നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരത്തെയും വെല്ലുവിളിച്ച് ഉയർന്ന സാന്ദ്രത ഇടവേളകൾ കൊണ്ട് കലോറി എരിയുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് ഈ ടാബാറ്റ വ്യായാമം. കുറഞ്ഞ ചെലവിൽ, ഉയർന്ന തീവ്രത വ്യായാമങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന 5 ടാബറ്റാ സെറ്റുകൾ ഈ വിപുലമായ വ്യായാമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഓരോ ജോഡി വ്യായാമങ്ങളും 20 സെക്കൻഡിനും, 10 നു വേണ്ടി വിശ്രമിക്കും, ഓരോ സെറ്റിന് 4 മിനിറ്റിലും ആവർത്തിക്കുക. ഈ വ്യായാമം kettlebell വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ ഈ നീക്കങ്ങൾ ശ്രമിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് കെറ്റിൽബെൽ പരിശീലനം പരിചയമുള്ള ആയിരിക്കണം. ഒരു ചെറിയ വർക്ക്ഔട്ടിനായി ഒരു ടാബറ്റാ സെറ്റ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ 25 മിനിറ്റ് ഒരു തീവ്ര വർക്കിനുള്ളിൽ പൂർത്തിയാക്കുക.
മുൻകരുതലുകൾ
നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും വൈദ്യചികിത്സകളോ രോഗങ്ങളോ രോഗങ്ങളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക.
ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്
ഒരു ഇടത്തരം കട്ടിയുള്ള കെറ്റിൽബെൽ (പകരം ഡംബെല്ലുകൾ), ഒരു മെഡ്ബോൾ (ഓപ്ഷണൽ), ഗ്ലൈഡിംഗ് ഡിസ്ക് അല്ലെങ്കിൽ പേപ്പർ പ്ലേറ്റുകൾ
എങ്ങിനെ
- ഓരോ ടാബറ്റാ സെറ്റിലും വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഓരോ സെക്കൻഡിലും 20 സെക്കൻഡിനും 10 സെക്കൻഡിലും വിശ്രമിക്കുക.
- ഓരോ ടാബറ്റായും 4 തവണ സെറ്റ് ചെയ്യുക, തുടർന്ന് അടുത്ത ടാബറ്റിലേക്ക് പോകുന്നതിന് ഒരു നിമിഷനേരത്തേക്ക് അവശേഷിക്കുന്നു.
- നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വിശ്രമം ആവശ്യമില്ലെങ്കിൽ ഓരോ സെറ്റും ഏകദേശം 5 മിനിറ്റ് എടുക്കും.
- വേദനയോ അസ്വസ്ഥതയോ ഉണ്ടാകുന്ന എന്തെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുകയും ആവശ്യത്തിന് അനുസൃതമായി വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുക.
1 - ടാബറ്റാ വാര്ത്തുചെയ്യുക: സ്റ്റെപ്പ് ടച്ചുകൾ
നിങ്ങൾക്ക് സാധ്യമായത്രയും വലതുവശത്ത് മുന്നോട്ട്, ആയുധങ്ങൾ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക. ഇടതുവശത്തെ പാദം കൊണ്ടുവരുക, തറയിൽ തൊട്ട്, ഇടത്തേക്ക് നീക്കുക. ആവർത്തിക്കുക, കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ നീങ്ങാൻ 20 സെക്കൻഡ്, വിശ്രമിക്കുക 10 സെക്കൻഡ്.
2 - മോഡ് ബോൾ ഉപയോഗിച്ച് മോനി ലിഫ്റ്റുകൾ
ഒരു മെഡ് ബോൾ പിടിക്കുക (ഓപ്ഷണൽ) നേരെ മുകളിലേക്ക് ഓടിച്ചെടുക്കുകയും വലത് മുട്ടുകുത്തിയെടുക്കുകയും മുട്ടുകൾക്ക് മെഡ്ബോൾ കൊണ്ടുവരുകയും ചെയ്യുക. 20 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക, 10 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുക.
3 - ലോ ഇംപാക്റ്റ് ജമ്പ് ജക്സ്
വലത് കാൽ മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക, വലതു കൈയ്യും മുകളിലേക്ക് കയറുമ്പോഴും വശത്തെ ലഞ്ച് പോലെ. ആ കാൽ വേഗത്തിൽ നീക്കുക, തുടർന്ന് ഇടതു കാൽ പുറത്തേക്ക് നീക്കുക, ഇടത് കൈ പുറത്തേക്ക് നീക്കുക. 20 നിമിഷം മുതൽ നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിൽ വേഗത്തിൽ മുന്നോട്ട് പോകുക, 10 സെക്കൻഡ്.
