 10 മിനിറ്റ് ചെലവഴിക്കുന്നതിനുള്ള പ്ലാൻ ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുകയും പേശികൾ ചൂടുപിടിക്കുകയും ചെയ്യും.
• താഴേക്ക് ഉറച്ചു കൊള്ളുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സമയം മന്ദീഭവിച്ച് ഉയർന്ന ഉയർന്ന ഊർജ്ജത്തിൽ നിന്ന് കരകയറുന്നത് സുരക്ഷിതമായി തുടരുന്നതിനും ഒരു നല്ല കുറിപ്പിൽ നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് അവസാനിപ്പിക്കുന്നതിനും വളരെ പ്രധാനമാണ്.

_{ഉറവിടങ്ങൾ:}

_{മർഫി, എമ്മാറ്റ്, ഷ്വാർസ്കോപ്പ്, റോബർട്ട്. "പോസ്റ്റ്-വ്യായാമം ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗം അടിസ്ഥാന സ്റ്റാൻഡേർഡ് സെറ്റും സർക്യൂട്ട് വെയ്റ്റ് ട്രെയ്നിന്റെയും പ്രഭാവങ്ങൾ." ദ ജേർണൽ ഓഫ് സ്ട്രെന്റ് ആൻഡ് കണ്ടീഷൻ റിസേർച്ച്: വോളിയം. 6, നമ്പർ 2, പേ. 88-91. 18 മാർച്ച് 2007.}

_{Vella, Chantal A., Kravitz, Len. "വ്യായാമം ദാനം-ബേൺ: റിസർച്ച് അപ്ഡേറ്റ്." ഐഡിഎ ഫിറ്റ്നസ് ജേണൽ, 1 (5), 42-47. 15 മാർച്ച് 2007.}

4. ഭാരോദ്വഹനം ഭാരം കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ

കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ച് കളയാൻ കഴിയുന്ന മറ്റൊരു മാർഗ്ഗം ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതും കൂടുതൽ പേശി നാരുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നതുമായ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ പങ്കെടുക്കുക എന്നതാണ്. സാധാരണ ഭാരം ചുമക്കുന്ന പ്രവർത്തനം:

• നടക്കുന്നു
• പ്രവർത്തിക്കുന്ന
• സ്റ്റെയർക്ലൈമ്പിംഗ്
• ടെന്നീസ്
• സോക്കർ
• സ്റ്റെപ്പ്-എയ്റോബിക്സ്
• കിക്ക്ബോക്സിംഗ്
• ഡാൻസിംഗ്
• കാൽനടയാത്ര

നിങ്ങൾ ഭാരം വഹിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുമ്പോൾ, ഗുരുത്വാകർഷണം നിങ്ങളുടെ നേരെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അത് നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൂടുതൽ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അങ്ങനെ കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കുന്നു.

അതുപോലെ, മുഴുവൻ ശരീരവും (ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കൈയിംഗ് പോലെ) ഉൾപ്പെടുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ സാധാരണയായി കുറച്ച് കലോറി ഗ്രൂപ്പുകൾ (സൈക്കിൾ അല്ലെങ്കിൽ ബിസ്പ് കർൾ ചെയ്യാൻ) ഉപയോഗിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് കൂടുതൽ കലോറി ഊർജ്ജം പകരും. കൂടുതലായി, തീവ്രത ചേർക്കുന്നതിന് 5 വഴികൾ പരിശോധിക്കുക.

ഇത് അസ്ഥിരയോ സൈക്കിൾ പോലുള്ള ആനുകൂല്യങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാത്തവയല്ലെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നത്? ഒരിക്കലുമില്ല. ഇത്തരം പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ സാധാരണ കലോറി ചിലവ് ചെലവഴിക്കുമ്പോഴും ചില സദ്ഗുണങ്ങളുണ്ട് - സന്ധികളുടെയും ദൈർഘ്യമുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെയും വളരെ ആവർത്തിച്ചുള്ള സമ്മർദ്ദം, കാരണം നിങ്ങളുടെ ശരീരം അത്തരം പരിശീലനം നന്നായി സഹിക്കാൻ കഴിയും.