4 - റെയിൻബോ ആർംസ് ഉള്ള താഴ്ന്ന ഇംപാക്റ്റ് ജാഗുകൾ
ഇരുവശത്തും ആയുധം വലിച്ചിഴക്കുന്ന ഒരു വശത്ത് വലതുവശത്തേക്ക് നീങ്ങുക. നിങ്ങൾ തിരിയുമ്പോൾ ഇടതുവശത്തേക്ക് നീങ്ങുമ്പോൾ ആയുധങ്ങൾ മറ്റേ അറ്റം വൃത്തിയാക്കുക. ഒരു മഴവില്ല് വരച്ചതുപോലെ ആയുധങ്ങൾ ചുറ്റിത്തിരിയുന്ന വേഗത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ ഇതര സൈറ്റുകൾ. 20 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക, 10 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ വിശ്രമം.
മൊത്തം 4 മിനിറ്റ് 2 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
5 - ടവറ്റ സെറ്റ് 1: കരടി ക്രാൾസ്
നിങ്ങൾ തറയിൽ സ്ഥാനത്തേക്ക് എത്തുന്നതുവരെ തറയിൽ തുരുമ്പ് നിങ്ങളുടെ കൈകളിലേക്ക് നടക്കും. വേഗം കഴിയുന്നത്ര വേഗം കൈകളിലേക്ക് ഒരു കൈകൊണ്ട് നടന്ന് എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക. * ഓപ്ഷണൽ: കൂടുതൽ തീവ്രതയ്ക്ക് അവസാനം ഒരു പുഷ് -അപ്പ് കൂടാതെ / അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ജമ്പ് ചേർക്കുക. 20 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക, 10 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ വിശ്രമം.
6 - പ്ലാങ്ക് ഉപയോഗിച്ച് ഫ്രണ്ട് കിക്ക്
വലത് കാൽ കൊണ്ട് വലിച്ച ശേഷം വലത് കാൽ നിലത്തു തുളച്ച് തറയിൽ കൈകൾ എടുക്കുക. വലതുവശത്തേക്ക് ഒരു ഇടിച്ചിടത്തേക്ക് ഇടത് കാൽ കഴുകുക, സംക്ഷിപ്തമായി പിടിക്കുക, തുടർന്ന് ഇടതു കാൽ മുന്നോട്ട്. എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക, വീണ്ടും വലതു കാൽകൊണ്ട് തുളച്ച്, നിങ്ങളുടെ പാദലേഖത്തിലേക്ക് മടങ്ങുക. 20 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുകയും 10 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ അവശേഷിക്കുകയും ചെയ്യുക. അടുത്ത തവണ ഈ നീക്കത്തിന് ചുറ്റുമുള്ള സമയം ചുറ്റുക.
മൊത്തം 4 മിനിറ്റ് 4 തവണ ആവർത്തിക്കുക. 30-60 സെക്കൻഡ് അവശേഷിക്കുന്നു
7 - ടബട്ട സെറ്റ് 2: കെറ്റ്ലെൽ ലാറ്ററൽ സ്വിംഗ്സ്
ഒരു കെറ്റിൽബെൽ ഹോൾഡ് ചെയ്ത് വലതുവശത്തേക്ക് നീക്കുക, മുട്ടുകൾക്കിടയിലെ കെറ്റിൽബെൽ സ്വിംഗ് ചെയ്യുക. ഭാരം തലത്തിലേക്ക് തോക്കെടുക്കാൻ നിങ്ങൾ തല പൊക്കിപ്പിടിച്ച് കാൽ കഴുകുക. വീണ്ടും വലത്തേക്ക് നീങ്ങുക, മുട്ടുകൾക്കിടയിലൂടെയുള്ള മണികൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യുക, നിങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് കാൽവെയ്ക്കുക, ബെൽ ഓവർഹെഡ് സ്വിംഗ് ചെയ്യുക. 20 സെക്കൻഡുകൾക്ക് ഇടത്തേയ്ക്ക് സീറ്റുകൾ ആവർത്തിക്കുക, 10 സെക്കൻഡുകൾക്ക് അവശേഷിക്കുക.