വ്യായാമ ആശയങ്ങൾക്കായി, വ്യായാമത്തിന്റെ എല്ലാ തലത്തിലുമുള്ള കാർഡിയോ വ്യായാമികളുടെ ഈ പട്ടിക പരിശോധിക്കുക.

_{ഉറവിടങ്ങൾ:}

_{ലാ ഫോർജ്, റാൽഫ്. "ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള മാർഗങ്ങൾ നിർണ്ണയിക്കുക." ACE സർട്ടിഫൈഡ് ന്യൂസ്: ഓഗസ്റ്റ് / സെപ്റ്റംബർ 2006. 18 മാർച്ച് 2007.}

Overcompensate ചെയ്യരുത്

ഈ അവസാന രഹസ്യ ആയുധം ശരീരത്തിന്റെ ഒരു പ്രവർത്തനത്തെ ആയിരിക്കണമെന്നില്ല, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ഒരു പ്രവൃത്തിയെ പോലെ. വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയാത്തവിധം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനായി ഇത് വളരെ സാധാരണമാണ്, നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ ശ്രമങ്ങൾക്ക് വിട്ടുവീഴ്ച ചെയ്യാനാകും. ഞങ്ങൾ പൊരുത്തപ്പെടുന്ന ഏറ്റവും സാധാരണമായ വഴികൾ ഇവയാണ്:

• കൂടുതൽ കലോറികൾ കഴിക്കുന്നത് . നിങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, അധിക ഊർജ്ജ ചെലവ് കൂടുതൽ അടയ്ക്കുന്നതിന് കൂടുതൽ കലോറി നിങ്ങൾക്ക് കഴിക്കാം. ചിലർ വിശക്കുന്നു, മറ്റുള്ളവരാണെന്നതു കൊണ്ടാണ് അത് ചെയ്യുന്നത്. കാരണം, അവർക്കാവശ്യമായ ഭക്ഷണം കഴിച്ചുകൊണ്ട് അവർ തങ്ങൾക്കു പ്രതിഫലം നൽകുമെന്ന് അവർ കരുതുന്നു.
• കൂടുതൽ വിശ്രമിക്കുന്നു . വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് കുറച്ചുമാത്രം സഞ്ചരിക്കുന്നതിലൂടെയാണ് ഞങ്ങൾ അതിരുകടന്ന മറ്റൊരു വഴി. വീണ്ടും, ഇത് നിങ്ങൾക്കറിയാമായിരുന്നെങ്കിൽ എന്തു ചെയ്യാം.

ഇത് പരമാവധിയാക്കുക

നിങ്ങളുടെ ആക്റ്റിവിറ്റികൾ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിന്, ദിവസം മുഴുവനും നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക:

• ഒരു ഫുഡ് ജേർണൽ സൂക്ഷിക്കുക . നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളും കലോറിയും ട്രാക്കുചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഓഫ്ലൈനാക്കുന്നതിന് കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്താനുള്ള ലളിതമായ ഒരു വഴിയാണ്.
• വ്യായാമ ലോഗ് സൂക്ഷിക്കുക നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളും ട്രാഫികളും ട്രാക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയും, നിങ്ങൾ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഒരു ബോധവത്കരണം നടത്തുമ്പോൾ.

വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ ഒരു അഴുക്കുചാലിൽ എത്താൻ എളുപ്പമാണ്, ഓരോ ദിവസവും ചെയ്യാൻ കഴിയാവുന്ന ചെറിയ കാര്യങ്ങൾ മറികടക്കാൻ എളുപ്പമാണ്, വെല്ലുവിളികൾ ചേർത്ത് ചിലപ്പോൾ കൂടുതൽ കലോറികൾ കത്തിക്കാൻ സഹായിക്കും, അതിനാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും.

പതിവായി ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുകയും ഏറ്റവും കൂടുതൽ സമയം നമുക്ക് ലഭിക്കുകയും ചെയ്യും.