8 - കെറ്റിൽബെൽ സൈഡ് സിംഗിൾ ആർമ് സ്വിംഗ് ചുരുൾ ഉപയോഗിച്ച് ഘട്ടം
നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്തുനിന്ന് വലതു കൈയിൽ ഒരു കെറ്റിൽബെൽ പിടിക്കുക. വലത്തേയ്ക്ക് താഴേക്ക്, സ്ക്വറ്റിൽ താഴ്ത്തുക, കാൽമുട്ടുകൾക്കിടയിൽ തൂക്കിയിടുക. നിങ്ങൾ പിന്നോട്ട് പോകുമ്പോൾ, ശരീരഭാരം ചുരുട്ടിക്കൊണ്ട് ഭാരം കുറച്ചുകൊണ്ട് തൂക്കത്തോടെ നിൽക്കുന്നു. 20 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക, ഓരോ സെക്കൻഡിലും 10 സെക്കൻഡുകൾക്കുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുക.
മൊത്തം 4 മിനിറ്റ് 4 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
30-60 സെക്കൻഡ് അവശേഷിക്കുന്നു
9 - ടവറ്റ സെറ്റ് 3: സ്ലൈഡിംഗ് ബർപസ്
നിലത്തു ഗ്ലൈഡർ ഡിസ്കുകളിലോ പേപ്പർ പ്ലേറ്റുകളിലോ സ്ക്വാറ്റുകളിലോ കാൽ നിൽക്കുക. കാലുകൾ പാദരക്ഷയുടെ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ വയ്ക്കുക, ഒരു പുഷ്പിക്കുക (ഓപ്ഷണൽ) ചെയ്യുക. പാദങ്ങൾ വീണ്ടും മുകളിലേയ്ക്ക് നീക്കുക. 20 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക, 10 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ വിശ്രമം.
10 - മഞ്ഞി മലകയറുന്ന പടികൾ
മലഞ്ചെരിവുകളിൽ നിന്ന്, ഒരു pushup സ്ഥാനത്ത് നിലത്തു നിൽക്കണം, ഗ്ലൈഡർ ഡിസ്കുകളിലും കാൽവിരലിലും, കാൽമുട്ടിനുമുമ്പിൽ മുട്ടുകുത്തി, നിങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതുപോലെ. മുടിയെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര മുട്ടുകുത്തിയെടുക്കുക. 20 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് 10 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുക.
മൊത്തം 4 മിനിറ്റ് 4 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
30-60 സെക്കൻഡ് അവശേഷിക്കുന്നു
11 - ടബട്ട സെറ്റ് 4: കെറ്റിൽബെൽ സിംഗിൾ ആർക്ക് ഓവർഹെഡ് സ്വിംഗ്
മുട്ടുകളുടെ ഇടയിൽ ഒരു ഇടത്തരം കെറ്റിൽബെൽ കുത്തിയെടുക്കും. കെറ്റിൽബെൽ മുകളിലേക്ക് കയറ്റാൻ, താഴത്തെ ശരീരത്തിന്റെ ശക്തി ഉപയോഗിച്ച്, കൈകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക. ഭാരം മാറുന്നതിനു മുൻപ് 8 റിപ്പുകളിലേക്ക് ആവർത്തിച്ച് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.
12 - കെറ്റിൽബെല്ലിനൊപ്പം ലൂഞ്ച് സ്വീപ്പ്
കെറ്റിൽബെൽ, പിവട്ട് പിടിക്കുക, ശരീരത്തെ വലതുവശത്തേക്കും ഒരു ലഞ്ചിനുമിടയിലേക്ക് മാറ്റുക. നിങ്ങൾ വീണ്ടും മുന്നോട്ടു നീങ്ങുമ്പോൾ, ഒരു വശത്തെ വശത്തേക്ക് പിവറ്റ് ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം നീങ്ങുന്നു, കെറ്റിൽബെൽ മറ്റൊരു കൈയിലേക്ക് മാറുന്നു. 20 സെക്കൻഡ് തുടർന്ന് തുടരുക, 10 സെക്കൻഡ് നേരം.
മൊത്തം 4 മിനിറ്റ് 4 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
താഴോട്ട് ഊതുക
മൊത്തം വർക്ക്ഔട്ട് സമയം: 25 മിനിറ്റ്